MUHAMMAD ISMAIL ABDUL FATAH (6101422231)

ANGGA BAYU (6101422232)

MUHAMMAD PRADITIYA MURSID (6101422233)

RESPON DAN ADAPTASI TERHADAP LATIHAN KEKUATAN

PENDAHULUAN
Dalam rangka meningkatkan kontribusi olahraga sebagai salah satu upaya untuk
meningkatkan kualitas sumber daya manusia maka kegiatan olahraga yang dilakukan tidak
hanya sekadar memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat agar masyarakat
Indonesia selalu memiliki jiwa dan raga yang sehat dan segar jasmani, tetapi lebih dari itu
adalah untuk mencapai prestasi yang maksimal dalam kerja sesuai dengan profesinya dan
apalagi yang dituntut dalam olahraga prestasi. Prestasi olahraga bila ditinjau dari kepentingan
memberikan dampak yang positif baik terhadap pribadi, maupun kelompok, bahkan dapat
mengharumkan nama bangsa dan negara. Dalam Undang-Undang RI No. 3 Tahun 2005
tentang Sistem Keolahragaan Nasional BAB II, Pasal 4 dikemukakan “Keolahragaan nasional
bertujuan memelihara dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran, prestasi, kualitas
manusia, menanamkan nilai moral dan akhlak mulia, sportivitas, disiplin, mempererat dan
membina persatuan dan kesatuan bangsa, memperkukuh ketahanan nasional, serta
mengangkat harkat, martabat, dan kehormatan bangsa”. Sumber Daya Manusia (SDM) yang
berkualitas ditentukan oleh empat indikator, yaitu memiliki kecerdasan spiritual, kecerdasan
2 Pembentukan Kondisi Fisik intelektual, kecerdasan sosial emosional dan kecerdasan
kinestetik.
Kecerdasan spiritual diperoleh melalui olah hati, kecerdasan intelektual diperoleh
melalui olah pikir, kecerdasan sosial emosional diperoleh melalui olah rasa, dan kecerdasan
kinestetik diperoleh melalui olahraga atau latihan fisik. Bila keempat indikator yang
memengaruhi sumber manusia yang berkualitas tersebut dapat ditumbuhkembangkan secara
optimal dengan seimbang, akan mampu mengkondisikan kualitas manusia lebih sempurna.
Kecerdasan kinestetik adalah: 1) beraktualisasi diri melalui olahraga atau latihan fisik untuk
mewujudkan insan yang sehat, bugar, berdaya tahan, sigap, terampil, dan trengginas, 2)
aktualisasi insan adiraga. Beraktualisasi diri, berarti melibatkan diri atau berpartisipasi
melakukan latihan fisik atau kegiatan olahraga. Aktualisasi insan adiraga, adalah
mengaktualisasikan nilai-nilai latihan fisik atau kegiatan olahraga ke dalam kehidupan sehari-
hari, nilai-nilai tersebut antara lain adalah: semangat juang, sportivitas, kejujuran, disiplin,
etika, dan sebagainya. (Bafirman & Wahyuri, 2019; Tambunan, 2020)
1. SIRKLUS KONTRAKSI OTOT ISOTONIK, ISOMETRIK DAN ISOKINETIK &
PENGUKURAN KEKUATAN OTOT ISOMETRIK, ISOKINETIK
a. Latihan Isometrik
adalah bentuk latihan statik, otot berkontraksi, dan menghasilkan force tanpa
perubahan panjang otot dan sedikit/tanpa gerakan sendi. Seperti yang dijelaskan di
awal, latihan ini tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan berharga mahal serta
tidak memerlukan waktu yang lama adalah keuntungan latihan isometrik. Sebab,
gerakan isometrik berupa peregangan otot (stretching) dan dilakukan tanpa berpindah
tempat. Apa saja latihan isometrik? Melihat pengertian di atas, beberapa latihan
isometrik di antaranya seperti plank, bridge, wall sit, dll. Keuntungan latihan
isometrik
 Dapat dilakukan dalam posisi sembaran
 Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahal
 Tidak memerlukan waktu yang lama
 Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi yang diperlukan
 Tidak akan menimbulkan sakit otot Pada waktu atlet harus istirahat karena
cedera, latihan ini tetap dapat dilakukan.
b. Latihan Isotonik
Latihan penguatan isotonik adalah latihan penguatan dinamik dengan beban konstan,
otot berkontraksi memanjang (eksentrik) atau memendek (konsentrik) di sepanjang
luas gerak sendinya. Pengertian lainnya, latihan isotonik jenis latihan dinamis
dengan kontraksi otot yang menggunakan beban konstan dan terjadi perubahan
panjang otot pada lingkup gerak sendi. Contoh latihan isotonik yaitu push-up, pull-
up, squat jump, bench-press, dll. Latihan yang disebutkan di atas termasuk latihan
isotonik karena melibatkan pergerakan pada sendi sembari anda memberikan beban
dan tegangan yang sama pada otot.
Keuntungan latihan isotonik
 Ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap terlatihnya kelentukan
 Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
 Secara psikologis lebih memberikan kepuasan
c. Latihan Isokinetik
Latihan isokinetik adalah latihan dengan gerak terkendali, sehingga gerakan
terjadi melalui rentang sendi pada kecepatan angular konstan selama otot
memendek atau memanjang dengan beban dapat bervariasi. Latihan ini jarang
digunakan karena memerlukan peralatan isokinetik dan hubungannya dengan
aktivitas fungsional belum jelas. Kontraksi isokinetik lebih baik jika
dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonik karena latihan ini
menggunakan alat berlatih/mesin yang khusus sehingga memungkinkan otot
berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya. Contoh
latihan isokinetik adalah angkat beban, melempar bola, menembak bola basket,
dll
2. PRINSIP LATIHAN KEKUATAN
a. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan merupakan lamanya waktu yang diperlukan untuk melakukan
lathan. Prinsip frekuensi dalam latihan kekuatan harus diperhatikan untuk
menghindari cedera pada tubuh. Latihan kekuatan tidak hanya membentuk tubuh yang
kuat tetapi juga menciptakan bentuk tubuh yang kekar atau seringkali disebut dengan
tubuh atletis. Prinsip frekuensi memberikan batasan kepada siapa saja yang akan
melakukan latihan kekuatan. Batasan dalam hal ni berupa batasan seberapa lama
tubuh dapat menerima pola latihan yang dilakukan Semakin sering berlatih, frekuensi
latihan akan semakin meningkat. Semakin meningkatnya frekuensi latihan, akan
semakin besar pula kekuatan yang dimiliki tubuh. Kuncinya adalah rajin berlatih.

