PENTINGNYA PEMANASAN DAN PENDINGINAN DALAM

AKTIVITAS JASMANI
Usman Adi Prabowo
19604221080
usmanadi.2019@student.uny.ac.id
Program Studi Pendidikan Guru Sekolah Dasar Pendidikan Jasmani
Universitas Negeri Yogyakarta

Abstrak

Tujuan penulisan artikel ini adalah untuk mengetahui pengaruh

pemanasan dan pendinginan dalam aktivitas jasmani. Cara melakukan
pemanasan dan pendinginan yang benar. Sebagaimana pemanasan baik
pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Ditujukan untuk mempersiapkan
otot agar siap melakukan kegiatan fisik. Ototpun harus siap terlebih dahulu
sebelum digunakan. Tentang bagaimana mengatur waktu dan ritme yang
dilakukan agar optimal. Pemanasan bisa disebut sebagai kegiatan pra aktivitas
fisik. Pemanasan dari setiap cabang olahraga bisa berberda-beda, sesuai
dengan bagaimana pengembangannya berdasarkan cabor itu sendiri. Fungsi
lain sebagai tanda kepada otot bahwa ia akan digunakan. Sehingga dengan
begini otot tidak kaget saat melakukan aktivitas fisik. Begitu pun dengan
pendinginan, sebagai kegiatan pasca aktivitas fisik yang seharusnya tidak
dilakukan oleh pelaku aktivitas fisik. Otot pun perlu sebuah perlakuan
sebelum beristirahat, sebagai isyarat bahwa ia telah dilaksanakan aktivitas
fisik yang berat. Setiap cabang olahraga memiliki gerakan pendinginan sendiri
sesuai dengan cabor itu sendiri. Namun secara garis besar baik cabang
olahraga satu dengan yang lainnya memiliki kesaman, hanya tingkat lanjut dan
kombinasi saja yang sedikit berbeda. Namun dalam melakukan baik
pemanasan maupun pendinginan tidak boleh sembarangan. Ada teknik untuk
melakukannya ditujukan agar optimal. Tidak membuat seseorang kelelahan
atau malah cedera sebelum atau sesudah aktivitas fisik.
Kata kunci: peregangan, pendinginan, kesehatan, kesiapan otot

Abstract

The purpose of writing this article is to determine the effect of heating

and cooling in physical activity. How to warm up and cool down properly. As
with heating both static heating and dynamic heating. Intended to prepare
muscles to be ready for physical activity. Muscles must be prepared before
 use. About how to manage the time and rhythm done so that it is optimal.
Warming up can be called pre physical activity. Warm up from each sport can
be different, according to how the development is based on the sport itself.
Another function is as a sign to the muscle that it will be used. So this way the
muscles are not surprised when doing physical activity. Likewise with cooling,
as an activity after physical activity that should not be carried out by the
perpetrators of physical activity. Muscles also need a treatment before
resting, as a sign that he has carried out strenuous physical activity. Each
sport has its own cooling movement in accordance with the sport itself. But in
broad outline both sports with one another have kesaman, only advanced and
just a slightly different combination. But in doing both heating and cooling
should not be arbitrary. There are techniques for doing so aimed at
optimizing. Does not make someone tired or even injured before or after
physical activity.
Keywords: stretching, cooling down, health, muscle readiness

Berlatih setiap saat, setiap waktu, dan setiap ada tempat.

“Latihan itu sendiri yang mendukung semangat, dan menjaga pikiran tetap
dalam semangat.” - Marcus Tullius Cicero

Pemanasan merupakan hal yang sangat penting terutama sebelum

melakukan kegiatan fisik seperti olahraga. Pemanasan bertujuan untuk
mempercepat detak jantung dan mempersiapkan otot agar siap sebelum
memulai latihan kelenturan dan latihan kekuatan. Pemanasan adalah suatu bentuk
persiapan sebelum melakukan aktivitas fisik.
Pemanasan diawali dengan melakukan peregangan dan latihan
pembentukan kekuatan yang pada awalnya memusatkan pada pusat otot yang
utama dalam tubuh, kemudian beralih pada hal yang lebih kecil, yaitu daerah di
sekitar otot. Ketika melakukannya, perhatikan ketegangan yang terjadi pada otot
atau sekitar otot. Berlatihlah terus menerus sebab latihan itu akan membantu
melemaskan ketegangan otot dan mempercepat gerakan. Berhati-hatilah terhadap
otot yang tegang selama berlatih membentuk kekuatan. Perhatikan dan waspada
terhadap bagian tubuh yang kuat dan lemah. Kita harus belajar membedakan otot
yang lelah juga otot yang sakit.
 Pemanasan yang tepat akan mempersiapkan tubuh untuk melakukan rotasi
tubuh dan melakukan gerakan yang berulang-ulang. Sehingga pemanasan yang
cukup akan mengurangi resiko kemungkinan cedera selama berlatih akibat otot
kurang siap.

