Zamrony Zamir

Pemanasan (Warm Up)

Warm-up dan cool down adalah bagian yang penting
dalam setiap aktivitas olahraga.
Tujuan warm-up :
• adalah untuk meningkatkan kelenturan otot dan tendon,
• Menstimulasi aliran darah ke seluruh bagian tubuh,
• meningkatkan suhu tubuh.
Contohnya adalah :
• Lari (jogging)
• Bersepeda (cycling)
• Peregangan (Stretching)
 Tipe Peregangan (Stretching)
1. Balistik (ballistic stretching)
2. Dinamis (dynamic stretching)
3. Aktif (active stretching)
4. Pasif (passive / relaxed stretching)
5. Statis (static stretching)
6. Isometrik (isometric stretching)
7. PNF stretching
• Melibatkan gerakan bagian tubuh, keseluruhan
tubuh dan secara berangsur ansur meningkatkan
Kecepatan dalam bergerak."
• Peregangan Dinamis memperbaiki dan
meningkatkan kelenturan dinamis
• Peregangan Dinamis dilakukan dalam hitungan
set dan setiap set terdiri dari 8 – 12 repetisi.
• Berhenti saat merasa lelah.
• Otot yang lelah hanya mempunyai lebih sedikit
tingkat elastisitas dan akan menurunkan
keluasan gerak sendi .
• Pasif stretching juga disebut relaxed stretching, dan statis-passif
stretching. A pasif stretch dilakukan dengan bantuan bagian tubuh
yang lain, atau dengan berpasangan serta dengan menggunakan
alat bantu.
Contoh : angkat kaki tinggi kemudian tahan dengan tangan. splits
adalah contoh dari pasif stretch (dalam contoh ini, lantai sebagai
alat bantu alam mempertahankan posisi stretching).
• Pelan, relaxed stretching Sangat berguna dalam menghilangkan
ketegangan otot dan pemulihan setelah cedera.
• Relaxed stretching juga sangat bagus untuk "cooling down" setelah
melakukan latihan dan mengurangi kelelahan setelah latihan, dan
rasa sakit.
• Banyak orang menggunakan "passive
stretching" dan "static stretching".
• Static stretching merupakan stretching otot
(atau grup otot) sampai titik yang paling jauh
kemudian mempertahankannya
• Peregangan PNF merupakan cara yang cepat dan
efektiv untuk meningkatkan kelenturan statis-pasive.
• Pada kenyataannya PNF adalah salah satu metode
yang digunakan dalam masa rehabilitasi.
• Kontraksi dilakukan melawan pembebanan pada
posisi saat melakukan peregangan
• PNF biasanya dilakukan berpasangan dengan tujuan
memberikan pembebanan isometric dan kemudian
pasiv untuk meningkatkan keluasan gerak sendi.
• Lebih efektif jika dilakukan berpasangan
Teknik Peregangan PNF adalah sebagai berikut:

• Setelah melakukan peregangan pasif , berikan

otot peregangan isometrik selama 7-15 detik,
setelah itu berikan otot relak selama 2 – 3 detik,
dan segera setelah itu berilah tekanan secara
penuh pada oot tersebut.
• akhirnya berikan peregangan pasif selama 10 –
15 detik.
• Kemudian otot relak selama 20 detik sebelum
melakukan teknik PNF yang lain.
• Teknik ini disebut juga kontraksi-rileks-kontraksi, dan
kontraksi-rileks-antagonis-kontraksi (KRAK).
• Dalam pelaksanaanya melibatkan dua macam kontraksi
isometrik: pertama agonis, kemudian, antagonis.
• Bagian pertama adalah tahan dan rileks, setelah itu
berikan peregangan pasif , jenis peregangan otot adalah
isometrik dan lakukan kontraksi selama 7 – 15 detik.
• Kemudian otot antagonis rileks setelah itu berikan
kontraksi isometrik selama 7 – 15 detik
• Kemudian otot rileks selama 20 detik sebelum
melakukan teknik PNF yang lain.
• Melibatkan gerakan bagian tubuh, keseluruhan tubuh dan secara berangsur-angsur
meningkatkan Kecepatan dalam bergerak."
• Peregangan Dinamis memperbaiki dan meningkatkan kelenturan dinamis
• Peregangan Dinamis dilakukan dalam hitungan set dan setiap set terdiri dari 8 – 12
repetisi.
• Berhenti saat merasa lelah.
• Otot yang lelah hanya mempunyai lebih sedikit tingkat elastisitas dan akan menurunkan
keluasan gerak sendi .
Contoh peregangan Dinamis
Skipping arm swings
Lunge walk hip flexion
Lunge walk rotation
Spine rotation
Prone rotation hip extension
Medicine ball rotation
Hip flexion backward walk
Pike walk back extension
Deep squat
Walkout push up
Straight leg hip flexion
Single leg reach
Lateral lunge
Hip extension
Hip circles
Standing side bend
Shoulder circles
Arm raise
Spine rotation
Backward forward roll
Skipping arm swings
Pike push up
Hip flexion torso flexion
Backward roll
Leg raise sit up
Hip extension flexion
Lunge walk hip flexion
Lunge walk rotation
Diagonal lunge walk
Stationary butt kicks
Stationary butt kicks
Leg swings
Spine rotation
Diagonal lunge
Prone rotation hip extension
Butt kicks
Prone spine rotation
Push up rotation hip extension
Backward roll
Medicine ball rotation
Medicine ball raise
Wood chop
Hip flexion backward walk
Pike walk back extension
Deep squat
Climber
Climber
Walkout push up
Straight leg hip flexion
Sit up alternating hip flexion
A-skip
A-march
B-skip
Single leg reach
Lateral lunge
Medicine ball good morning
Hip extension
Supine hip flexion
Rapid alternating hip flexion
Carioca
Hip circles
Barrier walk
Barrier walk
Hip rotation
Spine rotation
Rapid hip abduction/adduction
Incline stair climber
Decline stair climber
Butt kicks knee lifts
Hopping hip rotation
Knee lifts
Back extension arm-leg raise
Standing side bend
Back extension back flexion stretch
Back extension arm-leg raise
Dynamic calf stretch
Side lying raise rotation
Shoulder circles
Arm raise
Forward leaning rotation stretch
Spine rotation
Rotator cuff-ER
Spine rotation
Hip extension
Jumping chest flys
Backward run shoulder circles
Run shoulder circles
Backward run rotation
Skipping arm swings
Arm swings
Arm swings
Jumping chest flys
Skipping arm swings
Backward forward roll
Leg swings
Lateral lunge
Prone rotation
Supine rotation
Lunge walk rotation
Seated rotation
Side lying raise
Standing side bend balance
Spine rotation
Backward roll push up
Spine rotation
Wrist flexion extension
 Pendinginan (Cooling Down)
• Peregangan Pasif (passive / relaxed
stretching)

• Peregangan PNF (Proprioceptive

neuromuscular Facilitation)
 Peregangan PNF (Proprioceptive
neuromuscular Facilitation)
1. Peregangan PNF merupakan cara yang cepat dan efektiv untuk
meningkatkan kelenturan statis-pasive.
2. Pada kenyataannya PNF adalah salah satu metode yang
digunakan dalam masa rehabilitasi.
3. Kontraksi dilakukan melawan pembebanan pada posisi saat
melakukan peregangan
4. PNF biasanya dilakukan berpasangan dengan tujuan
memberikan pembebanan isometric dan kemudian pasiv
untuk meningkatkan keluasan gerak sendi.
5. Lebih efektif jika dilakukan berpasangan
 Teknik Peregangan PNF adalah sebagai
berikut:
Tekan dan lepas
1. Setelah melakukan peregangan pasif , berikan otot
peregangan isometrik selama 7-15 detik,
2. setelah itu berikan otot relak selama 2 – 3 detik,
3. dan segera setelah itu berilah tekanan secara penuh pada otot
tersebut.
4. akhirnya berikan peregangan pasif selama 10 – 15 detik.
5. Kemudian otot relak selama 20 detik sebelum melakukan
teknik PNF yang lain.
 References

1. Calder A ‘Revive, Survive and Prosper’ in Castella, R and Clews W (eds) (1996)
Smart Sport - The Ultimate Reference Manual for Sports People (chapter 7)
2. Bompa TO (1999) Periodisation - Theory and methodology of training (4th Ed)
3. Goldberg P, ‘Recovery Nutrition for Athletes’ Performance Training Journal 2004;
3(5):13-15
4. Kraemer WJ, French DN and Spiering BA ‘Compression in the treatment of acute
muscle injuries in sport’ International Sports Medicine Journal 2004; 5(3):200-208
5. Bailey DM, Erith SJ, Grant N, Brewer D, Dowson T, Griffin J and Williams C
‘Influence of Cryotherapy on indices of muscle damage following prolonged
intermittent shuttle-running exercise’. (in press) Journal of Sport Science
6. Erith SJ, Bailey DM, Grant N, Hupton J, Thomas A and Williams C ‘The effect of
cold water immersion on indices of muscle damage following prolonged
intermittent shuttle-running exercise’ (in review) Journal of Sport Science
7. Hatfield FC (1996) Fitness: The Complete Guide
8. Hawley JH and Burke (1998) L Peak Performance – Training and nutritional
strategies for sport
9. Visual Coaching Pro