RANGKUMAN MATERI PEMBELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA,

DAN KESEHATAN SEMESTER 3

Diusulkan oleh :
Izzah Fatiha Aliyyah
XI MIPA 7

Guru Pengampu :
Muhammad Agus Muslim, M.Pd

MAN 2 KOTA MALANG

2022
 DAFTAR ISI
DAFTAR
ISI…………………………………………………………………………………………………
………….…...…..i
KEBUGARAN
JASMANI…………………………………………………………………………………………
…………1
PERMAINAN BOLA
VOLI........................................................................................................................................4
PERMAINAN BOLA
BASKET.................................................................................................................................7
PERMAINAN SEPAK
BOLA.................................................................................................................................10
LOMPAT
TINGGI..............................................................................................................................................
.......12
DAFTAR
PUSTAKA.........................................................................................................................................
........14

i
1
 KEBUGARAN JASMANI
Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kemampuan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan
berbagai aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Menurut para ahli :
a. Joko Pekik Irianto : Kemampuan seseorang untuk beraktivitas serta melakukan pekerjaan
sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.
b. Agus Munkholid, M.Pd : Kemampuan seseorang untuk bekerja dan beraktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
c. Rusli Hutan : Kemampuan seseorang dalam menjalakan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan kelenturan.
d. Muhajir : Kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktivitas
fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan
e. Prof. Sutarman : Aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri
terhadap segala bentuk tantangan kondisi fisik.

Pembagian Komponen

Kebugaran jasmani memiliki 10 komponen, yaitu :

1. Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang
berbeda dan berkesinambungan dalam waktu singkat. Kecepatan terbagi menjadi tiga
bagian, yaitu: kecepatan lari (sprint), kecepatan reaksi, dan terakhir kecepatan bergerak.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan yaitu keturunan, waktu reaksi, kemampuan
menahan tahanan dari luar, teknik konsentrasi dan kemauan, elastisitas otot
Beberapa latihan untuk melatih kecepatan, di antaranya adalah: Lari cepat
10/20/30/40/50/60 meter, lari naik turun tangga/bukit dan terakhir lari multistage.

2. Kekuatan (Strength)

Pengertian kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk

memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktivitas fisik.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh antara lain :
 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan (trisep dan bisep)
 Pull-up : Melatih kekuatan otot lengan, bahu dan dada
 Push-up : melatih kekuatan otot lengan, dada, bahu dan punggung
 Sit-up : melatih kekuatan otot perut
 Back-up : melatih kekuatan otot punggung
 Squat jump : melatih kekuatan otot tungkai
 Squat ras : melatih kekuatan semua otot.

1
3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakan seluruh tubuhnya dalam

waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (sedang dan cepat) secara efektif dan
efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Untuk melatih daya tahan tubuh, hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexsibility)

Kelenturan adalah keleluasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian.

Komponen kebugaran jasmani satu ini dibutuhkan hampir semua cabang olahraga.
Untuk melatih kelenturan bisa dilakukan dengan latihan senam kelenturan (cium lutut,
sikap kayang dll.)

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan atau mengubah

arah dari satu posisi ke posisi lainnya.
Untuk melatih kelincahan tubuh, dapat melakukan beberapa latihan fisik yakni: Lari
bolak balik, Lari maju mundur, Lari menyamping, Lari zig-zag dan terakhir Lari naik
turun tangga.

6. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf
otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik.
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat dilakukan dengan berjalan diatas balok kayu,
sikap lilin, serta berdiri dengan satu kaki.

7. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran

yang ingin dituju.
Cara melatih ketepatan diantaranya yaitu dengan melakukan shooting atau memasukan
bola ke gawang, dilakukan secara berulang-ulang.

8. Daya Ledak Otot (Explosive Power)

Daya ledak otot adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam
waktu sesingkat-si angkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya ledak otot diantaranya :
 Vertical Jump : melatih daya ledak otot tungkai
 Front jump : melatih daya ledak otot betis dn tungkai

9. Reaksi (Reaction)

2
Reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan,
maupun stimulus yang diberikan orang lain.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar
tangkap bola.

10. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang
tidak sama kedalam satu gerakan yang efektif.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan
memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali.

Faktor yang Memengaruhi

Seorang ahli dalam materi kebugaran jasmani bernama Suharjana mengemukakan pendapatnya
bahwa kebugaran jasmani dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut ini, yaitu :

a. Umur/usia
b. Jenis Kelamin
c. Makanan
d. Keturunan/gen
e. Rokok

Manfaat

a. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

b. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
c. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara cepat.
d. Memilki respon tubuh yang cepat dan tepat.
e. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas.
f. Mencegah penyakit jantung
g. Menurunkan tekanan darah tinggi
h. Mengatasi depresi
i. Meningkatkan energi
j. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
k. Meningkatkan daya tahan tubuh
l. Meningkatkan kelenturan persendian
m. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
n. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung.
o. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

