JUDUL : Lari Jarak Jauh

PENGARANG : Dr. Marta Dinata, M.Pd.

PENERBIT : Cerdas Jaya

(jakarta, 2018)

PENGANTAR : Dr. Marta Dinata, M.Pd.

Hasil Resume

PROGRAM LATIHAN LARI JARAK JAUH

A. Pengertian program latihan

Program latihan adalah proses penyempurnaan yang dilakukan secara teratur dan sistematis yang
didasrkan pada prinsip-prinsip latihan, seperti jenis latihan intensitas latihan, lama latihan dan
frekuensi latihan yang tujuannya meningkatkan kapasitas latihan. Prinsip latihan adalah bagian dari
program latihan yang diberikan untuk meningkatkan prestasi. Misalnya meningkatkan prestasi lari
jarak jauh diberikan latihan fartlek, interval traning atau conttinous slow running. Di dalam
merancang program latihan perlu dipertimbangkan dan diprhatikan sumber energi yang diperlukan
dan dikaitkan dengan cabang olahraga, karena pada dasarnya lari jarak jauh memerlukan sumber
energi aerobik. Latihan cardiovaskuler yang dilakukan secara teratur dalam dosis yang tepat dapat
menimbulkan perubahan pada jantung. Organ tubuh ini berfungsi sebagai pompa otomatis, dan
merupakan pusat kegiatan penyaluran dalam tubuh yang akan bertambah besar akibat aktivitas fisik
yang dilakukan.

a. Jenis latihan

Jenis latihan pada dasarnya dapat dibedakan menjadi dua bagian utama, yaitu latihan bersifat aerobik
dan latihan yang bersifat anaerobik. Pada latihan aerobik seperti lari jarak jauh berlangsung dalam
relative lama. Latihan anaerobik terutama bertujuan untuk pembentukan kekuatan otot dan tenaga
ledak otot. Setiap latihan harus didahului dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Masa
pemanasan akan membantu melebarkan pembuluh darah otot secara bertahap, merenggangkan tendon
serta ligament sehingga kemungkinan terjadinya cidera dapat dihindari, dan juga secara bertahap
frekuensi nadi akan naik dan system metabolik mempersiapkan diri untuk latihan yang akan
dilakukan. Pada masa pendinginan, melakukan gerakan ringan dengan segera setelah pertandingan
atau latihan. Hal ini bertujuan agar tingkat asam laktat dalam darah menurun dengan cepat selama
pemulihan.

1
b. Intensitas Latihan

Yang dimaksud dengan intensitas suatu latihan adalah suatu dosis yang harus dilakukan oleh seorang
atlet menurut program yang dilakukan. Ada tiga cara untuk menentukan dosis latihan. Ketiga cara itu
adalah, denyut nadi sebagai patokan, asam laktat dalam darah sebagai patokan, dan ambang rangsang
aerobik sebagai patokan. Ambang

rangsang aerobik ini dapat di ukur dengan tes kemampuan VO2 max, misalnya tes balke, tes cooper
atau bisa dilakukan di laboratorium.

c. Lamanya Latihan

Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Beban yang berat memerlukan waktu
yang lebih sedikit dari beban yang lebih ringan. Lama latihan yang baik dalam arti tidak terlalu berat
30-45 menit sehari di dalam daerah latihan. Dosis latihan tergantung berat dan ringan latihan tersebut,
makin berat latihan tersebut makin singkat waktu latihan tersebut sedangkan latihan ringan
memerlukan waktu yang lebih lama. Beban latihan ini dapat diukur dengan menghitung denyut nadi.
Suatu latihan akan bermanfaat dengan baik jika dilakukan dengan waktu yang tepat. Latihan yang
terlalu pendek waktunya atau terlalu lama waktunya kurang efektif.

d. Frekuensi Latihan

Yang dimaksud frekuensi latihan adalah beberapa kali seseorang melakukan latihan intensif dalam 1
minggunya.

Frekuensi latihan tergantung pada sifat olahraga yang dilakukan. Frekuensi latihan 3-5 kali perminggu
untuk daya tahan adalah cukup efektif. Sedangkan untuk meningkatkan kapasitas anaerobik frekuensi
3 kali perminggu cukup efektif. Latihan 12-16 minggu atau lebih bertujuan untuk endurance,
sedangkan antara 8-10 minggu untuk bertujuan anaerobik.

