JENIS-JENIS REGANGAN

1. Statik
a. Aktif
Regangan aktif adalah bermaksud satu gerakan regangan dengan mengekalkan posisi tertentu
tanpa bantuan melainkan otot agonis yang dikehendaki. Sebagai contoh untuk regangan otot
hamstring (otot peha belakang) seperti dalam gambar 1 menunjukkan seorang sedang melakukan
regangan untuk hamstring (agonis) dan otot yang berlawanannya dikenali sebagai antagonis iaitu
otot Quadriceps (otot peha depan).

Pada kebiasaannya regangan aktif akan memberikan fleksibiliti dan kekuatan kepada otot agonis.
Dan secara praktikalnya adalah sangat sukar untuk seseorang bertahan lebih daripada 10 saat.
Regangan aktif sesuai untuk acara pemanas badan.
Contoh-contoh lain regangan aktif

b. Pasif 
Menurut www.runtheplanet.com & Hillclimb Media (2008) regangan pasif juga dikenali sebagai
‘relaxed stretching’ dan regangan statik-pasif. 
Ia adalah satu gerakan regangan dimana memerlukan badan untuk bertahan dalam sesuatu posisi
dengan bantuan pihak ketiga atau menggunakan peralatan lain seperti getah senaman dan
sebagainya.
Regangan statik-pasif ini mampu mengurangkan rasa sengal otot dan sangat digalakkan
dilakukan selepas melakukan latihan-latihan berat atau perlawanan. Dalam perkataan lain,
regangan jenis ini sangat sesuai untuk regangan menyejukkan badan.

2. Bergerak
a. Statik
Ia adalah sejenis regangan yang dilakukan dengan durasi 6-60 saat. Regangan jenis ini dilakukan
tanpa gerakan yang melebihi tahap maksimum sesuatu gerakan. Sewaktu gerakan rengangan ini
akan memberi stimulasi kepada ‘golgi tendon organ’ yang mengakibatkan ‘stretch refleks’. 

b. Dinamik
Regangan dinamik adalah sejenis regangan yang menggabungkan beberapa elemen seperti
bergerak, momentum dan mengaktifkan otot tertentu ketika bergerak. Sebagai contoh ‘walking
lunges’ seperti dibawah;

Regangan jenis ini dikatakan sangat berguna kepada pemain-pemain terutama sebelum
pertandingan atau perlawanan. Hal ini kerana boleh mengurangkan ketegangan otot ketika
bermain.

c. Ballistik
Regangan ballistik merupakan sejenis regangan yang menggabungkan regangan pasif dan
dinamik. Regangan ini sangat teknikal dan memerlukan bantuan daripada professional. Secara
praktikalnya, regangan ballistik dilakukan dengan gerakan yang pantas dimana terdapat 2
‘bounce’ dalam sesuatu pergerakan. Namun begitu, terdapat banyak pakar mendakwa regangan
jenis ini mempunyai risiko kecederaan yang tinggi.

CADANGAN MELAKUKAN RENGANGAN UNTUK PEMAIN BOLASEPAK

Regangan Untuk Memanaskan Badan

Kepala & leher

Bahu & tangan

Pinggang & badan tengah & badan belakang

Pinggul & peha depan (quadriceps) & peha belakang (hamstrings)

Betis (gastrocnemius)

Pergelangan kaki (ankle)

PERKARA YANG TIDAK DIGALAKKAN KETIKA REGANGAN

1. Melakukan pusingan pada bahagian leher, pinggang, lutut dan pergelangan kaki.
2. Menarik otot-otot tertentu secara tergesa-gesa (jerky motion).
3. Menarik otot tertentu melebihi had maksimum pergerakan biasa.

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya tuan-
tuan lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah saudara membaca artikel
ini akan membolehkan saudara-saudara melakukan aktiviti regangan dengan betul dan seirus.
Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang kecergasan dalam
bolasepak bolehlah melayari www.abscergas.blogspot.com dan www.galaksisukan.blogspot.com
DEFINISI REGANGAN

Menurut Professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan
Rekreasi,Universiti Teknologi MARA, regangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan
otot dalam tempoh dan waktu tertentu.

