TEORI LATIHAN

Rizky Muhammad Sidik, S.Pd., M.Ed.

 Contents
01 Apa itu Latihan
Latihan itu apa sih?

02 Prinsip Latihan
Apa saja prinsip yang harus diterapkan?

03 Norma Latihan
Norma apa yang harus kita ikuti dan kita taati?
Apa itu Latihan
Sudah sejauh mana anda mengetahui makna
latihan?
 NO PAIN NO GAIN
EXERCISE

“Suatu proses aktivitas tubuh

yang dilakukan secara
sistematis, bertahap, dan beban
latihannya meningkat secara LATIHAN
terus menerus berdasarkan pada Your Picture Here
ADALAH
prinsip dan norma latihan.”
TRAINING EXERCISE

ASPEK LATIHAN
TEKNIK TAKTIK FISIK MENTAL
TRAINING
Prinsip Latihan
Apa saja prinsip yang harus kita maknai?
HUKUM FISIOLOGIK

Hukum Beban Berlebih Hukum Kekhususan Hukum Timbal Balik

• Individual • Spesialisasi • Meningkatkan tuntutan
• Pengembangan Menyeluruh • Model Proses Latihan • Melanjutkan Tuntutan Beban
• Istirahat (Aktif)

HUKUM PSIKOLOGI

Hukum Partisipasi Aktif Hukum Kesadaran Hukum Variasi Istirahat Psikologis

HUKUM PEDAGODIK

Perencanaan dan Pemanfaatan Sistem Periodisasi Presentasi Visual

Integrasi Prinsip-
prinsip Latihan
 Prinsip Individualisasi
1 Artinya prinsip yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing
individu

2 Prinsip Multilateral - Specificity

Tersusun secara sistematis dari keberagaman menjadi hal yang spesifik

3
Prinsip Progressive Overload
4

Karakteristik Latihan

5
Prinsip Overkompensiasi
Prinsip Reversibility
Rasio kerja-istirahat
Periodisasi
Variasi
Pasrtisipasi aktik & awareness
Presentasi visual
Hukum
Fisiologik
 PRINSIP INDI-
VIDUALIASASI
Reaksi masing-masing atlet terhadap suatu rangsangan latihan terjadi
dengan cara yang berbeda. Perbedaan tersebut karena usia dan jenis
kelamin. Perencanaan latihan dibuat berdasarkan perbedaan individu atas
kemampuan (abilities), kebutuhan (needs), dan potensi (potential). Tidak
ada program latihan yang dapat disalin secara utuh dari satu individu
untuk individu yang lain. Program latihan yang efektif hanya cocok untuk
individu yang telah direncanakan (sangat individual).
Pelatih harus mempertimbangkan faktor usia kronologis dan usia biologis
(kematangan fisik) atlet, pengalaman dalam olahraga, tingkat
keterampilan (sklill), kapasitas usaha dan prestasi, status kesehatan,
kapasitas beban latihan (training load) dan pemulihan, tipe antropometrik
dan system syaraf, serta perbedaan seksual (terutama saat pubertas). Hal
ini terkait dengan masa pertumbuhan dan perkembangan individu.
PRINSIP MUL-
TILATERAL
Pengembangan menyeluruh ini
berkaitan dengan keterampilan gerak
secara umum (general motor ability) dan
pengembangan kebugaran sebagai
tujuan utama yang terjadi pada bagian
awal dari perencanaan latihan tahunan.
Prinsip ini harus menjadi fokus utama
dalam melatih anak-anak dan atlet
junior. Hal ini adalah merupakan
langkah pertama dari rangkaian
pendekatan untuk latihan olahraga
(prestasi).
PRINSIP SPECI-
FICITY
Hukum kekhususan adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan. Latihan harus secara khusus
untuk efek yang diinginkan. Metode latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan latihan. Beban latihan
menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio latihan (beban terhadap latihan) dan struktur pembebanan (intensitas
terhadap beban latihan) yang tepat.

Adaptasi akan terjadi secara Khusus pada Latihan

PRINSIP SPESIAL-
ISASI

Prinsip ini melatih kapasitas dan teknik yang

dibutuhkan untuk aktivitas khusus atau nomor
khusus. Contoh, atlet renang membutuhkan
latihan teknik khusus yang menjadi
andalannya dan juga kekuatan khusus yang
akan mendukung teknik tersebut. Semuanya
itu harus dilatihkan secara khusus setelah
melewati fase latihan yang menyeluruh
(multilateral).
 PRINSIP PROGRESSIVE - OVER-
LOAD
Dalam pembebanan latihan, tuntutan ini adalah
bahwa beban latihan harus berkelanjutan jika
kebugaran umum dan khusus atlet terus
ditingkatkan, beban latihan harus ditingkatkan
secara regular (progressive overload).

Rasio latihan adalah kritis. Seorang pelatih harus

menentukan berapa lama pemulihan dibutuhkan
dalam suatu sesi dan antar sesi.

