MAKALAH PKJ

“Pengembangan Kekuatan”

Disusun Oleh Kelompok 4:

Rafli Rahmat Jacob 1601619083

Mochamad Reza Aditiya M 1601619071
Albiyansyah 1601619074
Susan Wernana 1601619095

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA
2022
i
 Kata Pengantar

Puji dan syukur kami panjatkan kehadapan Tuhan Yang Maha Esa atas limpah
dan rahmat-Nya sehingga makalah Dasar Dasar kebugaran Jasmani ini dapat
terselesaikan. Makalah Pengembangan Kekuatan ini dibuat sebagai tugas mata kuliah
Pembinaan Kesegaran Jasmani.
Makalah ini disusun berdasarkan hasil pemaparan kelompok, Selain itu makalah
ini kami susun dengan agar dapat memberikan manfaat untuk pembaca dalam
mempelajari Pengembangan Kekuatan.
Oleh karena itu, kami sangat mengaharapkan kritik dan saran yang membangun
dari pembaca untuk perbaikan kedepannya. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi
kita semua, terutaman mahasiswa fakultas ilmu keolahragaan.

Jakarta, Oktober 2022

(Penyusun)

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

LATAR BELAKANG

Kekuatan merupakan salah satu unsur terpenting sebagai pondasi untuk persiapan-
persiapan latihan yang lebih berat, bila dilihat secara fisiologis kekuatan merupakan
pelepasan tenaga yang bersumber pada system neuromuskuler melalui kontraksi otot.
Makin besar teganganya pasti lebih besar pula tenaga yang dihasilkan. Sedangkan faktor
– faktor yang mempengaruhi kekuatan otot antara lain ialah jenis kelamin, usia, aktivitas
fisik yang dilakukan sehari – hari dan suhu otot. Lebih lanjut kekuatan otot itu sendiri
menurut Bastinus Matjan ( 2010:16) : “Kekuatan otot (muscle strength) adalah
kemampuan otot menimbulkan suatu tegangan terhadap suatu tahanan’’ Menurut
penjelasan tersebut maka makin besar teganganya pasti lebih besar pula tenaga yang
dihasilkan. maka latihan yang paling sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah
latihan tahanan (resistance exercise).
Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses mendidik menggunakan pengalaman
belajar aktivitas fisik, olahraga, dan permainan. Kebugaran jasmani itu sangat penting
untuk kesehatan, kebugaran jasmani sendiri setiap orang akan berbeda karena
dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis pekerjaan dan pola hidup masing-masing.
Kekuatan merupakan suatu gerakan atau gaya yang dihasilkan oleh otot atau sekumpulan
otot yang bekerja maksimal dan dilatih secara berulang-ulang. (Novan Arzani Mukhlis,
Ari Wibowo Kurniawan, Rama Kurniawan. 2020:11)

3
 BAB II
TINJAUAN TEORITIS

A. MENGEMBANGKAN KEKUATAN
Cukup sulit untuk mendefinisikan tentang kekuatan dan masih dalam
perdebatan beberapa ahli, mengingat tubuh manusia adalah dalam pergerakan terdiri
dari persendian dan tulang serta otot, maka definisi secara sederhana tentang kekuatan
adalah sebagai gaya maksimal atau torque (gaya rotasi) yang dapat dihasilkan sebuah
atau sekelompok otot. Definisi yang lebih baik untuk kekuatan adalah kemampuan
sistem neuromuskular dalam menghasilkan gaya/kekuatan untuk melawan tahanan dari
luar. Literatur terbaru menunjukkan bahwa kekuatan otot yang tinggi terkait secara
signifikan dengan kinerja dalam olahraga. Kekuatan memberikan kontribusi pada
kecepatan lari, makin kuat tungkainya maka makin cepat berlari, juga kekuatan
memberikan kontribusi dayatahan, hal ini dapat digambarkan dalam interaksi pada
kemampuan biomotor lainnya.

Untuk menghasilkan latihan kekuatan yang optimal (T.R. Baechile; 2000)

terdapat beberapa pokok-pokok yang harus dimiliki dan dijalani yaitu: a) Berlatih secara
teratur; efisiensi tubuh meningkat dengan digunakan dan akan menjadi rusak karena
tidak dipergunakan; b) Penambahan intensitas latihan secara perlahan-lahan; tubuh
akan menyesuaikan diri terhadap tekanan-tekanan karena latihan beban bilamana latihan
dilakukan secara teratur, dan bilamana intensitas latihan meningkat secara bertahap
dalam jangka waktu yang cukup; c) Kehadiran yang teratur pada masa latihan; latihan
secara sporadis atau tidak konsisten seringkali menjadi penghalang dari niat baik pelaku,
seringkali berhenti latihan niat 1 hari akan diikuti hari-hari berikut tidak berlatih. Setiap
masa latihan yang hilang akan menyebabkan tujuan untuk mencapai kebugaran yang
lebih baik, tenaga yang lebih baik, serta penampilan yang lebih baik menjadi sulit
tercapai.; d) Sikap dan keuletan: Agar waktu yang digunakan untuk latihan menjadi
maksimal, anda harus belajar untuk memaksakan diri ke suatu titik yang tidak nyaman di
mana otot akan mengejang selama masa-masa latihan. Anda harus berani untuk
mengalami masa tidak nyaman (bukan sakit) yang selalu akan ada saat mencapai titik ini;
e) Gizi yang sehat; Tidak ada gunanya berlatih secara berat jika anda tidak memakan
makanan yang bergizi, kekurangan gizi sendiri dapat mengurangi tenaga, serta ketahanan
otot; f) Istirahat yang cukup; latihan yang tidak diimbangi istirahat dapat menyebabkan

4
cedera, tidak ada penambahan keuntungan; g) Kualitas pelaksanaan Latihan; banyak
orang percaya bahwa pengulangan dalam suatu latihan sama dengan peningkatan
kemajuan, tanpa memperdulikan teknik dalam latihan; h) Pemeriksaan Kesehatan;
adanya penyakit tertentu seperti pada masalah sendi(seperti arthritis, pembedahan),
pernafasan (seperti asma), atau cardiovascular (seperti darah tinggi, arrhythmias,
murmuse), dapat atau tidak dapat melakukan latihan beban, harus dipastikan melalui
konsultasi dokter.

Prosedur latihan kekuatan dengan menggunakan beban:

1. Pilihlah satu jenis latihan.

2. Rasakan saat akan memegang (latih gripnya), penempatan posisi tubuh, serta pola
gerakan.

3. Tentukan masa pemanasan dan beban-beban percobaan.

4. Tambahkan rangkaian gerakan, kecepatan dan bernafas yang baik dan tepat.

5. Bayangkan teknik yang benar.

6. Tentukan beban yang digunakan pada latihan.

7. Lakukan perubahan-perubahan beban yang dibutuhkan.

B. JENIS – JENIS LATIHAN KEKUATAN

Macam-macam jenis-jenis latihan kekuatan dapat dipahami sebagai wawasan,

sehingga para pelatih dapat melihat hubungan kekuatan dan karakteristik kinerja dalam
olahraga dalam membuat program latihan jasmani.

1. Kekuatan Umum (General Strength) Kekuatan umum mengacu kepada kekuatan dari
seluruh sistem neuromuscular, Kekuatan ini merupakan basis dari program
kekuatan dan harus dikembangkan hingga mencapai kinerja yang utama. Pelatih dapat
memfokuskan pada kekuatan umum selama fase persiapan dari latihan jasmani atau
selama beberapa tahun awal latihan jasmani diikuti seorang atlet. Apabila kekuatan
umum tidak dapat dibentuk secara adekuat maka perkembangan atlet tersebut dapat
terganggu.

