PENTINGNYA PEREGANGAN DI TEMPAT KERJA

Peregangan adalah kegiatan melakukan gerakan-

gerakan yang bertujuan melenturkan atau
melemaskan kembali bagian-bagian tubuh yang
kaku. Peregangan merupakan salah satu aktivitas
fisik dalam program Gerakan Masyarakat Hidup
Sehat (GERMAS). Gerakan peregangan yang
banyak dilakukan adalah gerakan aktif dinamis
sekitar 3 menit. Hal ini sejalan dengan amanat UU
No. 36 tahun 2009 tentang Kesehatan yaitu upaya
kesehatan kerja wajib diselenggarakan pada setiap
tempat kerja agar dapat bekerja secara sehat dan
tidak menimbulkan penyakit bagi diri sendiri dan
masyarakat sekitar.
Dalam GERMAS, perubahan gaya hidup
diharapkan dapat membuat semua pekerja menjadi
sehat dan bugar sehingga menunjang produktivitas
kerja. Peregangan menjadi sesuatu yang wajib
dilakukan karena didapati banyak pekerja terutama
pekerja kantoran yang bekerja dengan gerakan
statis, duduk terlalu lama, dan bekerja dalam posisi
yang tidak tepat. Posisi tubuh yang salah dan cara
kerja yang tidak tepat dapat menimbulkan rasa tidak
nyaman atau keluhan. Jika kondisi ini berlangsung
lama maka dapat menimbulkan gangguan
kesehatan.
Gangguan kesehatan yang sering dialami pekerja
adalah masalah gangguan otot rangka
(musculoskeletal) terutama di bagian leher, bahu,
pergelangan, tulang belakang dan siku. Sebagai
contoh, bila terlalu lama duduk di depan layar
komputer dapat menimbulkan rasa nyeri/sakit
terutama pada leher dan punggung akibat kekakuan
pada otot-otot tubuh. Untuk melenturkan kembali
otot tubuh diperlukan peregangan (stretching) agar
tetap bugar selama beraktifitas di kantor.
Ada beberapa konsep peregangan di tempat kerja
yang dapat kita lakukan secara berkala setelah ± 1-2
jam bekerja pada posisi sama. Gerakan peregangan
dilakukan secara statis dan dinamis dengan
menggerakkan otot dan sendi kepala, leher, bahu,
lengan, pinggang, kaki untuk menghilangkan
kekakuan tubuh. Gerakan statis ini dilakukan
dengan menahan sendi dan otot pada posisi
teregang selama 8-10 detik. Sedangkan gerakan
dinamis dilakukan dengan meregangkan dan
melemaskan sendi dan otot secara perlahan.
Usahakan kita tetap mengatur nafas untuk
memaksimalkan aliran oksigen ke otak. Seluruh
gerakan ini dilakukan perlahan-lahan, tidak
dipaksakan dan tidak dihentakkan.
Tidak hanya untuk mengurangi ketegangan otot saat
bekerja, senam peregangan juga memiliki
beberapa manfaat lain antara lain mengurangi
ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas
jaringan otot, mengurangi risiko cedera otot (kram),
mengurangi risiko nyeri/cedera punggung,
mengendalikan postur tubuh serta mengoptimalkan
aktivitas sehari-hari. Aplikasi sederhana yang dapat
dilakukan di satuan kerja adalah dengan memulai
upaya peregangan di tempat kerja setiap jam 10.00
WIB dan jam 14.00 WIB. Diharapkan aktifitas
peregangan ini dapat menjadi sebuah kebiasaan
yang akan berdampak positif untuk mengurangi
masalah kesehatan di tempat kerja sehingga
produktivitas kerja dapat meningkat.
Pegawai yang sehat dan bugar cerminan SDM yang
berkualitas dan produktif. Jangan tunda tubuh kita
untuk menjadi bugar dan sehat! Just 3 minutes,
ACTION !!

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan

beberapa lembaga yang lain sudah mulai
diterapkan program peregangan 2 kali selama di
tempat kerja yaitu pada jam 10.00 dan jam 14.00.
Hal ini dilakukan untuk mensosialisasikan program
melakukan senam peregangan dan sebagai upaya
untuk meningkatkan kualitas pekerja yang dimiliki

peregangan di tempat kerja merupakan bentuk

latihan fisik yang melibatkan gerakan-gerakan
terpilih dan terencana yang dilakukan pada saat
jam kerja yang bermanfaat untuk melancarkan
sirkulasi darah sehingga membantu mengendurkan
ketegangan syaraf dan melatih otot agar lebih kuat
sehingga tidak mudah lelah saat bekerja
UU No. 36 tahun 2009 tentang Tenaga Kesehatan
yaitu, upaya kesehatan kerja wajib diselenggarakan
pada setiap tempat kerja agar dapat bekerja secara
sehat agar tidak menimbulkan penyakit bagi diri
sendiri dan masyarakat sekitar.

Manfaat dari melakukan senam peregangan di

tempat kerja diantaranya adalah
a. Menurunkan resiko terjadinya gangguan
musculoskeletal (leher, bahu, pergelangan, tulang
belakang dan siku)
b. Meningkatkan konsentrasi akibat adanya
perbaikan aliran darah karena melakukan tindakan
senam peregangan
c. Meminimalisir terjadinya resiko kecelakaan di
tempat kerja

Nyeri muskuloskeletal atau lebih dikenal dengan

nyeri sendi merupakan gangguan yang muncul
akibat memposisikan diri dalam kondisi yang tidak
ergonomis dalam kurun waktu yang lama. Nyeri
muskuloskeletal dapat dialami oleh pekerja kantor
dalam hal ini adalah dosen dan tenaga
kependidikan. Dosen dan tenaga kependidikan
seringkali menghabiskan waktunya / melakukan
aktivitas pekerjaan dengan cara duduk 6-8 jam
sehari, berada di ruangan yang sejuk, berada di
depan komputer dalam waktu yang cukup lama
dan kurang mengkosumsi air minum. Dalam posisi
yang demikian, meski menempati kursi dan meja
paling nyaman sekalipun, akan muncul gangguan
pada otot, tendon, saraf, dan persendian yang
menimbulkan rasa nyeri dan tak nyaman, terutama
di punggung dan leher. Posisi bekerja yang tidak
ergonomis akan memicu terjadinya kekakuan pada
pundak, siku terasa nyeri, pergelangan tangan
terasa ngilu atau jari terasa kesemutan. Para ahli
kesehatan menamakan gejala ini sebagai
Musculosketel disorders atau MSDs. Merujuk
Occupational Health and Safety Council of Ontario
(OHSCO) tahun 2007, MSDs bisa muncul bahkan
dari gaya ringan atau postur kerja yang nyaman
bagi tubuh. Faktor kuncinya adalah karena aktivitas
tersebut dilakukan secara kontinyu, konsisten, dan
dalam jangka waktu yang lama. Pegal-pegal di area
leher hingga punggung menunjukkan otot, saraf,
tendon, ligament, persendian, kartilago, dan discus
invertebralis kita sedang mengalami gangguan.
Gangguan tersebut dapat berupa keteganganotot,
inflamasi (peradangan), degenerasi (penuaan).
Kadang MSDs juga disebabkan oleh tulang yang
terpelintir, mikro faktur, memar, atau patah

