MAKALAH

PEMBINAAN KONDISI FISIK

Dosen Pengampu:
Dr. Novita, M.Pd Dan Argubi Silwan, Sp.D, M.Pd

Disusun oleh :
KELOMPOK 1
PKO E STAMBUK 23

1.Imam Wahyudi ( 6232421006 )

2.Hanafi ( 6233321031 )
3.Sintong Sotaronggal Simanjuntak ( 6233321023 )
4.Noel Hadi Nata Damanik ( 6231121016 )
5.Gamal Adi Sagala ( 6231121018 )
6.Oktavianus Aldio Simanjuntak ( 6233121101 )
7.Purnama Sari Pohan ( 23122050976)
8.Rosmaida Lahagu ( 6233121117 )

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS IMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
TA 2023/2024
  FLEKSIBILITAS
Fleksibilitas atau kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan yang
seluas-luasnya (widest) dalam ruang gerak persendian, dan sangat didukung oleh dan
tergantung pada elastisitas otot, tendon, dan ligamen. Elastisitas otot dapat ditingkatkan
melalui latihan-latihan peregangan (stretching exercises) juga melibatkan pelatihan pada
komponen kekuatan.
Komponen fisik fleksibilitas ini sering dilupakan dan diabaikan oleh para pelatih,
sehingga masih banyak para pemain atau atlet yang melakukan latihan ini tidak dengan baik
karena pelatih tidak mengingatkan atau tidak memberikan pemahaman pentingnya
melakukan gerakan kelentukan dan kelenturan. Tugas pelatih adalah memberikan latihan
secara komprehensif, termasuk latihan fleksibilitas ini. Sebaiknya atlet itu dibuat sefleksibel
mungkin karena mempunyai peluang yang lebih besar untuk menciptakan prestasi yang
optimal daripada atlet yang tidak fleksibel terutama berperan dan berfungsi untuk
mendapatkan efisiensi gerak teknik yang lebih baik.
1. Manfaat Latihan Fleksibilitas
Latihan fleksibilitas harus dilakukan secara serius dan digabungkan sebagai bagian dari
program latihan kondisi fisik. Manfaat memiliki tingkat fleksibilitas yang baik yaitu sebagai
berikut.
a. Membantu Memperbaiki Sikap/Postur Tubuh
Latihan peregangan meningkatkan fleksibilitas dan memberi energi bagi tubuh, juga akan
membentuk postur tubuh yang baik. Sepanjang hidup tubuh manusia secara tidak sadar
mengalami tarikan- tarikan dari gravitasi bumi juga efek dehidrasi yang menyebabkan secara
bertahap tubuh kita (terutama bahu) menjadi membungkuk dan menyusut. Kita dapat
melawan efek gravitasi dan dehidrasi Gengan cara melakukan latihan peregangan secara rutin
sehingga dapat mencapai postur tubuh ideal dengan menyeimbangkan elastisitas dan
kekuatan otot.
 Sumber Martens, 2005:11
Gambar 3.3 Postur tubuh buruk dan postur tubuh ideal

Sebagaimana diketahui, tubuh manusia terdiri dari kerangka yang dibangun secara
terstruktur (seperti rumah atau gedung Tulang-ulang manusia dirangkaikan melalui
persendian oleh ligamen, tendon, dan otot. Jaringan otot memiliki tugas menjaga agar posisi
dari rangka tubuh manusia dalam keadaan setimbang sehingga postur tonus otot ini menjaga
agar posisi tubuh ideal manusia dapat dipertahankan.

Sumber: Hidayat,
Gambar 3.4 Postur tubuh
(A) Postur tubuh ideal; (B) Postur tubuh buruk; & (C) Otot sekeliling segmen han menahan
kesetimbangan pada postur tubuh yang buruk.
 Tubuh manusia diibaratkan tersusun secara segmen. Bila dari bawah segmen yang
tersusun salah, selanjutnya segmen ke atas harus diimbangi. Kesetimbangan yang tidak baik
mengakibatkan otot di sekeliling persendian bekerja lebih ekstra. Akibatnya otot yang berada
di daerah persendian menjadi tegang berlebih, tidak rileks, dan banyak energi terbuang
meskipun dalam keadaan statis. Hal yang tidak diharapkan adalah terjadinya kelelahan
fisiologis yang kemudian akan memengaruhi kelelahan psikologis. Hal yang lebih tidak
dinginkan adalah terjadinya kelainan pada fungsi mekanik geraknya.