Milo From Kroton (Italy)

6x Juara Olimpiade (Gulat) tahun 540 – 516 SM
CARA MENSTIMULUS ADAPTASI
• Menambah beban
• Menambah repetisi
• Menambah volume
• Mengurangi lama istirahat
• ̈ Menambah frekwensi latihan

CARA MEMASTIKAN ADAPTASI

• Adekuat dengan tidur & recovery
• Adekuat dengan konsumsi protein
• Adekuat dengan konsumsi nutrisi
LATIHAN & RE-
COVERY
IMBALANCE
LATIHAN
KOMPENSASI (TRAINING
LOAD)

VOLUME

REST &
RECOVERY FREKWENSI

NUTRITION
INTENSITAS
PRINSIP OVERKOM-
PENSASI
•Jika istirahat/pemulihan cukup setelah latihan maka
tingkat performa baru akan terjadi

•Jika latihan terlalu sukar dan istirahat/pemulihan

tidak cukup maka performa baru TIDAK akan terjadi
atau performa bisa saja menurun

•Jika latihan terlalu mudah, hal ini tidak akan

menstimulasi proses superkompensasi yang
dimaksud dan performa baru tidak akan terjadi atau
malah menurun
Post Training/Competition
Restorasi adalah pemulihan dari suatu beban latihan
yang tinggi. Masa istirahat (interval) sama pentingnya
dengan latihan. Latihan yang berat atau latihan dengan
intensitas yang tinggi maka harus diikuti dengan
proses pemulihan yang cukup lama, jika latihan
dilakukan dengan intensitas yang rendah maka
pemulihan berlangsung cukup singkat.

Setiap atlet akan memiliki kemampuan pemulihan

yang berbeda. Pemulihan sangat tergantung pada
kemampuan fitness seseorang (tingkat aerobik).
Semakin tinggi kemampuan fitness (terutama)
kemampuan daya tahan jantung dan otot, maka ia
akan memiliki kemampuan pemulihan yang relatif
lebih singkat/pendek (cepat pulih).
PRINSIP REVERSIBIL-
ITY
“Hilang atau Kembali seperti kondisi
semula apabila tidak dilatih atau
digunakan”

Adaptasi Detraining
Sistem Aerobik 25 – 35 Hari
Sistem Anaerobik 18 +/– 35 Hari
Kekuatan Maksimal 30 +/– 5 Hari
Daya Tahan Kekuatan 15 +/– 5 Hari
Kecepatan Maksimal 5 +/– 3 Hari
Anaerob alaktasid
Energi yang dipakai: ATP (di otot) dan Creatin Pospat
Durasi < 10 detik

Anaerob laktasid
Energi yang dipakai: Glikogen di otot
Durasi < 3 menit

Aerob
Energi yang dipakai: Glikogen di otot, asam laktat dan
lemak
Durasi > 3 menit
Hukum
Psikologik
PRINSIP PARTISI-
PASI AKTIF
PRINSIP KESADARAN
 PRINSIP VARIASI

Kompleksnya latihan dan tingginya tingkat

pembebanan dalam latihan untuk sukses
membutuhkan bentuk latihan dan metode latihan yang
bervariasi agar tidak terjadi kejenuhan / kebosanan
(boredom) atau basi (staleness). Faktor kebosanan ini
akan menjadi kritis apabila kurang bervariasi seperti
pada gerakan (hanya) lari saja yang secara teknik
tidak begitu kompleks (bentuk latihan terbatas) dan
monoton.
PRINSIP ISTIRAHAT
PSIKOLOGI

Meditation
Delegating
Daydreaming
Enjoyable Task
Saying “No”
Hukum
Pedagogik
KONSEP MEMORI DAN GERAK
Latihan Teknik = hakekatnya hasil latihannya
disimpan di memori otak, sehingga pada
implementasinya ketika latihan Teknik tidak
boleh sampai Lelah atau tidak boleh keadaan
Lelah. Fokus latihan Teknik dan ditunjang
dengan latihan fisik agar kemampuan tekniknya
menjadi stabil. Latihan Teknik harus
dimaksimalkan pada fase L2T & T2T. Sehingga
nanti akan didapatkan reflek bersyarat, gerakan
vollenter (disadari)yang efisensi dan
kesempatan terjadinya gerakan itu sdh seperti
reflex dan terjadinya gerakan demikian ialah
oleh karena terpenuhinya syarat LATIHAN.
Latihan Fisik = hakekatnya hasil latihannya tidak
disimpan di memori otak, sehingga pd
implementasinya ketika latihan fisik harus
sampai Lelah, agar tubuh bisa teradaptasi dan
kemampuan fisiknya meningkat. Ketika melatih
atlet elit focus kepada peningkatan fisik dan
bukan pada latihan Teknik, seharusnya pada
level atlet elit kemampuan Teknik nya sudah
bagus sehingga meningkat ke level penerapan
Teknik (technical apply) atau taktik.
 PRINSIP PERI-
ODISASI
Periodisasi adalah suatu Perencanaan Latihan
dan Kompetisi (Pertandingan/Perlombaan) yang
disusun sedemikian rupa sehingga kondisi
puncak (Peak Performance) dicapai pada tanggal
(waktu) yang ditetapkan/direncanakan
sebelumnya.
 Periodisasi
Prinsip ini membutuhkan apa yang disebut dengan disain
program latihan yang sistematis dan efesien, dari program
jangka panjang sampai dengan unit latihan yang dibutuhkan oleh
Aktualisasi setiap atlet secara individu.
Feedback Latihan & Prinsip ini membutuhkan ketelitian, kehati-hatian, dan
Pemulihan mempertemukan semua kebutuhan latihan secara efektif.Melalui
prinsip ini, atlet dan pelatih mengalami proses pembelajaran
yang selalu sistematis dan terencana.
Monitoring
& Evaluasi
Prinsip periodisasi mengembangkan
latihan melalui seri-seri dari setiap siklus
atau tahapan berdasarkan pada standar
prestasi setiap cabang olahraga. Prinsip ini
terkait dengan perencanaan program latihan
yang akan disusun. Tahapan latihan yang
lazim dimanfaatkan adalah :

