PENILAIAN SEMULA PELAN

PERIODISASI LATIHAN SUKMA

TERENGGANU
25 Oktober – 28 Oktober 2011

MAJLIS SUKAN NEGERI

TERENGGANU

KeeConsult
 KANDUNGAN
 Apa yang dimaksudkan dengan
latihan?
 Apa itu Periodisasi?
 Langkah dalam menyediakan
Pelan Latihan Tahunan
 Ringkasan

KeeConsult
 Apa yang dimaksudkan dengan Latihan?
“Mengikut Bompa (1994), latihan mempunyai
beberapa ciri :
1. penglibatan dalam aktiviti sukan secara
sistematik,
2. melibatkan satu tempoh masa yang agak
lama,
3. bercorak ansur maju dan bersifat individu
4. memodelkan fungsi-fungsi fisiologikal dan
psikologikal yang diperlukan dalam sukan
KeeConsult
 Latihan

–Faktor-faktor Latihan
–Pembolehubah-pembolehubah
Latihan
–Prinsip-prinsip Latihan

KeeConsult
Faktor-Faktor Latihan

Pengetahuan
Teoritikal

Persediaan Mental /
Psikologikal

Persediaan
Taktikal

Persediaan
Teknikal

Persediaan
Fizikal

KeeConsult
 Faktor-Faktor Latihan
• Persediaan Fizikal
– Latihan Fizikal Umum
• Peningkatan kecergasan fizikal umum atlet melalui
peningkatan kapasiti kerja dan adaptasi kepada
bebanan latihan
– Latihan Fizikal Spesifik
• Kemajuan dalam kecergasan fizikal mengikut
keperluan tumpuan sukan yang dipilih
– Kemampuan Biomotor Spesifik
• Kemajuan dalam kemampuan biomotor spesifik
(kekuatan, dayatahan, kelajuan) bagi memenuhi
keperluan sukan pilihan

KeeConsult
 Faktor-Faktor Latihan
• Persediaan Teknikal
– Teknik adalah cara spesifik melakukan
sesuatu senaman fizikal.
– Teknik merupakan satu set pergerakan yang
dilakukan bagi mencapai suatu matlamat
tertentu misalnya cara menendang bola,
menerima bola, memukul shuttle dsbnya.
– 2 aspek persediaan teknikal :
1. Teknik Individu &
2. Teknik Pasukan

KeeConsult
 Faktor-Faktor Latihan
• Persediaan Taktikal
 Taktik dan strategi dalam sukan merujuk
kepada seni melakukan sesuatu kemahiram
semasa pertandingan dengan pihak lawan
secara langsung atau tidak langsung.
 Pada umumnya, strategi merupakan
perancangan umum (general plan) dalam
permainan manakala taktik adalah aksi
sebenar yang dilakukan oleh atlet atau
pasukan semasa permainan.

KeeConsult
 Faktor-Faktor Latihan
• Persediaan Psikologikal
Persediaan mental dan kawalan diri
psikologikal adalah penting dalam
memastikan kejayaan atlet dalam peringkat
persaingan yang lebih tinggi.
Tiga aspek persediaan psikologikal
 Keresahan dan ketenangan atlet (Stress &
relaxation )
 Rangsangan (Arousal) –semasa dalam permainan
 Motivasi (e.g. menaikkan semula semangat
selepas kalah dalam perlawanan)
KeeConsult
 Faktor-Faktor Latihan
• Persediaan Teoritikal
Selain dari melatih, jurulatih juga harus
bert/jawab dalam menyampaikan
pendidikan/pengetahuan sukan spesifik kepada
atlet-atlet jagaannya.
Atlet berpengetahuan dalam latihan sukan lebih
mudah menerima latihan yang diberi.
Penggunaan pengetahuan terkini
mempercepatkan perkembangan kemahiran dan
kemampuan atlet.
Jurulatih harus memperkembangkan tingkahlaku
yang bermoral, hormat atlet lain, pengadil, dan
peminat; bina semangat patriotik antara atletnya.
KeeConsult
 Pembolehubah Latihan
Kuantiti
kerja densiti

Pembolehubah
Latihan

intensiti kompleksiti
KeeConsult
 Pembolehubah Latihan
• Bebanan/Kuantiti Kerja
1. Jumlah kuantiti aktiviti yang dilakukan dalam satu-
satu sesi latihan atau fasa latihan.
2. Bebanan latihan melibatkan:
• tempoh masa latihan
• jumlah jarak yang diliputi atau beban yang
diangkat satu satu tempoh masa.
• Bilangan ulangan senaman yang dilakukan
dalam satu tempoh masa.

