TUNJANG 3 :

PERSEDIAAN FIZIKAL
Unit 5 Perancangan Program
Latihan
Periodisasi Latihan (Periodization)

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan
kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil.

Bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian
matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian
puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa
pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih
teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.
Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa
iaitu
fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.
Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi
kepada sub- fasa
.
1. Fasa Persediaan
Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan
fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya
tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan
oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga
100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara
40% hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh
perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak
jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal
dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.






b) Persediaan khusus
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan
seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak
jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-
sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem
tenaga anaerobik adalah lebih dominan sepertibola sepak, hoki dan bola
keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan
boleh ditingkatkan sehingga 95%.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan,
kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan
Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan,
disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi
sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan
jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan
berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan
kekuatan dicadangkan
2. Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Prapertandingan

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada
komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu
sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa
persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini
bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan.
Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil,
permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan
daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan
sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga
70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan
diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan
jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih
boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan
mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan,
latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan
bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada
peningkatan dan pengekalan daya tahan
otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(b) Pertandingan

(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan
kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.
Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya
penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini
bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya
pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan
dinilai melalui permainan sebenar atau melalui
ujianmasa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan
adalah sekurang-kurangnya sama dengan
keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan
untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk
pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan
dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian,
kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra
pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan
kekerapan yang berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.
3. Fasa Transisi (peralihan)

(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu
bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti
rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun
jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format
pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan
program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan
datang.
Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

1. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktor
teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.
Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang
dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang
dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah
gabungan:
Jangka masa latihan.
Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
Kekerapan sesuatu latihan.
2. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit
bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan.
Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa
yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk
sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur
melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat
dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan..
Intensiti Persentil
Prestasi terbaik seorang atlit
Maksimum 95 100
Sub maksimum 85 94
Tinggi 75 84
Medium 65 74
Light/Ringan 50 54
Rendah 30 - 49
3. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau
persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan
Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif
dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama
yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti
ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau
bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara
beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip
latihan sukan.
4. Super Compensation

Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam
jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat
penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya
badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan
dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan
dan penyesuaian terhadap beban latihan.

Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu
mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai super compensation
Rangsangan super compensation

kelesuan
compensation

4. Persediaan untuk Pertandingan
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit
bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum,
program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan
dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum.
Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan
kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
1. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan
untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan
keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
2. Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu
kemahiran.
3. Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan
sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
4. Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri
dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah
satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa
bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila
menghadapi sesuatu pertandingan.
Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan
tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu
hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
Pengenalan dan memanaskan badan.
Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
Permainan kecil (jika perlu).
Menyejukkan badan dan perbincangan.
Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan,
kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan
psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif
berikutnya.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau
melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
badan.
Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran
mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau
mengelakkan risiko kecederaan.
Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan
semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai
sekitar 120 denyut seminit.
Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran
teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang
akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika
diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan
ringan ini tidak diperlukan.
c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.
Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang
dicadangkan adalah seperti berikut:
Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin
dicapai.
Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
Menunjuk cara jika perlu.
Atlit menjalani aktiviti.
Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau
melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa
lakuan yang dijangkakan.
Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan
tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila
pencapaian atlit melebihi sasaran.
(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif
dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan
asid laktik yang berlebihan dalam darah.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk
menurunkan suhu badan secara progresif.
Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)

Pemantauan latihan

Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan
latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh
dipantau melalui:
(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan
meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari
70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti
latihan dapat ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti
latihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkan
jari pada arteri karotid atau arteri radial.
KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.
KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan
rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).
KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:
220 umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan
melalui contoh:
Umur atlit = 20 tahun
Rumus untuk mengira KDJmak Contoh
220 umur = KDJ mak 220 20 = 200d.s.m.
Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh
KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.
(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)
Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk
kepada peratusan daripada bebanan maksimum.
Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau
digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1
RM Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang
digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif
latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk
meningkatkan kekuatan maksimum.
5.5.2 PEMANTAUAN LATIHAN
-Masa