b. Pengaturan latihan
Pengaturan latihan maksudnya adalah program latihan harus direncanakan dengnan
baik. Hal tersebut untuk mengelompokan dan menyesuaikan jenis-jenis latihan otot
dengan jenis otot yang menjadi fokus utama latihan kekuatan.Kelompok otot besar
harus dilatih terlebih dahulu sebelum melakukan latihan kekuatan untuk otot kecil.
Hal tersebut karena kelompok otot kecil lebih mudah lelah dibanding dengan
kelompok otot besar.Menyusun program latihan untuk kekuatan harus diatur
sedemikian rupa dengan tujuan agar otot-otot yang sama tidak dilatih dengan dua pola
latihan yang sama. Hal tersebut dilakuakn juga untuk memberikan kepada otot untuk
beristirahat.

c. Kuantitas latihan
Kuantitas latihan kekuatan adalah jumlah beban selama melakukan latihan. Prinsip
kuantitas harus diperhatikan untuk melihat kemampaun dan perkembangan tubuh dari
hari ke hari selama rutin melakukan latihan kekuatan.Kesalahan jumlah beban pada
latihan kekuatan dapat berpengaruh buruk terhadap perkembangan tubuh. Prinsip
kuantitas juga harus disesuaikan dengan program latihan dan tujuan melakukan
latihan kekuata.

