KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu

keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.latihan ini menbantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergaan berikut: a) Kelajuan b) Kekuatan otot c) Daya tahan otot d) Kuasa e) Ketangkasan LATIHAN JEDA(jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh,latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobok.Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semulaATP meningkat.Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak,hoki,ragbi,badminton dan sepak takraw.Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.

LATIHAN PLIOMETRIK Latihan pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di amerika syarikat pada awal 90-an.berasal daripada perkataan GREEK, pliomembawa maksud lebih atau meningkatankan dan metrikbererti jarak.Fred wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan ototisometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.Hari in,pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan otot-otot untik bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatanekplosif.Latihan pliometrik

hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atu mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke pra pertandingan.Objektif utana latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: a)larian lutut tinggi b)bounding c)larian tendang pinggul(butt-kick) d)skip e)lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar: a)baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan b)baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan c)baling bola segar berpasangan dari atas kepala d)baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian: a)susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar b)jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter c)pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin d)jumlah ulangan bergantung pada preskripsi yang diberi

KAEDAH LATIHAN LITAR

Latihan litar diperkenalkan di Universiti Leeds,England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan .C.T.Adamson.Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan sejenis sukan yang ditetapkanmengikut stesen.setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set.jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung pada objektif yang hendak dicapai.sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan,beberapa perubahan telah dibuatoleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif.Adajurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbelldan damd-bell.umumnya,latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.Lazimnya latihan litar mengadungi antara 6 hingga 12 stesen.jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah 5 hingga 10 meter.Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung pada objektif yang hendk dicapai.sekiranyan objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan,maka aktivitiaktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlu dipilih.begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif,maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

LATIHAN BEBANAN Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung pada objektif latihan. Untuk menjalani latihan bebanan, konsep ulangan maksimum (repetition

maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot untuk sementara ( temporary muscular failure)