Buku PERIODISASI Isi

Periodesasi Latihan
Olahraga Lampung Berj
BAB 1
PENDAHULUAN
Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan

dan mudah didapat, untuk dapat meraih prestasi tertinggi
disetiap cabang olahraga erat kaitannya dengan usaha
yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan oleh
atlet biasa berupa proses latihan. Namun tidak semua
atlet yang melakuakan latihan dapat berpotensi menjadi
juara tergantung pada proses latihan yang mereka jalani
sudah benar atau asal.
Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet
harus melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri
merupakan proses yang sistematis dari berlatih atau
bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan
kian hari, kian menambah beban latihan atau
pekerjaannya (Harsono, 1988). Jadi latihan yang
dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target,
sesuai dengan prinsi-prinsip latihan. Dan harus tersusun
sistematis dalam bentuk program latihan.
1
Periodesasi Latihan
Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor

para atlitnya, sedangkan keberhasilannya tergantung dari
sebagian kualitas dan kemampuan atlit yang
bersangkutan. Jadi pertimbangan harus diberikan kepada
pilihan atlet itu sendiri tidak semua atlit memiliki
kemampuan fisiologis untuk menjadi seorang juara kelas
dunia. Maka dalam melakukan pelatihan banyak hal
yang harus di perhatikan agar dapat mendaptkan hal
yang maksimal tampa ada kerusakan yang ditimbulkan
setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan
penyusunan program latihan berpedoman pada prinsip-
prinsip latihan yang tepat.
Program adalah rancangan mengenai asas-asas (dasar
cita-cita) serta usaha- usaha yang akan dijalankan
(Depdikbud, 1989). Sementara pengertian latihan yang
diungkapkan oleh beberapa ahli diantaranya, menurut
Kuntzleman dan The Editors of Consumer Guide
(1978:21), "latihan adalah bagian yang sangat penting
dari segala program penurunan berat badan". Pernyataan
itu juga diperkuat oleh Jean mayer yang dikutip oleh
Williams (1990:143) yang menyatakan bahwa : "tidak
ada faktor lain yang lebih sering menyebabkan terjadinya
2
Periodesasi Latihan
kegemukan kecuali kurangnya latihan fisik". Sedangkan

(Harsono, 1992:2) mengatakan bahwa : "Latihan adalah
proses yang sistematis dari berlatih yang dilakukan
secara berulang-ulang denan kian hari kian menambah
jumlah beban latihan serta intensitas latihannya".
Yang dimaksud sistematis adalah berencana, menurut
jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari
mudah ke sukar, latihan yang teratur, dari sederhana ke
yang lebih kompleks. Berulang-ulang maksudnya ialah
agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan
menjadi semakin mudah, otomatis, dan reflektif
pelaksanaannya sehingga semakin menghemat energi.
kian hari maksudnya ialah setiap kali, secara periodik,
segera setelah tiba saatnya untuk ditambah rebannya,
jadi bukan berarti harus setiap hari.Dari penjabaran
diatas dapat diambil kesimpulan bahwa program latihan
adalah seperangkat kegiatan dalam berlatih yang diatur
sedemikian rupa sehingga dapat dilaksanakan oleh
siswa/pelajar/pemain, baik mengenai jumlah beban
latihan maupun intensitas latihannya.
Menurut Sukadiyanto (2010: 7) latihan berasal dari kata
bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna
3
Periodesasi Latihan
seperti: ” practice, exercices, dan training”. Pengertian

latihan yang berasal dari kata practice adalah aktivitas
untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran)
berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan
sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
Pengertian latihan yang berasal dari kata exercise adalah
perangkat utama dalam proses latihan harian untuk
meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh
manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam
penyempurnaan geraknya. Sedangkan Pengertian latihan
yang berasal dari kata training adalah penerapan dari
suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan
berolahraga yang berisikan teori dan praktek, metode
dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran
yang ingin dicapai. Berdasarkan berbagai macam
pengertian latihan di atas maka dalam penelitian ini
bahwa istilah latihan yang sesuai adalah pengertian dari
training
.
I.I Devinisi Latihan
4
Periodesasi Latihan
”Training is usually defined as systematic process of

repetitive, progressive exercises, having the ultimate
goal of improving athletic performance” (Bompa,
2009: 125). Artinya bahwa latihan biasanya
didefinisikan sebagai suatu proses sistematis yang
dilakukan secara berulang-ulang, progresif, dan
mempunyai tujuan untuk meningkatkan penampilan
fisik. “Latihan merupakan aktifitas olahraga yang
sistematis dalam waktu yang lama, ditingkatkan
secara progresif dan individual yang mengarah
kepada ciri-ciri fungsi psikologis dan fisiologis
manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan
(Bompa, 2009: 10)”. Selanjutnya Weinberg & Gould
(2007: 490) bependapat bahwa “Proses latihan adalah
lebih banyak lebih baik, yang harus memulai tahapan
awal, dan kemudian dilakukan secara berkelanjutan
untuk bersaing di tingkat yang lebih tinggi”.
Sedangkan menurut Sukadiyanto (2010: 7) latihan
berasal dari kata bahasa Inggris yang dapat
mengandung beberapa makna seperti: ” practice,
exercices, dan training”. Pengertian latihan yang
berasal dari kata practice adalah aktivitas untuk
5
Periodesasi Latihan
meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga

dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai
dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
Pengertian latihan yang berasal dari kata exercise
adalah perangkat utama dalam proses latihan harian
untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ
tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan
dalam penyempurnaan geraknya. Sedangkan
Pengertian latihan yang berasal dari kata training
adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk
meningkatkan kemampuan berolahraga yang
berisikan teori dan praktek, metode dan aturan
pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran yang
ingin dicapai. Berdasarkan berbagai macam
pengertian latihan di atas maka dalam penelitian ini
bahwa istilah latihan yang sesuai adalah pengertian
dari training.
Selain pendapat di atas, ada beberapa pendapat para
ahli, di antaranya Morris & Hale (2006: 97) juga
mengemukakan hal yang berkaitan dengan kata
practice yakni: Practice is essential if learning is to
take place. To the congnitivists, practice follows
6
Periodesasi Latihan
instruction. It is the keyfactor in the intermediate and

autonomous stages of fits and posner, would see it as
being when we move from declarative knowledge
(knowing what to do) to procedural knowledge
(developing the ability to perform the task).
Maksud dari pernyataan Morris & Hale, praktik
adalah hal yang penting untuk mengembangkan
pengetahuan dengan mengikuti instruksi-instruksi
yang diberikan yang akan mengubah pengetahuan
deklaratif (mengetahui apa yang harus dilakukan)
hingga pengetahuan prosedural (mengembangkan
kemampuan untuk melakukan tugas). Menurut Drake
(2009: 51) ada beberapa hal penting di dalam practice
yang baik, yakni:
Offers areas of provision on a continuous basis to
enable children to develop ideas and understanding
over time. Encourage children as independent
learners and thinkers within the environment,
organizing provision to promote self selection and
decision making.
Maksud dari pernyataan Drake, dengan practice
secara terus-menerus maka akan memungkinkan anak
7
Periodesasi Latihan
untuk mengembangkan ide dan pemahaman dari

waktu ke waktu. Practice juga mendorong anak-anak
untuk dapat mandiri dan mengembangkan kreativitas.
Berikut selain pendapat Morris & Hale di atas yang
mengemukakan hal yang berkaitan dengan practice,
Birch, Maclaren, & George (2005: 1) juga
mengemukakan latihan yang berasal dari kata
exercise yakni: “exercise is defined as repetitive
physical activity or movement aimed at improving or
maintaining fitness or health”. Maksud dari
pernyataan Birch, Maclaren, & George, latihan
didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang berulang
atau gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan atau
mempertahankan kebugaran maupun kesehatan.
Lebih lanjut Gordon (2009: 90) mengemukakan:
“training can be viewed as a very powerful stimulus
which evokes a response in the body, the result of
which is adaptation”. Maksud dari pernyataan
Gordon, latihan dapat dilihat sebagai stimulus yang
sangat kuat yang dapat membangkitkan respon dalam
tubuh, yang hasilnya adalah adaptasi.
8
Periodesasi Latihan
Berdasarkan pengertian latihan di atas, jelaslah bahwa

latihan sangat berperan penting bagi atlet untuk
mencapai prestasi, dengan adanya program latihan
yang disusun dan di implementasikan secara
kontinyu, maka atlet akan terbiasa beradaptasi serta
meningkatkan kualitas fisik maupun psikis. Pada
prinsipnya latihan merupakan suatu proses perubahan
ke arah yang lebih baik, yaitu untuk meningkatkan:
kualitas fisik, kemampuan fungsional peralatan tubuh,
dan kualitas psikis anak latih. Dalam olahraga prestasi
proses tersebut akan berhasil apabila ada kerjasama
antara pelatih yang berpengalaman dan
berpengetahuan dengan ilmu olahraga yang benar-
benar menekuni bidang kepelatihan (Sukadiyanto,
2010: 1).
Sistematis latihan adalah latihan yang disistematis,
terencana menurut jadwal, pola atau metode dan
sistem tertentu, serta latihan yang teratur dari yang
sederhana ke yang lebih kompleks. Berulang-ulang
maksudnya agar gerakan yang semula sukar
dilakukan menjadi semakin mudah. Idealnya pelatih
dituntut memiliki pengalaman dan pengetahuan pada
9
Periodesasi Latihan
cabang olahraga yang digelutinya (Sukadiyanto,

2010: 1).
Dari beberapa pendapat menunjukkan bahwa exercise
adalah aktivitas yang dilakukan dalam satu sesi atau
satu kali tatap muka sedangkan training merupakan
suatu latihan yang dilakukan secara berulang-ulang,
teratur dan terprogram yang berlangsung dalam
beberapa hari atau bulan. Dengan demikian dapat
disimpulkan pengertian latihan adalah suatu proses
yang sistematis dengan tujuan meningkatkan
kesegaran seorang atlet sesuai dengan aktivitas yang
dipilih. Hal ini merupakan suatu proses yang panjang
dan semakin meningkat.
1.2 Tujuan Latihan

Tujuan utama dari latihan (training) adalah untuk
membantu pemain meningkatkan keterampilan dan
prestasi olahraganya semaksimal mungkin" Harsono (
1992:1). Untuk mencapai latihan tersebut, ada empat
aspek yang perlu diperhatikan oleh setiap guru
pendidikan jasmani/pembina/pelatih olahraga, yaitu:
10
Periodesasi Latihan
latihan fisik, latihan teknik, latihan taktik, dan latihan

mental.
1. Latihan Fisik
Latihan yang dilakukan mempunyai tujuan khusus
dalam hal ini yaitu untuk melatih kondisi fisik atlit,
komponen fisik yang perlu diperhatikan untuk
dikembangkan adalah daya tahan kardiovaskular,
daya tahan kekuatan, kekuatan otot, kelentukan,
kemampuan, stamina, kelincahan dan power.
2. Latihan Teknik
Yang dimaksud dengan latihan teknik adalah latihan
untuk mempermahirkan teknik-teknik gerakan yang
diperlukan untuk mampu melakukan cabang olahraga
yang dilakukan pemain.
3. Latihan Taktik
Tujuan dari latihan taktik adalah untuk menumbuhkan
perkembangan interpretive atau daya tafsir pada
pemain. Oleh karena itu latihan ini penting untuk
meningkatkan keterampilan tendangan penalti.
4. Latihan Mental
Latihan-latihan mental adalah latihan-latihan yang
lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan
11
Periodesasi Latihan
(maturitas) pemain serta perkembangan emosional

dan impulsif . Kegunaan dari latihan mental yaitu
untuk mempertingi efisiensimental pemain, terutama
apabila pemain berada dalam suatu situasi stress yang
kompleks.
Berdasarkan uraian tersebut di atas dapat disimpulkan
bahwa tujuan dari pelaksanaan latihan yaitu sebagai
suatu proses yang mempunyai tujuan serta sasaran
untuk meningkatkan kondisi fisik, keterampilan, dan
prestasi semaksimal mungkin.
1.3. Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip-prinsip latihan menurut Harsono (1988:102):
"Prinsip aktif dan kesungguhan berlatih, prinsip
perkembangan menyeluruh, prinsip spesialisasi,
prinsip individualisasi, prinsip variasi latihan, prinsip
model dalam latihan dan prinsip beban lebih
(Overload)". Prinsip - Prinsip latihan olahraga antara
lain :
a. Latihan –latihan yang dilakukan hendaklnya
dilakukan berulang-ulang. Dengan melakukan
suatu gerakan secara berulang –ulang dan terus
12
Periodesasi Latihan
menerus maka akhirnya gerakan tersebut akan

menjadi gerakan otomatis. Dengan gerakan yang
otomatis akhirnya kita dapat melakukan gerakan
dengan cepat dan menggunakan tenaga sehemat
mungkin.
b. Latihan yang diberikan harus cukup meningkat (
Overload) Overload atau penambahan beban
latihan. Pada prinsip ini merupakan proses kondisi
antar pemberian beban keria dan masa istirahat
untuk pemulihan. Karena akibat pemberian beban
akan mengakibatkan kelelahan maka harus
diimbangi dengan proses pemulihan, untuk
menghindari semua ini dapat dilakukan dengan
cara memberikan beban yang selalu meningkat
secara bertahap yang akan menghasilkan
overkompensam. Contoh latihan dilakukan dengan
peningkatan waktu dan beban yang terus
ditingkatkan misal 2-3 minggu pertama latihan
waktu 1 menit perseason kemudian minggu
selanjutnya lebih ditingkatkan.
c. Latihan harus dilakukan secara teratur.
13
Periodesasi Latihan
Latihan yang dilakuakn secara teratur dan kotinue

akan membawa tubuh untuk dapat segera
menyesuaikan lingkungan.contoh latihan
dilakukan dalam waktu 6 minggu dan dilakukan
dengan pengaturan waktu antara 3 hari dalam satu
minggu.
d. Intensitas Latihan
Intensitas menurut Suharno (1993:29) adalah
takaran yang menunjukkan kadar/tingkat
pengeluaran energi alat dalam aktivitas jasmani
baik dalam latihan maupun pertandingan. Berarti
intensitas latihan adalah takaran atau ukuran yang
dipakai dalam suatu latihatan beban. Sedangkan
menurut Noer dkk (1996 : 96) intensitas latihan
adalah jumlah beban dalam latihan yang dilakukan
dengan sungguh-sungguh dan benar
pelaksanaannya.
Berdasarkan pendapat tersebut penulis dapat
simpulkan bahwa intensitas latihan adalah jumlah
beban dalam latihan yang dilakukan dengan sungguh-
sungguh dan benar pelaksanaannya menunjukkan
kadar/tingkat pengeluaran energi alat dalam aktivitas
14
Periodesasi Latihan
jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan

karena banyak pelatih yang gagal dalam memberikan
latihan.
1
1.4 Dosis Latihan
Penentuan dosis latihan adalah menetapkan tentang
ukuran beban latihan yang harus dilakukan oleh atlet
untuk jangka waktu tertentu. Ada dua bentuk dosis
latihan yaitu dosis eksternal dan dosis internal. Dosis
eksternal (outerload) adalah jumlah beban kerja yang
dirancang bagi seorang atlet yang menyusun kerangka
sesi dari suatu program latihan. Untuk menyusun
program latihan yang benar, seseorang perlu
mengenal karakteristik dosis eksternal. Komponen
dosis eksternal adalah volume, yaitu jumlah kerja
yang ditampilkan selama satu sesi latihan atau fase
latihan. Volume latihan dapat berupa durasi, jarak
tempuh dan jumlah pengulangan/repetisi (Bompa,
2009: 75). Pembebanan latihan menurut Martens
(Sukadiyanto, 2010: 19) berkaitan dengan tiga faktor,
yaitu frekuensi, intensitas, dan durasi. Penambahan
frekuensi dapat dilakukan dengan cara menambah sesi
15
Periodesasi Latihan
latihan. Untuk intensitas latihan dapat dilakukan

dengan cara meningkatkan kualitas pembebanannya.
Sedang durasi dapat dilakukan dengan cara
memperbanyak waktu recovery dan interval, sehingga
kualitas latihan menjadi naik.
Beban latihan dapat dikatakan sebagai dosis latihan
fisik. Adapun yang dimaksud dosis latihan antara lain:
(a) intensitas latihan dapat diartikan sebagai kualitas
baban (ringan, sedang, berat, atau low moderate, sub
maximal, maximal, super maximal), (b) frekuensi
latihan merupakan jumlah kejadian/ulangan, (c)
durasi latihan diartikan sebagai lamanya latihan
dilaksanakan, durasi latihan juga akan mempengaruhi
perubahan adaptasi tubuh, (d) jenis latihan atau
bentuk latihan.
1.5 Ciri-Ciri Latihan