Keutamaan dari peregangan sebelum aktivitas fisik telah didukung oleh

para pembimbing baik itu guru, pelatih, orang tua, ilmuwan olahraga, hingga
medis. Pernyataan tersebut sudah kita dapatkan dari sekolah dasar hingga
peringkat profesional, dan bahkan untuk atlet senior.
Pertanyaan utama adalah jenis peregangan apa paling baik. Ketika
kebanyakan orang berpikir peregangan, yang terlintas di pikiran sebagian besar
orang adalah menekuk dan menyentuh jari-jari kakinya, dan menahan selama 15-
30 detik untuk setiap gerakan static stretching yang direkomendasikan oleh
American Collage of Sports Medicine. Variasi peregangan dan tahan ini dikenal
sebagai peregangan "statis". Ada nilai tambah di teknik peregangan tradisional ini,
karena relatif aman dan telah terbukti tingkatkan jangkauan gerak tentang sendi
yang direntangkan. Fleksibilitas yang baik dalam semua bagian tubuh sangat
penting untuk kinerja olahraga yang efektif, mengurangi kemungkinan berbagai
jenis cedera dan juga meningkatkan kesehatan dan fungsionalitas setiap kegiatan
sehari-hari. Namun, seperti semua hal baik dalam hidup. Ada tempat dan waktu
yang optimal untuk melakukan peregangan jenis ini. Untuk peregangan statis
memiliki manfaat yang lebih besar dilakukan setelah aktivitas atau biasa disebut
dengan cooling down (pendinginan).
Dan bagaimanakah sikap kita saat melakukan aktivitas jasmani dalam
waktu yang lama? Yang dirasakan oleh tubuh saat beraktivitas lama tentu saja
adalah lelah. Kelelahan merupakan menurunnya kemampuan dalam melakukan
aktivitas fisik, secara umum gejala kelelahan yang lebih dekat adalah pada
pengertian kelelahan fisik atau physical fatigue dan kelelahan mental atau mental
fatigue. Pada olahraga kelelahan ini diakibatkan oleh banyak faktor antara lain
intensitas, durasi hingga menyebabkan kurangnya energi dalam aktitas dan adanya
penumpukan asam laktat hasil sisa metabolisme (Parahita, 2009)
 Pada saat berlari, otot yang bekerja akan meningkatkan kecepatan
metabolismenya untuk berusaha memenuhi kebutuhan akan energi. Metabolisme
yang dapat menghasilkan energi paling cepat adalah metabolisme yang tidak
menggunakan oksigen. tetapi metabolisme jenis ini akan menghasilkan sisa
metabolisme berupa asam laktat. Penumpukan asam laktat di dalam otot ini adalah
salah satu hal yang menyebabkan timbulnya rasa lelah pada otot (Giriwijoyo,
2010).
Selama dekade terakhir, para peneliti, pelatih dan profesional medis
menemukan bahwa ada metode yang lebih optimal untuk pemanasan aktivitas
fisik. Dan bahwa peregangan statis statis tradisional sebelum olahraga harus
diganti dengan peregangan dinamis yang juga dapat memberikan sejumlah
manfaat lain kepada atlet. "Pemanasan dinamis" dan "peregangan dinamis" adalah
istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan dan pola gerakan yang
bagus untuk lakukan sebelum aktivitas fisik dan dapat membantu meningkatkan
kinerja dan mengurangi kemungkinan cedera dalam jangka pendek dan panjang.
Namun alangkah baiknya jika kita mengetahui tentang pemanasan statis pula.
Karena dalam beberapa kasus memang diperlukan pemanasan statis sebelum
melakukan kegiatan inti. Berikut adalah bacaan bagaimana sikap kita sebelum dan
sesudah melakukan aktivitas fisik. Untuk sebelum melakukan aktivitas fisik dapat
melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dibagi dua menjadi pemanasn
statis dan pemanasan dinamis.