Ketika terjadi penegangan pada otot-otot akibat

kegiatan yang berlebihan dan dilakukan secara
terus-menerus, nadi akan tertekan. Peredaran darah
ke jaringan akan terhambat termasuk transportasi
oksigen dan nutrisi, sehingga akan terjadi
mekanisme anaerob yang menghasilkan asam
laktat. Penimbunan asam laktat ini akan
menyebabkan keletihan otot yang menjadi salah
satu penyebab Musculoskeletal disorders. Dalam
sejumlah catatan statistik, MDSs banyak dirasakan
oleh orang usia produktif (25-65 tahun). Namun,
keluhan atas rasa nyeri di sepanjang leher hingga
punggung rata-rata muncul makin sering di usia 35
tahun dan makin meningkat intensitas rasa sakit
maupun kemunculannya seiring bertambahnya usia.
MDSs juga akan mudah muncul bagi orang dengan
ukuran tubuh dan kemampuan fisik kecil namun
diberi beban kerja yang tinggi. Ini dikarenakan
kebiasaan tersebut dapat menurunkan kapasitas
paru-paru sehingga mengurangi kemampuannya
mengelola oksigen. Oksigen yang berkurang dalam
tubuh berkontribusi besar untuk membuat otot
gampang nyeri, terutama jika seorang staf dosen
dan tenaga kependidikan melakukan kerja berat
atau dalam waktu yang lama/lembur.
Senam peregangan di tempat kerja yang dilakukan
secara rutin sama dengan seseorang melakukan
latihan streching. Latihan streching itu sendiri
merupakan salah satu bagian dari teknik relaksasi.
Streching atau peregangan yang dilakukan selama
melakukan aktivitas pekerjaan menjadi ketegangan
otot berkutang, memperluas rentang gerak dan
dapat menurunkan resiko cedera. Salah satu
gerakan senam peregangan di tempat kerja adalah
gerakan peregangan pinggang dan paha. Gerakan
ini mampu mengaktifkan sendi pergelangan kaki,
sendi pada tungkai, sendi pada lutut, otot paha,
dan otot serta sendi yang berada pada pinggang.
Aktivasi otot dan sendi pada pinggang dan paha
dapat meningkatkan sirkulasi darah pada perut,
pinggang dan kaki. Semakin normal aliran darah
yang mengalir pada bagian tubuh, maka resiko
untuk terjadinya pembengkakan pada sendi tubuh
dan mencegah terjadinya cedera pada otot. Selain
itu senam yang dilakukan secara teratur akan
mampu menurunkan nyeri akibat gangguan
muskuloskeletal.

A. Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

1.Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
 Latihan peregangan sangat bermanfaat untuk
meningkatkan fleksibilitas tubuh. Fleksibilitas
tubuh atau kelenturan tubuh adalah membuat
gerakan dan jangkauan lebih maksimal. Hal
ini dapat mengurangi resiko cedera otot dan
persendian saat melakukan aktivitas fisik
berat.
2.Melancarkan Sirkulasi Darah
Peregangan membantu melancarkan aliran
darah ke seluruh tubuh sehigga mengurangi
gangguan kesehatan karena masalah
sirkulasindarah seperti tekanan darah tinggi.
3.Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi
Melakukan latihan peregangan dapat
membantu meningkatkan keseimbangan dan
koordinasi sehingga membuat gerakan lebih
gesit dan tidak mudah jatuh. Hal ini sangat
bermanfaat terutama bagi olahragawan dan
pekerja seni gerak.
4.Meningkatkan Kemampuan Fisik
Peregngan merupakan aktivitas yang umum
dilakukan oleh olahragawan sebelum berlatih
atau bertandiing. Hal ini dilakukan untuk
mempersiapkan otot agar siap melakukan
kontraksi secara maksimal.
5.Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Latihan peregangan membantu melatih otot
agar lebih kuat sehingga otot tidak mudah
capek saat melakukan aktivitas fisik tertentu.
6.Mengurangi Resiko Nyeri Punggung Bagian
Bawah
Nyeri punggung bagian bawah dapat
disebabkan otot yang kaku disekitar punggung
bagian bawah dan pinggul. Latihan
peregangan dapat mengurangi resiko nyeri
punggung bagian bawah.
7.Mengurangi Stress
Olahraga ringan seperti peregangan dapat
membantu melancarkan sirkulasi darah yang
membawa oksigen dan nutrisi ke otak serta
membantu mengendurkan ketegangan syaraf.
a.POSISI AWAL
Untuk melakukan senam peregangan ditempat kerja, posisikan diri untuk duduk dengan posisi tegak, Pandangan
lurus ke depan, Tangan diletakkan di paha, Telapak kaki menempel di lantai, Atur napas sesuai gerakan yang
akan dilakukan. Sebisa mungkin saat melakukan gerakan senam peregangan sepatu yang dipakai dilepas terlebih
dahulu. Hal ini untuk menciptakan kondisi rileks pada kaki
b. GERAKAN PEREGANGAN MATA
- Tutup mata dengan relaks dan tahan pada hitungan 1 sampai 4
- Buka mata dengan pandangan jauh ke depan dan tahan pada hitungan 5 sampai 8
Gerakkan buka dan tutup mata secara bergantian mengikuti hitungan 1 sampai 8
c. GERAKAN PEREGANGAN BAHU
- Gerakkan putar bahu ke belakang 2 kali pada hitungan 1 sampai 4
- Gerakkan putar bahu ke depan 2 kali pada hitungan 5 sampai 8

Saat melakukan gerakan peregangan bahu, pastikan telapak tangan tetap berada di atas paha
d. GERAKAN PEREGANGAN LENGAN
- Angkat kedua lengan lurus ke depan setinggi dada, lalu turunkan ke posisi semua
- Lakukan gerakan ini bergantian 4 kali pada hitungan 1 sampai 8

Saat mengangkat lengan tarik nafas, pada saat menurunkan lengan hembuskan nafas
- Angkat kedua lengan lurus ke depan setinggi dada, tahan pada hitungan 1 sampai 4
- Turunkan kedua lengan secara perlahan ke posisi semua pada hitungan 5 sampai 8

Posisi semula yang dimaksudkan dalam gerakan ini adalah posisi tangan (jari berada di samping luar paha)
- Angkat kedua lengan keatas kepala, kaitkan jari-jari tangan, lalu dorong lengan lurus keatas dan tahan pada
hitungan 1 sampai 8
- Lepaskan kaitan jari-jari tangan dan turunkan lengan secara perlahan pada posisi semula

Atur nafas anda

- Angkat kedua lengan ke belakang badan, kaitkan jari-jari tangan, lalu dorong lengan lurus ke belakang dan
tahan pada hitungan 1 sampai 8
- Lepaskan kaitan jari-jari tangan dan kembalikan lengan pada posisi semula yaitu diatas paha
Jurnal Keperawatan, Vol 12, No 1, Januari 2019 Halaman | 57
Untuk gerakan lengan dibelakang badan, telapak tangan tidak perlu dibalik, cukup dengan hadapkan
telapan tangan pada posisi punggung
e. GERAKAN PEREGANGAN PINGGANG DAN PAHA
- Angkat kaki kanan ke atas paha kaki kiri, letakkan tangan kiri di lutut kanan
- Badan menghadap ke kanan, tangan kanan diletakkan diatas sandaran kursi
- Tarik lutut kanan ke kiri sampai terasa tarikan di pinggang. Tahan pada hitungan 1 sampai 8