d. Repetisi latihan
Prinsip repetisi harus dilakukan mengingat bahwa seauatu yang baik tidak didapatkan
secara spontan. Melakukan latihan kekeuatan harus tetap memperhatikan prinsip
repetisi. Prinsip repetisi ini memiliki kelebihan untuk melatih otot-otot tubuh mudah
menyesuaikan dengan beban berat.Namun sebenarnya prinsip ini juga memiliki
sedikit kelemahan, yaitu membutuhkan jangka waktu yang panjang untuk dapat
mencapai tujuan yang hendak dicapai dalam melakukan laihan kekuatan.

e. Beban berlebih
Kekuatan otot perlu diberikan beban sedikit lebih banyak daripada kemampuannya.
Hal tersebut agar otot dapat beradaptasi dengan baik dan terbiasa melakukan beban
 sedikit lebih berat diatas batas kemampuannya.Hal tersebut secara tidak langsung juga
dapat meningkatkan kemampuan tubuh lebih cepat. Peningkatan beban yang
dilakuakn apabila menggunakan prinsip beban berlebih adalah peningktan beban yang
diberikan haruslah lebih tinggi dibanding dengan beban yan sebelumnya.

f. Kekhususan
Sama seperti prinsip dalam latihan kecepatan, latihan kekuatan juga harus memiliki
prinsip kekhususan. Prinsip ini menekankan pada berat beban yang diberikan
disesuikan dengan ujuan yanghendak dicapai. Masing-masing cabang olahraga
memiliki standar kemampuan masing-masing, sehingga prinsip kekhususan penting
dalam melakuan latihan kekuatan.

3. HUBUNGAN FORCE & VELOCITY

Force (Gaya) adalah suatu pengaruh pada sebuah benda yang menyebabkan benda
mengubah kecepatannya, artinya, dipercepat. Arah gaya adalah percepatan yang
disebabkannya jika gaya itu adalah satu-satunya gaya yang bekerja pada benda tersebut.
Besarnya gaya adalah hasil kali masa benda dan besarnya percepatan yang dihasilkan
gaya . gaya sendiri dilambangkan symbol F. Hukum kedua Newton menyatakan bahwa
gaya bersih yang bekerja pada suatu benda sama dengan kecepatan pada saat
momentumnya berubah terhadap waktu. Jika massa objek konstan, maka hukum ini
menyatakan bahwa percepatan objek berbanding lurus dengan gaya yang bekerja pada
objek dan arahnya juga searah dengan gaya tersebut, dinyatakan dengan : Duane,
Knudson. [3] mengatakan bahawa Angular velocity kecepatan sudut adalah besaran
vektor (lebih tepatnya,vektor semu) yang menyatakan frekuensi sudut suatu benda dan
sumbu putarnya. Satuan SI untuk kecepatan sudut adalah radian per detik, meskipun
dapat diukur pula menurut derajat per detik, rotasi per detik, derajat per jam, dan lain-
lain. Ketika diukur dalam putaran per waktu (misalnya rotasi per menit), kecepatan sudut
sering dikatakan sebagai kecepatan rotasi dan besaran skalarnya adalah laju rotasi.
Kecepatan sudut biasanya dinyatakan oleh simbolomega (Ω atau ω).

