PEREGANGAN DALAM

OLAHRAGA
Sabtu, 14 Januari 2012

Peregangan dalam olahraga

BAB I
PENDAHULUAN
A.

Latar Belakang Masalah

Hobi olahraga? Harus itu. Nggak salah lagi, olahraga memang memberi banyak manfaat
bagi kesehatan tubuh kita. Namun, olahraga hanya akan bermanfaat bila kamu-kamu
melakukannya sesuai aturan. Salah satu hal yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga adalah
melakukan pemanasan atau warming up.
Mungkin kamu balik bertanya, apa sih pentingnya kita perlu melakukan pemanasan?
Menurut dokter spesialis olahraga, Dr Indrarti Soekotjo SpKO, warming up atau pemanasan
sangat penting dilakukan sebelum berolahraga. Ini karena aktivitas olahraga sangat dominan
melibatkan gerak otot, tulang, dan sendi.
B. Rumusan Masalah
1. Mengapa Peregangan dilakukan dalam olahraga?
2. Penyebab peregangan dilarang dilakukan.
C. Tujuan Penulisan
Untuk memenuhi tugas mata kuliah pendidikan olahraga yang diberikan oleh bapak
Tajaruddin, S.Pd

BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Peregangan
Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih
dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah
bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap
melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant
rentan terjadi. Peregangan merupakan salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan
aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri modern biasanya dalam
latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan.
Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar,

namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat
umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik.
B. Manfaat Peregangan
Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan
(warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya
dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari
program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat
hendak melakukan aktivitas olahraga.
Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:
Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan
pembuluh darah (cardiovaskular).
Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot
berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.
Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan
dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus
dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat,
akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan.
Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.
Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu
tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan
otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya
bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa
para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya
adalah sebagai berikut:
Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan
yang terlatih.
Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.
Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram).
Dapat mengurangi risiko cedera punggung.
Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.
Dapat mengurangi ketegangan otot.

C. Beberapa Hal Tertentu Peregangan Tidak Dianjurkan Untuk Dilakukan

Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak
dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang
berada dalam keadaan sebagai berikut:
Tulang sukar digerakkan.
Sedang mengalami patah tulang.
Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar
sendi.
Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat
pemanjangan otot (elongasi).
Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
D. Petunjuk-Petunjuk Melakukan Peregangan.
Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus memperhatikan petunjukpetunjuk berikut ini:
Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.
Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.
Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan
peregangan.
Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian juga kandung kemih.
Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
Memilih tempat yang bersih dan tenang.
Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras
yang kuat).
E. Pedoman Peregangan
Sebelum mulai melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut
:
Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
Tingkatkan sikap mental positif.
Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.
Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan dan berirama.
Gunakan instruktur yang tepat dan berusaha melakukan gerakan peregangan secara benar dan
terarah.
Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan napas (secara perlahanlahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.

Lakukan peregangan selama 20 - 30 detik kemudian rileks. Jangan memaksa melakukan

peregangan di luar kemampuan tubuh anda.
Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.
Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang terjadi apabila
melakukan peregangan dengan teman anda.
Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.
Teknik peregangan yang akan diulas pada edisi mendatang dibagi menjadi dua kategori,
yaitu peregangan yang bisa dilakukan sendiri dan peregangan yang harus dilakukan berpasangan
dengan partnernya.
F. Mengapa Peregangan Diperlukan
Peregangan adalah salah satu komponen untuk keseimbangan olahraga apapun. Tanpa
peregangan Anda akan lebih mudah cedera dan fleksibilitas gerakan Anda pun akan berkurang.
Peregangan juga berperan untuk merelaksasi otot yang stress, meningkatkan performa saat
olahraga inti. Apabila kita tidak pernah melakukan peregangan maka pergerakan sendi pun akan
menjadi terbatas sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan tertentu yang tiba-tiba dan
memerlukan kelincahan seperti berlari atau melompat, maka faktor cedera pada sendi ataupun
otot akan menjadi semakin besar. Dalam kaitannya dengan olahraga angkat beban, peregangan
membantu mengurangi stress otot yang terjadi, sehingga rasa sakit otot yang tertunda atau biasa
disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dapat diminimalkan.
G. Kapan Sebaiknya Peregangan Dilakukan?
Sebagian besar orang berpendapat bahwa peregangan sebaiknya dilakukan pada saat sebelum melakukan
olahraga. Pada kenyataannya, kapan waktu yang tepat melakukan peregangan seharusnya dibedakan berdasarkan jenis
olahraga yang dilakukan.

