MODUL

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN

KESEHATAN (PJOK)

SMA N 1 BONGAS

KELAS XI (SEBELAS)

KEBUGARAN JASMANI

KOMPETENSI DASAR : 3.5 dan 4.5

Menganalisis dan Mempraktikkan hasil analisis konsep

latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

Penyusun:
DINI SONI RAAMDANI,
S.Pd
 KEBUGARAN JASMANI

Tujuan Pembelajaran:

1. Peserta didik dapat menjelaskan konsep kebugaran jasmani

2. Peserta didik dapat menganalisis aktivitas latihan dan konsep pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait kesehatan
3. Peserata didik dapat mempraktikkan aktivitas latihan konsep pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait kesehatan

URAIAN MATERI

A. Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan keadaan tubuh yang mampu melaksanakan aktivitas setiap hari
dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Artinya, seseorang dengan kebugaran jasmani yang
baik akan mampu beraktivitas fisik tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan
aktivitas.
Kebugaran jasmani yang dimiliki seseorang akan memberikan pengaruh terhadap kinerja dan akan
memberikan dukungan yang positif terhadap aktivitas lainnya. Contohnya, seorang siswa dengan
kebugaran jasmani yang baik selalu bersemnagat dan tidak akan mudah lelah mengikuti kegiatan belajar
di sekolah. Hal ini tentu akan memberikan kontribusi baik terhadap prestasi belajarnya.
Kebugaran jasmani yang tinggi tidak akan didapat begitu saja, tetapi harus melalui latihan yang
menunjang peningkatan kebugaran jasmani tersebut. Dengan latihan yang teratur dan
berkesinambungan, derajat kebugaran yang diinginkan tentu dapat dicapai.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat latihan kebugaran jasmani, diantaranya sebagai berikut:
a) Meningkatkan derajat kesehatan tubuh
b) Meningkatkan semangat dalam melakukan aktivitas
c) Mencegah cedera yang lebih parah saat melakukan aktivitas fisik
d) Meningkatkan keterampilan gerak
e) Meningkatkan sistem kerja jantung dan paru-paru
f) Mengetahui perkembangan kemampuan fisik diri
g) Membantu tugas guru dalam mencapai tujuan pembelajaran PJOK di sekolah

3. Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, diantaranya sebagai berikut:
a. Keturunan
Gangguan kesehatan seperti penyeakit, dapat diturunkan kepada anak-cucu, sehingga faktor
keturunan akan memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang.

1|kebugaran jasmani-x
 b. Umur
Semakin bertambahna umur, tingkat kebugaran jasmani seseorang akan menurun. Terlebih jika tidak
dipelihara melalui aktivitas fisik yang menunjang peningkatan kebugaran jasmani.
c. Jenis Kelamin
Tingkat kebugaran jasmani pria dan wanita berbeda. Hal ini dipengaruhi karena wanita mengalami
menstruasi. Siklus menstruasi akan mempengaruhi tingkat kebugaran jasmaninya. Begitu juga
sebaliknya, aktivitas jasmani akan mempengaruhi siklus menstruasinya. Selain siklus menstruasi,
resiko osteoporosis terjadi lebih cepat pada wanita dibandingkan pria. Osteoporosis juga
memengaruhi seorang wanita untuk beraktivitas jasmani dan sebaliknya melakukan banyak aktivitas
jasmani akan memperlambat osteoporosis pada wanita.
d. Kegiatan Fisik
Semakin rutin melakukan aktivitas fisik, semakin terjaga derajat kebugaran jasmaninya. Oleh karena
itu, seseorang yang rutin melakukan aktivitas fisik, tingkat kebugaran jasmaninya akan terjaga dengan
baik.
e. Kebiasaan Merokok
Kebiasaan merokok akan memengaruhi kesehatan jantung dan paru-paru. Dengan demikian,
kebiasaan merokok berisiko menurunkan tingkat kebugaran jasmani secara drastis.