b.Mengurangi/Menghindari Cedera
Tollison (2011) dalam artikelnya yang berjudul Modern Stretching mengambil salah satu
contoh kemungkinan cedera pada otot psoas. Olahraga yang melibatkan gerakan-gerakan
yang memantul-mantul (bouncing) dan melompat (jumping) dengan melibatkan Intensitas
Stretch-Shorting Cycles (SSC) yang tinggi (contoh: Sepak bola & Rugby), memerlukan suatu
unit otot-tendon kapabilitas tinggi dalam menyimpan dan melepaskan energi elastisitas untuk
melakukan kinerja dalam olahraga tersebut. Jika atlet tidak merniliki tingkatan elastisitas unit
otot-tendon yang cukup, tuntutan penyerapan energi, dan tidak memiliki kapabilitas rilis
cepat unit otot-tendon yang tinggi. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera
semakin tinggi pada struktur anatomis bagian ini.

Sumber: en.wikipedia.org
Gambar 3.5 Otot Psoas
 Akibatnya, alasan meningkatkan elastisitas unit otot-tendon adalah untuk mencegah
cedera dalam olahraga. Hasil penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan peregangan
secara signifikan dapat memengaruhi viskositas tendon. Ketika olahraga yang memerlukan
SSC tinggi, peregangan menjadi sangat penting untuk pencegahan cedera. Dapat disimpulkan
bahwa menciptakan panjang yang optimal pada otot-tendon kemungkinan cedera akan
berkurang dan peningkatan kinerja otot akan terjadi secara signifikan.

C. Membantu Gerak Koordinasi Teknik Menjadi Lebih Baik Melalui

Tenaga yang Efisien

Tuntutan tiap cabang olahraga terhadap fleksibilitas adalah berbeda-beda, biasanya atas
perbedaan teknik tiap-tiap cabang olahraga. Seorang atlet yang memiliki fleksibilitas yang
baik akan menampilkan gerakan yang lebih baik pula karena gerak sendinya semakin luas.
Dalam hal ini penulis contohkan kasus bahwa fleksibilitas akan membantu pada koordinasi
teknik dan kecepatan gerak pada olahraga karate yaitu salah satunya adalah pada teknik
pukulan gyaku Azuki.

Sumber: Ding
Gambar 3.6 Pola gerakan teknik pukulan gyaku zuki pada cabang olahraga karate

Teknik Pukulan gyaku zuki pada cabang olahraga karate sangat dipengaruhi oleh tingkat
range of motion (ROM) persendian panggul, terutama ROM panggul dengan arah memutar.
Karena kecepatan pukulan dalam olanraga karate ini dihasilkan dari perputaran tubuh dan
badan yang bekerja sebagai batangnya, khususnya dari perputaran parggul. Bila dianalisis
gerakan pukulan teknik gyaku zuki ini memiliki alur gerakan sebagai berikut.
 Sumber: Nakayama.1968
Gambar 3.7 Alur gerakan teknik pukulan gyaku-zuki

Alur gerakan tersebut bekerja secara simultan/serentak dalam suatu mekanisme kerja.
Dari alur gerakan tersebut dapat disimpulkan bahwa bila gerakan perputaran panggul
bergerak dengan cepat, otomatis akan membantu dan menambah kecepatan pukulan ke arah
sasaran.
Pengaruh putaran panggul terhadap kecepatan serangan pukulan teknik gyaku zuki ini
bila ditinjau secara ilmu biomekanik memanfaatkan teori kecepatan angular (rotation), di
mana aksi dari perputaran panggul ini memberikan kontribusi terhadap aksi kecepatan
pukulan teknik gyaku zuki.

