Pengertian Warming Up / Pemanasan

Pemanasan adalah tahap mempersiapkan tubuh untuk menghadapi aktivitas fisik sehari-hari maupun olahraga. Istilah
lain pemanasan dalam olahraga adalah warming up. Namun, ada juga yang menyebut stretching meski lebih cocok
untuk peregangan

Pada umumnya Warming Up dilakukan lebih kurang dari 15 menit. Fase ini diawali dengan kegiatan stretching yaitu
penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk
meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian, sehingga dapat mencegah kemungkinan cedera yang
berbahaya. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi, untuk menyiapkan tubuh
menghadapi latihan yang lebih intensif.

Manfaat Warming Up
Manfaat Warming Up sebelum melakukan olahraga adalah sebagai berikut ini.

1. Dapat memperlancar aliran darah melalui otot-otot aktif.

2. Dapat meningkatkan suhu tubuh dan jaringan-jaringannya.
3. Dapat menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
4. Dapat meningkatkan detak jantung sehingga bisa mempersiapkan kerja sistem jantung dan juga pembuluh
darah.
5. Dapat meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang mengendalikan gerakan tubuh.
6. Dapat memperlancar pertukaran atau peningkatan oksigen dalam hemoglobin.
7. Dapat mengurangi ketegangan pada otot.
8. Dapat meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga bisa mempermudah otot-otot
berkontraksi serta rileks secara efisien dan cepat.
9. Dapat meningkatkan kapasitas kerja fisik seorang atlet dan juga meningkatkan kondisi tubuh seorang atlet
secara psikologis.
10. Dapat meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan meregang atau memanjang.

Itulah manfaat warming up dalam olahraga. Jadi anda perlu tahu manfaat warming up sebelum berolahraga karena itu
adalah hal penting dalam berolahraga.

Akibat Tidak Melakukan Warming Up

Tanpa pemanasan atau pendinginan, otot tubuh terlalu kaku untuk melakukan berbagai gerakan inti
olahraga. Ini disebabkan karena otot masih berada dalam kondisi istirahat. Gerakan inti olahraga justru bisa
meningkatkan risiko cedera karena otot belum cukup lentur untuk melakukannya.
Bisa mengakibatkan cidera otot dan sendi. Cedara tersebut bisa sangat mengganggu aktivitas dan mungkin perlu
perawatan medis yang lebih lanjut. Cidera otot dapat berupa terkilir, kesleo, kram otot, salah urat, sakit otot dan lain-
lain.

CONTOH Gerakan Pemanasan

1. Memutar Kepala. ...

2. Memutar Bahu. ...
3. Memutar Lengan. ...
4. Memutar Pinggang. ...
5. Mengangkat Kaki. ...
6. Memutar Kaki. ...
7. Lompat.

Istilah istilah
Jaringan ligamen adalah jaringan yang menyambungkan tulang satu dengan tulang lainnya, sedangkan jaringan tendon
menghubungkan otot dengan tulang.

Latihan Insentif adalah latihan yang dilakukan dengan sungguh sungguh atau secara terus menerus

proses reciprocal innervation atau timbal balik

haemoglobin Hb adalah protein dalam sel darah merah yang berfungsi untuk memberikan warna merah pada darah dan
mengangkut oksigen

fungsi HB

Hemoglobin dalam darah berfungsi untuk membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh dan membawa
kembali karbondioksida dari seluruh sel ke paru- paru untuk dikeluarkan dari tubuh

PENDINGINAN
Pengertian pendinginan atau cooling down adalah gerakan melemaskan atau merilekskan otot tubuh yang sebelumnya
sudah melakukan aktivitas olahraga.

Ciri pendinginan adalah intensitas gerakan yang semakin lama semakin menurun.

Tujuan Pendinginan Setelah Berolahraga Pendinginan umumnya terdiri dari gerakan aerobik atau kardiovaskular yang
ringan disertai peregangan.

Tujuan pendinginan adalah untuk mengurangi denyut jantung dan melemaskan otot secara bertahap.

Manfaat Pendinginan Setelah Olahraga

1. Mencegah Stres pada Tubuh

2. Mengurangi Risiko Kram Otot
3. Mengembalikan Detak Jantung ke Kondisi Normal
4. Mengatur Laju Pernapasan
5. Mengurangi Tekanan pada Sendi Tubuh

Dengan pendinginan, tekanan pada sendi akan sangat berkurang. Anda akan memiliki kemampuan untuk kembali bebas
mengatur pergerakan anggota tubuh termasuk persendian.

Akibat tidak melakukan Pendinginan

Dampak pertama yang mungkin terjadi adalah berkumpulnya darah pada otot. Saat tubuh yang tadinya banyak bergerak
tiba-tiba melambat, akan lebih sulit bagi otot untuk mengalirkan darah yang mengandung karbondioksida kembali
menuju jantung

GERAKAN PENDINGINAN

1. Seated Hamstring Stretch Duduklah di lantai beralas matras dengan posisi kedua kaki lurus ke depan. Sambil sedapat
mungkin menjaga posisi dada mengarah ke depan dan kedua bahu ke belakang, raih ujung ibu jari kaki dan tahan selama
30-45 detik.

2. Quad Stretch Berdiri dengan posisi kedua kaki dan lengan berada di sisi tubuh Anda. Untuk Menjaga keseimbangan,
Anda boleh berpegangan pada kursi atau meja dengan tangan kiri dan genggam kaki kanan dengan posisi di belakang
Anda. Tahan selama 30-45 detik sampai berganti dengan kaki kiri.

3. Shoulder Stretch Sambil menjaga agar dada dan bahu Anda ke belakang, tarik lengan kanan Anda menyilang melewati
dada sampai Anda merasakan tarikan yang cukup nyaman, lalu tahan selama 30-45 detik. Ulangi dengan lengan kiri
Anda.

4. Arm Stretch Berdiri dengan kedua kaki, dada ke depan, dan bahu ke belakang. Julurkan lengan kanan lurus ke atas,
lalu jatuhkan ke belakang kepala. Gunakan lengan kiri untuk menahan siku tetap di posisinya. Tahan posisi ini selama 30-
45 detik sebelum kemudian berganti lengan.

5. Sky Stretch Berdiri dengan kedua kaki dan angkat kedua lengan Anda ke atas, setinggi yang Anda mampu. Tahan posisi
ini selama 10-15 detik. Ulangi 2-3 kali.

Istilah Istilah
Pengertian senam aerobik adalah aktivitas yang dilakukan untuk menggerakkan badan demi meningkatkan detak
jantung dan laju pernapasan selama berolahraga . Olahraga ini termasuk jenis olahraga kardio karena melibatkan banyak
gerakan otot-otot tubuh

kardiovaskular Seperti namanya, olahraga kardiovaskular merupakan jenis olahraga yang dapat mendatangkan manfaat
bagi jantung, seperti: Menguatkan jantung. Mengurangi risiko gagal jantung. Menurunkan tekanan darah.