2. Kekuatan Spesifk (Specific strength) Kekuatan spesifik berhubungan dengan pola

motorik dari kelompok otot yang penting di dalam aktivitas olahraga. Atlet umumnya
5
 bekerja dengan kekuatan yang spesifik pada akhir dari fase persiapan.

3. Kekuatan Kecepatan (Speed Strength) Kekuatan kecepatan adalah kemampuan untuk

membentuk gaya dengan cepat dan pada kecepatan yang tinggi. Kekuatan ini penting
untuk sebagian besar olahraga, terutama olahraga beregu. Jenis latihan kekuatan ini
paling baik dikembangkan selama fase persiapan spesifik dan dalam fase kompetisi
dari latihan jasmani.

4. Kekuatan Maksimal (Maximum Strength) Kekuatan maksimal mengacu pada gaya

terbesar yang bisa dihasilkan oleh sistem neuromuskuler selama kontraksi volunteer
maksimal. Kekuatan ini ditunjukkan dengan beban terbesar yang dapat diangkat oleh
seorang atlet pada sekali waktu. Hal ini terkait dengan faktor-faktor sepeti daya tahan
otot, kinerja pada angkat berat, dan kecepatan.

5. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance) Daya tahan otot adalah kemampuan sistem
neuromuskuler untuk menghasilkan gaya pada aktivitas berulang yang melebihi suatu
periode waktu. Jumlah keseluruhan repetisi yang dapat dihasilkan dengan beban
spesifik adalah penanda suatu daya tahan otot.

6. Kekuatan Absolut (Absolute Strength) Kekuatan absolut mengacu pada jumlah gaya
yang dapat dihasilkan tanpa memperhitungkan berat badan. Pada beberapa olahraga
(tolak peluru, American football, atau kelas sangat berat pada angkat berat dan gulat),
di mana seorang atlet harus dapat mencapai tingkatan kekuatan otot yang sangat
tinggi. Kemampuan maksimal seorang atlet menghasilkan kekuatan absolut dapat
diukur dengan tes satu repetisi maksimal (1RM). Pemahaman tentang kemampuan
maksimal atlet penting untuk menghitung beban latihan yang diperlukan dalam
periodisasi sistem latihan jasmani.

7. Kekuatan Relatif (relative strength) Kekuatan relatif merupakan rasio antara

kekuatan maksimal seorang atlet dengan berat badannya atau massa tubuhnya. Rasio
untuk evaluasi kekuatan relatif dapat dihitung dengan cara membagi kekuatan absolut
seorang atlet dengan berat badannya. Beberapa peneliti menyatakan bahwa pembagian
sederhana antara kekuatan absolut dengan berat badan akan menimbulkan interpretasi
yang salah dari kekuatan relatif otot, karena hubungan antara kekuatan dan berat
badan bukan merupakan hubungan linear.

6
C. MODEL – MODEL LATIHAN KEKUATAN

1) Side (Lateral ) Shoulder Raise

Gerakan:

a. Mengangkat kedua dumbel sampai lengan sejajar dengan lantai dan mempertahankan
posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian dengan perlahan lengan kembali ke
posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai 2 detik.

b. Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk. Latihan ini juga dapat
dilakukan dengan menggunakan satu lengan.

2) Front (Anterior ) Shoulder Raise

Gerakan:

a. Mengangkat dumbel ke depan dengan cara yang terkontrol dengan meng- gerakkan
lengan dengan bahu se- bagai poros sampai lengan sejajar dengan lantai. Pertahankan
posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian dengan perlahan lengan kembali ke
posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai 2 detik.

b. Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk . Latihan ini juga dapat
dilakukan dengan menggunakan satu lengan dengan bergantian.

c. Untuk variasi, lakukan latihan ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

3) Back (Posterior ) Shoulder Raise

Gerakan:

a. Mengangkat dumbel ke belakang dengan cara yang terkontrol dengan menggerakkan

lengan dengan bahu sebagai poros sampai lengan hampir sejajar dengan lantai.
Pertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik.Kemudian dengan perlahan lengan
kembali ke posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai 2 detik.

b. Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk.

c. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan satu lengan dengan bergantian.