-Peratusan kadar denyutan
jantung(KDJ)
Rumus KDJ : 220-umur= KDJmax

-Peratusan daripada bebanan
maksimum (1 RM)
Unit 6-Penilaian Kecergasan
Ujian untuk komponen kecergasan fizikal
6.1.1 Komposisi badan
a) Indeks Jisim Badan (BMI)
- Membandingkan berat badan
dengan
tinggi individu.
BMI = Berat Badan (kg)
Tinggi (M)
- Alatan : mesin penimbang dan pita
ukur
b) Lipatan kulit
- Mengukur ketebalan lipatan kulit
dibeberapa tempat pada badan





Prosedur :

1.Tarik/cubit kulit yang hendak diuji
2.Buka rahang kaliper dan lepaskan
rahang pada kulit yang dicubit
3.Biarkan kaliper menutup rahangnya
selama 2-3 saat. Baca bacaan pada
kaliper.
4.Ambil 3 kali bacaan

Lokasi Bacaan Pada Kulit :
1. Kuardisep
2. Oblique
3. Trisep
Bahagian kuadriseps
Bahagian Oblique
Bahagian Trisep
6.1.2 Fleksibiliti

Ujian Duduk Jangkau yang diubah suai
- Menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang
dan belakang paha
Alatan : kotak pengukur setinggi 45cm
Prosedur :
Duduk dengan kaki dilunjurkan lurus
Tumit kaki diletakkan pada pada tanda 25cm
pita pengukur
Kaki dibuka seluas bahu
Lutut mesti lurus


- Tindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah
dan lunjurkan sejauh yang boleh di atas pita
pengukur
- Kekalkan posisi menjangkau pita pengukur
selama 2 saat dan ambil bacaan
- Bacaan terbaik daripada 3 percubaan diambil.


6.1.3 Daya Tahan Kardiovaskular
- Menilai kecergasan daya tahan
kardiovaskular seseorang.
a) Larian 2.414 km
Alatan : jam randik, trek olahraga,
borang catatan dan pembantu pencatat.
Prosedur :
1. Memanaskan badan sebelum berlari
2. Bersedia digarisan permulaan
3. Mula berlari apabila mendapat isyarat
mula
4. Penguji membaca masa catatan
sebaik sahaja peserta sampai di
garisan penamat.
5. Pembantu merekod dalam borang
catatan

b) Ujian lari ulang-alik pelbagai tahap
secara progresif meningkat
- Ujian kecergasan aerobik yang
popular didunia.
- dikenali sebagai ujian bleep atau
ujian beep

Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset,
borang rekod, kon/penanda, pita
ukur, kawasan rata 20 meter dan
pencatat

Prosedur :
1. Berdiri dibelakang garisan.
2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter
mengikut isyarat beep
3. Masa antara isyarat akan berkurang,
peserta perlu tingkatkan kelajuan.
4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu
5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat
melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali
berturut-turut
6.1.4 Kekuatan otot
a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
- Merangkumi 7 tahap
Alatan : Pembaris pendek, Beban
(5Ibs & 10 lbs), tilam dan karpet.

Prosedur :
- Mula dalam kedudukan baring
dengan lutut dibengkokkan 90.
Kaki peserta tidak disokong atau
dipegang oleh penyokong.


Tahap 1
Mula- tangan lurus, tapak tangan rehat atas
paha.
Tamat tangan lurus, hujung jari sentuh
patella.

Tahap 2
Mula tangan lurus, tapak tangan rehat
atas paha.
Tamat tangan lurus, siku sentuh patela.


Tahap 3
Mula tangan dakap abdomen, tangan
genggam siku bertentangan.
Tamat lengan sentuh paha

Tahap 4
Mula Tangan silang pada dada, tangan genggam
bahu bertentangan.
Tamat lengan sentuh paha

Tahap 5
Mula tangan bengkok belakang kepala, genggam
bahu bertentangan.
Tamat dada sentuh paha
Tahap 6
Mula Tangan bengkok dan pegang
plet beban 5 lbs belakang
kepala.
Tamat dada sentuh paha

Tahap 7
Mula tangan bengkok dan pegang
plet beban 10 lbs di belakang kepala.
Tamat dada sentuh paha
6.1 5. Daya Tahan Otot
a) Ujian Bangkit tubi 1 minit
- menilai daya tahap otot abdomen

