1.

0 TAJUK
Menguji pencapaian atlet jarak jauh iaitu 400 meter lari dalam acara olahraga menggunakan
ujian Bleep test.

2.0 TARIKH DAN MASA

1 Mac 2018 dilaksanakan pada pukul 8.30 pagi hingga 9.30 pagi.

3.0 PROFIL PESERTA LATIHAN

Rujuk Lampiran 1

4.0 JENIS SUKAN

Olahraga.

5.0 TUJUAN LATIHAN

Jeda bermakna hentian (interval) atau waktu antara dua fasa. Latihan Jeda adalah
satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan
diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latiha
ini membangun daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Ia juga membangun
sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan ini menggunakan prinsip asas kerja dan
rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselang selikan dengan
tempoh rehat pendek. Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi
dengan senaman ringan atau Sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan
Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang berulang-alik secara
berterusan dan diselan-selikan dengan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini
adalah untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya
menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini
merupakanh latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak
yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan,
berjogging ,aktiviti yang bersesuaian atau rehat yang aktif. Jeda ini merupakan “kerja
dan rehat” iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet mampu
melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa pemulihan
di antara ulangan. Oleh itu, atlet mampu memproses system aerobik semasa membuat
masa pemulihan sebelum membuat ulangan seterusnya.

1
6.0 OBJEKTIF LATIHAN

Tujuan latihan ini dilaksanakan adalah dapat tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.
Hal ini demikian kerana latihan jeda ini melibatkan semua sistem tenaga untuk latihan jeda
panjang manakala jeda pendek menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik atau alaktik.
Selain itu, latihan jeda ini dapat meningkatkan daya tahan otot. Menurut Johnson dan Nelson
(1986), menyatakan bahawa daya tahan otot ialah keupayaan otot mengulang pergerakan
merentang halangan dan tekanan sambil mengekalkan ke satu tahap ketegangan melepasi
satu jangka masa. Menurut Corbin dan Lindsey (1985), daya otot ialah keupayaan otot atau
sekumpulan otot melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan secara
berterusan dalam jangka masa yang panjang.

1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

2. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
3. Meningkatkan daya tahan otot.

7.0 FOKUS KEMAHIRAN

Meningkatkan keupayaan mencatat masa terpantas larian peserta jarak sederhana dalam
acara olahraga.

8.0 KAEDAH LATIHAN

 Jeda Pendek
Latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara
anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1:2 bagi jarak sederhana hingga 1:3, 1:4 dan 1:5 bagi jarak yang
lebih dekat.

2
 JEDA PENDEK

Kerja 5-30 saat

Rehat 15-90 saat

Nisbah 1:3

Intensiti 85%-90%

Ulangan 15-25

Jadual 5.0 : Contoh latihan jeda: kerja, intensiti, rehat dan ulangan (Blanksby, 1987)

JENIS LATIHAN JEDA KEPERLUAN CONTOH LATIHAN

Jeda pendek Kepantasan : 85%-90% 1. Memanaskan badan

2. Lari 90%-100%
Rehat : 10s-2 minit kepantasan dalam
jarak 80 meter
Ulangan : 8-20 kali 3. Rehat aktif dalam 30
saat (berjalan)
4. Ulangan 2-3 set
sebanyak 5 kali
dalam satu set
Jadual 5.1 : Contoh aktiviti latihan jeda

Untuk memastikan keberkesanan latihan jenis ini, Sparks dan Bjorklund (1984)
menegaskan dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti dalam setiap ulangan mestilah sama,
sebagai contoh larian sesuatu dalam masa tertentu (contoh: 400 meter dalam masa
110 saat). Kuantiti pula diertikan sebagai usaha yang berulang dan senaman mesti
dihabiskan tanpa menjejaskan kualiti serta mengekalkan masa rehat. Semasa mengamalkan
jenis latihan ini, jumlah latihan perlu dikawal kerana latihan ini melibatkan intensiti yang
tinggi kepada otot dan sendi serta boleh menyebabkan kecederaan..

3
9.0 PROSEDUR LATIHAN
9.1 MEMANASKAN BADAN

Setiap acara akan mempunyai beberapa latih tubi kemahiran yang harus dibentuk
menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. Setiap atlet harus
menyesuaikan aktiviti ‘warm up’ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara
yang disertai. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan
adalah 20 minit hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah
secara beransur-ansur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu
aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjogging sekurang-kurangnya
selama 5 minit. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Kemudian latih tubi
akan dilakukan, diikuti dengan latihan kecergasan mengikut sukan spesifik individu.
Sesi latihan diakhiri dengan ‘cooling down’.

Pemanasan merangsang aktiviti sistem saraf pusat dengan koordinat er semua

sistem badan, mempercepat reaksi motor melalui penghantaran lebih cepat implus
saraf, meningkatkan prestasi biomekanik sistem motor, meningkatkan kelajuan
kontraksi dan daya puncak yang dapat dihasilkan oleh otot dan meningkatkan
koordinasi (Enoka, 2002).

