SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL PENGENALAN SENAMAN

Senaman adalah satu bentuk aktiviti riadah yang selalunya dilakukan berulang kali untuk jangka waktu tertentu bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan, keupayaan fizikal atau kesihatan.

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL PENGENALAN

KECERGASAN FIZIKAL
Keupayaan melakukan tugas harian tanpa merasa letih dan masih mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktivitiaktiviti dan berkemampuan menghadapi saat-saat kecemasan.

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN

Kalestenik
Isometrik

Aerobik
Anaerobik Isotonik

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN

KALISTENIK
Sejenis aktiviti yang boleh memperbaiki kelenturan sendi dan ton otot. Dilakukan selama 5 minit untuk memanas dan menyejukkan badan.

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN SENAMAN AEROBIK Aktiviti jasmani untuk meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga dan daya tahan fizikal melalui peningkatan bekalan oksigen kepada kulit dan otot.

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN KALISTENIK

Regangan

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN KALISTENIK

Tai chi

Yoga

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Joging

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Senamrobik

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Berbasikal

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Berenang

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Bola keranjang

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Bolasepak

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Badminton

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Tennis

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Hoki

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Melompat

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Berlari

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS SENAMAN AEROBIK

Berjalan cepat

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

BAGAIMANA UNTUK BERSENAM

KONSEP FITT
Kekerapan Sekurang kurangnya 3 kali seminggu atau selebih lebihnya 6 kali seminggu Kekuatan Prinsip ansur maju mulakan dengan intensiti yang rendah Cth: 60% keupayaan maksima jantung

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PANDUAN BERSENAM

Pilihlah jenis senaman yang disukai

Jangan melakukan senaman di bawah cuaca yang terlalu panas Jangan melakukan senaman sekiranya anda demam atau cedera

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PANDUAN BERSENAM Jangan lakukan senaman dalam tempoh 2 jam selepas makan

Bersenamlah di tempat lembut untuk mengelakkan kecederaan Libatkan ahli keluarga dan kawankawan bila melakukan senaman

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

LANGKAH BERJAGA-JAGA Jika terpaksa berjoging di jalan raya, hendaklah berdepan dengan kenderaan

Jangan bersaing dengan orang lain

Elakkan minuman bergas atau kafin

Gunakan Talk-Test untuk memastikan anda bersenam mengikut kemampuan sendiri

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

CARA-CARA BERSENAM Mulakan dengan 5 minit senaman kalestenik(intensiti yang rendah) untuk memanaskan badan Lakukan senamrobik selama 15-20 minit

Setelah selesai sejukkan badan dengan senaman kalestenik selama 5 minit

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

CARA-CARA BERSENAM Bersenamlah dengan tetap dan teliti Bersenam sehingga mencapai kadar nadi latihan masing-masing (kadar nadi maksima 220 tolak dengan umur anda) Bersenamlah pada kadar 60% - 85% kadar nadi maksima

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)
UMUR 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69 KNL 135-164 132-161 129-157 126-153 124-150 122-148 119-144 117-142 114-138

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

CARA-CARA BERSENAM

Pakailah pakaian yang sesuai(cth: baju yang longgar dan kasut yang sesuai)

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

CIRI-CIRI KASUT YANG SESUAI
Keselesaan kepada pemakai Lembut di bahagian ibu jari kaki

Empukan di bahagian tumit, tengah tapak kaki bagi menyerap hentakan

Mampu mengimbangi penyerapan hentakan, kestabilan, kelenturan dan fleksibiliti

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

TEMPOH MASA SETIAP AKTIVITI UNTUK MEMBAKAR 100 KALORI
Bermain/bersenam Tempoh masa(minit) 50kg(minit) 80 kg(minit) Badminton Bola keranjang Tenis Berenang(18m/min) Bola sepak senamrobik Berjalan(6.4km/J) Berjoging(8.8km/j) Berlari(11.2km/j Berbasikal(8.8km/j) 26 20 20 29 16 23 22 13 10 27 15 12 13 18 10 15 14 8 6 17

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Menjadi cergas

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Mengawalal berat badanadan

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Menguatkan otot tulang dan sendi

Membina stamina dan kekuatan

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Menguatkan kelenturan sendi, gerakan badan dan mencegah kecederaan

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Meningkatkan fungsi jantung , paru-paru dan peredaran darah

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Mengurangkan tekanan mental

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis di kalangan wanita menopos

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Memperbaiki postur badan, menyerikan wajah dan meningkatkan keterampilan diri

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Membantu tidur nyenyak

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Meningkatkan interaksi dan hubungan kekeluargaan

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

RISIKO TIDAK BERSENAM

Mudah mendapat serangan jantung koronari

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

RISIKO TIDAK BERSENAM

Tekanan darah tinggi

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

RISIKO TIDAK BERSENAM

Kegemukan

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

RISIKO TIDAK BERSENAM

Kurang stamina

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

RISIKO TIDAK BERSENAM

Kencing manis

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

RISIKO TIDAK BERSENAM

Kemurungan dan tekanan mental

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PERINGATAN Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan senaman

Menghidap sebarang jenis penyakit

Sekiranya anda berumur 40 tahun ke atas

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PERINGATAN

Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan senaman

Berlebihan berat badan dan jarang bersenam

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PERINGATAN Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan senaman sekiranya anda merokok

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PERINGATAN

Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan senaman

Mempunyai ahli keluarga menghidap penyakit jantung

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PERINGATAN

Bersenamlah selalu bagi menguatkan otot jantung dan paruparu anda

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

PERINGATAN

Senaman juga boleh memberi tenaga, kecergasan dan daya tahan untuk melakukan kerja-kerja harian

SENAMAN DAN KECERGASAN FIZIKAL