TEORI LATIHAN

mansur_uny@yahoo.com
Definisi?
Latihan adalah suatu proses
pengulangan yang dilakukan secara
sistematis, bertahap, terus-menerus,
beban meningkat teratur dengan
tujuan mencapai prestasi maksimal

2
Latihan olahraga dalam pengertian
modern selalu dikaitkan dengan usaha
untuk :

1. Meningkatkan Prestasi menuju

Puncak
2. Mempertahankan Prestasi Puncak
lebih lama
3. Memperlambat mundurnya
Prestasi.

3
• Tiga kunci yang mempengaruhi
keberhasilan pembinaan Prestasi:

1. Tersedianya atlet potensial (Talented

Athletes) yang mencukupi
2. Tersedianya pelatih profesional dan dapat
menerapkan Iptek
3. Tersedianya sarana prasarana dan
kelengkapan olahraga yang mencukupi
 SISTEM ; SITUASI- SARANA-PRASARANA
KONDISI KOMPETISI LATIHAN

PSIKIS PRESTASI KONSTITUSI

PUNCAK TUBUH

TAKTIK/ FISIK
STRATEGI

TEKNIK
 PELATIH PROFESIONAL

1. Memahami pertumbuhan dan 7. Pendekatan efektif.

perkembangan 8. Concern terhadap atlet.
2. Mempunyai dedikasi dan antusias 9. Mampu mengajar.
tinggi. 10. Menguasai media
3. Mempunyai kematangan jiwa. 11. Memahami cara
4. Etikanya baik. berkumunikasi.
5. Jujur. 12. Seorang motivator.
6. Menguasai metode latihan. 13. Disiplin

14. Menguasai strategi

15. Mampu mengevaluasi atlet.
16. Efekif dalam melatih.
17. Punya rasa humor
18. Trampil dalam organisasi.
19. Memahami tentang “body works” (fisiologi tubuh)
FONDAMENTAL
• PA usia 7-10 tahun
• PI usia 6-9 tahun
 Pengembangan menyeluruh (multilateral)
 Keterampilan gerak dasar
 Memperkenalkan gerak atletik (ABC)
 Struktur latihan disusun menyenangkan.
 Multi sport partisipation
 Sangat memperhatikan kualitas grk dasar
 Bentuk latihan kekuatan (resistensi internal)
 Tanpa periodisasi, terstruktur & dimonitor
 Memperkenalkan regulasi yg benar, sederhana,
penerapan games yg edukatif
 Frekwensi 3-4 kali perminggu
LEARNING TO TRAIN
• PA usia 10-14 tahun
• PI usia 9-13 tahun
 Melanjutkan Pengembangan Keterampilan gerak dasar
 Belajar keterampilan seluruh cabor
 Lanjutkan mengembangkan kekuatan dgn bola midis,
hoping, bouncing dgn berat badan sendiri.
 Melanjutkan mengembangkan daya tahan melalui game
dan estafet
 Pengantar latihan dasar kelentukan
 Melanjutkan mengembangkan kecepatan seperti latihan
speed, agility dan quickness
 Memperkenalkan pentingnya pemanasan, pendinginan,
peregangan, hidrasi, nutrisi, pemulihan, relaksasi, &
konsentrasi
 Program latihan disusun berdasarkan periodisasi
tunggal.
 Rasio latihan dan kompetisi (70-30%)
TRAINING TO TRAIN
• PA usia 14-16 tahun
• PI usia 13-15 tahun
 Mengembangkan speed & keterampilan khusus cabor
 Mengembangkan dasar aerobik
 Belajar mengangkat beban dgn baik
 Mengembangkan pengetahuan tentang bagaiman dan
kapan peregangan, nutrisi, hidrasi, persiapan mental,
tapering dan peak
 Menentukan Pra kompetisi, kompetisi & setelah
kompetisi
 Memulai latihan kekuatan, untuk laki-laki 12-18 bulan
setelah pubertas, perempuan segera setelah mens
pertama.
 Penekanan khusus lat kelentukan (spurt growth) tulang,
tendon, ligamen dan otot.
 Rasio latihan dan kompetisi 60-40%.
 Program latihan disusun berdasarkan periodisasi
tunggal dan ganda.
TRAINING TO COMPETE
• PA usia 16-18 tahun
• PI usia 15-17 tahun
 50% dicurahkan pada pengembangan keterampilan
teknik, taktik dan fisik
 50% dicurahkan pada kompetisi dan latihan khusus
kompetisi
 Selama latihan belajar untuk menampilkan ketrampilan
khusus cabor dlm kompetisi yang bervareasi
 Penekanan khusus pada persiapan optimal melalui
model latihan dan kompetisi.
 Program latihan fisik, pemulihan, pengembangan teknik
individu, persiapan psikis menjadi kebutuhan atlet.
 Program latihan disusun berdasarkan periodisasi ganda
dan multi.
TRAINING TO WIN
• PA usia >18 tahun
• PI usia >17 tahun
 Kapasitas fisik, teknik, taktik, mental,
kepribadian, dan gaya hidup atlet telah siap
sepenuhnya dan focus latihan pada prestasi
maksimal.
 Atlet berlatih untuk mencapai puncak kompetisi
utama.
 Ciri latihan, intensitas tinggi, volume relatif
tinggi, pemulihan yang cukup “to ovoid
overtraining”.
 Rasio latihan dan kompetisi 25%-75%
 Program latihan berdasarkan pada periodisasi
multi
 GRAFIK BEBAN LATIHAN