4) Shoulder Shrug

Gerakan:

a. Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau mengangkat bahu, mencoba bahu untuk
menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara yang terkontrol kembali ke posisi awal.
b. Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke belakang sejauh mungkin, berusaha bahu
untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan sejauh mungkin, dan kemudian
7
 menurunkan mereka kembali ke posisi awal. Gerakan ini harus dilakukan dengan
lambat, terus menerus, dan bergantian
5) Shoulder Exsternal Rotation

Gerakan:

a. Posisi atlet tidur menyamping dengan satu lengan di bawah kepala. Satu lengan lagi
Memegang dumbell dengan posisi lengan atas bersama tubuh menjaga. Siku
membentuk sudut sekitar 90 derajat dan dumbbell hampir menyentuh tanah.

b. Gerakan. Dengan perlahan-lahan menaikkan lengan ke atas dengan memutar lengan di

bahu sejauh kemampuan (nyaman). Lengan kemudian perlahan-lahan kembali ke
posisi awal.

6) Shoulder Horizontal Abduction

Gerakan:

a. Posisi awal atlet posisi tertelungkup di atas bangku atau meja, satu tangan memegang
dumbell. Lengan tangan menggenggam dumbell menggantung di tepi bangku atau
meja (menunjuk langsung di lantai)

b. Atlet perlahan-lahan bergerak lengan langsung keluar ke samping sampai lengan

sejajar dengan lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.Siku harus
tetap lurus, tapi tidak terkunci, sepanjang seluruh gerakan.

7) Dumbbell Kickback

Gerakan:

a. Posisi awal dengan kaki tetap selebar bahu, sedikit mem- bungkuk, mengangkat
dumbel di atas pinggang sampai pada tubuh bagian atas sejajar dengan lantai.

b. Atlet memegang dumbel di satu tangan dengan telapak menghadap tubuh dan menjaga
lengan atas sejajar dengan lantai. Siku dibengkokkan pada sudut 90 derajat sehingga
lengan bawah tegak lurus ke lantai. Atlet dapat menempatkan tangan yang satu di atas
kursi atau bangku untuk membantu keseimbangan dan memberikan dukungan.

c. Atlet perlahan meluruskan siku sampai lengan benar-benar lurus, lalu perlahan-lahan
menekuk siku kembali ke posisi awal. Hanya siku harus bergerak, kaki atau kembali
tidak harus membantu dalam menggerakkan dumbel selama setiap bagian dari
gerakan.

8) Lying Dumbbell Triceps Extension

Gerakan:

a. Posisi awal,.atlet tidur tertelentang di bangku datar (bangku untuk melakukan bench
press) dan memegang dumbel dengan posisi lengan panjang di atas dada. Kaki yang
8
 datar di lantai, dan lebar kedua tangan sekitar 6 inci.

b. Bergerak hanya pada siku, atlet menurunkan dumbel sampai menyentuh di atas kepala
atau melewati atas kepala. Sekali lagi bergerak hanya pada siku,atlet kembali ke posisi
awal. Lengan atas tetap diam sepanjang latihan ini.

c. Karena gerakan dumbel arah kepala, pendamping harus memperhatikan setiap saat.
Jika anda menetapkan ke tempat anak lain, pastikan bangku cukup kuat untuk tempat
atlet. Pastikan bahwa beban digunakan adalah cukup ringan dan latihan dapat
dilakukan dengan aman.

9) Dumbbell Concentration Curl

Gerakan:

a. Posisi duduk di bangku, atlet menggenggam satu dumbel dengan telapak tangan kanan
menggunakan pegangan. Siku kanan lurus dan bertumpu pada bagian dalam paha
kanan. Atlet menempatkan tangan kiri di atas paha kiri untuk dukungan atau di
belakang dan lengan kanan di atas paha kanan untuk membantu menstabilkan lengan
kanan.
b. Gerakan menjaga kembali setegak mungkin, atlet flexes siku kanan sampai barbell
menyentuh area bahu kanan. Dalam cara yang terkontrol, atlet menurunkan kembali
dumbel ke posisi awal. Setelah pengulangan yang diinginkan telah selesai, atlet
melakukan latihan dengan lengan kiri.