Tugas utama dalam latihan adalah menggali,
menyusun, dan mengembangkan konsep berlatih
melatih dengan memadukan antara pengalaman
praktis dan pendekatan keilmuan, sehingga proses
16
Periodesasi Latihan
berlatih melatih dapat berlangsung tepat, cepat,

efektif, dan efisien.
Menurut Sukadiyanto (2010: 10) proses latihan
tersebut selalu bercirikan antara lain:
a. Suatu proses untuk mencapai tingkat kemampuan
yang lebih baik dalam berolahraga,yang
memerlukan waktu tertentu (pentahapan), serta
memerlukan perencanaan yang tepatdan cermat.
b. Proses latihan harus teratur dan bersifat progresif.
Teratur maksudnya latihan harus dilakukan secara
ajeg, maju, dan berkelanjutan (kontinyu). Sedang
bersifat progresif maksudnya materi latihan
diberikan dari yang mudah ke yang sukar, dari
yang sederhanake yang lebih sulit (kompleks), dan
dari yang ringan ke yang lebih berat.
c. Pada setiap satu kali tatap muka (satu sesi/satu unit
latihan) harus memiliki tujuan dansasaran.
d. Materi latihan harus berisikan materi teori dan
praktek, agar pemahaman dan
penguasaanketerampilan menjadi relatif permanen.
e. Menggunakan metode tertentu, yaitu cara paling
efektif yang direncanakan secara bertahap dengan
17
Periodesasi Latihan
memperhitungkan faktor kesulitan, kompleksitas

gerak, dan penekanan pada sasaran latihan.
BAB II
18
Periodesasi Latihan
PERIODESASI
Periodesasiadalah fondasi dari program latihan seorang
atlet.periodizatiation adalah berasal dari kata period,
yang dapat menggambarkan porsi atau pembagian
waktu.Periodesasiadalah metode dimana latihan dibagi
kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagian-
bagian latihan, dimana bagian-bagian tersebut disebut
sebagai pase latihan.
Periodesasilatihan telah digunakan pertama kali pada
Olimpiade kuno (776 sebelum masehi sampai 393
setelah masehi) dimana Philostratus adalah salah
seorang penggagas pertama dari periodesasi latihan.Dia
membuat program latihan tahunan sederhana yang
digunakan atlet-atlet Olimpiade Yunani, dimana
didahului dengan pase persiapan saat Olimpiade kuno,
dengan beberapa pertandingan informal sebelumnya,
dan memberikan periode istirahat/pemulihan setelah
pertandingan.Model program latihan seperti yang
dilakukan Philostratus ini menjadi rujukan dalam
mempersiapan latihan Olimpide moderen sekarang ini
oleh negara-negara Amerika dan Eropa. Pada tahun
19
Periodesasi Latihan
1965, Lenoid P. Matveyev, seorang ilmuan olahraga

Rusia mempublikasikan model Perencanaan latihan
tahunan kepada atlet-atlet Rusia sebelum pelaksanaan
Olimpiade tahun 1952 di Helsinki, Finlandia.Matveyev
menganalisa data yang didapat dari atlet-atlet Rusia dan
membuat model perencanaan latihan tahunan dan
membaginya kedalam fase-fase, sub fase, dan proses
latihan.Fase persiapan adalah waktu dimana dasar
fisiologis untuk suatu penampilan dibentuk.Fase
pertandingan adalah waktu dimana kapasitas prestasi
seorang atlet dimaksimalkan.Fase transisi sangat
penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk
sepanjang masa pertandingan dan memungkainkan atlet
kembali pulih dari stres secara fisiologis dan psikologis
selama menghadapi pertandingan.
2.1 Kebutuhan Periodesasi

Fase-fase latihan dirancang untuk menstimulus
adaptasi fisiologis dan psikologis dan secara bertahap
membentuk komponen spesifik yang dibutuhkan
(fisik, teknik, dan taktik)untuk meningkatkan prestasi
seorang atlet.
20
Periodesasi Latihan
Fase persiapan adalah dimana dasar fisiologis untuk

suatu penampilan dibentuk. Dimana fase pertandingan
adalah waktu kapasitas prestasi seorang atlet
dimaksimalkan. Jika pada saat fase persiapan kurang
memadai, prestasi yang diharapkan pada saat
fasepertandingan tidak sesuai dengan yang
diharapkan karena adaptasi fisiologis untuk menjawab
kebutuhan prestasi tidak di kembangkan secara
optimal. Setelah fase pertandingan selesai, fase
transisi sangat penting untuk membuang kelelahan
yang terbentuk sepanjang masa pertandingan dan
memungkinkan atlet kembalai pulih dari stres secara
fisiologis dan psikologis selam menghadapi
pertandingan.
2.2 Tujuan Periodesasi Latihan

Periodesasi latihan dibuat untuk memudahkan para
pelatih dalam menyusun program latihan. periodesasi
dapat diartikan sebagai pentahapan, yaitu proses
membagi-bagi program latihan tahunan menjadi
beberapa tahap latihan (phase of training) yang lebih
kecil. Tujuan pembuatan periodesasi latihan adalah
21
Periodesasi Latihan
untuk memberikan kemudahan dalam menyusun

tahapan-tahapan (periode) latihan yang lebih kecil,
sehingga program latihannya dapat diorganisir secara
lebih cermat dan dapat dilaksanakan secara sistematis
serta untuk menjamin pemuncakan prestasi yang tepat
sesuai dengan waktu yang telah ditetapkan.dengan
begitu pelatih dapat dengan mudah menerapkan pola
latihan yang baik dalam menyusun program latihanya
periodesasi sangat penting bagi pelatih dan atlit
karena pada era modern perencanaan latihan bukan
hanya berdasarkan pengalaman pelatih tetapi harus
disesuaikan dengan teknologi yang berkembang tanpa
campuran teknologi maka prestasi akan sulit untuk
didraih,
Keunggulan dari periodesasi adalah kita dapt
meramalkan atau memprediksi puncak performa atlit
karena bagaimanapun ketika atlit bertanding pada
tournament yang besar maka atlet harus dalam
performa yang baik atau dalam puncak performa,
banyak kejadian yang sering terjadi ketika atlit
bertanding dalam kejuaaraan yang bukan kejuaraan
utama mendapatkan juara karena dapat memaksialkan
22
Periodesasi Latihan
kemampuan yang dia miliki namun pada kejuaraan

utama atlit justru mengalami penurunan prestasi ,
masalah-maslaha seperti inilah yang sering terjadi
apabila seorang pelatih tidak mengguanakan
periodesasi latihan dengan baik karena pada
prinsipnya periodesasi bertujuan untuk memprediksi
performa atlit pada puncak yang maksimal pada
pertandingan utama dan mendapatkan prestasi
maksimal.
2.3 Tahapan Periodesasi Latihan

Hampir semua cabang olahraga, program latihan
tahunan dibagi menjadi tiga Fase utama: Persiapan,
Pertandingan, dan Transisi. Fase persiapan dan
pertandingan dibagi menjadi dua sub-fase, dimana
diklasifikasi menjadi umum dan khusus karena
mempunyai mempunyai tujuan dan tugas yang
berbeda. Jadi pada pase persiapan terdapat pase
persiapan umum dan pase periapan khusus,
sedangkan pada pase pertandingan terdapat pase pra-
pertandingan dan pertandingan utama.
23
Periodesasi Latihan
Gambar 1. Pembagian Perencanaan Tahunan

kedalam Fase dan siklus latihan
Gambar 2. Struktur Latihan

2.3.1. Tahap Persiapan
Pada Tahap Persiapan Umum, tujuan latihan
secara FISIK adalah : Membangun Kelentukkan
24
Periodesasi Latihan
yang lebih baik, Mengembangkan Dayatahan

Aerobik yang lebih tinggi, Membentukan
Kecepatan Gerak yang lebih baik, Menciptakan
adaptasi anatomi yang lebih baik dan membangun
Kekuatan maksimal yang lebih besar melalui
Hipertropi.
Tahap Persiapan merupakan tahap yang sangat
penting dalam program latihan tahunan secara
keseluruhan, karena pada tahap ini akan
dikembangkan kerangka umum fisik, teknik, taktik,
dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap
pertandingan yang akan datang. Apabila latihan
yang dilakukan pada tahap persiapan ini kurang baik
maka akan berdampak kurang baik pula pada tahap
pertandingannya.
Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan
menciptakan kondisi umum atlet. Pada tahap ini
kondisi atlet masih jauh dengan kondisi puncak, dan
tahap ini dilaksanakan sebelum datangnya musim-
musim pertandingan. Secara umum (Ozolin : 1971
dalam Bompa : 1994) tujuan dari tahap persiapan ini
adalah :
25
Periodesasi Latihan
a. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik

umum.
b. Memperbaiki kemampuan biomotorik yang
dituntut dalam cabang olahraga.
c. Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus
dalam cabang olahraga.
d. Mengembangkan atau menyempurnakan teknik
e. Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan
diterapkan pada tahap berikutnya.
f. Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori
dan metodologi latihan yang khusus untuk
cabang olahraga yang bersangkutan.
Lama latihan pada tahap ini sekitar 4 sampai 5
bulan, tergantung dari karakteristik cabang olahraga,
kondisi fisik atlet, dan jenis rencana tahunan yang
dipakai.Untuk memperoleh tujuan metodologis,
tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap, yaitu (1)
Tahap Persiapan Umum (TPU), dan (2) Tahap
Persiapan Khusus (TPK).
1. Tahap Persiapan Umum
Komponen latihan pada Tahap Persiapan
Umum (TPU)
26
Periodesasi Latihan
a. Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.

b. Tujuanya untuk meningkatkan kondisi fisik
dasar (daya tahan kardiovaskuler, kelentukan,
dan kekuatan otot).·
c. Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik
cabang olahraga.·
d. Memperkenalkan dasar-dasar taktik.·
e. Melatih mental seperti : disiplin, loyalitas dan
kerjasama antar anggota tim, sportivitas.
Namun tujuan yang paling utama adalah untuk
mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang
lebih tinggi, sehingga memudahkan untuk
latihan berikutnya dan berlaku untuk semua
cabang olahraga.
f. Karakteristik latihan :· Latihan kondisi fisik
sekitar 60-70 %, dengan penekanan pada
komponen-komponen fisik dasar, yaitu daya
tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan
kekuatan otot.· Volume latihan tinggi sekitar
70-80 %, tujuannya untuk semakin
meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspek-
aspek psikologis, seperti ketekunan, tahan uji,
27
Periodesasi Latihan
disiplin, dan semangat berlatih, karena latihan

dengan volume tinggi banyak menuntut stres
fisik maupun mental dari atlet. Volume latihan
fisik sekitar 60 – 70 % (kira-kira 3 minggu
terakhir dari tahap ini titik berat latihan
fisiknya pada stamina, power, agilitas, speed,
daya tahan otot). Volume latihan teknik dan
taktik sekitar 30-40 %. Intensitas latihan
rendah sekitar 60-70 %.
Catatan : Yang perlu diperhatikan pada tahap ini
adalah tidak dianjurkan untuk menerjunkan atlet
ke dalam pertandingan, karena penekanan latihan
masih pada latihan fisik yang berat, sehingga atlet
belum siap untuk diujicobakan dalam suatu
pertandingan karena teknik gerakannya belum
stabil. Apabila hal ini dipaksakan maka akan
berdampak pada suasana psikologis atlet.
2. Tahap Persiapan Khusus

Tujuan latihan secara fisik pada tahap persiapan
khusus ini adalah meningkatkan dan mengembangan
28
Periodesasi Latihan
kemampuan fisik dasar menjadi lebih istimewa

(eksklusif) sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga,
Kemampuan SAQ-nya untuk olahraga permainan,
Kekuatan maksimalnya untuk cabang judo dan gulat,
power endurance-nya untuk pembalap sepeda,
Fleksibilitas dinamisnya untuk pesenam ritmik,
specific speed endurance-nya pelari 800 meter, atau
aerobic maksimalnya pelari 5000 – 10000 meter. Ada
beberapa hal yang harus diperhatikan dalam periode
latihan khusus :
1. Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.
2. Tujuan meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih
spesifik sesuai dengan karakteristik cabang
olahraganya.· Penyempurnaan teknik dan taktik
3. Karakteristik latihan a) Volume latihan masih
tinggi sekitar 75 %.b) Intensitas latihan masih
medium sekitar 70 %c) Pada akhir tahap ini
(TPK) volume latihan mulai menurun, namun
intensitas latihan mulai merangkak naik.
Catatan : Pada 2 – 3 minggu terakhir dari TPK,
pertandingan kecil / uji coba sudah dapat dilakukan,
29
Periodesasi Latihan
agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi

perencanaan musim latihan berikutnya.
Dari penjelasan kedua tahap diatas maka dapat
disimpulkan bahwa yang menjadi target pada tahap
persiapan adalah :Pembentukan kondisi fisik, dan
Teknik dasar keterampilan cabang olahraga.
Pembentukan kondisi fisik.Penekanan latihan pada
pembentukan kondisi fisik adalah unsur kekuatan,
daya tahan kardiovaskuler, kecepatan, kelentukan,
dan kelincahan Unsur kekuatan (strength).
a. Kekuatan
Kekuatan otot menunjuk pada banyaknya kekuatan
suatu otot atau sekelompok otot dalam kerja.
Kekuatan otot juga diketahui sebagai kekuatan
isometrik atau suatu kontraksi maksimum melawan
suatu tahanan maksimum. (Golding dan Bos:
1968). Definisi yang dibuat Kent (1994), kekuatan
otot adalah kekuatan atau tegangan sebuah otot
atau lebih yang bekerja melawan suatu tahanan
dengan usaha maksimal. Pendapat Suharno (1993)
bahwa kekuatan adalah kemampuan otot untuk
30
Periodesasi Latihan
dapat mengatasi tahan/beban, menahan atau

memindahkan beban dalam melakukan aktivitas.
Faktor-faktor yang menentukan kekuatan ialah (a)
luas potongan melintang otot sebagai akibat
hipertropi otot, (b) jumlah fibril otot yang terlibat
dalam bekerja melawan beban, (c) ukuran rangka
tubuh (skelet), semakin besar akan semakin kuat,
(d) inervasi otot (syaraf pusat dan syaraf tepi), (e)
sistem kimia otot (glikogen dan ATP), (f) tonus
otot saat istirahat, semakin rendah tonus otot
semakin kuat saat bekerja, (g) usia, (h) jenis
kelamin, pria relatif lebih kuat dibanding wanita,
(i) dan.psikologis.
Suharno (1993) membedakan kekuatan menjadi
tiga macam. (1) Kekuatan maksimal, yaitu
kemampuan otot dalam kontraksi maksimal serta
dapat melawan/menahan dan memindahkan beban
maksimal. Pada lomba angkat besi, kekuatan
maksimal sangat diperlukan. (2) Eksplosif power
atau kekuatan daya ledak, yaitu kemampuan suatu
atau sekelompok otot untuk mengatasi tahanan
beban dengan kecepatan tinggi dalam satu gerakan
31
Periodesasi Latihan
yang utuh. (3) Daya tahan kekuatan otot (power

endurance), yaitu kemampuan tahan lamanya
kekuatan otot untuk melawan tahanan beban yang
tinggi intensitasnya.
Macam-macam latihan kekuatan dapat dilakukan
sebagai berikut. Pertama, latihan dengan mengatasi
atau menggunakan berat beban sendiri, terutama
bagi atlet usia anak-anak. Kedua, latihan
menggunakan beban yang diangkat, ditarik,
didorong 38 Metodologi Latihan Olahraga atau
ditahan. Ketiga, latihan bermain dengan
menggunakan alat-alat yang diperberat. Keempat,
latihan menggunakan alat-alat yang spesifik.
Bompa (1994) menjelaskan bahwa kegiaatan suatu
program latihan kekuatan untuk memperbesar otot
atau hipertropi merupakan hasil dari faktor-faktor
berikut ini. 1) Besar myofibril (benang halus dari
serabut otot) setiap serabut otot meningkat
(hipertropi). 2) Peningkatan kepadatan kapiler
setiap serabut otot. 3) Peningkatan banyaknya
protein. 4) Peningkatan total banyaknya serabut
otot. Lebih lanjut Bompa (1994) menjelaskan
32
Periodesasi Latihan
bahwa kekuatan dapat dikembangkan dengan

mengatasi tahanan dari dalam maupun luar. Maka
latihan kekuatan dilaksanakan menggunakan cara
terutama menggunakan sumber tahanan dari luar.
Macam-macam latihan kekuatan dapat dilakukan
sebagai berikut. 1) Latihan menggunakan berat
badan sendiri, atau berpasangan dengan teman. 2)
Latihan mengangkat atau melempar bola medicine.
3) Menarik bebat elastis atau tali (diikat pada suatu
benda atau dipegang teman sebagai
tahanan/beban). 4) Latihan menggunakan
dumbbells. 5) Latihan mengangkat barbel, dan 6)
Latihan menekan tahanan/beban (kontraksi
isometrik). Dick (1989) memberi saran bahwa
hipertropi otot dapat diperoleh optimal jika beban
latihan 65–80 % dari maksimum dengan 6–10 kali
angkatan dalam 3–4 set atau lebih.
Strauss (1979) menyarankan bahwa faktor yang
paling penting dalam me-ngembangkan kekuatan
(power maksimal) pada sekelompok otot adalah
meng-gunakan tahanan (beban) yang disusun
secara perorangan. Seseorang harus mendapatkan
33
Periodesasi Latihan
tahanan (beban) maksimal atau mendekati

maksimal pada setiap gerakan. Jumlah ulangan
kontraksi otot direncanakan optimal tidak dapat
ditentukan dengan pasti, tetapi dilakukan dengan
mengikuti petunjuk umum yaitu enam hingga
delapan ulangan gerakan dilakukan tiga set dengan
masa istirahat diantara set.
Power menurut pendapat Gabbard, LeBlanc dan
Lowy (1987) adalah gabungan antara kekuatan dan
daya ledak (kecepatan), kontraksi otot dengan
kekuatan maksimum dan kecepatan maksimum.
Sedangkan definisi yang dibuat oleh Kent (1994),
power adalah kemampuan mengubah energi fisik
ke dalam kekuatan yang sangat cepat dan
tergantung pada banyaknya adenosin triphosphat
(ATP) yang diproduksi setiap satuan waktu.
Gerakan lari cepat, melompat dan melempar
adalah kegiatan yang memerlukan power besar dan
produksi ATP yang sangat tinggi.
Bompa (1994) menjelaskan bahwa metode untuk
memperoleh perkembangan power dilakukan
menggunakan latihan beban, latihan dengan bola
34
Periodesasi Latihan
medicine, dan latihan senam dan Kelentukan.