Tafsiran regangan jika diperolehi daripada laman web carian wikipedia pula mentafsirkan ia
sebagai ‘suatu jenis senaman fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang
memanjang untuk meningkatkan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan
keselesaan otot. Hasil daripada melakukan regangan akan membolehkan seseoraang mengawal
otot secara terancang, fleksibiliti otot serta R.O.M (range of motion). Regangan juga dipercayai
mampu mengurangkan ‘cramps’ secara terapeutik. (http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching)

Sebenarnya, regangan adalah salah satu menifestasi badan secara semulajadi sejak sekian lama
sama ada saudara sedari atau tidak. Antara bentuk regangan yang semulajadi yang sering
dilakukan oleh kebanyakan haiwan termasuk manusia adalah menguap ketika mengantuk atau
mengeliat sewaktu baru bangun daripada tidur. Secara rasionalnya, kita akan menguap sewaktu
mengantuk secara luar kawalan. Ini adalah contoh regangan hasil tindakbalas badan kerana
mengantuk dan sebagai amaran badan perlukan tidur. Secara fisiologinya, tindakan menguap
adalah disebabkan kekurangan oksigen dibahagian otak. Jadi, dengan secara otomatik menguap
membolehkan kita mendapatkan oksigen dengan lebih banyak. Apabila selepas menguap
keadaan perasaan mengantuk akan berkurangan.

Sewaktu bersama pasukan Selangor 2008 di Bandaraya Perth, Australia

KENAPA PERLU REGANGAN

Aktiviti regangan adalah sangat penting terutama sebelum sesuatu perlawanan penting.
Kebanyakan penyelidik mengatakan bahawa regangan adalah sebahagian daripada proses
memanaskan badan dan sebahagiannya mengatakan ianya adalah berbeza. Robert J. Heimleich
(1998) mengatakan bahawa regangan adalah komponen yang berbeza berbanding dengan
memanaskan badan. Ini adalah kerana memanaskan badan adalah untuk meningkatkan suhu
badan, meningkatkan perlajanan darah serta mengoptimumkan penggunaan oksigen atau dikenali
dikalangan ahli saintis sukan sebagai VO2 Max. Manakala regangan pula lebih menjurus kepada
sistem maskular atau ‘musculoskeletal system’ iaitu sistem yang melibatkan otot dan tulang serta
sendi.
KEPENTINGAN MELAKUKAN REGANGAN

Berikut adalah kepentingan melakukan regangan

1. Meningkatkan fleksibiliti (Increase flexibility)

Dengan meregangkan otot anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti. Kelenturan otot
anda akan lebih baik berbanding bila tidak melakukan regangan.

2. Meningkatkan relaksasi otot (Increase muscle relaxation)

Ketegangan otot juga akan berkurangan kerana proses regangan telah membenarkan
serat-serat otot yang stress ditarik memanjang dan ia akan lebih lembut selepas
itu.

3. Mengurangkan kesengalan otot (Decrease muscle soreness)

Kebiasaannya, tuan-tuan akan berhadapan dengan masalah kesengalan otot apabila

melakukan senaman atau bermain bolasepak tanpa melakukan regangan. Justeru,
regangan mampu mengurangkan kesengalan otot.

Memperbaiki kitaran darah serta oksigen (Improves circulation)

Reganangan juga dikatakan mempu memperbaiki kitaran darah dalam badan. Dalam
darah terdapat hemoglobin yang menjadi alat membawa oksigen serta nutrient
lain untuk dihantar ke seluruh badan. Jadi, dengan melakukan sena

man regangan mampu untuk memastikan proses perjalanan darah lebih baik.

Memudahkan fleksibiliti (Promote flexible)

Senaman regangan juga mampu memudahkan fleksibiliti.