D. LATIHAN CALISTHENIC
Calisthenics adalah salah satu bentuk latihan dengan cara memaksimalkan
penggunaan berat tubuh kita sendiri dalam proses membentuk otot, Latihan ini dapat
digunakan untuk mengembangkan dan mempertahankan kekuatan otot dan ketahanan
otot, dan bisa sangat berguna bila peralatan latihan kekuatan tidak tersedia. Pelatihan
Calisthenic melibatkan latihan yang dilakukan tanpa menambah berat badan, dan
biasanya disebut body-weight training. Pelatihan Calisthenic dapat dilakukan sebagai
rutinitas yang berdiri sendiri, atau diprogram dalam penurunan berat badan, latihan
gerak badan atau kebugaran. Ini memiliki banyak manfaat dan nyaman, dan dapat
disesuaikan untuk disesuaikan dengan peserta pemula, menengah atau lanjutan.

1) Upper-Body Exercises

Latihan calisthenic tubuh bagian atas yang paling terkenal adalah push-ups dan pull-
ups. Push-ups sangat bagus untuk membangun otot di dada, bahu, dan otot trisep Anda,
serta meningkatkan stabilitas inti dan daya tahan otot. Pull-ups bekerja punggung, bisep
9
dan pegangan, dan merupakan ujian besar kekuatan tubuh bagian atas. Anda tidak harus
tetap mengikuti versi reguler latihan. Untuk pushups, pelatih Strength Nick Tumminello
merekomendasikan mencoba push-ups T atau push up tepuk tangan, melakukannya pada
bola stabilitas atau bola obat, atau bahkan melakukannya hanya dengan satu tangan.
Untuk pull-ups, coba ubah lebar pegangan Anda, atau gunakan cabang pohon atau
sepasang gelang-gelang senam untuk tantangan ekstra.

a. push-up
Posisi tengkurap, kaki dan tangan selebar bahu di lantai, kepala menghadap ke depan,
badan lurus. Perluas lengan.

hitungan 1: Tekuk siku 900, turunkan dada ke arah lantai.

hitungan 2: Kembali ke posisi awal. Otot yang bekerja triceps, dada, bahu, and perut
trisep.

Variasi: Fingertip Push-up-Mulailah seperti di atas, kecuali menggunakan ujung jari

untuk mendukung berat. Bekerja lengan depan dan meningkatkan kekuatan pegangan.
Triceps Push- up-Mulailah seperti di atas, kecuali menempatkan kedua tangan Anda
berdekatan di bawah dada dan menjulurkan jari. Jempol dan jari telunjuk kedua tangan
Anda hampir menyentuh.

b. Pull-up

Mulai dari yang mati digantungkan pada bar horizontal, lengan bahu terpisah, telapak
menghadap ke luar.

Hitung 1: Tarik tubuh sampai menyentuh dagu bar. Jangan menendang.

Count 2: Kembali ke posisi awal. Bekerja di belakang dan lengan bawah. Grip variasi:
Persempit, Lebar

c. Incline Pull-Ups

Menggunakan bar rendah, berbaring atau duduk di geladak dengan dada di bawah bar,
letakkan kedua bahu di bar, telapak tangan keluar.

Hitung 1: Tarik tubuh bagian atas ke arah batang pada sudut 45o. Peras bahu sepanjang
gerakan. Hitung 2: Perluas lengan. Bekerja kembali, bahu, dan lengan.

d. Chin-Ups

Mulai dari yang mati hang (yaitu, per- panjangan penuh) pada bilah horizontal, lengan
selebar bahu, telapak tangan menghadap masuk.

Count 1: Tarik tubuh ke atas sampai dagu menyentuh bagian atas bar. Jangan

10
menendang.