Unsur penting yang dikemukakan adalah
meningkatkan jumlah ulangan dan meningkatkan
kecepatan. Beban ditentukan dengan beban yang
diangkat dengan benar oleh atlet sebanyak enam
kali. Kirkendall, Gruber dan Johnson (1971)
menjelaskan bahwa pelatih sering menunjuk pada
explosive power yang diperoleh dalam melakukan
kegiatan tertentu. Power dapat dihitung
menggunakan rumus: power = (kekuatan x jarak):
waktu atau power = kerja: waktu. Perlu diketahui
bahwa jarak: waktu = kecepatan, dengan
demikian power = kekuatan x kecepatan (P = F x
V).
Bentuk-bentuk latihan kekuatan Latihan tanpa
menggunakan alat misalnya : sit up, push up, back
lift, squat jump.Latihan dengan teman.Misalnya :
tarik menarik secara berpasangan dengan teman,
menggendong teman.Latihan dengan alat.Misalnya
: latihan dengan menggunakan beban (weight
training).
35
Periodesasi Latihan
Gambar 3. periodesasi kekuatan
b. Daya tahan kardiovaskuler.

Daya tahan kardiovaskuler adalah kondisi tubuh
yang mampu untuk berlatih dalam waktu yang
lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
setelah menyelesaikan latihan tersebut. Prestasi
atlet akan terhambat kemajuannya bila atlet
tersebut tidak terlatih daya tahan
kardiovaskulernya. Seseorang yang memiliki daya
tahan kardiovaskuler yang tinggi , maka ia akan
36
Periodesasi Latihan
mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan

dengan orang yang daya rahan kardiovaskulernya
rendah. Jadi dengan adanya daya tahan
kardiovaskuler yang tinggi maka akan menunda
terjadinya kelelahan.
Latihan daya tahan kardiovaskuler yang teratur
akan meningkatkan volume oksigen maksimum
(VO2 max) sesuai dengan kebutuhan masing-
masing cabang olahraga. Latihan daya tahan
kardiovaskuler hendaknya sudah dimulai sejak
masa kanak-kanak, sebab daya tahan
kardiovaskuler merupakan fondasi yang harus
dimiliki oleh setiap orang. Banyak bentuk-bentuk
latihan daya tahan kardiovaskuler yang dapat
dilaksanakan, namun untuk menghindarkan
kejenuhan dan kebosanan terutama pada masa
kanak-kanak sebaiknya latihannya dapat
divariasikan dalam bentuk-bentuk permainan.
Adapun bentuk-bentuk latihan yang umum
dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskuler adalah : lari lintas alam (cross
country), lari naik turun bukit (fartlek), interval
37
Periodesasi Latihan
training. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max

atlet yang kita tangani dapat dilakukan bermacam-
macam tes seperti :
Tes lari 12 menit dari Cooper Tes lari 2,4 km. Tes
Balke yaitu tes lari selama 15 menit, maksudnya
dalam tes ini atlet berusaha lari sejauh dan secepat
mungkin selama 15 menit. Setelah itu dihitung
dengan menggunakan rumus Balke :VO2 max =
(Jarak : 15) – 133) x 0,172) + 33,3 Misalnya jarak
yang ditempuh atlet dalam 15 menit adalah 3000m,
maka setelah dihitung dengan rumus Balke,VO2
max = (67 x 0,172) + 33,3= 11,524 + 33,3= 44,824
ml / kg / min Tes Multi Tahap (Bleep Test) yaitu
lari terus-menerus dengan jarak 20 meter dengan
intensitasnya makin lama makin meningkat, dan
dalam pelaksanaannya dipandu dengan kaset.
38
Periodesasi Latihan
Gambar 4. periodesasi daya tahan
c. Unsur kecepatan (speed).

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam
waktu secepat-cepatnya. Bentuk-bentuk latihan
yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan
adalah :
Interval sprint (jaraknya 40 – 50 meter). Lari
akselerasi.- Uphill yaitu lari naik bukit.- Down hill
yaitu lari turun bukit.Aspek-aspek yang perlu
39
Periodesasi Latihan
diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan

adalah :- Intensitas kerja : 100 %- Periode
pemulihan : 1 sampai 15 detik- Cara pemulihan :
jalan (tidak boleh duduk).
Gambar 5. periodesasi kecepatan
d. Unsur kelentukan (flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak
dalam ruang gerak sendi. Kelentukan ditentukan
oleh ruang gerak sendi, elastisitas otot, tendon, dan
ligamen. Kelentukan merupakan faktor kondisi
40
Periodesasi Latihan
fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap

orang, karena orang yang lentuk kemungkinan
terjadinya cedera lebih kecil bila dibandingkan
dengan orang yang tidak lentuk.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan
kelentukan dapat dilakukan dengan berbagai
bentuk latihan peregangan, yaitu :- Peregangan
dinamis.- Peregangan statis.- Peregangan pasif.-
Peregangan kontraksi-relaksasi (PNF).
e. Unsur Kelincahan (agility).
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah
arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada
waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran akan posisi
tubuhnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan
dengan berbagai cara, yaitu; Lari bolak balik. Lari
boomerang. Lari halang rintang.- Lari three dot –
drill.- Dll, pada prinsipnya bentuk latihan
kelincahan adalah harus lari cepat, belok cepat,
mundur cepat, tanpa kehilangan keseimbangan dan
posisi tubuh
41
Periodesasi Latihan
.f. Teknik dasar keterampilan cabang olahraga.

Teknik dasar merupakan awal dari latihan
keterampilan cabang olahraga. Jika seorang atlet
memiliki teknik dasar yang baik dan benar maka
akan memudahkannya untuk mengembangkan
keterampilan cabang olahraga yang digelutinya
lebih lanjut. Dengan tingkat keterampilan yang
tinggi yang dimiliki oleh seorang atlet maka
diharapkan peningkatan prestasi akan lebih mudah
diraih.
Contoh latihan-latihan teknik cabang olahraga
1. Teknik dasar yang harus dimiliki dan dikuasai
oleh seorang perenang adalah gerakan kaki,
gerakan tangan, dan pernafasan.
2. Teknik dasar yang harus dimiliki dan dikuasai
oleh seorang petenis adalah pukulan forehand,
backhand, servis, dan voli.
3. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang
pemain voli adalah pass bawah, pass atas,
servis, block, spike.
42
Periodesasi Latihan
4. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang

pemain basket adalah dribbling, chest pass,
shooting.
2.3.2 Tahap Pertandingan

Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan
metodologis, maka tahap pertandingan dibagi
menjadi dua sub phase, yaitu : Tahap Pra
Pertandingan dan Tahap Pertandingan Utama.
1. Tahap Persiapan Pra Pertandingan
Pada tahap ini periodesasi latihan fisik yang
diberikan adalah pematangan kemampuan fisik
yang dapat menunjang kemampuan keterampilan
menjadi lebih baik dan penerapan pelatihan taktik
yang lebih efektif, sedangkan pada tahap
kompetensi utama, periodesasi pelatihan fisik
lebih ditujukan pada pemeliharaan kemampuan
fisik setelah mendapat volume latihan yang
maksimal saat pengaturan intensitas saat
pengaturan intensitas terjadi secara meningkat.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan pada
tahap ini, antara lain :
43
Periodesasi Latihan
a. Lama latihannya sekitar 2 bulan

b. Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam
berbagai jenis pertandingan atau eksibishi
tidak resmi, sehingga pelatih dapat
mengevaluasi secara obyektif dan mengamati
serta menilai sampai seberapa jauh tingkat
kemampuan atletnya di segala aspek latihan
(fisik, teknik, taktik, dan mental). Menang
atau kalah bukan merupakan tujuan utama
dari tahap ini.
c. Karakteristik latihan Volume latihan
menurun, yaitu sekitar 60 %.· Intensitas
latihan naik menjadi sekitar 80 %.·Latihan
fisik, yaitu dalam bentuk mempertahankan
kondisi fisik yang telah dikembangkan pada
tahap sebelumnya.· Latihan teknik, berupa
keterampilan teknik harus sudah mendekati
sempurna. Penekanan latihan pada taktik pola
pertahanan dan penyerangan, baik pada
olahraga perorangan maupun beregu, serta
pola dan formasi-formasi dalam permainan
harus diketahui oleh atlet.· Bobot volume
44
Periodesasi Latihan
latihan : Taktik : sekitar 50 %Fisik : sekitar

20 %Teknik : sekitar 20 %Lain-lain : sekitar
10 %.· Mempersiapkan secara khusus
mengenai perkembangan mental dan
emosional atlet.· Pertandingan uji coba dapat
diberikan sebanyak mungkin disesuaikan
dengan kebutuhan.· Hindarkan hal-hal yang
dapat menimbulkan cedera, karena pada
tahap ini rawan akan terjadinya cedera.· Masa
ini merupakan masa yang paling berat, karena
kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada
diri atlet, sehingga stres sering
mempengaruhi atlet
2. Tahap Pertandingan.
Salah satu tujuan pada tahap pertandingan adalah
penyempurnaan semua aspek latihan, terutama
aspek fisik, teknik, dan mental, untuk memperoleh
prestai puncak pada pertandingan utama. Teknik
dasar yang sudah terbentuk pada TPU, lalu
disempurnakan pada TPK harus sudah mendekati
sempurna.Jika pada tahap ini atlet belum
menguasai keterampilan teknik dengan baik, maka
45
Periodesasi Latihan
dapat diperkirakan pelatih membuang waktu

dengan percuma sekitar 4 bulan lamanya.
Menurut (Ozolin 1971 : dalam Bompa : 1994)
yang menjadi tujuan umum pada tahap
pertandingan adalah :·Semakin mengembangkan
kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai
dengan kekhasan cabang olahraga yang
bersangkutan.· Tetap melakukan latihan-latihan
untuk penyempurnaan fisik. Menyempurnakan dan
memantapkan teknik. Menyempurnakan taktik.
Mencari pengalaman bertanding (banyak
bertanding, namun jangan terlalu banyak).·
Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis
mengenai cabang olahraga, termasuk pertauran
serta strategi pertandingan.
Waktu yang dibutuhkan pada tahap pertandingan
adalah sekitar 5 – 6 bulan, tergantung pada cabang
olahraganya dan jenis rencana tahunannya. Pada
tahap pertandingan, kondisi fisik yang telah
dimiliki pada TPK harus tetap dipertahankan, agar
kondisi fisik tersebut dapat mendukung kepada
aspek lainnya yaitu aspek teknik, taktik, dan
46
Periodesasi Latihan
mental, serta penampilan dan prestasi atlet. Selain

itu juga pada tahap ini penekanan latihan adalah
pada bentuk-bentuk latihan dan keterampilan yang
khas dari cabang olahraga yang dilakukan.
Pada tahap ini juga harus banyak dilakukan tes uji
coba dan pertandingan, agar atlet terlatih dalam
suasana stres fisik dan mental. Pemberian stres ini
diharapkan dapat menumbuhkan kedewasaan serta
sikap kematangan juara, seperti menurut
(Harsono : 1998), yaitu : Semangat bertanding
serta disiplin yang tinggi, karena tanpa disiplintak
mungkin bisa jadi juara,· Pantang menyerah,
Emosi yang seimbang meskipun berada dalam
situasi stres, Percaya diri,· Kemampuan untuk
mengambil keputusan yang cepat dan tepat dalam
situasi stres, Sportivitas.Karakteristik latihan :·
Beban latihan yang diberikan pada kekhasan
cabang olahraga relatif akan semakin meningkat.
Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan
prestasi dapat lebih terjamin.· Intensitas latihan
meningkat.· Volume latihan menurun. Hal yang
yang harus diperhatikan pada tahap ini antara lain :
47
Periodesasi Latihan
a. Lama latihannya sekitar 3 bulan.

b. Tujuan :·Menggali potensi atlet untuk
berkembang seoptimal mungkin, baik potensi
fisik, teknik, taktik, dan mental, karena aspek
ini merupakan komponen utama untuk meraih
kemenangan, sehingga prestasi atlet dapat
mencapai puncaknya pada pertandingan utama
yang dijadikan target selama ini (Hari H).· Atlet
sudah dalam kondisi siap tempur, sehingga
lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang
tinggi untuk mencapai kemenangan.
c. Karakteristik latihan :· Intensitas latihan naik
tajam yaitu mencapai 90 – 100 %.· Volume
latihan menurun tajam.· Tes-tes uji coba / try
out, bertahap dari pertandingan yang kurang
berat meningkat ke yang lebih berat, atau
selang-seling antara pertandingan berat dan
ringan supaya ada keseimbangan antara menang
dan kalah. Try out boleh banyak, namun jangan
terlalu banyak.· Bobot volume latihan : Taktik :
sekitar 70 %.Teknik : sekitar 10 %.Mental :
sekitar 15 %.Fisik : sekitar 5 %.· Sekitar 1
48
Periodesasi Latihan
minggu sebelum “Hari H” adalah tahap

unloading (pengurangan beban latihan).· 2 hari
menjelang “Hari H” latihan ringan, waktu
singkat, dan intensitas rendah.
3. Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase).
Unloading pada masa pertandingan sangat
dibutuhkan agar regenerasi otot yang dipakai
selama periodesasi latihan berjalan dengan baik
dan energi dapat disimpan sampai masa
pertanfingan utama dimulai hal yan harus
doperhatikan pada masa unloading antara lain :
1. Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum
“Hari H” (jangan lebih dari 2 minggu).
2. Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi
organisme tubuh dan regenerasi psikologis,
terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet
menjelang dia terjun dalam pertandingan utama.
3. Karakteristik latihan :
Minggu I (2 minggu sebelum “Hari H”), intensitas
latihan turun sanpai50 – 60 % , dan latihan
beban dikurangi.· Minggu II (1 minggu sebelum
“Hari H”), program latihan beban dihapus,
49
Periodesasi Latihan
intensitas dan volume latihan makin diturunkan,

dengan demikian atlet dapat menyimpan semua
energi yang akan digunakan dalam pertandingan
yang akan dihadapinya, dan atlet akan merasa
segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha
maksimal di pertandingan utama. Untuk 2 (dua)
hari sebelum “Hari H” latihan dengan intensitas
rendah dan waktunya singkat, suasana harus
rileks dan menyenangkan.
Selain masalah fisik ada beberapa hal yang harus
diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut
masalah psikologis sebelum pertandingan, yaitu :
Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari,
misalnya makan pada jam yang sama, lari pagi,
istirahat cukup. Jika sehari sebelum pertandingan
anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan
waktu pertandingan besok, dan berlatihlah di
lokasi pertandingan. Ingat ! jangan terlalu lelah.
Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar,
usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir
positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan
lupakan kelemahan). Berdoa memohon kekuatan
50
Periodesasi Latihan
pada Tuhan Yang Maha Esa, dan bertekad untuk

main sebaik mungkin.
2.4.3. Tahap Transisi (Peralihan).