KeeConsult
 Pembolehubah Latihan
• Intensiti
1. Rujuk kepada kualiti kerja yang dilakukan dalam
satu tempoh masa.
2. Intensiti bukan sahaja ditentukan oleh kerja
yang dilakukan oleh otot tetapi juga sistem saraf
tunjang yang terlibat semasa sesuatu aktiviti
dilakukan oleh itu, sukan yang gunakan
kemampuan fizikal yang rendah (shooting,
archery, chess) juga ada intensiti.
3. Atlet harus menerima stimuli (aktiviti) melebihi
60% kemampuan maksimumnya bagi pastikan
capai kesan latihan.Teodorescu (1975)
KeeConsult
 Pembolehubah Latihan
• Densiti
1. Densiti ialah kekerapan atlet didedahkan
kepada stimuli-stimuli (aktiviti latihan) dalam
satu tempoh masa latihan.
2. Densiti yang cukup memastikan kecekapan
dalam latihan dan boleh elakkan keletihan
berlebihan.
3. Harre (1982) dan Herberger (1977) cadangkan
kadar denyutan nadi perlu diantara 120-140
sebelum satu sesi latihan baru dikenakan.

KeeConsult
 Pembolehubah Latihan
• Kompleksiti
1. Kompleksiti adalah darjah kesukaran sesuatu aktiviti
latihan yang perlu dilakukan.
2. Kesukaran sesuatu taktikal dalam sukan berpasukan
merupakan satu tekanan kepada pemain-pemainnya.
3. Tindakbalas pemain kepada taktik kompleks boleh
meninggikan KDN sebanyak 20-30 denyutan seminit.
4. Jurulatih harus ambilkira darjah kesukaran sesuatu
aktiviti dalam merancangkan latihan agar atlet tidak
berlatih di luar kemampuannya.

KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Tempoh masa (Duration)
– Peningkatan dalam latihan melibatkan satu
tempoh masa yang lama sebelum dapat lihat
kesannya.
– Tempoh masa hendaklah cukup lama dari aspek
takwin dan juga dari segi tempoh masa bagi
setiap sesi latihan untuk memberikan kesan
yang positif.
– How long do I have to train?

KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Intensiti (Intensity)
– Intensiti latihan hendaklah cukup tinggi supaya
dapat memberi tekanan kepada sistem fisiologi
atlet sehingga menghasilkan tindakbalas
adaptasi/penyesuaian.
– Intensiti boleh ditingkatkan dengan usaha yang
lebih pantas, kemahiran yang lebih sukar, masa
rehat yang lebih singkat.
– How hard do I have to train?

KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Kekerapan (Frequency)

– Latihan hendaklah dilakukan dengan kerap

supaya kadar adapatasi kepada latihan adalah
berterusan dan tidak ada ruang di mana
“detraining” (kehilangan manfaat dari latihan)
boleh berlaku.
– How many times per week?

KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Ketepatan (Specificity)
– Latihan hanya akan menghasilkan proses
adaptasi ke atas sistem-sistem biologikal yang
tertekan (stressed)
– Perubahan yang berlaku ke atlet adalah
gambaran jenis-jenis tekanan yang dikenakan
ke atas sistem biologikal serta adaptasinya
semasa latihan.
– Maka senaman-senaman yang diberikan semasa
latihan hendaklah khusus dan berkaitan dengan
sukan yang terlibat.
– Is the exercise going to achieve the desired
results?
KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Lebihan Beban (Overload)
– Bagi membolehkan proses adaptasi berlaku,
stimulus (aktiviti) yang dikenakan dalam
latihan mesti mampu mencabar ke atas sistem
fisiologi atlet.
– Latihan hendaklah bercorak ansurmaju dan
beban latihan perlu ditambah bila tahap
cabaran telah turun.
– Is there a challenge?

KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Kemajuan (Progression)
– Latihan hendaklah sentiasa ditingkatkan dari
masa ke masa , setelah adapatasi fisiologikal
berlaku.
– Kemajuan dalam latihan boleh ditingkatkan
dengan meningkatkan intensiti latihan, tempoh
masa latihan atau tahap kesukaran dalam
latihan.
– Latihan hendaklah bercorak ansurmaju.
– Move on – step by step!
KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Pengunduran (Reversibility/Regression)
– Kesan dari latihan akan hilang secara ansuran
jika latihan terhenti.
– Secara umumnya, semakin lama tempoh masa
berlatih maka semakin lama kesan latihan dapat
dikekalkan.
– Use it or lose it!

KeeConsult
 Prinsip-Prinsip Latihan
Rehat (Rest)
– Atlet dan jurulatih harus diingatkan bahawa
adaptasi kepada tekanan latihan harian akan
hanya berlaku semasa atlet berehat!
– Masa rehat diperlukan untuk adapatasi
fisiologikal, saraf-otot dan psikologikal selepas
latihan serta mengganti-balik tenaga yang
digunakan semasa latihan.
– Know when to stop!

KeeConsult
Apa itu Periodisasi?
“ Periodisasi adalah satu proses
membahagi-bahagikan pelan latihan
tahunan kepada fasa-fasa latihan yang
lebih kecil bagi membolehkan program
latihan diurus dengan teratur serta
proses ‘peaking’ (prestasi kemuncak)
berlaku di pertandingan yang disasarkan”
(Bompa, 1994, Bompa & Haff, 2009)

KEECONSULT
 Mengapa perlu Periodisasi?
1. Perkembangan dan kesempurnaan fungsi saraf
otot dan kardio-respiratori dicapai secara ansur-
maju serta perlukan masa yang lama.
2. Kemampuan atlet tidak dapat dikekalkan
berterusan sepanjang tahun pada tahap yang
tinggi.
3. Pembelajaran kemahiran dan pergerakan taktikal
memerlukan masa dan dicapai berperingkat-
peringkat sepanjang tahun latihan
4. Latihan perlu diselang-selikan antara aktiviti berat
dengan aktiviti-aktiviti pulihan.

KEECONSULT
 Konsep dalam Periodisasi
• Latihan adalah mengenai memaksimumkan
potensi seseorang atlet.
• Jurulatih melakukan manipulasi terhadap program
latihan pada selang masa tertentu bagi membantu
atlet mencapai prestasi optimum serta menepati
objektif latihan mereka
• Lain sukan mempunyai matlamat/gol latihan yang
berlainan.

KEECONSULT
 Konsep dalam Periodisasi
• Sukan seperti bolasepak, menekankan pada prestasi
pada keseluruhan musim, manakala sukan seperti
gimnastik menumpukan perhatian pada pertandingan
utamanya di hujung musim pertandingan.
• Oleh itu, jurulatih memanipulasikan pembolehubah
latihan (e.g. volume, intensity etc.) bagi mencapai
matlamat yang pelbagai itu.

KEECONSULT
 Konsep dalam Periodisasi

• Matlamat periodisasi adalah untuk

mengelakkan keletihan dan pada masa
yang sama mengekalkan stimuli latihan
yang efektif yang dapat bantu mencapai
potensi atlet.

KEECONSULT
 Istilah penting dalam Periodisasi
• Kitaran Sukma (pelan latihan 2 tahun)
• Pelan Tahunan (pelan latihan 1 tahun)
• Fasa Latihan (pembahagian pelan tahunan
berdasarkan tumpuan berlainan dalam setiap fasa
latihan)
• Sub-fasa Latihan (pembahagian dalam fasa latihan
kepada segmen yang lebih kecil agar mudah diurus)
• Kitaran Makro (pelan latihan 2 - 5 minggu)
• Kitaran Mikro (pelan latihan untuk beberapa hari
hingga seminggu)
• Sesi latihan (pelan latihan harian)
KEECONSULT
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 1: Tentukan Keperluan Sukan Anda

– Kenalpasti keperluan sukan atau acara anda

dengan mempertimbangkan kepentingan
setiap perkara dalam pertandingan dan
bagaimana atlet dapat menggekalkannya.
– Lain sukan / acara lain keperluannya.

