KAEDAH LATIHAN ANEAROBIK

kaedah latihan yang berupaya

meningkatkan kapasiti anaerobik.
keupayaanuntuk bekerja dengan
cekap dan berkesan tanpa oksigen.
meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP
dengan cepat semasa rehat antara kerja
 kuasa

ketangkasan

kekuatan oto
t

objektif
latihan
anaerobik

kelajuan

daya tahan o
tot
 kaedah latihan anaerobik
●
 Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
●
 Latihan pecutan berulang
●
Latihan pliometrik
 ●
Memberi penekanan kepada
 Latihan Jeda keupayaan tubuh untuk bekerja
secara anaerobik
(jarak sederhana ●
sesuai diaplikasikan kepada hampir
 dan jarak dekat) semua jenis permainan seperti bola
sepak, hoki,ragbi, badminton
dan sepak takraw

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi

jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @
70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat: 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
 ●
diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan
Latihan p ●
memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti
ecutan be maksimum pada jarak
yang lebih dekat
rulang ●
Latihan dikawal oleh
kadar nadi pelaku dan
masa larian terbaik yang
dicatatkan
 ●
Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit

Latihan P mencapai tahap kekuatan

optimum
●
Objektif utama latihan ini
liometrik adalah bagi meningkatkan
kuasa dan
kekuatan eksplosif
 latihan
pliometrik dengan menggunakan
berat badan sendiri

larian ‘tend lompat se
Larian lu ang pinggul’ belah kaki
tut tinggi  (butt-kick)
 Kaedah Latihan Litar
 Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, Englandpada tahun
1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson.
 Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis
sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
 Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan
sehingga tamat satu litar latihan atau satu set
 Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman
yang disusun dalam satu litar.
 Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepadaobjektif yang
hendak dicapai.
• Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti
berikut :
• Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
• Bilangan set : 3 set
• Bilangan stesen : 8 stesen
• Masa kerja setiap stesen : 30saat
• Jarak antara stesen : 5 meter
• Rehat antara stesen : 60 saat
• Rehat antara set : 3 minit
 Latihan bebanan
meningkatkan kecergasan otot samada bagi
meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan.
konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau
ringkasnya RM perlu diketahui.
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja
oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang
boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku.
Bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2
RM, bebana nuntuk 2 RM adalah lebih berat
berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.
Kompone Ulangan Set  Intensiti  Rehat
n Fizikal Maksimu
m (RM)

Kekuatan 1-2 RM 3 -4 95–100 % 2-5 minit

maksimu
m
Kekuatan 3 – 6 RM  3 - 4 85-90 % 2-5 minit

Hipertropi 8 – 12 RM  3 - 6 65 – 80 %  30-90 saat

Daya 5 – 50 RM   2 - 4 30 – 60 % 15-45 saat
tahan
• Peraturan 1
• Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot
• Peraturan 2
• Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen
sebelum meningkatkan kekuatan otot
• Peraturan 3
• Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras
badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan
• Peraturan 4
• Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis
Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan anaerobik