Kaedah Latihan Fizikal

3.1 Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak
dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik
yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit.
Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai
kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan,
terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang
diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan
keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan
diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau
keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik

3.2 Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi
membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk
mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan
dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau
pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang

itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem

kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya
tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga
meter se saat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan
umum bagi semua jenis sukan.
3.2.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu
latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar
dengan keadaan permukaan tanah yang tinggirendah. Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap
sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim
persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini
dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit
3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler
dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik
yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan
dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai
antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung
musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim
persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian

atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya

adalah seperti berikut :

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak
yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang
daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu,
jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat
antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua
dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian
berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

3.3 Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya
meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini
membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.
Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot

(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah
kaedah latihan anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan
kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara
ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan
semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam
satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan
semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir
semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak
takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan
musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Nisbah jeda
kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 :
3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.
i. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
ii. Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
3.3.2 Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan
jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan
jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum
pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi
turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan

yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian
terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan
jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum,
mana yang terdahulu.
3.3.3 Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di
Amerika Syarikat pada awal 90- an. Berasal daripada perkataan Greek, plio
membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang
menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang
menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak
balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap
kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.
Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke
fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan
berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola
segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

Larian lutut tinggi

bounding
larian tendang pinggul (butt-kick)
skip
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu

tangan

baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua

tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas
kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari
kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan
menggunakan pagar dan bangku panjang.

3.4 Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun
1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu
siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut
stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan
sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh
jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sejak daripada
mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh
jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan
objektif. Ada
jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai
aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan
bebanan seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan litar adalah
latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar
mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen
dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan
aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.

Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka

aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu
juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif,
maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah
dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan
latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya
menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin
ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. Contoh preskripsi
bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
Aktiviti aktiviti :

Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
Russian leap
mendayung (seated rowing)
alternate split jump
leding belakang (back arch)
Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot
yang sama berturut-turut.
3.5 Latihan bebanan.
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan
kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya
tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi

otot.
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition
Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan
maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan
sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan
otot sementara (temporary muscular failure). 1RM adalah bebanan yang
boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan
yang boleh
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah
lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat
berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan

tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada
pelaku :
Peraturan 1
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan
kekuatan otot.
Peraturan 2
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum
meningkatkan kekuatan otot.

Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan
sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.

Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan
pengimbang sebelum otot-otot agonis.