3
 PERMAINAN BOLA VOLI
Pengertian
Permainan bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk mem-volley bola di udara hilir
mudik di atas jaring atau net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan
lawan untuk mencari kemenangan dalam bermain.
Sejarah
Permainan bola voli diciptakan oleh William C, Morgan guru pendidikan jasmani Young Man
Christian’s Ascociation (YMCA) bertempat di Massachusset Amerika pada tahun 1895.
Perkembangannya cukup pesat hingga muncullah perkumpulan bola voli di kota-kota besar
seperti Surabaya, memiliki klub (IVOS), diunduh Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).
Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bola voli dunia vang diberi nama Internationale Volley Ball
Federation (IVBF). Sedangkan Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI) dibentuk tahun
1955.
Deskripsi
a. Ukuran lapangan
Lapangan permainan bola voli berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran sebagai
berikut :
 Lebar : 9 meter
 Panjang :18 meter
 Garis lapangan :5 cm
b. Jaring (net)
Jaring (net) terbuat dari anyaman benang atau bahan yang sejenis dan berbentuk empat
persegi panjang dengan ukuran berikut :
 Lebar : l,0 meter
 Panjang : 9,5 meter
 Mata jaring : 10 cm2
c. Antena bola voli
Antena terbuat dari fiberglass atau bahan yang sejenis yang bersifat lentur dan cat
berwarna belang kontras dan masing-masing ruas luarnya 10 cm. Warna merah hitam
(masing-masing berukuran 10 cm).
d. Bola
Antena terbuat dari fiberglass atau bahan yang sejenis yang bersifat lentur dan cat
berwarna belang kontras dan masing-masing ruas luarnya 10 cm. Warna merah hitam
(masing-masing berukuran 10 cm).
e. Jumlah pemain
Setiap regu berjumlah enam orang dan jumlah pemain cadangan enam orang.
f. Pergeseran pemain
Bila regu penerima servis memenangkan permainan maka pemainnya diberi hak untuk
berpindah satu posisi dengan cara bergeser searah jarum jam, misalnya posisi satu
melakukan servis, posisi 6 bergeser ke posisi 5.
g. Lama permainan
Lama permainan ditentukan oleh set, dalam satu set jumlah poinnya 15 poin atau 25 poin
(rally point) yang harus dimenangkan oleh setiap regunya. Terkecuali jika terjadi deuce

4
 14 : 14 (24 : 24). Untuk menentukan pemenang dalam satu pertandingan dapat
menggunakan sistem:
 two winning set (dua set langsung kemenangan), dan
 three winning set (tiga set langsung kemenangan).
h. Pemimpin pertandingan
 satu orang wasit pemimpin pertandingan (wasit pertama) dan satu orang
wasit pembantu (wasit kedua),
 empat orang penjaga garis, dan
 satu orang petugas pencatat hasil.
Peraturan Permainan
1. Setiap regu berhak memainkan bola sebanyak-banyaknya tiga kali.
2. Seorang pemain tidak boleh memainkan bola lebih dari satu kali berturut turut.
3. Regu yang melakukan servis jika memenangkan permainan berhak menambah
satu angka/poin.
4. Bola dalam permainan hidup selama bola itu belum menyentuh tanah, dinding,
atau benda lainnya.
SISTEM RALLY POINT : Sistem rally point adalah suatu sistem pertandingan yang jumlah
setiap setnya adalah 25 angka kecuali terjadi angka 24 : 24 (deuce). Setiap regu lawan atau
bertahan melakukan kesalahan atau pelanggaran ketika sedang memainkan bola maka regu yang
tidak melakukan kesalahan di unduh memperoleh tambahan satu angka.
SISTEM LIBERO : Sistem libero adalah suatu sistem pertandingan di mana setiap bola pertama
harus diambil oleh pemain yang dipercaya menjadi libero di lapangan.
Teknik Dasar
1. Service
Service ditinjau dari sudut taktik merupakan suatu serangan awal untuk mendapat nilai
agar suatu regu berhasil meraih kemenangan. Service pada dasarnya terbagi dua, yaitu
service atas dan service bawah
Langkah-langkah untuk melakukan teknik service atas yang benar :
a. Persiapan sebelum melakukan gerak dasar service atas yaitu: berdiri tegak
pandanga ke arah bola (depan), kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan,
kanan di belakang), dan tangan kiri memegang bola di depan badan.
b. Gerakan gerak dasar saat melakukan service atas yaitu: lambungkan bola ke atas
agak ke belakang ± 1 meter menggunakan tangan kiri, badan agak melenting ke
belakang dan berat badan pada kaki belakang, ayunkan tangan kanan bersamaan
dengan gerakan badan ke depan, dan bola dipukul menggunakan tangan kanan
yang dibantu dengan mengaktifkan atau melecutkan pergelangan tangan.
c. Akhir gerakan service atas yaitu: Berat badan dibawa ke depan dengan
melangkahkan kaki belakang (kanan) ke depan dan pandangan mengikuti arah
gerakan bol
2. Passing
Merupakan teknik yang dilakukan untuk mengumpan bola kepada teman seregu, sebagai
langkah awal untuk menyusun pola serangan kepada regu lawan. Terdapat 2 jenis
passing dalam permainan bolavoli yaitu passing bawah dan passing atas.