1. Untuk olahraga angkat beban sebaiknya peregangan dilakukan seusai Anda berlatih angkat
beban. Mengapa? Bukan berarti Anda tidak boleh melakukan peregangan sebelum melakukan
angkat beban, angkat beban membutuhkan kontraksi yang maksimum. Jadi peregangan yang
dilakukan sebelumnya malah akan membuat serat-serat otot menjadi relaks sehingga kehilangan
kemampuannya untuk berkontraksi maksimal. Selain itu, peregangan yang dilakukan sesudah
angkat beban akan melancarkan peredaran darah dan penyaluran oksigen sehingga rasa sakit
dapat diminimalkan.
2. Untuk olahraga dinamis seperti aerobik, peregangan sebaiknya dilakukan sebelumnya untuk
menghindari cedera akibat gerakan yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan.
3. Untuk olahraga ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda, Anda dapat melakukan
peregangan kapan saja, bisa pada saat sebelum, saat jeda, ataupun sesudah berolahraga.
Yang perlu menjadi catatan adalah bahwa ketika melakukan peregangan tidak dalam kondisi otot yang kaku.
Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Jadi sebaliknya lakukan
pemanasan (warm-up) dahulu sebelum melakukan peregangan untuk memompa aliran darah Anda ke seluruh tubuh.
Misalnya berlari di tempat selama 5-10 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan sebelum peregangan, sehingga Anda
mendapatkan manfaat peregangan yang optimal.
H. Bagaimana prinsip dasar peregangan?
Sebelum melakukan peregangan, gunakan pakaian yang tidak membatasi gerak dan membuat Anda merasa
nyaman. Siapkan matras atau karpet untuk tempat peregangan. Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan
harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik otot tegang
yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot
lutut, dan betis. Regangkan salah satu bagian otot tersebut kearah yang berlawanan. Permulaan ini akan membuat otot

Anda rileks dan siap untuk peregangan selanjutnya. Lanjutkan untuk bagian otot yang lain, regangkan semampu Anda dan
tahan selama kurang lebih 10 hitungan, lakukan sebanyak 5 kali.
I.

Tips Peregangan
Peregangan otot adalah jenis latihan yang minimal harus kita lakukan setiap hari. Apabila bagi rutin dilakukan,
peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah olahraga untuk menghindari cedera saat berolahraga dan membantu
pemulihan otot yang stress. Demikian juga bagi mereka yang tidak atau jarang berolahraga, latihan peregangan dapat
membantu mengurangi stress dan mengurangi ketegangan otot terutama di bagian kepala, leher dan punggung.
Artinya bahwa peregangan otot adalah hal yang harus dilakukan oleh siapa saja setiap hari minimal 15-20 menit.
Bahkan setelah seharian beraktivitas yang melelahkan juga dianjurkan melakukan peregangan untuk menghindari stress.
Banyak metode peregangan yang bisa Anda lakukan. Berikut adalah contoh latihan peregangan otot yang dapat dilakukan
sendiri oleh Anda setiap hari.
Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan lembut dan
hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Anda juga dapat meregangkan otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih
berhati-hati agar tidak terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot Anda.

J.

Macam-Macam Peregangan

1. Macam Gerakan-Gerakan Stretching Aktif

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan
orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang
maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:
a) Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius
O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus
spinosi, semua vert. thoracalis
I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis
claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.
Dengan persendian:
Articulatio atlanto occipetalis :
a. Condyli occipetalis.
b. Fovea articularis superior atlantis
Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :
a. Facies articularis inferior atlantis
b. Facies articularis superior epistrophei
Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:
Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.
Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.
Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.
b) Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps,
fleksor, dan ekstensor.
1. M.deltoideus
O: extrimitas acromialis claviculae acronym
I: tuberositas deltoidea humeri
1. M. bicep brachii
O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.
I: tuberositas radii
1. M. flexor carpi ulnaris
O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna


a.

a.

b.