Count 2: Kembali ke posisi awal. Bekerja punggung, bisep.

e. Straight Leg Raise

Duduklah di tepi bangku, tetap tegak lurus. Letakkan tangan di belakang Anda untuk
mendapatkan dukungan. Tekuk lutut kiri 90o. Luruskan kaki kanan di depan Anda
dengan tumit kanan beristirahat di dek.

hitungan 1: Perlahan naikkan kaki kanan Anda, mengangkatnya tidak lebih tinggi dari
pinggul Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus.

Hitung 2: Turunkan tumit sampai 1 inci di atas dek. Bekerja fleksor pinggul. Variasi
untuk meningkatkan kesulitan: gunakan berat pergelangan kaki.

2. Abdominal
a. Crunches
Berbaring telentang, lutut ditekuk 90o, kaki di angkat, tangan di belakang kepala, siku
disamping.
hitungan 1: Angkat torso bagian atas sampai togok dengan kedua kaki tetap di atas,
kemiringan tergantung kemampuan hingga dada menyentuh lutut.
hitungan 2: Kembali ke posisi awal.
Otot yang bekerja adalah abdominals dan obliques.
Variasi untuk meningkatkan kesulitan: tekuk kaki dan bawalah lutut ke arah dada;
Angkat kaki secara vertikal, lurus di udara; Atau letakkan handuk gulung di bawah
punggung bawah. Lengan bisa ditempatkan (dari paling mudah ke Sulit) di samping
tubuh, di dada, tangan di belakang kepala, atau tangan digenggam di atas kepala.

b. Crossovers
Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, lutut ditekuk 90o, dan kaki di matras
Hitungan 1: Putar sedikit dan angkat badan, bawa tulang rusuk kiri ke arah pusar.
hitungan 2: Kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.
Otot yang bekerja abdominal dan oblique

3. Lower Back

11
a. Superman
Berbaringlah di perut.
Hitung 1: Angkat lengan dan kaki yang berlawanan (yaitu lengan kanan, kaki kiri) 6 inci
dari matras. Tahan selama 3-5 detik.
Hindari hiperekstensi punggung.
Hitung 2: Perlahan turunkan lengan dan kaki ke matras. Ulangi menggunakan lengan dan
kaki yang berlawanan. Variasi untuk meningkatkan kesulitan: Tambahkan bobot ke
lengan dan kaki.
Otot yang bekerja lebih rendah kembali dan gluteals.

b. Prone Back Extension

Berbaringlah ke bawah, tangan terjepit di belakang.
Hitung 1: Angkat torso bagian atas sampai bahu dan dada bagian atas lepas dek. Tahan 3-
5 detik. Hindari hiperekstensi punggung.
Count 2: Kembali ke posisi awal. Variasi untuk meningkatkan kesulitan: Letakkan
tangan di belakang punggung (termudah), di belakang kepala, lurus di atas kepala (paling
sulit).
Otot yang bekerja lebih rendah.

4. Gluteus
a. Rear Thigh Raises
Mulai dan lutut dan lengan bawah. Angkat kaki kiri, jaga agar tetap bengkokkan 90o,
sehingga lutut kiri tidak lebih tinggi dari pinggul. Tetaplah rata.
Hitungan 1: Turunkan kaki kiri 6 inci.
Hitungan 2: Angkat kaki untuk memulai posisi. Beralih kaki dan ulangi. Otot yang
bekerja gluteals Variasi untuk meningkatkan kesulitan: Luruskan kaki yang akan
diangkat

5. Legs
a. Hand to Knee Squat
Letakkan kaki selebar bahu, lengan di samping.
Hitung 1: Tekuk di pinggul dan lutut, tetap lurus kembali dan telapak kaki rata sampai
ujung jari Anda berlutut. Lutut jangan sampai melampaui jari kaki.