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 2: Nilaikan Atlet/Pasukan Anda

– Tafsirkan status sebenar atlet/pasukan

berdasarkan maklumat yang dikumpul
(keputusan ujian, pertandingan, dan serta
data normatif)

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 3: Menilai Program Yang Lepas

– Kenalpasti kekuatan dan kelemahan yang ada

pada program latihan yang lepas dari segi
latihan / persediaan dan prestasi

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 4: Tentukan Matlamat dan Objektif-objektif

untuk Program Baru
– Kenalpasti matlamat/objektif umum (latihan
dan prestasi) untuk program latihan yang
bakal direka.
– Kenalpasti objektif-objektifnya dengan jelas
dalam bentuk yang boleh diukur (dinilai).

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 5: Kenalpasti Tarikh / Peristiwa yang

Penting dalam Program Baru
– Kenalpasti semua pertandingan yang berkaitan dalam
musim baru.
– Kenalpasti kem-kem khas dalam musim baru.
– Tentukan tarikh-tarikh penilaian seperti pemeriksaan
doktor, ujian kecergasan dsb.
– Kenalpasti tarikh yang mungkin memberi impak ke
atas latihan atlet/pasukan seperti Hari Raya, cuti
sekolah, musim peperiksaan.

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN
Langkah 6: Tentukan tempoh masa bagi setiap fasa
utama dan pecahan fasanya dalam Program
Latihan bagi Musim Baru.
– Pada umumnya, pelan latihan tahunan dibahagikan
kepada 3 fasa: Persediaan, Kompetitif dan Transisi.
– Setiap fasa utama pula dapat dibahagiakan kepada
fasa-fasa yang lebih kecil seperti:
• Fasa Persediaan – Persediaan Umum & Persediaan Spesifik
• Fasa Kompetitif – pra-kompetitif & pertandingan utama
• Fasa Transisi
– Sesuatu program baru biasanya mula dengan Fasa
Persediaan.

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN
Langkah 6: Tentukan tempoh masa bagi setiap fasa
utama dan pecahan fasanya dalam program latihan
bagi musim baru.(samb.)
– Mengetahui berapa banyak masa yang ada untuk setiap
fasa adalah kritikal dalam persediaan latihan yang
efektif.
– Mula dengan menentukan tempoh masa yang
diperlukan untuk Fasa Kompetitif dengan berdasarkan
kepada pertandingan-pertandingan relevan yang
dikenalpasti.
– Tentu secara arah songsang, tempoh masa yang
ada/diperlukan sebelum Fasa Kompetitif bagi
merancangkan Fasa Persediaan dan kemudiannya
tentukan pula masa yang ada untuk Fasa Transisi bagi
musim tersebut.
KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 7: Tentukan Faktor Prestasi Utama yang

Penting sepanjang Program
• Nyatakan kepentingan (cth: top priority,
secondary priority and maintenance) yang
diberikan dalam melatih setiap faktor prestasi
seperti kekuatan, kelajuan, kemahiran dsbnya
sepanjang pelan latihan tahunan

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 8: Tentukan Ansur Maju Yang

Dijangka Sepanjang Pelan Latihan.
• Plotkan kuantiti beban (volume) dan intensiti
latihan yang diramalkan pada pelan tahunan.
• Mempamerkan secara graf, perubahan yang
dijangka dapat bantu mengambarkan
perkembangan secara ansur maju dalam
latihan serta pencapaian atlet.

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 9: Tentukan struktur dalam Pelan Latihan

Tahunan (kitaran makro & mikro)
• Bina struktur dalam pelan latihan tahunan bermula di
kitaran makro terhujung dalam Fasa Pra-Kompetitif
dan kemudiannya rancang secara arah membelakang
ke Fasa Persediaan Spesifik.
• Teruskan pembinaan struktur secara arah songsang
sehinggalah sampai permulaan Pelan Latihan
Tahunan (Fasa Persediaan Umum).

KeeConsult
 LANGKAH MERANCANG
PELAN LATIHAN TAHUNAN

Langkah 10: Rancangkan Sesi-sesi Latihan

bagi Kitaran Mikro yang Pertama
• Mula dengan merancangkan satu program
latihan mingguan (kitaran mikro)
• Semasa merancang sesi-sesi latihan,
nyatakan:-
• Objektif-objektifnya,
• Faktor-faktor utama prestasinya,
• Jenis-jenis aktivitinya
• Beban kerjanya (volume, intensiti dsb.)
KeeConsult
 Program Latihan SUKMA 2012
Nama Atlet: Objektif Latihan
XXX
2010/2011 2011/2012

