Pemanasan

dan
Pendinginan
 Pemanasan dan pendinginan

• Pemanasan dan pendinginan akan

meningkatkan level permainan dan
mempercepat proses pemulihan yang
dibutuhkan sebelum latihan atau kompetisi.

• Pelatih harus mendorong pemain untuk

melakukan pemanasan dan pendinginan
sehingga menjadi bagian penting dalam
latihan dan juga kompetisi.
 Pondasi Fungsional

Pemanasan harus bertingkat

• Pemanasan harus dimulai dengan aktifitas
ringan dan progress kepada gerakan spesifik
dan kegiatan yang berat.

• Pemanasan yang benar mempunyai efek

bagus untuk meningkatkan permainan
(keseimbangan, kelincahan dll)
pengkondisian dan mencegah cedera.
 Faktor bermanfaat

Pemanasan yang benar akan:

• Meningkatkan kecepatan kontraksi dan
relaksasi otot hangat.
• Mendapatkan gerakan ekonomi lebih besar
karena menurunkan daya tahan dalam otot
hangat.
• Menfasilitasi pemanfaatan oksigen oleh otot
hangat karena hemaglobin lebih mudah
mengeluarkan oksigen di temparur otot yang
tinggi.
 Faktor bermanfaat

Pemanasan yang benar akan:

• Menfasilitasi transmisi saraf dan metabolisme
otot di temperatur tinggi; pemanasan spesifik
bisa menfasilitasi motor unit perekrutan yang
diperlukan didalam semua aktifitas.
• Meningkatkan aliran darah melalui jaringan aktif
sebagai daerah tempat tidur pembuluh darah yang
membesar, meningkatkan metabolisme dan suhu
otot.
• Mengurangi kekakuan otot melalui latihan dinamis
 Pemanasan dan peregangan

Fleksibilitas:
• Fleksibilitas merupakan komponen dari futsal yang
sering diabaikan pemain.
• Bila dilakukan secara konsisten, pemanasan dan
peregangan rutin meningkatkan koordinasi, kesadaran
dan efisiensi yang lebih besar dari kontraksi otot.
• Penting untuk mendapatkan fleksibilitas yang cukup,
untuk mencapai dan meningkatkan kemajuan anda.
Ini disebut fleksibilitas fungsional.
• Ada 3 fase untuk meningkatkan fleksibilitas fungsional
anda.
 Fleksibilitas fungsional

Unsur-unsur dari peregangan yang baik:

• Fase 1:
1 Fleksibilitas statis-aktif (juga disebut
sebagai fleksibilitas aktif) adalah kemampuan
untuk menganggap dan mempertahankan
posisi yang diperpenjang tanpa bantuan
eksternal.

(Contoh, Mengangkat kaki anda dan

menjaganya agar tetap tinggi membantu
meningkatkan langkah panjang untuk
membuat anda lebih cepat)
 Fleksibilitas fungsional

Unsur-unsur dari peregangan yang baik:

• Fase 2:
2 Fleksibilitas statis-pasif adalah
kemampuan untuk mengasumsikan posisi
yang diperpanjang dan kemudian menjaga
mereka menggunakan berat badan anda,
dukungan dari anggota badan anda, atau
dukungan lainnya.

(Contoh, menempatkan kaki anda di bangku,

atau duduk kaki-sentuhan)
 Fleksibilitas fungsional

Unsur-unsur dari peregangan yang baik:

• Fase 3:
3 Peregangan dinamis dalah
kemampuan otot untuk bergerak melalui
berbagai gerakan.

(Contoh, duduk mengatur kesegaran,

ayunan kaki, berjalan menekuk lutut dan
berjalan kaki lurus)
 Fleksibilitas fungsional

Bersantai:
• Sangat penting untuk bersantai selama
peregangan rutin

Akhir kata:
• Peregangan tidak boleh menyakitkan.
Rasa sakit menunjukkan teknik yang salah
atau masalah medis.
Jika ragu, tanyakan ahli kesehatan.
 Apa yang dimaksud dengan
kekakuan otot?

• Rasio antara perubahan otot perlawanan dan

perubahan panjang otot.

• Kekakuan otot secara langsung berhubungan

dengan risiko cedera otot. Jadi, sangat
penting untuk mengurangi kekakuan otot
sebagai bagian dari pemanasan.

• Peregangan dinamis– pergerakan lambat

yang dikendalikan melalui berbagai gerakan–
mengurangi kekakuan otot
 Durasi pemanasan

• Durasi pemanasan yang rutin untuk pemain

harus diantara 25-30 menit.

• Pemain akan termotivasi untuk bekerja keras

dan menjaga prinsip-prinsip ini dalam pikiran:
Dimulai dengan peregangan
ringan

Jogging ringan

Pemanasan umum

Pemanasan spesifik
 Dua (2) fase pemanasan

• Fase 1: Pemanasan umum

• Fase 2: Pemanasan spesifik

Latihan pemanasan umum dan spesifik dapat digunakan untuk memberikan efek pelatihan
yang sangat berguna.
 Fase 1: Pemanasan umum

Fase ini mengangkat suhu tubuh:

•Lari ringan, passing, dan peregangan statis.