5
 Langkah-langkah untuk melakukan teknik passing bawah yang benar :
a. Persiapan sebelum melakukan gerak dasar passing bawah yaitu: berdiri dengan
kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lutut direndahkan hingga berat badan
tertumpu pada kedua ujung kakidi bagian depan, rapatkan dan luruskan kedua
lengan didepan badan hingga kedua ibu jari sejajar, dan pandangan ke arah
datangnya bola.
b. Gerakan gerak dasar passing bawah yaitu: dorongkan kedua lengan ke arah
datangnya bola bersamaan kedua lutut dan pinggul naik serta tumit terangkat dari
lantai, usahakan arah datangnya bola tepat di tengah-tengah badan, dan perkenaan
bola yang baik tepat pada pergelangan tangan.
c. Akhir gerakan passing bawah yaitu: tumit terangkat dari lantai, pinggul dan lutut
naik serta kedua lengan lurus, dan pandangan mengikuti arah gerakan bola.
3. Smash
Merupakan teknik bolavoli yang dilakukan dengan memukul bola sambil meloncat dekat
net dengan maksud untuk mematikan permainan lawan.
Langkah-langkah untuk melakukan teknik smash yang benar :
a. Persiapan sebelum melakukan gerak dasar smash yaitu: berdiri dengan sikap
melangkah menghadap ke arah net dan berat badan berada pada kaki depan.
b. Gerakan gerak dasar saat melakukan smash yaitu: melangkahkan kaki paling
sedikit 2 langkah dengan langkah terakhir lebar. Lalu melakukan tolakan dengan
kedua kaki ke atas diikuti dengan ayunan lengan ke depan atas. Saat memukul
bola gunakan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan melecutkan
pergelangan tangan.
c. Akhir gerakan smash yaitu: mendarat dengan menggunakan kedua ujung telapak
kaki, lalu lutut direndahkan sekaligus membungkukkan badan. Kedua lengan
disamping badan dan rileks.
4. Blocking
Blok atau blocking dalam permainan bola voli adalah teknik bertahan yang dilakukan di
atas net. Tujuan gerakan blocking dalam permainan voli adalah untuk menahan smash
dari pemain lawan.
Langkah-langkah untuk melakukan teknik blocking yang benar :
a. Persiapan sebelum melakukan gerak dasar blocking yaitu: Posisikan badan berdiri
tegak dan menghadap ke lawan. Letakkan tangan di depan dada sambal
memperhatikan pemain lawan dan arah laju bola.
b. Gerakan gerak dasar saat melakukan blocking yaitu: Gunakan kedua ujung kaki
sebagai tolakan saat meloncat. Posisikan tungkai dalam posisi lurus saat meloncat,
sehingga tidak menjadi beban saat bergerak secara vertikal ke atas. Usahakan
untuk selalu meletakkan pandangan ke arah bola. Hadapkan sesegera mungkin
kedua telapak tangan menuju arah datangnya bola. Maksimalkan pergelangan
tangan untuk menekan bola dari arah atas ke bawah secara tepat. Sikap yang
benar kedua lengan pada saat melakukan blok adalah tangan lurus ke atas, jari-jari
direnggangkan, dan telapak tangan aktif mengikuti arah bola.
c. Gerakan mendarat pada blocking yaitu: Tarik kedua tangan serta letakkan di
depan dada tanpa menyentuh net. Lakukan pendaratan dengan menapakkan kedua
kaki di permukaan lapangan. Ketika kaki menapak, kedua kaki direnggangkan
selebar bahu.