I: os pisifornie
Dengan persendian:
Articulatio humeri :
Caput humeri
b. Cavitas glenoidalis
Articulatio cubiti
Articulatio humeroradialis :
Capitulum humeri
Fovea capituli radii
Articulatio humeroulnaris :
Trochlea humeri
Incisura semilunaris

Articulatio radioulnaris proximalis :

a. Circumferentia articularis radii
b. Incisura radialis ulnae

a.

a.
b.
1.
2.
3.
4.

Articulatio radioulnaris distalis :

Circumferentia articularis ulnae
b. Incisura ulnaris radii
Articulatio radiocarpea :
Facies articularis carpea radii
Cartilage triangilaris
Gerakan peregangannya terdiri atas:
Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan
kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.
Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan
kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.
Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.
Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian
jugan dengan tangan kiri.

c) Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus
abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.
1. M. subclavius
O: ujung bagian medial iga I bagian tulang
I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius
1. M. pectoralis minor
O: costae II-V
I: processus coracoideus
1. M. serratus anterior
O: costae I-VIII
I: margo vertebralis scapulae
1. M. pectoralis major

1.
2.
3.
4.

1.
2.
3.
4.
5.
K.

a)
b)
c)
d)
e)
f)

O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan
iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis
I: crista tuberculi major.
Gerakan peregangannya terdiri atas:
Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan
suatu hitungan tertentu,
Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.
Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.
Peregangan perut dengan menegakkan badan.
4. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus,
semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
1. a. M. gluteus maximus
O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora,
lig. sacrotuberosum
I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.
1. M. gastrocnimius
O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris
I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)
Gerakan peregangannya terdiri atas:
Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan
secara bergantian dengan hitunganb tertentu.
Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.
Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri
sebagai tumpuan.
Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan
kiri.
Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.
Peregangan (Stretching) yang Tidak Boleh Dilakukan
Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan
kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya
persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa
adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi
kestabilan pada daerah persendian.
Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai berikut:
Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;
Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).
Sedang mengalami patah tulang.
Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut.
Terdapat gejala osteoporosis.
Baru mengalami cidera atau keseleo.
Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan
Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan
terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:
1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki
Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:
a)
Meregangnya ligamen lutut bagian tengah

g)
h)
i)

a)
b)

b)
Meremukkan meniscus
c)
Menaikkan ketidakstabilan lutut
d) Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser
2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang
Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:
a)
Menekan bagian tengah dari kedua lutut
b)
Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar
c)
Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)
d) Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)
3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)
Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:
a)
Dapat memeras potongan tulang belakang
b)
Menjepit urat syaraf
4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)
Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:
a)
Mengakibatkan hypertensi lutut
b) Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae
5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)
Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:
Meningkatkan tekanan darah.
Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata.
Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang
6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut
Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping
Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:
Liggamentum collaterale mediale meregang.
Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.
L. Keuntungan Melakukan Peregangan

1.

Meningkatkan jangkauan gerakan Jika seseorang rutin melakukan latihan peregangan, maka panjang dari otot dan urat
daging pasti akan meningkat. Ini akan membantu meningkatkan keleluasaan pergerakan anda. Dan bagian-bagian tubuh
serta sendi-sendi akan bisa bergerak bebas.

2.

Meningkatkan Kemampuan untuk Menampilkan Keahlian Saat anda bisa melakukan banyak pergerakan, anda bisa
melakukan banyak hal. Sebagai contoh, anda bisa melompat tinggi tanpa merasakan sakit waktu mendarat di lantai. Hal ini
juga akan membantu anda melakukan sebuah olahraga baru atau meningkatkan daya olahraga yang anda lakukan
sekarang. Peregangan pada hal ini memungkinkan anda untuk gaya hidup yang aktif.

3.