Dalam membuat program latihan harus meliputi faktor-faktor sebagai berikut : untuk lebih jelasnya
akan dibahas satu per satu jenis latihan tersebut :

1. Latihan Fartlek

Fartlek atau speed play bila diterjemahkan ke dalam bahasa Indonesia adalah main-main dengan
kecepatan atau kata lain melakukan menurut keinginan pelari, ingin lari cepat, ingin jogging, ingin lari
naik bukit, turun bukit, jogging lagi dan seterusnya sepanjang jarak dan waktu yang telah ditentukan.
Fartlet dilakukan menurut keinginan si pelar idengan berbagai kecepatan, seperti jogging, naik bukit,
meloncat selokan dan jalan.

2
Metode latihan fartlek ini sudah cuku lama dipakai dalam peningkatan prestasi lari jarak jauh. Atlet
yang terkenal dari hasil latihan fartlek pada waktu itu adalah Gunder Haag dan Arne Andersson yang
memecahkan rekor satu mil dan tidak tertandingan selama 20 tahun.

Latihan fartlet ini sangat tinggi nilainya dalam meningkatkan energi aerobik karena mangandung
unsur-unsur kecepatan dan daya tahan kecepatan (speed endurance) dan daya tahan kekuatan (
strength endurance).

Latihan fartlek atau speed play adalah suatu sistem daya tahan yang maksudnya adalah untuk
mambangun, mengembalikan atau memelihara kondisi badan seorang atlet. Fartlek adalah latihan
kondisi fisik yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan. Fartlek biasanya dilakukan di alam
terbuka yang ada bukit, belukar, selokan, pasir, tanah rumput, tanah lembek atau salju.

Fartlek sebaiknya dilakukan dalam masa persiapan latihan (preaseson), masa jauh sebelum
pertandingan yang membangun dan pembentukan daya tahan sangat penting guna menghadapi
latihan-latihan yang lebih berat dalam musim latihan berikutnya. Akan tetapi banyak pelatih yang
sering memasukan fartlek ini sebagai latihan yang tepat dalam program latihannya karena latihan ini
juga berguna untuk mengatasi kebosanan.

Dari pendapat yang telah dikemukakan di atas, jelaslah bahwa fartlek adalah kerja tingkat aerobik,
yaitu pemasukan oksigen masih cukup untuk memenuhi pekerjaan yang dilakukan oleh otot.

2. Latihan Interval

Latihan interval adalah latihan selang istirahat (lari lebih cepat deiselingi dengan jogging atau jalan).
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam latihan interval, yaitu jarak lari yang akan ditempuh,
kecepatan yang akan di tempuh, jumlah atau ulangannya, lama periode istirahat dan jenis atau sifat
istirahat.

Setiap peningkatan intensitas kerja yang tiba –tiba dilakukan dengan hutang oksigen , misalnya lari
jarak pendek atau peningkatan kecepatan yang tiba-tiba lari jarak menengah atau jauh. Semua
kemampuan kerja atas hutang oksigen ini biasanya dibayar pada waktu finish. tetapi, karena
organisme hanya mempunyai kemungkinan yang terbatas untuk meminjam maka lebih baik
olahragawan menghemat tenaganya dalam persediaan selama pertandingan berlangsung pada awal
sampai akhirnya. Hal tersebut memungkinkan banyak tenaga terakhir yang tersisa pada pertandingan.

Ada 5 jenis interval yang popular yaitu sebagai berikut yaitu :

1. Sprint interval : lari 40 – 50 meter dengan kecepatan penuh, kemudian jogging 100-400 meter.

3
2. Long sprint : lari dengan kecepatan penuh 200 – 600 meter dan biasanya istirahat 400 meter dengan
jogging.

3. Endurance interval : lari jauh dengan kecepatan 60 – 80 % diselingi istirahat pendek.

4. Surging : lari jarak jauh pelan di tanah yang bergelombang, diselingi lari dengan kecepatan penuh.

5. Pace interval : lari dengan kecepatan 80 – 90 % dengan istirahat panjang 1,5 -3 menit, dan biasanya
jarak antara 400 – 800 meter.

