PROGRAM LATIHAN

1.0 PROGRAM LATIHAN

Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot dan untuk membina kekuatan otot.

2.0 PENGENALAN
2.1 SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan
terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini
juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu,
diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos’ berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana
tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan,
sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat
untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.

Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang
mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula
diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja.
Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.
3.0 MATLAMAT
 Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat Institut Pendidikan Guru Malaysia (IPGM).
 Menjadi wakil bagi Institut Pendidikan Guru Malaysia (IPGM) yang menyertai acara lari pecut dalam kejohanan Sukan Institut Pendidikan
Malaysia (SIPMA)

4.0 KUMPULAN SASARAN

Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlet lelaki dan perempuan yang berumur dalam lingkungan 18 hingga 20 tahun bagi acara lari
pecut.
Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum)

Hari : _Isnin____________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi 8.00 - 8.15 pg Memanaskan badan, Jogging, Regangan.

8.15 - 8.45 pg Long Slow Distance (LSD) – 1.2 km Memastikan kadar nadi >120 bpm.

8.45 - 9.45 pg Latihan fartlek (40m x 4) 4 set

9.45 - 10.00 pg Cooling Down

Petang 5.00 - 5.15 ptg Memanaskan badan, Jogging, Regangan.

5.15 - 5.30 ptg Permainan kecil (sepak takraw variasi) Alatan :

 Atlet dibahagikan kepada 2 kumpulan. Bola tampar

 Atlet hanya boleh menggunakan kepala untuk
mendapatkan mata. Memastikan kadar nadi >120 bpm.

5.30 – 6.00 ptg Leg drill 70% kelajuan maksima

25 m High Knee x 4 x 4 set

25 m Butt-Kick x 4 x 4 set

25 m Bounding x 4 x 4 set

150 m Striding x 4 x 4 set

6.00 – 6.15 ptg Menyejukkan badan.

Hari : _Selasa___________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi

R E H A T
Petang 5.00 – 5.15 ptg Memanaskan badan, Jogging, Regangan.

5.15 – 5.30 ptg Permainan kecil (bola jaring variasi) Alatan

 Atlet dibahagikan kepada 2 kumpulan.  Bola jaring

 Atlet tidak boleh bergerak ketika hendak  6 kon
menghantar bola.
 Atlet perlu menyasarkan bola ke kon yang telah
disediakan. Memastikan kadar nadi >120 bpm.

5.30 – 6.00 ptg Latihan jeda (jarak dekat)  Jarak 60m

 3 x 60m x 3 set @ 7 saat (1:5)

6.00 – 6.15 ptg Menyejukkan badan

Hari : _Rabu___________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi 8.00 - 8.15 pg Memanaskan badan, Jogging, Regangan.

8.15 - 8.30 pg Permainan kecil (bola tampar variasi) Alatan:

 Atlet dibahagikan kepada 2 kumpulan Bola Tampar

 Setiap pasukan dibenarkan menyentuh bola
beberapa kali
 Mata diperoleh sekiranya dapat melakukan Memastikan kadar nadi >120 bpm.
‘spike’

8.30 – 9.45 pg Latihan litar 3 set

9.45 – 10.00 pg Menyejukkan badan.

Petang

R E H A T
Hari : _Khamis ___________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi 8.00 - 8.15 pg Memanaskan badan, Jogging, Regangan.

8.15 - 8.45 pg Long Slow Distance (LSD) – 1.6 km Memastikan kadar nadi >120 bpm.

8.45 – 9.45 pg Latihan Pliometrik.

9.45 – 10.00 pg Menyejukkan badan.

Petang 5.00 – 5.15 ptg Memanaskan badan, Jogging, Regangan.

5.15 – 5.30 ptg Permainan kecil (bola baling variasi) Alatan

 Atlit dibahagikan kepada 2 kumpulan.  2 kon

 Untuk menghantar bola atlit perlu menghantar  1 bola baling
kebelakang.  2 gol mini
 Untuk menjaringkan gol atlit perlu masukkan ke
dalam gol mini. Memastikan kadar nadi >120 bpm.

5.30 – 6.00 ptg Latihan Fartlek (40m x 4)

6.00 – 6.15 ptg Menyejukkan badan.

Hari : _Jumaat___________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi

R E H A T
Petang 5.00 – 5.15 ptg Memanaskan badan, Jogging, Regangan. Memastikan kadar nadi >120 bpm.

5.15 – 5.30 ptg Latihan jeda jarak sederhana Jarak 400m

4 x 400m x 3 set @ 70 saat ( 1:2)

5.30 – 6.00 ptg Latihan teknik larian

 Atlet di ajar cara larian yang betul iaitu mengikut

fasa larian yang betul.
 Atlet diajar cara pernafasan dan posture badan
yang betul
6.00 – 6.15 ptg Menyejukkan badan
Hari : _Sabtu___________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi 8.00 - 8.15 pg Memanaskan badan, Jogging, Regangan. Memastikan kadar nadi >120 bpm.

8.15 - 9.00 pg Latihan Pliometrik

9.00 - 9.45 pg Latihan Rintangan

9.45 - 10.00 pg Menyejukkan badan

Petang

R E H A T
Hari : _Ahad___________________________ Tarikh : ___________________________________

Nama Atlit : _________________________________ Acara : ___________________________________

Sesi Jam Aktiviti Catatan

Pagi

R E H A T
Petang

R E H A T
5.0 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)

Nama : ___________________________________________________

Acara : ___________________________________________________

Hari Sesi Pagi Sesi Petang

8.00 – 10.00 pagi 5.00 – 6.15 petang.

Isnin Lokasi: Padang IPGKIK Lokasi: Padang hoki & Gimnasium

 LSD – 1.2km  Jogging

 Fartlek  Permainan kecil
 Leg drill
Selasa Lokasi: Padang IPGKIK

R E H A T 

Jogging
Permainan kecil
Latihan jeda jarak dekat
Rabu Lokasi: Gelanggang futsal IPGKIK



Permainan kecil
Latihan litar
R E H A T
Khamis Lokasi: Padang IPGKIK Lokasi: Padang IPGKIK

 LSD -1.6km  Jogging

 Latihan pliometrik  Permainan kecil
  Latihan fartlek
Jumaat Lokasi: Padang IPGKIK

 Jogging
R E H A T 

Latihan jeda jarak sederhana
Latihan teknik pecutan

Sabtu Lokasi: Gelanggang futsal IPGKIK



Latihan pliometrik
Latihan bebanan
R E H A T
Ahad

R E H A T R E H A T
 INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS ILMU
KHAS, 56000 KUALA LUMPUR

JABATAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

Nama Pelajar : 1) NIK MUHAMMAD FIRDAUS BIN NIK KAMARUDIN
2) MUHAMMAD IRFAN DANIAL BIN ARIS
3) MUHAMMAD FARIS IZHAM BIN MOHD FADZIL
4) NURUL ADILA BINTI JAMRI

Angka Giliran : 1) 2019172340061

2) 2019172340052
3) 2019172340050
4) 2019172340074

No Kad Pengenalan : 1) 001029-03-0241

2) 991021-02-6059
3) 000203-09-0115
4) 000308-05-0216

Kumpulan/Unit : G1.8

Kod Kursus : PJMS 3013

Nama Kursus : LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Nama Pensyarah : EN. ZULKARNAIN BIN ALI

Tarikh Hantar : 4 OKTOBER 2019

Pengesahan Pelajar:
Kami mengesahkan bahawa maklum balas yang diberikan oleh pensyarah telah kami
rujuki dan fahami.
Catatan (jika ada)

Tanda tangan Pelajar: Tarikh:

Markah: