BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang

Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu

segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik

dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian

bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya.

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara

tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

Berbagai macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam

meningkatkan kesegaran jasmani. Seperti :

Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Salah satu macam

latihan yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan yang dewasa ini amat

populer dengan istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup dengan udara (

oksigen) Karena latihannya mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar.

Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa unsur kesegaran ini ada beberapa macam.

Pada latihan lari unsur yang paling menonjol dilatih adalah Enndurance pada

jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh (

Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push

Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan

dengan alat dalam bentuk Circuit-training.

1. Hakikat Latihan Kondisi Fisik

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik

merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu

cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan

terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang

melakukan kerja fisik yang berat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan

merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan

program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum

dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih

berat.

Dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran

jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

(adaptasi) terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang

dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya

adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan

kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani.

Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam

gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program

latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim

pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh

lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik

juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam

usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

2. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran

jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu

dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan,

daya tahan otot jantung clan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) clan

kelentukan.

Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 1 clan 2 telah dipaparkan mengenai unsur-

unsur kebugaran jasmani tersebut. Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 3 ini akan

dipaparkan mengenai salah satu latihan kondisi fisik cabang olahraga sepak bola.

Untuk cabang-cabang olahraga yang lainnya akan dijabarkan dalam bentuk tabel.

Sepak bola merupakan permainan yang memakan waktu selama 2 x 45 menit.

Selama waktu satu setengah jam itu, pemain dituntut untuk senantiasa bergerak.

Bukan hanya sekedar bergerak,namun dalam gerak tersebut masih harus

melakukan berbagai gerak fisik lainnya seperti: berlarlsambil menggiring bola,

berlari kemudian harus berhenti tiba-tiba, berlari sambil berbelok 90-. bahkan

180°, melompat, meluncur (sliding) beradu badan (body charge), bahkan

terkadang berlanggar dengan pemain lawan dalam kecepatan tinggi. Untuk itu

diperlukan pengetahuan tentang kondisi fisik, unsur-unsur yang terdapat di

dalamnya, Berta cara melatih masing-masing unsur tersebut untuk membina

kualitas fisik sesuai tuntutan permainan sepak bola.Unsur-unsur kondisi fisik

merupakan kualitas fisik yang menentukan untuk pencapaian hasil dalam

olahraga. Unsur-unsur ini tidak dapat dilihat sebagai komponen yang terpisah-

pisah.

B. Tujuan latihan kondisi fisik

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta

kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan

latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang

harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.

2. Kekuatan (strength)

3. Kecepatan (speed)

4. Daya tahan (endurance)

1. Kelincahan (agility)

2. Kelentukan (flexibility)

3. Kecepatan (accuracy)

4. Keseimbangan dan koordinasi

1. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)

2. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)

3. Pembentukan Mental (Mental Build Up)

 4. Pembentukan Kematangan Juara

C. Rumusan Masalah

1) Bagaimana pelatih memahami kondisi fisik dan pemberian latihan kondisi

fisik atlet ?
BAB II

PEMBAHASAN

A. Latihan Pembentukan Kondisi Fisik

Ada 4 bentuk latihan untuk pmbentiukan fisik atlet yaitu :

1) Meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke

standar paling tinggi

2) Kemampuan fisik sangat labil berubah menurun, dipengaruhi oleh banyak

variabel lain yang menyebabkan turunnya kemampuan fisik yang telah

diperoleh dari hasil latihan

3) Latihan harus dilakukan dengan teratur, ajeg, terus menerus tanpa

berselang dengan beban yang tepat sesuai dengan rencana latihan

4) Seluruh kegiatan latihan harus direncanakan dan disusun dalam suatu

program latihan, baik jangka pendek, menengah dan jangka panjang.

B. Urutan Latihan Pembentukan Fisik

Urutan latihan pembentukan fisik dibagi 3 yaitu Pembentukan fisik

umum, Pembentukan fisik khusus, dan program latihan yaitu :

1. Latihan pembentukan fisik umum

a) Memperhatikan kekhususan olahraga

b) Meningkatkan kapasitas kerja atlet

c) Dititik beratkan pada potensi fisik

d) Sasaran yang harus dicapai dalam program latihan persiapan fisik umum

ini adalah kesegaran jasmani

2. Latihan pembentukan fisik khusus

 a) Ditujukan kearah otot-otot yang terlibat secara langsung aktif

menyebabkan gerakan

b) Mengembangkan otot-otot sinergis dan otot-otot yang bekerjasama dengan

penggerak utama untuk melakukan aktivitas gerak

c) Dipilih pola teknik dan struktur gerak yang menyerupai gerakan yang ada

dalam olahraga

d) Latihan khusus dengan gerakan yang menyerupai sangat menguntungkan

untuk teknik atlet dan untuk memperbaiki fisik.

3. Program latihan

a. Program Latihan Lari

Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung,

paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60

menit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk

membina kemampuan daya tahan aerobik dan kebugaran umum pemain.

b. Program Latihan Senam

Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan

persendian harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi

gerakan untuk memperkuat bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan

secara bergantian.

c. Program Latihan Gabungan

Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti

bangku, gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan

latihan ini adalah membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan

gerak pemain sebagai upaya untuk pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan

terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-

gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping memberikan prioritas pada

pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang

memang dibutuhkan atlet.

d. Latihan Pemanasan

Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan

fungsi latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas

dengan benar akan memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh,

mekanisme peredaran darah, dan pernapasan. Itu semua akan berpengaruh

langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu, sangat penting untuk

menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh

lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

a. Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari

mundur, lari maju dan ke samping.

b. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai,

paha belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.

c. Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi

proses peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari

melakukan gerakan sentak, yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau

persendian.
e. Latihan Pendinginan

Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya

agar bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku.

Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan

meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan depan, ping-

gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai persendian tubuh, harus

dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar,

C. Latihan Kondisi Fisik

Latihan Kondisi Fisik Pemain Sepak Bola (General Physical

Conditioning)

Latihan kondisi fisik adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang

olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih

bersifat umum dan dasar.

Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum pemain sepak

bola antara lain sebagai berikut.

1. Latihan daya ledak (Explosive power)

Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut:

a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c) Lompat Jongkok

2. Latihan kekuatan (Strength training)

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:

a. Bergeraknya tubuh. olahragawan (berlari, melompat, berenang dan

sebagainya),

b. Menggerakkan benda atau alas lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung

dan sebagainya. Dan

c. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.

Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal

dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap

pos antara 4 — 12 pos. Dalam hal ini pada setiap pos dilatih otot/sekelompok otot

tertentu. Selain mudah dilakukan, circuit training tidak memerlukan alas-alas

yang rumit, juga menarik dan tidak membosankan karena bervariasi.

3. Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan

lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan

dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu

rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi

peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih

reaksi pemain.

4. Latihan daya tahan (Endurance training)

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang

lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan
yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari

lintas alam (cross country), fartlek, dan interval nterval training.

a. Latihan aerobik

Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk

mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat

menempuh jarak yang semakin jauh untuk menemukan tingkat kebugaran jasmani

dengan hasil yang dicapai

b. Latihan cross country

Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya

dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini

terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.

c. Latihan fartlek

Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat

mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut

sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet.

Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian

dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.

d. Interval training

Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak

tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara

pengulangan jarak tersebut.

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain:

(1) Peregangan dinamis dan

(2) peregangan statis.

a. Peregangan dinamis

Peregangan dimanis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh

secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-

otot teregang dan terulur.

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai Ujung jari

kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

b. Peregangan statis

peregangan ini dilkukan dengan menegangkan tubuh atau anggota tubuh dan

mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat pada latihan

fisik.

D. Ciri-ciri Latihan

1. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang

betul pelaksanaannya.

Misalnya :

a. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.

b. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.

c. Jarak dalam latihan lempar.

d. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini

berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat

dibedakan :
100 % atas lebih (110%) – super maximal

100% penuh – maxsimal

80% s/d 99% – sub maximal

60% s/d 79% - medium

59% s/d ke bawah – law (rendah)

2. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat,

jumlah beban latihan.

3. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi

dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

4. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua

kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap

set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang

dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

5. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berat dan ringannya suatu

latihan atau tinggi rendahnya latihan.

E. Unsur-unsur kesegaran jasmani

Unsur dasar dari kesegaran jasmani ( kondisi fisik ) adalah :

a. Power ( Daya / tenaga )

Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang

tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar

1) Mempunyai kekuatan otot ( Muscular Strength ) yang besar.

2) Mempunyai kecakapan untuk memadukan kekuatan dan kecepatan.

3) Mempunyai kecepatan yang tinggi.

b. Strength ( Kekuatan ) Adalah suatu kemampuan dalam menggunakan daya

atau kekuatan yang eksplosifterhadap suatu obyek ( mendorong, menekan /

mengangkat / menarik ).

c. Speed ( Kecepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

gerakan yang sama dengan baik, dalam waktu yang tersingkat.

d. Endurance ( Daya tahan ) Kemampuan alat tubuh dalam melakukan

pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

e. Balance ( Keseimbangan ) Kemampuan seseorang untuk mengontrol

kerjanya alat tubuh yang bersifat neuromuscular ( meniti balok, dsb ).

f. Agility ( Kelincahan ) Adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi

dan arah gerakan tubuhnya.

g. Coordination ( Koordinasi ) Adalah kemampuan seseorang untuk

merangkaikan ( membulatkan ) bermacam-macam gerakan sedemikian rupa

sehingga merupakan gerakan yang bertautan.

h. Accuracy ( Ketelitian / Ketepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk

menguasai gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran ( menembak, menusuk

).

i. Flekxibility ( Kelentukan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

aktivitas jasmaniah dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi

fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam

suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik

akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika

seseorang melakukan kerja fisik yang berat.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan

kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini

disebabkan program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak

sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan

fisik yang lebih berat.

B. Saran

Untuk setiap atlet yang berkecimpung di bidang olahragamanapun di harap

kan agar bisa mningkatkan kondisi fisiknya masing – masing, sehingga dalam

suatu prtandingan tidak mengalami kellahan ataupun cdera pada saat latihan, di

era yang kaya akan teknologi dan pngrtian dan pemahaman dalam peningkatan

fisik perlu peningkatan mutu gizi juga.

Setiap pelatih dalam setiap bidang olahraga haruskan mengrtidan memahami

cara peningkatan kualitas fisik atlt dan bukan hanya fisik saja yang harus

dimengrti oleh seorang pelatih tetapi juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus
diprhatikan oleh stiap pelatih. Agar kedepanya para pelatih dapat menciptakan

atlet yang mmpunyai kualitas fisik bagus dan sehat.

 DAFTAR PUSTAKA
Karyono, 2006. Sang Juara Harus Dicetak. Majalah Psikologi Plus, Edisi
Juli 2006.
Nasution, Y. (2007) Latihan Mental Bagi Atlet
Dangsina Moeloek., (1994). Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan
Latihan Fisik.Kumpulan
Makalah. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman).
Yogyakarta: Lukman Offset.
M. Sajoto. (1995). Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik
Dalam Olahraga.
Pate RR. Mc., Clengham B., Rotella R., (1993). Dasar-Dasar Ilmiah
Kepelatihan.
Macmillan Company of Australia PTY LTD, 107 Moray Street. Sadoso
Sudharno Sastropanular., (1997). Tes Sederhana untuk Mengukur Kapasitas
Aerob.