Gambar 1. Pemanasan statis

1. Pemanasan Statis
 Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang
dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah (dari kepala
sampai kaki) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini
bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih
berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan
statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur
sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena
penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang
semestinya.
Pemanasan statis adalah gerakan pemanasan yang dilakukan
dengan cara melakukan pergerakan peregangan yang gerakannya
ditahan sampai hitungan tertentu. Gerakan pemanasan statis dapat
dilakukan ke dalam empat bagian tubuh, yaitu:
a. Pemanasan pada daerah sekitar kepala
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar
bahu, dan posisi tangan berada di pinggang. Tundukan kepala
ke arah depan dan menahannya sampai hitungan tertentu,
lakukan juga ke arah belakang. Menengokkan kepala ke arah
kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga
tengokan ke arah kiri. Patahkan kepala ke arah samping kanan
sampai menyentuh bahu kanan dan menahannya sampai
hitungan tertentu, lakukan juga patahan ke arah kiri. Perlu
diperhatikan dalam melakukan penghitungan diharuskan
jumlah hitungannya sama.
b. Pemanasan pada daerah sekitar tangan
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar
bahu, dan tangan berada di pinggang. Silangkan tangan kanan
ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan
sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini
secara bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan
hitungannya harus sama.
 c. Pemanasan pada daerah sekitar pinggang
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar
bahu, dan posisi tangan berada di pinggang. Arahkan pinggang
ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian
pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu.
Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian. Perlu
diperhatikan jumlah hitungannya harus sama.
d. Pemanasan pada daerah sekitar kaki
Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar
bahu. Angkat kaki setinggi pinggang dengan ditahan oleh
kedua tangan atau satu tangan, tahan sampai hitungan tertentu.
Lakukan gerakan berikutnya secara bergantian. Ingat! Jumlah
penghitungannya harus sama.

Gambar 2. Pemanasan dinamis

2. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan
menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling
berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan
menengokkan kepala ke atas dan ke bawah, gerakan menekuk pendek-
pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi
(bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini
dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.
Dalam gerakan pemanasan dikenal juga gerakan pemanasan
dinamis. Pada dasarnya gerakan pemanasan dinamis ini sama dengan
gerakan pemanasan statis, namun terdapat beberapa hal yang
membedakan keduanya, salah satunya frekuensi setiap gerakan
pemanasan yang dilakukan berbeda. Pada gerakan pemanasan dinamis
ini, gerakan dilakukan secara berulang-ulang sampai hitungan tertentu
tanpa ditahan terlebih dahulu. Gerakan pemanasan dapat pula
dilakukan pada empat daerah bagian tubuh. Berikut ini penjelasan
singkatnya:
a. Gerakan pemanasan pada daerah kepala, tangan, dan pinggang
Gerakan pemanasan dinamis pada daerah ini terbilang
sama. Lakukan setiap gerakan dengan cara mengulang-ulang
sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahulu. Perlu
diperhatikan juga dalam hal penghitungan diharuskan jumlah
hitungannya sama serta dilakukan dengan sungguh-sungguh
karena untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika
sedang melakukan olahraga.
b. Gerakan pemanasan pada daerah kaki
Dalam melakukan pemanasan dinamis pada daerah kaki
dapat dilakukan dengan cara lari di tempat atau lari biasa
(jogging). Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama
dan dilakukan dengan sepenuh hati.
Strategi peregangan
Kita juga membutuhkan peregangan yang berbeda untuk mengatasi
setiap sifat dari berbagai bagian tubuh. Bergerak membentang
misalnya, kepala berputar, lutut menekuk, atau lengan berputar,
cenderung re-koordinasi peregangan. Hal itu membantu pola tubuh
yang kita kembangkan menjadi gerakan yang benar, begitu pula
dengan pola yang berasal gerakan berulang lainnya. Dengan
mengubah arah pola-pola yang dapat ditingkatkan secara signifikan
jangkauan gerak kita. Strategi peregangan lain harus dilakukan dengan
cara meregangkan otot di sisi yang berlawanan dari sendi. Ini disebut
peregangan timbal balik. Contohnya, ketika anda menekuk siku, otot-
 otot di atas sisi depan sendi — bisep — memendek, dan mereka yang
berada di sisi lain — trisep — harus memanjang untuk
memungkinkan gerakan. Menggunakan timbal balik teknik
peregangan secara otomatis merilekskan sisi memanjang,
memungkinkan otot-otot untuk meregang.
3. Pemanasan Statis Dinamis
Pemanasan ini yaitu menggabungkan antara pemanasan statis dan
pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk
mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun
juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini
biasanya dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian
dilanjutkan denga pemanasan dinamis.