Sumber: Hay, 1985 The Biomechanics of sports Techique

Gambar 3.8 Kecepatan angular (rotasi)
 Kecepatan angular (t) ini dipengaruhi oleh pergeseran jarak (4) yaitu PQ dan waktu
(t). Jadi, jika pergeseran jarak (PQ) besar dan waktunya kecil, kecepatan angular dari panggul
akan besar. Berdasarkan penjabaran tersebut, putaran panggul memberikan kontribusi
terhadap kecepatan pukulan teknik gyaku zuki dalam olahraga karate. Agar putaran panggul
bisa bergerak dengan cepat, maka diperlukan tingkat fleksibilitas panggul yang tinggi dengan
arah memutar.
Dengan kualitas kelenturan yang lebih baik maka gerakan akan senantiasa dilakukan
dengan efisien. Dengan gerakan yang efisien maka akan terjadi penghematan energi sehingga
hasil yang dilakukan menjadi lebih efektif karena teknik gerakan dilakukan dengan benar dan
baik.
2. Prosedur Pelaksanaan Latihan
Untuk mendapatkan hasil maksimal, dibutuhkan tata cara bagaimana latihan fleksibilitas
ini dilakukan dengan benar dan baik, yaitu sebagai berikut.
a. Pastikan bahwa atlet mendapatkan pengetahuan dan pemahaman tentang
apa (what), siapa (who), di mana (where), kapan (when), mengapa (why), dan
bagaimana (how) latihan tersebut dilakukan, seperti berikut.
1) Apa itu fleksibilitas?
2) Apa metode latihan yang akan diterapkan?
3) Apa bentuk latihan yang akan digunakan?
4) Siapa yang akan dilatih kemampuan ini?
5) Di bagian mana dari anggota tubuh yang akan dilatihkan?
6) Kapan latihan akan dilakukan?
7) Mengapa latihan kemampuan ini harus diberikan?
8) Bagaimana cara menerapkan latihan kemampuan ini?
b. Lakukan dengan kesadaran, kesungguhan, dan keyakinan akan makna
dan manfaat latihan kemampuan ini.
c. Setiap melakukan gerakan harus berusaha sampai titik maksimal, baik ketika
melakukan sendiri maupun dibantu orang lain (oleh pelatih atau dengan sesame atlet).
d. Jadikan latihan ini sebagai bagian dari nilai ibadah dengan me- manfaatkan waktu
melakukan (yang biasanya dengan hitungan) sambil mengingat kebesaran dan kekuasaan
sang Maha Pencipta agar segala ikhtiar mendapatkan keberkahan-Nya dengan membaca ayat-
ayat suci dan bacaan doa sesuai agama kepercayaan atlet dan pelatih. Seperti dalam agama
Islam memanfaatkan bacaan istighfar, shalawat, shahadat, bacaan zikir atau doa-doa singkat
yang pasti akan membawa keberkahan prestasi.
3. Metode untuk Meningkatkan dan Mengembangkan Fleksibilitas
Berikut adalah metode yang dapat diterapkan untuk meningkatkan dan mengembangkan
fleksibilitas.
a. Metode Statis Aktif, yaitu atlet aktif melakukan gerakan peregangan sendiri secara statis
(gerakan menahan diam), atau melakukan peregangan dengan tubuh tetap pada posisi semula
tanpa berpindah tempat. Dengan teknik ini, atlet dapat meregangkan otot-otot pada titik yang
paling jauh dan kemudian bertahan pada posisi meregang. Menurut Alter (1990) dalam
bukunya Sport Stretch, atlet dapat mengambil manfaat yang paling penting dengan cara
sebagai berikut.
1) Teknik ini merupakan cara yang paling aman dalam melakukan peregangan.
2) Memerlukan energi yang sangat sedikit.
3) Memberikan waktu yang cukup untuk mengulang kembali kepekaan stretch refleks
4) Dapat menyebabkan relaksasi pada otot melalui pembakaran Golgi Tendon Organs (GTOs)
apabila dilakukan cukup lama.
Gambar di dibawah merupakan gerakan peregangan pada persendian panggul, punggung, dan
tungkai. Regangan otot terjadi pada otot-otot punggung, otot-otot tungkai belakang, dan otot-
otot pada lengan.
Prosedurnya adalah sebagai berikut.
. Atlet melunjurkan badannya ke depan dengan kedua lengan mendet ke kaki.
. Berusaha mempertahankan sikap tungkai (lutut) tetap lurus. Sikap statis ini dipertahankan
beberapa detik/hitungan.

Gambar di dibawah merupakan

gerakan peregangan pada
persendian panggula dan tungkai
Regangan otot terjadi pada otot-otot punggung dan
otot-otot tungkai.
Prosedurnya adalah sebagai berikut.
. Atlet melakukan sikap tungkai membelah (split).
. Dengan sikap badan tegak dan lengan ke depan kemudian dilunjurkan ke depan hingga
badan mendekat lantai.
. Sikap statis dipertahankan beberapa detik hitungan.

Gambar 3.9 Contoh latihan fleksibilitas stastis aktif Atlet Taekwondo Nasional
b. Metode Statis Pasif, yaitu atlet pasif melakukan gerakan peregangan karena dibantu oleh
orang lain (pelatih atau atlet lain untuk saling membantu) secara statis. Atlet hanya diam
mengikuti gerakan bantuan dengan rileks tanpa mengadakan perlawanan pada daerah
gerakan. Manfaat yang didapat dengan melakukan teknik peregangan tersebut
dikemukakan oleh Alter seperti terlihat pada gambar berikut ketika penulis menjadi
pelatih fisik Tim Taekwondo Nasional.