Jika kursi dimana anda duduk tidak ada sandaran tangan, maka letakkan telapak tangan diatas paha
Berikutnya lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya
- Angkat kaki kiri ke atas paha kaki kanan, letakkan tangan kanan di lutut kiri
- Badan menghadap ke kiri, tangan kiri diletakkan diatas sandaran kursi
- Tarik lutut kiri ke kanan sampai terasa tarikan di pinggang. Tahan pada hitungan 1 sampai 8
f. GERAKAN PEREGANGAN TUNGKAI BAWAH

Untuk melakukan gerakan ini, posisikan telapak tangan tetap berada di atas paha
- Luruskan tungkai kanan dengan telapak kaki menghadap ke atas
- Turunkan ke posisi semua. Lakukan gerakan ini bergantian 4 kali pada hitungan 1 sampai 8

Berikutnya lakukan gerakan yang sama pada kaki sebaliknya

- Luruskan tungkai kiri dengan telapak kaki menghadap ke atas
- Turunkan ke posisi semua. Lakukan gerakan ini bergantian 4 kali pada hitungan 1 sampai 8

Selanjutnya, lakukan kembali gerakan diatas namun kali ini telapak kaki di tahan
- Luruskan tungkai kanan dengan telapak kaki menghadap ke atas. Tahan pada hitungan 1 sampai 4
- Turunkan tungkai perlahan-lahan pada hitungan 5 sampai 8

Berikutnya lakukan gerakan yang sama pada kaki sebaliknya

- Luruskan tungkai kiri dengan telapak kaki menghadap ke atas. Tahan pada hitungan 1 sampai 4
- Turunkan tungkai perlahan-lahan pada hitungan 5 sampai 8

g. GERAKAN PEREGANGAN POSISI BERDIRI

Untuk melakukan gerakan ini, beranjaklah dari tempat duduk. Posisi Awal : Berdiri tegak, pandangan
lurus ke depan, kedua lengan disamping badan, tangan dibuka, kedua telapak kaki sejajar
- Kepalkan kedua tangan, lalu tekuk lengan ke atas.
- Turunkan lengan kebawah sambil membuka kepala tangan

Lakukan gerakan ini bergantian 4 kali pada hitungan 1 sampai 8

- Kedua tangan diletakkan di pinggang, angkat kedua tumit sampai posisi jinjit, lalu turunkan ke posisi
semua
- Lakukan gerakan ini bergantian 4 kali pada hitungan 1 sampai 8
h. GERAKAN PEREGANGAN PENUTUPAN
- Angkat perlahan kedua lengan lurus ke atas, sambil menarik nafas melalui hidung pada hitungan 1
sampai 4
- Turunkan perlahan kedua lengan sambil menghembuskan nafas melalui mulut pada hitungan 5 sampai 8

Lakukan gerakan peregangan penutup ini sebanyak 2 kali untuk mempertahankan rasa rileks setelah
melakukan gerakan peregangan di tempat kerja
10 Alasan Penting Lakukan Peregangan
- Kenapa harus peregangan? Kekakuan
dan ketegangan dapat terjadi pada otot
bukan hanya karena olahraga. Dapat pula
terjadi karena postur yang tak baik, juga
stres dan kebiasaan buruk di meja kerja.
“Manfaat utama peregangan adalah
fleksibilitas,” ujar James Sutherlan dari
Balmain Sports Physiotherapy di Sydney,
Australia. Selain itu apa lagi, ya? Ini
jawabannya: 1. Menjaga otot agar lentur
dan panjang. Terlebih untuk orang yang
beranjak tua, sebab penuaan
menyebabkan otot dan ligamen jadi
memendek. 2. Rileksasi. Peregangan
akan meringankan ketegangan dan
kekakuan otot. 3. Mencegah kekurangan
fleksibilitas saat beranjak tua.
4. Mengurangi persendian yang rusak,
yang bisa berakibat mengurangi sakit
sendi. 5. Menjadikan postur lebih baik
dan mengoreksi ketidakseimbangan tubuh
karena kekakuan otot. 6. Tidur jadi lebih
baik. 7. Meningkatkan energi dan sirkulasi
darah. 8. Mengurangi risiko cedera
dengan menjaga keseimbangan tubuh.
9. Meringankan otot yang nyeri sesudah
olahraga. 10. Memperbaiki penampilan
fisik.
@ Panduan untuk Peregangan
- Lakukan peregangan di mana pun: di
depan televisi, di tempat kerja, atau di
dalam mobil. - Bisa juga melakukan
peregangan berpasangan atau
menggunakan alat untuk modifikasi
peregangan. - Lakukan peregangan
sebagai bagian dari pendinginan saat
berolahraga. - Lakukan peregangan
paling tidak selama 10-30 detik. - Jangan
lakukan peregangan lebih dari 1 menit. -
Jangan menahan napas selama
peregangan. Sebaliknya, lakukan latihan
pernapasan dalam untuk menambah
pasokan oksigen bagi otot selama proses
rileksasi. - Jangan lakukan peregangan
dalam keadaan nyeri otot. - Jangan
lakukan peregangan berlebihan jika sedang
hamil karena saat itu kondisi ligamen
mudah kena cedera.
Peregangan adalah kegiatan
melakukan gerakan-gerakan yang
bertujuan melenturkan atau
melemaskan kembali bagian-bagian
tubuh yang kaku. Peregangan
merupakan salah satu aktivitas fisik
dalam program Gerakan Masyarakat
Hidup Sehat (GERMAS). Gerakan
peregangan yang banyak dilakukan
adalah gerakan aktif dinamis sekitar 3
menit. Hal ini sejalan dengan amanat
UU No. 36 tahun 2009 tentang
Kesehatan yaitu upaya kesehatan
kerja wajib diselenggarakan pada
setiap tempat kerja agar dapat
bekerja secara sehat dan tidak
menimbulkan penyakit bagi diri
sendiri dan masyarakat sekitar.

Dalam GERMAS, perubahan gaya

hidup diharapkan dapat membuat
semua pekerja menjadi sehat dan
bugar sehingga menunjang
produktivitas kerja. Peregangan
menjadi sesuatu yang wajib dilakukan
karena didapati banyak pekerja
terutama pekerja kantoran yang
bekerja dengan gerakan statis, duduk
terlalu lama, dan bekerja dalam posisi
yang tidak tepat. Posisi tubuh yang
salah dan cara kerja yang tidak tepat
dapat menimbulkan rasa tidak
nyaman atau keluhan. Jika kondisi ini
berlangsung lama maka dapat
menimbulkan gangguan kesehatan.

Gangguan kesehatan yang sering

dialami pekerja adalah masalah
gangguan otot rangka (musculoskeletal)
terutama di bagian leher, bahu, pergelangan, tulang belakang
dan siku. Sebagai contoh, bila terlalu lama duduk di depan layar
komputer dapat menimbulkan rasa nyeri/sakit terutama pada
leher dan punggung akibat kekakuan pada otot-otot tubuh. Untuk
melenturkan kembali otot tubuh diperlukan peregangan
(stretching) agar tetap bugar selama beraktifitas di kantor .
Ada beberapa konsep peregangan di
tempat kerja yang dapat kita lakukan
secara berkala setelah ± 1-2 jam
bekerja pada posisi sama. Gerakan
peregangan dilakukan secara

statis dan dinamis dengan

menggerakkan otot dan sendi kepala,
leher, bahu, lengan, pinggang, kaki
untuk menghilangkan kekakuan
tubuh. Gerakan statis ini dilakukan
dengan menahan sendi dan otot pada
posisi teregang selama 8-10 detik.
Sedangkan gerakan dinamis dilakukan
dengan meregangkan dan
melemaskan sendi dan otot secara
perlahan. Usahakan kita tetap
mengatur nafas untuk
memaksimalkan aliran oksigen ke
otak. Seluruh gerakan ini dilakukan
perlahan-lahan, tidak dipaksakan dan
tidak dihentakkan. Tidak hanya untuk
mengurangi ketegangan otot saat
bekerja, senam peregangan juga
memiliki beberapa manfaat lain
antara lain mengurangi ketegangan
otot, meningkatkan fleksibilitas
jaringan otot, mengurangi risiko
cedera otot (kram), mengurangi risiko
nyeri/cedera punggung,
mengendalikan postur tubuh serta
mengoptimalkan aktivitas sehari-hari.