Terdapat 2 macam variasi untuk meningkatkan daya tahan dengan interval training. Untuk energi
yang condong pada aerobik 60 % dengan slow interval ( interval training panjang pelan). Sedangkan
untuk energi yang lebih banyak anaerobik dengan fast interval (interval cepat).

Latihan lari interval lambat berguna untuk meningkatkan energi aerobik. Pengertian lari interval
lambat atau pelan adalah pengelolaan potongan –potongan jarak untuk ulangan lebih panjang tetapi
dengan kecepatan atau tempo (pace) yang lebih rendah dan periode pemulihan lebih pendek.

3. Latihan Repatition Running

Repatition running atau lari dengan ulangan adalah untuk meningkatkan energi anaerobik atau daya
tahan kecepatan (speed endurance) yang tinggi dengan peningkatan asam laktat yang tinggi pula. Cara
itu bentuknya mirip dengan interval training. Intensitas dari ulangan-ulangan lebih tinggi, tetapi
periode istirahat atau pemulihannnya tidak ditentukan secara ketat seperti pada interval training, tetapi
lebih lama atau lebih panjang. Latihan ini dipergunakan untuk penunjang atau mempertahankan
lamanya kecepatan, maka dari itu dinamakan sutained speed.

Cara repatition running ini banyak dipakai untuk latihan memperpanjang sprint untuk meningkatkan
speed endurance atau daya tahan kecepatan bagi sprinter 100,200 dan 400 sprint. Selain itu, juga
untuk peningkatan daya tahan kecepatan bagi nomor-nomor lari lainnya, seperti lari jarak menengah
dan jarak jauh.

Latihan dengan cara repatition running ini adalah keharusan untuk meningkatkan energi anaerobik
yang tinggi untuk mencapai daya tahan kecepatan (speed endurance) yang diinginkan. Latihan ini
terutama dilakukan pada akhir tahap persiapan dari program periodesasi menuju tahap pertandingan
atau tahap perlombaan.

4. Latihan Continous Slow Running

Latihan continous slow running disebut juga long slow distance, bila di Indonesia ialah lari jarak jauh
dengan pelan-pelan secara kontinu secara terus menerus. Dalam istilah yang telah popular, jogging
antara 1 km -10 km atau lebih. Jogging juga dapat ditempuh dengan waktu tertentu, misalnya 15

4
menit – 1 jam atau lebih. Intensitas rendah berarti dengan denyut nadi antara 120 -140 per menit.
Latihan dengan cara ini diterapkan di tempat-tempat yang datar seperti dilintasan atau di jalanan.

Latihan jogging memberikan pembebanan yang lebih efektif pada otot jantung, meskipun bukan
merupakan beban yang maksimum, yaitu beban yang sedang-sedang saja.

Pada waktu latihan jogging, pembuluh darah balik (vena) dalam otot-otot besar pada kaki terisi darah,
yakni ketika otot-otot kaki mengendur, kemudian kosong, karena darahnya mengalir ke jantung pada
otot-otot kaki mengerut atau kontraksi secara ritmis. Hal itu disebabkan klep-klep dalam pembuluh
darah balik yang berfungsi mencegah aliran darah agar tidak kembali ke kaki selalu mendorong darah
tersebut menuju ke arah jantung.

Dari hasil penelitian ternyata jogging merupakan salah satu jalan untuk mengembangkan
mitochondria menjadi lebih banyak dan lebih baik. Dengan meningkatknya jumlah mitochondria
maka energi yang tersedia untuk melakukan olahraga pun naik secara menyolok.

Atlet yang sangat terlatih mempunyai denyut jantung yang sangat rendah 35-40 denyut permenit pada
waktu istirahat. Tetapi, keadaan begini jangan dikira sakit jantung.

B.PENTAHAPAN PROGRAM LATIHAN (Periodisation)

Sistem periodisation ini berasal dari L.P Natveyev (USSR) yang diperkenalkan pada tahun 1962, yang
mulai popular pada tahun 1965. Dalam pentahapan ini yang dituju adalah pada klimaks atau puncak
(peak) pertandingan yang spesifik, seperti pertandingan-pertandingan nasional, PON, Sea Games,
Asian Games, dan sebagainya. Yang diperhitungkan dalam pentahapan itu tidak hanya periode
pentahapan latihannya, tetapi jadwal-jadwal pertandingan tertentu juga dimasukkan dalam persiapan
itu.

