Pengenalan

• Bermula di Jerman
• Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler & Hans
Riendell pada tahun 1930
• Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini :
– Lauri Pihkala dari Finland
– George W. Oton dari University Penn State
• Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya
– Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra
5000m,10000m tahun 1952
AHLI-AHLI:
2) Dzulhasmi Bin
Sarrony
3) Hisham bin Mat Noor
4) Khairil Azwan bin
Ahmad
5) Teh Sarifah bt Md
Sapari
6) Rozila

PENDIDIKAN
ti h a n
JASMANI :: L a
:
d a:
Je
Konsep Latihan
• Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang
seli dengan waktu pulih atau waktu rehat
• Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi
larian ulangan pada jarak yang ditetapkan
diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk
berjalan atau joging
• Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi
• Latihan yang khusus bagi kardiovaskular
• Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan
bervariasi
• Komponen penting perlu berlari pantas dalam
jarak beberapa kali atau ulangan
• Kaedah ini membolehkan tugasan yang
mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa
letih
• Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur
intensiti latihan jeda.
• Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar
denyutan max untuk mendapat faedah yang max
• Intensiti rendah => denyutan jantung harus
menurun sehingga 60% dari kadar denyutan max
• Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya
tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
• Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali
seminggu
Tujuan Latihan Jeda
• Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
• Meningkatkan keupayaan anaerobik
• Meningkatkan daya tahan otot
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
• Menambahkan kelajuan dan kepantasan
• Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi
• Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk
proses pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen
• Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu
membawa oksigen kepada otot yang memerlukan
• Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak
Prinsip-Prinsip Latihan
Jeda
• Program latihan khas untuk aktiviti tertentu
melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan
sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis
latihan
• Pembinaan umum seperti memperkayakan
sistem bekalan tenaga melalui program latihan
• Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa
yang ditentukan
• Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat
• Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda
kerja
• Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda
kerja
• Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam
Sistem Latihan Tenaga
Jeda
• 2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam
latihan jeda
– Sistem ATP-PC dan asid laktik
– Sistem asid latik dan oksigen
Kaedah perlaksanaan
Latihan Jeda
• Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : ½
hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau
masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian
• Contoh latihan jeda ;
– Masa larian = 10 minit
masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
– Masa larian = 3 minit
masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1
• Ulangan dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan
bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan
bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian
• Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan
• Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan
nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyut
seminit,kemudian set kedua dimulakan
• Preskripsi latihan jeda perlu mengambil
kira perkara berikut :
– Ulangan aktiviti
– Set
– Nisbah kerja : rehat
– Aktiviti jeda rehat
• Contoh preskripsi latihan
– Cara menulis preskirpsi latihan jeda
• 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ½ ), bermaksud:::
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat
dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap
larian dan jeda rehat selama 4 minit
• Jadual menunjukkan masa rehat latihan jeda

Masa Kerja Masa Rehat

1. 1 hingga 60 saat 1:3

2. 1 minit hingga 2 minit 40 saat 1:2
3. 2 minit 41 saat hingga 4 minit 1:1
4. 4 minit 1 saat hingga 5 minit 1:½
Contoh rekod latihan jeda
Rekod Latihan Jeda
Nama : Kadar Nadi Latihan
Max :
Umur : Kadar Nadi Latihan
Min :
Aktiviti DM DL Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3
Kadar Nadi Rehat :
Ulanga Set Ulanga Set Ulangan Set
n n

* DM = Dosej Max
DL = Dosej Latihan
Sekian….