Setelah berakhirnya pertandingan bukan berati atlet
harus istirahat total, tetapi atlet harus tetap
memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif).
Jadi harus tetap ada aktivitas untuk mempertahankan
kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada
permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik
atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik. Sebab
apabila kondisi atlet berada di tingkat yang rendah
maka akan sulit diperkirakan bahwa prestasinya dari
tahun ke tahun akan dapat meningkat secara
progresif.
Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas
rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target
tertentu, misalnya : kegiatan fisik ringan seperti
jogging, senam, renang, piknik ke gunung atau ke
pantai. Tahap ini bertujuan untuk
“mengistirahatkan” psikologis dan “regenerasi”
biologis. Waktu yang diperlukan pada tahap ini
51
Periodesasi Latihan
sekitar 1 – 2 bulan.Pada tahap ini harus ada evaluasi

hasil prestasi serta program dan proses latihan
selama ini dengan cara memutar hasil rekaman
video, foto-foto, selanjutnya dilakukan analisa
denagn cermat. Selain itu juga harus disiapkan
program latihan berikutnya berdasarkan hasil
analisa. Istirahat penuh hanya boleh diberikan pada
atlet jika terlihat ada gejala overtraining, atau stres
yang tinggi, dan waktunyapun hanya diberikan
selama 5 – 7 hari.
Kemudian untuk tujuan pada tahap transisi adalah
untuk menghilangkan kelelahan dan
memungkinkan atlet untuk melakukan pemulihan
dimana Dimana sangat dibutuhkan pelatih fisik,
terapis fisik, atau fisioterapis yang selalu
mendampingi atlet dalam proses latihan. Pada saat
berlangsungnya phase ini, melepaskan diri dari
status cidera dan rehabilitasi, Atlet harus
memperhatikan istirahat aktif dari program latihan
termasuk melakukan beberapa latihan kekuatan.
52
Periodesasi Latihan
2.4 Siklus Makro dan Mikro

2.4.1. Siklus Makro
Siklus makro adalah siklus pelatihan secara
keseluruhan atau secara lengkap dari mulai awal
pelatihan sampai pada kompetisi utama yang sudah
ditentukan dan masa transisi atau masa pemulihan.
Ada tiga tipe periode dalam siklus makro yaitu
periode persiapan, periode kompetisi, dan periode
transisi. Setiap periode memiliki penekanan dan
pembebanan pelatihan yang berbeda. Setiap periode
berakhir 1-6 bulan.
Harre, (1981: 28) menjelaskan bahwa dalam
metodologi pelatihan, siklus makro menunjukkan
fase pelatihan antara 2-6 minggu atau siklus mikro.
Selama fase persiapan, siklus makro biasanya terdiri
dari 4-6 siklus mikro, sedangkan selama fase
kompetisi biasanya 2-4 siklus mikro tergantung pada
kalender kompetisi.
Siklus makro yang dimaksud oleh Freeman(1989: 7)
adalah siklus makro dalam bentuk penjelasan secara
konsep berdasarkan struktur (1981: 28) adalah
perencanaan siklus makro program dalam bentuk
53
Periodesasi Latihan
matriks. Jadi pada dasarnya tidak ada perbedaan

yang mendasar antara Freeman dan Harre, yang
penting dapat dipahami bahwa siklus makro dapat
direncanakan berdasarkan tujuan, sasaran, dan
waktu yang ditetapkan dan dijabarkan dalam periode
secara objektif.
Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan
siklus marko adalah pembagian waktu latihan secara
garis besar susai dengan tujuan dari latihan tersebut
biasanya siklus marko berdasarkan tujuan untuk
pencapaian standar latihan tertentu dan dalam
program latihan satu tahun siklus makro dibagai
menjadi 1- 2 bulan.
2.4.2. Siklus Mikro

Siklus mikro merupakan penjabaran dari fase
dimana waktu pelatihan direncanakan dalam
mingguan yang terdiri dari enam hari. Secara
etimologis, siklus mikro berasal dari bahasa Yunani
dan Latin. Istilah Yunani mikros artinya kecil,
sedangkan cyclus dalam bahasa Latin artinya
serangkaian fenomena yang berganti secara teratur.
54
Periodesasi Latihan
Oleh karena itu, dalam metodologi pelatihan, siklus

mikro menunjuk pada program pelatihan mingguan,
dimana program mingguan ini direncanakan secara
bergantian dalam cara-cara khusus selama program
tahunan itu berjalan sesuai dengan tuntutan
pencapaian puncak prestasi untuk tujuan utama
(kompetisi) tahun itu (Bompa,1983 : 112).
Siklus mikro merupakan komponen yang paling
penting dan fungsional dalam perencanaan
pelatihan, dimana melalui struktur dan isinya dapat
menentukan kualitas proses pelatihan. Tidak semua
materi pelatihan dalam satu siklus mikro diberikan
dalam bentuk yang sama. Mereka melakukan
pergantian sesuai dengan tujuan pelatihan, volume,
intansitas dan metode, dimana beberapa hal itu bisa
menjadi yang paling dominan selama fase pelatihan
diberikan. Lebih lanjut lagi, pelatih juga harus
mempertimbangkan tuntutan/permintaan fisiologis
dan mental yang diberikan pada atlet adalah tidak
tetap, tetapi harus berubah sesuai dengan kapasitas
usaha dan kalender kompetisi/jadwal kompetisi.
55
Periodesasi Latihan
Dalam menyusun siklus mikro haruslah

mempertimbangkan beberapa faktor sebagai bahan
pertimbangan agar rencana program pelatihan dalam
siklus mikro dapat memberikan kontribusi yang
objektif terhadap penampilan atlet. Faktor-faktor
tersebut terdiri dari :
1. Kriteria materi pelatihan yang dominan pada

cabang olahraga
Kriteria materi pelatihan adalah: kriteria yang
ditentukan dalam rangkaian materi pelatihan
dalam siklus mikro harus mempertimbangkan
faktor-faktor pelatihan yang dominan atau
biomotor ability khusus pada cabang olahraga
tersebut. Ozolin, (1971: 113) menjelaskan materi
pelatihan sebagai berikut :
a. Penguasaan dan penyempurnaan teknik
dengan intensitas sedang
b. Menyempurnakan teknik pada intensitas
submaksimal dan maksimal
c. Meningkatkan kecepatan dari durasi rendah
(sampai dengan batas kecepatan seseorang)
56
Periodesasi Latihan
d. Meningkatkan daya tahan anaerobik

e. Meningkatkan kekuatan dengan menggunakan
pembebanan 90-100% dari maksimal
kekuatan seseorang
f. Meningkatkan daya tahan otot dengan
pembebanan sedang dan rendah
g. Meningkatkan daya tahan otot dengan
intensistas tinggi dan maksimal
h. Meningkatkan daya tahan paru-paru dan
jantung dengan intensitas masksimal
i. Meningkatkan daya tahan paru-paru dengan
intensitas sedang.
2. Parameter metodis untuk susunan siklus
mikro
Seringkali untuk mendapatkan hasil pelatihan,
materi pelatihan dengan tujuan dan isi yang sama
harus diulang 2-3 kali selama dalam siklus mikro
yang sama. Pengulangan pelatihan yang sama
selama beberapa kali adalah kondisi yang sangat
penting untuk pelatihan elemen teknik atau untuk
meningkatkan biomotor ability (orang-orang
Romawi menyatakan dengan " repetiti meter
57
Periodesasi Latihan
studiorum est " pengulangan adalah ibu dari

pelajaran/materi/studi). Namun selama siklus
mikro pelatihan yang dirancang untuk
meningkatkan biomotor ability harus berulang-
ulang dengan frekwensi/kekerapan yang berbeda-
beda/beragam. Oleh karena itu, peningkatan daya
tahan umum, fleksibilitas, kekuatan sekelompok
otot kecil lebih efektif jika diulang-ulang setiap
hari. Dilain sisi pelatihan kekuatan yang
dirancang untuk sekelompok otot besar akan
mendapat hasil yang lebih baik jika diulang
setiap 2 hari sekali.
Pelatihan dari kelompok otot besar lebih banyak
berkaitan dengan komponen jantung dibanding
dengan kelompok otot kecil, dimana kelompok
otot besar banyak membutuhkan energi dalam
mengantisipasi beban pelatihan yang diberikan,
oleh karena itu membutuhkan waktu pemulihan
lebih lama. Mengenai peningkatan daya tahan
khusus dengan intensitas submaksimal, maka tiga
materi pelatihan atau tiga kali pelatihan tiap
minggu akan mencukupi, sedangkan daya tahan
58
Periodesasi Latihan
khusus dengan intensitas maksimal selama fase

kompetisi harus dirancang dua kali dalam satu
minggu dengan sisa waktunya digunakan untuk
pelatihan dengan intensitas rendah. Sama halnya
dengan dua materi atau dua kali pelatihan tiap
minggu sudah cukup untuk memelihara kekuatan,
kelentukan dan kecepatan. Frekuensi/kekerapan
optimal untuk pelatihan ulang digunakan untuk
meningkatkan kekuatan kaki dan latihan untuk
kecepatan yang ditampilkan dibawah kondisi
yang kuat (bersalju, berpasir), nampaknya harus
2-3 kali tiap minggu.
Pergantian unjuk kerja dengan pemulihannya
adalah hal yang sangat penting dan harus
dipertahankan ketika merencanakan siklus mikro.
Usaha untuk mencapai batas seseorang harus
direncanakan tidak lebih dari dua kali tiap
minggu Ozolin, (1971: 115), sedangkan aktivitas
istirahat digabungkan dengan intensitas rendah,
aktivitas relaksasi/pengenduran harus
direncanakan sekali dalam seminggu. Namun,
hari-hari yang direncanakan untuk aktivitas
59
Periodesasi Latihan
istirahat harus mengikuti materi yang meminta

usaha maksimal dari atlet.
3. Kriteria menyusun siklus mikro

Dalam menyusun siklus mikro harus
mempertimbangkan beberapa faktor di bawah
ini :
a. Tentukan tujuan-tujuan siklus mikro
khususnya untuk faktor-faktor pelatihan yang
dominan
b. Tentukan apakah menggunakan development
micro cycle (dmc) atau tunning micro cycle
(tmc) untuk mempertahankan keberadaan
tingkat pelatihan , atau siklus mikro yang
berhubungan dengan kebutuhan kompetisi
c. Tentukan tingkat unjuk kerja absolut (mutlak)
yang digunakan dalam pelatihan , volume ,
intensitas dan kompleksitas pelatihan.
d. Tentukan tingkat usaha relatif untuk siklus
mikro, beberapa puncak dan perubahan
dengan intensitas materi pelatihan yang
rendah
60
Periodesasi Latihan
e. Putuskan karakter pelatihan berkaitan dengan

jenis metode dan peralatan pelatihan yang
digunakan dalam tiap materi.
f. Tentukan hari tes atau kompetisi, jika bisa
diterapkan yang dasarnya di dapat dari
perencanaan tahunan
g. Siklus mikro sering kali dimulai dengan
intensitas materi pelatihan rendah atau sedang
dan meningkat pada intensitas yang paling
tinggi
h. Sebelum masuk pada kompetisi yang utama,
seseorang harus menggunakan siklus mikro
dengan hanya satu puncak yang harus diraih
3-5 hari sebelum kompetisi dimulai.
4. Klasifikasi Siklus Mikro
Dinamika pelatihan siklus mikro tidaklah sama
tetapi bervariasi intensitasnya tergantung pada
karakter pelatihan , tipe siklus mikro
(development or tunning) , iklim dan suhu
lingkungan , dan sebagainya. Berkaitan dengan
intensitas high (h) itensitas medium (m),
intensitas low (l) sering diikuti dengan rest (r)
61
Periodesasi Latihan
pada hari minggu. Untuk dmc pelatih bisa

merencanakan satu siklus , baik dengan 1,2, atau
adakalanya 3 puncak. Yang pasti peningkatan
intensitas dan perencanaan jumlah puncak harus
diatur makin lama makin meningkat mengikuti
prinsip peningkatan beban dalam pelatihan.
Ketinggian suhu, perjalanan yang panjang dan
waktu yang lama, serta faktor iklim juga
berpengaruh pada intensitas, dan jumlah puncak
yang dicapai dalam program pelatihan dari siklus
makro. Selama fase penyesuaian diri terhadap
iklim, atau mengikuti perjalanan panjang dengan
5-8 jam selisih waktu yang berbeda, seseorang
bisa merencanakan hanya satu puncak pada siklus
mikro ke dua dengan satu tmc . Begitu juga
ketika berada dalam iklim yang panas atau
lembab, jarang sekali pelatih mengharuskan
mencapai lebih dari satu puncak, yang biasanya
harus ada diawal minggu ketika atlet memiliki
tenaga yang lebih.
Dari sudut pandang metodologi, siklus mikro
yang hanya satu puncak , maka puncak itu harus
62
Periodesasi Latihan
direncanakan pada 1 dari 3 hari pertengahan

dalam satu minggu (jika beban pelatihan hari
senin ringan, selasa dan rabu menengah, maka
puncak hari kamis berat, sedangkan jumat
sedang, sabtu ringan, dan minggu istirahat aktif).
Kalau mencapai dua puncak, maka dapat
direncanakan untuk dicapai pada dua hari terakhir
siklus mikro lalu dihubungkan dengan 1-2
pemulihan (jika beban pelatihan senin ringan,
selasa sedang, maka puncaknya hari rabu beban
pelatihannya berat, kamis ringan, jumat sedang,
dan sabtu adalah puncak kedua dimana beban
pelatihannya berat, sedangkan minggu istirahat
aktif). Pengecualian untuk perencanaan ini bisa
dilakukan apabila menggunakan model pelatihan
yang lainnya dua puncak, bisa merencanakan
pada hari-hari mendekati terakhir untuk
menirukan kondisi kompetisi (Bompa, 1983 : 114
-117).
5. Klasifikasi Siklus Mikro
Dinamika pelatihan siklus mikro tidaklah sama
tetapi bervariasi intensitasnya tergantung pada
63
Periodesasi Latihan
karakter pelatihan , tipe siklus mikro

(development or tunning) , iklim dan suhu
lingkungan , dan sebagainya. Berkaitan dengan
intensitas high (h) itensitas medium (m),
intensitas low (l) sering diikuti dengan rest (r)
pada hari minggu. Untuk dmc pelatih bisa
merencanakan satu siklus , baik dengan 1,2, atau
adakalanya 3 puncak. Yang pasti peningkatan
intensitas dan perencanaan jumlah puncak harus
diatur makin lama makin meningkat mengikuti
prinsip peningkatan beban dalam pelatihan.
Ketinggian suhu, perjalanan yang panjang dan
waktu yang lama, serta faktor iklim juga
berpengaruh pada intensitas, dan jumlah puncak
yang dicapai dalam program pelatihan dari siklus
makro. Selama fase penyesuaian diri terhadap
iklim, atau mengikuti perjalanan panjang dengan
5-8 jam selisih waktu yang berbeda, seseorang
bisa merencanakan hanya satu puncak pada siklus
mikro ke dua dengan satu tmc . Begitu juga
ketika berada dalam iklim yang panas atau
lembab, jarang sekali pelatih mengharuskan
64
Periodesasi Latihan
mencapai lebih dari satu puncak, yang biasanya

harus ada diawal minggu ketika atlet memiliki
tenaga yang lebih.
Dari sudut pandang metodologi, siklus mikro
yang hanya satu puncak , maka puncak itu harus
direncanakan pada 1 dari 3 hari pertengahan
dalam satu minggu (jika beban pelatihan hari
senin ringan, selasa dan rabu menengah, maka
puncak hari kamis berat, sedangkan jumat
sedang, sabtu ringan, dan minggu istirahat aktif).
Kalau mencapai dua puncak, maka dapat
direncanakan untuk dicapai pada dua hari terakhir
siklus mikro lalu dihubungkan dengan 1-2
pemulihan (jika beban pelatihan senin ringan,
selasa sedang, maka puncaknya hari rabu beban
pelatihannya berat, kamis ringan, jumat sedang,
dan sabtu adalah puncak kedua dimana beban
pelatihannya berat, sedangkan minggu istirahat
aktif). Pengecualian untuk perencanaan ini bisa
dilakukan apabila menggunakan model pelatihan
yang lainnya dua puncak, bisa merencanakan
pada hari-hari mendekati terakhir untuk
65
Periodesasi Latihan
menirukan kondisi kompetisi (Bompa, 1983 : 114

-117).
Siklus mikro dapat direncanakan berdasarkan
data atlet yang meliputi : umur biologis, umur
latihan, prestasi awal atau prestasi yang pernah
dicapai dalam satu kompetisi, data awal tentang
biomotor ability, fisiologis fungsional yang
sesuai dengan tuntutan cabang olahraga yang
digeluti dengan memperhatikan dasar-dasar
ilmiah. Walaupun siklus mikro yang dikatakan
paling kecil, namun materi dalam siklus mikro
masih dipandang sangat besar dan padat, dan
harus dijabarkan secara objektif. Untuk
menjabarkan materi pelatihan di siklus mikro
secara objektif dan terstruktur berdasarkan
karakteristik cabang olahraga tersebut dibutuhkan
perencanaan sesi latihan.
6. Sesi Latihan
Sesi Latihan adalah siklus yang terkecil atau siklus
yang pertama dalam siklus mikro, dimana fungsi
sesi ini adalah untuk mengatur siklus pelatihan pada
hari-hari dalam satu siklus mikro. Sesi pelatihan
66
Periodesasi Latihan
memiliki aturan atau siklus sesi dalam mengatur

pembebanan dalam siklus mikro, sehingga sesi
pelatihan sangat menyatu dengan siklus mikro,
sehingga membuat orang sangat sulit untuk
membedakan mana siklus mikro dan mana sesi
pelatihan. Aturan dalam sesi pelatihan dapat di lihat
pada tabel di bawah ini.
67
Periodesasi Latihan
BAB III.
TERMINOLOGI PERIODISASI
Terminologi periodization adalah berasal dari kata
period, yang dapat menggambarkan porsi atau
pembagian waktu. periodesasi adalah metode
dimana latihan dibagi kedalam bagian terkecil,
mudah mengatur bagian-bagian latihan yang
memiliki tipe-tipe tersendiri, dimana bagian-bagian
tersebut disebut sebagai fase-fase latihan.
Dari beberapa teori tentang perencanaan periodesasi
latihan yang dipublikasikan, berdasarkan rentangan
waktu tiap tahapan dan karakteristiknyanya, dapat
dikelompokkan dalam tiga variasi model periodesasi
program latihan yaitu:
1. Terminologi Tradisional Amerika
2. Terminologi Tradisional Eropa
3. Terminologi Amerika yang keluar dari pakem
68
Periodesasi Latihan
Gambar 6. Berbagai terminilogi periodisasi
3.1. Terminologi Tradisional Amerika