4. HUBUNGAN POWER & KECEPATAN

Power adalah kapasitas para siswa untuk mengotraksikan secara maksimum, atau power
sebagai suatu ledakan yang menghasilkan kecepatan dalam waktu yang singkat, desakan
ini dilakukan dengan kekuatan otot dan kecepatan Otot tungkai atas terdapat otot
muskulus abduktor yang berfungsi menyelenggarakan gerakan abdukasi dari femur.
Muskulus ekstensor (quadriseps femoris). Otot fleksor femoris sebagai penopang
tegaknya tubuh, otot tungkai memberikan manfaat yang sangat besar didalam ayunan
tungkai Otot tungkai bawah terdiri tulang kering, anterior, ekstensor, tendo achilles,
falangus longus, tibialis posterior. Tungkai adalah anggota tubuh bagian bawah atau
disebut juga dengan extrimitas inferior, yang mana terdiri dari pinggul, paha,
betis dan kaki. kecepatan adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan sebuah
gerakan dengan cepat mudah dan dengan tempo waktu yang sesingkat-singkatnya
5. KEKUATAN & DAYA TAHAN OTOT
 Burnout
Ciri-ciri Burnout yang Perlu Dikenal
Ciri-ciri burnout pada setiap orang bisa berbeda. Pada dasarnya tekanan yang
disebabkan burnout dapat memengaruhi kesehatan mental, fisik, dan emosional.
Nah, berikut beberapa ciri-ciri burnout yang perlu diwaspadai.
1. Selalu merasa kelelahan
Jika kamu merasa lelah sehingga tidak bisa menggerakkan otot, bahkan tidak
berdaya untuk bangun dari tempat tidur, kemungkinan itu ada ciri-
ciri burnout. Burnout merupakan jenis stres terkait pekerjaan yang ditandai
perasaan lelah, baik secara emosional maupun fisik.
2. Merasa tidak berguna
Ciri-ciri burnout yang kedua adalah munculnya rasa tidak berguna atau tidak
kompeten. Hal ini mengarah pada kurangnya pencapaian dan produktivitas. Ada
kalanya tanda-tanda burnout muncul sekaligus.
3. Depresi
Jika kamu merasa tidak berguna, tidak heran jika kamu mengalami depresi.
Penelitian menunjukkan bahwa penyebab utama burnout adalah pekerjaan.
Sedangkan depresi bisa menjadi kondisi seumur hidup jika tidak ditangani dengan
benar, termasuk depresi yang dapat disebabkan oleh pekerjaan. Bisa dibilang
depresi dan pekerjaan saling berhubungan. Studi menunjukkan bahwa jika kamu
rentan terhadap depresi, maka akan lebih rentan lagi mengalami burnout.
4. Membenci pekerjaan
Studi menunjukkan bahwa ketidakpuasan pada pekerjaan adalah salah satu dari
beberapa efek samping dari burnout. Ciri-ciri burnout ini sering kali muncul
disertai dengan penyakit fisik.
5. Sakit kepala
Herbert Freudenberger, psikolog asal Amerika Serikat yang mencetuskan
konsep burnout pada tahun 1974, menyebutkan sering sakit kepala merupakan ciri-
ciri fisik dari burnout. Selanjutnya sakit kepala dapat berdampak pada masalah
tidur.
Cara Sederhana Mengatasi Burnout
Untuk mengatasi burnout, kamu bisa melakukan beberapa cara sederhana berikut
ini:
Evaluasi pilihan. Diskusikan masalah pada orang yang dipercaya. Jika itu
pekerjaan di kantor, maka kamu bisa berdiskusi dengan atasan. Mungkin kamu
dapat bekerja sama dengan atasan untuk mengubah ekspektasi atau mencapai
kompromi dan solusi. Coba juga untuk menetapkan tujuan apa yang harus
dilakukan dan apa yang bisa menunggu.
Cari dukungan. Kamu bisa berbicara dengan teman, rekan kerja, atau orang yang
dicintai. Dukungan dan kolaborasi dapat membantumu mengatasinya. 
Lakukan aktivitas yang menenangkan. Eksplorasi kegiatan yang dapat
membantumu mengatasi stres. Contohnya yoga, meditasi, atau tai chi.
 Olahraga secara rutin. Aktivitas fisik dapat membantu mengatasi stres dengan
baik. Kegiatan ini juga dapat mengalihkan pikiran dari sesuatu yang
membuatmu burnout.
Tidur yang cukup. Tidur dapat memulihkan kesehatan dan membantu
meningkatkan kesehatan. 
Fokus. Ini adalah tindakan yang memusatkan perhatian pada aliran napas sehingga
kamu menjadi sangat sadar akan apa yang kamu rasakan setiap saat. Hal yang perlu
diingat, tetaplah untuk berpikiran terbuka saat mempertimbangkan pilihan. Jangan
biarkan pekerjaan yang menuntut merusak kesehatanmu. Apalagi kesehatan jadi
terganggu akibat terpengaruh oleh sesuatu yang tidak menguntungkan. 