Mencegah Cedera Seseorang bisa mencegah cedera pada sendi, urat daging dan otot dengan peregangan. Saat otot dan
urat sedang lentur, maka mereka siap melakukan sesuatu dengan baik. Ini akan menolong pemulihan dengan lebih cepat
dan mengurangi rasa sakit. Otot-otot pada tubuh akan siap menerima gerakan yang lebih berat dan melelahkan dengan
resiko cedera yang kecil.

4.

Mengurangi Ketegangan Otot. Jika otot diberi latihan dan peregangan yang rutin, maka otot tidak akan mengkerut. Maka ini

5.

Meningkatkan Tenaga. Selain bisa memberi anda gerakan yang lebih hal ini juga memberi anda tenaga yang lebih.

akan membebaskan anda dari masalah dan rasa sakit pada otot.
Peregangan juga membantu meningkatkan kesiapan anda, seperti mengetahui bahwa tubuh anda bisa melakukan banyak
hal. Anda seperti dipacu untuk banyak bergerak dan tidak hanya berdiam diri saja.
6.

Mengurangi Kolesterol. Penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan waktu peregangan yang panjang, seperti yoga,
akan membantu mengurangi kolesterol didalam tubuh. Namun ini tentu harus diimbangi dengan pola makan yang sehat. Ini

akan mencegah penyempitan dan pengerasan pembuluh darah sehingga membuat anda terhindar dari penyakit koroner.
Masukkan peregangan kedalam pola hidup sehari-hari anda, karena ini mempunyai banyak manfaat dan tidak memerlukan
banyak hal. Jadikan kegiatan rutin, melenturkan dan melemaskan tubuh. Kebugaran anda adalah segalanya maka lakukan
peregangan untuk menjaga agar tubuh tetap sehat.
M.

Rahasia Dibalik Peregangan

Masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting
dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1.

Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini
akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda
kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas
jaringan tubuh

2.

Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat

3.

Bila

meningkatkan kekuatan sampai 20%.

dilakukan

dengan

benar,

peregangan

akan

membantu

mencegah

timbulnya

cedera.

Saat

tepat

melakukannya.peregangan dapat dilakukan kapanpun, saat berolahraga maupun tidak. tidak ada larangan untuk melakukan
stretching.yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik,
seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih hangat dan lentur, sehingga
lebih mudah memanjang.

Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas inti olahraga.

1.

Mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit. Lakukan peregangan dinamis selama 5 menit, yaitu gerakan
perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan
pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera

2.

Lakukan Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik,

3.

Lanjutkan dengan latihan inti,

4.

Pendinginan, turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak berjalan sambil melakukan gerakan-gerakan kecil.jangan

5.

Kemudian peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup aktivitas olahraga dapat mengurangi tumpukan asam

langsung duduk.
laktat. Asam laktat adalah sampah sisa aktivitas fisik, kalau tertimbun menyebabkan tubuh menjadi pegal-pegal.
Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan. Peregangan dengan intensitas
tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih dingin dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan
menyebabkan tendon rentan cedera.

N. Beberapa Hal Penting Mengenai Peregangan

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga,
termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri moderen biasanya dalam latihan sudah
dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik
peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun
tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum
juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan
akan diuraikan beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi
yang tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.
Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up),
walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah
melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan
permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan
aktivitas olahraga.
Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

1. Meningkatkan

suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
3. Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung
dan pembuluh darah (cardiovaskular).
4. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
5. Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
6. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
7. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otototot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
8. Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
9. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
10. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau
meregang.
11. Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.
Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan
dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus
dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat,
akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan.
Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.
Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu
tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan
otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya
bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa
para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya
adalah sebagai berikut:
1. Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
2. Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk
gerakan yang terlatih.
3. Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
4. Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.
5. Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
6. Dapat mengurangi risiko cedera punggung
7. Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
8. Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.
9. Dapat mengurangi ketegangan otot.
Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak
dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang
berada dalam keadaan sebagai berikut:
1. Tulang sukar digerakkan.
2. Sedang mengalami patah tulang.
3. Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah
sekitar sendi.

