2 Pasangan peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut
Set 3
KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG TERLIBAT
KECERGASAN
1 Tekan tubi Kekuatan tangan Triseps,
dan bahu Anterior Deltoid,
Pectoralis Major.
2 Bangkit tubi Daya tahan otot Abdominis,
abdomen Ilopsoas.
3 Half squat Kekuatan otot, Quadriceps,
daya tahan otot Glutes,
kaki dan Erector Spinae,
abdomen Core.
4 Plank Kekuatan otot Erector Spinae,
dan daya tahan Rectus Abdominis.
otot seluruh
tubuh badan
5 Lunges Kekuatan otot Quadriceps,
dan daya tahan Hamstrings,
otot kaki Glutes,
Calves.
6 Back arch Kekuatan otot Traps,
dan daya tahan Upper Back,
otot belakang. Lower Back,
Glutes.
7 Side plank Daya tahan otot Transversus Abdominis,
abdomen. Gluteus Medius,
Gluteus Minimus.
8 Flutter kick Kekuatan otot Lower Abs,
dan daya tahan Hip Flexors,
otot kaki. Quadriceps,
Hamstring,
9 Burpee Membina Glutes,
kekuatan dan Deltoids,
daya tahan otot. Hamstrings,
Triceps,
Abs.
13.0 PENGELOLAAN LATIHAN LITAR
AKTIVITI
1. Kaki dirapatkan serta selari, tangan diletakkan selari dengan dada. Bahagian torso badan
diturunkan secara mendatar ke lantai. Bahagian siku berada tinggi sedikit berbanding bahu.
Pada waktu ini bahagian tulang-tulang ditangan digunakan untuk menahan berat badan kita.
2. Selepas itu kita menggunakan otot-otot dan tulang-tulang pada bahagian tangan untuk
menolak badan kita ke atas.Akan berlaku pengembangan dan pengecutan pada otot-otot agar
tulang-tulang kita mengalami pergerakan.
3. Tangan telah dilunjurkan atau diluruskan ke permukaan lantai. Bahagian tangan telah
sepenuhnya mengangkat beban badan kita sendiri. Bersedia untuk menurunkan badan
secara mendatar. Pastikan bahagian pinggang dan kaki di kunci atau tidak digerakkan.
4. Bahagian hadapan dan belakang badan digunakan untuk menolak badan ke bawah secara
mendatar. Bahagian tangan kita sepenuhnya digunakan untuk menahan berat badan kita
sendiri ketika kita menurunkan badan secara mendatar ini.
Triseps.
Anterior Deltoid
Pectoralis Major
AKTIVITI
1. Mulakan gerakan dalam posisi baring di atas lantai sambil kedua-dua belah kaki
dibengkokkan.
Abdominis
Ilopsoas
STESEN 3: HALF SQUAT
AKTIVITI
1. Tetapkan kaki anda di atas lantai. Tetapkan jarak sejauh yang baru. Menguatkan punggung
anda. Arahkan kaki kiri anda ke sudut 10 dan kaki kanan ke sudut pukul 2, tidak lurus.
2. Bengkokkan lutut anda. Kurangkan diri seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Tetapkan
tumit anda di atas lantai. Tarik perut dalam. Pastikan belakang anda dalam kedudukan neutral
semasa latihan ini.
3. Badan yang lebih rendah dikawal. Apabila merendahkan, tekan pinggul anda kembali.
Turun serendah mungkin sementara shin kekal menegak dan tumit di atas lantai. Dari
kedudukan itu, angkat badan anda perlahan-lahan dari tumit anda, jika perlu mengimbangi
badan anda dengan bersandar ke hadapan.
Quadriceps
Glutes
Erector Spinae
Core
STESEN 4: PLANK
AKTIVITI
1. Posisi badan anda seperti yang anda mahu lakukan push-up dengan siku anda bengkok
dan selari dengan bahu. Kaki-kaki harus bersaing dengan pinggul dan siku harus berada di
bahu. Genggam tangan anda. Kontrakkan otot perut anda. Badan anda mestilah dari kepala
ke kaki.
Erector Spinae
Rectus Abdominis
STESEN 5: LUNGES
AKTIVITI
1. Bukakan kaki anda seluas lebar bahu dan letakkan kedua-dua tangan di atas pinggul
dengan lurus belakang anda. Pastikan bahu tidak tegang, pandangan menghadap ke
hadapan.
3. Panjang langkah yang diambil bergantung pada ketinggian anda, tetapi biasanya sekitar
0.6 hingga 0.9 meter.
4. Apabila melangkah, gerakkan pinggul anda ke bawah dan bengkokkan lutut anda supaya
masing-masing membentuk sudut 90 darjah.
5. Lutut di kaki depan tidak boleh melebihi ujung jari kaki dan lutut di kaki belakang tidak
menyentuh lantai.
Quadriceps
Hamstrings
Glutes
Calves
AKTIVITI
1. meniarap dengan kepala menghadap ke bawah di atas tanah dan meletakkan kedua-dua
tangan di belakang kepala.
3. Meningkatkan kedua-dua tangan dan kaki, bertujuan untuk mewujudkan jurang sekitar 6
inci di antara mereka dan lantai.
4. Cuba tarik ke dalam perut, mengangkatnya keluar dari lantai untuk melibatkan otot teras.
Traps
Upper Back
Lower Back
Glutes
AKTIVITI
4. Tahan kedudukan ini selama kira-kira 45 saat sebelum kembali ke posisi permulaan.
Transversus Abdominis
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
STESEN 8: FLUTTER KICK
AKTIVITI
1. Senaman ini dilakukan dengan berbaring dan meluruskan kaki ke hadapan dan
mengangkatnya sedikit, kemudian kedua belah kaki digerakkan atas ke bawah
berulang-ulang.
Lower Abs
Hip Flexors
Quadriceps
Hamstring
STESEN 9: BURPEE
AKTIVITI
Glutes
Deltoids
Hamstrings
Triceps
Abs
14.0 PELAN LANTAI LATIHAN LITAR
Stesen 1 Stesen 2
Tekan Tubi Sit Up
Stesen 3
Stesen 8 Half Squat
Flutter Kick
Stesen 9
Burpee
Stesen 4
Stesen 7 Plank
Side Plank
Stesen 6 Stesen 5
Back Arch Lunges
15.0 PENGIRAAN KADAR NADI
PERKARA PENGIRAAN
16.0 KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang
atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal
atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat
memberikan kesan yang sangat baik kepada atlet. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan
semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap
kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan atlet ketika melakukan aktiviti
ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan
ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan,
bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi
sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.
INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS ILMU
KHAS, 56000 KUALA LUMPUR
TUGASAN 1: (AMALI)
Nama Pelajar : MUHAMMAD IRFAN DANIAL BIN ARIS
Kumpulan/Unit : G1.8
Pengesahan Pelajar:
Saya mengesahkan bahawa maklum balas yang diberikan oleh pensyarah telah saya
rujuki dan fahami.
Catatan (jika ada)
Markah:
ISI KANDUNGAN
16 KESIMPULAN 12
17 RUJUKAN 13