Fungsi/Manfaat Pemanasan
Dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming
up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu diajarkan untuk melakukan
pemanasan terlebih dahulu sebelum masuk ke pelajaran praktik olahraga di
lapangan. Minimal dengan melakukan lari-lari kecil keliling lapangan atau
keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun
gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.
Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang
berat antara lain:
a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya
sistem cardiovascular.
d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.
f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan
gerakan tubuh.
g. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.
 h. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.
i. Mengurangi ketegangan.
j. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan
memanjang. (Michael J Aster, 2003:17)
Dari berbagai manfaat dari pemanasan di atas, dapat disimpulkan bahwa
tujuan utama pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita agar siap untuk
melakukan aktifitas fisik yang lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.
Efek Akibat Kurangnya Pemanasan
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas
olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat
mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut
akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan
sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo,
salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Tahapan pemanasan

Pemanasan dibagi dalam tiga tahap, yaitu:

1. Tahap pertama adalah melakukan sedikit latihan aerobik selama kira-kira 3

menit untuk meningkatkan sirkulasi dan temperatur darah dan otot kita.
2. Tahap kedua, memusatkan pada kelenturan dan latihan peregangan.
3. Tahap ketiga yaitu melakukan serangkaian latihan pembentukan kekuatan. 

Keadaan terkini tentang psikologi rehabilitasi cedera olahraga dengan

menganalisis literatur dan penelitian terbaru di bidang ini. Pada bagian pertama,
kami menyajikan model teoritis yang mengontekstualisasikan cedera olahraga,
proses motivasi yang mendasari pemulihan, dan pengaruh faktor sosial dan
kontekstual. Bagian kedua berfokus pada intervensi psikologis yang mungkin dan
efeknya pada proses rehabilitasi. Sebagai kesimpulan, beberapa kesenjangan
dalam literatur saat ini telah disorot dan arahan untuk penelitian masa depan telah
disediakan

Pendinginan (cooling down)

 Pendinginan (cooling down) adalah aktivitas yang dilakukan
setelah melakukan suatu kegiatan fisik. Sebelum beristirahat, hendaknya pelaku
kegiatan fisik melakukan pendinginan terlebih dahulu. Hal ini bertujuan untuk
mengelurakan asam laktat sisa metabolisme yang menjadi sumber kelelahan pada
saat setelah berlari. Karena dalam berlari otot yang bekerja akan meningkatkan
kecepatan metabolismenya untuk berusaha memenuhi kebutuhan akan energi

Menurut Amerian Council on Exercise, pendinginan atau meregangkan

tubuh sehabis berolahraga terbilang penting. Mengapa penting? Efeknya tidak
hanya membantu mencegah cedera, tapi juga bisa membantu mengatasi nyeri
yang muncul sesudahnya.

Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat gerakan dan

kecepatan saat Anda berolahraga. Nah, fungsi dari pendinginan ini adalah
meningkatkan rentang gerak otot agar mereka tidak robek dan terluka dalam
kondisi yang hangat. Dengan rutin melakukan pendinginan badan setelah
berolahraga, Anda juga bisa mengurangi nyeri pada otot yang biasanya muncul 1
atau 2 hari setelah berolahraga.