Pentah apan atau periodisasi adalah pembagian-pembagian yang terorganisir secara teratur pada
rencana latihan tahunan dengan tujuan sebagai berikut :

a. Mempersiapkan atlet untuk mencapai kemajuan prestasi yang optimal.

b. Mempersiapkan atlet untuk mencapai klimaks atau puncak (peak) pada musim pertandingan.

c. Mempersiapkan atlet untuk pertandingan-pertandingan utamanya yang bertalian dengan klimaknya

itu.

Aspek-aspek dari periodisasi yang perlu diperhatikan :

1. Aspek Ritmis (Irama)

a. Perubahan suhu

5
b. Kelembapan atmosfer

c. Tekanan atmosfer

d. Perubahan musim (musim hujan, musim kemarau, musim dingin, musim panas)

e. Ketinggian (altitude)

f. Jadwal pertandingan nasional/internasional

Terutama jadwal pertandingan-pertandingan di Asia sering menimbulkan masalah yang spesifik.

Pertandingan nasional dan internasional terdapat di sepanjang tahun. Misalnya Thailand bulan januari,
Philipina Maret, Singapura Agustus dan Indonesia September.

2. Ada unsur yang harus diperhatikan dalam menyusun jadwal latihan :

a. Berdasarkan jadwal nasional yang telah ditetapkan, seorang pelatih harus dapat menentukan
periodising yang bagaimana yang harus dibuat. Pelatih harus menentukan sasarannya yang akan
dijadikan pertandingan puncak atau pertandingan utamanya (top event) juga harus dipertimbangkan
apakah yang harus dibuat itu single periodising atau double/ periodising.

b. Pelatih harus merundingkan/ mendiskusikan dengan induk organisasinya untuk menentukan jadwal
nasional itu.

c. Untuk mempersiapkan atlet pertandingan-pertandingan adalah sangat perlu sesuai dengan cabang
olahraganya atau nomornya, dan juga status atau tingkatan atlet yang akan ditangani serta
dipersiapkannya. Pertandingan puncak (15 sampai 40 kali dalam setahun).

d. Harus ada pergantian fungsional antara beban (load) atau aktivitas dengan pemulihan (recovery)

e. Proses latihan harus dibuat tahunan dan spesialisasi yang bertahun-tahun.

f. Kontinuitas dari proses latihan tidak dapat ditanggung hanya oleh beban (load) saja, tetapi interval
pemulihan (recovery) juga harus diperhatikan. Ini harus cukup untuk relaxation dan untuk menambah
kemampuannya.

Top Form atau Keadaan Pada Puncaknya

Top form adalah keadaan kesiapan yang optimum dalam olahraga yang dicapai oleh atlet dalam
persiapannya pada tiap tingkatkan (level) baru dari perkembangannnya. Keadaan-keadaan ini terdiri
dari kesiapan kondisi, teknik, taktik dan psikologis dari seluruh kepribadian atlet itu. Secara
psikologis keadaan ini adalah pada titik tinggi sementara (temporary) dalam proses fungsional dan
pergantian kembali (rebuilding) dalam tubuh manusia.

6
Macro Cycle (program latihan tahunan)

Macro Cycle (program latihan tahunan )Terdiri dari tiga tahap atau periode yaitu :

1. Tahap persiapan

Lamanya tahap persiapan ini kurang lebih 6 bulan dan terdiri dari dua tahap (stages). Tujuan dari
tahap persiapan ini adalah membangun kembali atau mengembalikan kondisi, pembaharuan kondisi
(rebuilding, new building of top form).

Tahap pertama : 12 – 16 minggu

Bagi atlet pemula atau atlet yang masih muda belia, tahap pertama ini sebaiknya dilakukan lebih lama
dari tahap kedua, karena organismenya harus dilatih dan diberi stimulasi secara lebih umum dalam
pembentukan biologisme.

