PROGRAM LATIHAN

1. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

1.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar

Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh
kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut
keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih
dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di
antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani
dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan
kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana
latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai
bagi satu kumpulan peserta.

Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah
yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan.
Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:

a.Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

b.Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat
atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit
itu sendiri).

c.Waktu rehat diberi antara satu sama lain.

d.Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh
juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar buat
pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah
diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan
mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

1.2 Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar
merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.
Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku
bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta
dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan
latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan
kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur,
jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal
(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam
tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:

Faktor masa Faktor ulangan

Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau
30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan
dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

1.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan
litar:Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.Latihan ini
menggunakan prinsip ‘progressive overload’.

Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan
ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.

1.4 Objektif Latihan Litar

 Meningkatkan daya tahan aerobik.

 Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
 Membina kekuatan dan daya tahan otot.
 Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
 Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

1.5. Rasional Pemilihan Latihan Litar

 Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

 Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu.
 Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada
beberapa pembolehubah:
 Masa pencapaian.
 Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
 Masa pemulihan selepas latihan litar.
 Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.
1.6. Prinsip-Prinsip Latihan Litar

 Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

 Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
 Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
 Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan
bahagian otot yang sama secara berturutan.
 Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa
rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen.
 Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk
memulakan aktiviti senaman seterusnya.Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi
latihan.Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.

1.7. Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar

 Matlamat dan objektif.

 Tempoh masa.
 Merangka program latihan (jenis latihan).
 Kemudahan (alatan).
 Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
 Penilaian dan penyimpanan rekod.

1.8. Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak
memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah
dipelbagaikan.Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan
tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang
terlibat dalam Latihan Litar adalah:

 Mengekalkan daya tahan aerobik.

 Mengekalkan daya tahan anaerobik.
 Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
 Mengekalkan daya tahan otot.
 Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

1.9. Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang
diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan
oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang
menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa
yang singkat.
 b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga
adalah sistem anareobik kerana ia:

 Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

 Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
 Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen
menghasilkan dua molikul (ATP).
 Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua
hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

1.10. Keperluan Sistem Tenaga

Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan
sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan
dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah
pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang
berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.

1.11. Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

 K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

 K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
 K.N.L – Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

Perkara Pengiraan
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174
1.12. Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah
seperti berikut:

 Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

 Pertambahan saiz fiber atau tisu.
 Pengurangan lemak.
 Perubahan kimia otot.
 Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

1.13. Kebaikan Latihan Litar

 Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

 Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
 Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan
kebolehan.
 Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
 Boleh dilakukan tanpa alat.
 Boleh diubahsuai mengikut masa.
 Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
 Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
 Kemudahan yang bebas.
 Boleh digunakan untuk menguji diri.

1.14. Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan
kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya
dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu
aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat,
kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan
kecederaan terhadap peserta terbabit.

1.15. Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

 Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

 Mengurangkan masa sasaran.
 Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa
sasaran.
1.16. Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan
Litar.

 Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar

denyutan nadi seminit.
 Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen
yang berlainan
 Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen
taklimat atau penerangan.
 Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
 Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
 Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
 Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh
ulangan yang ditentukan.
 Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap
aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta
“A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah
15 kali.
 Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga
pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
 Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu
2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
 Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh
dibuat dengan tiga cara iaitu :
 Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
 Mengurangkan masa sasaran.
 Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan
dan masa sasaran.
 Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

1.17. Prosedur-prosedur Latihan Litar

 Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlet.
 Memilih aktiviti latihan.
 Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
 Melaksanakan aktiviti:
 Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.
 Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
 Menyimpan rekod.
 Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
 Menyejukkan badan selepas latihan.
 Mempelbagaikan corak latihan.
 Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
2. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN

2.1 Jadual Data Latihan Litar

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar

Tempat : Gelanggang Bola Keranjang

Objektif latihan :

i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular.

ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.

Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal

Peringkat Latihan : Pra Pertandingan

Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)

Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA

Umur : Bawah 20 tahun.

Tempoh latihan : 4 Minggu

Tahap kecergasan fizikal : Tinggi

Tahap kemahiran : Tinggi

Tahap kecergasan semasa : Tinggi

Tarikh pertandingan : Ogos 2003

Waktu latihan : Pagi / petang

Latihan :

i. Latihan am dikurang

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan

Peralatan :

i. Penanda v. Pengukur ii. Wisel vi. Fail iii. Skitel vii. Jam Randik

mak- sebulan(seminggu)

mik –minggu(hari pe)

2.2 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR
PROSEDUR 1 Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :
(Kumpulan A & B)
 Kumpulan A melakukan aktiviti
 Kumpulan B membantu dan merekodkan
keputusan semasa
2 Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
berlainan
3 Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain
mengikut arah pusingan jam.
4 Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
5 Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
maksimum selama 30 saat.
6 Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama
1 minit.
7 Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad
skor yang disediakan.
8 Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah
bertukar peranan.
Masa aktiviti setiap stesen 30 saat

Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum

Masa rehat antara Stesen 1 minit

Set 3 set

Masa rehat antara set 3 minit

2.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

STESEN AKTIVITI KESAN KEMAHIRAN

KOMPONEN OTOT YG
KECERGASAN TERLIBAT
1 Skipping Mewujudkan Gastrocnemius Ketangkasan
koordinasi
ketangkasan
2 Bangun Tubi Daya tahan otot Abdominis, Keseimbangan
abdomen Iliopsoas pusat graviti
3 Lompat Kekuatan otot, Gastrocnemius, Membina
Kanggaroo daya tahan otot Vastus Lateralis, kekuatan lonjakan
kaki dan Soleus
abdomen
4 Tekan Tubi Kekuatan tangan Triseps, Anterior Kekuatan tangan
dan bahu Deltoid, Pectoralis dan bahu untuk
Major hayunan larian
5 Lonjakan Dua Kaki Membina daya Gastrocnemius, Membina
ekplosif otot Quadricep, kekuatan lonjakan
kaki / pinggul Hamstring,
Gluteals
6 Angkat Kaki Daya tahan otot Abdomen, Keseimbangan
abdomen Hamstring, pusat graviti
dan Quardicep
hamstring
7 Naik Turun Daya tahan Gastrocnemius, Membina
Bangku kardiovaskular Hamstrings, kekuatan lonjakan
dan daya tahan Quardiceps dalam larian
otot
8 Lari Ulang-alik Membina Gastrocnemius, Ketangkasan dan
ketangkasan dan Hamstring, kelajuan dalam
kelajuan Quardicep larian
pergerakan
3. KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau
sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan
kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat
memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat
kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan
toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini
dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab,
serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian
dan kemakmuran masyarakat dan negara.