•Melakukan 10 gerakan pergelangan kaki, lutut,

pinggul, batang tubuh, pundak dan leher.

•Kemudian melakukan kegiatan seperti

melompat-lompat, side-steps, gerakan maju
dan mundur untuk meningkatkan aliran darah
ke otot-otot.
 Fase 1: Pemanasan umum

Metode efektif lain untuk pemanasan

umum:

•Peregangan dinamis

•Pergerakan sendi
(Ini mengizinkan sendi anda untuk
bergerak lebih mudah oleh pelumas
bersama seluruh cairan sinovial)
 Fase 2: Pemanasan spesifik

• Kelincahan berjalan

• Link ke sesi

• Koneksi pikiran-tubuh
 Fase 2: Pemanasan spesifik

Merangsang sistem saraf bagi tubuh untuk menjalankan

aktifitas lebih cepat dan lebih eksplosif, terutama
terhadap futsal:

•Penggunaan tangga kelincahan atau kerucut berukuran

berbeda juga cara yang produktif untuk pemanasan dan
menerapkan gerakan tertentu dalam futsal.

•Awalnya, hal ini penting bahwa para pemain pergi

melalui tangga perlahan-lahan sehingga mereka bisa
lebih berkonsentrasi pada pola-pola pergerakan yang
tepat dan menekankan kualitas bekerja dari pada
kecepatan.
 Fase 2: Pemanasan spesifik
Merangsang sistem saraf bagi tubuh untuk menjalankan
aktifitas lebih cepat dan lebih eksplosif, terutama
terhadap futsal: Cont’d

•Ketika mereka berprogres, mereka harus diajarkan

untuk mencari dan untuk mengetahui posisi tubuh yang
tepat. Untuk pemain yang lebih berpengalaman, latihan
passing juga bisa digabungkan diantara 2 baris tangga.

•Menggabungkan teknik sepak bola saat mereka lari

melewati tangga. Ini mengembangkan reaksi waktu dan
teknik kecepatan yang lebih baik.
 Fase 2: Pemanasan spesifik

Metode produktif
•Pemanasan dengan latihan melompat

Latihan melompat menambah kapasitas

kerja, kaki dan kecepatan tangan, dan
meningkatkan temperatur badan

•Sangat di rekomendasi

Lompatan yang spesifik dan latihan

kelincahan adalah hal yang bermanfaat bagi
pemain futsal.
 Pemanasan

Link
•Buatlah sesi pemanasan sebagai bagian dari
latihan anda
•Kalau anda merencanakan program sesi
latihan yang lebih fokus ke arah bertahan, lalu
pemanasan anda harus lebih ditekan-kan
kearah aktifitas bertahan.
•Di sebagian besar keadaan, sesi latihan harus
mencakup seluruh rentang gerakan untuk
Futsal
 Pemanasan
Koneksi pikiran-tubuh

•Saat pemain mengambil tembakan, pikiran mengirim sinyal

melalui Sistem Saraf Pusat (SSP) kepada otot untuk melakukan
pergerakan.

•Dengan melakukan gerakan yang berulang-ulang, SSP

membangun koneksi pikiran-otot untuk menanggapi dengan cara
yang lebih efisien.

•Ini berguna saat melakukan teknik.

•Sekarang pemain sudah siap untuk berpartisipasi di sesi utama

secara efisien.
Pendinginan

ATAU
 Mengapa pengindingan penting

Pendinginan yang benar akan:

• Membantu dalam pembuangan produk yang tidak
berguna seperti asam laktat

• Mengurangi potensi DOMS*

• Mengurangi pusing atau pingsan yang

disebabkan oleh penggabungan darah vena
pada ekstremitas

• Mengurangi tingkat adrenalin dalam darah

* Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
 Pendinginan

Sesi latihan menghasilkan produk yang tidak berguna:

• Penting untuk melakukan upaya aktif tenang setelah sesi

yang menimbulkan tingkatan dalam denyut jantung. Ini akan
mengedarkan darah dan pengurasan produk yang tidak
bermanfaat bagi otot.

• Peregangan setelah sesi sangat berguna.

• Peregangan statis adalah hal yang terbaik dilakukan pada

tahap ini karena mereka membantu memperpanjang otot
kembali seperti keadaan diawal sesi.
 Pendinginan

Terdiri dari:

• 5 sampai 7 menit jogging/ jalan

 Untuk mengurangi temperatur tubuh dan meto
decrease body temperature and menghapus produk
yang tidak berguna dari otot yang sedang bekerja.

 5 sampai 7 menit perenggangan statis

 Membantu untuk mengendurkan otot dan

meningkatkan kisaran gerakan
TERIMA KASIH