TUGAS KELOMPOK

KESEHATAN OLAHRAGA

Disusun oleh:
Calvin Audiva Harianja (6193111011)
Immanuel Cristanto Sinaga (6193111018)
Peniel Stevan Simatupang (6192411002)

PJKR VI B’19

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGA
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
2022
 Training Zone (Zona Latihan)

Training zone atau zona latihan merupakan batas bawah dan batas atas dari denyut jantung,
yang dianjurkan untuk berkontraksi selama berolahraga (Barry, 2010). Olahraga telah
mendapat tempat dalam dunia kesehatan sebagai salah satu faktor penting dalam usaha
pencegahan penyakit karena terbukti dapat meningkatkan derajat.

Tujuan utama latihan adalah meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan  menyeluruh,
kemudian mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang khusus. Program latihan yang
direncanakan secara baik akan meningkatkan kemampuan seseorang dalam puncak
performanya.

Untuk meningkatkan dan kebugaran jasmani dan mempertahankannya, maka latihan

olahraga harus dilakukan dengan kaidah-kaidah yang benar atau disebut dengan
dosis latihan. Dosis latihan akan membantu memberikan acuan dalam melaksanakan
latihan sehingga latihan tersebut dapat memberikan hasil dan manfaat yang positif.
Oleh sebab itu sudah selayaknya berolahraga mengikuti prosedur yang baik.

Berikut ini adalah beberapa aspek yang perlu diperhatikan saat latihan:

1. Intensitas Latihan

Intensitas latihan merupakan bagian dari dosis latihan. Intensitas latihan

dikelompokkan menjadi 3 bagian yaitu:

o Intensitas rendah yaitu < 65% dari DNM.

o Intensitas sedang yaitu 65%-80% dari DNM.
o Intensitas tinggi yaitu 80%-90% dari DNM.

Intensitas yang dianjurkan untuk olahraga kesehatan berada di rentang 65-80%

dari denyut nadi maksimal (DNM). Cari tahu DNM dengan klik Kalkulator
Sehat berikut ini.

2. Lama Latihan (Durasi Latihan)

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Intensitas latihan yang
berat memerlukan waktu yang pendek dibanding dengan intensitas latihan yang
ringan. Semakin berat latihan maka semakin singkat waktu latihan, semakin ringan
intensitas latihan maka semakin lama waktu latihan.

Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik apabila dilakukan dengan tempo yang
 tepat. Latihan dengan tempo yang tidak tepat dengan durasi waktu lama atau
pendek akan memberikan hasil yang kurang efektif. 

Sebagai contoh, dalam latihan jenis aerobic total waktu yang baik umumnya antara
30-60 menit untuk satu sesi latihan. Bagi pemula, dapat dilakukan secara bertahap
yang diawali dengan 15 menit. Setelah tubuh beradaptasi, maka lama jenis latihan
dapat ditingkatkan. 

3. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan adalah jumlah sesi latihan yang dilakukan oleh seseorang.
Latihan dapat dikatakan intensif apabila memenuhi dua kaidah yaitu intensitas
latihan dan durasi latihan yang baik. Frekuensi latihan untuk olahraga kesehatan
guna meningkatkan kebugaran sebaiknya dilakukan 3-5 kali dalam satu minggu.

I. Pembebanan
Karate sebagai salah sato cabang olah raga prestasi, tak luput dari perkembangan IPTEK, Olahraga, meski
belum bisa dilakukan olah raga baik ke tingkat Pengda Forki maupun Perguruan, sehingga banyak metode
konfensional yang masih diterapkan dengan sistem pembinaan.
Sistem tradisional yang masih terasa terasa adalah pada sistem latihan yang tidak berpegang pada prinsip-
prinsip dasar olah raga prestasi dengan benar. tidak jarang seorang pelatih ingin menambah porsi latihan
anak didiknya dengan menambah durasi latihan, tanpa memperhatikan kualitas latihan, intensitas,
keterampilan kontrol dan lain-lain, sehinga hasil yang didapat dari Kurang maksimal. Bagaimana prinsip
latihan karate yang benar menurut IPTEK Olahraga ?

II. PEMBAHASAN
Latihan atau pelatihan adalah : suatu proses berlatih yang sistematis, yang dilakukan berulang-ulang, dan
semakin hari semakin bertambah bebannya (Harson). Agar hasil latihan menjadi nyata dalam bentuk
prestasi, harus berpedoman pada teori serta prinsip yang benar yang sudah teruji kebenarannya. Prinsip-
prinsip dasar yang harus dimiliki seorang pelatih diantaranya :

2.1. Pemanasan Tubuh

A. Atlet lebih siap secara fisik dan psikis untuk melakukan gerakan – gerakan inti baik dalam bentuk
KIHON, GOHON, KATA maupun KUMITE.
B. Karena secara fisik atau psikis atlet merasa sudah siap, maka karateka lebih sedikit kemungkinan
terjadinya cedera.
C. Karateka akan lebih mudah melakukan koordinasi gerakangerakkan yang komplek. Sistematika
pemanasan tubuh yang baik, pada dasarnya sama, tergantung kondisi pada saat dilapangan artinya
situasional. Secara umum pemanasan diawali dengan stretching atau peregangan atau pemanasan statis
Sering kali dilanjutkan dengan joging. Atau wind-spint. Tetapi jika dilapangan kurang pas dengan
sistematika diatas bisa diubah dengan susunan sebaliknya, tetapi harus hati-hati, karena apabila langsung
dikejutkan dengan tugas gerak yang dihentak, kagetd, kecepatan, fatal. Tidak kalah pentingnya adalah
pendinginan tubuh atau pendinginan, yang dilakukan pada saat akhir latihan. Pendinginan atau
pendinginan ini bertujuan agar tidak terjadi asam laktat atau asam susu yang menyebabkan kekakuan, dan
ketahanan otot pada keesokan harinya. Pendingin sangat bertolak belakang dengan pemanasan, karena
tidak terjadi lagi gerakan yang dihentak hentak tetapi bersifat merilekskan otot dan sendi.