6
 PERMAINAN BOLA BASKET
Pengertian
Permainan Bola Basket adalah merupakan  salah satu permainan bola besar yang dilakukan
dengan  beregu. Tujuan utama dari permainan bola basket adalah untuk memasukkan bola ke
dalam ring lawan dengan sebanyak- banyaknya demi memperoleh poin dan juga menjaga atau
menahan ring sendiri supaya tidak di masukkan lawan sehingga bisa memenangkan
pertandingan.
Sejarah
Dr. James Naismith adalah orang yang menciptakan permainan bola basket. James merupakan
seorang guru yang berasal dari  Kanada yang mengajar di YMCA tepatnya berada di Springfield,
New England. Bola basketpun lalu semakin menjadi  terkenal dan pada tanggal 18 Juni 1932, di
dirikan FIBA atau Federasi Basket Internasional.
Deskripsi
a. Ukuran lapangan
 Panjang lapangan bola basket : 29 m atau 28 m
 Lebar lapangan bola basket : 15 m atau 50 ft
 Tinggi ring basket : 3,05 m atau 10 ft
b. Keranjang
Keranjang bola basket terdiri atas Ring dan Jala. Ring terbuat dari besi yang keras
dengan garis tengah yang berukuran 45 cm dan berwarna dengan tinggi 305 cm dari
permukaan lantai yang di pasang pada permukaan papan pantul dengan jarak 15 cm.
Sedangkan jala terdiri atas tambang putih yang di gantung pada ring dengan panjangnya
40 cm.
c. Jumlah pemain
Jumlah pemain dalam permainan bola basket yaitu berjumlah 12 pemain, dengan 5
pemain inti dan 7 pemain cadangan.
d. Jumlah wasit
Jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 di sebut dengan
Referee dan wasit 2 disebut dengan Umpire.
e. Durasi waktu
Pertandingan bola basket terdiri atas 4 babak atau Quarter. Durasi waktu dalam
permainan bola basket standar FIBA adalah 10 menit perbabak, sedangkan standar NBA
adalah yaitu 12 menit perbabak.
Peraturan
1. Bola bisa dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan satu atau dua tangan.
2. Bola bisa dipukul ke segala arah dengan menggunakan satu atau dua tangan, namun tidak
boleh dipukul dengan cara tinju.
3. Pemain tidak diperbolehkan lari sambil memegang bola
4. Bola harus di pegang di antara atau di dalam telapak tangan.
5. Pemain tidak di perbolehkan menahan, mendorong, ataupun menjegal pemain lawan
dengan cara bagaimana pun.

7
 6. Jika sudah melakukan tiga kesalahan tersebut secara berturut – turut, maka kesalahan
tersebut akan di hitung sebagian gol untuk lawannya , berturut – turut disini berarti tanpa
ada nya pelanggaran balik oleh musuh.
7. Gol yang terjadi jika bola yang di pukul atau di lemparkan dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh maupun
mengganggu gol tersebut.
8. Jika bola keluar lapangan, maka bola akan di lemparkan kembali ke dalam kemudian
dimainkan oleh para pemain pertama yang menyentuh nya.
9. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan dari para pemain dilapangan dan juga
mencatat jumlah pelanggaran serta memberitau wasit pembantu bahwa apabila terjadi
pelanggaran secara berturut – turut.
10. Wasit pembantu harus memperhatikan bola dan juga mengambil keputusan jika bola
dianggap telah keluar dari lapangan, pergantian kepemilikan bola, dan menghitung
waktu.
11. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke dalam ring terbanyak maka akan di nyatakan
sebagai pemenangnya.
Teknik Dasar
1. Passing/mengoper bola
a. Chest Pass (Operan Dada)
Cara sederhana untuk melatih operan ini adalah dengan memantulkan bola ke dinding
yang ada di depanmu sambil mengambil posisi tubuh seperti paragraf di atas.
b. Overhead Pass (Operan di Atas Kepala)
Cara melakukan operan ini adalah dengan kedua tangan memegang bola dan
diposisikan di atas kepala dan siku menekuk. Dengan bertumpu pada lekukan tangan,
bola dilemparkan sampai posisi tangan jadi lurus. Agar maksimal, bola dilepaskan
dengan menggunakan jentikan ujung jari-jari.
c. Bounce Pass (Operan Memantul)
Bounce pass dilakukan dengan cara posisi badan tegak lurus. Siku dalam kondisi
ditekuk ke samping badan dengan bola berada di depan badan. Dorong bola dengan
menggunakan ujung jari tangan namun telapak tangan menghadap ke arah luar.
2. Dribbling/menggiring bola
Teknik ini dapat dilakukan dengan satu maupun dua tangan. Berdasarkan ketinggian
bola, dribble terbagi menjadi dua jenis, yaitu dribble tinggi dan dribble rendah. Dribble
tinggi biasanya dilakukan saat pemain berada dalam keadaan bebas. Sementara dribble
rendah seringkali digunakan saat pemain berada dalam pressure lawan.
3. Pivot
Teknik ini berupa gerakan memutar tubuh dengan menggunakan salah satu kaki sebagai
poros sekaligus sebagai tumpuan tubuh. Pivot dilakukan dengan kedua tangan memegang
bola.
4. Shooting/menembak bola
a. Set Shoot
Dengan memegang bola dengan kedua tangan sambil menekuk lutut dalam keadaan
memasang kuda-kuda. Sementara badan masih tegak, tajamkan pandangan ke target.
Lenturkan jari dan berikan tambahan dorongan dari lengan. Sebelum bola
ditembakkan, pastikan insting dan perasaanmu terlibat.

8
 b. Lay up shoot
Shoot ini juga disebut shoot melayang. Sebab shoot ini dilakukan di akhir dribble dan
begitu dekat dengan ring, pemain melakukan lemparan bola dengan satu tangan
menuju target. Lemparan tersebut dilakukan sambil melompat seakan melayang.
c. Jump shoot
Pemain tidak bergerak maju ataupun mundur. Lalu melompat di saat titik tertinggi
untuk melempar bola. Prinsip dalam melakukan jump shoot ada empat, yakni
bow,eye, elbow, follow through.
d. Slam dunk
Slam dunk merupakan menembak bola dengan melayang dan melompat ke udara,
tidak sekedar melempar bola atau hanya melambungkan bola.
5. Rebound
Rebound berguna untuk memanfaatkan kemelut di depan ring. Namun jika yang
tembakannya gagal adalah tim lawan, rebound dapat dimanfaatkan untuk menjauhkan
bola dari daerah pertahanan.