Alatan : pembaris, tilam dan pembantu

Prosedur :
1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90
2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak
tangan mendakap bahu bertentangan
3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit
dari kedudukan baring sehingga siku mencecah
paha dan kembali pada posisi asal.
4. Kembali pada kedudukan baring dengan
skapula sentuh lantai sebelum bangkit semula.
5. Kiraan satu ulangan lengkap.
b) Ujian Tekan Tubi tanpa Henti
- menilai daya tahan otot tangan atas
(trisep) dan otot bahu (deltoid)
- lakukan tekan tubi sehingga peserta
sendiri berhenti.
Alatan : Kawasan lapang

Prosedur :
Lelaki
i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan
badan diluruskan.
ii. Turunkan badan dengan bengkokkan
tangan sehingga dada hampir mencecah
tapak tangan pembantu. Kembali kepada
posisi asal.
Perempuan
i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut
dibengkokkan dan badan diluruskan.
ii. Turunkan badan dengan bengkokkan
tangan sehingga dada hampir mencecah
tapak tangan pembantu. Kembali kepada
posisi asal.
- Satu ulangan lengkap ialah dari
kedudukan mula, turun kebawah dan naik
semula kepada kedudukan asal.
- Ujian tamat apabila peserta berhenti atau
rehat seketika.
- Ulangan tidak dikira jika tidak turun
sehingga dada mencecah lantai.
6.1.6. Ketangkasan
i. Ujian larian ulang-alik 10m

- Menilai keupayaan seseorang menukar
arah dengan pantas.
- Peralatan dan kemudahan :
a. Dua blok kayu berukuran 5cm x 5 cm
x 10cm.
b. Pita pengukur
c. Jam randik
d. Kawasan larian melebihi 10 meter
- Dua garisan dilukis pada jarak 10
meter. Dua blok kayu diletakkan pada
garisan kedua.

Prosedur :
(a) Berdiri di belakang garisan permulaan.
Isyarat sedia - lari dengan pantas hingga
ke garisan kedua - 10m dari garisan
permulaan.
(b) Ambil blok kayu yang pertama dan patah
balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu
hendaklah diletakkan pada garisan
permulaan.
(c) Patah balik ke garisan kedua untuk
mengambil blok kayu kedua sebelum
berpatah balik ke garisan permulaan.
(d) Dua percubaan diberikan - masa rehat
antara
percubaan selama sekurang-kurangnya 2
minit. Masa
terbaik daripada dua percubaan tersebut
diambilkira.


(ii) Ujian lompat kuadran

- Ujian ini menilai kebolehan seseorang
menukar posisi badannya dengan pantas
dengan melompat ke arah yang
berlainan.
- Peralatan - pita penanda dan jam randik
- Susunan pelan - panjang setiap garisan
bersilang ialah satu meter.

Prosedur:

(a) Mula - belakang garisan permulaan.
Lompat dengan kedua kaki ke
kuadran 1, kemudian ke kuadran
2, kuadran 3 dan kuadran 4
sebelum kembali ke kuadran 1.
(b) Lompatan yang berjaya - 1 mata
setiap zon.
(c) Separuh mata - kaki mendarat atas
garisan atau kuadran yang salah.
Pembantu penguji menjalankan
kiraan.
(d) Jumlah lompatan yang berjaya
ditolak dengan jumlah kesalahan
sebelum jumlah sebenar diambil.
(e) Diulangi sebanyak mungkin dalam
masa 10 saat. Dua percubaan
diberikan - masa rehat antara
setiap percubaan.

Mula
1
2 3
4
Petak lompat kuadron

6.1.7 Kuasa

(i) Lompat menegak

- Ujian ini mengukur kuasa kaki.
- Peralatan :
a. Serbuk kapur/Pengukur
b. Sebuah papan setinggi 1.5m
dipasang pada dinding 2.0m
dari lantai

Prosedur :

(a) Pegang kapur/sapu jari sebelah tangan dengan
serbuk kapur.
(b) Tangan yang disapu bedak/tepung diangkat tegak
di tepi papan. Sebelah tangan lagi diletak atas
pinggang.
(c) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan.
Tanda itu ialah bacaan ketinggian permulaan.
(d) Dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam
sebelum melompat setinggi yang mampu.
(e) Tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum
melompat.
(f) Skor - perbezaan ketinggian maksima dengan
bacaan ketinggian permulaan.