2.2. Multilateral
atau menyeluruh adalah mamberikan materi latihansecara keseluruhan atau umum bentuk-bentuk teknik
yang akan diajarkan pada sato season itu. Misalnya latihan latihan memberikan teknik-teknik KIHON
sebelum akhirnya latihan inti baik latihan KATA maupun latihan KUMITE. Adapun prinsip Multilateral
ini juga bisa diterapkan pada sistem pembinaan terhadap seorang atlet. Seorang anak akan lebih baik jika
tidak terlalu dini untuk memilih satu cabang olahraga tertentu (kecuali senam ), dengan kata lain
berikanlah pengalaman gerak sebanyakbanyaknya kepada seorang anak dari berbagah , raga berbagah
sebelum tertarik pada sato cabang olah raga. Demikian pula dengan seorang Karateka muda usia, idealnya
belum bisa memilih untuk memilih satu nomor spesialisasinya (KATA atau KUMITE ) dengan
kemampuan gerak, postur tubuh dan yang tidak kalah penting adalah peluang. Disinilah pelatih harus jeli
serta kesabaran agar tidak tergesa-gesa ingin menuai hasil dari karateka binaannya, dalam arti tidak
mengharapkan prestasi prematur sehinga memberikan latihan dengan memotong kompas, yang sesuai
dengan prestasi pada masa golden age tidak tercapai.

2.3. Spesialisasi
Berbanding terbalik dengan prinsip Multilateral, spesialisasi akan diberikan kepada seorang karateka jika
menurut pelatih sudah cukup untuk diberikan spesialisasi program. Hal mana tujuan karateka yang kita
latih sudah lebih jelas arahnya, yaitu untuk menjadi seorang pemain kumite atau untuk menjadi seorang
pemain kata, setelah melalui multilateral yang dianggap cukup. Penerapan prinsip spesialisasi pada anak-
anak atau karateka muda harus hati-hati dan dengan pertimbangan yang cerdik serta selalu berpedoman
dari cukupnya prinsip multilateral diterapkan. Spesialisasi juga dapat meningkatkan segala kemampuan,
baik fisik maupun psikis pada sato teknik andalan, atau jurus andalan (TOKUI).
2.4. Metode Latihan
Beberapa metode latihan yaitu :
a. Metode latihan motorik, yaitu melakukan latihan-latihan teknik dengan cara bergerak sebagaimana
teknik karate itu harus dilakukan.
B. Metode latihan nir-motorik , yaitu melakukan latihan –latihan teknik dengan cara tidak bergerak,
dengan kata lain melatih dalam bentuk membayangkan atau memvisualisasikan. Namun metode ini saja
cukup jika tidak dibarengi dengan gerakkan latihan “motorik”,BMC (Brain MuscleConnection).
nirmotorik akan berhasil jika kita mampu membayangkan gerakan-gerakan teknik dengan jelas atau dapat
terlihat pada bayangan kita secara nyata, serta kita dapat mengoperasiakan mengenai gerakan yang
demaksud me, dan diambil maupun membayangkan teknik yang benar-benar pernah dilihat sebelumnya.
C. Metode bagian, yaitu memberikan tahapan-tahapan dari suatu teknik dengan kata lain memberikan
materi latihan per bagian, yang kemudian diberikan secara utuh apabila tahapan demi tahapannya telah
selesai. Untuk melatih1 teknik mawashi geri, yaitu : tahap pertama karateka mengangkat kaki setinggi
lutut 3-5x, kemudian putar pinggang 3-5x, kaki tumpu berputar 900, pada posisi kaki masih diatas maka
luruskan tungkai dengan perkenaan bola-bola kaki………………dst.
D. Metode menyeluruh, yaitu memberikan atau mengajarkan teknik secara utuh. Misalnya untuk teknik
Mawashi geri pelatih memberikan tendangan Mawashi geri secara langsung hingga perkenaan pada
target.
E. Metode menciptakan stres yang tiba-tiba dan tanpa terlupakan-duga sebelumnya. Misalnya
didatangkan karateka yang sering menjadi rekannya, atau disparing dengan yang jauh lebih berat dari
tubuh,pemain KATA harus main KUMITE atau sebaliknya (tanpa menimbulkan resiko yang berarti).
F. Latihan isolasi, yaitu Karateka harus berlatih tanpa disaksikan langsung oleh senpainya atau senseinya.
Maksud dari latihan itu untuk mempersiapkan karateka agar mandiri, karena situasi tersebut akan ia
hadapi pada saat pertandingan. Latihan demikian sangat penting juga agar seorang karateka tidak terlalu
bersandar pada pelatih.
G. Latihan dengan simulasi, yaitu memberikan materi latihan dengan permainan seperti saat bertanding
misalnya dengan memberikan nilai terlebih dahulu pada lawan atau sebaliknya. Atau diciptakan
sedemikian rupa agar mirip dengan sesungguhnya.