9
 PERMAINAN SEPAK BOLA
Pengertian
Sepak bola merupakan jenis olahraga yang menggunakan bola untuk digiring bebas atau
ditendang dengan kaki sampai bola masuk ke gawang lawan. Permainan sepak bola bertujuan
untuk memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola
lawan agar tidak masuk ke gawang.
Sejarah
Permainan sepak bola berasal dari negara Inggris. Pada tanggal 26 Oktober 1836 berdiri
organisasi sepak bola yang bernama Foot Ball Associaton yang disingkat FBA. Federasi sepak
bola dunia, yaitu Federation International The Football Association, disingkat FIFA dibentuk
pada tanggal 21 Mei 1904 yang diketuai oleh Guirin. Bangsa indonesia mengenal permainan
sepak bola dari bangsa belanda. Pada tanggal 19 April 1930 di Yogyakarta, dibentuk persatuan
Sepak Bola Seluruh Indonesia, disingkat PSSI yang diketuai oleh Mr. Soeratin Sosro Soegondo,
yang dikenal sebagai bapak pelopor sepak bola Indonesia.
Deskripsi
a. Jumlah pemain
Pertandingan dimainkan dua regu yang masing-masing terdiri atas 11 pemain.
b. Durasi pertandingan
Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.
c. Ukuran lapangan
Lapangan permainan berbentuk persegi panjang. Dengan ukuran :
 Panjang : minimal 90meter maksimal 120 meter
 Lebar : minimal 45 meter maksimal 90 meter
Lapangan standart Internasional:
 Panjang minimal 100 meter dan maksimal 120 meter.
 Lebar minimal 64 meter dan maksimal 75 meter.
 Tinggi gawang 2,44 meterdan lebar gawang 7,32 meter.
 Jarak titik pinalty 11 meter.
d. Bola
 Bentuk bulat.
 Terbuat dari kulit atau jenis lainnya yang sesuai.
 Garis lingkar tidak lebih dari 70 cm,dan minimal 68 cm.
 Berat tidak lebih dari 450 gram dan tidak kurang dari 410 gram pada saat
pertandingan dimulai.
 Tekanan bola antara 0,6-1,1 atmosfer (600-1100 g/cm²).

Peraturan
1) Pergantian pemain maksimal 3 orang dari satu pertandingan.
2) Dalam pertandinganlain, penggantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.
3) Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang asalkan mendapat persetujuan
wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.
4) Setiap regu dipimpin oleh seorang kapten.
10
 5) Durasi pertandingan tidak dihitung dalam kasus:
a. Pergantian pemain.
b. Pemain cidera dan harus dibawa ke luar lapangan.
c. Kasus lainnya.

Teknik Dasar
 Teknik tanpa bola (teknik badan). Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak
tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara
gerak tipu badan.
 Teknik dengan bola. Beberapa teknik yang menggunakan bola:
1). Teknik memendang bola (passing)
Menendang bola merupakan faktor terpenting dan utama dalam permainan sepak bola..
Teknik ini memerlukan kemampuan mengukur jarak dan arah. Oleh karena itu, seorang
pemain yang hendak menendang bola harus dapat menukur sejauh manakah
tendangannya dapat dicapai dan kearah manakah bola itu hendak dituju. Pada dasarnya
cara menemdang bola dapat dibedakan menjadi empat yaitu:
a. teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam.
b. teknik menendang bola dengan punggung kaki.
c. teknik menendang dengan punggung kaki bagian dalam
d. teknik menendang dengan punggung kaki bagian luar.
2). Teknik menahan bola (control)
Mengontrol bola adalah upaya untuk menguasai bola sebelum bola dihentikan oleh kaki.
Dalam upaya mengontrol bola pemain harus dalam kondisi siap dengan pengaman yang
tepat agar dapat menguasai bola sepenuhnya. Setelah bola tersebut terkontrol dengan
baik, bola baru dihentikan. Menghentikan bola dapat dilakukan dengan cara:
a. menghentikan bola dengan telapak kaki.
b. menghentikan bola dengan punggung kaki.
c. menghentikan bola dengan dada.
d. menghentikan bola dengan paha.
e. menghentikan bola dengan perut
f. menghentikan bola dengan kepala
3). Teknik menggiring bola (dribble)
Menggiring bola adalah suatu gerakan membawa bola dengan menggunakan kaki untuk
menuju daerah pertahanan lawan dan untuk mengelak dari penjagaan lawan. Ada
beberapa cara menggiring bola yaitu:
a. menggiring bola dengan kaki bagian dalam.
b. menggiring bola dengan kaki bagian luar.
c. menggiring bola dengan punggung kaki.