4
 Gambar 6.1: Contoh melakukan regangan badan

9.2 Latihan Jeda Jarak Dekat

Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat
bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan
kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak dan juga olahraga
dalam acara 400 meter.

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1: 2 bagi jarak sederhana
hingga 1: 3, 1: 4 dan 1: 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana:

4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1: 2)

Contoh latihan jeda jarak dekat:

5 x 80 meter x 3set @ 10 saat (1: 4)

5
 9.2.1 JADUAL LATIHAN

Jadual di bawah menunjukkan salah satu contoh latihan jeda untuk sukan
olahraga dan jadual latihan bila latihan jeda dilakukan dalam masa enam
minggu pada fasa persediaan hingga fasa pre-test.

MINGGU 1
HARI ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU AHAD
Pagi Pagi Pagi Pagi Pagi Pagi Pagi
~ 50mx5 ~80mx5
~3 set ~3set
Latihan ~rehat setiap Latihan Latihan ~ rehat “full rest”
kecergasan ulangan 1:3 “slow kecergasan kecergasan setiap set
PROGRAM
~ rehat jog” 30 4.5minit
LATIHAN setiap set 5 minit ~rehat
minit. setiap set
13.5minit.
Petang Petang PetangPetang Petang Petang petang
~300mx5
~3set Latihan “ rehat
~ rehat kecergasan aktif”
“light Latihan Rehat setiap set
training” kecergasan aktif 3minit
~rehat
setiap set 8
minit.
Jadual 6.2.5: Contoh kitaran mikro dan meso minggu pertama dalam latihan jeda untuk
sukan olahraga untuk fasa persediaan (jarak sederhana)

6
 9.3 BATERI UJIAN BLEEP TEST

Seorang tester melakukan berlari terus menerus diantara 2 garis berjarak 20 meter setelah
aba aba start dimulai mengikuti suara beep yang sudah di rekam di dalam CD atau Software.
Hal ini akan berlangsung mengikuti aturan waktu yang sudah ditentukan oleh para ahli. Bila
atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya
dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua
beep. Demikian juga, apabila Atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus
menunggu sampai terdengar beep. Tes dihentikan bila tester dua kali gagal mencapai garis
(kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep
memendek setiap menit (level). Berikut merupakan data aturan yang yang diciptakan oleh
Leger L.A. (1988) :.

Norma permakahan:

Rujuk Lampiran 2

10.0 ANALISIS DAPATAN DAN PERBINCANGAN DAPATAN AMALI

Berdasarkan dapatan dari peserta A dan B yang telah melakukan beberapa latihan dn ujian
di antar minggu satu hingga minggu 6, pretasi mereka semakin meningkat selepas mengikut
beberapa latihan yang telah dirancang mengikut periodasasi latihan. Rajah di bawah
menunjukkan dapatan peningkatan level bleep test:

MINGGU 1 MINGGU 6

NAMA CATATAN LEVEL SKOR NAMA CATATAN LEVEL SKOR

Amirul Level 7 (3) Amirul Level 9 (8)

Aminuddin Level 7 (8) Aminuddin Level 10 (1)

Berdasarkan dapatan catatan level yang telah dilaksanakan pada minggu 6 peserta
daripada acara 400 meter dalam sukan olahraga telah meningkat selepas mengikut beberapa
latihan yang telah dirancang. Hal ini demikian bahawa ia terlibat juga dengan kawalan otot
untuk senaman yang telah menghasilkan tenaga dengan menggunakan proses “muscel
contraction” dan juga sistem tenaga.

7
 10.1 SISTEM TENAGA

1. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).

2. Laktik asid dan oksigen.

SPESIFIKASI SISTEM TENAGA

Latihan Anaerobik
Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik
[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]
§ Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 § Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan
saat dalam masa 10 saat ke 1 minit

§ Sumber tenaga diperolehi daripada § Sumber tenaga diperolehi menerusi

simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot glikolisis anaerobik

§ Sistem ini boleh dilatih dengan menysusn § Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun
berselang-seli antara jeda kerja maksimum secara selang-seli antara jeda kerja dengan
dan jeda rehat penuh. jeda rehat.
§ Intensiti latihan adalah 100 % § Intensiti senaman pada tahap 80 % – 90
% keupayaan maksimum
– lakuan kerja dengan intensiti maksimum
dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 – jeda kerja 10 saat
denyut seminit.
– jeda rehat 50 ke 60 saat
– Lakuan kerja lazimnya adalah kurang
daripada 10 saat – jeda kerja 40 saat

– jeda rehat 80 ke 100 saat

§ Jeda kerja dan rehat bergantung kepada

jarak kerja dan intensiti

Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja Aktiviti ini menghasilkan asid laktik, oleh itu
asid laktik mula terkumpul rehat diperlukan (rehat aktif)