12
Hitung 2: Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal Pekerjaan paha depan,
paha belakang, dan gluteals

b. Burt Reynolds
Berbaringlah di sisi kiri dengan kepala didukung dengan tangan, tekuk kaki kanan dan
letakkan di depan lutut kiri.
Hitungan 1: Angkat kaki kiri kira-kira 8 inci dari matras.
Hitungan 2: Turunkan kaki kiri ke 1 inci di atas matras. Ulangi untuk kaki kanan. Bekerja
paha bagian dalam (hip adductors)

c. One-Legged Squat
Pergeseran berat ke kaki kanan, angkat kaki kiri lurus di depan Anda.
hitungan 1: Tekuk lutut kanan sampai di atas jari kaki Anda.
Hitungan 2: dorong melalui hak tumit untuk kembali ke posisi awal. Ulangi
menggunakan kaki lainnya. Bekerja
Otot yang bekerja :Paha depan, hamstring, dan otot glutealis.

d. Leg Lifts
Berbaringlah di sisi kiri, tekuk kedua lutut pada sudut 90 o dari badan.
Hitungan 1: Angkat kaki kanan 6-8 inci, jaga lutut dan pergelangan kaki.
Hitungan 2: Turunkan kaki kanan ke 1 inci di atas kaki kiri. Ulangi untuk kaki kiri.
Otot yang bekerja di luar Paha (hip abductors).

e. Calf Raises
Berdirilah dengan tumit tergantung tepi.
Hitungan 1: Angkat tumit 3 inci.
Hitungan 2: turunkan tumit 3 inci.
Otot yang bekerja otot betis.
Variasi: di Lakukan dengan sebuah balok sehingga turun tumit bisa lebih rendah lagi.

3. Abdominal Exercises

Otot perut membantu menopang punggung bagian bawah. Oleh karena itu, otot perut
yang kuat dapat menurunkan risiko timbulnya nyeri punggung bagian bawah. Saat
13
melakukan latihan perut di tanah/matras, hanya sebagian rentang gerak perut yang
diperkuat karena punggung bagian bawah diratakan. Namun, dengan menempatkan
handuk digulung di bawahnya Punggung bawah Anda bisa memperpanjang rentang
gerak untuk latihan perut.

Pada bagian ini dua latihan perut umum, curl-up dan crunch, akan dijelaskan. Curl-up,
yang digunakan sebagai ukuran daya tahan otot, menargetkan otot-otot fleksor perut dan
pinggul. Bentuk curl-up adalah:
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di matras, tumit 10 inci dari pantat
dan pegangan oleh pasangan. silangkan lengan dan tangan di dada atau bahu.
2. Angkat badan, angkat siku ke paha bagian atas sambil tangan tetap di dada atau bahu.
Buang napas saat Anda mengangkatnya.
3. Berbaring kembali sampai ujung bawah bahu Anda menyentuh dek. Tarik napas saat
Anda menurunkannya.

E. MENGEMBANGKAN POWER

Mengembangkan latihan power dapat dilakukan dengan berbagai cara,

seperti latihan Pliometrik dan complex training atau lebih dikenal maximum
exercise (Maxex training)

1) Metode Latihan Pliometrik

Terminologi plyometrics pertama kali dimunculkan pada tahun 1975 oleh Fred
Wilt salah seorang pelatih atletik warga Amerika. Istilah ’Plyometrics’ adalah sebuah
kombinasi kata yang berasal dari bahasa Latin, yaitu ’plyo’ dan ’metrics’ yang
memiliki arti peningkatan yang dapat diukur (Chu,1992). Meskipun istilah itu mulai
dikenalkan sejak pertengahan tahun 1960 atau 1970an, tapi Bompa menyatakan bahwa
latihan plyometric sudah ada dalam jangka waktu yang lama, hal ini kita ketahui
dengan pasti bahwa semua anak-anak di dunia pernah melakukan lompat tali atau
lompat scotch, bentuk-bentuk permainan yang lainnya seperti pliometrik.
Pada tahun 1960 Yuri Veroshanki pelatih atletik asal Russia menggunakan
metode latihan pliometrik kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan yang
luar biasa dipertandingan. Pliometrik mulai menjadi perhatian selama sejak 1972
ketika Olimpiade Munich, Jerman Barat. Negara Rusia dengan Valery Borzov menang
pada nomor lari 100 meter dengan catatan waktu 10.00 detik dan menang di nomor
sprint lari 200 meter, kesuksesan tersebut karena kontribusi dari penggunaan metode
14
 latihan pliometrik, yang pada akhirnya Yuri Veroshanki dipanggil sebagai ’bapak’
penelitian pliometrik. (Godfrey,2006)