Pada tahap pertama dalam tahap persiapan ini perlu diperhatikan 3 tindakan dalam pelaksanaanya
dengan sasarannya.

a. Pembentukan dan peningkatan dasar-dasar latihan secara umum.

b. Peningkatan kemampuan dasar-dasar dan meningkatkan keterampilan dan motor skill,

c. Meningkatkan dan membangun kembali keterampilan khusus yang telah dimiliki dengan latihan-
latihan yang lebih mendalam.

Pada tahap pertama tahap persiapan ini jumlah latihan mingguan harus ditingkatkan hingga menjadi
latihan maksimum pada akhir tahap ini, misalnya dari 3 kali seminggu menjadi 6 kali seminggu. Bagi
atlet muda 4 kali seminggu kiranya sudah memadai karena mereka memerlukan istirahat lebih
banyak.

Untuk meningkatkan dan membangun kembali organisme dan system biologisnya dalam rangka
latihan yang banyak, stimulasi atau rangsangan sangat diperluka, tetapi tidak mungkin didapat bila
intensitas sampai dengan 75 % dari maksimum. Ini adalah ciri-ciri khas dari latihan conditioning
umum dalam tahap persiapan.

Kuantitas latihan atau volume latihan yang tinggi lebih banyak diberikan pada tahap pertama dalam
tahap persiapan, sedangkan kwalitas latihan atau intensitas mulai ditingkatkan pada tahap kedua dari
tahap persiapan itu. Di sini kuantitas atau volume adalah berlawanan dengan kualitas. Apabila
kuantitas atau volume lebih besar, kualitas atau intensitas latihan rendah, sedangkan apabila kualitas
ditingkatkan, maka kualitas atau volume latihan dikurangi atau diturunkan. Jadi menjelang pada tahap
perlombaan, intensitas latihan harus ditingkatkan sedangkan kualitas latihan dikurangi.

7
2. Tahap transisi (period of traning)

Tahap transisi ini adalah periode setelah melampui tahap perlombaan dan tahap melampaui titik
puncaknya (peak performance), dan sekarang waktunya untuk active relaxing. Akan tetapi tidak
menutup kemungkinan masih ada beberapa perlombaan-perlombaan yang sudah tidak begitu berat
atau dianggapnya tidak begitu penting lagi dari pada perlombaan-perlombaan yang diprioritaskan.

Lamanya tahapnya transisi ini : 4-5 minggu (kurang lebih 1 bulan). Aktivitas relaxing, artinya
istirahat yang aktif, tidak istirahat yang penuh untuk menjamin agar kondisi badan tetap dalam tahap
tertentu.

Tujuannya untuk melindungi atau mengurangi cedera atau gangguan-gangguan yang memungkinkan
ada pada sistem biologis dan sistem persyarafan, untuk memberi rasa rileks setelah menghadapi
latihan-latihan dan perlombaan-perlombaan yang berat dan menjemukan selama kurang lebih 10
bulan.

C. NUTRISI DAN PENAMPILAN OLAH RAGA

Nutrisi dan penampilan olah raga terdapat hubungan yang sangat erat. Para pelatih hanya memikirkan
gizi yang baik selama musim olah raga. Sesungguhnya, untuk penamplan atlet yang efektif, gizi baik
perlu setiap saat.

a.nutrisi

Dalam pengkajian nutrisi, yang penting untuk dibahas adalah (1). Nutrisi, (2). Kebutuhan makanan,
(3). Kebiasaan makan. Suatu nutrisi yang didefinisikan sebagai bahan makanan yang saat dicerna oleh
tubuh berfungsi untuk mempertahankan hidup. Perhatian kita yang utama pada ebutuhan nutrisi yang
memiliki tiga kelompok dasar, yaitu; (1) nutrisi energi, (2) vitamin dan mineral, dan (3) air.

b.nutrisi energi

Nutrisi energi adalah bahan pangan yang bila diurai secara kimiawi menghasilkan energi untuk
mensitesis ATP. Lemak dan karbohidrat merupakan bahan dasar nutrisi energi. Nutrisi utama untuk
sintesis ATP adalah: (1) lemak yang disimpan dalam adposit dan khususnya di dalam otot. (2) sebagai
nutrisi energi meskipin dapat berfungsi sebagai energi pada kondisi khusus.

c.Kebutuhan protein bagi atlet

Kebutuhan protein sehari- hari bagi orang dewasa normal adalah 1 gr/kg berat badan. Konsumsi
jumlah protein yang berlebihan, khususnya dalam bentuk pil atau bubuk, selama latihan tidak
diperlukan dan tidak dianjurkan. Pada kenyataannya, hal ini mungkin dikontradisikan dalam dunia
olah raga, karena diet protein yang besar mungkin menyebabkan dehidrasi dan sembelit.