8
 10.2 ASPEK FISIOLOGI

Terdapat beberapa jenis pengucupan otot dalam ujian bleep test

i. Pengucupan isotonik
Kedudukan otot berada dalam keadaan memendek atau memanjang dengan
regangan yang tidak sama semasa mengangkat beban yang
konsisten. Penguncupan otot jenis ini dikenali juga sebagai dinamik atau
‘phasic’. Penguncupan isotonik pula boleh dikategorikan kepada dua iaitu :
a. Pengucupan kosenterik
Keadaan otot memendek semasa menguncup. Contohnya mengangkat lutut.
b. Pengucupan esentrik

Keadaan otot memanjang semasa penguncupan. Contohnya semasa menuruni

tangga.
ii. Pengucupan Isometrik
Otot dalam keadaan statik di mana regangan bertambah tetapi panjang otot
tidak berubah. Contohnya menolak dinding.
iii. Pengucupan Isokinetik
- Pergerakan yang melibatkan regangan otot yang maksimum dengan kelajuan yang
konstan pada otot yang tertentu.Contohnya ialah latihan menggunakan alat seperti
mengayuh(rowing) yang mempunyai kelajuan dan rintangan

Anaerobik isokinetik daya tahan otot, jenis serat dan prestasi sukan :
- Sesetengah sukan mempunyai kekuatan yang terhad, iaitu ketahanan anaerobik yang
terhad.
- korelasi antara komposisi gentian otot dan daya tahan isokinetik sepusat telah ditemui
dalam kajian tentang penurunan yang lebih cepat dalam generasi tork sepusat
sepanjang tempoh ujian yang terdiri daripada pelbagai, berterusan, ulangan yang
maksimum, biasanya 20 atau lebih itu, atlet pecut biasanya akan mempamerkan
keletihan yang lebih cepat daripada atlet ketahanan jarak jauh.

9
Antara kesan fisiologi latihan :
 Berlakunya hipertrofi otot.

 Peningkatan kreatin fosfat (cp) dan enzim kreatin fosfokinase (cpk).

 Peningkatan enzim glikogen fosforilase (gp) dan enzim fosfofruktokinase (pfk).

 Pengurangan kepadatan isi padu mitokondria

Berdasarkan keputusan yang diperoleh daripada kedua atlet ini, dapat dilihat atlet A dan
B mempunyai kemampuan otot kedua-dua untuk berlari bleep test ini. Hal ini menujukkan
bahawa Aminuddin mencapai pretasi yang tinggi dengan pencapaiannya level 10 (1) kerana
Aminuddin melaksanakan latihan mengikut jadual yang telah ditetapkan.

Jika ingin dibandingkan antara prestasi ujian antara atet A dan Atlet B, Atlet Aminuddin
mempunyai keputusan lebih baik dalam keupayaan otot untuk berlari dengan kadar
denyutan jantung kardiovaskular (aerobik). Hal ini disebabkan beberapa faktor yang
menyokong atlet A mempunyai keputusan yang lebih baik. Antaranya, jantina, rutin harian,
indeks jisim badan, latihan yang dikenakan terhadap otot yang ditumpukan dan
pemakanan yang diamalkan.

11.0 REFLEKSI

Ujian Bleep adalah ujian lari ulang alik sejauh 20 meter di mana ia bertujuab untuk menguji
kecergasan dan stamina seseorang individu berdasarkan pencapaian dalam ujian tersebut.
Ujian ini adalah ujian yang sangat tepat dan sesuai bagi menguji daya tahan
kardiovaskular keupayaan otot seseorang individu. Sepanjang proses ujian ini dijalankan,
saya dapat menilai sendiri atlet yang mempunyai stamina yang tinggi dan keupayaan otot
yang tinggi berdasarkan corak larian mereka. Individu yang lebih cergas mempunyai rentak
yang konsisten dan berlari dalam keadaan yang tenang tetapi mengikut tempoh beep yang
ditetapkan. Kes ini jelas membuktikan bahawa mereka mempunyai daya tahan kardiovaskular
dan keupayaan otot yang lebih baik berbanding rakan-rakan yang lain memandangkan
mereka juga merupakan seorang atlet yang aktif bersukan.

10
 Sekiranya ujian seperti ini perlu dijalankan lagi pada masa hadapan, penambahbaikan
yang dapat dilakukan ialah penyediaan yang lebih awal dan rapi perlu dilakukan agar proses
sebelum memulakan ujian tersebut berjalan dengan lebih lancar lagi tanpa membuang masa.
Selain itu, penyediaan jumlah pembantu pencatat haruslah mengikut kesesuaian bilangan
peserta agar risiko untuk timbulnya masalah dalam hal-hal merekod keputusan adalah rendah
dan keputusan yang dicatat adalah tepat.

12.0 KESIMPULAN

Sebagai seorang jurulatih, kita perlu bijak memilih jenis ujian yang sesuai untuk atlet yang
hendak dilatih oleh kita. Aktiviti tersebut perlulah sesuai dan memberikan kesan yang tinggi
seperti matlamat yang hendak dicapai. Dalam setiap pergerak tubuh badan terdapat banyak
otot-otot yang terlibat dan berlakunya penguncupan dan pemanjangan dalam otot ketika
melakukan pergerakan.

11