3.

0Latihan Ansur Maju

Acara balapan 10 000m tergolong daripada acara balapan lari jarak jauh,
Acara lari jarak jauh ini adalah merupakan acara yang memerlukan stamina yang
tinggi kerana jaraknya yang amat jauh. Jedain itu, seorang atlet perlu untuk
menguasai teknik larian yang betul bagi mengelakkan sebarang risiko yang akan
dihadapi sewaktu acara larian. Menurut Wong Tak Shik (2009), matlamat latihan
ansur maju adalah untuk meningkatkan kapasiti anaerobik dan arobik bagi
seseorang atlet itu. Semakin jauh jarak larian,maka latihan untuk meningkatkan
daya tahan aerobik perlu ditekankan.
3.1Contoh latihan ansur maju
Berikut adalah merupakan antara latihan ansur maju yang sesuai bagi
acara balapan lari jarak jauh 10 000m. Latihan larian berterusan melibatkan
larian yang berterusan untuk suatu jarak yang panjang. Menurut Wilt (1968)
dalam Wong Tang Shik (2009), beliau mengklasifikasikan latihan ini kepada dua
kategori iaitu latihan larian perlahan dan latihan larian laju. Latihan larian yang
perlahan bermaksud larian yang berterusan pada kelajuan perlahan. Ia juga
dikenali sebagai LSD iaitu long slow distance. Antara tujuan latihan ini adalah
untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan daya
tahan dan kekuatan pada otot kaki, mengurangkan risiko kecederaan dan
mempercepatkan proses pemulihan serta memperbaiki tahap kecergasan atlet.
Latihan ini jedalunya digunakan sebagai latihan permulaan sebelum atlet
melakukan latihan larian laju. Secara umumnya, atlet perlu berlari dua hingga
lima kali daripada jarak perlumbaan mereka mengikut keupayaan mereka yang
mampu menjadikan kadar degupan jantung mereka 80 hingga 80% HRmax. Untuk
melaksanakan latihan ini, atlet digalakkan untuk berlari mengikut keupayaan
mereka. Jarak bagi latihan ini bergantung kepada jarak acara larian yang disertai
oleh atlet tersebut. Latihan larian laju pula dilakukan pada kadar yang lebih laju
namun ia menyebabkan atlet keletihan lebih awal dan jarak larian mereka lebih
sedikit berbanding ketika melakukan LSD.
Seterusnya, latihan jeda adalah merupakan latihan yang biasa digunakan
dalam ansur maju larian jarak jauh terutamanya bagi jarak 5 000m dan 10
000m. Tujuan latihan ini

adalah untuk meningkatkan daya ketahanan atlet

tersebut supaya mereka mampu berlari pada kelajuan tertentu pada jangka
masa yang lama. Latihan ini juga membina kekuatan otot kaki. Latihan larian

yang biasa melatih otot- otot tertentu pada kaki mereka namun dengan latihan
ini, atlet tersebut akan melatih keseluruhan otot kaki dan meningkatkan
fleksibiliti mereka di samping meningkatkan daya ketahanan kaki. Selain itu, ia
juga membantu meningkatkan daya tahan aerobik serta menigkatkan ketahanan
sistem kardiovaskular. Dengan pelaksanaan latihan ini juga, atlet dapat
mengatasi masalah kelesuan dan mereka mampu untuk meneruskan larian lebih
lama. Berikut adalah merupakan prinsip bagi latihan jeda:
i.

Jeda kerja bermaksud intensity tinggi dalam jarak atau masa yang

ii.

ditentukan.
Jeda rehat bermaksud masa yang diperuntukkan di antara jeda

iii.
iv.
v.
vi.

kerja dan di antara set.

Set bermaksud ulangan jeda kerja dan jeda rehat.
Masa latihan bermakna masa yang ditentukan dalam jeda kerja.
Jarak latihan bermakna jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.
Frekuensi bermaksud kekerapan latihan dalam seminggu.