• Tahap Persiapan (Persiapan Umum &

Khusus)
• Tahap Kompetisi (Pra
Kompetisi/Pertandingan dan
Kompetisi/Pertandingan Utama)
• TahapTransisi.
Prinsip ini mengajak pelatih untuk
senantiasa manjalani proses melalui
tahapan yang jelas dan teratur.
Prinsip periodisasi mengembangkan
latihan melalui seri-seri dari setiap siklus
atau tahapan berdasarkan pada standar
prestasi setiap cabang olahraga. Prinsip ini
terkait dengan perencanaan program latihan
yang akan disusun. Tahapan latihan yang
lazim dimanfaatkan adalah :

• Tahap Persiapan (Persiapan Umum &

Khusus)
• Tahap Kompetisi (Pra
Kompetisi/Pertandingan dan
Kompetisi/Pertandingan Utama)
• TahapTransisi.
Prinsip ini mengajak pelatih untuk
senantiasa manjalani proses melalui
tahapan yang jelas dan teratur.
Monitoring:
Kuantifikasi & Monitor Latihan
Monitoring untuk perkembangan fisik harus akuntabilitas, konstan,
pengukuran yang akurat dan berkelanjutan sehingga pengambilan
keputusan dan program pelatihan dapat dioptimalkan .
PRESENTASI
VISUAL
Norma Latihan
 NORMA LATIHAN

Volume Latiihan Intensitas Istirahat Latihan Densitas Latihan

Latihan
Jumlah isi latihan Kwalitas usaha Lamanya masa / Besaran
dalam satu unit yang dikerahkan waktu yang frekuensi
latihan dalam latihan. dibutuhkan latihan /
Berupa untuk proses kekerapan
persentase dari pemulihan latihan
DN Maks. Atau
RM
Volume Latihan

Total Berat =
Berat Beban (kg) x Rep x Set

Total Jarak (m, km)

Total Durasi (menit, jam)

Total Repetisi/Set
Intensitas Latihan

RM (repetisi maksimal) -
95%, 90%, 80% ...50%, 30%

Kecepatan (meter/detik)

Denyut Nadi (DN) / Heart Rate (HR)

Densitas Latihan

Harre (1981) :
•Pada latihan dengan intensitas yang sama tetapi
dengan kepadatan latihan yang berbeda, ternyata
latihan yang lebih padat (6 x seminggu) lebih efektif
dari pada kepadatan yang lebih sedikit 1 hari /
minggu, dengan intensitas 80 % dan beban latihan
yang berlangsung lama (6 x 6 menit).

•Untuk mengembangkan daya tahan, densitas

optimal antara 1 : 5 – 1 : 1. dimana angka pertama
menunjukkan waktu untuk kerja sedangkan angka
ke dua menunjukkan lamanya waktu untuk istirahat.

•Untuk mengembangkan kekuatan khususnya

kekuatan maksimal atau power, interval istirahat
berada pada 2 – 5 menit, atau tergantung dari
persentase beban atau irama pelaksanaannya.

menyarankan untuk pemberian rangasangan latihan

berikutnya berpatokan pada denyut jantung, apabila
denyut jantung sudah menurun sampai antara 120 –
140 kali / menit maka rangsangan latihan
berikutnya sudah bisa diberikan.
Istirahat Latihan

•Speed Training = 48 hours

•Weight Training = 72 hours
•Power Training 1 = 48 hours
• Medicine Ball, Stair Sprint
• Medicine Ball, Hill Sprint

•Power Training 2 = 72 hours

•• Plyometric
• Powerlifting

•Speed Endurance Training

• Intensive = 40 – 60 hours
• Extensive = 36 – 48 hours

•Endurance Training
• Intensive = 24 – 30 hours
• Extensive = 8 – 12 hours
THANK YOU
Semoga menjadi kebaikan
dan bermanfaat bagi semua