11
 LOMPAT TINGGI
Pengertian
Lompat tinggi adalah suatu bentuk gerakan melompat ke atas dengan cara mengangkat kaki ke
depan ke atas sebagai upaya membawa titik berat badan setinggi mungkin dan secepat mungkin
jatuh (mendarat) dengan cara melakukan tolakan pada salah satu kaki untuk mencapai suatu
ketinggian tertentu. Tujuan utama dari lompat tinggi adalah mengangkat badan setinggi mungkin
agar dapat melewati mistar. Tingginya lompatan bergantung pada tiga faktor. Pertama, pelompat
harus mengembangkan daya angkat sebesar mungkin agar dapat melempari badan ke udara
dengan kecepatan yang sebesar-besarnya.
Tinggi yang dicapai oleh badan sesuai dengan kecepatan yang digunakan untuk meningalkan
tanah. Kedua, sudut tolakan sedapat mungkin mendekati tegak lurus agar dapat memusatkan
gaya untuk mencapai ketinggian, namun sudut tolakan itu harus cukup untuk membawa badan
dari sebelah mistar ke sebelah yang lain. Ketiga, jarak di mana titik berat badan dapat diangkat
terbatas. Pada target lompatan, batas jarak harus antara 2 dan 3 kaki dimana seseorang pelompat
yang terbaik dapat menolakan titik beratnya ke atas dari sikap berdiri dengan tangan disamping
badan.
Sejarah
Pertandingan ini pertama kali diadakan dalam olimpiade di Skotlandia pada abad ke 19. Pada
saat itu, rekor tertinggi dalam pertandingan lompat tinggi yang dipecahkan oleh seorang atlet
adalah 1,68 m. Gaya lompatan yang dipakai pada saat itu adalah gaya gunting.
Kemudian pada abad ke 20, gaya lompat tinggi dimoderasi oleh Michael Sweeney yang berasal
dari Irlandia – Amerika. Sekitar pada tahun 1895, Michael Sweeney berhasil melakukan
lompatan setinggi 1,97 meter. Saat itu ia menggunakan gaya eastern cut-off, dimana ia
mengambil posisi seperti gunting namun memperpanjang punggungnya dan mendatar di atas bar.
Ada juga warga Amerika lainnya bernama George Horine yang mengembangkan teknik lompat
yang efisien, yaitu teknik western roll. Teknik ini membuat Horine mampu melewati mistar
setinggi 2,01 meter pada tahun 1912.
Empat dekade berikutnya, atlet Amerika dan Soviet merintis evolusi teknik straddle. Pada tahun
1956, Charles Dumas menjadi orang pertama yang menggunakan teknik straddle. Lompatannya
mencapai ketinggian 2,13 m. Kemudian John Thomas memecahkan rekor dunia dengan tinggi
lompatan mencapai 2,23 m pada tahun 1960.
Valery Brumel akhirnya mengambil alih rekor dalam empat tahun kedepan dengan tinggi
lompatan mencapai 2,28 m. Brumel juga berhasil memperoleh medali emas dalam Olimpiade
pada tahun 1964. Dari Brumel inilah para atlet mulai mengembangkan olahraga lompat tinggi.
Hingga saat ini terdapat berbagai gaya dalam lompat tinggi antara lain gaya gunting, gaya guling
sisi, gaya flop, dan gaya straddle.
Deskripsi
Lapangan lompat tinggi terdiri dari jalur lari, palang dan daerah jatuh. Jalur lari digunakan untuk
awalan sebelum melompat. Jalur lari yang digunakan untuk awalan tidak kurang dari 15 meter.
Jalur ini tidak boleh naik atau turun. Kemiringannya harus sekecil mungkin. Sementara tempat