Sukan: Prestasi 2:20 2.14

Olahraga
Persediaan - Peningkatan persediaan fizikal umum - Peningkatan persediaan fizikal spesifik
fizikal - Peningkatan dayatahan aerobik - Peningkatsn dayatahan anaerobik
Acara: 800m Persediaan - Pembetulan teknik hayunan lengan - Kecekapan dalam teknik larian optimum
Teknikal - jarak jangkuan (stride length)

Persediaan - ‘Steady pace’ sepanjang larian - Perbaiki teknik fasa penamat larian
Taktikal

Persediaan - kenalpasti kekuatan & kelemahan diri - Kenalpasti keresahan & faktor stresor, cara atasinya
Psikokologikal - Pembentukkan konsep kendiri - Teknik relaksasi

Ujian & 100m = 12.4 100m = 12.0

standards 400m = 59.00 400m = 57.00
1500m = 4.22 1500m = 4.16
%100

volume 90

intensiti 80

70

Pers. fizikal 60

Pers. teknikal 50

Pers. taktikal 40

Pers. psikologikal 30

20

10
KeeConsult
 KITARAN PRESKRIPSI
SUKMA
(2 THN.) TAHUN 1 TAHUN 2

PELAN LATIHAN TAHUNAN

FASA
PERSEDIAAN KOMPETITIF TRANSISI
LATIHAN

TRANSISI
SUB-FASA PERSEDIAAN UMUM PERSEDIAAN SPESIFIK PRE-KOMPETTIF KOMPETITIF

KITARAN
MAKRO
(BULAN)

KITARAN
MIKRO
(MINGGU)

KeeConsult
 FASA LATIHAN PELAN TAHUNAN

PRESKRIPSI

FASA
PELAN FASA PERSEDIAAN FASA KOMPETITIF
TRANSISI
TAHUNAN
(1 TAHUN) FASA FASA
FASA PRA- FASA FASA
PERSEDIAAN PERSEDIAAN
KOMPETITIF KOMPETITIF TRANSISI
UMUM SPESIFIK

PRESKRIPSI
KITARAN
MAKRO (BULAN)
KITARAN MAKRO 1 KITARAN MAKRO 2 KITARAN MAKRO 3

KeeConsult
 PRESKRIPSI

FASA
PELAN FASA PERSEDIAAN FASA KOMPETITIF
TRANSISI
TAHUNAN
(1 TAHUN) FASA FASA
FASA PRA- FASA FASA
PERSEDIAAN PERSEDIAAN
KOMPETITIF KOMPETITIF TRANSISI
UMUM SPESIFIK

PRESKRIPSI
KITARAN
MAKRO (BULAN)
KITARAN MAKRO 1 KITARAN MAKRO 2 KITARAN MAKRO 3

PRESKRIPSI
KITARAN MIKRO
(MINGGU) KITARAN KITARAN KITARAN KITARAN
MIKRO 1 MIKRO 2 MIKRO 3 MIKRO 4

KeeConsult
 PRESKRIPSI
MICR KITARAN
MIKRO (MINGGU)
KITARAN MIKRO 1 KITARAN MIKRO 2 KITARAN MIKRO 3

PRESKRIPSI
SESI LATIHAN
SESI SESI SESI LATIHAN SESI SESI
HARIAN
LATIHAN 1 LATIHAN 2 3 LATIHAN 4 LATIHAN 5
(Isnin) (Selasa) (Rabu) (Khamis) (Jumaat)

PRESKRIPSI
AKTIVITI
LATIHAN/
AKTIVITI/DRILL 1 AKTIVTI/DRILL 2 AKTIVITIDRILL 3
LATIHTUBI
e.g. agility run e.g. shuttle run e.g. small game

KeeConsult
 Analisis Keperluan:
Tuntutan/Keperluan Spesifik Sukan & Status Atlet
Sumber Tenaga FPU PEN SDR REN T/R
Kuasa Alaktik Anaerobik D T A
(Anaerobic alactic power)
Kapasiti Alaktik Anaerobik
(Anaerobic alactic capacity)
Kuasa Laktik Anaerobik DT A
(Anaerobic lactic power)
Kapasiti Laktik Anaerobik
(Anaerobic lactic capacity)
Kuasa Aerobik
(Aerobic power)
Dayatahan Aerobik
(Aerobic endurance)