Dinas Kesehatan Kota Surakarta telah

membiasakan kegiatan Senam
Peregangan di tempat kerja setiap
jam 10.00 WIB dan 14.00 WIB. Setiap
jam tersebut karyawan karyawati
langsung menuju ke lorong di lantai 1
dan 2 untuk melaksanakan senam
peregangan bersama – sama.
Diharapkan aktifitas peregangan ini
dapat menjadi sebuah kebiasaan yang
akan berdampak positif untuk
mengurangi masalah kesehatan di
tempat kerja sehingga produktivitas
kerja dapat meningkat.

Tips Peregangan di Tempat Kerja

 Perbaiki posisi duduk

Posisi duduk sempurna dapat Anda
peroleh dengan memosisikan kaki
berpijak sejajar. Jika Anda memakai
sepatu hak tinggi, lepaskan selama
berada duduk di meja agar tumit
sejajar di atas lantai dan lutut yang
harus lebih rendah dari punggul.
Jadikan tulang duduk sebagai
tumpuan. Kemudian, dengan
mengangkat bokong dengan tangan,
akan lebih mudah bagi Anda
mendapatkan posisi paling bawah dari
tulang panggul.
  Peregangan/stretching ringan
Jangan jadikan kubikel sempit sebagai
halangan untuk meregangkan tubuh
Peregangan dapat Anda mulai dari
leher. Lenturkan leher ke depan-
belakang, kanan-kiri, dan menoleh
secara perlahan. Lalu, lanjutkan ke
bahu dengan cara memutarnya ke
depan dan belakang sepuluh kali.
Lantas, untuk pergelangan tangan
dan kaki, putar secara bergantian
searah dan berlawanan arah jam.
Ketiga cara stretching di kantor ini
dapat Anda praktikan saat merasa
pegal atau butuh penyegaran.

 Manfaatkan waktu istirahat

Jam makan siang yang terbatas
kadang menyulitkan pegawai
kantoran untuk melakukan olahraga
ringan seperti stretching. Namun,
Anda dapat mengakalinya dengan
beberapa hal. Misalnya, alih-alih
membeli makan siang di restoran atau
kantin, bawa bekal sendiri untuk
menghemat waktu. Dengan begitu,
Anda akan punya jatah istirahat lebih
panjang untuk berolahraga sebelum
kembali bekerja tanpa kelelahan atau
mengantuk.

 Aktif sepanjang jam istirahat

Masih punya waktu tersisa setelah
makan dan stretching? Bawa tubuh
Anda lebih aktif selama istirahat
berlangsung. Contohnya dengan naik-
turun tangga alih-alih
memakai lift dan berkeliling. Namun,
kalau cuaca sedang mendung atau
hujan, manfaatkan waktu tersebut
dengan power nap selama 10-15
menit. Tidur siang singkat yang
berkualitas akan membuat Anda lebih
jernih dalam bekerja dan tak akan
mudah mengantuk sampai jam pulang
kerja

Gerakan Stretching Di Depan

Meja Kerja

Duduk berlama-lama di depan komputer

membuat kita sering pegal pada bagian
leher. Maklum, pekerjaan kantoran pada
umumnya mengharuskan kita duduk lebih
dari 6 jam sehari. Kadang, tak hanya pegal,
banyak orang yang lama duduk di kursi
kerja merasa sakit di bahu. Rasa sakit
timbul karena ada penumpukan asam laktat
atau asam susu dalam pembuluh darah
akibat kurangnya gerakan pada tubuh.
Meski begitu, penumpukan asam laktat
penyebab pegal ini tidak akan menimbulkan
kerusakan atau robekan pada serabut otot.
Lebih dari satu jam, sudah harus ada
gerakan lain yang dilakukan, seperti berdiri,
berjalan, atau melakukan peregangan.
Stretching atau peregangan sangat penting
untuk membantu Anda tetap fokus,
meningkatkan energi, meredakan stress
dan mengurangi rasa pegal-pegal akibat
penumpukan asam laktat. Melakukan
peregangan secara rutin di tempat kerja
Anda bisa membantu mengurangi tekanan
dan stres di depan meja kerja maupun
dalam keseharian Anda. Oleh karena itu
Pertimbangkanlah untuk melakukan
stretching di tempat kerja Anda! Bekerja
Sambil tetap bergerak setiap beberapa jam
atau dirasa badan sudah pegal, bangunlah
dari meja Anda dan berjalanlah di sekitar
kantor Anda selama satu atau dua menit.

Sambil Duduk Lakukan

Peregangan Kepala :
1. Tegadahkan Kepala Selama 8
Hitungan
Cara : Dorong dagu ke atas
menggunakan ujung-ujung jempol
tangan kanan dan kiri yang saling
bertangkup di depan mulut.
2. Tundukan kepala selama 8 hitungan
Cara : Tundukan kepala dengan
bantuan ke dua telapak tangan terkait di
atas puncak kepala sehingga
dagu hampir menyentuh leher.
3. Gerakan Kepala kesamping kanan dan
kiri masing-masing 8 hitungan
Cara : Lihat Bahu kanan dengan
menolehkan wajah kekanan, tahan
dengan bantuan telapak tangan kanan
di pipi kiri, lakukan sebaliknya untuk
sisi kiri.
4. Miringkan Kepala ke sisi kanan dan
kiri 8 Hitungan
Cara : Secara perlahan miringkan
kepala ke pundak kanan, dengan
dibantu oleh tarikan tangan kanan
di pundak kepala (Lakukan hal
yang sama pada sisi kiri)

Peregangan Bahu :
1. Kaitkan kedua tangan arahkan dan
dorongke depan sejauh mungkin 8
hitungan
2. Kaitkan kedua tangan arahkan dan
dorong ke atas kepala sejauh mungkin 8
hitungan
3. Kaitkan kedua tangan arahkan dan
dorong ke samping kanan dan kiri
kepala sejauh mungkin 8 hitungan
4.Tekuk dan silangkan siku kanan
sejajar leher, dorong ke belakang
pundak kiri dengan telapak tangan
kiri mendorong siku kanan.8
hitungan, lakukan hal yang sama pada
bahu kiri.