4. Telah

teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.

5. Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat
pemanjangan otot (elongasi).
6. Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
7. Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
8. Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus memperhatikan petunjuk-petunjuk
berikut ini:
Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.
Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.
Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan
peregangan.
Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian juga kandung kemih.
Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
Memilih tempat yang bersih dan tenang.
Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras
yang kuat).

O. Beberapa Perbedaan Metode Peregangan

Ada pepatah Inggris yang menyatakan, there is also more than one way to cat. Demikian
juga tidak hanya satu cara untuk meregangkan otot-otot anda, peregangan berhubungan dengan
proses pemanjangan otot (elongation). Latihan-latihan peregangan dapat dilakukan dalam
berbagai cara tergantung pada tujuan yang ingin dicapai, kemampuan kita dan keadaan atau
kondisi latihan, sebagai contoh, seorang atlet senam tingkat dunia / pemegang sabuk hitam dalam
dunia karate seharusnya lebih banyak melakukan peregangan tingkat lanjutan daripada sesorang
yang baru memulai program latihan pergangan secara sederhana untuk meningkatkan kesehatan
dan kebugaran tubuh.
Terdapat lima tehnik peregangan dasar, yaitu static, ballistic, passive, active, dan tehnik
proprioceptive.
1. Tehnik Peregangan Static
Peregangan statis (Static Stretching) meliputi tehnik peregangan dengan posisi tubuh
bertahan (artinya, melakukan peregangan dengan tubuh anda tetap pada posisi semula tanpa
berpindah tempat). Dalam tehnik tersebut anda merenggangkan otot-otot anda pada titik yang
paling jauh kemudian bertahan pada posisi meregang.
Manfaat yang paling penting dari tehnik static adalah bahwa tehnik static tersebut
merupakan cara yang paling aman dalam melakukan peregangan. Manfaat lain dari tehnik static
adalah:
Memerlukan energy tubuh lebih sedikit.
Memberikan waktu yang cukup untuk mengulang kembali kepekaan (sensitivity) stretch reflex.
Boleh dilakukan perbahan jangka waktu secara semipermanen.

Dapat menyebabkan relaksasi pada otot melalui pembakaran GTOs apabila peregangan tersebut
dilakukan cukup lama.

2. Tehink Pergangan Balistik

Yang termasuk dalam ballistic stretching adalah gerakan-gerakan Bobbing, bouncing,
rebounding dan bentuk-bentuk gerakan litmis. Gerakan ini merupakan tehnik peregangan yang
paling controversial, sebab tehnik peregangan yang paling controversial, sebab tehnik ini
seringkali menyebabkan rasa sakit dan cidera pada otot.
Kekurangan lain dari penggunakan tehnik ini adalah:
Tehnik ini tidak memberikan cukup waktu bagi jaringan-jaringan otot untuk menyesuaikan diri
(beradaptasi) pada peregangan yang sedang dilakukan.
Mengawalinya dengan stretch reflex dengan meningkatkan ketegangan pada otot, hal ini
membuat kita lebih sukar untuk meregangkan (membentangkan) jaringan-jaringan penghubung
yang ada pada otot.
Tidak membrikan waktu yang cukup bagi terjadinya penyesuaian secara neorologi, misalnya
penyesuaian dalam stretch reflex.
Meskipun terdapat beberapa kerugian atau kekurangan dalam tehnik ini, namun ada
beberapa alasan mengapa ada juga atlet yang menggunakan latihan-latihan dengan tehnik
balistik. Diantaranya adalah bahwa metode atau cara ini dianggap efektif untuk membangun
kelenturan tubuh. Dan yang lebih penting lagi, dalam latihan-latihan berbentuk khusus, metode
ini tepat untuk mengembangkan kelenturan pada gerakan-gerakan yang terstruktur dan dinamis
sehingga merupakan peregangan dasar pada saat pertandingan maupun pada cabang olahraga
tertentu seperti ballet dan beladiri karate. Secara subjektif peregangan balistik dapat mengurangi
rasa bosan disbanding peregangan lainnya.
3. Tehnik Peregangan Pasif
Peregangan pasif merupakan suatu tehnik peregangan dimana anda dalam keadaan rileks
dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan kekuatan (tenaga) eksternal
dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun makanis. Diantara manfaat yang
dapat diperoleh dari peregangan pasif tersebut adalah:
Tehnik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang
terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respons gerakan.
Tehnik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk mengahalangi otot-otot
yang ketat (otot-otot antagonist).
Arah, lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.
Dapat memajukan kekompakan tim peregangan tersebut dilakikan bersama-sama dengan atlet-atlet lainnya.
Kelemahan utama dari peregangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun mengalami luka-luka (cedera) yang lebih besar,
apabila teman anda mempergunakan tenaga eksternal secara tidak tepat. Selanjutnya, tekhnik ini dapat menimbulkan adanya stretch
reflex, apabila peregangan tersebut dilakukan dengan cepat, serta meningkatkan kemungkinan cedera (luka) karena adanya perbedaan
yang lebih besar diantara daerah peregangan aktif dan fasif. Tetapi pemakaian tekhnik ini dapat juga membangun kelenturan aktif anda.
4. Tekhnik Peregangan Aktif
Peregangan aktif dilakukan dengan menggunakan otot-otot anda tanpa mendapat bantuan dari kekuatan eksternal. Satu contoh
peregangan aktif ini: Berdiri tegak lurus dan secara perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki kearah sudut 45 derajad. Peregangan aktif
ini penting karena akan membangun kelenturan otot secara aktif, yang mana telah diketahui memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan
prestasi olahraga dibandingkan peregangan fasif.