Terminology tradisional Amerika membagi program
latihan tiap tahun menjadi tiga tahapan utama yaitu :
off-seasson, pre-seasson, dan in-seasson Off-
seasson; tahapan latihan ini dimulai setelah
berakhirnya musim kompetisi dan berakhir seiring
dengan dimulainya latihan-latihan untuk musim
kompetisi berikutnya. Lamanya tahapan ini
ditentukan oleh lamanya musim kompetisi pada
cabang olahraga tertentu. Implikasi pada off-seasson
adalah bahwa tidak ada pengembangan karena
69
Periodesasi Latihan
latihan kondisi fisik dan skill mengalami penurunan

yang signifikan, dengan karakteristik latihannya
adalah intensitas sedang dengan volume latihan
yang rendah sampai sedang.Pre-seasson: Tahapan
latihan ini dimulai seiring dengan dimulainya
latihan-latihan yang serius menghadapi musim
kompetisi berikutnya dan berakhir begitu
dimulainya musim kompetisi. Latihan pada tahap ini
adalah latihan-latihan khusus yang sesuai dengan
karakteristik dari cabang olahraga. Rentangan waktu
pada tahap pre-seasson berhubungan erat dengan
lamanya musim kompetisi. Pada tahap ini volume
latihan yang tinggi dengan intensitas yang rendah
dalam pembentukan kondisi fisik dan teknik. Tujuan
tahapan ini adalah tercapainya tingkatan tertinggi
dalam hal kondisi fisik atlet berikut pengembangan
skill yang dibutuhkan pada cabang tersebut,
mendekati musim kompetisi maka intensitas latihan
meningkat dengan diturunkan volume latihan,
volume latihan teknik di akhir tahapan ini
meningkat.In-seasson; tahapan ini dimulai saat
dimulainya kompetisi dan berakhirnya saat
70
Periodesasi Latihan
pertandingan terakhir di musim kompetisi. Cirri

utama pada masa in-seasson ini adalah rendahnya
volume latihan dan menjaga intensitas latihan.
3.2. Terminologi tradisional Eropa

Setara dengan fase pre-seasson pada terminology
tradisional Amerika, pada terminology tradisional
eropa kita mengenal fase Persiapan dan transisi
pertama, dimana Intensitas latihan mengalami
peningkatan dan volume latihan diturunkan
perlahan. Fase Kompetisi: setara dengan fase in-
seasson pada terminology tradisional amerika dan
transisi kedua setara dengan off-seasson. Pada fase
kompetisi di terminology eropa ini latihan yang
diberikan mengalami peningkatan intensitas sampai
menjelang pertandingan.
Tahap persiapan dan tahap pertandingan pada
perencanaan latihan tahunan ditandai dengan
beberapa karakteristik yang spesifik. Pada tahap
persiapan sampai awal tahap pertandingan, volume
latihan ditekankan pada intensitas rendah sesuai
dengan cabang olahraganya. Saat masa persiapan
71
Periodesasi Latihan
kuantitas kerja sangat tinggi sementara intensitas

kerja rendah. Pada saat masa pertandingan semakin
dekat, volume latihan menurun sementara curva
intensitas meningkat, Pada masa pertandingan
penekanan yang lebih tinggi pada intensitas latihan
atau kualitas dari kerja.
3.2.1 Monocycle
Tipe dari model satu puncak (monocycle) ini cocok
untuk cabang olahraga yang dominan menggunakan
kecepatan dan power karena pada saat grafik volume
latihan menurun kelelahan juga akan turun dan
latihan dapat ditekankan pada pengembangan
kecepatan dan power. Sedangkan untuk olahraga
yang dominan menggunakan metabolisme aerobik
atau dimana kontribusi bioenergetiknya adalah 50%-
50% (anaerobic/aerobic), volume latihan harus
tinggi selama masa pertandingan, untuk itu model
perencanaan latihan tahunnya akan berbeda.
Saat kerja atau latihan pada olahraga yang
mempunyai dua sesi yang terpisah, seperti atletik,
dimana mempunyai sesi pertandingan di dalam dan
72
Periodesasi Latihan
di luar ruangan, maka harus menggunakan model

perencanaan latihan dengan dua puncak atau
3.2.2 Bi-cycle
contoh rencana latihan tahunan dengan bentuk bi-
cycle yang mencakup tahapan-tahapan sebagai
berikut
Phase persiapan I: adalah tahap persiapan pertama,
dimana harus lebih panjang, berlangsung kurang
lebih selama 3 bulan dan di bagi menjadi persiapan
umum dan khusus.
Phase pertandingan I
phase pertandingan pertama, berlangsung selama 2½
bulan dan membawa atlet pada penampilan
puncaknya.
Phase Transisi II: Phase transisi pertama
berlangsung kira-kira 1 sampai 2 minggu dan
ditandai dengan periode unloading untuk
memulihkan atlet. Phase ini akan membawa pada
phase persiapan kedua.
73
Periodesasi Latihan
Phase Persiapan II: Berlangsung kurang lebih 2

bulan, latihan untuk persiapan umum lebih pendek
dari pada latihan untuk kesiapan khususnya.
Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang
sekitar 3½ bulan, dan membawa atlet pada
penampilan puncaknya.
Gambar 7. Bi-cycle plan for a sport (track and field)

in which speed and power dominate
Phase Transisi II: berlangsung selama kurang lebih

1½ bulan dan dipakai untuk memulihkan kondisi
atlet. Pase ini berhubungan dengan program latihan
tahun berikutnya.
74
Periodesasi Latihan
3.2.3Tri-cycle
Untuk olahraga seperti tinju, gulat, dan senam yang
mempunyai tiga pertandingan penting (misalnya
kejuaraan nasional, babak kualifikasi, dan
pertandingan puncaknya) menggunakan program
latihan tahunan menggunakan tiga puncak (tri-
cycle), yang mencakup tahapan-tahapan sebagai
berikut :
Phase Persiapan I: phase terlama dengan waktu
kurang lebih 2 bulan, berisi persiapan umum dan
khusus.
Phase pertandingan I: Phase pertandingan
terpendek yaitu berlangsung selama 1½ bulan.
Phase Transisi I: phase terpendek merupakan
penghubung phase kompetisi pertama dan phase
persiapan kedua, periode pemulihan atlet.
Phase Persiapan II: lebih pendek dari phase
persiapan pertama sekitar 1½ bulan, hanya berisi
persiapan khusus.
Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang dari
phase pertandingan pertama sekitar 1¾ bulan.
75
Periodesasi Latihan
Phase Transisi II: berisi periode pemulihan singkat

yang memungkinkan atlet pulih dari pertaningan.
Phase Persiapan III: phase persiapan yang singkat
berlangsung sekitar 1½ bulan dan hanya berisi
pahase persiapan khusus saja.
Phase Pertandingan III: Phase pertandingan yang
lebih panjang dari persiapan sebelumnya (-2 bulan).
Karena phase ini puncak prestasi atlet harus muncul
pada pertandingan puncak yang diinginkan.
Phase Transisi III: phase transisi terpanjang sekitar
1 bulan, memiliki peran yang penting dalam
mendorong pemulihan dan mempersiapkan untuk
program latihan tahun berikutnya.
Gambar 8. Annual traning plan with tri-cucle

structure
76
Periodesasi Latihan
Selain itu ada juga beberapa olahraga yang

mempunyai 4 pertandingan penting, situasi
pertandingan yang seperti ini membutuhkan
persiapan yang panjang, dan biasanya atlet yang
berpengalaman mampu melakukannya tidak untuk
atlet muda yang perlu mempersiapan terlebih
dahulu.
3.3 Menyeleksi Dalam menyusun program latihan

Pelatih harus mempertimbangkan kesiapan atlet untuk
menghadapi jadwal pertandingan yang intensif,
dengan menggunakan panduan sebagai berikut :
1. Monocycle sangat dianjurkan sebagai dasar model
program latihan tahunan untuk atlet pemula dan
junior, yang mempunyai persiapan yang panjang
untuk mengembangkan fondasi teknik dan taktik
serta elemen fisik. Model ini sangat cocok untuk
olahraga yang dominan kemampuan biomotornya
adalah dayatahan (rowing, sepeda, lari jarak jauh,
dll).
2. Bi-cycle biasanya digunakan untuk atlet senior atau
elit atlet, yang akan mengikuti kualifikasi
77
Periodesasi Latihan
kejuaraan nasional, dimana phase persiapan lebih

panjang dari phase yang lainnya.
3. tri-cycle digunakan untuk atlet yang
berpengalaman atau atlet level internasional,
kiranya atlet ini sudah mempunyai fondasi yang
mantap yang memungkinkan mereka mengatasi
program latihan dengan tiga puncak atau lebih.
Jumla JUMLAH MINGGU PER

Struktur
h PHASE
Program
mingg
Latihan Persiap Pertanding Transi
u per-
Tahunan an an si
siklus
Monocyc 52 ≥32 10-15 5
le
Bi-cycle 26 13 5-10 3
Tri-cycle 17-18 ≥8 3-5 2-3
Tabel 1. Pedoman untuk distribusi minggu untuk setiap
phase latihan dalam tipe klasik program latihan
tahunan
78
Periodesasi Latihan
BAB 4
PANDUAN PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN

Dalam pembuatan program latihan langkah paling awal
adalah membagi tahapan-tahapan dalam rencana latihan
dengan waktu yang telah ditentukan hal ini dilakukan
akar kita dapat menentukan latihan yang sesuai dengan
program yang akan kita buat, misalkan kita membuat
program latihan dalam waktu satu tahun, maka kita harus
membagi waktu satu tahun tersebut menjadi beberapa
tahapan sperti tahap persiapan umum (TPU), tahap
persiapan khusus (TPK), tahap pra- pertandingan (TPP)
dan tahap pertandingan (TP). Jadi dalam satu tahun kita
sudah membagi masing-masing tahapan untuk beberapa
bulan. Rumus membagi tahapan Periodesasilatihan
dalam satu tahun adalah sebagai berikut :
1. Hitung jumlah minggu yang digunakan untuk
persiapan latihan, dari awal memulai program latihan
sampai tanggal pertandingan seperti contoh dibawah
ini
79
Periodesasi Latihan
L
A
ND
FEBR 2 4 1
MARB JUML 3 G A SIS4 3
UARI
APRI 9
3 4 2
ET U AH 3 1 L A4 3
3 K
MEI
L
JUNIL HARI 0 4 2
JULI 1 A HA
3 4 2
0 A 2 4
AGUA 0 M RI
3 4 3
SEPT 1
STUS
JUML 1 3 2
EMBN T8 H 32
AH Pembagian Tahapan
Gambar 9. Contoh M0 0
ER O MINGG
PeriodesasiLatihan Menuju PON XIX I2016
T U+6
N
A
L
1G HARI
G
M U
B
U
F
E
M
A
A
P
E M
E
J
U
J
U
A
G
S
E
4 1 8 3 07 074 N
71 2 2 61 22 3112 181 225 1 1 23 1 1 2 3 71 2 24 1 1 2
ML B R R I N L U P
IA R E I I I S
5 29 2 9 6 0 7 4 1 4 1 8 1 8 5
NN U T L T
G
G
DU
A
RI G U
S
1234HI
O
MIK 12345678911111111112 22222 2222333 3
ROGambar 10 0Contoh
M
56Pembagian
7890 12345 Tahapan
6789012 3
ES
PeriodesasiLatihan Menuju PON XIX 2016
CYC
LETI
K
T
U 80
N
Periodesasi Latihan
2. Bagi jumlah minggu dari seluruhwaktu yang

digunakan dalam persiapan latihan dengan rumus (50
% Tahap Persiapan dan 50 % Tahap Pertandingan )
pada contoh diatas minggu yang digunakan dalam
program latihan adalah 32 minggu, maka setelah
dibagi menjadi dua tahapan menjadi (16 minggu
Tahap Persiapan dan 16 minggu tahp pertandingan)
3. Berikutnya adalah membagi lagi tahap persiapan
menjadi dua bagian, yaitu tahap persiapan umum
(TPU) dan tahap Persiapan khusus (TPK) dengan
rumus TPU 50 % dan TPK 50 %, maka setelah dibagi
menjadi 8 minggu TPU dan 8 minggu TPK,
begitupun dengan tahap pertandingan dibagi menjadi
dua bagian yaitu tahapa pra-pertandingan (TPP) dan
tahap pertandingan utama (TP). Dengan rumus TPP
50 % dan TPP 50 % sehingga menjadi TPP 8 minggu
dan TP 8 minggu, perhatikan contoh dibawah ini
81
Periodesasi Latihan
B FE M A M J J AG S
U BR A P E U U US E
MI 7
L UA122 61R22 311
R 2 181 22I 51 1 2
N 31 1 2 3 7
L TU1 2 2 41 1
P2
NA RI418 3E07 07 I 4 5 29 2 9 6
I 0 7 4 1
I S4 1 8 1 8 5
DO GN T L
ME GM 123456789111111 1111 2 2 2 2 2 2 222 2 3 3
STIUI
M 012345 6789 0 1 2 3 4 5 678 9 0 1
KK A
R 1 2 3 4 5 6 7 89
KF
AOR TAH TAH
SO AP AP
EC T
SU T PER T PRA T KO
LYC PERSIA
BGambar 11 Contoh Pembagian
PERSIAPSIA Siklus macro
KOMP KOMPE
MPMenuju
AC
FASY PAN PON XIX
AN 2016PAN ETISI TISI
ETI
L
ETIC UMUM KHUSUS UTAMA
SI
HEL
4. Tentukan
AE pertandingan-pertandingan yang akan dilalui
N
sebelum pertandingan utama, namun yang harus
diketahui adalah :
 tentukan mana pertandingan yang penting untuk
dilakukan dan mana yang tidak
 Sebisa mungkin pertandingan yang dilalui masuk
pada tahapan pertandingan
82
Periodesasi Latihan
B FE M A M J J AG S
U BR
MI 7122 61A22 311P2 181 2E2 51 1 U 3 1 U3 7US 22 41 1E2
L UA R R
N 418 3 07 074 5 29 2 9 I N 7 1 18 1 8P5
L TU
GA RI E I I I S
N O
ME UT
UR YOU
TO RO
EN TY
OP RY
DOGN
M
T L
MEUI 123456789 1 1 1111 1111 2 2 2 22 23 3
N
I
/N
TI N
U/I
T/
TR
T
STI 0 1 2345 6789 0 2 4 67 90 1
KF
KAR TAH TA
S
SUO T T AP T PRA T HA
E
BPE PERSIA PE P
5 M5PERSIAP 4 4 3KOMP32 3KOMPE 2 3 21
FA C
AK PAN AN RSI ETISI TISIKOU
KEK
L AAX
D KO
D KON ME
MEM
SE Y UMUM KHUSUS APA MP
UTAMA
DAY
IN
UAT
A AST A NV T V DT MPE PN
Gambar C 12 Contoh Pembagian N ETI
Siklus macro Menuju
G RE Y E KHU RTA
AAN SIE
TL PON XIX ER
NG 2016
TAH IE A SI A R SUS HAN R
ANH
TH E S KAN T
5. Masukan
A T
Tahapan R I
PeriodesasiKekuatan A
Kedalam
N A O D H
tahapan persiapan
H umum B pada Program
T Yang telah
A
dibuat seperti A I
contoh dibawah ini :
N K S N
Gambar Memasukan PeriodesasiLatihanP Kekuatan
K
A & E A
E E N
R A P
O N
B
I A
K E
R
O
83
B
I
K
Periodesasi Latihan
B FE M A M J J AG S
MI 7122 61 22 3112 181 22 51 1 U 3 1 U3 7 2 2 41 1E2
U BR A P E US
NL UA 418 3R07 07 R4 5 29I 2 9 N 7 L1 TU 1 8 1 8P5
GA RI E I I I S
DO
GN T L
ME
U
STIMI 23456789111111 1111 2 2 2 22 2 3 3
N
E
MN
RI
UN
OI
TO
NY
ER
P
OY
KK
N
I
/
T
U
T
/
T
U
O
R
T
/
T
U
O
Y
R
T
012345 6789 0 2 4 67 9 0 1
R
O
F
AC T
SUB T TAH T PRA T TA
S
FAS
PEAKIN
PERSIA PERSIAP AP KOMP KOMPE
32 3 2 HA3 2 1
EE
Y PAN M5AN 4 4 3
ETISI TISIP
G PER
KEK AAX
L UMUM KHUSUS KO ME U
UTAMA
5 CL 13AContoh
Gambar
UAT ST NV
SIA
Pembagian Siklus macro MPEKO
MenujuN
A PAN MP
PONREXIX 2016
ANTIE ER RTA
ETI
H 1 NG SI HAN
SI
A TH KAN
7. Masukan Periodesasilatihan daya tahan kedalam
N
program yang telah dibuat seperti contoh dibawah ini
Gambar Memasukan PeriodesasiLatihan Daya Tahan
84
Periodesasi Latihan
B FE M A M J J AG S
MI 712
U BR A P2 6 1 2 2 3
1 1 2 18 1 22
E 51 1 U 3 1 3 7
U US 2 2 41 1E2
NL UA 418 3R 07 07R4 5 29I 29 N 7 L 1 TU 18 1 8P5
GA RI E I I I S
N
E
M
R
U
O
T
N
E
P
O
DO M
GN 123456789
T 11L1111 11112 2 2 22 233
ME I
U F 012345 67890 2 4 67 901
N
I
/N
TI N
U
O
YOU
RO
TY
/I
T/
UT
RY
TR
STI K
T
A TA TA
KSR
SU T T HA T T H
O
E PERSIA
BPE 5 M5 PERSIAP4 P 4 3PRA 32 3KOMPE 2 AP 321
KEAK
FA AAX
PAN D AN KO DPE KO KOM ME MEKU
TISI
Gambar C 14 Contoh Pembagian Siklus
N DT macro Menuju
DAY
KUAL UMUM
IN
SE ASTA KHUSUS NVTRS PETIS MPOM
UTAMA N
Y PONRE XIX
Y 2016 V P
ATAN
GA ERIA I KHU ERM
C NGA SI A E E
TAH T PA SUS TAPE
L TH EN R R
ANI HATI
E
8. Masukan Periodesasilatihan
T R S kecepatan T kedalam
H NKSI
A
program yangAtelah dibuatO I contohAN
seperti A
dibawah ini
N H B D H
A I T A
N K
S N
B FE M A & M PJ
A J AG K S
MIU BR 7122 61A 22 311P2 181 2E 2 51 1 U 3 1 U3 7US 22 41 1E2
NL UA 418 3E R07 07R4 5 29I 2E9 N 7 L1 TU A
18 1 8P5
G M R A E N
DO A RI E 11 I 1N111 1111P2 I 2 2 I2 2S 2 3 3
I 123456789
N
E
M
R
U
O
T
N
E
P
O
GN O
ME F T L
B 012345 6789 0 2 4 6 7 9 0 1
STIUK
A
R I ATAH TA
N
IO
/U
TO
U
O
Y
R
T
N
I
/N
TI
U
Y
R
T
/
T
Y
R
T
KSUS T T AP T PRA HA
T
BPE
O
E PERSIA 5 KM5 PERSIAP4E 4 3KOMP32 3 2 KOMP 3 21
KEK AAXD KO RDPE PENYEMPU P
MEETISI
AK
FA PAN A AN RSI ETISIRNAAN
DAY
UATIN C ASTA KE NV OA MEM KO
UTAM
MPE
A SEL
Gambar
KEC UMUM E Y KHUSUS
15Memasukan
RE Y
APAC
B Periodesasilatihan
KELINCA RTA MP
A P
kekuatan
AN G Y ER
A RA E HAN,RE E
EPAT
TAH
T
C NG SIINA MEMPE ETI
HAN
AN
AN L THO K P AKTIF RTAHA SI
KAN
R
I B T T A DT T 85
E
H I A AT KHUSUAU
A KH HA S HN
N - A AN A
Periodesasi Latihan
9. Masukan Periodesasilatihan tehnik kedalam program

