RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK

1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan

Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik
bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-kemahiran
permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak,
pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang
tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada
kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan
dalam permainan tersebut.
2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan
kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat
pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot
dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang
dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan
ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan
kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi  juga dapat menambahkan julat
pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3.       Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila
melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk
berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk
berlakunya hipertropi otot.
4.       Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa
latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta
menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara
mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada
tubuh melalui respirasi.
5.       Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin yang
berkaitan faktor tumbesaran.
IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon
tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid
amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian
menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke otot,tahap
IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.
PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )
Regangan statik pasif dan regangan isometrik bertujuan untuk mencapai
kelenturan statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang
dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF
boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif,
kemudian ii)menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan
rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau bantuan pasangan atau
alatan/dinding/graviti) dan iii)meregang otot tersebut secara pasif lagi tetapi pada julat
pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Lazimnya, regangan PNF
memerlukan pasangan untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan
isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. Walaubagaimanapun, ia
juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu
memuaskan.

PROSEDUR PELAKSANAAN LATIHAN AKTIVITI PNF

1.       Bermula dengan relaks.
Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.Untuk
memanaskan otot,anda oleh manjalankan aktiviti berjoging.
2.       Bersistematik.
Melakukannya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga ke hujung kaki atau bermula
dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki.
3.       Ansur maju dari umum ke spesifik.
Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara
tersebut.
4.       Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif.
Regangan pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya
luar(pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.
5.       Aktiviti harus dipelbagaikan.
Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan
kebosanan.
6.       Meregang secara ansur maju dan perlahan.
Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan.Jangan
henjut otot anda pada tahap regangan maksimum.
7.       Jangan tahan nafas semasa membuat regangan.
Bernafas seperti biasa,tenang dan relaks semasa membuat regangan.
8.       Membenarkan perbezaan individu.
Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Perbezaan acara
juga memerlukan kelenturan yang berbeza.
 9.       Membuat regangan secara kerap.
Sentiasa mengamalkan seenaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi
memanaskan badan dan menyejukkan badan.

CIRI-CIRI KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN

Otot dan tendon mempunyai ciri-ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan

(extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang
kenyal. Semasa diregang,mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipenjangkan. Jika
ini berlaku,sendi akan menjadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel
(dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku
pada sendi-sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul,lutut dan buku
lali(ankle). Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar(twist) secara abnormal.
Keadaan ini akan menyebabkan tisu-tisu lain terkoyak dan rawan. Oleh itu,ingatlah
langkah-langkah pencegahan ini:
1.    Jangan paksa sehingga tahap yang sakit.
2.    Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami
osteoporosis atau arthritis.
3.    Sekiranya satu-satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh
digerakkan,elakkan daripada membuat regangan dinamik.
4.    Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.
5.    Elakkan regangan yang berlebihan pada otot-otot yang lemah.
6.    Semasa menbuat regangan pasif pada rakan,kita harus buat secara perlahan-lahan dan
mendapat maklum balas daripadanya.
7.    Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah
tinggi.Hal ini perlu kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah
arterinya secara mendadak seekaligus memudaratkannya.
8.    Bagi mereka yang baru (beginner),adalah lebih baik membuat regangan dengan
menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
9.    Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistiknyang ada hubungkaitdengan
acara spesifikasinya,mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu sebelum
pertandingan.

Sumber : anfiqahras.blogspot.com/
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot.
Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan
seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat
pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa
pemulihan selepas latihan bebanan.
Untuk memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan
seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses
diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Bagaimana PNF bekerja?
Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6
saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif
memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku
pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot
bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek
yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas
PNF:
1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

Sumber : strengthsifoo.com/regangan/
Fleksibiliti

Pengenalan

            Kajian terkini menunjukkan bahawa aktiviti fizikal ialah antara salah satu faktor
utama dalam mengekalkan kesihatan yang baik (corbin & Pangrazi, 1993). Program aktviti
fizikal (senaman) adan sukan adalah bentuk pergerakan manusia yang sering digunakan
untuk mencapai tahap kesihatan yang baik. Pergerakan manusia mustahil tanpa komponen
kecergasan yang dinamakan fleksibiliti. Kebanyakan senaman berkait rapat dengan program
sukan bagi memperkembangkan komponan fleksibiliti kerana fleksibiliti dianggap penting
bagi menjalankan pergerakan atau aksi yang selamat dan efektif. (Knudson, 2000).