8
d.Vitamin dan Mineral

Vitamin penting bagi metabolisme lemak dan karbohidrat, sehingga kendatipun vitamin tidak
menghasilkan energi, namun penting untuk hidup, yaitu merupakan nutrisi. Vitamin terbagi menjadi
yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C
(asam askorbit) dan vitamin B-Komple. Vitamin ini tidak disimpan dalam tubuh dan karenanya harus
disuplai secara konstan dalam makanan dan bila jumlahnya besar akan dibuang melalui urine.
Vitamin yang larut dalam lemak (A,D,E dan K) disimpan dalam tubuh terutama dalam hati disaping
disimpan juga dalam jaringan berlemak. Berarti kelompok vitamin ini tidak harus disuplai setiap hari
dan yang perlu diingat bahwa akumulasi yang berlebihan dapat mmengakibatkan keracunan.

Mineral juga penting bagi fungsi tubuh. Beberapa diantara yang diperlukan ialah kalsium, fosfor,
potasium, sodium, besi dan yodium. Yodium banyak terdapat pada garam batangan (garam
beryodium) namun sebagian besar mineral terjadi secara ilmiah dalam keraguan makanan.

e.Pemakaian suplai vitamin dan mineral bagi atlet

Sehubungan dengan latihan olah raga, tidak ada kebutuhan vitamin dan mineral yang berlebihan
selama periode aktifitas fisik yang meningkat. Satu pengecualian yang mungkin alah zat besi, yang
terdapat dalam sel darah merah dan bertanggungjawab atas kemampuan darah untuk mengangkat
oksigen. Jumlah zat besi dalam darah pada wanita ternyata sangat menurut setelah latihan fisik berat,
karena itu bagi atlet putri terutama mereka yang mengalami menstruasi, perlu mempertimbangkan
penambahan diet mereka dengan ekstra besi. Kami menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk
merekomendasikan bahwa semua atlet wanita secara rutin harus menelan suplen zat besi tambahan
untuk maksud- maksud prophylactic

f. Air

Air merupakan nutrisi yang paling penting untuk melangsungkan hidup. Air membentuk sekitar 50% -
55% dari total berat tubuh. 70% dari otot kita dan 80% darah kita adalah air. Air sangat penting bagi
pengaturan suhu tubuh. Dehidrasi atau hilangnya zat cair dalam tubuh merupakan masalah serius yang
dapat menyebabkan kematian. Ini sering terjadi dalam perbandingan / latihan olah raga dilingkungan
panas, dan kering sehingga air dalam tubuh terbuang dalam bentuk keringat.

i.Kebutuhan nutrisi

Kebutuhan nutrisi tidak diharuskan untuk memenuhi 100% masukan kalori. Dari jumlah total kalori
yang diambil, suatu proporsi tertentu harus diperoleh dari setiap tiga kebutuhan nutrisi.

-Protein : 10% - 15%

9
-Lemak : 25% - 30%

-Karbohidrat : 55% - 60%

Untuk sebagian besar individu, atlet atau sebaliknya pembagian diet menurut petunjuk yang diberikan
disini pada umumnya harus memberikan jumlah energi yang memadai ditambah vitamin dan mineral
yang dibutuhkan.

j.Kebutuhan kalori

Kebiasaan makan yang baik meliputi pengetahuan bagaimana cara memilih makanan dan berapa kali
makan perhari. Yang paling lazim adalah memilih makanan spesifik dari empat kelompk makanan
berikut ini