Gambar di diatas merupakan gerakan peregangan pada persendian panggul dan tungkai.
Regangan otot terjadi pada otot-otot punggung dan otot-otot tungkai. Prosedurnya adalah
sebagai berikut.
. Atlet melakukan sikap tungkai membelah (split)
. Dengan sikap badan tegak dan salah satu lengan ke atas samping, kemudian badan
dilunjurkan ke samping.
. Sikap statis ini dipertahankan beberapa detik/hitungan.

Gambar berikut merupakan gerakan peregangan pada persendian panggul. Regangan otot
terjadi pada otot-otot paha depan. Prosedurnya adalah sebagai berikut.
. Sikap badan telungkup.
. Salah satu tungkai ditekuk/dilipat ke arah belakang.
. Lutut ditarik ke arah bawah.
. Sikap statis ini dipertahankan beberapa detik/hitungan.

1) Teknik ini efektif apabila otot agonis dalam keadaan lemah untuk menerima respon
gerakan.
2) Arah, lamanya waktu dalam melakukan peregangan, dan intensitasnya dapat diukur.
3) Dapat membangun kekompakan tim bila peregangannya dilakukan bersama-sama
dengan atlet-atlet lainnya.
c. Metode Dinamis, yaitu atlet melakukan gerakan peregangan yang dinamis dengan
mengaktifkan/menggerak-gerakkan bagian badan secara berirama (dinamis), seperti
memantul-mantulkan (balistik). Namun, yang harus diperhatikan dalam melakukan
latihan peregangan dinamis ini adalah irama gerakan tidak cepat (ingat indikator
fleksibilitas), dilakukan secara perlahan dan ruang gerak sendi yang dilatih harus
digerakkan seluas- luasnya. Apabila hal tersebut tidak diperhatikan maka sering kali
menyebabkan rasa sakit dan cedera pada otot. Adapun bentuk latihan peregangan
dinamis sebagai berikut.

Gambar 3.11 Beberapa contoh gerakan latihan fleksibilitas dinamis

d. Metode PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Peregangan PNF

dikembangkan oleh Dr. Herman Kabat pada tahun 1940-an sebagai sarana untuk
mengobati kondisi neuromuskuler, termasuk polio dan multiple sclerosis. Sejak saat itu,
teknik PNF mulai populer di kalangan terapis fisik dan profesional kebugaran lainnya.
Definisi metode ini adalah pendekatan pembelajaran motorik yang digunakan dalam
pelatihan pengembangan neuromotor untuk meningkatkan fungsi motorik dan
memfasilitasi kontraksi otot yang maksimal (Kabat, 1950). Sangat mudah untuk
memahami alasannya. Menurut penelitian dari University of Queensland, peregangan
PNF mungkin merupakan teknik peregangan yang paling efektif untuk meningkatkan
rentang gerak. Teknik peregangan mula mula dirancang dan dikembangkan untuk
kebutuhan terapi fisik pada rehabilitasi pasien. Namun, lambat-laun teknik ini
dikembangkan untuk kepentingan dalam olahraga prestasi guna memperbaiki jangkauan
gerak atlet. Metode PNF memberikan keuntungan dan manfaat yang lebih dibandingkan
dengan metode peregangan yang lain. Menurut Alter (1990), manfaat yang paling
penting dalam melakukan peregangan PNF adalah dapat meningkatkan kelenturan aktif
dan membentuk pola- pola gerakan yang terkoordinasi. Di samping itu, teknik PNF
memanfaatkan beberapa mekanisme neuropsiologi yaitu reciprocal innervation dan
invers myctatic reflex yang dapat membantu mengembalikan tingkatan refleks regang
dan relaksasi pada otot yang diregangkan.
 Ada beberapa cara melakukan peregangan PNF, yaitu sebagai berikut.
1) Teknik Kontraksi-Relaksasi. Kontraksi-Relaksasi yaitu atlet melakukan gerakan
peregangan dibantu oleh orang lain saat kontraksi dan relaksasi. Cara melakukannya
adalah atlet melakukan gerakan kontraksi isometrik yang ditahan oleh orang yang
membantu beberapa saat 'bisa 6, 8, atau n hitungan). Kemudian dilanjutkan dengan
gerakan relaksasi (pembantu mendorong ke arah yang berlawanan saat kontraksi) dan
ditahan beberapa saat (bisa 8, 10, 12, 15, atau n hitungan) tergantung kebutuhan dari
peregangan tersebut yang disesuaikan dengan waktu yang tersedia. Manfaatkan
dengan berdoa dan zikir.
2) Teknik Relaksasi-Kontraksi. Otot yang akan dilatih dirilieks- kan terlebih dahulu dan
diregangkan, setelah itu otot tersebut dikontraksikan secara isometrik.