 Super set
Superset adalah salah bentuk latihan kekuatan di mana Anda melakukan latihan
dari gerakan pertama ke gerakan kedua tanpa istirahat.
Biasanya, Anda akan beristirahat sejenak untuk mengatur napas atau minum di
antara set.
Ini juga yang bisa membuat otot untuk beristirahat sebentar.
Tetapi inti dari latihan ini adalah Anda berpindah dari satu gerakan ke gerakan
berikutnya tanpa istirahat. Hal ini dapat menyebabkan otot, jantung, dan fungsi
tubuh lainnya akan lebih baik dalam waktu latihan yang lebih singkat.

Langkah-langkahnya
Ada dua cara utama dimana superset dapat dilakukan.
Kedua cara ini sangat berbeda dan dengan demikian hasil yang diperoleh dari
keduanya sangat bervariasi. Dua jenis utama superset adalah superset kelompok
otot yang berlawanan seperti chest press kemudian bent over row dan superset
kelompok otot yang sama misalnya latihan otot bahu yaitu shoulder press kemudia
lateral raise. Superset dapat digunakan sebagai cara untuk melakukan lebih banyak
latihan dalam jangka waktu tertentu.
Superset menekankan pada stamina serta kemampuan, karena istirahat antar set
sangat sedikit jadi sangat menantang. Dalam latihan beban, satu set adalah
sejumlah latihan yang sama yang dilakukan secara konsisten tanpa henti. Set terdiri
dari pengulangan (repetisi). Misalnya, jika Anda melakukan 10 bicep curl berturut-
turut, itu dianggap sebagai satu set. Masing-masing dari 10 bicep curl yang
dilakukan dianggap sebagai repetisi. Sebagai contoh lainnya dikatakan superset,
yaitu:
 Satu set (10 repetisi) bicep curl diikuti oleh satu set (10 repetisi) trisep
extension.
 Atau bisa juga satu set (10 repetisi) push up diikuti dengan satu set (10
repetisi) dumbbell bench press.

Kelompok Otot Berlawanan

Salah satu bentuk latihan superset yang sangat umum adalah melatih dua area
 tubuh yang berbeda.Misalnya, superset umum termasuk melakukan satu latihan
tubuh bagian atas (seperti bench press) dan kemudian segera pindah ke latihan
tubuh bagian bawah (seperti leg press).

Metode lain yang mudah untuk merencanakan superset adalah bergantian dengan
kelompok otot yang berlawanan. Superset ini sangat mirip dengan latihan sirkuit.
Meskipun superset cenderung berfokus pada dua latihan sekaligus sedangkan
latihan sirkuit sering kali hingga 10 stasiun tapi kedua latihan tersebut memerlukan
sedikit istirahat di antara latihan.

Kelompok Otot yang Sama

Cara kedua untuk melakukan latihan superset adalah memilih dua latihan berbeda
yang melatih kelompok otot yang sama dan kemudian melakukannya secara
berurutan tanpa istirahat.
Melakukan gerakan leg extension kemudian langsung melakukan squat adalah
contoh dari jenis superset ini. Jenis superset ini membuat otot bekerja lebih keras di
satu area. Ini adalah cara yang bagus untuk fokus pada area tubuh tertentu. Latihan
bisa untuk kelompok otot yang sama, kelompok otot yang berbeda, atau bahkan
menggunakan aktivitas yang berbeda, seperti latihan kardio yang bergantian
dengan latihan kekuatan. Jenis latihan ini tidak hanya menghemat waktu, tetapi
juga merupakan cara yang bagus untuk menambah intensitas latihan Anda dan
memotivasi Anda melakukan penurunan berat badan yang stabil.

