DEFINASI AKTIVITI FIZIKAL

DAN SENAMAN
Disediakan oleh: Eizhan, Bob dan Hanis
 DEFINASI SENAMAN
Senaman - akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan
untuk meningkatkan kercergasan fizikal.
Dilakukan - secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima kali
seminggu.
Contoh - berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal.
‘Senaman ditakrifkan sebagai : salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk
meningkatkan kecergasan dan kesihatan.’
Senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.
 SIKAP MASYARAKAT KINI

Menanam sikap malas bersenam

Kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan alat pemudah kerja seperti pembersih
vakum dan mesin basuh.
Menggunakan cara yang singkat untuk menguruskan badan seperti memakan ubat
pelangsing.
Tidak mengambil berat tentang senaman.
Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti
harian seperti berikut:

Gunakan tangga dan bukannya lif.

Pergi berjalan semasa makan tengah hari atau minum petang.
 Sekiranya boleh, jalan ke pejabat.
Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap dan menyapu lantai.
Buat kerja mengebun seperti menyiram pokok dan membersihkan halaman kebun.
Bangun 15 minit lebih awal untuk buat senaman yang mudah di rumah atau berjalan di
taman.
Libatkan diri dalam aktiviti luar seperti berkelah di kawasan luar Bandar atau hiking
untuk menikmati kecantikan alam daripada menonton televisyen atau bermain permainan
komputer.
 SENAMAN MENGEKALKAN TAHAP KECERGASAN

 Kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas:

 menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental.
 Senaman bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri.
 Tanpa hidup yang cergas, kita akan menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk
melakukan kerja-kerja harian.
 KEPENTINGAN DAN FAEDAH SENAMAN

Dari segi fizikal (Kesihatan diri):

mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesiti
(kegemukan) dan penyakit kardiovaskular.
 Meningkat
kan
kesejahter
aan

Menguran Dari Meningkat

gkan kan
tekanan segi keyakinan
yang mental diri
dialami

Otak lebih
cerdas
 FAEDAH SENAMAN
Meningkatkan
kecergasan jantung
dan paruparu

Meningkatkan
Memperbaiki system kecekapan
peredaran darah pergerakan dan
kelembutan badan

Membantu
mengawal berat Memperbaiki tonus
badan dangan lebih dan postur.
baik

Menambah kekuatan
dan dayatahan otot
 DEFINASI AKTIVITI FIZIKAL
Aktiviti fizikal ialah pergerakan yang dihasilkan oleh pengecutan otot yang dapat
membakar kalori secara berlebihan.
Aktiviti fizikal seperti kerja-kerja yang sering dilakukan di rumah.
Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah, membasuh kereta, berkebun
di halaman rumah atau menaiki tangga.
Kita perlu sedar akan kepentingan mengamalkan senaman atau melakukan aktiviti fizikal
juga dapat disesuaikan dalam jadual harian kita.
Jumlah minima aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mendapat faedah kesihatan
yang dikehendak ialah dengan:

Melakukan aktiviti yang sederhana kuatnya (intensiti), sekurang-kurangnya 30 minit

sehari secara terkumpul untuk 5 hari atau lebih dalam seminggu.
Melakukan aktiviti yang lasak sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk 3 hingga 5
hari seminggu.
 Bergerak
dan
beredar

Bergerak
Berekreasi tanpa
beredar

JENIS
AKTIVITI
FIZIKAL
Bergerak
Bersukan dengan
alatan

Bersenam
 FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL

Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan.

Kesannya meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi.
Antara faedahnya ialah:-
a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki
system peredaran darah dengan:

Menguatkan otot jantung Mengurangkan risiko

Membantu mengawal
dan meningkatkan serangan jantung dan
tekanan darah tinggi.
fungsinya. strok.

Meningkatkan fungsi paru-

Meningkatkan peredaran
paru dan penggunaan
darah di seluruh badan.
oksigen.
b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan
kelembutan badan.

Mengurangkan kecederaan otot dan

sendi serta masalah sakit belakang / Meningkatkan prestasi dalam sukan.
pinggang.
c) Memperbaiki tonus dan postur.

Menambahkan keterampilan diri dari segi Mengurangkan risiko sakit belakang /

fizikal. pinggang.
d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.

Otot menjadi lebih kuat dan

dapat melakukan sesuatu
pergerakan dengan lebih baik
dan lebih lama, seperti
mengangkat barang yang berat.
e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat
mencegah obesiti atau kegemukan.

Senaman secara tetap dan teratur di

samping amalan pemakanan yang Senaman membantu membakar
sihat dapat membantu mengawal lemak badan dan menjadikan otot
berat badan dan mencegah lebih kuat.
kegemukan.
FAEDAH KESIHATAN DARIPADA AKTIVITI
FIZIKAL

1.Membudayakan hidup
aktif dalam kerja harian
2.Bersenam mengikut
prinsip
 1. Membudayakan Hidup Aktif Dalam
Kerja Harian
Lakukan aktiviti fizikal yang ringan dan sederhana (moderate) setiap hari
sepanjang minggu selama 30 minit dalam sehari.
Masa aktiviti fizikal dalam sehari itu boleh dijumlahkan daripada aktiviti yang
dilakukan sepanjang hari.
 2.Bersenam Mengikut Prinsip (FITT)

F I T T
• Kekerapan • Kehebatan • Masa (Time) • Jenis senaman
senaman senaman • Sekurang- (Type)
(Frequency) (Intensity) kurangnya 20 • Lakukan
• 3-5 kali • Pada Kadar minit setiap senaman
seminggu Nadi Latihan/ kali (tidak bercorak
hingga anda termasuk 3-5 aerobic.
berpeluh dan minit waktu
menarik nafas memanas dan
panjang menyejukkan
dengan selesa. badan sebelum
dan sesudah
bersenam)
-TAMAT-