yang telah dibuat seperti contoh dibawah ini
B FE M A M J J AG S
U BR A P E US E
MI 7122 61 22 3112 181 22 51 1 U 3 1 U3 7 2 2 41 1 2
L UA R R I N L TU P
N 418 3 07 074 5 29 2 9 7 1 18 1 8 5
A RI E IL S
EN OUT
TOURM
OPEN
G I I
DO N T
G
/IN
TRY
/IN
OUT
TRY
UM
N
T/I
OU
Y
TR
ME
STII 123456789111111 1111 2 22 24 22 2 3 3
K KF 012345 6789 0 67 9 0 1
AR T T
SO A A
SU T T H T PRA T H
E
B PERSIA PERSIAP A KOMP KOMPEA
PEC 5 M5 4 P 4 3 32 3 2 P3 2 1
FAS
LY PANAX AN ETISI TISI
AKI
KEK
EA A D KHUSUS
UMUM KO
DA P PENYEMPU MEMK
UTAMA
NG
UAT
C STR
A A NV E Y PERO
TL
DAYA RNA
AN EN KEC
ER R MEM
TAH M
Y
I E AEROBIK
TAH A AN N P
KEC GT SE
SI I KELINCA PERT
ANH A DTANKK E
EPAT -DT H AP HAN,REA AHA A TU
AN
A T
AN AEROBIK PE TEK PA KTIF M IN
N T A TA MEM N S
T RBAIKA A NIN H PERTE I
SI
E N 16 Memasukan
Gambar H K APeriodesasilatihan
A M M
A tehnik
K TEKNIK, A N UKHU P
A N
NI TEKNIKN N LSUS E
K BARU D M A R
A
A A SI T
A N
L X
E HAN A
A -
R A KAN
O N- E H 86
P K A
B R
I E HO N
N U K
K B
S
Periodesasi Latihan
10. Siapkan Kolom grafik hasil latihan
B FE M A MJUNI JULI AG S
MI
U 71
BR 2 2 61A
2 2 311P2 181 2E2 51 1 3 1 3 7US2 24 1 1E2
N
DOL 4 1 8 3R
UA 0 7 07R4 5 2I9 2 9 7 1 TU1 8 1 8P5
G
MEA RI E IL S
MIKR
GN 1 2345 6T7891 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 22 2 3 3
O STI
U 012 3 4 5 67 8 9 0 2 4 67 9 0 1
K
CYC
FASE TAH
SU T T T PRA T TAH
LEBPE
LATIH 5
PERSIA 5 4 AP
PERSIAP 4 3 KOMP 3
2 3 2 AP32
KOMPE
ANFASAKI PAN
M AN PER ETISI KO
TISI
KEK
ENG A
UMUM
AX KO SIAP
KHUSUS MEM
MPE
UTAMA M
UAT A ST NVAN PER
DAYA DAYA DAYA
KE EMPERTAHANMEMTISI
AN RE ER TAH
TAHA
KEC
TAHAN
AEROBIK-
NG
P
TAHAN AN
SI
TE C PENYEMPURNAAN
KELINCA MEMANK P
U
N AEROBIK AEROB DT KHUSUS N
EPAT
TE
DT
ERBAITH K E KANHAN,REA S AN E P
AN
VK
AEROBIK
KAN NP KTIF
I
R
E
TEKNI I A T
R
NI M
P K,TEK K T A
T
K
100 U
……. A H
%70 NIK L A
60 BARU A N A
H
A
80 90
N N
A
FISIK S
D M N
I
TEKNIK AA K
50
TAKTIK L X A
K
40
MENTA
A- N
A
L30
N N
- K
Gambar 17. Membuat kolom grafik latihan
20
PH
EU
NS
AU
J S
A
M 87
A
N
Periodesasi Latihan
B FE M A MJUNI JULI AG S
U BR A P E US E
MI
L 7 1UA
2 2 61 2R2 31 1R21 8 1 2 2
I5 11 3 1 37 TU
2 2 4 1 1P2
NA 4RI1 8 3 0E 7 0 7I 4 529 29 7 1 S1 8 1 8 5
GN T L
DO
G
ME
U
MIKR
STI 1 2 3 4 56 7 8 91 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 22 233
OK
MAK
CYC
2 3 4 5
0 1 234 5 6 78 9 0 2
6 4 76 7 89
901
RO 1
LE
CYCL
E
FASE T T
LATIH
SU T T A T PRA TA
ANB PERSIA H
PERSIAP KOMP H
KOMPE
PE 5 5 4 4 3 32 3 2 2
FA PAN AN A ETISI A
TISI
AK
KEK
SE AUMUM
MAX KOP
KHUSUS M UTAMA
P
IN 3
UAT A STRE NV E
DAYA
G DAYA
NGTH DAYA PENYEMPURNAAN
AN TAHAN ERP
TAHAN DT KHUSUS M K
TAH U
KEC
TEKNIK AEROBIK KECEPATA
SI E KELIN MEMPE
P O
AN AEROBI AN MEMPERTAHANKAN N
EPAT -DT
K
PERBAIKAN N MAX-
TEKNIK
AEROB
R CAHAN RTAHA
E M
S MEMPE
AN AEROBIK
TEKNIK,TEKN KHUSUS
ANDALAN- ,REAKI RTAHA
NKAN
R P
S
IK BARU PENAJAMA TIF M NKAN
I T E
> N A U A T
L H I
PV P
A
A S
A S 1
N I
…….I N I
90 K
70
80
10 A
60 N
FISIK 0%
TEKNIK
50
TAKTIK
40
MENTAL
30 20
Gambar 18. Grafik latihan yang telah diisi
88
Periodesasi Latihan
4. 1 Menyusun Unit Latihan

Dalam menyusun Unit latihan hal yang perlu
diperhatkan adalah melakukan latihan0latihan sesuai
pada tahapanya latihan harus dimulai dari intensitas
rendah ke intensitas yang lebih tinggi, pada masing-
masing jenis latihan tidak boleh melengkahi fase
latihan yang sudah ditentukan, kemudian pada masa
persiapan harus dihindari pertandingan pertandingan
yang dapat mencederai atlet karena pada masa
persiapan latihan fisik sedang dalam fase yang
maksimal sehingga jika terjadi benturan maka atlet
akan rentan cedera dan dapat mengganggu program
latihan yang telah dibuat.
4.1.1 Latihan Kekuatan
1. Tahapan Latihan Kekuatan
Pada latihan kekutan ada beberapa fase yang harus
dilewati yaitu :
 Fase adaptasi anatomi (anatomical adaptation)
 Peningkatan masa otot
 Meningkatkan kekuatan maksimal
 Meningkatkan daya tahan otot
 Meningkatkan power
89
Periodesasi Latihan
Gambar 19. Tahapan latihan kekuatan
 Adaptasi anatomi bertujuan agar otot yang

digunakan menjadi lebih siap untuk latihan-
latihan yang berat pada fase berikutnya proses
adaptasi otot sangat menentukan pada proses
selanjutnya dan dapat menghindari cedera pada
latihan-latihan berikunya latihan kekuatan pada
fase adaptasi dilakukan dengan intensitas yang
rendah namun volume latihan lebih panjang,
 Pada proses peningkatan masa otot berfungsi
aga otot yang digunakan dapat menyerap
90
Periodesasi Latihan
oksigen lebih banyak sehingga dapat

memaksimalkan kinerja otot, peningkatan masa
otot yang dimaksud adalah peningkatan masa
otot yang akan digunakan pada spesifik cabang
olahraga latihan pada pembentukan otot di
fokuskan pada otot-otot yang sering digunakan
pada cabang olahraga tertentu dan lebih spesifik
dibandingkan latihan pada fase adaptasi anatomi
 pada fase peningkatan kekuatan latihan
difokuskan pada otot-otot besar yang sesuai
dengan cabang olahraga dengan intesitas
tinggi namun volume latihan dikurangi
beban latihan terus dimaksimalkan pada fase
ini sampai ambang batas kekuatan maksimal
dari atlit
91
Periodesasi Latihan
LATIHAN KEKUATAN MAKSIMAL
Ekstre Ekstre Abdo

Ankle
mitas Bench
mitas Sit ups
minal:
bawah press
Rotary atas: Abdo
Lower
:
Leg Incline crunchs
/
Upper
Press press Leg
back
lift
Squat Militar muscle
y press :
Dead
Lift Behind
Gambar 20. Contoh Latihan mengguakan alat
Back
neck
 Pada fase peningkatan daya tahan otot
Lunge press ups

kemampuan intensitas tetap tinggi namun yang
membedakan adalah repitisi yang dilakukan
slebih banyak dibandingkan latihanDiagon
Butterfl al peningkatancross
Step
kekuatan maksimal.
y power
(3 latihan back
 Pada fase latihan difokuskanup
pada
Ups
penggabunganpost)kecepatan dengan kekuatan,
Lower
Abduc
latihan berguna untuk meningkatkan
Arm
daya ledak
back
bagi atlit sehingga dapat mengoptimalkan
tor
kemampuan dari curl
atlit tersebut
press
Press Bend 92
Adduc overro
Periodesasi Latihan
2. Metode Latihan Kekuatan

Ada beberapa metode dalam latihan kekuatan
namun pada masa seperti metode sirquit, metode
set dan metode tabata protocol pada tahapan
latihan power latihan sirqui dilakukan dengan
cara menggabungkan beberapa jenis latihan baik
menggunakan beban atau menggunakan berat
badan sendiri latihan dilakukan dengan membuat
pos-pos latihan berdasar jenis latihan dan otot
yang dipakai dalam latihan seperti contoh
dibawah ini :
93
Periodesasi Latihan
iagu
D
m
Lo
n
ckC
B
Stq
p
U
P
r-lesh
ADAPT
LATIHA
JUMLA ASI
5
H
Rep
REPETI
N le
ANATO
n
pu MI g p
SIRKUI
–
SI 10
Rep
JUMLA
ng
gu
ISTIRAHA er
–a5
T2ANTAR ut
n
STASI T tu
4
H–6 ng meni
SIRKUIT
10
Stasi t tu
Rep –
on
ON n n
15 2–3
JUMLA g g
Rep
2
H –– 85
6 k menit k
Sirku
Stasi
SIRKUI ai p pu ai
15 er 1–2
on
it
T ng
Rep – ut le
menit
25 n gu
8
5 – 12
7 ng
Rep g
Stasi
Sirkui a
on
t n
8 – 10
Sirkui
t 94
Periodesasi Latihan
Gambar 21. Bentuk Latihan Sirquit tanpa alat
w
h
n
fC
akB
SitbLo
cu
mreygA
slp
LATIHAN SIRKUIT DGN
ALAT
Extremitas
bawah:
Leg press
Extremitas
Dead lift
atas:
Leg curls
Military
Abdominal
press
:
Arm
Sit upcurl
Back:
Butterfly
Abd press
Lower back
press
Beban: ringan –
Back up
sedang
Repetisi: 8-15x
Sirkuit: 2-4 sirkuit
Gambar 22. Latihan Sirquit menggunkan alat
95
Periodesasi Latihan
Sedangkan latihan dengan metode set latihan

dilakukan dengan melakukan latihan secara
bergantian dengan repitisi dan set yang telah
ditentukan, biasanya dalam melakukan latihan bisa
menggunakan 3-4 set latihan dengan jumla repitisi
12. Pada latihan Tabata protokol latihan dilakukan
dengan cara :
 Tentukan kelompok otot yang dominan dalam
prestasi cabor/ event olah raga.
 Latih kelompok otot tersebut dengan Tabata
Protokol.
 Tabata Protokol: Lat 20 detik, Rest 10 detik,
Intensitas 90 – 95 %, (6 sets 8 series).
4.1.2 Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan organisme seseorang
untuk melawan kelelahan yang timbul saat
menjalankan aktivitas dalam waktu yang lama. Jika
seseorang mampu menggerakkan sekelompok otot
tertentu secara terus menerus dalam waktu yang
cukup lama, sehingga menyebabkan jantung,
peredaran darah dan pernafasan yang baik. Makin
96
Periodesasi Latihan
tinggi tingkat daya tahan seseorang makin tinggi

pula kesegaran jasmaninya. Pada olahraga
sepakbola daya tahan ini diperlukan untuk
mempertahankan kondisi tubuh secara fisik agar
mampu melaksanakan permainan dalam waktu yang
lama.
Ada beberapa bentuk latihan daya tahan yang dapat
di lakukan oleh atlet seperti metode lari jauh dengan
irama tetap, lari jauh dengan irama yang berubah-
ubah, Cross country dan Fartlek/speedplay, latihan
dengan prinsip interval, latihan interval yang
ekstensif, latihan interval yang intensif, tempo run,
aerobic maksimal
1. Lari jauh dengan irama tetap
Denyut Nadi Lama Latihan
130 – 140X/menit 8 – 12 menit
12 – 30 menit
150 – 160X/menit 30 – 60 menit
60 menit – 2 jam
97
Periodesasi Latihan
160 – 170X/menit 2 jam – 5 jam
Tabel 2. Pembagian intensitas denyut nadi
2. Lari jauh dgn irama yg berubah-rubah

Contoh: Lari dengan Denyut Nadi 140X/menit
dari jarak 800 meter di jarak 200 meter
berikutnya tingkatkan kecepatan lari sehingga
Denyut Nadi dari 140X/menit -à 160X/menit.
Dengan total jarak latihan seperti pada Long
Continues Run
3. Cross Country (XC)
Dengan menempuh jarak latihan di lari jauh
dengan irama tetap tetapi dilakukan di bukit
(lintas alam). Keuntungan dari metode lari jauh
lintas alam adalah ada penguatan (waktu mendaki
lereng bukit) ada rangsangan kecepatan waktu
berlari menuruni lereng yang landai dan tidak
membosankan.
4. Fartlek/Speedplay
98
Periodesasi Latihan
Bentuk latihan daya tahan aerob yang memuat

unsur kecepatan, kekuatan, dan daya tahan
anaerob sekaligus adalah bentuk latihan dengan
nama “fartlek” atau speedplay.
Fartlek: Jarak latihan 8-14 km, yang dimaksud
dengan bermain-main kecepatan (speed play)
memakai berbagai tingkat dan bentuk kecepatan
pada saat melakukan lari jauh yang berlangsung
lama seperti fartlek ini.
99
Periodesasi Latihan
Gambar 23. Bentuk Latihan Daya Tahan