Cara melakukan pendinginan:

1. Seated Hamstring Stretch Duduklah di lantai beralas matras dengan posisi

kedua kaki lurus ke depan. Sambil sedapat mungkin menjaga posisi dada
mengarah ke depan dan kedua bahu ke belakang, raih ujung ibu jari kaki
dan tahan selama 30-45 detik.
2. Quad Stretch Berdiri dengan posisi kedua kaki dan lengan berada di sisi
tubuh Anda. Untuk Menjaga keseimbangan, Anda boleh berpegangan
pada  kursi atau meja dengan tangan kiri dan genggam kaki kanan dengan
posisi di belakang Anda. Tahan selama 30-45 detik sampai berganti
dengan kaki kiri.
3. Shoulder Stretch Sambil menjaga agar dada dan bahu Anda ke belakang,
tarik lengan kanan Anda menyilang melewati dada sampai Anda
 merasakan tarikan yang cukup nyaman, lalu tahan selama 30-45 detik.
Ulangi dengan lengan kiri Anda.
4. Arm Stretch Berdiri dengan kedua kaki, dada ke depan, dan bahu ke
belakang. Julurkan lengan kanan lurus ke atas, lalu jatuhkan ke belakang
kepala. Gunakan lengan kiri untuk menahan siku tetap di posisinya. Tahan
posisi ini selama 30-45 detik sebelum kemudian berganti lengan.
5. Sky Stretch Berdiri dengan kedua kaki dan angkat kedua lengan Anda ke
atas, setinggi yang Anda mampu. Tahan posisi ini selama 10-15 detik.
Ulangi 2-3 kali. Manfaat Pendinginan Pendinginan sama pentingnya
dengan pemanasan. Saat  melakukan pendinginan, maka Anda akan
membantu tubuh yang semula beraktivitas karena latihan menjadi kembali
tenang. Olahraga membuat tekanan darah dan detak jantung meningkat.
Pendinginan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh
Anda kembali normal. Jika Anda menghentikan aktivitas otot-otot tubuh
dengan tiba-tiba usai olahraga yang intens, maka suhu tubuh akan menjadi
dingin dengan tiba-tiba juga. Ini akan menyebabkan Anda merasakan sakit
keesokan harinya. Kerugian lainnya adalah, kondisi ini akan membuat
olahraga yang Anda lakukan kemarin menjadi sia-sia. Selain itu,
pendinginan juga berguna untuk mencegah perasaan gamang dan pusing
usai latihan. Tentu tidak nyaman jika selesai berolahraga, Anda bukannya
merasa sehat tapi malah sakit. Ketika Anda berhenti bergerak, otot tetap
berkontraksi dan tegang tetapi detak jantung sudah melambat. Inilah
sumber gamang dan pusing, akibat tidak melakukan pendinginan setelah
berolahraga. Peregangan yang Anda lakukan akan membuat otot yang
tegang menjadi lemas dan rileks sesuai irama jantung yang melambat.
Dengan pendinginan tubuh, Anda kembali mencapai keseimbangan seperti
semula sebelum berolahraga..

Menurut dr. Andreas Wardono, Sp.KFR, M. kes dari Siloam Hospitals

Lippo Cikarang, cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis
olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan,
kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau
akibat overuse.

Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh,

pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari
setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan (warming up) sebelum melakukan
aktivitas. Begitu pula dengan peregangan (stretching).

Pemanasan bertujuan meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh atau otot-
otot agar siap untuk dibebani dengan gerakan-gerakan olahraga. Peregangan
bertujuan untuk memanjangkan otot-otot tertentu untuk menambah fleksibilitas
tubuh atau otot. Contoh pemanasan seperti jogging ringan atau berjalan kurang
lebih 5 menit diikuti dengan peregangan dinamis kurang lebih 30 detik per bagian
otot. Sementara peregangan statis dapat dilakukan di akhir aktivitas olahraga 30-
90 detik per bagian otot.

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera
biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE (Rest, Ice,
Compression, dan Elevation). Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena
dapat memperburuk kondisi cedera.

 Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau

otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang
mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

 Do RICE

 Rest (Istirahat)

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau

menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau
memberinya beban.
  Ice (Es)

Tempelkan (kompres) es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang

keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit.
Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan
mengurangi rasa sakit dan memar.

 Compression (Penekanan)

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar
sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan,
menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap,
namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah.
Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan
dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

 Elevation (Peninggian)

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini
akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Don’t HARM
  Heat (Panas)

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan

pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

 Alcohol (Alkohol)

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau

memperberat bengkak yang terjadi.

 Running (Lari)

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali

sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk
cedera yang ada.