(ii) Lompat jauh berdiri

- Ujian ini mengukur kuasa kaki.
- Peralatan - permukaan yang rata,
kapur dan pita pengukur.

Prosedur:

(a) Berdiri di belakang garisan
permulaan. Dibenarkan
menghayunkan kedua
tangan sambil
membengkokkan lutut
sebelum melompat.
(b) Jarak lompatan - ukuran dari
garisan permulaan ke
bahagian badan yang
terhampir dengan garisan
permulaan.
(c) Tiga percubaan diberikan.
Skor terbaik dari tiga
percubaan itu diambilkira.

(iii) Ujian Kuasa
Anaerobik
Margaria.

- Ujian ini mengukur kuasa
kaki

Prosedur:

(a) Berlari naik anak tangga
secepat mungkin.
(b) Melangkah dua anak
tangga setiap larian.
(c) Masa diambil mulai anak
tangga keempat dan
berhenti apabila peserta
memijak anak tangga ke
12.

(iv) Lontaran bola keranjang

- Ujian ini mengukur kuasa dan
kekuatan eksplosif bahagian atas
anggota badan.
- Peralatan - Bola keranjang saiz 7
dan pita pengukur 30m


6.1.8 Imbangan

(i) Dirian imbangan statik

- Mengukur kebolehan peserta
mengimbang diri atas sebelah kaki
secara statik.
- Peralatan - Jam randik
Prosedur:

(a) Duduk melunjur - badan
tegak membelakangkan
dinding.
(b) Kepala, bahu dan
punggung menyentuh
dinding setiap masa.
(c) Pegang bola keranjang
rapat ke dada dengan
kedua tangan. Lontar bola
ke hadapan sejauh yang
mampu.
(d) Dua percubaan diberikan.
Pengukuran dari tepi
dinding hingga ke tempat
bola mula melantun.


1
2
Prosedur:

(a) Berdiri atas sebelah kaki
dominan dan sebelah lagi
diletakkan pada bahagian
sisi lutut kaki yang dominan.
Kedua tangan diletakkan
atas pinggang.
(b) Arahan mula, angkat tumit
kaki dominan dan
imbangkan diri seberapa
lama yang mampu.
(c) Masa dihentikan - peserta
menggerakkan bebola kaki
imbangannya, melepaskan
tangan atau menurunkan
tumit kakinya.
(d) Tiga percubaan diberikan -
percubaan terbaik
diambilkira.


(ii) Ujian imbangan dinamik

- Mengukur keupayaan mengekalkan
imbangan semasa bergerak dari satu
tempat ke tempat yang lain.
- Peralatan - Jam randik, pita lekat,
pita penanda lebar 2cm
- Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x
10cm

Prosedur :

(a) 11 keping (1x3/4) pita lekat
dipotong dan dilekatkan
pada lantai.
(b) Berdiri atas kaki kanan
pada garisan permulaan dan
lompat ke tanda kedua,
mendarat dengan bebola
kaki kiri dan kekal seberapa
lama yang boleh (mak. 5
saat) dengan tapak kaki kiri
itu menutup sepenuhnya
tanda pita penanda.
(c) Lompatan diteruskan ke
tanda-tanda yang
ditetapkan dengan
mendarat pada kaki yang
berlainan.



Pengiraan :
- Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata
- Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah
maksimum 5 mata.
- Mata maksimum setiap tanda = 10 mata

Penalti :
- Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan
tidak mendarat dengan sempurna atas tanda
dilakukan.

Kesalahan mendarat:
(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.
(ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan
lain terkena lantai.
(iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa
mendarat.

6.1.9 Masa respons

- Ujian mengukur masa respons
tangan.