5. Latihan dengan prinsip interval.
Latihan ini menempuh jarak latihan seperti lari
jauh tanpa terputus tetapi dengan istirahat yang
tidak dihitung berapa lama istirahatnya (wise
interval).
Gambar 24. Contoh Latihan Interval
2
3 1
2
MOD
ENDLESS
EL 1
RELAY
4
3 1
5
4
100
Periodesasi Latihan
MOD
6
3 EL 2 1
2
Pelari 1 & 3
start sama2
Lalu tugas
4
3 1 seperti
5
4 model 1
Istirahat
lebih
singkat
101
Periodesasi Latihan
MODE
1
6 L3 4
3 2 Pelari 1 & 3
start sama2
lari sejauh
200 m dan
MODE
4 1 ketika
BisaL 4pelari
2 5 1 sampai 2;
3 divariasikan
2 ikut
dengan
berlari
jarak larinya
dengan 1,
yang >200m
demikian
seperti
pula
300m, 3
sampai 4; 4
400m, dst.
ikut berlari
dengan 3
6. Metode Latihan Interval yg Ekstensif

Tujuan latihan daya tahan aerob, denyut Nadil
sekitar 170X/menit Latihan interval yang baik
102
Periodesasi Latihan
bila intensitasnya sekitar 85% atau dengan denyut

nadi 170X/menit karena ambang rangsang
anaerob ada di 170X/menit
7. Metode Latihan Interval yg Intensif
Tujuan latihan daya tahan anerob denyut Nadil
diatas 170X/menit
8. Tempo Run
Latihan interval untuk mendapatkan kemampuan
toleransi terhadap laktat.
Ciri-ciri latihan Tempo run adalah sebagai
berikut:
 Jaraknya cukup panjang (>150 meter)
 Dilakukan dengan usaha maksimal
 Denyut nadi sebagai akibat dari latihan ini
mencapai denyut nadi maksimal
 Istirahat antara tiap repetisi panjang bisa
sampai 30 menit
 Karena latihan-latihan ini sangat melelahkan
maka bisa diberikan maksimal 2-3 X dan
diberikan hanya 1X dalam 2 minggu.
103
Periodesasi Latihan
Gambar 26. bentuk latihan tempo run
9. Aerobic Maximal
Diharapkan dalam latihan ini atlet pernah
mengalami denyut nadi latihan sampai denyut
nadi maksimal yaitu:
Satuannya = denyut per

menit.
Caranya : Menempuh jarak 1600m atau
n=5 menit
Prinsip : berlari dgn kecepatan yg bertambah
Contoh: Jarak tempuh 1600 m
104
Periodesasi Latihan
Putaran 1 waktu pencapaian 80 detik

Putaran 4 sprint dengan usaha maksimal
Pada saat selesai atau tidak sanggup lagi
melakukan sprint-à mulai menghitung denyut
nadi maksimalnya (disarankan memakai heart
rate monitor)
4.1.3 Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah jarak tempuh per satuan waktu
yang diukur dalam menit atau skala kuantitas;
kecepatan adalah kemampuan melakukan gerakan
dalam periode waktu yang pendek. (Kent: 1994).
Definisi yang dibuat Kirkendall, Gruber dan Johnson
(1980) menyebutkan bahwa kecepatan adalah jarak
dibagi waktu; kecepatan diukur dengan suatu satuan
jarak dibagi dengan satuan waktu. Bompa (1994)
menjelaskan bahwa kemampuan penting yang
diperoleh dalam olahraga adalah kecepatan, atau
kapasitas menempuh jarak atau bergerak dengan
cepat. Istilah kecepatan berkaitan dengan tiga unsur-
unsur, yaitu waktu reaksi, frekuensi gerakan per
105
Periodesasi Latihan
satuan waktu, dan kecepatan menempuh jarak

tertentu. Menurut pendapat Verducci (1980), bahwa
kecepatan dibedakan dalam dua komponen, yaitu
waktu reaksi dan waktu gerak. Waktu reaksi adalah
waktu yang digunakan untuk menjawab rangsangan.
Waktu gerakan adalah waktu antara awal gerakan
badan, bagian badan atau benda hingga gerakan
selesai.
Dick (1989) menjelaskan bahwa kecepatan
tergantung pada beberapa faktor: inervasi sistem
syaraf, (2) elastisitas otot, (3) biokimia otot, (4)
kemampuan otot untuk relaksasi, (5) konsentrasi dan
kemauan, dan (6) kemampuan menggunakan dengan
tepat kecepatan untuk bergerak dan bereaksi. Bompa
(1994) menjelaskan tentang faktor-faktor yang
mempengaruhi kecepatan adalah (1) keturunan, (2)
waktu reaksi, (3) kemampuan mengatasi
tahanan/beban, (4) kemampuan teknik, (5)
konsentrasi, (6) power, dan (7) elastisitas otot.
Suharno (1993) mengelompokkan kecepatan
menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint,
kecepatan reaksi dan kecepatan bergerak. Pertama,
106
Periodesasi Latihan
kecepatan sprint (sprinting speed), yaitu

kemampuan untuk bergerak ke depan dengan
kekuatan dan kecepatan maksimal. Kecepatan sprint
sangat dipengaruhi oleh kekuatan otot, panjang
tungkai, frekuensi langkah dan teknik lari. Kedua,
kecepatan reaksi (reaction of speed), yaitu
kemampuan suatu otot atau sekelompok otot untuk
bereaksi dalam tempo yang singkat setelah
mendapat suatu rangsang. Kecepatan reaksi
dipengaruhi oleh sistem susunan syaraf, kemampuan
berorientasi terhadap situasi, kemampuan panca
indera dalam menerima rangsang, dan kecepatan
gerak dan power. Ketiga, kecepatan bergerak (speed
of movement) adalah kemampuan kecepatan
kontraksi semaksimal mungkin sebuah otot atau
sekelom-pok otot dalam satu gerakan yang tak
terputus.Kecepatan bergerak dipengaruhi oleh
kekuatan dan power otot, kemampuan koordinasi
gerakan, kelincahan dan kesimbangan dan
penguasaan teknik gerakan.
Kecepatan sprint dapat dilatih menggunakan metode
latihan interval (interval training). Volume latihan
107
Periodesasi Latihan
adalah lari sprint jarak antara 30-80 meter. Repetisi

atau ulangan dilakukan antara 5–10 kali giliran lari.
Intensitas latihan lari antara 80%-100% dari
kemampuan maksimum. Frekuensi dan irama latihan
secepat-cepatnya. Recovery selama antara 2–5
menit. Kecepatan reaksi dapat dilatih dengan
mengulang-ulang mereaksi suatu aba-aba, latihan
mereaksi terhadap rangsangan dengan penglihatan,
pendengaran atau sentuhan. Misalnya, permainan
reaksi ―hijau-hitam‖, aba-aba diberikan pada
awalnya pelan kemudian menjadi lebih cepat, latihan
berganti-ganti melakukan suatu keterampilan
gerakan. Intensitas latihan adalah waktu yang
pendek untuk mereaksi suatu rangsangan.
Melakukan permainan dilakukan sesuai dengan
cabang olahraga sesungguhnya. Kecepatan gerak
dapat dilatih menggunakan metode latihan interval.
Volume latihan berupa lari cepat. Intensitas antara
40%-60% dari kemampuan maksimal, Recovery
antara antara 2–3 menit. Jumlah ulangan 50% dari
maksimum repetisi (Suharno: 1993)
108
Periodesasi Latihan
Kec
Komponen K Kec
ep epa
Da
Kec
ep
ata
n tan
ya
Ak
ata
n
Ak sel Ma
si/ era ksi
Gambar 27. Komponen Kecepatan
Re si ma
 Lari Sprint Berulang aks l
 Latihan Plyometric i
 Latihan Split – Squat – Jump
4.1.4 Latihan Koordinasi

Dijelaskan oleh Kirkendall, Gruber dan Johnson
(1971), koordinasi adalah kerjasama yang selaras
antara sekelompok otot selama melakukan gerak
dengan indikasi keterampilan yang selaras. Bompa
(1994) menerangkan bahwa koordinasi adalah
kemampuan yang sangat komplek, ada saling
keterkaitan yang erat antara kecepatan, kekuatan,
daya tahan dan Kelentukan saat melakukan gerakan.
109
Periodesasi Latihan
Definisi yang dibuat oleh Kent (1994), koordinasi

adalah kemampuan untuk mempersatukan sistem
indera, sistem saraf dan sistem otot rangka menjadi
satu rangkaian gerakan untuk mengatur bagian-
bagian badan secara terpisah yang terlibat dalam
satu pola gerak yang rumit dan mempersatukan
bagian-bagian tersebut menjadi suatu gerak tunggal,
mulus, berhasil mencapai beberapa tujuan.
Bompa (1994) menjelaskan faktor-faktor yang
mempengaruhi koordinasi yaitu kemampuan berfikir
atau intelegensi atlet, kebaikan dan ketelitian organ-
organ indera, pengalaman gerak, dan tingkat
perkembangan kemampuan gerak yang lain seperti
kecepatan, kekuatan, daya tahan, keneturan.
Foran (2001) menjelaskan bahwa koordinasi adalah
kemampuan kerjasama beberapa otot utuk
menghasilkan gerakan tertentu. Dalam bidang
pengetahuan latihan, koordinasi dikenal sebagai
kemampuan tubuh untuk mengatur dua atau lebih
pola untuk mencapai tujuan suatu gerakan khusus.
Koordinasi merupakan sederetan kegiatan yang
rumit dan kompleks. Keadaan sederhana, kegiatan
110
Periodesasi Latihan
tersebut meliputi mereaksi terhadap rangsangan,

memilih dan memproses program gerakan yang
sesuai berdasarkan keterampilan yang dipelajari dan,
memutuskan untuk bergerak. Proses belajar gerak
dapat dibagi dalam empat langkah. 1) Otot bergerak
merangsang indera.
2) Indera mengirimkan informasi ke sistem saraf
pusat sebagi pemroses informasi. 3) Sistem saraf
pusat memutuskan, mengatur dan mengem-bangkan
informasi tersebut. 4) Sistem saraf pusat mengirim
kembali ke otot yang memerlukan melalui saluran
syaraf penggerak.
Koordinasi diklasifikasi menjadi koordinasi umum
dan koordinasi khusus. Koordinasi umum mengatur
kapasitas dalam melaksanakan berbagai gerak kete-
rampilan secara rasional, dengan tidak
mengindahkan kekhususan cabang olahraga.
Koordinasi khusus mencerminkan kemampuan
melakukan berbagai gerak dalam olahraga yang
dipilih secara cepat, santai, sempurna dan teliti.
(Bompa: 1994)
111
Periodesasi Latihan
Koordinasi adalah kemampuan gerak tubuh yang

sangat kompleks, sangat eratt kaitannya dengan
kecepatan, kekuatan, daya tahan dan Kelentukan.
Koordinasi adalah faktor penting yang menentukan,
tidak hanya perolehan dan kesempurnaan teknik dan
taktik, tetapi juga untuk diterapkan dalam keadaan
yang tidak menguntungkan yang terjadi, seperti
kondisi lapangan, alat-alat dan perlengkapan,
penerangan, kondisi iklim dan cuaca, dan lawan
bertanding. (Bompa: 1994)
Tingkat kemampuan koordinasi mencerminkan
kemampuan untuk melakukan gerakan dengan
berbagai tingkat kesulitan dan kecepatan, dengan
sangat teliti dan efisien, dan sesuai dengan tujuan
khusus latihan. Koordinasi juga memperhatikan
bahwa atlet yang mempunyai koordinasi yang baik,
tidak hanya dapat melakukan keterampilan dengan
sempurna, tetapi juga dengan cepat memecahkan
masalah dalam kegiatan latihan terhadap suatu yang
tidak diharapkan. (Bompa: 1994).
Bompa (1994) mengemukakan beberapa metode
latihan koordinasi sebagai berikut. 1) Latihan
112
Periodesasi Latihan
dengan sikap permulaan yang tidak biasa dilakukan.

Contoh: berbagai latihan lompat (jauh atau tinggi) ke
samping atau ke belakang. 2) Melakukan
keterampilan menggunakan anggota badan yang
berlawanan, atau sikap yang tidak biasa. Contoh:
melempar cakram, mengambil dan melempar
dengan tangan yang berlawanan, (tangan kiri),
menendang bola atau menggiring bola menggunakan
tangan yang berlawanan. 3) Melakukan gerakan
dengan kecepatan atau irama yang berganti-ganti.
Contoh: menambah tampo latihan secara progresif,
berbagai tempo latihan. 4) Melakukan gerakan
dengan ruang gerak yang terbatas. Contoh:
mengurangi ruang gerak bermain pada olahraga
beregu. 5) Mengubah-ubah bagian teknik atau
keterampilan. Contoh: melakukan lompatan dengan
teknik yang tidak umum, melakukan teknik
melompat di atas alat-alat atau suatu rintangan. 6)
Menambah kesulitan latihan dengan melakukan
gerakan tambahan. Contoh: berbagai latihan lari
ulak-alik atau beranting menggunakan bermacam-
macam alat, benda atau bentuk kegiatan. 7)
113
Periodesasi Latihan
Menggabungkan keterampilan-keterampilan yang

baru dikenal. Contoh: senam, bermain dengan
menggunakan keterampilan yang baru. 8)
Menambah lawan atau beban sebagai pasangan.
Contoh: menggunakan berbagai skema taktik
melawan team yang jumlah pemainnya ditambah. 9)
Membuat kreasi kondisi gerakan yang tidak biasa.
Contoh: berlari di lapangan yang berbeda-beda,
berenang pada air mengalir, melakukan latihan
keterampilan dengan memakai rompi yang berat,
atau bermain
diberbagai jenis lapangan. 10) Melakukan kegiatan
olahraga yang berbeda dengan olahraga pilihannya.
Contoh: memainkan berbagai keterampilan
permainan atau cabang olahraga.
Gambar 28. bentuk latihan koordinasi
114
Latihan Periodesasi Latihan
Koordinas
i
Pilih 5 dari
latihan –
latihan ini:
Latihan memperhatikan
sikap yang benar pada
saat gerak siklis.
4.1.5 Latihan Kelincahan
Menurut Gabbard, LeBlanc dan Lowy (1987),

kelincahan adalah kemampuan mengubah arah atau
posisi badan secara cepat dan melakukan gerakan
lanjutan yang lain. Menurut Kent (1994), kelincahan
115
Periodesasi Latihan
adalah kemampuan mengubah posisi badan pada

suatu tempat dengan cepat, dan secara tepat tanpa
kehilangan keseimbangan. Foran (2001) menyatakan
bahwa kelincahan tidak mudah didefinisikan, karena
merupakan puncak kemampuan fisik yang dimiliki
seorang atlet. Jika dikaitkan dengan sistem
koordinasi, kelincahan merupakan kemampuan
seorang atlet mereaksi terhadap rangsangan, mampu
melakukan start dengan cepat dan efisien, bergerak
dengan benar, selalu siap untuk mengubah atau
berhenti secara cepat untuk bermain dengan cepat,
lembut, efektif dan dapat melakukan berulang-ulang.
Pendapat Verducci (1980) dikemukakan bahwa
pembentukan kelincahan lebih sulit daripada
pembentukan unsur yang lainnya. Kelincahan adalah
hasil dari kombinasi pembentukan unsur kecepatan,
kekuatan dan keseimbangan.
Faktor-faktor yang menentukan kelincahan adalah
kecepatan reaksi dan kecepatan gerak, kemampuan
beradaptasi dan mengantisipasi, kemampuan
berorientasi terhadap masalah yang sedang dihadapi,
kemampuan mengatur keseimbangan saat bergerak,
116
Periodesasi Latihan
Kelentukan persendian, kemampuan melakukan

koordinasi, dan kemampuan mengatur gerakan.
(Suharno: 1993)
Kelincahan dibedakan menjadi kelincahan umum

dan kelincahan khusus. Kelincahan umum adalah
kelincahan untuk menghadapi berbagai kegiatan
olahraga pada umumnya dan menghadapi situasi
hidup dengan lingkungan. Kelincahan khusus adalah
kelincahan untuk melakukan gerakan dalam cabang
olahraga khusus, dimana dalam cabang olahraga
yang lain tidak diperlukan. Contoh: loncat indah,
senam, bulutangkis, bola basket (Suharno: 1993).
Ciri-ciri latihan kelincahan antara lain (1) bentuk
laqtihan harus ada gerakan mengubah posisi dan
arah badan dengan kecepatan tinggi. (2) Rangsangan
terhadap pusat syaraf sangat menentuklan
keberhasilan latihan kelincahan, karena koordinasi
sangat penting sebagai unsur kelincahan. (3) Adanya
rintangan-rintangan untuk bergerak dan mempersulit
kondisi alat atau lapangan.
117
Periodesasi Latihan
Cara melatih kelincahan menurut Matveev antara

