Aerobik Exercise

Ririn Andasari, S.Tr.Kes.,M.fis

 Aerobik exercise ?

• Latihan aerobik mengacu pada jenis aktivitas

fisik berulang dan terstruktur yang membutuhkan
sistem metabolisme tubuh dengan menggunakan
oksigen untuk menghasilkan energi. Intensitas
rendah dalam jangka waktu panjang
 Manfaat Aerobik ?

• Meningkatkan kapasitas sistem kardiovaskuler untuk

menyerap dan mengangkut oksigen.
• Dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, dengan fitur
umum yang dicapai dengan detak jantung 70–80% dari
batas maksimum usia seseorang.
• Dianggap sebagai landasan pelatihan ketahanan,
ditandai dengan pengeluaran energi sedang dalam
jangka waktu lama.
• Adalah setiap aktivitas yang menggunakan
kelompok otot besar , dapat dipertahankan terus
menerus dan bersifat ritmis.
• Bergantung terutama pada produksi energi aerobik
yaitu kelompok otot yang diaktifkan oleh jenis latihan
ini bergantung pada metabolisme aerobik
(menggunakan oksigen untuk mengekstraksi energi
dalam bentuk adenosin trifosfat ( ATP ) dari
asam amino , karbohidrat , dan asam lemak).
 Tipe aerobik

Aerobik terbagi menjadi 3 tipe, yaitu :

▪ Aerobik tipe 1 : Intensitas stabil/konstan, tidak membutuhkan banyak
keterampilan Contoh : jalan cepat, jogging
▪ Aerbok tipe 2 : Intensitas stabil/konstan, membutuhkan sedikit ketrampilan
Contoh : bersepeda, berenang, ski, mendayung, lompat tali
▪ Aerobik tipe 3 : Intensitas naik turun sesuai irama permainan,
membutuhkan keterampilan Contoh : sepakbola, futsal, basket, bulu tangkis,
tenis
 Mengapa dilakukan tes latihan ?

• Untuk memastikan latihan senam aerobik dapat dimulai

dengan aman (lakukan pemeriksaan kesehatan pra)
• Alasan diagnostik - untuk mengidentifikasi respons
fisiologis yang abnormal,
• Alasan prognostik - untuk mengidentifikasi efek samping
• Alasan terapeutik - untuk mengukur dampak dari intervensi
yang diberikan, untuk merancang resep latihan.
 Alat tes latihan
Ergometer siklus
Tes treadmill Bruce
 Intensitas Latihan
American College of Sports and Medicine (ACSM), 2014
telah meresepkan latihan aerobik berdasarkan FITT
(frekuensi, intensitas, waktu, jenis) dalam berbagai kondisi
dan kelompok umur.
 •Dimulai 2-3 kali per minggu dengan
intensitas ringan-sedang
•Ditingkatkan 5 kali perminggu untuk
Target latihan adalah 150 menit per
intensitas sedang. Atau;
minggu untuk intensitas sedang, atau
Frekuensi •Olahraga aerobik intensitas berat 3
75 menit per minggu untuk intensitas
kali per minggu. Atau;
berat
•Kombinasi olahraga aerobik
intensitas sedang dan tinggi, 3-5 kali
perminggu
• Intensitas sedang
▪65-74% denyut nadi maksimal
▪Tes bicara : bisa berbicara tapi tidak
bisa Klien sedentary atau tidak aktif dapat
bernyanyi memulai program latihan dari
▪Skala kelelahan = 3-4 dari maksimal intensitas ringan. Kemudian
Intensitas
10 tingkatkan secara perlahan- lahan.
• Intensitas Berat Umumnya olahraga intensitas ringan-
▪76-85% denyut nadi maksimal sedang aman dilakukan.
▪Tes bicara : bicara terengah-engah
▪Skala kelelahan : > 5 dari maksimal
10
 Durasi latihan dapat diatur
• Intensitas sedang : 30 menit
dan disesuaikan dengan
per hari dengan total 150
frekuensi latihan. Targetnya
menit perminggu
Time/Durasi adalah 150 menit/minggu
•Intensitas berat : 20 menit per
(intensitas sedang) dan 75
hari dengan total 75 menit per
menit perminggu (intensitas
minggu
berat)
•Jalan cepat
•Tidak terlatih dan/atau
•Jogging
memiliki komorbiditas =
•Sepeda
Aerobik tipe 1 dan 2
•Berenang
Tipe •Muda, terlatih dan faktor
•Senam aerobic
risiko rendah =
•Olahraga permainan : tenis,
•kombinasi aerobik tipe 1-2
basket, sepakbola, bulu
dengan tipe 3 (permainan)
tangkis, futsal dll
 Metode latihan aerobik
1. Continous Training adalah latihan tanpa jeda istrhat, waktu 30 –
60 menit, contoh jogging, lari di atas treadmill, bersepeda statis,
jal;an kaki
2. Interval Training adalah latihan berselang antara latihan dengan
istrhat, intensitas tinggi yaitu 80 – 90 % dari HR.max, waktu 2-5
menit waktu istraht 2-8 menit, perbandingan antara latihan dan istrht
1 : 1 atau 1: 2, repetisi 3-12 kali
Contoh : interval running atau interval swimming
3. Sircuit training latihan yang terdiri dari beberapa stasion dan
dilakukan secara berurutan dari stasion 1 sampe terakhir.
Jumlah stasion antara 8 – 16
Istrhat dilakukan antara stasion satu dengan yang lainnya
4. Fartlek adalah lari dengan menggunakan kecepatan yang berubah-ubah
 Sekian dan Terimakasih
Jangan tebang kayu yang basah
Buat masak tak akan beres
Selamat tinggal selamat berpisah
Semoga semuanya jadi sukses

TETAP SEMANGAT KULIAHNYA

BELAJAR TERAPI LATIHAN MENYENANGKAN