Susu dan keju

Daging dan makanan proein tinggi
Buah dan sayur – mayur
Roti dan biji – bijian

D. DIET DAN PENAMPILAN

Makanan yang disantap oleh atlet sangatlah penting karena, (1) diet biasa dapat memberikan batas
penampilan, (2) manipulasi diet meningkatkan penampilan (khususnya, manipulasi yang melibatkan
pembebanan otot), dan (3) diet sesaat sebelum dan selama suatu pertandingan dapat di susun dan
dikarenakan sedemikian rupa sehingga membantu penampilan atlet.

a.Pengaruh diet terhadap penampilan

Glikogen merupakan salah satu bahan bakar yang dominan dibutuhkan selama olah raga, untuk jenis
latihan jarak pendek (sprint) dan jarak jauh (daya tahan). Simpanan glykogen tidak sepenuhnya
menipis selama atihan jarak pendek, sehingga besarnya simpanan tidak membatasi penampilan
sprinter. Penampilan latihan daya tahan bnyak dipengaruhi oleh besarnya simpanan glikogen.
Simpanan glikogen otot benar – benar menipis setelah 3 jam atau lebih latihan daya tahan secara
maksimal. Perlu anda ingat bahwa dalam kasus ini kurangnya glikogen merupakan penyebab utama
keletihan otot.

Simpanan glikogen dapat mempengaruhi penampilan (paling tidak daya tahan), sehingga banyak atlet,
pelatih dan peneliti bertanya apakah jumlah simpanan glikogen yang ditingkatkan pada otot akan
menguntungkan bagi penampilan atlet. Dari riset belakangan ini, simpanan glikogen yang
ditingkatkan tentu akan membantu, sekurang kurannya bagi mengusulkan bahwat asal glikogen yang

10
lebih besar membantu penampilan dalam sprint asal saja sprinter bersaing dalam beberapa babak
penyisihan untuk berkualifikasi ke final.

b.Pembebanan glikogen otot

Peningkatan simpanan glikogen otot dapat meningkatkan daya tahan, selanjutnya bagaimana prosedur
untuk mengisi otot dengan glikogen?. Prosedur yang pertama adalah memanipulasi diet sederhana,
atlet mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama tiga atau empat hari setelah beberapa hari
melakukan diet campuran mungkin meningkatkan simpanan glikogen mereka dari normal 15 gr
menjadi 25 gr/kg otot. Selama periode ini hendaknya tidak dilakukan olah raga yang menghabiskan
tenaga.

Prosedur kedua, dengan menggabungkan olah raga dengan diet. Prosedur ini yaitu otot- otot yang
akan diberi muatan glikogen dikuras dulu glikogen ototnya melaui olah raga , atlet ini kemudian
mengikuti diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari. Hendaknya tidak dilakukan latihan yang
menguras tenaga selama periode pelaksanaan diet tinggi karbohidrat.

Prosedur ketiga, untuk pemuatan glikogen memerlukan latihan dan diet khusus. Latihan digunakan
untuk penipisan glikogen. Atlet itu kemudian mengikuti diet karbohidrat

sangat rendah namun tinggi lemak dan protein selama tiga hari, setelah itu mengikuti diet tinggi
karbohidrat selama tiga hari berikutnya. Latihan yang menguras tenaga mungkin dilakukan selama
periode diet tinggi lemak dan protein namun hendaknya tidak dilakukan selama diet tinggi
karbohidrat. Prosedur ini diharapkan mampu meningkakan simpanan glikogen pada otot- otot.

Prosedur ketiga merupakan prosedur yang paling sulit diikuti, khususnya menurut latihan dasar
mingguan. Sebagai tambahan, dengan prosedur ini menyebabkan rasa letih. Maka dari itu untuk
kempetisi yang lebih penting seperti kejuaraan International.