B. Komponen Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan

Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa komponen yang mendukungnya. Komponen tersebut
terdiri atas komponen terkait kesehatan dan keterampilan. Pada pembelajaran di kelas X (sepuluh) ini,
kita akan mempelajari komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan. Adapun komponen tersebut
adalah kekuatan otot, daya tahan otot, kelentuka, daya tahan jantung-paru dan komposisi tubuh.
1) Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Artinya,
otot berkontraksi untuk mendorong, mengangkat atau menarik tahanan dari beban.
Kekuatan otot dibedakan berdasarkan tipe kontraksinya, yaitu sebagai berikut:
a. Kontraksi Isometrik: Kontraksi otot tanpa disertai perubahan otot secara nyata (dapat dilihat),
tidak terdapat perubahan pada otot, bentuk memanjang maupun memendek. Beberapa contoh
gerakannya adalah mendorong, mengangkat dan menarik benda yang tidak dapat digerakkan,
misalnya dinding, besi yang tertanam, dan lain-lain.
b. Kontraksi Isotonik: Kontraksi ini ditunjukkan dengan adanya pergerakan dari anggota tubuh
disertai perubahan otot, baik memanjang atau memendek. Beberapa contoh gerakannya adalah
mengangkat tubuh dengan sit-up, mendorong dengan push-up dan lainnya.
c. Kontraksi Isokinetik: Kontraksi ini merupakan kombinasi antara kontraksi isometrik dan isotonik.
Kontraksi ini dinilai efektif karena dalam pelaksanaannya terdapat tahanan otot dari awal
kontraksi hingga kontraksi penuh dengan perubahan panjang pendeknya otot. Contoh gerakannya
adalah gerak mendorong mobil. Pada gerak awal, otot mengalami perubahan panjang otot karena
berat mobil yang cukup besar. Lalu, terjadi perubahan panjang otot pada saat lengan mulai
diluruskan, bersamaan dengan mobil yang mulai sedikit bergerak.
2) Kelenturan/Kelentukan (Flexibility)
Flexibility adalah kemampuan ruang gerak sendi untuk melakukan suatu gerakan. Tanpa ruang gerak
sendi yang luas, seseorang tidak apat melakukan gerakan dengan efektif dan efisien. Luas gerak sendi
seseorang ditentukan oleh elastisitas otot, tendon serta ligamen di sekitar sendi yang digunakan.
3) Daya Tahan Otot
Daya tahan otot (muscular endurance) adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi secara
berturut-turut dalam waktu yang lama. Artinya, kemampuan otot untuk melakukan suatu gerak yang
mempertahankannya agar tidak menurun pada saat masih dibutuhkan.

2|kebugaran jasmani-x
 4) Daya Tahan Jantung-Paru
Daya tahan merupakan kemampuan untuk melakukan aktivitas dalam waktu yang lama, tanpa
terganggunya fungsi-fungsi organ tubuh. Daya tahan jantung paru merupakan daya tahan tubuh
secara umum, yang menggunakan asupan oksigen untuk menyalurkan energi melalui aliran darah.
Dalam pelaksanaanya, terkait erat hubungan kerja jantung dan paru-paru, sebagai sistem pernapasan
dan peredaran darah.
Daya tahan yang dimiliki seseorang ditunjukkan kemampuannya untuk melakukan aktivitas atau
latihan dalam waktu yang lama, misal lari jarak jauh, lari lintas alam dan berenang dalam waktu yang
lama.
5) Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan beberapa unsur yang tergabung dalam tubuh, sepertimlemak, otot,
tulang dan organ tubuh lainnya. Artinya, unsur tersebut secara langsung digunakan sesuai fungsinya.

C. Latihan dan Pengukuran Komponen Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan ketahanan tubuh dan membuat tubuh tetap
dalam kondisi sehat.
1. Latihan Komponen Kebugaran Jasmani
a. Kekuatan Otot (Strength)
Latihan kekuatan dapat dilakukan berdasarkan otot yang akan dilatih (bersifat lokal). Artinya jika
ingin meningkatkan kekuatan otot lengan maka latihan mengarah pada peningkatan kekuatan
otot lengan.

Kekuatan otot lengan, bahu Kekuatan otot tungkai dengan Kekuatan otot perut dengan
dan dada dengan Push-Up Squat Jump Sit-Up

Sumber: vecteezy.com Sumber: Sumber:

dimeinjuryprevention.webly.com kevinwisnu15.blogspot.com

b. Kelenturan/kelentukan (Flexibility)
Latihan untuk meningkatkan kelentukan dapat dilakukan dengan melakukan peregangan pada
sendi dan otot.
1) Peregangan dinamis
Dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan anggota tubuh secara berirama. Misalnya,
memutar-mutar, memantul-mantulkan anggota tubuh sedemikian rupa hingga sendi dan otot
teregang.

3|kebugaran jasmani-x
 Sumber: mikirbae.com

2) Peregangan Statis
Dilakukan dengan cara menarik dan meregangkan suatu kelompok otot dan sendi tertentu
kemudian dipertahankan selama beberapa saat, sekitar 8-20 detik.

