AKTIVITAS FISIK

UNTUK KEBUGARAN
EKO PRABOWO,S.FIS,M.FIS
AKTIVITAS FISIK VS LATIHAN FISIK

• Aktifitas Fisik  gerakan tubuh yang meningkatkan keluaran energi di

atas BMR. Aktifitas manusia yang dilakukan setiap hari namun tidak
terukur (mandi, menyapu, berjalan, membawa kantong belanja,dll).
• Latihan Fisik aktifitas fisik yang terencana, terstruktur, teratur dan
terukur untuk mencapai dan atau mempertahankan salah satu/lebih
komponen kebugaran.
• Latihan fisik dalam English  exercise / training
LATIHAN FISIK  KEBUGARAN

Aerobic training Health Related Fitness

 Cardiorespiratory
Strentgh training  Muscular Strength
 Muscular Endurance
 Body Composition
Resistance  Flexibility
training

Flexibility
training
KONSEP FITT
Frequency : seberapa sering latihan fisik dilakukan

Intensity : seberapa berat latihan fisik dilakukan

Time : seberapa lama latihan fisik dilakukan

Type : jenis latihan fisik yang dilakukan

KONSEP FITT
UNTUK
CARDIORESPIRATORY FITNESS
FREQUENCY

• Lakukanlah latihan fisik 3 – 5 kali /minggu

• Bagi pemula dimulai 3 kali/minggu, bertahap meningkat menjadi 5 kali/minggu
• > 5 kali /minggu berisiko injury
• <3 kali tidak cukup untuk mencapai kebugaran kardiorespiratori, kecuali
intensitasnya sangat tinggi
• < 3 kali  tubuh sulit beradaptasi terhadap efek dari latihan sehingga berisiko
injury
INTENSITY

• Sesuaikan intensitas latihan dengan kondisi individu dan lingkungan/cuaca

• Contoh: para pemula, individu pada masa pemulihan, cuaca panas  pilih
intensitas ringan
• Beberapa ukuran intensitas latihan:
Maximum heart rate (MHR)
METs
 INTENSITY: MHR
• Dianjurkan latihan dengan intensitas 65 – 85% MHR
• MHR = 220 – umur
• Contoh seseorang dengan usia 19 th maka MHR = 220 – 19 = 201
• 65% dari 201 = 131 denyut/menit
• 90% dari 201 = 181 denyut/menit
• Jadi, org tsb dianjurkan melakukan latihan yg bisa meningkatkan denyut nadi
sebesar 131 – 181 denyut/menit untuk mencapai kebugaran kardiorespiratori.
(Sumber : American College of Sport Medicine)
INTENSITY : METS

• METs merupakan satuan metabolisme /penggunaan energi di atas metabolisme

saat istirahat
• Mets digunakan sbg ukuran metabolisme saat aktivitas sehari-hari maupun
latihan/berolahraga
• 1 Met  istirahat (resting metabolic rate/RMR)
• Nilai METs saat latihan adalah sekian kali nilai MET saat istirahat
• Contoh: nilai METs =2 artinya nilai metabolism org tsb selama latihan adalah
2 kali metabolism saat istirahat
 INTENSITY: METS
METs Intensitas Jenis aktivitas

3–5 Low  Pekerjaan rumah tangga, industry

 Tdk dapat meningkatkan kebugaran.

6 – 10 Moderate Cocok untuk yg baru memulai latihan

>10 Vigorous Sprint, renang cepat, olahraga permainan

TIME
• Direkomendasikan total durasi latihan 20 – 60 menit
• Dapat berupa single session atau multiple session @ 10 menit
• Durasi total latihan tergantung dari intensitas latihan

