AKTIVITAS FISIK

UNIVERSITAS
UNIVERSITAS PEKALONGAN
PEKALONGAN
PENGERTIAN AKTIFITAS FIS
IK
• Aktifitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat
aktifitas otot -otot skelet yang mengakibatkan
pengeluaran energi. Setiap orang melakukan aktifitas
fisik antara individu satu dengan yang
laintergantung gaya hidup perorangan dan faktor
lainnya.
• Contoh aktivitas fisik yang menguntungkan :
olahraga
 Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang
teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan
meningkatkan kemampuan gerak.
 JENIS - JENIS AKTIVITAS FIS
IK
1. Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya
memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak
menyebebkan perubahan dalam pernafasan atau
ketahanan. Contoh : berjalan kaki, menyapu,dll
2. Aktivitas sedang Aktivitas ringan merupakan
aktivitas yang membutuhkan tenaga intens atau
terus menerus, gerakan otot yang berirama atau
kelenturan. Contoh : berlari kecil, jalan cepat,dd
3. Aktivitas berat Aktivitas berat biasanya
berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan
kekuatan. Contoh : bermain sepak bola, aerobik,
outbond,dl
MANFAAT AKTIVITAS FISIK DALAM JA
NGKA PANJANG YAITU :
a. Mengurangi resiko kematian dini
b. Badan menjadi bugar
c. Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari -
hari
d. Memperbaiki kesehatan mental
e. Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan
f. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot,
g. Menyenangkan dan mengontrol berat badan
h. Mengurangi kematian akibat penyakit jantung
i. Mengurangi resiko terjadinya diabetes
j. Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi
k. Produktifitas kerja meningkat
l. Meningkatkan daya tahan tubuh
 4 PRINSIP DALAM MELAK
1. BBTT
UKAN AKTIVITAS FISIK
• Baik : dimulai sejak dini
• Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan
selama 5-10 menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan
pendinginan 5-10 menit
• Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 umur. Zon
Latihan dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%
• Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30
menit 2.

2. FITT
• Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30
menit
• Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah
beradaptasi dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan ke
aktivitas sedang
• Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.
• Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik),
3. Usia dan penyikit Aktivitas fisik pada anak membuat anak
lebih sehat, tidak mudah lelah, dan tidak mudah sakit. Bahkan
aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam menerima
mata pelajaran, lebih bahagia dan kompotitif. Pada usia
dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih produktif, lebih
bugar dan tentunya juga lebih bahagia dan kompetitif.
4. Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani
Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat.
Sehat belum tentu bugar, tetapi bugar sudah pasti sehat
 CONTOH AKTIVITAS FISIK YANG DAPAT DILAKUK
AN SECARA TERATUR

• Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling

sedikit 30 menit dalam sehari, untuk kesehatan jantung, paru- paru
serta organ tubuh lainnya.
• Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik
yang dilakukan selama 20 menit (4-7 hari per minggu). Misalnya :
a) (ketahanan) : Berjalan kaki,misalnya turunlah dari mobil lebih
awal menuju tempat kerja atau sekolah kira-kira menghabiskan 20
menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah
b) (kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa
kekuatan atau sentakan,lakukan secara teratur untuk 10-30
detik,bisa di mulai dari tangan dan kaki.
 DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dampak tidak teraturnya aktivitas (berolahraga)

akan mengakibatkan :
1. Mudah terasa pegal
2. Daya tahan tubuh menurun
3. Kalori yang menumpuk akan menjadi lemak
HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN
DALAM LATIHAN FISIK
1. Lama waktu olahraga tidak dapat menjadi acuan hasil. Waktu ola
hraga yang lebih lama belum tentu memiliki hasil yang lebih baik
dibandingkan olahraga dengan waktu singkat.
2. Durasi latihan yang direkomendasikan antara 30- 50 menit per k
ali latihan fisik.
3. Hindari cedera akibat latihan fisik.
4. Memberikan selingan istirahat untuk memulihkan kondisi tubuh
.
5. Memperhatikan tingkat kemampuan dalam melakukan olahraga.
6. Latihan fisik dilakukan sebanya 3-5 kali per minggu dengan mel
akukan olarga aerobik dan anaerobik dengan intensitas 60-80 & D
JM, selama 30-60 menit per latihan. 7. Lakukan evaluasi setelah m
elakukan latihan secara teratur.
Aktivitas fisik ruti
n selain olahraga:
1. Melakukan Jalan kaki m
inimal 10.000 langkah p
er hari
2. Melakukan pekerjaan ru
mah tangga yang meng
gerakan otot seperti me
nyapu, menyetrika dan
mencuci baju
3. Menari
4. Melakukan aktivitas be
rkebun
5. Naik turun tangga
 AKTIVITAS FISIK BERDASARKAN USIA
Usia 5-17 Tahun
1. Anak-anak dan remaja yang
berusia 5–17 tahun harus mel
akukan aktivitas fisik dengan
intensitas sedang hingga kuat
minimal 60 menit setiap hari.
2. Aktivitas fisik yang dilakuka
n sebagian besar merupakan
aktivitas aerobik.
3. Melakukan aktivitas intensita
s kuat termasuk yang mempe
rkuat otot dan tulang minima
l 3 kali per minggu.
Usia 18 Tahun-64 Tahun
1. Individu dewasa yang berusia 18-64 tah
un harus melakukan minimal 150 menit
aktivitas fisik aerobik dengan intensitas
sedang dalam satu minggu atau minima
l 75 menit aktivitas fisik aerobik dengan
intensitas tinggi dalam satu minggu ata
u kombinasi keduanya.
2. Aktivitas aerobik harus dilakukan dala
m durasi minimal selama10 menit.
Individu dewasa dapat meningkatkan a
3.
ktivitas fisik aerobik intensitas sedang h
ingga 300 menit per minggu atau melak
ukan 150 menit latihan fisik aerobik den
gan intensitas yang kuat per minggu ata
u kombinasi keduanya.
4. Kegiatan penguatan otot harus dilakuka
n selama 2 hari atau dalam seminggu.
Kurangnya aktivitas fisik
merupakan salah satu fakt
or utama yang menyebabk
an semakin tingginya prev
alensi penyakit tidak men
ular (PTM). Sebagian besa
r masyarakat tidak menget
ahui aktivitas fisik yang di
rekomendasikan untuk ke
sehatan. Buku ini diharap
kan dapat membantu mas
yarakat luas dan dapat dija
dikan pedoman dalam mel
akukan aktivitas fisik dike
hidupan seharihari.