MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI ATLET RENANG

DIBUAT OLEH :

Arienda Nurannisa Avrilianti Wibowo

Dhiyaul Shofiyatuz Zahro
Sabrina Hanna Ulya

8 AKHAWAT 1
SMPIT AL AL AULIYA BALIKPAPAN
2020
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar ………………………………………………………………………….i

Daftar Isi .…………………………………………………………………………ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ………………………………………………………..1
B. Rumusan ………………………………………………………..1
C. Tujuan ………………………………………………………..1

BAB II PEMBAHASAN
A. Penjabaran Komponen Kebugaran Jasmani …………………………..2-3
B. Manfaat Kebugaran Jasmani …………………………..3
C. Jadwal Latihan Kebugaran Jasmani …………………………..4

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan ………………………………………………………….5
B. Saran ………………………………………………………….5

DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan.

Atlet adalah seseorang yang mahir dalam olahraga dan bentuk lain dari latihan fisik.
Renang adalah gerakan berpindah tempat secara teratur di air dengan cepat menggunakan
anggota badan (tangan dan kaki).

B. Rumusan Masalah
1. Penjabaran Komponen Kebugaran Jasmani.
2. Manfaat Kebugaran Jasmani.
3. Jadwal Latihan Kebugaran Jasmani.

C. Tujuan (skip)

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Penjabaran Komponen Kebugaran Jasmani

1. Komponen kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja.
 Latihan Sit-Up
-Manfaat latihan Sit-Up adalah melatih kekuatan otot perut.
-Cara melakukan Sit-Up yaitu :
1. Dimulai dengan berbaring.
2. Dilanjutkan dengan menekuk lutut, dengan kaki menapak di lantai agar tubuh tetap
stabil.
3. Letakan tangan dalam posisi silang di atas dada atau di dekat telinga
4. Angkat badan ke atas ke arah lutut, sambil menghembuskan napas saat melakukannya.
 Latihan Push-Up
-Manfaat Push-Up adalah melatih kekuatan otot lengan.
-Cara melakukan Push-Up yaitu :
1. Tengkurap di atas lantai.
2. Angkat tubuh menggunakan lengan.
3. Pilih gaya Push-Up yang sesuai.
4. Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
5. Angkat tubuh dengan mendorong lantai.
6. Ulangi kedua cara di atas dengan interval yang tetap.
 Renang
-Manfaat Renang adalah untuk menguatkan otot.
-Cara melakukan Renang (gaya bebas) yaitu :
1. Posisi dada dan wajah menghadap ke permukaan air.
2. Tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh.
3. Kaki secara bergantian dicambukkan naik turun.
4. Bernapas dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, yaitu ketika tubuh dalam
posisi miring, kepala berpaling ke samping atau menoleh ke kiri atau ke kanan.

2. Komponen kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau

bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada
persendian dan otot sekitarnya persendian.

2
  Latihan Kayang
-Manfaat kayang adalah menambah kelenturan tubuh terutama bagian bahu,perut,dan
tulang belakang.
-Cara melakukan kayang yaitu :
1. Sikap awal diawali dengan posisi tidur terlentang.
2. Tekuk kedua lutut, hingga tumit menyentuh pantat.
3. Tekuk siku tangan hingga telapak tangan menyentuh matras. Posisi tangan menyerupai
segitiga siku-siku.
4. Angkat badan keatas secara perlahan, setelah itu dibantu dengan dorongan kedua
tangan dan kaki hingga lurus.
5. Gerakan terakhir masukkan kepala diantara kedua tangan.
3. Komponen kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan atau melakukan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
 Lari Sprint
-Manfaat Lari Sprint adalah membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
-Cara melakukan Lari Sprint yaitu :
1. Awalan dilakukan dengan menggunakan start jongkok. Start jongkok yang digunakan
dapat disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan pemain. Karena start jongkok
yang digunakan pada lari sprint terdiri dari tiga macam, yakni start pendek, start
menengah, dan start panjang.
2. Ketika berlari, badan sedikit condong kedepan dan gunakan langkah lebar dengan
kecepatan penuh mulai dari start hingga garis finish.
3. Gerakan ayunan tangan mengikuti gerakan kaki dengan ayunan dibawah dagu.
4. Ketika memasuki garis finish, tambah kecepatan lari dan jatuhkan salah satu bahu ke
depan agar memasuki garis finish terlebih dahulu.
4. Komponen daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya
seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
 Lari 12 menit
-Manfaat Lari 12 menit adalah untuk mengembangkan dan meningkatkan sistem tubuh
yang memproduksi dan mengirimkan energi agar memenuhi tuntutan untuk
memperpanjang olahraga.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaatnya yaitu untuk mengembangkan dan meningkatkan sistem tubuh yang memproduksi
dan mengirimkan energi agar memenuhi tuntutan untuk memperpanjang olahraga tadi.
Bagi atlet apapun termasuk atlet renang, kebugaran jasmani sangat penting untuk
mengembangkan sistem tubuh dan mengirimkan energi agar memenuhi tuntutan untuk memperpanjang
kekuatan saat berada di air.

3
C. Jadwal Latihan Kebugaran Jasmani

Hari Latihan Repetis Set Rest/recovery Durasi Komponen Gambar latihan

i
Senin Lari 12 24 2 6 menit 60 Daya
menit menit menit Tahan

Selasa Kayang 5 2 2 menit 14 Kelentura

menit menit n

Kamis Renang 15 2 10 menit 50 Kekuatan

menit menit

Jumat Sit-Up 10 3 5 menit 45 Kekuatan

menit menit

Minggu Lari 10 2 5 menit 30 Kecepatan

Sprint menit menit
 4

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Dari materi yang kami buat disimpulkan bahwa dalam berolahraga ada cara pengerjaannya
masing-masing dan ada waktu pengerjaannya masing-masing. Olahraga tidak bisa dilakukan
dengan asal-asalan karena berkaitan dengan kesehatan tubuh kita.
Jadi sebelum berolahraga perlu diperhatikan cara pengerjaan,waktu,serta pengulangannya.

B. Saran
Untuk yang ingin melaksanakan kebugaran jasmani, sebaiknya dimulai dengan
perlahan,bertahap,dan dimulai dengan membuat jadwal khusus terlebih dahulu.
 5

DAFTAR PUSTAKA

https://id.wikipedia.org/wiki/Atlet;
https://www.kompas.com/;https://gurupenjaskes.com/;https://brainly.co.id/;https://
www.yuksinau.id/;https://prelo.co.id/;https://www.alodokter.com/;https://
www.summareconbekasi.com/