 Split Rutin
Lakukan "'V-stretch'" (peregangan bentuk V). Peregangan ini menargetkan otot
paha bagian belakang, punggung bagian bawah dan betis (tetapi hanya kalau Anda
bisa meraih jari kaki). Untuk melakukan "V-stretch":

 Duduk di lantai dan bentangkan tungkai dengan bentuk V yang lebar.

Letakkan kaki berlawanan dengan tembok kalau ini membantu mencapai
peregangan yang lebih jauh.
 Dengan posisi punggung selurus mungkin, miringkan tubuh ke arah kanan
dan coba sentuh jari kaki kanan dengan tangan. Jangan khawatir kalau tidak
bisa -- coba saja sejauh mungkin. Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60
detik, lalu ulangi pada tungkai kiri.
 Selanjutnya, rentangkan lengan lurus ke depan, sejauh mungkin. Coba
sentuhkan dada ke lantai. Tahan posisi peregangan ini selama 30 sampai 60
detik.[1]
Sentuh jari kaki. Menyentuh jari kaki -- sambil duduk dan berdiri -- membantu
meregangkan otot paha belakang dan punggung bawah.
  Untuk melakukan peregangan sambil duduk, duduklah dengan kedua
tungkai dirapatkan dan jari kaki menghadap ke atas. Bungkukkan badan ke
depan dan coba sentuh jari kaki. Kalau tidak bisa, coba jangkau tumit, dan
kalau menyentuh jari kaki terlalu mudah, coba genggam telapak kaki
dengan kedua tangan. Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik.
 Untuk melakukan peregangan sambil berdiri, berdirilah dengan kedua kaki
dirapatkan, lalu membungkuklah ke bawah dan coba sentuh jari kaki. Lutut
tidak boleh dibengkokkan dan cobalah timpakan sebagian besar berat badan
ke "bola" kaki alih-alih ke tumit. Kalau Anda benar-benar lentur, coba
letakkan telapak tangan pada posisi di atas lantai. Tahan peregangan
tersebut selama 30 sampai 60 detik.

Lakukan peregangan kupu-kupu. Peregangan kupu-kupu menargetkan

selangkangan dan paha bagian dalam, sehingga peregangan ini sangat penting
untuk split.
 Duduklah di lantai dan tekuk lutut sampai mengarah keluar dan kedua
telapak kaki tertekan bersamaan. Coba tekan lutut sedekat mungkin ke lantai
(menggunakan siku kalau perlu), sambil menempelkan tumit sedekat
mungkin ke selangkangan.
 Duduk tegak dengan posisi punggung selurus mungkin. Tahan peregangan ini
selama 30 sampai 60 detik. Untuk peregangan yang lebih intens, letakkan
telapak tangan di lantai di depan jari kaki, kemudian coba regangkan ke
depan sejauh mungkin.

