Kaedah Latihan Fartlek

Definisi
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan
jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif
i.

meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii.

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik
para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
pre-requisite dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.

Latihan Fartlek
1) Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu
latihan pelbagai kelajuan.
2) Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan
tanah yang tinggi rendah.
3) Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga
berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot.
4) Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan
penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan
khusus.
5) Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi
latihan :

a) Berjalan pantas selama lima minit

b) Berlari anak selama 10 minit
c) Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
d) Berjalan perlahan selama tiga minit
e) Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
f) Berlari anak selama lapan minit
g) Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
h)Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

LATIHAN FARTLEK
-

Latihan yang dijalankan di kawasan yang berubah-ubah seperti pantai,

bukit, trek atau padang.

Tujuannya adalah untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi

seseorang.

Ia juga boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.

Tujuan
M
-

Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain.

Membina daya tahan otot serta meningkat kan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada
tahap yang tinggi.

Membina dan meningkat kan ketangkasan.

Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.

Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.

KAEDAH LATIHAN
1) Latihan larian yang di selang selikan dengan larian pantas atau
perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.
2) Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat
dalamlingkungan 4 hingga 8 kilometer.
3) Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak
dihadkan danianya terpilang kepada atlet itu sendiri.
4) Mirip dengan latihan jeda tetapi ia memberi tekanan kepada pembinaan
kepantasan atlet.

JENIS JENIS LATIHAN FARTLEK

Fartlek terkawal
-

Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak laluan tahap
kelajuan larian dan kesukarantelah ditetapkan.

Menggunakan masa iaitu jurulatih akan menentukanmasa bagi setiap aktiviti

dan visel akan dibunyikanbagi menandakan perubahan kepantasan

Fartkek bebas
-

Grid latihan yang khusus dalam satu set latihan dan jarak yang jauh (5-10
km).

Jarak /laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukarandan kelajuantidak

ditetapkan

Langkah - langkah Keselamatan

Keselamatan

Aktiviti tidak menyakitkan dan dijalankan ditempat yang selamat

Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-

turut.
Memastikan alatan yang hendak digunakan dalam keadaan yang baik,

sempurna, sesuai serta selamat.

Memberi arahan dan penerangan yang jelas dan tepat.

BORANG REKOD KECEGASAN

NAMA

UMUR

OPSYEN

TARIKH

JENIS LATIHAN

: Latihan Fartlek

SET
(4 MINIT)

KADAR NADI
KADAR NADI REHAT

1
2
3

KADAR NADI LATIHAN