Peregangan Pinggang :
Posisi duduk menghadap ke depan,
putar pinggang kekanan dengan
menggerakkan kedua lengan ke arah
kanan kursi sehingga wajah
mengahadap ke kanan. 8 hitungan (
Lakukan hal yang sama untuk pinggang
kiri. )

Peregangan Jari Jemari Tangan :

Tekuk ke dua lengan 90 derajat di sisi
kanan kiri tubuh, lemaskan telapak
tangan dan jari jemari sambil di kibas-
kibaskan. 8 hitungan. (sur)
 Satuan Acara Penyuluhan
( SAP )

Pokok Bahasan : Peregangan di Tempat Kerja

Hari / Tanggal :
Waktu / Jam : 10.00 s/d selesai
Tempat : Jln.Prabu Siliwangi( Jln .Raya Pasar Kemis ) Km. 3
Tangerang –Banten
Peserta : Mahasiswa/I Stikes Yatsi

I. Tujuan Intruksional Umum

Setelah Dilakukan Penyuluhan Diharapkan Peserta Lebih Memahami Dan Lebih
Mengerti Tentang Peregangan di Tempat Kerja

II. Tujuan Intruksional Khusus

Setelah Mengikuti Penyuluhan Diharapkan Peserta Mampu:
1. Menjelaskan Pengertian Dari Peregangan di Tempat Kerja
2. Mengetahui Tujuan Perengangan di Tempat Kerja
3. Mengetahui Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

III. Materi
 1. Pengertian Peregangan
2. Tujuan Peregangan di Tempat Kerja
3. Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

IV. Metode Dan Teknik Penyuluhan

1. Simulasi

V. Media
1. Video
2. Sap Penyuluhan

VI. Kegiatan Penyuluhan

No Kegiatan Kegiatan Penyuluhan Peserta Waktu
1. Pembukaana. Membuka Kegiatan Menjawab Salam 5 Menit
Dengan Mengucap
Salam Mendengarkan
b. Memperkenalkan Diri Memperhatikan
c. Menjelaskan Tujuan
Dari Memperhatikan
d. Penyuluhan Memperhatikan
e. Kontrak Waktu
f. Menyebutkan Materi Menjawab Pertanyaan
Yang Akan Diberikan
 2. Isi Memberi Penjelasan Peserta Mendengarkan 15 Menit
Tentang: Penjelasan Yang
Pengertian Peregangan Diberikan Dan
Tujuan Peregangan di Memperhatikan.
Tempat Kerja
Manfaat Peregangan di
Tempat Kerja

3. Evaluasi Memberikank Peserta Bertanya 10 Menit

Kesempatan Peserta
Untuk Bertanya Peserta Menjawab
Penyuluh Bertanya Pada
Peserta
4. Terminasi Kesimpulan Memperhatikan 5 Menit
Mengucap Terima Mendengarkan
Kasih Atas M.
Perhatian Peserta Menjawab Salam
Mengucap Salam
Penutup

VII. Materi

B. Definisi Peregangan
Latihan peregangan (stretching) adalah
bentuk latihan meregangkan otot untuk
meningkatkan fleksibilitas otot dan
 meningkatkan jangkauan gerakan anggota
tubuh yang melibatkan persendian. Aktivitas
peregangan biasanya dilakukan sebagai
bagian dari latihan olahraga atau rehabilitasi
fungsi tubuh.

C. Tujuan Peregangan
Peregangan ini bertujuan untuk mengurangi
kelelahan dan memulihkan konsentrasi

D. Manfaat Peregangan di Tempat Kerja

8.Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Latihan peregangan sangat bermanfaat
untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Fleksibilitas tubuh atau kelenturan tubuh
 adalah membuat gerakan dan jangkauan
lebih maksimal. Hal ini dapat mengurangi
resiko cedera otot dan persendian saat
melakukan aktivitas fisik berat.
9.Melancarkan Sirkulasi Darah
Peregangan membantu melancarkan aliran
darah ke seluruh tubuh sehigga
mengurangi gangguan kesehatan karena
masalah sirkulasindarah seperti tekanan
darah tinggi.
10. Meningkatkan Keseimbangan dan
Koordinasi
Melakukan latihan peregangan dapat
membantu meningkatkan keseimbangan
dan koordinasi sehingga membuat gerakan
 lebih gesit dan tidak mudah jatuh. Hal ini
sangat bermanfaat terutama bagi
olahragawan dan pekerja seni gerak.
11. Meningkatkan Kemampuan Fisik
Peregngan merupakan aktivitas yang
umum dilakukan oleh olahragawan
sebelum berlatih atau bertandiing. Hal ini
dilakukan untuk mempersiapkan otot agar
siap melakukan kontraksi secara
maksimal.
12. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Latihan peregangan membantu melatih
otot agar lebih kuat sehingga otot tidak
mudah capek saat melakukan aktivitas
fisik tertentu.
 13. Mengurangi Resiko Nyeri Punggung
Bagian Bawah
Nyeri punggung bagian bawah dapat
disebabkan otot yang kaku disekitar
punggung bagian bawah dan pinggul.
Latihan peregangan dapat mengurangi
resiko nyeri punggung bagian bawah.

Mengurangi Stress 12 Gerakan Stretching

Mudah yang Bisa Kamu Lakukan Tanpa Berdiri
dan Pindah
Sebagian besar dari kita akan menghabiskan waktu kuliah dan waktu kerja dengan
duduk di atas kursi. Duduk memang posisi yang nyaman, tapi jika dilakukan dalam
jangka waktu yang lama justru bisa membahayakan kesehatanmu. Saat duduk, otot-
otot tubuh kita menjadi pasif. Jika terlalu lama ini bisa menghambat sinyal-sinyal
biologis dari tubuh ke otak. Akibatnya, tubuh kita jadi lebih rentan terhadap stroke,
serangan jantung, juga diabetes.

Tubuh memang tidak bisa dibiarkan pasif terus menerus. Walaupun seharian hanya
duduk saja di kantor, kamu harus tetap membuat otot-otot tubuhmu aktif. Tidak perlu
dengan olahraga atau pergi ke gym saat makan siang, kamu hanya perlu melakukan
12 gerakan stretching sederhana ini di bangkumu.

1. Regangkan Otot Sikumu dalam Lima Langkah

 Elbow pump via www.wikihow.com

ADVERTISEMENT

 Angkat kedua tanganmu ke atas.

 Sentuhlah bahu kiri dengan tangan kananmu secara perlahan melewati bagian
atas dan belakang kepala.
 Raihlah siku kananmu dengan tangan kiri.
 Tarik secara perlahan siku kananmu ke arah kiri bawah, dan tahan selama 10
detik.
 Ulangi tahapan yang sama untuk siku kirimu.
2. Regangkan Otot Lengan dan Punggung Dengan Meraih Ujung Jari Kaki

Lakukan seperti ini di kursi via hellowellness.info

 Luruskan kedua kaki dan tanganmu ke arah depan.

 Secara perlahan, tarik tanganmu ke arah kaki dan coba untuk menyentuh ujung
jari-jari kaki.
 Jika merasa kesulitan, doronglah badanmu pelan-pelan untuk membantu
tanganmu meraih ujung jari-jari kaki.
 Tahan selama 5 detik dan ulangi setidaknya 3 kali.

3. Tarik Tubuhmu Ke Belakang

 Tarik dadamu ke luar via joannagoddard.blogspot.com

 Satukan kedua tanganmu di belakang punggung, pastikan telapak tangannya

saling bersentuhan.
 Tarik dadamu ke arah luar sampai merasa seluruh otot di bahu dan punggungmu
meregang.
 Tahan pose ini selama 5 detik, ulangi sebanyak 3 kali.

4. Putar Kepalamu Dengan Perlahan

Putar kepalamu via newyewhealing.com

ADVERTISEMENT

Ads by Adasia

You can close Ad in 29 s

 Tundukkan kepalamu, lalu putarlah ke arah kanan dan kiri.

  Jangan lakukan dengan terlalu cepat karena akan membuat lehermu terkilir.
 Lakukan dengan perlahan untuk memberikan efek rileks pada otot-otot lehermu.