(i) Ujian masa respons Nelson
untuk tangan

- Peralatan- alat masa respons
Nelson

Prosedur:

(a) Duduk selesa dan letakkan tangan
dominan atas lengan kerusi.
(b) Guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak
2.5cm) bersedia untuk menangkap alat
pengukur.
(c) Tumpukan perhatian kepada zon
tumpuan yang ditandakan pada
hujung alat pengukur.
(d) Isyarat sedia diberi sebelum
melepaskan alat itu untuk di tangkap
dengan ibu jari dan jari telunjuk.
(e) Masa lepasan hendaklah diubah-ubah
untuk mengelakkan peserta meramal
dan bertindakbalas terhadap jatuhan
alat itu.
(f) 20 percubaan diberikan - 5 masa
terpantas dan 5 masa terlambat
disingkirkan. 10 masa yang lain
dijumlahkan dan dibahagi dengan 10
untuk mendapat purata masa.


(ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki

- Mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak
dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut
rangsangan yang diberikan.
- Persediaan tempat dan radas - kawasan rata dan
jam randik

7 ela 7 ela
Pelaku
Penguji
Prosedur:

(a) Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah
dilukis.
(b) Berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah
menghadap penguji.
(c) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau
kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama
memulakan jam randik. Berlari dengan pantas ke arah
yang ditunjuk oleh rangsangan itu.
(d) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan
arah yang ditunjukkan oleh penguji.
(e) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan
lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan
hendaklah diberi secara rawak.
(f) Masa rehat 20 saat diberi kepada peserta antara
percubaan.


6.1.10 Kepantasan

(i) Pecut 40 meter

- Mengukur kelajuan peserta memecut
sejauh 40 meter dari kedudukan
berdiri.
- Peralatan: Jam randik dan penanda
untuk lorong larian pada jarak 40m
- Kawasan: Padang atau permukaan rata
yang kering berjarak 60-80m.
- Tanda garisan permulaan dan penamat.

Prosedur:

(a) Bersedia dengan kedudukan berdiri di
belakang garisan permulaan.
(b) Penguji memberi isyarat sedia, lari sambil
melepaskan tangan yang diangkat sebelum
itu.
(c) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang
di garisan penamat dan berhenti apabila
peserta melepasi garisan penamat.
(d) Dua percubaan diberikan dengan masa
terpantas diambil.


6.1.11 Koordinasi

(i) Menggelecek bola sepak

- Ujian ini mengukur koordinasi kaki.
- Peralatan: Bola sepak, kon, jam
randik, pita ukur.
- Kawasan: Padang yang rata berukuran
27.5m x 23m

Prosedur:

(a) Peserta dikehendaki menggelecek bola
keliling kon dan membuat hantaran dinding
(wall pass) sebelum menggelecek semula
untuk menamatkan litar.

Rajah m/s 74
(ii) Menggelecek bola keranjang

- Ujian ini mengukur koordinasi
tangan.
- Peralatan : Bola keranjang saiz 6, 6
kon dan jam randik
- Kawasan - Gelanggang bola
keranjang

Prosedur:

(a) Menggelecek dari garisan permulaan selepas
isyarat mula diberi oleh penguji. Peserta
dikehendaki bermula dengan tangan bukan
dominan
(b) Peserta dikehendaki menggelecek
menggelilingi kon mengikut gambarajah di
atas.

Kiraan:
(a) Tiga percubaan diberikan kepada setiap
peserta.
(b) Percubaan pertama dikira sebagai latihan.
(c) Dua percubaan yang berikutnya
direkodkan dan dijumlahkan menjadi
skor peserta.

Penalti:
- Percubaan diulang jika melanggar peraturan
menggelecek seperti bergerak dengan bola,
melantun bola dua tangan dan melanggar
kon.

(iii) Lompat heksagon

- Ujian ini menilai ketangkasan,
imbangan dinamik dan koordinasi.
- Peralatan: permukaan lantai yang
tidak licin, keluasan minimum
dua meter persegi, pita pelekat
dan jam randik

Prosedur:

(a) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm
setiap sisi dan satu petak segiempat di
tengah heksagon.
(b) Mula dengan berdiri dalam petak
segiempat. Apabila penguji beri isyarat
mula dan memulakan jam randik, lompat
dengan kedua belah kaki ke A dan
kembali ke petak permulaan.
Lompatan seterusnya ke B, C, D, E dan F
(c) Buat tiga litar lengkap (A - F) sebelum
penguji menghentikan jam randik.
(d) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk
percubaan ketiga dibahagikan dengan
masa percubaan pertama dan darabkan
dengan 100.