Stimulus Overkompensasi

Fitness

Lat sgt berat

recovery

Takaran tepat
Latihan ringan
 Undertraining

Overload akut

Overreaching
Tidak/ sedikit
Adaptasi
Overtraining

Adaptasi positif
&
Prestasi sedikit
meningkat Adaptasi Optimal

Prestasi Menurun
Unadaptation
  Prinsip-prinsip Latihan ?

1.FISIOLOGIK

a) Prinsip Beban Lebih (Overload),

1. Prinsip Individualisasi
 Latihan secara individual adalah salah satu konsep latihan yang
mengacu pada pemikiran bahwa pelatih harus memperlakukan
setiap atlet secara individu.
 Pelatih fisik harus mempertimbangkan faktor-faktor berikut:
 Kemampuan atlet
 Potensial
 persyaratan khusus olahraga.
2. Prinsip Pengembangan Menyeluruh
b) Prinsip Kekhususan (Specificity)
c) Prinsip Keterbalikan (Reversibility)
14
2. PSIKOLOGIK

a. Prinsip Partisipasi Aktif/Sungguh-

sungguh (Conscientious)
b. Prisnip Kesadaran (Awareness)
c. Prinsip Variasi (Variety)
d. Prinsip Istirahat Mental (Psychological
Rest)

15
3. PEDAGOGIK

a. Prinsip Perencanaan dan Penggunaan

Sistem
b. Prinsip Pentahapan (Periodization)
c. Prinsip Presentasi Visual (Visual
Presentation)

16
 17

VOLUME LATIHAN Berapa banyak latihan itu diberikan ?

FREKUENSI LATIHAN Berapa sering latihan itu diberikan ?

DURASI LATIHAN Berapa lama latihan itu diberikan ?

JARAK LATIHAN Berapa jauh latihan itu diberikan ?

INTENSITAS LATIHAN
Berapa berat latihan itu diberikan ?

ISTIRAHAT LATIHAN Berapa lama istirahat itu diberikan ?

TIPE / JENIS LATIHAN Tipe / jenis latihan fisik apa yang akan diberikan ?

* Kelenturan © Kecepatan Gerak ® Kekuatan @ Daya Tahan (aerob)

 "...you must train very hard to make progress: however, you
must be able to recover from your workouts." Jim Schmitz
U.S. Olympic Weightlifting Coach 1980, 1988, 1992
 Pemulihan memungkinkan tubuh untuk mengisi energi dan
memperbaiki jaringan yang rusak.
 Latihan fisik menyebabkan perubahan dalam tubuh
seperti kerusakan jaringan otot dan penipisan simpanan
energi (glikogen otot) serta kehilangan cairan
 Proses yang terjadi selama recovery setelah latihan
merupakan hal sangat penting dan perlu mendapatkan
perhatian serius para pelatih
 Kurangnya waktu recovery antar repetisi antar
perlombaan dan antar pertandingan berakibat
terhadap penurunan prestasi