            Fleksibiliti bermaksud keupayaan sendi bergerak pada julat yang maksimum.

Perbezaan tahap fleksibiliti seseorang individu itu bergantung kepada karakteristik fisiologi
masing-masing yang mempengaruhi ekstensibiliti otot dan ligamen pada sendi (Baumgartner,
2003). Guru pendidikan jasmani bersetuju bahawa ada tahap dan jenis fleksibiliti diperlukan,
tetapi julat fleksibiliti yang diinginkan belum lagi ditentukan.

          Menurut Holt et al (1996) di dalam jurnal Presedent’s Council on Physical Fitness and
Sports,Richest Digest, fleksibiliti bermaksud nilai intrinsik tisu tubuh yang mana ia
menentukan jarak pergerakan yang boleh dicapai tanpa mengalami kecederaan pada sendi
dan kumpulan sendi. Otot skeletal boleh diuji dengan dua jenis pengukuran biomekanik iaitu
fleksibiliti statik dan fleksibiliti dinamik (Gleim & Mc Hugh, 1997). Fleksibiliti statik ialah
pengukuran linear dan angular tahap sebenar pergerakan sendi atau sendi kompleks. Dalam
kata lain, fleksibiliti statik ialah ukuran klinikal yang membawa maksud jumlah pergerakan
pada sendi atau kumpulan sendi. Fleksibiliti dinamik pula bermaksud kadar peningkatan
ketegangan dalam otot rehat semasa diregang. Ukuran fleksibiliti dinamik pada otot rehat
diperlukan kerana ia dapat menentukan bagaimana pasif tegangan meningkat pada tahap
jarak pergerakan dan menunjukkan yang otot mempunyai sifat viscoelastik ( daya dalam
regangan bergantung kepada pemanjangan dan kadar regangan).

          Leighton (1955) telah menerbitkan satu ujian yang padat mengenai ujian fleksibiliti
dengan menggunakan alat yang direka khas yang dinamakan ‘Leighton Flexometer’ . ia
berfungsi untuk mengukur tahap fleksibilti sendi. Ahli terapi fizikal menggunakan alat yang
serupa protaktor yang dinamakan ‘goniometer’ untuk mengukur fleksibiliti. Bagi para
pengkaji di makmal pula, kaedah fotografi ‘slow-motion’ dan elektronik untuk mengukur
fleksibiliti. Walaupun kaedah ini berkesan untuk mengukur fleksibiliti tetapi pelaburan wang
dan masa mengehadkan penggunaannya di luar makmal (Baumgartner, 2003).

          Fleksibiliti selalu dianggap sebagai salah satu faktor am di dalam sesuatu kemahiran.
Clarke (1967) menerangkan bahawa fleksibiliti sebagai satu komponen kemahiran motor.
Harris (1969) membuat satu kajian analisis faktor untuk menentukan samada fleksibiliti
adalah salah satu faktor am tersebut. Dua jenis ujian fleksibiliti digunakan dalam kajian
 beliau. Ujian yang pertama mengukur anggota tubuh dengan menggunakan hanya satu aksi
sendi. Ujian yang kedua pula pengukuran komposit pergerakan yang memerlukan lebih dari
satu aksi sendi atau lebih dari satu jenis aksi dalam satu sendi. Analisis menunjukkan banyak
korelasi dalaman hampir kepada kosong yang mana ia lebih disifatkan sebagai spesifik
daripada am. Faktor daripada analisis data ini menunjukkan tiga belas faktor perbezaan
fleksibiliti. Harris membuat kesimpulan bahawa tidak ada bukti fleksibiliti merupakan satu
faktor am.