2) Metode Latihan Maxex

Menghasilkan dayaledak otot dapat dikembangkan dengan berbagai metode

latihan. Saah satunya adalah bentuk maxex training (maximum exercise), maxex
training pernah dilakukan Penelitian johansyah pada tahun 2007, mengebutkan bahwa
maxex training mampu meningkatkan daya ledak tendangan. Beberapa jurnal tentang
periodisasi disebutkan metode yang berkembang saat ini salah satunya dengan Daily
Undulating periodisasi (DUP) di mana Pada fase kekuatan maksimum metode yang
sering digunakan oleh pelatih adalah maximum load method (isotonic), isometric
method, isokinetic method dan eccentric method, saat ini berkembang metode latihan
yang dikenal dengan maxex training.
Bloomfield, Ackland dan Elliott menyebutkan metode latihan tersebut dengan
istilah Maximum Power Training, latihan tersebut melibatkan penampilan pada latihan
beban yang dinamik dengan beban untuk menghasilkan power yang maksimal.
Strategi latihannya dengan melibatkan beban 30-45 % RM saat lompat ke atas dengan
cepat.
Ginther menyarankan dalam menghasilkan dayaledak adalah dengan metode yang
kompleks atau maxex training, sebagai contoh; pada latihan kekuatan maksimum
seperti saat mengangkat bench pres dengan diikuti pliometrik atau latihan balistik.
Sebab tubuh akan cepat beradaptasi untuk memilih protokol latihan sehingga akan
dapat efektif. Karena itu variasi dalam latihan adalah sangat penting.

15
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN

Semua orang membutuhkan kekuatan untuk mendukung pekerjaan dan hidupnya.

Bagi orang yang lebih menggunakan fisik, olahraga mampu membuat keseimbangan
kekuatan, kelentukan, kecepatan reaksi, dan dayatahan otot di seluruh tubuh. Bagi mereka
yang kurang menggunakan fisik, olahraga akan meningkatkan dayatahan dan kebugaran
jasmaninya. Kedua kelompok diatas akan samasama mendapatkan keuntungan psikologis
maupun sosial dari olahraga yang dilakukannya. Kekuatan sangat dibutuhkan bagi setiap
mahkluk hidup karna, kekuatan adalah aspek penting untuk melakukan suatu hal, misalnya
bekerja dan olahraga dengan kekuatan maka segalanya akan lebih mudah dibandingkan
dengan tidak menggunakan kekuatan, untuk meningkatkan kekuatan maka harus sering
latihan.

16
 DAFTAR PUSTAKA

Lubis, Johansyah Pembinaan Kebugaran Jasmani dan Recovery / Johansyah Lubis -- Ed.
1. --Cet. 1-- Depok: Rajawali Pers, 2018. xii, 244 hlm., 23 cm Bibliografi: hlm. 233
http://a-research.upi.edu/operator/upload/s_kor_0703827_chapter1.pdf
http://journal2.um.ac.id/index.php/jfik/article/view/11716
http://eprints.ulm.ac.id/5743/1/21.%20PENGEMB%20LAT-KEKUATAN.pdf
http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/gjik/article/view/11243/7057
https://www.google.co.id/books/edition/
EBOOK_CONCEPTS_OF_FITNESS_WELLNESS/bIZvEAAAQBAJ?
hl=id&gbpv=1&dq=ebook%20strength
%20development&pg=PA260&printsec=frontcover

17