Apa itu regangan atau stretching?

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang
dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang
melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang
dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot,
kekuatan otot dan kardiovaskular.

Masih banyak debat yang mempersoalkan peranan fleksibiliti dalam pencegahan

kecederaan. Terdapat juga debat yang mengatakan bahawa aktiviti regangan
sebelum latihan atau perlawanan boleh mengundang kecederaan. Walaupun begitu,
terdapat kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan
prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan
atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri
dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.

Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan
hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot
(muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan
musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan
jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam
kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan
dinamik;
– mengurangkan keketatan otot
– mengurangkan rasa sakit otot
– sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
– persediaan untuk pertandingan.
 Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan
tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan
dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti
menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti
akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot
(range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan
statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

Regangan Balistik

Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan

menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;

1. Fasa awal – aksi konsentris

2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot.

Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot

paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan
untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan
regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan
kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan
yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan
mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan
badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.
 Gerakan Balistik

Regangan Statik
Terdapat dua jenis regangan statik ialah regangan statik pasif dan regangan statik
aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan
statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan
statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di
kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.

Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam

keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan
supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam
regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui
reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja.
Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia
digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan
nutrisi ke otot yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan?
Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan.
Menurut kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan
kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan
ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima.
Regangan Isometrik
Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik
terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang
otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.
Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar
iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk
otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak
sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah
regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

Gerakan Split
Regangan Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan
otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF
menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi
fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan.
PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.
Untuk memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau
tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar
30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.

Bagaimana PNF bekerja?

Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih
dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum
regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah
relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi
dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal
inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana
tendon golgi dirangsang.

Terdapat 4 teknik asas PNF:

1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat
Saya akan lanjutkan lagi cerita berkenaan cara regangan PNF ini dalam satu topik
kemudian. Contoh mudah regangan PNF adalah seperti dalam gambar di bawah
dengan seorang pasangan menolak kaki ke hadapan dengan menggunakan teknik
tahan-rehat dan tambahan kontrak-rehat iaitu berlawanan dengan arah pasangan
menolak.
 Menyejukkan badan (cooling down)

Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan

pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti
melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri
dengan berjalan.

Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan.
Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke
paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa
pening dan merehatkan otot.

Aktiviti ini adalah bertujuan untuk memulihkan semula otot-otot selepas

melakukan aktiviti senaman ataupun selepas bersukan.Hal ini juga adalah bertujuan
untuk memberikan keselesaan semula kepada otot-otot selepas bersukan.Sekiranya
aktiviti cooling down ini tidak dilakukan selepas menjalan sesuatu aktiviti
sukan,biasanya akan berlaku kelesuan kepada otot yang disebabkan adanya
pengumpulan asid laktik pada otot.Fisiologi menyejukkan badan bertujuan untuk
mengembalikan fungsi kepada keadaan rehat secara progresif. Fungsi fisiologi yang
dimaksudkan ialah:

1. Fungsi denyutan jantung.

2. Fungsi pernafasan.
3. Fungsi peredaran darah.
4. Fungsi otot-otot rangka.

Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan

mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan
seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama. Sekiranya seseorang itu
berhentiserta merta setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi,
pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk di kaki atlit tersebut. Ini akan
menurunkan tekanan darah dalam badan.
Sena
man

Rega
ngan
Sena
man
Rega
ngan
Sena
man
Kelo
ngga
ran