Sumber: mikirbae.com

3) Peregangan Pasif
Dilakukan dengan bantuan teman. Otot yang diregangkan dalam posisi relaks, teman
membantu meregangkan otot secara perlahan hingga teregang maksimal. Peregangan
ditahan sekitar 20 detik.

Sumber: indozone.com

4) Peregangan Kontraksi-Relaksasi
Peregangan ini disebut juga PNF (proprioceptive neuromuscularr facilitation). Latihan ini juga
dilakukan dengan bantuan teman. Caranya, orang yang melakukan peergangan, melakukan
kontraksi isometris pada bagian yang diregangkan, teman yang membantu memberikan
tahanan terhadap kontraksi yang dilakukan, ditahan sekitar 6 detik. Kemudian, relaksasi
bagian tubuh yang diregangkan dan teman yang membantu meregangkan bagian tubuh
tersebut dengan peregangan pasif sekitar 20 detik.

4|kebugaran jasmani-x
 Sumber: sfidn.com

c. Daya Tahan Otot

Latihan daya tahan otot dapt dilakukan dengan bentuk gerakan pada latihan kekuatan. Beban
yang digunakan bisa diri sendiri ataupun menggunakan beban dari luar. Hal yang harus
diperhatikan adalah jumlah pengulangannya, harus lebih banyak daripada latihan kekuatan.
Namun, berat bebannya lebih ringan dari latihan kekuatan. Pengulangan geraknya antara 20-25
RM (repetisi maksimal).

d. Daya Tahan Jantung-Paru

Untuk melatih daya tahan jantung-paru diberikan latihan sebagai berikut:
1) Fartlek
Latihan ini disebut juga speedplay, yaitu latihan dengan variasi-variasi kecepatan. Latihan
sangat tepat jika dilakukan di medan yang bervariasi, terdapat pemandangan, lintasan yang
berbukit, untuk mengindari kebosanan saat berlatih.
2) Interval Training
Latihan ini diselingi dengan interval istirahat. Dapat dilakukan dengan interval running,
interval swimming, dan bahkan interval circuit dan weight training.
Dalam melakukan latihan interval, terdapat beberapa faktor yang harus diperhatikan, yaitu:
lamanya latihan, beban intensitas latihan, pengulangan latihan dan lamanya istirahat secara
interval.

2. Pengukuran Komponen Kebugaran Jasmani

Pengukuran komponen kebugaran jasmani dilakukan untuk menilai derajat kebugaran jasmani yang
dimiliki seseorang sehingga bisa dijadikan tolok ukur untuk peningkatan kebugaran jasmani di masa
mendatang.
Pengukuran komponen-komponen kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

Jenis Tes Tujuan Peralatan Pelaksanaan Aturan Skor

Tes Untuk Lantai, matras • Testee berbaring di atas Gerakan gagal Jumlah baring
kekuatan mengukur Stopwatch lantai, matras apabila: duduk yang
otot perut kekuatan Formulir • Kedua lutut ditekuk 900 Kedua lengan dilakukan
(Sit-up) dan daya Alat tulis • Kedua tangan bersatu lepas sehingga jari- dengan benar
tahan otot memegang belakang jarinya tidak selama 60
perut kepala, dengan jari tangan terjalin, kedua detik. Setiap
saling berkaitan dan tungkai ditekuk gerakan
kedua tangan menyentuh dengan sudut lebih baring duduk
lantai dari 900 yang tidak
• Pada aba-aba mulai, benar diberi
testee bergerak nilai 0 (nol)
mengangkat badan hingga
5|kebugaran jasmani-x
 posisi duduk sehingga
kedua sikunya menyentuh
paha, kemudian kembali
ke sikap semula