18
 Banyak atlet elit berlatih dua bahkan tiga
kali latihan perhari. Dalam kondisi
seperti ini atlet akan mengalami stress
fisik, mental dan sosial relative berat
sehingga dapat mempengaruhi
perkembangan prestasi atlet.
 Untuk mengatasi hal ini, atlet harus
memepertahankan keseimbangan
antara latihan, kehidupan sosial dan
recovery

19
 Recovery adalah proses mengaktifkan
pemulihan otot dan sistem fisiologis
tubuh setelah menerima stress latihan
atau kompetisi.
 Di samping stress latihan tersebut
masih ada beberapa stress psiko-
emosi yang terkait dengan kehidupan
sehari-hari atlet seperti pekerjaan,
sekolah, hubungan pribadi dan
masalah keuangan

20
 Menguasai teknik recovery harus menjadi
kebutuhan atlet karena berhubungan dengan
adaptasi biologis terhadap latihan dan regenerasi.
 Recovery harus diperhatikan setiap hari, tidak
hanya pada saat latihan, tetapi juga pada
kompetisi.
 Menguasai teknik recovery, regenerasi atlet lebih
optimal, resiko cedera dapat turun dan terhindar
dari resiko overtraining
 Pengurangan waktu recovery harus dirancang
secara bertahap sesuai dengan perkembangan
prestasi atlet

21
1. Usia atlet
2. Klompleksitas gerak
3. Tingkat ketrampilan
4. Spesifikasi rangsang latihan
5. Pengalaman
6. Jenis kelamin
7. Lingkungan
8. Lingkup gerak
9. Tipe serabut otot yang digunakan,
10. Tipe latihan dan system energy
11. Kondisi Psikologis
12. Trauma otot dan overtraining.
13. Ketersediaan dan pemenuhan mikronutrisi (vitamin-mineral)
14. Efisiensi transfer energy dan pembuangan sisa pembakaran.

22
1. Rest
2. Stretch 1. Istirahat
3. Cool Down 2. Peregangan
4. Eat Properly 3. Cool Down
5. Replace Fluids 4. Makan dengan benar
6. Try Active Recovery 5. Ganti Cairan
7. Have a Massage 6. Coba Pemulihan Aktif
8. Alternate Hot and 7. Pijat
Cold Baths or 8. Mandi/ shower Alternatif
Showers Panas dan Dingin
9. Get Lots of Sleep 9. Dapatkan Banyak Tidur
10. Avoid Overtraining 10.Hindari Overtraining

23
1. Nyeri kaki, sakit tubuh secara umum
2. Nyeri pada otot & sendi
3. Diliputi perasaan, lelah, kekurangan energi
4. Tiba-tiba penurunan kemampuan untuk menjalankan
latihan 'normal' jarak atau waktu
5. Insomnia
6. Sakit kepala
7. Ketidakmampuan untuk bersantai, gugup, gelisah
8. Haus dan dehidrasi
9. Menurunya resistensi terhadap penyakit umum, pilek,
sakit tenggorokan, dll

24
 Kaidah Pembebanan Latihan ?
1. Volume,
2. Intensitas,
3. Interval (istirahat), dan
4. Densitas (Kepadatan)
• Kaidah 1 :
Jika volume latihan besar,
intensitas latihan rendah,
istirahat singkat.

• Kaidah 2 :
Jika volume latihan kecil,
intensitas latihan tinggi,
istirahat panjang.

• Kaidah 3 :
Jika volume latihan
sedang, intensitas latihan
tinggi, istirahat panjang.
25
 Dehydration
1. Dehidrasi
 Overheating 2. Overheating
 Depletion of muscle 3. Menipisnya bahan
fuels bakar otot
 Low blood glucose 4. Rendah glukosa
 Increased lactic acid darah
5. Peningkatan kadar
levels
asam laktat
 Central fatigue
6. Kelelahan Central

26
1. Makanan dan cairan tinggi karbohidrat yang terbaik
setelah latihan dan kompetisi.
2. Jika nafsu makan menurun setelah latihan, cobalah jus.
Gula dalam jus akan memberikan karbohidrat yang
dibutuhkan dan cairan akan membantu rehydrate.
3. jika menginginkan garam, pilih makanan asin seperti
pretzel, sup, kerupuk asin atau taburi sedikit garam
pada makanan pasca-latihan.
4. Minum jus buah nyata setelah latihan. Jus yang kaya
akan kalium, vitamin dan karbohidrat semua nutrisi
yang meningkatkan pemulihan.

27
28