Cara melaksanakan latihan ini bagi acara lari jarak jauh adalah dengan
melakukan jeda kerja seperti lari pecut pada jarak tertentu dan diselangi dengan
jeda rehat seperti melakukan jogging atau berjalan. Sebagai contoh, seorang
atlet melakukan tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, ia
dilakukan sebanyak 2 set dengan jeda kerja selama 8 minit dan jeda rehat
selama 4 minit. Cara menulis preskripsi latihan jeda ialah 3 x 1500m x 2 set @ 8
minit (1:1/2).
Latihan ansur maju yang seterusnya ialah latihan fartlek. Ia merupakan
latihan larian yang melatih kecergasan fizikal yang tidak mementingkan masa
atau jarak larian. Latihan ini diselang-selikan dengan larian laju atau perlahan
mengikut keupayaan atlet tersendiri. Latihan ini tidak semestinya dijalankan di
trek balapan kerana kawasan latihan adalah berubah-ubah seperti bukit, pantai
dan sebagainya. Ini kerana ia bertujuan untuk menghilangkan rasa jemu dan
bosan di samping menghirup udara segar dan melihat alam semulajadi.ia juga
dikenali sebagai latihan jeda yang tidak formal. Antara contoh latihan fartlek
menurut Gardney dan Purdy (1970) dalam Wong Tak Shik (2009) ialah berjoging
selama 15 hingga 20 minit sebelum memanaskan badan, berlari satu set
sepanjang 200 meter dan 300 meter larian jeda laju dan perlahan pada kadar
larian 400 meter diikuti dengan larian pada jarak 800 meter hingga 1 200 meter
berterusan pada kadar 3 000 meter. Seterusnya, joging sehingga pernafasan
menjadi selesa semula. Kemudian, lari pecut sepanjang 300 meter dan lari

berterusan pada jarak 800 meter hingga 1 200 meter. Namun begitu, kelajuan
dan jarak sebenar bagi latihan ini bergantung kepada keupayaan atlet tersebut.
Namun, untuk menjayakan latihan ini, atlet tersebut perlulah mempunyai disiplin
yang tinggi supaya latihan ini bukan sekadar main-main sahaja.
Latihan ansur maju yang berikut adalah latihan pelaziman. Latihan
pelaziman bertujuan untuk meningkatkan stamina atlet sebagai persediaan awal
bagi menghadapi acara larian yang akan disertai. Dalam latihan ini, atlet boleh
menggabungkan latihan lain dengan latihan larian yang bersesuaian. Namun,
adalah digalakkan supaya latihan ini merangkumi tiga aspek utama iaitu latihan
memanaskan badan, latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan
harian dan latihan berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Latihan
memanaskan badan dapat meningkatkan sistem kardiovaskular, aliran darah
dalam badan, mengurangkan ketegangan otot dan mengurangkan risiko
kecederaan. Bagi aspek latihan mingguan pula,cadangan aktiviti latihan yang
boleh dilakukan ialah mendaki bukit, berenang dan berbasikal. Aktiviti mendaki
bukit mampu meningkatkan daya ketahanan otot dan stamina badan. Berenang
pula mampu menguatkan sistem kardiovaskular tanpa merasa tekanan pada
badan. Berbasikal juga mempunyai manfaat yang sama dan ia mampu untuk
memperbaiki pengaliran darah dan mengurangkan kadar lemak di dalam darah.
Aspek latihan berterusan mengikut ketetapan jadual pula adalah dengan
melakukan suatu aktiviti latihan yang sesuai mengikut jadual. Contohnya,
seorang atlet perlu melakukan latihan angkat berat untuk membina kekuatan
otot kaki mereka. Latihan ini tidak perlu dilakukan setiap hari namun memadai
dilakukan sebanyak dua kali seminggu.
Latihan ansur maju seterusnya ialah latihan piramid. Ia juga dikenali
sebagai latihan segitiga. Menurut Fariz Saifuddin (2013), latihan piramid bermula
dengan set latihan 10 hingga 12 kali pengulangan dengan rintangan yang
rendah. Kadar rintangan akan bertambah dengan pengulangan yang kerap.
Kemudian, dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set
yang terakhir berlaku hingga 10 hingga 12 kali pengulangan semula. Latihan ini
mampu untuk meningkatkan kekuatan otot, mengawal kardiovaskular dan
mengurangkan risiko kecederaan. Untuk melaksanakan latihan ini, ia perlu
dijalankan setiap minggu dan setiap sesi latihan ini dapat memberikan kesan
yang berbeza kepada fisiologi atlet tersebut. Antara contoh aktiviti latihan

piramid yan boleh dilaksanakan ialah berbasikal, berenang, lari jarak jauh dan
dekat, berjoging dan menaiki bukit.

3.2 Jadual