KeeConsult
 Analisis Keperluan:
Tuntutan / Keperluan Spesifik Sukan

Persediaan Fizikal FPU PEN SDR REN T/R

Kekuatan maksimum
Maximum strength
Dayatahan kekuatan
Strength endurance
Kuasa
Power
Kepantasan
Speed
Masa Tindakbalas
Reaction time (reflex)
Kordinasi/ ketangasan
Coordination / agility
KeeConsult
 Analisis Keperluan:
Tuntutan / Keperluan Spesifik Sukan
Persediaan Teknikal FPU PEN SDR REN T/R
Penguasaan Kemahiran
Skill acquisition
Pemantapan Kemahiran
Skill stabilization
Penggekalan kemahiran asas
Maintain basic skill
Ritma & kordinasi
Rhythm & coordination
Pelaksanaan kemahiran tepat
Proper skill execution
Kesenian/Kreativiti
Artistic sense / creativity
Sensori pergerakan
Kinesthetic sense (multi-sensory)
KeeConsult
 Analisis Keperluan:
Tuntutan / Keperluan Spesifik Sukan
Persediaan Taktikal FPU PEN SDR REN T/R
Kawalan berat badan
Weight management
Pembahagian / rentak permainan
Segmenting / game pacing
Keharmonian/keserasian pasukan
Team harmony / cohesion
Simulasi pertandingan
Competition simulation
Perancangan pra-pertandingan
Pre-Competition planning
Perancangan masa pertandingan
Competition planning
Penilaian selepas pertandingan
Post-Competition evaluation
KeeConsult
 Analisis Keperluan:
Tuntutan / Keperluan Spesifik Sukan

Persediaan Psikologikal FPU PEN SDR REN T/R

Penetapan matlamat
Goal assessment & goal setting
Latihan visualisasi/imageri
Visualization / imagery
Kawalan gangguan
Distraction control
Kawalan emosi/pemikiran positif
Emotional control / positive thinking
Teknik pernafasan
Physical relaxation breathing
Ketenangan mental
Mental relaxation

KeeConsult
 Penetapan Objektif Pencapaian
dan Objektif Latihan
Objektif Pencapaian Objektif latihan Tarikh Sasaran

A - Fizikal A1

A2

A3

B - Teknikal B1

B2

C - Taktikal C1

C2

D- D1
Psikologikal
D2

E - Teoretikal E1

KeeConsult
 Cara Pengiraan Intensiti
• Sesi latihan seseorang atlet = 2 jam (120 min). Dia
menggunakan 100 minit untuk melakukan aktiviti
latihannya, termasuk 3 minit masa rehat antara
setiap aktiviti latihan (ada 6 aktiviti). (Maklumat
tambahan: umur atlet = 20 tahun)
Berapakah kadar denyutan maksimum jantungnya?
Berapakah latihan/kerja efektif yang dilakukan (effective
work - EW) ?
Berapakah intensiti latihan keseluruhannya (OI)?
Apakah indeks tuntutan keseluruhannya (IOD)?
 Pengiraan Intensiti Aktiviti Latihan
Activity (drills) HR PI VE PI . VE
1 Warm-Up 132 66.0 23 1518.0
2 Aktiviti A 162 81.0 15 1215.0
3 Aktiviti B 186 93.0 15 1395.0
4 Aktiviti C 168 84.0 21 1764.0
5 Aktiviti D 174 87.0 18 1566.0
6 Cool-down 102 51.0 8 408.0
Σ 100 7866.0
note: PI = (HRact / HRmax)x100
 Pengiraan Intensiti
• Berapakah kadar denyutan maksimum
jantungnya?
HRmax = 220 – umur
= 220 –20 = 200
• Berapakah latihan/kerja efektif yang dilakukan
(effective work - EW) ?
EW = AV – VRI
= 100 – 15 = 85
• Berapakah intensiti latihan keseluruhannya (OI)?
OI = Σ(PI.VE)/Σ(VE)
= 7866/100 = 78.6%
 Pengiraan Intensiti
• Apakah densiti (kepadatan) relatifnya (RD)?
RD = AV x 100 / RV
= 100 x 100 / 120
= 83.3%
• Apakah densiti (kepadatan) mutlaknya(AD)?
AD = (AV – VRI)100/AV
= (100 – 15)100/100 = 85.0%
• Apakah indeks tuntutan keseluruhan latihannya
(IOD)?
IOD = (OI x AD x AV)/10000
= (78.6 x 85.0 x 100)/10000
= 66.8%
 Tahap Intensiti
Kadar
Zon Jenis Intensiti Denyutan
Jantung/min
1 Rendah 120-150
2 Sederhana 150-170
3 Tinggi 170-185
4 Maksimum >185
Heart rate reaction to training load (Nikiforov, 1974) cited in Bompa (1994)
 Pengiraan Intensiti berbentuk
latihan kekuatan
Activity (drills) HR PI VE PI . VE
1 Warm-Up 132 66.0 20 1320.0

