a) b) c) d) e) f)

Latihan Litar Latihan Jeda Latihan Fartlek Latihan Rintangan Long Slow Distance Latihan Bebanan

 Latihan

yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu ururtan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang disusun.

` ` ` ` ` `

Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular. Meningkat dan menambahkan daya tahan kekuatan otot. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Meningkatkan koordinasi,kelunturan dan ketangkasan. Meningkatkan motivasi diri

LATIHAN JEDA
y Sistem anaerobik akan mendapat

faedah yang ketara dengan cara latihan ini. y Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang selikan dengan masa rehat. y Kaedah ini digunakan untuk berlari,berenang dan berbasikal.

 Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. Meningkatkan kekuatan anaerobik Meningkatkan daya tahan otot Meninglkatkan daya tahan kardiovaskular Menambahkan kelajuan dan ketangkasan

LATIHAN FARTLEK
y Latihan yang dijalankan di kawasan

yang berubah-ubah seperti pantai,bukit,trek atau padang. y Tujuannya adalah untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang. y Ia juga boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. y Meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih.

dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviiti pada tahap yang tinggi Membina dan meningkatkan ketangkasan Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya
Meningkatkan

KAEDAH LATIHAN
Latihan larian yang di selang selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. y Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 kilometer. y Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya terpilang kepada atlet itu sendiri. y Mirip dengan latihan jeda tetapi ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet
y

JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK

Fartlek terkawal
Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak laluan tahap kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Menggunakan masa iaitu jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan visel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan

Fartkek bebas
Grid latihan yang khusus dalam satu set latihan dan jarak yang jauh (5-10 km). Jarak /laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan tidak ditetapkan.

LATIHAN TEKANAN
y Latihan fizikal yang lebih menumpukan

kepada latihan gaya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan kemahiran disamping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya.

y Dalam melakukan latihan ini,tekanan yang

y Latihan ini perlu dirancang dengan rapi

supaya semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimun.

y y

y y y

Untuk meningkat dan mengekalkan anaerobik. Untuk meningkatkan kelembutan,ketangkasan,kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. Untuk meningkatan daya tahan otot tertentu. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan.Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATPPC.

TUJUAN

Ialah latihan serdahana laju dimana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini bermakna LSD adalah larian yang menggunakan sistem renaga aerobik dimana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak bagi mengelakkan kecederaan.

TUJUAN
Dapat membantu dan memberikan masa rehat diantara larian. Atlit dapat menentukan tahap tekanan ke aras dimana badan dapat menerimanya. Atlit dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

LATIHAN BEBANAN
y Melibatkan latiha dengan rintangan yang progresif yang berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan,kuasa eksplosif,daya tahan otot,kelembutan dan kekuatan. y 3 pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan ini adalah a) Intensiti b) Tempoh masa c) ulangan

TUJUAN
y Meningkatkan dan daya tahan otot. y Meningkatkan kekuatan otot y Meninggikan tahap kelembutan dan

kepantasan y Meningkatkan kuasa eksplosif. y Meningkatan daya tahan kardiovaskular . y Untuk pemulihan daripada kecederaan.