PNF CEHST STRECHT PNF HAMSTRING AND GLUEAL STRETCH

Gambar 3.12 Contoh latihan fleksiilitas PNF

3) Teknik Kontraksi-Relaksasi-Kontraksi. Teknik ini hampir sama dengan teknik

kontraksi-relaksasi. Perbedaannya adalah setelah fase relaksasi, atlet mengontraksikan
otot-otot agonis secara aktif. Pada fase terakhir ini, atlet dapat dibantu oleh teman atau
pelatihnya. Adapun contoh bentuk latihan PNF sebagai berikut.

Gambar 3.13 Contoh latihan fleksibilitas PNF dengan teknik kontraksi-relaksi-kontraksi

4) Teknik Kontraksi-Relaksasi-Antagonis Kontraksi. Otot yang agonis dikontraksikan

secara isometrik terlebih dahulu, lalu otot agonis dirilekskan dan diregangkan. Setelah
itu otot antagonisnya dikontraksikan secara isometrik.
5) Teknik Hold-Relax-Swing. Teknik ini melibatkan penggunaan peregangan secara
dinamis dalam hubungannya dengan peregangan statis & isometrik. Namun, yang
harus diperhatikan dalam teknik ini adalah kontrol swing-nya jangan "cepat" supaya
tidak terjadi stretch reflex.

Gambar 3.14 Contoh latihan fleksibilitas PNF dengan teknik Hold-Relax-Swing

B. KECEPATAN GERAK (S-A-Q)

Secara rasional kecepatan gerak merupakan kemampuan herediter-genetik.
Sumber energi kecepatan gerak bersifat anaerob. Periodisasi performa kecepatan
gerak diintervensi oleh kemampuari teknik dan kemampuan fisik (Fleksibilitas-
Kekuatan-Daya Tahan). Atlet yang fleksibel dan teknik yang baik akan bergerak cepat
secara efisien dan efektif. Atlet yang kuat adalah atlet yang dapat bergerak cepat, atlet
yang lebih kuat adalah atlet yang dapat bergerak lebih cepat. Atlet yang tahan dapat
melakukan gerakan cepat yang banyak dan lama sedangkan atlet yang lebih tahan
akan melakukan gerakan cepat yang lebih banyak dan lebih lama.
Kecepatan gerak adalah suatu komponen kemampuan fisik yang peningkatannya
sangat sulit. Berdasarkan hasil penelitian, peningkatan hasil latihan yang eksklusif
hanya meningkat 10% (P.L. Pesurnay dari Zimmerman, 2006). Bahkan apabila setelah
mencapai peak performance-nya kecepatan gerak ini kecenderungan sangat sulit
untuk meningkat dan sering kemampuan kecepatan gerak ini menjadi menurun.
Oleh karena itu, kemampuan kecepatan adalah kemampuan yang dominan
herediter/genetik. Dasar pemikiran inilah yang menjadi pertimbangan dalam mencari
calon atlet (Talent Identification) karena setiap cabang olahraga dalam olahraga
prestasi komponen kecepatan gerak itu lebih dominan.
 Gambar 3.15 Latihan kecepatan

Dalam olahraga modern sekarang ini, kecepatan gerak terdiri dari bentuk speed, agility,
dan quickness yang lebih dikenal dengan istilah SAQ. Kecepatan gerak maksimal dalam
bentuk speed ialah kecepatan gerak maksimal yang gerakannya sejenis (siklis) dari awal
gerak sampai akhir gerakan selalu tetap. Contoh dalam gerakan ini adalah pelari, perenang,
pembalap sepeda, pembalap sepatu roda, atau pedayung. Kecepatan gerak maksimal dalam
bentuk agility adalah kemampuan yang rangkaian gerakannya selalu berubah arah tanpa
hilang akan keseimbangan saat bergerak. Kemampuan gerak maksimal dalam bentuk
quickness merupakan gerak yang diinisias sebagai aksi atau gerak yang bersifat merespons
atau mereaksi dari rangsangan yang diberikan sebagai stimulasi.