6. MODEL & SISTEM LATIHAN KEKUATAN

a. Prinsip beban berlebih (Over Load Principle) Kekuatan otot akan lebih efektif bila diberikan
beban sedikit diatas kemampuannya. Hal ini bertujuan untuk mengadaptasikan fungsional
tubuh, sehingga dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan yang menggunakan latihan
beban di bawah atau di atas kemampuannya hanya akan menjaga kekuatan supaya tetap
stabil, tetapi tidak akan meningkatkannya. Dengan prinsip beban berlebih ini, maka
kelompokkelompok otot akan berkembang kekuatannya secara efektif. Peningkatan beban
yang dilakukan haruslah lebih berat dari latihan sebelumnya pada batas ambang rangsang
kepekaannya (thereshold of sensitivity). Penerapan sistem peningkatan beban yang terus
menerus, hal ini disebut dengan istilah progressive overloading. Penerapan sistem overload
jangan terlalu berat yang diperkirakan tidak mungkin dapat diatasi oleh atlet, sebab dapat
merusak sistem faal tubuh. Dalam peningkatan beban terdapat beberapa variasi yang
dipergunakan.
b. Prinsip Peningkatan secara bertahap (progresif principle) Bila atlet telah kuat, beban yang
berat akan terasa ringan. Pembebanan terhadap otot yang bekerja harus ditambah secara
bertahap selama pelaksanaan program latihan beban. Yang menjadi dasar kapan beban itu
 ditambah adalah dengan menghitung jumlah repetisi/angkatan yang dapat dilakukan sebelum
datangnya kelelahan. Sebagai contoh; atlet pada permulaan mengangkat beban 80 pound
sebanyak 8 kali. Setelah atlet dapat megangkat beban tersebut sebanyak 8 kali tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Itulah saat yang tepat untuk menaikkan beban sampai atlet
mampu mengangkat 8 kali. Otot akan bekerja pada daerah sedikit diatas kemampuannya di
sebut dengan prinsip peningkatan secara bertahap.
c. Prinsip pengaturan latihan Program latihan beban harus dibuat dengan baik, agar kelompok
otot besar dapat dilatih terlebih dahulu sebelum melatih kelompok otot yang kecil, sebab
kelompok otot kecil lebih cepat lelah dibanding dengan kelompok otot besar. Contoh; melatih
kelompok otot tungkai dan pinggul terlebih dahulu sebelum melatih otot lengan . Membuat
program latihan harus diatur agar otot yang sama tidak dilatih secara berturut-turut dengan
dua jenis latihan yang berbeda. Hal ini dimaksudkan agar otot ada saat istirahat setelah
melakukan aktivitas. Fox menyatakan bahwa petunjuk dari latihan beban adalah; a) otot dapat
diberi beban lebih sedikit diatas kemampuannya, b) beban harus ditingkatkan secara bertahap
selama program berlangsung, c) Kelompok otot besar harus dilatih terlebih dahulu sebelum
otot kecil atau sebaliknya. Dua jenis otot yang melibatkan kerja otot yang sama jangan
dilakukan berurutan, d) bentuk latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang
olahraga yang diharapkan dan harus melibatkan otot-otot yang diperlukan.
d. Prinsip Kekhususan Membuat program latihan beban harus didesain secara khusus, yaitu
dengan mengikuti pola keterampilan gerak yang spesifik agar pengembangan daya ledak otot
akan diikuti dengan pola gerakan yang sudah mengarah pada keterampilan yang spesifik
tersebut. Untuk mendapatkan hasil yang spesifik, program latihan beban harus disesuaikan
dengan karakteristik cabang olahraga dan tujuan yang akan dicapai. Contoh; program latihan
beban untuk cabang olahraga bolavoli harus dibuat dengan baik, agar bentuk latihan yang
dipergunakan kelihatan khusus maka dianalisis terlebih dahulu otot-otot yang terlibat dan
diperlukan pada cabang olahraga tersebut.

7. SISTEM PIRAMID
METODE
Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah Metode Penelitian Eksperimen.
Populasi dan Sampel

Populasi pada penelitian ini yaitu atlet binaraga Jawa Barat yang berjumlah 20 orang. Teknik
pengambilan anggota sampel dengan teknik purvosive sampling. Sampel yang diambil
berjumlah 8 orang kemudian dibagi menjadi dua kelompok, yang menggunakan metode latihan
piramid sebanyak 4 orang dan yang menggunakan metode latihan piramid terbalik sebanyak 4
orang
Desain dan Prosedur
Desain penelitian yang digunakan adalah pretest-posttest design. Dasar penggunaan rancangan
ini adalah kegiatan percobaan yang diawali dengan memberikan perlakuan kepada subjek yang
diakhiri dengan suatu bentuk tes guna mengetahui pengaruh perlakuan yang telah diberikan.