Kelemahan utama dari peregangan aktif ini adalah bahnwa peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta mungkin saja
peregangan ini menjadi tidak efektif dikarenakan adanya gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga adanya cegdera seperti
keseleo yang aktif, peradangan atau patah tulang (retak tulang).
5. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Merupakan strategi peregangan yang terkenal, tekhnik peregangan ini dapat dipergunakan untuk memperbaiki jangkauan gerak
anda. Tekhnik ini juga berkaitan dengan mata pelajaran muscle energy tecniqu. PNF ini mula-mula dirancang dan dikembangkan sebagai
model terapi fisik pada rehabilitasi pasien. Dewasa ini terdapat beberapa perbedaan bentuk PNF yang telah dipergunakan dalam dunia
kedokteran olahraga. Dua diantaranya yang lazim dipergunakan adalah contrack-relax technique dan contractrelax-contract technique.
Beberapa peregangan yang termasuk dalam kategori peregangan yang memiliki tingkat kemungkinan yang terlalu berbahaya
sehingga tidak layak dilakukan oleh masyarakat awam yang baru saja memulai program latihan olahraga adalah:
1.

The plaugh (posisi tubuh seperti membajak)

2.

Posisi peregangan pada atlet lari gawang (posisi membalikan salah satu kaki atau keduanya)

3.

Posisi membengkokkan atau berjongkok (dengan menggunakan beban ataupun tanpa beban)

4.

Posisi berdiri sambil memutar batang tubuh (dengan beban ataupun tanpa beban)

5.

Posisis berdiri merantang dangan kaki diluruskan (sambil kedua tangan memegangi jari-jari kaki)

6.

Posisi berdiri dengan kaki diluruskan pada lantai (dengan jari-jari kaki bersentuhan)

7.

Posisi tubuh melengkung (The Bridge)

8.

Posisi membalikan tubuh (Inverston)

Latihan peregangan seharusnya

jangan dianggap sebagai panacea (sesatu yang benar-benar mujarab untuk diambil

manfaatnya. Bagi beberapa atlet, melakukan latihan pereganag mungkin dapat mrningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada
ligament dan cedera terlepasnya persendian (tempat posisi sendi bergeser dari keadaan semula). Landasan dari teori tersebut adalah
bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (yang disebabkan karena latihan) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian
atlet. Bahkan para pakar jiga berpendapat demikian adanya gejala-gejala tersebut diatas dapat menyebabkan terjadinya oesteoporosis
pada atlet secara lebih dini.
Beberapa tindakan pencegahan yang umum dilakukan untuk menghindari kemungkinan terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan

adalah jangan melakukan latihan peregangan apabila :

Tulang menghalangi gerakan (tulang sukar digerakkan)

Sedang mengalami patah tulang

Terdapat gejala (maupun telah teridentifikasi) peradangan (infeksi akut pada daerah sekitar sendi)

Terdapat gejala (maupun telah teridentifikasi ) oesteoporosis.

Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemenjangan otot (elongsi)

Baru saja mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.

Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit

Terdpat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.

Melakukan peregangan yang ideal, sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan.

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan:
Memutuskan untuk rutin berolahraga adalah hal yang baik. Namun, jangan lupa untuk
memulainya dengan peregangan. Saat Anda rutin berola raga, banyak sekali manfaat yang

didapat. Baik dari turunnya berat badan, semakin kuatnya otot dan tulang, hingga lancarnya
sistem kardiovaskular.
Beberapa latihan awal dapat menyakitkan apabila anda mengabaikan langkah kecil yang
penting sebelum berolah raga, yakni peregangan. Tujuan utama dari peregangan adalah
mempersiapkan seluruh tubuh Anda baik sistem kardiovaskular, sendi-sendi hingga otot-otot
sebelum tubuh bekerja keras.
Layaknya mesin mobil yang dipanaskan, peregangan sebelum berolah raga berfungsi
juga untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga meningkatkan kadar oksigen yang masuk ke
dalam tubuh. Selain itu peregangan juga mengurangi resiko cedera selama berolah raga. Karena
tanpa melakukan peregangan sendi-sendi dan otot-otot kerap kaget sehingga menimbulkan
cidera. Bahkan peregangan juga dapat meningkatkan kinerja selama program latihan
Anda.Tetapi, latihan peregangan seharusnya jangan dianggap sebagai panacea (sesatu yang benar-benar mujarab untuk diambil
manfaatnya. Bagi beberapa atlet, melakukan latihan pereganag mungkin dapat mrningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada
ligament dan cedera terlepasnya persendian (tempat posisi sendi bergeser dari keadaan semula). Landasan dari teori tersebut adalah
bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (yang disebabkan karena latihan) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian
atlet. Bahkan para pakar jiga berpendapat demikian adanya gejala-gejala tersebut diatas dapat menyebabkan terjadinya oesteoporosis
pada atlet secara lebih dini.

DAFTAR PUSTAKA
http://mp.ub.ac.id/art/04-artikel3.php
http://b2windonesia.or.id/bacanote/tips_dan_pentingnya_peregangan_sebelum_melakukan_olahraga_at
au_b2w
http://www.spiritfutsal.com/index.php?option=com_fireboard&Itemid=0&func=view&id=47&catid=10
http://vharsa.wordpress.com/2010/01/06/gerakan-peregangan-stretching/
http://duniafitnes.com/tag/peregangan
http://hidupsehattips.blogspot.com/2009/10/manfaat-peregangan-tubuh-manfaat.html
http://thifanpokhan.org/?pilih=news&mod=yes&aksi=lihat&id=19
http://thifanpokhan.org/?pilih=news&mod=yes&aksi=lihat&id=19
http://www.inkai-cianjur.co.cc/2009/10/peregangan-untuk-praktisi-beladiri.html
http://ifanxky.blogspot.com/2011/04/definisi-lokomotor.html
Michael. J. Alter, MS. 300 Tehnik Peregangan Olahraga. PT Raja Grafindo Persada. Jakarta. 2008

Diposkan oleh Norhanani Ahmad di 22.45 1 komentar:

Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Berbagi ke TwitterBerbagi ke FacebookBagikan ke Pinterest

Beranda
Langganan: Entri (Atom)
Pengikut
Arsip Blog

2012 (1)
Januari (1)

Peregangan dalam olahraga

Mengenai Saya

Norhanani Ahmad
Lihat profil lengkapku
Template Sederhana. Diberdayakan oleh Blogger.