2 Akt Kekuatan A 80/100* 80.0 15 1200.0

3 Akt Kekuatan B 72/80* 90.0 15 1350.0

4 Akt Kekuatan C 136/170* 80.0 20 1600.0

5 Akt Kekuatan D 170/200* 85.0 20 1700.0

6 Cool-down 102 51.0 10 510.0

Σ 100 7680.0

note: PI = (Wt-liftedact / 1RMact)x100

 Pengiraan Intensiti
• Berapakah kadar denyutan maksimum
jantungnya?
HRmax = 220 – umur
= 220 –20 = 200
• Berapakah latihan/kerja efektif yang dilakukan
(effective work - EW) ?
EW = AV – VRI
= 100 – 15 = 85
• Berapakah intensiti latihan keseluruhannya (OI)?
OI = Σ(PI.VE)/Σ(VE)
= 7680/100 = 76.8%
 Cara menentukan
VE latihan bebanan
• Load: 80kg (80% drpd 100kg)
• Set: 5
• Ulangan: 10
• Rehat : 2 minit
• VE: 5 m + 10 m = 15 min
 Pengiraan Intensiti Bagi Kekuatan
• Apakah densiti (kepadatan) relatifnya (RD)?
RD = AV x 100 / RV
= 100 x 100 / 120
= 83.3%
• Apakah densiti (kepadatan) mutlaknya(AD)?
AD = (AV – VRI)100/AV
= (100 – 15)100/100 = 85.0%
• Apakah indeks tuntutan keseluruhan latihannya
(IOD)?
IOD = (OI x AD x AV)/10000
= (76.8 x 85.0 x 100)/10000
= 65.28%
 Program Latihan Mingguan
Atlet/Pasukan: Sukan:
Fasa Latihan Cth: Fasa Persediaan
Sub-Fasa Latihan Cth: Fasa Persediaan Spesifik
Kitaran Makro Nyata nombor kitaran Makro cth: Makro No: 8
(month)
Kitaran Mikro Nyata nombor kitaran Mikro cth: Mikro No: 12
(minggu)
Intensiti Mingguan Nyata peratus intensiti latihan bagi minggu
(keseluruhan) e.g. (73% +75%+70%+78%+75%)/5 = 75%
Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat
Objektif Latihan
Senaraikan objektif bagi setiap hari
( sesi latihan )

Intensiti Harian
73% 75% 70% 78% 75%

Aktiviti Harian
Nyatakan aktiviti utama yang boleh mencapai objektif
latihan bagi setiap hari (sesi latihan).
Ikut susunan aktivti latihan yang betul.
 Pelan Latihan Harian
Atlet/Pasukan: Sukan:
Tarikh/Hari: Masa: Kitar Mikro No:
Objektif Sesi Latihan: Nyatakan objektif latihan Alatan: kenapasti semua alatan yang
dalam bentuk yang boleh diukur diperlukan dalam sesi latihan
Bah. Senaman/Aktiviti Dosej KDN Nota
3 min
1 Pengenalan:
- Maklumkan objektif latihan & apa yang
perlu ditumpukan dalam latihan kepada
atlet
20 min
2 Memanaskan badan:
Nyatakan ulangan,
- Mula dengan aktiviti umum dan kekerapan, set
kemudian aktiviti yang spesifik kepada
sukan.
20 min X 3 = 90 min Kadar nadi
3 Aktiviti Utama:
Nyatakan ulangan, setiap
- Nyatakan aktiviti latihan utama yang kekerapan, set bagi setiap aktiviti
dapat mencapai objektif latihan. aktiviti yang dirancang. latihan
Ramalkan masa yang yang
- Ikut urutan aktiviti yang betul. diperlukan bagi setiap dilakukan
aktiviti.
7 min
4 Aktiviti Pulihan (Cool-down):
- Gunakan aktiviti intensiti rendah