lain (a) standing broad jump dilanjutkan berguling
ke belakang, (b) melempar atau meninju
menggunakan tangan kiri, (c) lari dilanjutkan broad
jump, (d) variasi gerakan: jengket-jengket ke depan-
belakang dan kiri-kanan, (e) menambah gerakan
pada akhir suatu gerakan, contohnya pada saat
puncak loncat ke atas dilanjutkan memutar badan.
(f) mempersulit kondisi tempat latihan dan alat
latihan. Macam-macam latihan untuk meningkatkan
kemampuan kelincahan adalah lari ulak-alik (shuttle
run) ke arah samping, maju dan mundur; latihan
gerakan senam seperti guling depan atau ke
belakang, lompat tegak; kombinasi beberapa
gerakan, melakukan satu gerakan disusul gerakan
lain (lari kemudian lompat), bergerak dengan
berganti-ganti pasangan; dodging run, squat jumps
dan squat jump.
Gambar 29. Bentuk latihan kelincahan
118
Periodesasi Latihan
Agility
adalah
BREAK kemampuan
STREN merubah arah
GTH secara cepat
dengan
seimbang dan
mampu
mengendalikan
posisi tubuh
dalam waktu
yang singkat.
4.1.6 Latihan Fleksibilitas
Kelentukan adalah luas daerah gerak pada suatu

sendi, dengan kata lain Kelentukan adalah
kemampuan untuk dapat menggerakkan bagian atau
anggota badan dengan luas gerak tertentu pada suatu
sendi. Kelentukan ditentukan oleh beberapa faktor,
terutama adalah jaringan ikat di dalam dan sekitar
119
Periodesasi Latihan
sendi dan otot yaitu ligamentum, tendo, bungkus

sendi, dan bentuk sendi. Selain itu, latihan yang
dilakukan kurang sempurna akan menurunkan
Kelentukan. Kurang aktif bergerak dalam jangka
waktu yang lama akan menyebabkan jaringan
pengikat menjadi kaku dan
mengerut.Akibatnya,keluasan kemungkinan gerak
atau daerah sendi menjadilebihkecil. Latihan
kekuatan otot cenderung mengurangi Kelentukan
sendi.
Kelentukan adalah ukuran kemampuan suatu tendon
otot pada sendi terulur tanpa mengalami hambatan
fisik (Kent: 1994). Definisi yang dibuat Barrow dan
McGee (1971), Kelentukan adalah rentangan
gerakan pada suatu sendi. Lebih lanjut Bompa
(1994) menjelaskan bahwa kapasitas melakukan
gerakan dengan rentangan yang luas diketahui
sebagai Kelentukan. Faktor-faktor yang
mempengaruhi Kelentukan sendi adalah sebagai
berikut. 1) Kelentukan dipengaruhi oleh bentuk, tipe
dan struktur sendi. Ligament dan tendon juga
mempengaruhi Kelentukan, lebih elastis ligament
120
Periodesasi Latihan
dan tendon gerakan menjadi lebih leluasa. 2) Otot-

otot yang menyilangi dan dekat sendi juga
mempengaruhi Kelentukan. 3) Usia dan jenis
kelamin mempengaruhi Kelentukan gerakan pada
anak muda dan gadis berbeda dengan anak laki-laki,
kelihatannya lebih lentur. 4) Secara umum, suhu
badan dan suhu otot khusus mempengaruhi luasnya
gerakan. 5) Kelentukan dipengaruhi oleh waktu,
pada waktu pagi hari berbeda dengan siang hari. 6)
Suatu otot yang kurang kuat juga menghalangi
keleluasaan berbagai latihan, jadi kekuatan adalah
komponen penting dalam Kelentukan, dan harus
diperhatikan dengan benar oleh pelatih. 7) Keadaan
kelelahan dan emosional berpengaruh secara sangat
signifikan terhadap Kelentukan. Emosional yang
positif berpengaruh pada Kelentukan dibanding pada
keadaan perasaan tertekan. Strauss (1979)
menjelaskan bahwa Kelentukan sendi akan hilang
karena usia atau tidak digunakan. Latihan satu kali
dalam seminggu dsudah cukup untuk memelihara
luas gerakan.
121
Periodesasi Latihan
Latihan peregangan adalah salah satu cara untuk

memperoleh Kelentukan. Dengan latihan
peregangan maka jaringan pengikat menjadi
teregang, sehingga luas daerah gerak sendi menjadi
lebih besar. Untuk memperoleh Kelentukan yang
lebih baik, dilakukan latihan peregangan yang
membuat luas daerah gerak sendi menjadi lebih
besar daripada yang biasa dilakukan. Jenis latihan
peregangan dapat dilakukan dengan peregangan
pasif dan peregangan aktif. Metode latihan
Kelentukan yang disarankan Bompa (1994) sebagai
berikut. 1) Metode aktif yaitu dengan
memaksimalkan Kelentukan sendi dicapai melalui
kegiatan otot perorangan. Metode ini menunjuk pada
lebarnya otot-otot agonistik ditekuk secara santai
dan memberikan kekuatan pada otot-otot antagonis.
2) Metode pasif untuk memperoleh Kelentukan
maksimum dibantu teman atau menggunakan beban.
Caranya, teman memegang atau menekan anggota
badan secara maksimal daerah yang dilenturkan,
subyek tidak terlibat aktif. 3) Metode kombinasi
dilakukan dengan menekuk anggota badan secara
122
Periodesasi Latihan
aktif sebatas kemampuan sendi, kemudian dilakukan

kontraksi isometrik maksimum melawan beban oleh
teman.
Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak
dalam ruang gerak sendi. Kelentukan ditentukan
oleh ruang gerak sendi, elastisitas otot, tendon, dan
ligamen. Kelentukan merupakan faktor kondisi fisik
yang sangat penting dimiliki oleh setiap orang,
karena orang yang lentuk kemungkinan terjadinya
cedera lebih kecil bila dibandingkan dengan orang
yang tidak lentuk.
Kelentukan sendi dan Kelentukan otot sangat
tergantung pada elastisitas otot, tendon, dan
ligamen. Elastisitas otot dapat ditingkatkan melalui
latihan-latihan peregangan (Stretching Exercises).
Latihan peregangan dapat dilakukan dengan
cara :Statis, Dinamis, PNF (Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation) Latihan Kelentukan
otot dan kelentukan persendian : Selain untuk
memperluas ruang gerak persendian, Kelentukan
dan kelentukan bermanfaat untuk
mengurangi/menghindari cedera, dan juga
123
Periodesasi Latihan
membantu gerak koordinasi teknik menjadi lebih

baik serta pengerahan tenaga menjadi lebih efesien.
Latihan kelentukan dapat dilakukan sebelum dan
sesudah latihan latihan kelentukan harus selalu ada
pada setiap sesi/unit latihan berikut ada beberapa
jenis latihan kelentukan seperti dibawah ini
1. Dynamic stretching
atlet melakukan gerakan peregangan yang
dinamis dengan mengaktifkan/menggerak-
gerakan bagian badan secara berirama (dinamis)
Gambar 30. Contoh gerakan Dynamic stretching
2. Statis Active stretching
124
Periodesasi Latihan
Atlet aktif melakukan gerakan peregangan sendiri

secara statis (gerakan menahan diam)
Gambar 31 Contoh gerakan Statis Active

stretching
3. Statis Pasif stretching

Atlet pasif melakukan gerakan peregangan
karena dibantu oleh orang lain secara statis, atlet
hanya diam mengikuti gerakan bantuan secara
rileks
125
Periodesasi Latihan
Gambar 32. Contoh gerakan Statis Pasif stretching
4.2. Komponen-Komponen Latihan Dan Bagaimana

Menentukan Volume Dan Intensitas Latihan
Sebelum memulai latihan sebaiknya seorang

pelatih terlebih mengetahui apa yang dimaksud
komponen-komponen latihan dan bagaimana
menentukan intensitas dan volume latihan agar dalam
setiap latihanya pelatih dapat menyesuaikan intensitas
dan volume latihan atlit sesuai dengan program latihan
yang diberikan. Komponen latihan adalah faktor-faktor
yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu latihan
126
Periodesasi Latihan
dan merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun

program dan menentukan beban latihan.didalam
komponen latihan ada beberapa istilah yang harus
diketahui oleh pelatih seperti dibawah ini :(1). Intensitas,
(2). Volume, (3) . Recovery, (4). Interval, (5). Repetisi,
(6). Set, (7). Seri / Sirkuit, (8). Durasi, (9). Densitas,
(10). Irama, (11). Frekuensi, (12). Sesi atau Unit
1. Intensitas Latihan
Intensitas adalah ukuran yang menunjukkan kualitas
suatu rangsang yang diberikan selama latihan
berlangsung (stimulus berupa aktivitas gerak).
Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:
a. One Repetition Maximum (1 RM)
Adalah kemampuan melakukan atau mengangkat
beban secara maksimal dalam satu kali kerja.
b. Denyut Jantung Per Menit
Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut
jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu
setelah tidur) Untuk menentukan intensitas
berdasarkan kenaikan denyut jantung
dipergunakan grafik yang disebut Training Zone,
127
Periodesasi Latihan
yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut

jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).
Gambar 33. Grafik menetukan intensitas berdasarkan

kenaikan denyut jantung
Gambar 34. Contoh Intensitas Latihan Kekuatan
128
Periodesasi Latihan
2. Volume Latihan
Ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu
rangsang. Volume latihan dapat ditentukan melalui:
a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah repetisi per sesi
c. Jumlah set / sesi
d. Jumlah pembebanan per sesi
e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.
3. Recovery
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar
set atau repetisi (ulangan) pada saat latihan
berlangsung
4. Interval,
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar
seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan.
5. Repetisi
Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir
latihan (beberapa jenis). Contoh: Seorang pesilat
melakukan tendangan sabit, depan, dan “T” sebanyak-
banyaknya dalam waktu 10 detik mampu melakukan
sebanyak 22 kali.
129
Periodesasi Latihan
6. Set-Latihan
Jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan.
7. Seri/Sirkuit Latihan
Keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir
latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri
terdiri dari beberapa macam latihan yang secara
keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian.
8. Durasi Latihan
Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu
perangsangan (lamanya waktu latihan). Contoh:
Dalam satu sesi/unit latihan perlu waktu selama 2
jam, maka durasi latihan adalah selama 2 jam.
Dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu
secara keseluruhan dalam satu sesi/unit latihan mulai
dari pembukaan sampai dengan penutup.
9. Densitas Latiahan
Pengertian densitas adalah ukuran yang menunjukkan
padatnya perangsangan. Artinya semakin pendek
waktu recovery dan interval yang diberikan selama
dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi.
Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi
oleh pemberian waktu recovery dan interval.
130
Periodesasi Latihan
10. Irama Latihan

Pengertian irama adalah ukuran waktu yang
menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan.
Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang,
dan cepat.
11. Frekuensi Latihan
Pengertian frekuensi adalah jumlah latihan dalam
periode tertentu. Pada umumnya frekuensi merupakan
jumlah tatap muka latihan yang dilakukan dalam satu
minggu
12. Sesi/Unit Latihan
Pengertian sesi/unit adalah materi program latihan
yang harus dilakukan dalam satu kali tatap muka.
131
Periodesasi Latihan
BAB 5
MANFAAT PERIODESASI LATIHAN

Merencanakan program latihan yang matang sangat
diperlukan dalam program latihan cabang olahraga
dimana semua komponen biomotor harus disiapkan dari
dalam waktu yang panjang agar setiap komponen dapat
dimaksimalkan dengan baik, ketika setiap komponen
sudah disiapkan dengan baik maka akan Mendapatkan
puncak prestasi pada saat yang tepat (ideal moment) dan
Mencapai efek latihan yang optimal selain itu dengan
pemrograman latihan yang baik maka proses latihan
menjadi lebih objektif, Tujuan dari latihan menjadi lebih
terarah, sehingga dapat meningkatkan prestasi dan
mempertahankan lebih lama prestasi yang sudah dicapai
serta menghindari penurunan prestasi secara dratis.
Periodesasilatihan dapat diuji dalam konteks dua aspek
penting dalam latihan, yaitu :
a. Periodesasimembagi perencanaan latihan tahunan
dalam fase latihan terkecil, membuatnya mudah untuk
direncanakan dan mengatur program latihan, serta
132
Periodesasi Latihan
memastikan bahwa penampilan puncak dapat diraih

pada saat kompetisi utama.
b. Struktur Periodesasidari fase latihan targetnya adalah
pada peningkatan kemampuan biomotor, dimana
memungkinkan atlet membangun tingkatan tertinggi
dari kecepatan, kekuatan, power, kelincahan dan
mungkin tingkat daya tahannya.
Hampir semua cabang olahraga, program latihan tahunan
dibagi menjadi tiga fase utama : persiapan, pertandingan,
dan transisi. Fase persiapan dan pertandingan dibagi
menjadi dua sub-fase, dimana diklasifikasi menjadi
umum dan khusus kaerena mempunyai tujuan dan tugas
yang berbeda. Jadi fase persiapan terdapat fase persiapan
umum dan fase persiapan khusus, sedangkan pada fase
pertandingan terdapat fase pra-pertandingan dan
pertandingan utama.
Periodesasilatihan bertujuan untuk memprediksi pic
performance atlit yang pas ketika menuju pertandingan
utama dilakukan, ketika pic performance atlit tidak
sesuai dengan tangal kompetisi utama maka atlit akan
mengalami beberapa masalah seperti kelelahan dan
penurunan performance atlit itu sendiri. Penyusunan
133
Periodesasi Latihan
Periodesasiyang baik akan sangat membantu program

latihan daei platih dan atlit dalam menjalani masa-masa
latihan yang berat, dimana pada masa-masa ini sress dan
tekanan yang dialami atlit sang besar. Kesalahan dalam
menentukan volume dan intensitas latihan sangat fatal
karena bisa mengakibatkan keseluruhan program latihan
menjadi berantakan.
134

Buku PERIODISASI Isi

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Buku PERIODISASI Isi

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Periodesasi Latihan

Olahraga Lampung Berj

Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan

Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor

kegemukan kecuali kurangnya latihan fisik". Sedangkan

seperti: ” practice, exercices, dan training”. Pengertian

I.I Devinisi Latihan

”Training is usually defined as systematic process of

meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga

instruction. It is the keyfactor in the intermediate and

untuk mengembangkan ide dan pemahaman dari

Berdasarkan pengertian latihan di atas, jelaslah bahwa

cabang olahraga yang digelutinya (Sukadiyanto,

1.2 Tujuan Latihan

latihan fisik, latihan teknik, latihan taktik, dan latihan

(maturitas) pemain serta perkembangan emosional

1.3. Prinsip-Prinsip Latihan

menerus maka akhirnya gerakan tersebut akan

Latihan yang dilakuakn secara teratur dan kotinue

jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan

latihan. Untuk intensitas latihan dapat dilakukan

1.5 Ciri-Ciri Latihan

berlatih melatih dapat berlangsung tepat, cepat,

memperhitungkan faktor kesulitan, kompleksitas

1965, Lenoid P. Matveyev, seorang ilmuan olahraga

2.1 Kebutuhan Periodesasi

Fase persiapan adalah dimana dasar fisiologis untuk

2.2 Tujuan Periodesasi Latihan

untuk memberikan kemudahan dalam menyusun

kemampuan yang dia miliki namun pada kejuaraan

2.3 Tahapan Periodesasi Latihan

Gambar 1. Pembagian Perencanaan Tahunan

Gambar 2. Struktur Latihan

yang lebih baik, Mengembangkan Dayatahan

a. Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik

a. Lama latihannya sekitar 2 – 21/2 bulan.

disiplin, dan semangat berlatih, karena latihan

2. Tahap Persiapan Khusus

kemampuan fisik dasar menjadi lebih istimewa

agar dapat dijadikan sebagai umpan balik bagi

dapat mengatasi tahan/beban, menahan atau

yang utuh. (3) Daya tahan kekuatan otot (power

bahwa kekuatan dapat dikembangkan dengan

tahanan (beban) maksimal atau mendekati

medicine, dan latihan senam dan Kelentukan.

Gambar 3. periodesasi kekuatan

b. Daya tahan kardiovaskuler.

mampu beraktivitas lebih lama dibandingkan

training. Untuk mengetahui berapa besar VO2 max

Gambar 4. periodesasi daya tahan

c. Unsur kecepatan (speed).

diperhatikan dalam latiham latihan kecepatan

Gambar 5. periodesasi kecepatan

d. Unsur kelentukan (flexibility).

fisik yang sangat penting dimiliki oleh setiap

.f. Teknik dasar keterampilan cabang olahraga.

4. Teknik dasar yang harus dimiliki oleh seorang

2.3.2 Tahap Pertandingan

a. Lama latihannya sekitar 2 bulan

latihan : Taktik : sekitar 50 %Fisik : sekitar

dapat diperkirakan pelatih membuang waktu

mental, serta penampilan dan prestasi atlet. Selain

a. Lama latihannya sekitar 3 bulan.