SEBAB-SEBAB ANDA PERLU MELAKUKAN REGANGAN

Walaupun telah berulang kali diingatkan tentang kepentingan melakukan regangan atau
‘stretching’, namun masih ramai pemain tidak melakukannya dengan serius. Kebanyakan mereka
melakukannya ‘ibarat melepaskan batuk di tangga’ terutama dikalangan pemain-pemain senior.
Mungkin pemain-pemain ini beranggapan mereka sudah banyak pengalaman lantas tidak
memerlukan lagi regangan. Ingin saya ingatkan disini agar mengubah sikap itu. Hal ini kerana
semakin berumur otot seseorang itu akan semakin tidak fleksibel. Justeru, pemain-pemain
seniorlah yang diutamakan untuk melakukan aktiviti regangan ini lebih berbanding pemain
muda. Kebiasaannya, pemain professional di liga-liga utama di Eropah mementingkan senaman
regangan ini. Pemain-pemain senior adalah mereka yang akan melakukan rengangan lebih
daripada biasa.

Arnheim & Prantice (2003) mendakwa bahawa aktiviti regangan perlu dilakukan kerana faktor
fisiologi dan fizikal. Berikut antara sebab mengapa pemain harus melakukan aktiviti rengangan:

 Untuk mengurangkan risiko kecederaan.

 Regangan dapat membantu pembentukan dan peningkatan otot berlawanan

 Regangan dapat meningkatkan mobiliti otot dan sendi.

 Regangan membantu meningkatkan relaksasi otot dan badan.

 Renganan akan mengurangkan tekanan otot dan sendi.

 Regangan meningkatkan postur badan.

 Regangan meningkatkan perjalanan darah.

MASA UNTUK REGANGAN

Saudara pembaca sedia maklum seperti dalam keluran lepas, saya telah membicarakan tentang
perihal memanaskan badan. Dan masa yang diperuntukkan adalah antara 15-30
minit. Justeru, menurut pelbagai kajian dan pada kebanyakan pendapat mengatakan masa yang
sesuai untuk aktiviti regangan adalah selama 5-20 minit.

Menurut Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt, (2004), senaman regangan perlu bahagi kepada 2
bahagian iaitu regangan am ‘general stretching’ dan regangan spesifik ‘specific stretching’.

1. General stretching (5-10 minit)

Regangan dilakukan terhadap semua otot-otot utama bermula daripada bahagian atas ke
bawah atau daripada kepala ke bahagian kaki. Dicadangkan untuk sesuatu regangan perlu
mengambil masa sekurang-kurangnya 20 saat. (bukan seperti yang sering dilakukan iaitu
8 atau 10 kiraan yang kadang-kadang tidak sampai 10 saat)

2. Specific stretching (5-10 minit)

Regangan yang spesifik pula memerlukan seseorang pemain melakukan rengangan

menjurus kepada otot keperluan sukan yang diceburi atau aktiviti yang bakal dilakukan.
Justeru, pemain bolasepak memerlukan lebih banyak senaman regangan melibatkan kaki.
Jadi, pemain harus melakukan regangan bahagian bawah kaki selepas melakukan
regangan am.

JENIS-JENIS REGANGAN

1. Statik
a. Aktif
b. Pasif

2. BERGERAK
a. Statik
b. Dinamik
c. Ballistik

Jenis-jenis regangan ini akan saya bincangkan pada keluaran akan datang. Hal ini kerana pada
hemat saya ianya suatu topik yang sangat penting dan memerlukan perbincangan yang lebih
mendalam dengan cara yang mudah. Jadi, pasti saudara-saudara dapatkan ABS seterusnya.
KESIMPULAN

Secara kesimpulannya, adalah sangat penting untuk mengetahui tentang regangan supaya tuan-
tuan lebih sensitif terhadap keperluannya. Saya sangat berharap setelah saudara membaca artikel
ini akan membolehkan saudara-saudara melakukan aktiviti regangan dengan betul dan seirus..
Selain itu, sebarang pertanyaan atau mahu keterangan lebih lanjut tentang kecergasan dalam
bolasepak bolehlah melayari www.abscergas.blogspot.com dan
www.galaksisukan.blogspot.com.