13
yang digunakan untuk tolakan harus lurus dan tidak boleh miring. Palang adalah batas bawah
yang harus dilewati atlet lompat tinggi.
Dalam aturan IAAF, palang yang digunakan untuk lompat tinggi harus menggunakan balok yang
terbuat dari fiber bukan logam. Peraturan ini digunakan untuk mencegah cedera ketika atlet
melompat dan menyentuh palang. Palang diletakkan pada penyangga dan beberapa lubang untuk
menempatkan palang di ketinggian yang diinginkan. Daerah jatuh adalah tempat yang
diperbolehkan untuk mendarat setelah melompat. Panjang daerah jatuh atau tempat mendarat
tidak boleh kurang dari 5 meter dan lebar 3 meter.
Peraturan
1. Peraturan Lompat Tinggi
Berikut adalah peraturan dalam pertandingan lompat tinggi:
 Dalam pertandingan lompat tali, atlet akan bertanding untuk melewati mistar hingga
batas tertinggi yang mampu dicapainya.
 Setiap atlet mempunyai 3 kesempatan untuk melompati mistar pada ketinggian yang
sama.
 Peserta tidak boleh menyentuh dan menjatuhkan mistar.
 Peserta hanya boleh menggunakan satu kaki saat melakukan.
2. Ukuran Lapangan
a. Daerah Awalan
 Panjang daerah awalan tidak terbatas. Minimum 15 m.
 Daerah tolakan datar dan memiliki tingkat kemiringan 1 : 100
b. Tiang Lompat
Bisa terbuat dari apa saja asalkan kuat dan kukuh. Jarak antara kedua tiang tersebut adalah 3,98 –
4,02 m.
c. Bilah Lompat atau Mistar
 Bilah lompat terbuat dari kayu, metal atau bahan yang lainnya.
 Panjang mistar 3,98 – 4,02 m. Berat maksimal mistar adalah 2 kg.
 Garis tengah mistar antara 2,5 – 3,0 m. Dengan penampang mistar berbentuk bulat dan
memiliki permukaan yang datar dengan ukuran 3 x 15 x 20 cm.
 Panjang penopang bilah 6 cm dan lebar 4 cm.
d. Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm yang memiliki ukuran tidak boleh
kurang dari 3 x 5 m. Diatas matras tersebut ditutupi lagi dengan matras yang memiliki ketinggian
10 – 20 cm.
Teknik Dasar
Sama seperti olahraga lainnya, olahraga ini juga mempunyai teknik dasar yang harus di kuasa
oleh para atlet. Berikut ini adalah 4 teknik dasar lompat tinggi:
1
1. Teknik Awalan
Teknik dasar lompat tinggi yang pertama yaitu teknik awalan. Sebagian besar atlet lompat tinggi
melakukan teknik awalan ini dengan cara berlari. Dimulai dari berlari dengan kecepatan rendah
hingga kecepatan tertentu sesuai dengan strateginya masing-masing agar dapat melompat dengan
baik.
2. Teknik Tolakan
Teknik dasar lompat tinggi yang kedua yaitu teknik tolakan. Teknik ini dilakukan dengan
menggunakan salah satu kaki yang terkuat agar tubuh dapat melompat tinggi dan melewati
mistar. Ketika satu kaki melakukan tolakan/lompatan, kaki satunya melakukan ayunan agar
lompatan berhasil untuk melewati mistar.
3. Teknik Melayang
Teknik dasar lompat tinggi selanjutnya yaitu teknik melayang. Melayang disini berarti ketika
kondisi tubuh mulai terangkat untuk melewati mistar. Pada tahap ini, para atlet dapat melakukan
gaya (seperti yang sudah disebutkan diatas) agar tubuh lebih mudah melewati mistar.
4. Teknik Mendarat
Teknik dasar lompat tinggi yang terakhir yaitu teknik mendarat. Teknik ini merupakan suatu
teknik dimana tubuh telah melewati mistar dan jatuh ke matras. Terdapat 2 teknik pendaratan
yang paling umum digunakan, yaitu mendarat dengan menggunakan kedua kaki dan mendarat
dengan menggunakan tubuhnya.

Gaya Lompat Tinggi

1. Guling Perut
Gaya guling perut salah satu gaya dalam lompat tinggi di mana posisi badan telungkup untuk
melewati mistar. Karakteristik dalam pelaksanaan gaya guling perut diawali dengan gerakan
awalan, tolakan atau tumpuan, sikap badan di atas mistar dan mendarat. Pada awalan pelompat
mengambil langkah dari depan mistar atau bilah ke belakang 5 atau 7 langkah, pada hitungan 5
atau 7 langkah kaki kiri atau tumpu menginjak balok tolakan.

Pada waktu akan melakukan tumpuan, pelompat pada tiga atau lima langkah terakhir harus sudah
mempersiapkan kakinya untuk melakukan tolakan yang sekuat-kuatnya, sehingga dapat
mengangkat tubuhnya melayang ke atas. Tolakan dimulai dari tumit, terus ke telapak kaki dan
berakhir pada ujung jari kaki yang dilakukan secara cepat dan tepat. Pada saat titik berat badan
berada di atas kaki tolakan, secepat mungkin pergelangan kaki ditolak lurus ke atas, badan
dicondongkan ke belakang hingga berat badan berada pada kaki belakang (kaki ayun) sikap
badan di atas mistar dibentuk mulai dari saat lepasnya kaki tolak sampai melayang di atas mistar.

ii
Posisi badan di atas mistar yaitu setelah tungkai yang diayunkan melewati mistar, posisi badan
telungkup di atas mistar, dengan posisi pinggul lebih tinggi dari punggung. Kaki tolak dengan
lutut dibengkokkan menuju ke samping. Sementara itu, kepala di miringkan kebawah mistar,
tubuh akan jatuh menuju tempat pendaratannya. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama
kali kena adalah kaki kanan dan tangan, bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya
yaitu menyusur punggung, tangan dan berakhir pada bahu dan punggung badan.