Intensity Time Keterangan

Low to moderate 45 – 60 minutes Direkomendasikan bagi

(walking, slow swimming) pemula

High 20 minutes Higher level

Extremely high 5 – 10 minutes  Risiko injury
 Risiko discontinue
TYPE

• Latihan yg dianjurkan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespiratori adalah

latihan yang bersifat aerobik endurance, yang melibatkan pergerakan sebagian
besar otot secara ritmik.
• Aerobik = menggunakan oksigen untuk pembakaran energy
• Endurance= long lasting = berlangsung lama, minimal 30 menit
• Konsekuensi dari latihan durasi lama  intensitas rendah – sedang
• Jenis latihan/olahraga = walking, jogging, swimming, cycling, aerobic dancing
KONSEP FITT
UNTUK
MUSCLE STRENGTH &
MUSCLE ENDURANCE
FREQUENCY
6 BODY AREAS

1. Abs
2. Quads
3. Glutes
4. Triceps – biceps
5. Back
6. Chest
BEGINNER  FULL BODY WORKOUT
Exercise Plan
INTERMEDIATE-HIGH  SPLIT WORKOUT

Day Exercise
Monday Chest, shoulders, triceps, abdominals
Tuesday Back, legs, biceps
Wednesday Rest
Thursday Chest, shoulders, triceps, abdominals
Friday Back, legs, biceps
Saturday Rest
Sunday Rest
FREQUENCY: SET

• Set adalah volume latihan dalam satu waktu

• Setiap 1 set terdiri dari beberapa repetisi/pengulangan
• Biasanya dalam 1 waktu latihan terdiri dari :
 2 – 3 set warming up
 2 – 3 set intensive exercises
 2 – 3 set cooling down
• Jumlah set dapat ditambah secara bertahap
• Berger (1963)  untuk mendapatkan kekuatan optimal lakukanlah 3 set yg tdr dr 6 repetisi
• Semakin banyak jml set, semakin cepat kekuatan bertambah
FREQUENCY: REPETITION

• Repetisi adalah jumlah pengulangan setiap set

• Bagi beginner atau atlet yg sudah lama tdk berlatih  12 repetisi / set
• Latihan awal dimulai dengan set ringan dengan jumlah repetisi yg banyak
INTENSITY
• 1 maximum repetition = beban Repetition Persentase
RM (%)
maksimum yang dapat dilakukan dalam 1 kali
1 100
repetisi
2 95
• Misal: seorang atlet dapat mengangkat bench
press 300 kg dalam satu kali angkat, bila beban 3 86
ditambahkan tdk dapat diangkat, maka 300 kg 4 78
adalah 1RM untuk latihan bench press bagi 5 70
atlet tsb. 6 61
• Maximum repetition dipengaruhi oleh umur,
7 53
pengalaman dan kondisi latihan
Davies dalam Sprague (1993)
• Mengetahui RM penting untuk menentukan
intensitas latihan
INTENSITY
MUSCLE STRENGTH VS MUSCLE ENDURANCE
TIME
Level Set & repts Time
Beginner 1–3 Sets 30 sec to 1 minute
8–12 repetitions
Intermediate to high Endurance 30 sec to 1 minute
2–3 Sets
12–20++ Reps
Strength 2 to 5 minutes
3–5 Sets
2–6 Reps
TYPE

• Weight machine
• Free weights
• Resistance with band
• Medicine ball
• Own body weight
KONSEP FITT
UNTUK
BODY COMPOSITION
FITT
Frequency Daily
Intensity Low
Time 60 minutes
Type Maksimalkan berbagai aktivitas fisik & latihan fisik yg dapat
dilakukan,
mulai dari pekerjaan rumah, walking, playing, cycling
Misal: walking
bike to work
bike to school
use the stairs rather than elevator
playing soccer, volleyball, basketball, badminton
with friends
KONSEP FITT
UNTUK
FLEXIBILITY
FITT
Frequency Daily
Intensity Regangkan otot dan tahan hingga melebihi panjang
normalnya
Time Masing-masing regangan, tahan 10 – 15 detik
Type Lakukan latihan peregangan yg memungkinkan tubuh
bergerak dalam berbagai gerak
-Dynamic stretching
-Static stretching
-Ballistic stretching
 Terima Kasih
Atas Perhatiannya