Tes Untuk Boks Sit and • Duduk di lantai dengan Gerakan gagal Hasil
kelentukan mengukur Reach kaki lurus ke depan tanpa apabila: jangkauan
(Sit and tingkat memakai alas kaki Ujung kedua kaki kedua lengan
Reach) kelentukan • Telapak kaki ditempatkan tidak datar dan pada alat
atau datar terhadap kotak tidak menyentuh dengan
kelenturan • Kedua lutut lurus terkunci kotak tes, kedua gerakan yang
tubuh dan ditekan rata dengan kaki terbuka saat benar (dalam
lantai melakukan tes, centimeter).
• Satukan kedua lengan, gerakan tes Tes dilakukan
luruskan dan raih sejauh dilakukan seperti sebanyak 3
mungkin jangkauan ke tersentak-sentak, kali dan
depan pada alat ukur lutut bagian jangkauan
• Pastikan bahwa tangan belakang tidak lengan paling
tetap sejajar, tidak lebih menyentuh lantai bagus
maju dari yang lain atau rapat dengan dijadikan skor
• Setelah mencapai jarak lantai (menekuk akhir
terjauh, tahan beberapa lutut)
detik
Tes Daya Untuk • Lapangan • Testee berdiri di belakang Gerakan gagal Hasil yang
Tahan mengukur yang rata atau garis start apabila: dicatat adalah
jantung- daya tahan lintasan yang • Pada aba-aba “siap”, Pelari mencuri waktu
Paru (Tes lari jantung dan panjangnya Testee mengambil sikap start, pelari tempuh jarak,
1.000 m dan paru-paru sudah start berdiri dan siap berhenti sebelum dicatat
1.200 m) diketahui untuk lari mencapai finish sampai
sehingga • Pada aba-aba “ya”, testee sepersepuluh
mudah untuk lari menempuh jarak detik.
menentukan 1.000 m dan/atau 1.200 m
jarak 1.000 m
dan 1.200 m
• Bendera start
• Pluit
• Stopwatch
• Nomor dada
• Formulir tes
• Tanda garis
finish

Tabel Kriteria Penilaian Lari 1000 meter Putri dan 1200 meter Putra
Nilai Putra Putri
5 Sd 3’14” Sd 3’52”
4 3’15’ – 4’25’ 3’53” – 4’56”
3 4’26” – 5’25” 4’57 – 5’58”
2 5’13” – 6’33” 5’59 – 7’23”
1 Dibawah 6’33” Dibawah 2’23”

6|kebugaran jasmani-x
 RANGKUMAN

1. Kebugaran jasmani adalah keadaan tubuh yang merupakan keadaan tubuh yang mampu
melaksanakan aktivitas setiap hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti
2. Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa komponen yang mendukungnya. Komponen tersebut
terdiri atas komponen terkait kesehatan dan keterampilan
3. Komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan tersebut adalah kekuatan otot, daya tahan otot,
kelentuka, daya tahan jantung-paru dan komposisi tubuh
4. Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan
meliputi kontraksi isometrik, isotonik dan isokinetik
5. Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi secara berturut-turut dalam
waktu yang lama
6. Kelentukan adalah kemampuan ruang gerak sendi untuk melakukan suatu gerakan yang dipengaruhi
oleh elastisitas tendon, ligamen dan persendian
7. Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan tubuh dalam hal ini jantung dan paru-parun
untuk menyuplai darah dan oksigen ke seluruh tubuh ketika beraktivitas dalam waktu yang lama
8. Komposisi tubuh merupakan beberapa unsur yang tergabung dalam tubuh, sepertimlemak, otot,
tulang dan organ tubuh lainnya
9. Pengukuran komponen kebugaran jasmani dilakukan untuk menentukan derajat kebugaran jasmani
seseorang sehingga dapat dijadikan tolok ukur untuk peningkatan kebugaran jasmani di masa
mendatang

REFLEKSI

1. Di akhir pembelajaran materi Kebugaran Jasmani ini, saya mampu melakukan hal-hal berikut:
a. Menganalisis komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan:
• ...............................................................................................................................................
• ...............................................................................................................................................
• ...............................................................................................................................................
b. Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani:
• ...............................................................................................................................................
• ...............................................................................................................................................
• ...............................................................................................................................................
2. Kesulitan yang dihadapi selama kegiatan pembelajaran adalah :
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................

LATIHAN SOAL:

Jawablah pertanyaan berikut ini dengan benar!

1. Sebutkan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani
2. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani!
3. Jelaskan cara meningkatkan kelentukan!

7|kebugaran jasmani-x
 RENCANA TINDAK LANJUT

Untuk lebih memahami materi pembelajaran, cobalah dipraktikan di rumah, lakukan secara rutin di sore hari
maupun di hari libur sekolah. Supaya gerakannya lebih tergambar dan dapat lebih memahami secara detail
sebaiknya lakukan latihan secara rutin. Hal yang perlu diingat, melakukan pemanasan sebelum latihan agar
tidak terjadi cedera.

DAFTAR PUSTAKA

Hadziq, Khairul dan Musadad, Anwar. 2016. Buku Teks Pendamping Penjas Orkes Untuk Siswa SMA-
MA/SMK-MAK Kelas XI. Bandung: Penerbit Yrama Widya

8|kebugaran jasmani-x