5. Berusaha Menyentuh Langit Untuk Peregangan Otot Lengan

Sentuh langit! via blog.fastcubes.com

 Satukan kedua tanganmu dan kunci dengan erat.

 Angkat kedua tangan yang sudah disatukan tersebut dan berusahalah sekuat
mungkin untuk menyentuh “langit” dengan kedua telapak tanganmu menghadap
ke arah atas.
 Tahanlah pose ini sekitar 5 detik. Kamu bisa mengulangi pose ini sebanyak 2 kali
untuk merasakan otot yang lebih rileks.

6. “Pompa” Lututmu
 Knee-pump via www.healthgram.com

 Naikkan satu kakimu ke atas paha kaki satunya. Posisikan dalam keadaan tidur.
 Tekan lutut kaki yang dinaikkan ke arah bawah secara perlahan. Rasakan otot
pahamu tertarik. Jika belum terasa, tekan lagi lututmu lebih dalam.
 Selagi menekan lutut, buanglah napas secara perlahan. Hembuskan saat kamu
sudah merasa otot pahamu tertarik.
 Ulangi pose ini pada kaki yang satunya. Akan lebih baik jika kamu bisa menahan
pose ini selama 5 detik.
ADVERTISEMENT

7. “Patah”kan Lehermu Ke Kanan dan Kiri

 Patahkan ke kanan dan kiri via fruitfulsteps.wordpress.com

 Letakkan tangan kirimu di sisi kanan kepala.

 Dorong secara perlahan kepalamu ke arah bahu kiri. Tidak perlu sampai
telingamu menempel pada bahu, yang penting kamu sudah merasakan otot
lehermu tertarik.
 Ulangi gerakan ini dengan mendorong kepala secara perlahan ke arah bahu
kanan.

8. Berlutut Dengan Satu Kaki

Berlutut via endlesspossibilitiesorg.wordpress.com

 Bangun sejenak dari bangku kerjamu dan berdiri dengan tegak.

 Perlahan turunkan badanmu dan lakukanlah pose berlutut dengan 1 kaki.
  Dorong sedikit badanmu ke arah dalam hingga hampir mencium lutut kaki yang
tegak.
 Tahan pose ini dalam 3 detik dan ulangi untuk kaki yang satunya.

9. Rilekskan Tubuhmu Dengan Gerakan Meraih Langit

Reach the sky via www.yogadestiny.com

 Lakukan pose berlutut sama seperti yang di atas.

 Angkat tanganmu ke atas dan tarik setinggi mungkin sampai otot lenganmu
terasa meregang.
 Arahkan kepalamu ke atas hingga matamu bisa melihat langit-langit dan dorong
sedikit tanganmu ke arah belakang.
  Ulangi gerakan ini untuk kaki yang satunya.

10. Otot Pergelangan Tanganmu Juga Perlu Dibuat Rileks

Rilekskan pergelangan tangan via youtube.com

 Luruskan kedua tanganmu di depan tubuh.

 Raih jari-jari tangan kirimu dengan tangan kanan dan tekuk ke arah belakang
dengan sangat perlahan, hingga otot di pergelangan tanganmu terasa tertarik.
 Tahan selama 5 detik dan lakukan sebanyak 3 kali.
 Lakukan gerakan yang sama untuk pergelangan tangan kananmu. Tahan
selama 5 detik dan lakukan pula sebanyak 3 kali.

11. Naik-Turunkan Bahumu Sebanyak 5 Kali

 Naik-turunkan bahumu via www.joanborysenko.com

 Duduk dengan tegak. Jangan bersandar pada kursi.

 Angkat kedua bahumu secara bersamaan, tahan selama 5 detik, lalu turunkan
kembali.
 Ulangi gerakan ini setidaknya 5 kali.

12. Regangkan Otot Kakimu Dengan Gerakan “High Kick”

 Angkat kakimu via www.healthyadventures.info

 Tegakkan posisi dudukmu.

 Luruskan salah satu kakimu ke samping secara horizontal. Tahan posisi ini
selama 2 detik.
 Perlahan naikkan kaki tersebut ke atas. Tidak perlu terlalu tinggi, yang penting
kamu bisa merasakan otot kakimu tertarik. Tahan posisi ini selama 5 detik.
 Ulangi gerakan “menendang” ini untuk kaki yang satunya.
Dengan melakukan 12 gerakan di atas, nggak akan ada lagi tubuh sakit dan pegal-
pegal karena seharian duduk di kantor. Kamu pun bisa bekerja dengan lebih baik
karena otot dan pikiranmu menjadi lebih rileks dari sebelumnya. Selamat mencoba
Olahraga ringan seperti peregangan dapat
membantu melancarkan sirkulasi darah
yang membawa oksigen dan nutrisi ke otak
serta membantu mengendurkan ketegangan
syaraf. Manfaat Peregangan & Contoh Gerakan
Meregangkan Tubuh saat Bekerja
Update terakhir: DEC 5, 2019 Waktu baca: 2 menit
Telah dibaca 1.336.679 orang

BAGIKAN ARTIKEL INI

Munculnya rasa pegal, tulang punggung sakit, serta mudah lelah, bisa
disebabkan karena kurangnya gerak. Apalagi saat bekerja biasanya terlalu
banyak duduk dan berjam-jam menatap komputer. Hal ini akan menyebabkan
nyeri pada leher akibat postur tubuh yang cenderung membungkuk saat
mengetik.

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menghindari munculnya masalah
tadi adalah melakukan peregangan. Gerakan peregangan mudah dilakukan
kapanpun dan dimanapun. Anda juga dapat melakukan gerakan peregangan
saat bekerja di kantor.
 Iklan dari HonestDocs

Mau Pesan Obat? Beli Aja via HonestDocs!

Klik di sini dan beli obat via HonestDocs, langsung dapat GRATIS
ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Pesan Sekarang

Manfaat Peregangan
Peregangan biasanya dilakukan dengan gerakan yang sederhana, tetapi dapat
mengembalikan postur tubuh, sehingga dapat menghindari munculnya rasa
nyeri pada tubuh. Selain itu, ada beberapa manfaat lain dari melakukan
peregangan, yaitu:

 Meningkatkan fleksibilitas. Rutin melakukan peregangan akan

meningkatkan fleksibilitas. Tubuh yang fleksibel atau lentur tidak hanya
memudahkan saat berolahraga, tetapi juga dapat membantu aktivitas sehari-
hari.
 Mengurangi stres. Melakukan peregangan akan membuat otot tubuh
menjadi santai dan rileks, sehingga dapat menghindari terjadinya stres.
 Memperbaiki metabolisme tubuh. Peregangan yang dilakukan secara rutin
dapat melancarkan sistem peredaran darah, sehingga dapat meningkatkan
sistem metabolisme.
 Menghindari cedera. Melakukan peregangan dapat memaksimalkan
vitalitas, sehingga tubuh mudah beradaptasi dengan gerakan tiba-tiba. Hal ini
akan membantu tubuh terhindar dari cedera yang terjadi saat berolahraga.
 Memperbaiki postur tubuh. Posisi duduk yang salah akan menyebabkan
tubuh cenderung membungkuk. Melakukan peregangan dapat
mengembalikan posisi punggung menjadi tegak. Selain itu, melakukan
peregangan juga dapat mengembalikan tulang ekor pada posisinya.