Keterangan:
S : Subjek
Pretest : Tes Awal Pengukuran
Hipertrofi dan Kekuatan Otot Dada sebelum dikasih perlakuan
MSOP : Matched Subject Ordinal Pairing
KE 1 : Kelompok 1 (K1) Latihan Piramid
KE 2 : Kelompok 2 (K2) Latihan Piramid Terbalik

Treatment A : Perlakuan menggunakan

Latihan Bench Press dengan Metode Latihan Piramid
Treatment B : Perlakuan menggunakan
Latihan Bench Press dengan Metode Latihan Piramid Terbalik
Posttest : Tes Akhir Pengukuran
Hipertrofi dan Kekuatan Otot Dada setelah dikasih perlakuan.
 Mochamad Sadheli. Latihan Penguatan: Isometrik, Isotonik, dan Isokinetik Halaman
all - Kompas.com. KOMPAS.com. Published April 22, 2022. Accessed March 10, 2023.
https://www.kompas.com/sports/read/2022/04/22/08000008/latihan-penguatan--isometrik-
isotonik-dan-isokinetik?page=all

√ 6 Prinsip Latihan Kekuatan dalam Kebugaran Jasmani. DosenPenjas.com | Materi

Penjaskes. Published August 26, 2022. Accessed March 10, 2023.
https://dosenpenjas.com/prinsip-latihan-kekuatan/

Sains J, Kesehatan K, Hidayat I, et al. Iwa Ikhwan Hidayat ANALISIS BIOMEKANIK

TENDANGAN SHOOTING PADA ATLET FUTSAL PUTRA UKM FUTSAL UNIVERSITAS
PENDIDIKAN INDONESIA. Accessed March 10, 2023.
http://download.garuda.kemdikbud.go.id/article.php?
article=1064775&val=12229&title=ANALISIS%20BIOMEKANIK%20TENDANGAN
%20SHOOTING%20PADA%20ATLET%20FUTSAL%20PUTRA%20UKM%20FUTSAL
%20UNIVERSITAS%20PENDIDIKAN%20INDONESIA
‌
Hendi Hendi, Andika Triansyah, Muhamad Fachrurrozi Bafadal. HUBUNGAN
POWER OTOT TUNGKAI DAN PANJANG TUNGKAI TERHADAP KECEPATAN
LARI 100 METER. Jurnal Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi (Penjaskesrek).
2021;8(1):9-17. Accessed March 10, 2023.
https://jurnalstkipmelawi.ac.id/index.php/JPJKR/article/view/316/310

Redaksi Halodoc. Ketahui ciri-ciri burnout dan cara mengatasinya. | Chat dokter Beli
obat Booking rumah sakit #TenangA. halodoc. Published November 25, 2022. Accessed
March 10, 2023. https://www.halodoc.com/artikel/ini-5-ciri-ciri-burnout-dan-cara-sederhana-
mengatasinya

Apa itu Latihan Superset? - DetikForum. Detik.com. Published 2023. Accessed

March 10, 2023. https://forum.detik.com/apa-itu-latihan-superset-t3340556.html

wikiHow. 3 Cara untuk Melakukan “Split” dalam Waktu Seminggu atau Kurang.
wikiHow. Published March 19, 2015. Accessed March 10, 2023.
https://id.wikihow.com/Melakukan-%22Split%22-dalam-Waktu-Seminggu-atau-Kurang
‌
Cerdas J. Cerdas Sifa, Edisi No.1. Mei -Agustus 2012. Accessed March 10, 2023.
https://core.ac.uk/download/pdf/229101968.pdf
‌1.
Metode E, Piramid L, Piramid D, et al. Accessed March 10, 2023.
http://download.garuda.kemdikbud.go.id/article.php?
article=776295&val=12696&title=EFEKTIFITAS%20METODE%20LATIHAN
%20PIRAMID%20DAN%20PIRAMID%20TERBALIK%20TERHADAP
%20PENINGKATAN%20HIPERTROFI%20OTOT%20DADA%20DAN%20KEKUATAN
%20OTOT%20DADA%20PADA%20ATLET%20%20BINARAGA%20JAWA%20BARAT