https://www.scribd.com/search?

query=Prinsip+variasi+dalam+bola+jaring
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis
latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di
negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan
jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada
pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi
keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar
kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-
requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di
mana jarak dan 
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk
menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah
ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi
oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif
ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan Fartlek
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’
di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah
semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri.

Objektif :
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan
c. Meningkatkan daya taha kepantasan

Sistem Tenaga :

1. ATP – PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

Kekerapan latihan :

Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro

Rasional pemilihan latihan ini

a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit

b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan
kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110
meter lari berpagar.

Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut
e. Berjalan
f. Bounding

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti
latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan
larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular
membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara
progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi
oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-
aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang
lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan.
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat
memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum
latihan.
1.0 Pengenalan 
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti ‘permainan
dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun
1930-an. Spark dan Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak
berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan
dalam sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan
gabuangn larian berterusan uang bertempodengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988)
mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa
fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan
selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil
masa 45 minit hingga 2 jam. 

Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo
atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan
maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang
tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi
dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. 

2.0 Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular 
ii. membina dan meningkatkan kepantasan 

3.0 Rasional 

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping
membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa
ekplosif.

4.0 Prosedur perlaksanaan latihan

1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.
2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa.
3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta akan
bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir
sekali akan pulang semula ke fasa A.
4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan.
5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang disediakan.
6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit
8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 15 saat.
9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah panjang (striding)
selama 30 saat.
10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat
aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.

Contoh latihan Fartlek

5.0 Prinsip-prinsip latihan 

Memanaskan badan 

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi
melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju 
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan
secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan.
Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit
untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti 
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti
latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan
fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit
mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). 
Spesifisiti (Pengkhususan) 
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan
dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang
khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu
banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular. 
Kekerapan latihan 
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan
menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga
kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang
mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap
kecergasan yang rendah. 
Masa latihan 
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap
75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30
minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke
20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.
Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. 

6.0 Aplikasi prinsip-prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan 
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.
Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging
dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.

Prinsip kekhususan

Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab komponen-
komponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip
kekhususan perlu dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek. Prinsip ini
menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anotomi
dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai
daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada
meningkatkan komponen tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan
dayatahan kardiovaskularnya.

Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua cirri
lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang
mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir 100%
daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi
hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan. 

Prinsip kebolehbalikkan

Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada ‘kembali kepada keadaan asa’. Kesan positif yang dialami
oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak
berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami
penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek
yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam
tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya.
Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk
mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari
bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. 

Prinsip kepelbagaian latihan

Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan
kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh
dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripada
pelbagai latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh,
seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk
meningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga
mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan
kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh,
semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola
keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan
daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan
tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.

7.0 Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur)

KNR = kadar nadi rehat
KNL = kadar nadi latihan

8.0 Contoh bagi satu sesi latihan fartlek

Latihan 1

• Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit

• Berjalan pantas selama lima minit.
• Berlari anak selama 10 minit.
• Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
• Berjalan perlahan selama tiga minit.
• Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
• Berlari anak selama lapan minit.
• Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
• Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Latihan 2

• Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

• Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer.
• Berjalan pantas selama 5 minit.
• Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula
terasa letih.
• Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
• Berlari pantas selama 1 minit.
• Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

Rujukan

Buku

Dzulkifli Bin Ismail, Jamaliyah Binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4. Selangor Darul Ehsan.
Utusan Printcop Sdn.Bhd.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. 
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . 
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani. Selangor
Darul Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti. 

Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor Darul Ehsan.
Karisma Publication Sdn.Bhd.

Web

www.wikipedia.org.net

www.brianmac.com

POSTED BY HANI_AJI  AT 11:25 PM  

1.3.4 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya
tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak
rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah
untuk satu sesi latihan :
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.
1.3.5. Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell
pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan
latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1
bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama
seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua
dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),
bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik
iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu
untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan
anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik
adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik

  TAJUK                   KETERANGAN

  Di akhir pengajaran penuntu akan dapa memahami:- 
 
  1.Tujuan  Pengertian Latihan Fartlek.
/Objektif  Kaedah latihan fartlek
 Melakukan aktiviti latihan Fartlek

   
  Guru mengulang kaji topic minggu le[pas latihan Jeda pendek dan
  panjang.  
 
  Guru menerangkan topik di atas secara teori dengan memnerikan nota
  sebagai rujukan penuntut.(10 15 minit) 

  2. Isi Pelajaran Gerak kerja badan (15 minit) 

Penuntut melakukan gerak badan dengan warming up iaitu berlari dan

stretching mengikut arahan guru.  

Latihan kemahiran ( 20 minit) 

 Semua penuntut berada di luar dewan untuk

melakukan latihan fartleksecara praktikal iaitu berlari di
kawasan sekolah mengikut arahan guru.

 
  Selasai melakukan kemahiran latihan fartlek semua penuntut
3. Penutup melakukan warm down mengikut arahan guru.
pengajaran
Guru menerangkan dapatan daripada aktiviti fizikal yang mereka buat.
  Kon dan wisel
  4 Alat Bantu
mengajar
   
5.
Penilian/catatan