Gerakan meregangkan tubuh saat bekerja

Beberapa gerakan yoga dapat dilakukan sebagai latihan peregangan. Anda
dapat melakukan gerakan ini di sela-sela pekerjaan, sehingga
dapat menghilangkan ketegangan pada tubuh serta pikiran menjadi lebih
fokus. Berikut beberapa gerakan peregangan yang dapat dilakukan, antara
lain:

Side Stretch
Posisi ini dilakukan dengan berdiri dan kedua kaki merapat. Kemudian
regangkan punggung dan angkat kedua tangan lurus di atas kepala. Letakkan
tangan kiri di atas pergelangan tangan kanan dan miringkan tubuh ke kiri.

Tahan gerakan ini beberapa detik dan tukar posisi. Gerakan ini akan
membantu meregangkan tubuh dan membantu mengembalikan posisi tubuh
menjadi tegak kembali.

Shoulder Stretch
Gerakan ini dilakukan dengan melebarkan kaki sejajar pinggul. Kaitkan jari-
jemari ke belakang punggung dan tarik bahu ke belakang. Kemudian secara
perlahan bungkukkan tubuh ke depan. Gerakan ini meluruskan bahu dan
menegakkan punggung agar tidak membungkuk.

Thigh Stretch
Gerakan ini dilakukan dengan berdiri, kaki lurus, dan tangan berada di
samping tubuh. Kemudian tekuk kaki kiri ke belakang dan genggam ujung
kaki kiri dengan tangan kiri.

Iklan dari HonestDocs

Beli Fungiderm CR 5G via HonestDocs

Berguna untuk mengatasi infeksi jamur kulit dan kuku, yang

disebabkan dermatofit, candida dan jamur. Dapatkan GRATIS
ongkir* ke seluruh wilayah Indonesia!

Pesan Sekarang

Tendangkan kaki kiri mengarah ke luar dan luruskan kaki. Tahan posisi ini
selama beberapa detik dan ganti dengan kaki kanan. Gerakan ini bermanfaat
untuk meringankan masalah punggung.

Seated Pigeon
Gerakan ini dilakukan dengan duduk di ujung kursi dan menjejakkan kaki di
lantai. Kemudian angkat betis kanan dan tempatkan di paha kiri. Tekan
tangan kiri ke dalam telapak kaki kanan dan berikan tekanan pada kaki kanan
untuk melawan tekanan yang diberikan oleh tangan kiri.

Gerakan ini bermanfaat untuk mengatasi pegal linu di punggung bawah

dan panggul.

Chair Raised Hand Stretch

Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua kaki mantap menginjak lantai,
kemudian angkat kedua tangan menghadap langit-langit. Tahan posisi ini
selama beberapa detik, kemudian ulangi beberapa kali. Peregangan ini
bermanfaat untuk memperbaiki posisi tubuh dan meregangkan tubuh.

7 Manfaat Peregangan yang Bikin

Moms Ingin Melakukannya Setiap Hari
Istock
Peregangan adalah cara yang bagus untuk membantu Moms melonggarkan dan meredakan
kecemasan.

Pengertian Peregangan (Stretching) dan

Melakukannya dengan Benar
Meningkatkan fleksibilitas adalah hal umum
bagi para atlet, termasuk bagi para fighter.

Peregangan (Stretching) adalah latihan fisik

yang merengangkan sekumpulan otot agar
mendapatkan otot yang elastis dan nyaman
yang biasanya dilakukan sebelum atau
sesudah olahraga.

Berikut manfaat stretching :

• Manfaat Perenggang (Stretching):
• Meningkatkan suhu tubuh beserta
jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot
aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga
dapat mempersiapkan bekerjanya sistem
jantung dan pembuluh darah
(cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang
dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan)
oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan
sinyal saraf yang memerintah gerakan
tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses
reciprocal innervation, sehingga
memudahkan otot-otot berkontraksi dan
rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
• Mengurangi adanya ketegangan pada
otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan
penghubung dalam gerakan memanjang
atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh secara
psikologis.
• Dapat meningkatkan kebugaran fisik.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap,
latihan, dan penampilan pada berbagai
bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi
fisik.
• Dapat meningkatkan perkembangan
kesadaran tubuh.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi
dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera
punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang
menyiksa pada saat menstruasi bagi
wanita.
• Dapat mengurangi ketegangan otot.

Peregangan jika tidak dilakukan dengan

benar akan membuat kehancuran di tubuh
kita. Lalu bagaimana melakukan
peregangan dengan benar ?

1. Melakukan pemanasan sebelumnya

Melakukan peregangan pada otot yang
dingin dapat meyebabkan resiko
cedera.Oleh karna itu kita harus melakukan
pemanasan sebelumnya contoh ; jogging ,
bersepeda dalam intensitas rendah

2. Tidak melakukan gerakan melompat

Gerakan melompat akan membuat otot
anda berkontraksi, bukan
meregang.Akibatnya akan menimbulkan
sobekan kecil pada otot.
3. Melakukan peregangan dengan
kesetaraan
anda tidak boleh stretching dengan fokus
ke satu arah saja.Pastikan anda
meregangkan bagian tubuh secara sama,
agar otot anda siap secara merata

4. Melakukannya pada batas maksimum

Ketika melakukan peregangan kita harus
berusaha mencapai titik maksimum.Pada
titik ini anda akan merasakan tegangan
yang ringan pada otot sekali lagi tegangan
ringan bukan menyakitkan.Lalu reps
berikutnya anda harus berusaha kebih jauh
dan tetap menjauhi ketegangan berlebih

5. Melakukan pernafasan yang benar

Saat tubuh dalam posisi meregang tariklah
nafas dan saat bergerak keluarkan
nafas.Bernafaslah dengan baik dan teratur.