          Penemuan Harris menunjukkan bahawa kita mesti berfikir dari aspek yang pelbagai
dalam jenis fleksibiliti. Kita dengan mudah boleh mengenal kepentingan pelbagai jenis
fleksibiliti dalam kemahiran motor. Jenis fleksibiliti yang spesifik dikembangkan dari semasa
ke semasa dengan latihan dan praktis regangan yang spesifik mengikut kemahiran dan sukan
masing-masing. Spesifisiti fleksibiliti seterusnya bermaksud kita tidak boleh menggunakan
hanya satu ujian untuk mengukur pelbagai jenis fleksibiliti yang diperlukan untuk melakukan
aksi kemahiran motor.

          Fleishman (1964) mengidentifikasi faktor yang dinamakan fleksibiliti dinamik

(Dinamic Flexibility) meliputi keupayaan untuk mengubah arah tubuh badan secara
berterusan dan berkesan. Guru pendidikan jasmani McCloy dan Young (1954) menggelar
faktor ini sebagai “ketangkasan tidak meliputi larian”. Ujian ‘squat thrust’  dilapor
digunakan untuk mengukur faktor ini dan dimasukkan di dalam manual kecergasan untuk
mengukur ketangkasan. Ujian yang diguanakan ini sukar untuk distandardkan lalu membawa
kepada kelemahan dari segi kebolehpercayaan dan mempunyai nilai persoalan.

          Kraus dan Raab (1961) mengatakan darjah fleksibiliti pada bahagian belakang badan
dan kumpulan otot hamstring adalah diperlukan bagi mengelakkan sakit belakang. Kraus dan
Hirschland (1954) menerbitkan bateri bagi ujian minimum kecergasan otot. Yang dinamakan
sebagai ujian Kraus-Weber yang dikembangkan dalam klinik postur bagi diagnosis dan
rawatan pesakit sakit belakang. Apabila sepuluh ujian ini digunakan di ribuan pelajar sekolah
Amerika dan Eropah, kadar  kegagalan Amerika lebih tinggi berbanding Eropah. Ujian yang
berdasarkan skor lulus-gagal akan diterangkan seterusnya.

Kepentingan komponen

          Tahap kelenturan yang baik dapat memberikan kebaikan kepada seseorang individu
jika latihan dilakukan mengikut kaedah yang betul dan berkesan.Antara faedah memiliki
kelenturan yang baik:

1.    Meningkatkan prestasi dalam sukan

2.    Mengurangkan risiko kecederaan
3.    Menambahkan keupayaan untuk bergerak secara bebas dan mudah
4.    Meningkatkan kualiti daya tahan, kekuatan dan ketangkasan
5.    Mengurangkan rasa sakit dan tidak selesa semasa melakukan kerja
6.    Mewujudkan rasa selamat dan selesa semasa melakukan aktiviti.

Sumber : shazniinc.blogspot.com/
Apa itu regangan PNF atau proprioceptive neuromuscular facilitation?
 PNF adalah salah satu cara atau bentuk yang paling berkesan dari latihan fleksibiliti untuk
👉🏼

meningkatkan jarak pergerakan atau range of motion.

 Teknik PNF boleh jadi secara pasif iaitu tidak berkaitan dengan kontraksi otot atau aktif,
👉🏼

kontraksi otot secara sukarela. Terdapat pelbagai variasi regangan PNF, tetapi kesemuanya
mempunyai satu persamaan iaitu memudahkan pergerakan otot.
 Banyak kebaikan kepada tubuh badan apabila melakukan regangan PNF. Antaranya
👉🏼

termasuklah meningkatkan fleksibiliti otot, mengurangkan risiko kecederaan, merelakskan otot

dan juga mengurangkan otot kejang.