1.

0 PENDAHULUAN

2.0 KEPENTINGAN

3.0 PENGIRAAN

Gambar 1.0 : Norma kadar Vo2Max bagi lelaki dan wanita

Vo2max adalah ukuran jumlah maksimum oksigen yang anda gunakan dalam
melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi. Pengukuran Vo2max ini amat
membantu untuk mengji daya tahan aerobik dan tahap kecergasan kardiovaskular.
Dan berikut merupakan cara pengiraan Vo2max bagi lelaki dan perempuan.
Bagi perempuan, pengiraan Vo2max adalah seperti yang berikut :-
100.5 – (0.1636 x berat dalam kg) – (1.438 x masa jogging) – (0.1928 x heart rate)

Bagi lelaki, pengiraan Vo2max adalah seperti yang berikut :-

108.844 – (0.1636 x berat dalam kg) – (1.438 x masa jogging) – (0.1928 x heart rate)

Bagi lelaki, jika :-

Berat = 70kg masa jogging = 8 min 30 saat heart rate = 140

Vo2 = 108.844 – (0.1636 x 70kg) – (1.438 x 8.5) – (0.1928 x 140dsm)

= 108.844 – (11.452) – (12.223) – (26.992)
= 58.17 ml/ kg/ min.

Tedapat juga beberapa langkah lain untuk mengira kadar Vo2max individu iaitu
dengan cara :-

3.1 Pengiraan menerusi Kadar Denyutan Jantung

Untuk pengiraan Kadar Denyutan Jantung secara manual (meletakkan jari di
arteri karotid), tetapkan masa selama 60 saat dan hitung jumlah denyutan
jantung dalam seminit (dsm).

Kadar Denyutan Jantung Maksimum = 220 – umur

Contoh :-
Umur 25,

KDJ Maksimum = 220 – 25

= 195 dsm

Bagi mengira Vo2max, formulanya adalah seperti yang berikut :-

Jika
KDJ Max = 195 dsm dan KDJ Min = 80 dsm,

Vo2max = 15 x (KDJ Max/ KDJ Rehat)

Vo2max = 15 x (195/80)
= 15 x 2.44
= 36.56 mL/ kg/ min.
 3.2 Menggunakan Ujian Kecergasan Rockport Walking
Ujian ini menggunakan monitor pengesan degupan jantung. Individu akan
berjalan di dalam bulatan dan melakukan regangan selama 10 minit untuk
memanaskan badan sebelum ujian dimulakan. Tekan jam randik dan mula
berjalan sejauh 1.6km (boleh dilakukan di atas treadmill atau berjalan di atas
trek atletik sejauh 40km. Selepas berjalan 1.6km, matikan jam randik dan
ambil kadar denyutan jantung dalam seminit dan catatkan bacaan dan terus
berjalan untuk 5 minit yang seterusnya untuk penyejukan badan. Formula
pengiraan Vo2max bagi ujian kecergasan Rockport Walking adalah seperti
yang berikut:-

Vo2 = 132.853 – (0.0762 x berat lb) – (0.3877 x umur) + (6.3515 x jantina)

– (3.2649 x masa berjalan dalam seminit) – (0.156 x KDJ)

Nilai jantina :-
Lelaki = 1 Perempuan =0

Contohnya,
Jika Umur = 26, Jantina = 1, berat = 160 lbs, masa berjalan dalam seminit =
15, KDJ = 120 dsm
Maka,
Vo2 = 132.853 – (0.076 x 160) – (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) – (3.2649 x
15)
– (0.156 x 120dsm)
= 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72
= 49 mL/ kg/ min.

4.0 CARA MENINGKATKAN KADAR VO2MAX

4.1 Latihan Larian Atas Mesin Treadmill
Set intensiti larian anda yang maksimum pada mesin treadmill dan
cuba lakukan larian dalam jangka masa antara 45 sehingga 60 saat.
Kurangkan intensiti dan teruskan larian sehingga 90 ke 120 saat. Terus
lakukan larian sehingga 10 minit dan selepas tamat 10 minit, lakukannnya
sehingga 20 minit. Kemudian ambil bacaan KDJ dan catatkannya.

4.2 Latihan Larian di Trek

 Latihan larian yang dilakukan di trek larian 4x 4000 meter atau yang
seangkatan dengan jangka masa 3 - 4 minit dengan jeda rehat selama 2 - 3
minit. Kaedah ini juga telah terbukti di dalam journal yang diterbitkan berjudul
Medicine and Science in Sports and Exercise, pelari yang melakukan larian 4
x 4000 meter dalam jangka masa 3 – 4 minit itu mampu meningkatkan kadar
Vo2Max sehingga 10%.

4.3 Larian Mendaki Bukit

Selain cara yang disebutkan di atas, cara lain dalam meningkatkan
Vo2Max adalah dengan melakukan larian mendaki bukit. Lakukan Sprint
selama 2 minit kemudian kembali semula ke tempat permulaan larian dengan
berjogging. Sekiranya tidak terbukti berkesan dengan tahap kecergasan
individu, ianya perlu dilakukan dengan latihan sebanyak 4 set selama 2 minit
atau 3 set dalam jangka masa 3 minit. Kebiasaannya atlit yang professional
akan melakukan larian sprint mendaki bukit sebanyak 10 set selama 2 minit
atau 7 set dalam jangka masa 3 minit dan teruskan dengan pace larian yang
konsisten.

4.4 Latihan Interval Methode 30/30 dan 60/60

Kaedah latihan ini merupakan hasil ilham daripada ahli fisiologi yang
berasal daripada Perancis iaitu Veronique Billat. Secara umumnya, latihan
ini adalah latihan kecergasan untuk para pelari di peringkat pertengahan.
Sebagai permulaan, individu perlu melakukan pemanasan badan selama 10
minit dengan melakukan jogging ringan. Kemudian lakukan sprint selama 30
saat, kemudian slow jogg selama 30 saat. Ulangi latihan ini sebanyak 12 kali
repitition x 20 set.
Sekiranya masih belum mencapai tahap kecergasan individu tersebut
boleh melakukannya dengan menggunakan kaedah 60/60. Perbezaannya
adalah hanya pada jangka masa latihan sahaja iaitu sprint selama 60 saat
seterusnya berjogging. Ulangi latihan ini dengan repitition sebanyak 6
ulangan x 10 set.

4.5 Latihan Lactate Interval Methode

Kaedah latihan ini adalah latihan yang paling berat atau berintensiti
tinggi dalam meningkatkan Vo2Max. latihan ini disarankan bagi mereka yang
sudah terlatih dengan latihan larian mendaki bukit atau interval 30/30 dan
 60/60 kerana latihan ini memerlukan tahap kecergasan yang sangat tinggi.
Tempat yang paling sesuai adalah dilakukan di atas trek lumba lari.
Perkara yang paling asas dilakukan sebelum memulakan latihan
adalah dengan melakukan pemanasan badan selama 10 minit, kemudian
diteruskan dengan sprint 800 meter atau lap 2 penuh sehingga 1200 meter
atau lap 3 penuh. Kemudian, latihan diteruskan dengan jogging sejauh 400
meter. Seterusnya adalah dengan melaksanakan aktiviti latihan interval
pendek sejauh 500 meter dengan formula ulangan 6 – 7 x 800m, 5 x 1000m,
4 x 1200m. Cuba dapatkan larian yang paling laju sehingga interval yang
terakhir tanpa menurunkan pace larian.

5.0 ASPEK FISIOLOGI YANG BERKAITAN

6.0 PENUTUP

RUJUKAN