6. Hindari peregangan secara acak

Peregangan secara acak (atas - bawah -
atas - bawah) , akan menyebabkan
peredaran tidak teratur, sehingga akan
menimbulkan mual dan pusing.Jadi
usahakan berurutan dari atas ke bawah
atau bawah ke atas
Setiap kali bangun pagi, apa yang Moms
segera lakukan? Cepat-cepat menuju
kamar mandi untuk segera mandi?
Coba tunda dulu kegiatan ini. Ganti rutinitas
Moms dengan aktivitas yang akan memberi
manfaat kesehatan buat Moms,
yaitu peregangan atau streching.
Peregangan ini penting, apalagi setelah
bangun tidur di pagi hari. Bahkan saking
pentingnya, banyak ahli kesehatan dan ahli
olahraga menganjurkan, setidaknya kita
melakukan 10 menit setiap pagi.
"Bahkan ketika kita tidak
berolahraga, peregangan 10 menit di pagi
hari akan memberi dampak yang
mengejutkan bagi kesehatan dan
kebugaran," demikian kata Claudia
Tan, fitness editor di situs Shape
Singapura.
BACA JUGA: Tubuh Lentur dan Otot Jadi
Kuat Berkat Peregangan Tubuh Secara
Rutin
Berikut adalah tujuh manfaat peregangan
yang akan membuat Moms ketagihan
hingga tak akan menghilangkannya dalam
rutinitas harian Moms;
1. Meningkatkan fleksibilitas
Salah satu manfaat utama peregangan
adalah peningkatan fleksibilitas.
Seiring bertambahnya usia, otot-otot Moms
mulai kaku dan rentang gerak Moms
menurun.
Hal ini menghambat kinerja fisik Moms dan
bahkan tugas sehari-hari yang sederhana
seperti membungkuk untuk mengambil
pena yang jatuh membutuhkan upaya yang
berat ketika otot Moms menjadi terlalu
kaku.
Peregangan mengendurkan otot-otot Moms
dan memastikan mereka mempertahankan
jangkauan gerak mereka.
2. Mengurangi nyeri sendi
Nyeri sendi tidak datang hanya karena
Moms semakin tua - kurangnya
peregangan memainkan peran juga.
Ketika otot-otot di sekitar sendi Moms
tegang, sendi Moms akan menderita ketika
mereka tidak dapat menanggung beban
kekuatan.
Bahkan jika Moms tidak merasakan sakit di
persendian Moms sekarang, tidak ada
salahnya memulai peregangan harian sejak
hari ini. '
Percayalah, sendi-sendi di sekujur tubuh
Moms, akan "berterima kasih" karena
Moms rajin melakukan peregangan.
BACA JUGA: Begini Balasan Perusahaan
& Pelaku Penyebar Data Pribadi Christian
Sugiono, Seorang Fans!
3. Meredakan stres
Peregangan adalah cara yang bagus untuk
membantu Moms melonggarkan dan
meredakan kecemasan.
Ketika tingkat stres tinggi, tubuh Moms
tegang. Hal ini menyebabkan rasa sakit di
area seperti bahu, punggung, dan leher di
mana ketegangan terjadi.
Peregangan dapat membantu
mengendurkan otot-otot Moms dan
mengurangi ketegangan.
4. Meningkatkan energi
Pada hari-hari ketika Moms merasa lesu
dan menemukan diri Moms tertidur di
tempat kerja, bangun dari meja Moms dan
lakukan beberapa peregangan statis seperti
menggerakkan leher dan bahu.
Otot-otot Moms menegang ketika Moms
lelah, membuat Moms merasa lebih lelah.
Melakukan peregangan di tempat kerja
akan mengembalikan energi Moms dan
membuat pikiran Moms lebih jernih dan
tajam untuk hari yang lebih produktif di
tempat kerja.
BACA JUGA: Menurunkan Berat Badan
Dengan Ubi Jalar, Begini Caranya Moms
5. Memperbaiki postur
Apakah Moms sering mendapati diri Moms
membungkuk atau membungkuk bahkan
ketika Moms sedang berdiri?
Otot yang tegang dan ketat menarik otot-
otot lain menjauh dari posisi semula,
sehingga menyebabkan keselarasan tulang
bergeser. Seiring waktu, itu mengarah ke
masalah serius seperti sakit punggung.
Meregangkan berarti memanjangkan otot-
otot Moms dan memastikan bahwa mereka
tetap di posisi yang tepat.
Regangkan otot punggung bawah, dada,
dan bahu untuk menjaga agar tulang
belakang tetap lurus dan memperbaiki
postur tubuh Moms secara keseluruhan.
6. Mencegah cedera
Peregangan sebelum dan sesudah latihan
penting agar tubuh Moms berkinerja
optimal.
Ini memperpanjang otot-otot Moms dan
meningkatkan jangkauan gerak Moms,
memberi Moms manfaat lebih banyak dari
latihan Moms.
Latihan berintensitas tinggi yang
mengharuskan otot bekerja lebih keras
berisiko mengakibatkan otot robek atau
tertarik jika Moms tidak melakukan
pemanasan dan meregang dengan benar.
Cedera juga terjadi ketika otot Moms
dipaksa bekerja melebihi kapasitas mereka.
Jika Moms sering lari, peregangan
sebelum berlari adalah keharusan untuk
menguatkan betis dan paha belakang agar
terhindar dari kram dan cedera otot.
BACA JUGA: Agar Tampak Kurus Saat
Difoto, Trik Berpose Ini Wajib Ditiru!
7. Meningkatkan kualitas tidur
Bekerja di kantor sepanjang hari dalam
posisi duduk, dapat berisiko pada bahu,
leher, dan punggung Moms.
Itu sebabnya Moms mungkin menemukan
diri Moms gelisah di tempat tidur, berjuang
untuk menemukan posisi yang nyaman.
Ini adalah tanda bahwa otot Moms terlalu
tegang.
Cobalah mengembangkan
latihan peregangan sebelum tidur.
Mengurangi ketegangan di tubuh Moms
sebelum tidur membantu Moms tertidur
lebih cepat dan tidur nyenyak sepanjang
malam.
Dapatkan tidur yang tidak terganggu
dengan melakukan peregangan sebelum
tidur. (*)

7 Hal yang Terjadi Pada Tubuh

Jika Kurang Olahraga
Fimela
Olahraga adalah kegiatan yang dibutuhkan tubuh, aktivitas fisik menggerakkan tubuh bukan
hanya akan membakar lemak tubuh tapi juga menjaga metabolisme dan fungsi tubuh tetap lancar
dan optimal. Tapi bagaimana jika kamu kurang olahraga? Ini nih yang terjadi pada tubuh.
 1. Dorongan makan makanan tak sehat
Ketika kurang olahraga, orang akan lebih sering memilih makanan tidak sehat karena lebih
mudah dimakan serta ingin memenuhi kepuasan perut. Berbeda dengan orang yang sering
olahraga, mereka akan terarahkan lebih memilih makanan sehat karena adanya dorongan untuk
hidup sehat.

B A C A J U GA

 Ini Alasan Bau Hujan Membuatmu Merasa Rileks dan Tenang

2. Susah tidur nyenyak

Orang yang jarang olahraga akan susah tidur nyenyak dan tetap lelah setelah bangun tidur. Orang
yang berolahraga akan lebih mudah tidur dan istirahat dengan baik karena secara alami, olahraga
bisa memperbaiki sistem alam bawah sadar yang mengatur waktu tidur biologis.

3. Gampang capek
Ketika tidak pernah olahraga, kamu akan merasakan lebih mudah lelah bahkan hanya naik
tangga atau jalan-jalan berkeliling. Karena kamu tidak pernah melatih tubuhmu untuk melakukan
berbagai macam aktivitas fisik sehingga kekuatan dan ketahanan fisikmu lemah.

4. Perut buncit
Orang-orang yang jarang olahraga pasti punya perut buncit. Lemak menumpuk di area perut
adalah tanda buruknya metabolisme, dan hal ini sangat bisa disebabkan kurangnya olahraga.
Melambatnya metabolisme juga bisa menyebabkan kegemukan.

5. Gampang marah dan stres

Orang yang kurang olahraga juga gampang marah, terpancing emosi dan stres. Karena
sebenarnya saat olahraga, kita juga melepaskan energi negatif dalam tubuh, termasuk emosi.
Ketika tidak olahraga, kamu menyimpan energi negatif di dalam tubuh dan hati. Olahraga juga
bisa melepaskan homon serotonin dan dopamin yang membuatmu bahagia, kurang olahraga akan
membuatmu stres dan tidak bahagia.

6. Tulang rapuh
Kurangnya aktivitas fisik berarti kurangnya melatih tulang dan sendi. Osteoporosis sangat
mungkin dipicu karena kurangnya olahraga. Kurang olahraga memicu penurunan mineral dan
kepadatan tulang.

7. Cepat mati
Sayangnya, kurang aktivitas juga bisa membuatmu cepat mati. Dalam artian, kamu jadi gampang
sakit, menumpuk lemak, tubuh gemuk dan memicu banyak penyakit seperti diabetes, tekanan
darah tinggi, kolesterol, penyakit jantung dan lainnya sehingga memperpendek usia hidup.

Jadi, itu dia sekian efek buruk yang akan tubuhmu alami jika tidak pernah olahraga ladies. Yuk
rajin olahraga biar tubuh tidak mengalami hal-hal di atas.