2. Guling Sisi
Gaya guling sisi adalah gaya dimana pelompat melakukan tolakan dengan kaki yang terdekat
dengan mistar. Cara melakukannya adalah pertama pelompat mengambil awalan atau ancang-
ancang dari samping dengan sudut antara 35° sampai 45° dari pada letak mistar. Misalnya jika si
pelompat melakukan tolakan dengan kaki kiri, maka awalannya dari samping kid. larak awalan
tergantung dari pelompat sendiri, apakah tiga langkah, lima langkah, tujuh langkah, dan
seterusnya. Hal ini biasanya disesuaikan dengan ketinggian mistar yang akan dilompatinya.
Hal yang harus diperhatikan adalah tiga langkah yang terakhir harus dilakukan dengan langkah
yang lebih panjang dan lebih cepat. Kedua, melakukan tolakan sekuat-kuatnya ke atas agar dapat
membawa atau mengangkat seluruh tubuh melayang ke udara setinggi-tingginya. Melakukan
tolakan dengan kaki yang terdekat pada mistar. Ketiga, setelah kaki ayun (kaki kanan) mencapai
ketinggian maksimum. secepatnya kaki tolakan (kaki kiri) diayunkan atau diangkat ke atas
bersamaan dengan badan diputar ke samping kiri hingga sikap tubuh berubah (lay out). Seolah-
olah seperti tidur miring pada sisi badan sejajar dengan mistar. Kemudian badan digulingkan ke
kiri melewati mistar dengan kaki tolakan dilipat dekat ke badan, dan kaki ayun diluruskan.
Keempat, setelah kaki tolakan melewati mistar segera turunkan, untuk mendarat dibantu dengan
kedua tangan jika diperlukan dengan sikap badan.
3. Gunting
Gaya gunting adalah gaya lompat tinggi tertua di dunia. Gaya ini muncul dengan hadirnya
olahraga atletik lompat tinggi di olimpiade Skotlandia di abad ke-19. Pada gaya ini posisi kaki
yang melompat, mengayun dan melewati mistar tampak seolah-olah seperti gerakan gunting.
Gaya gunting diawali dengan lompatan yang berasal dari tolakan kaki terkuat dan dilanjutkan
dengan ayunan kaki satunya ketika tubuh mendekati mistar sehingga akhirnya kedua kaki dan
seluruh tubuh bisa lobos melewati mistar pada ketinggian tertentu. Selanjutnya gaya gunting ini
disempurnakan oleh Michael Sweeney dan perbedaannya terletak pada awalan untuk
melakukannya. Pada gaya gunting klasik, gaya lompat yang dilakukan merupakan gaya jongkok
dan posisi tubuh berada di depan mistar, sementara Sweeney mengubahnya menjadi awalan
dengan posisi tubuh berada di samping mistar segingga gerakan gunting ini dilakukan dengan
posisi tubuh miring atau sejajar dengan mistar.

4. Punggung
Lari awalan pada lompat tinggi gaya puggung yang diperhatikan adalah harus dapat dilakukan
dengan cepat dan menikung (curved run up). Dari mulai start harus sedikit menikung, kemudian
semakin tajam tikungannya. Bentuk lari awalan tersebut membawa pelompat kepada sikap lari

1
yang khas pada lompat tinggi gaya punggung. Caranya badan akan condong atau miring ke
dalam. Apabila pelompat menggunakan tolakan dengan kaki kanan, maka lari awalannya
dilakukan dari sebelah kiri mistar. Tetapi bila menggunakan tolakan dengan kaki kiri, awalan
dilakukan dari sebelah kanan mistar. Jumlah langkah dalam menentukan lari awalan antara 5
sampai 9 langkah.

Sikap saat di atas mistar adalah badan seakan-akan terlempar mundur melintasi mistar, yaitu
setelah menolak dari tanah. Badan di atas mistar terlentang agak serong di atas mistar, jadi perut
dan muka menghadap ke atas. Arah badan pada saat melayang di atas mistar adalah serong
menyilang di atas mistar dan arah kaki tolak (kaki kanan) pada saat menolak adalah serong
menuju mistar. Mendarat pada lompat tinggi gaya punggung adalah dengan punggung dan
seluruh pundaknya atau tengkuknya.

ii
 DAFTAR PUSTAKA
Mochamad Windarto. 2020. Modul Aktivitas Kebugaran Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kelas XI. Jakarta: SMAN 34 Jakarta, Jawa Barat.
Bagus Tri Saksono, S.Pd. 2020. Modul Penjaskes Permainan Bola Voli. Lampung: SMK Negeri
2 Metro, Lampung, Sumatera Selatan.
Tono Supriatna Nugraha. 2020. Permainan Bola Basket Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan Kelas X. Nagreg: SMA Negeri 1 Nagreg, Nagreg, Jawa Barat.
Agus Dedi Pranoto. 2020. Permainan Sepak Bola untuk SMA Kelas X. Tual: SMA Negeri 3
Tual, Tual, Maluku.
Drs. Mulyatsyah, MM. 2020. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VII Semester
Genap. Jakarta.
https://www.gramedia.com/literasi/teknik-dasar-lompat-tinggi/

14