c.Peran lemak dalam penyertaan glikogen

Lemak merupakan suatu bahan bakar yang penting selama penampilan latihan daya tahan. Efek diet
terhadap simanan glikogen otot dan pemakaian lemak selama latihan daya tahan belum di teliti secara
meluas. Namun beberapa studitentang pemakaian lemak dalam kaitannya dengan penggunaan
glikogen telah dilakukan belakangan ini dengan hasil yang menarik. Contoh salah satu studi, tujuh
pria dianalisis selama 30 menit latihan “treadmill” untuk menentukan efek kesediaan asam lemak
bebas dalam darah yang meningkat terhadap penggunaan glikogen otot. Asam lemak bebas disediakan
pertama- tama dengan meminta subjek untuk mengkonsumsi makanan berlemak 4 -5 jam sebelum
latihan dimulai. Kemudian 30 menit sebelum latihan, heparin, suatu antikoagulan diinjeksikan ke
dalam pembuluh- pembuluh lengan untuk meningkatkan penguraian trigliserida darah, dengan

11
demikian meningkatkan asam lemak bebas. Lebih banyak lemak dan lebih sedikit glikogen otot yang
digunakan pada saat diberikan makanan berlemak sebelum latihan selama 30 menit daripada yang
tidak mendapatkan makanan berlemak. Hasil tersebut dinyatakan bahwa karena glikogen otot
dicadangkan bila asam lemak bebas tersedia, maka keletihan akan tertunda dan daya tahan dapat
diperpanjang.

d.Makanan sebelum bertanding

Karbohidrat hendaknya merupakan kebutuhan utama dari makanan sebelum pertandingan dan harus
dikonsumsi paling tidak 2,5 jam sebelum bertanding. Karbohidrat mudah dicerna dan membantu
mempertahankan tingkat glukosa darah (efek terakhir membuat orang merasa lebih baik). Makanan
sebelum bertanding dapat meliputi porsi menengah/ sedang dari makanan misalnya buah, sayur,
makanan pencuci mulut (gelatin) dan ikan.

Konsumsi jumlah besar pada glukosa (gula) khususnya dalam bentuk cairan atau pil, kurang dari satu
jam sebelum latihan tidak dianjurkan. Andaikan kadar gula mereka tidak berlebihan, cairan mungkin
diminum hingga 30 menit sebelum aktivitas tanpa menghambat penampilan. Air barangkali
merupakan cairan terbaik, namun buah dan jus sayuran juga cocok, seperti halnya minuman buah tak
berkarbon.

e.Penyerapan gula (glukosa) selama latihan

Penyerapan sedikit glukosan cair selama latihan fisik yang berkepanjangan akan membantu cadangan
glikogen otot dan menunda atau mencegah hipoglikemia (tingkat gula darah yang rendah). Efek
pencadangan glikogen dan efek penghambatan terhadap hipoglikemia tentunya membantu mereduksi
atau menunda keletihan.

f.Pengaruh caffeine (racun kopi) terhadap penampilan daya tahan

Kafein memiliki pengaruh positif yang substansial pada penampilan untuk daya tahan. Sebagai contoh
dalam salah satu studi, ditemukan bahwa semakin banyak pekerjaan yang diproduksi, dan semakin
banyak oksigen yang dikonsumsi bilamana kafein dicerna sebelum

dan selama dua jam bersepeda dibanding dengan tugas untuk daya tahan ini dilakukan tanpa kafein.
Riset lainnya mengusulkan bahwa pelari meraton dapat menyelesaikan 2,5 jam tanpa kafein dapat
memperpendek waktu sekitar 10 menit dengan kafein. Jika mereka biasanya membutuhkan waktu 3,5
jam untuk maraton maka pencernaan kopi dapat memperpendek waktu selama 15 menit.

g.Efek alkohol terhadap penampilan olah raga

12
Penyerapan akut alkohol dapat memberi efek yang mengganggu terhadap beberapa skill psikomotor,
seperti kordinasi tangan dan mata, akurasi, keseimbangan dan koordinasi gerak kompleks.

Penyerapan akut alkohol akan banyak mempengaruhi fungsi metabolik atau psikologi yang penting
bagi penampilan fisik seperti metabolisme energi, konsumsi oksigen maksimal (VO2 max), detak
jantung, volume stroke, output jantung, aliran darah otot, perbedaan oksigen arteri vena atau dinamika
pernafasan. Konsumsi alkohol mungkin mengganggu regulasi suhu darah selama latihan yang
berkepanjangan dalam lingkungan yang dingin.

DAFTAR PUSTAKA

Dinata, Marta. 2018. Latihan Jarak Jauh. Jakarta: Cerdas jaya

13