 Massage (Urut)

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama

paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang
terjadi.

Pengaruh massage terhadap nilai kelelahan menunjukkan nilai signifikansi

p = 0,006 (p<0,05) di mana berarti pemberian massage effleurage yang dilakukan
dengan jari-jari tangan rapat mencakup otot dan dilakukan dengan gosokan
menuju arah jantung secara berirama dan kontinyu memberikan pengaruh
membantu kerja pembuluh darah balik.

Manfaat melakukan pendinginan, yaitu:

1. Membantu mengurangi kelelahan otot

Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk di otot Anda, tak
jarang asam laktat ini sering menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.
Dengan melakukan pendinginan, otot akan melakukan persiapan
 penurunan suhu menuju aktivitas biasa dan nyerinya bisa pulih lebih
cepat.

2. Melatih fleksibilitas otot

Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari pendinginan adalah
untuk melatih dan meningkatkan fleksibilitas otot tubuh. Otot yang
lentur dan fleksibel penting dilatih jika memang Anda gemar atau rutin
berolahraga setiap hari.
Hal ini juga berpengaruh seiring bertambahnya usia tubuh Anda.
Karena semakin tua usia, otot dan persendian tubuh juga semakin
tumbuh kaku dan tidak fleksibel. Sehingga rutinitas seperti
pendinginan atau melakukan pijat sehabis berolahraga sangat
dibutuhkan guna mengurangi kekakuan otot.
3. Mencegah stress badan dan pikiran
Bukan hanya tubuh dan otot-ototnya saja yang diuntungkan,
pikiran Anda juga bisa mendapatkan manfaat tertentu dari
pendinginan. Apabila Anda meregangkan tubuh sambil mengatur
napas dengan baik setelah berolahraga, berarti Anda sedang
menyatukan tubuh, perasaan dan pikiran menjadi satu.
Lalu, setiap hela napas yang dikeluarkan saat melakukan
pendinginan, tubuh ikut meregang sembari mengatasi rasa sakit dan
nyeri yang ada di badan. Kesatuan antara pikiran dan tubuh ini
dinyatakan penting untuk relaksasi dan menghilangkan stress. Selain
itu, saraf di dalam otak dan sekujur tubuh Anda juga akan terasa lebih
tenang jika Anda rutin melakukan peregangan setiap hari.

Pendinginan tidak boleh dilakukan sembarangan

Setelah Anda mengetahui betapa pentingnya melakukan pendinginan

setelah olahraga, nyatanya masih ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan, sama
halnya juga dengan melakukan peregangan otot tubuh setelah selesai olahraga.
Kedua hal ini harus dilakukan dengan seimbang, yaitu sebelum dan sesudah
berolahraga.

Lalu, pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari

dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat. Jangan lupa
juga untuk menarik napas dalam-dalam guna mendapatkan sensasi di tubuh saat
meregang. Disarankan untuk melakukan pendinginan 3-5 menit saja setelah
berolahraga.

Untuk mengakhiri artikel ini, penulis menyampaikan beberapa hal terkait

tulisan di atas. Pemanasan dan pendinginan jangan sampai dilupakan. Karena
peran dari kedua kegiatan tersebut sangat penting terhadap kesiapan tubuh baik
sebelum maupun sesudah beraktivitas fisik. Segala sesuatu yang dilakukan secara
mendadak tentu sangat tidak nyaman, begitu pula dengan tubuh. Ia tidak mau
diajak secara tiba-tiba tanpa pemberitahuan. Mungkin untuk hal kecil tidak terasa
meskipun tidak melakukan pemanasan, namun itu akan menjadi hal sangat
berbeda saat tubuh melakukan aktivitas yang berat. Di mana tubuh akan rentan
cedera apabila tidak melakukan pemanasan maupun pendinginan sebelum dan
sesudah aktibitas fisik. Seperti yang telah penulis uraikan di atas. Atas kesempatan
dan waktunya untuk membeca tulisan di atas, penulis mengucapkan terima kasih.

DAFTAR PUSTAKA
Kovacs, Mark (2010: 8-11). Dynamic stretching. United States: Ulysses Press.

Brewer, Britton W. (2017). Psychology of sport injury. United States: Human

Kinetics.

Samson, M., Button, D. C., Chaouachi, A., & Behm, D. G. (2012). Effects of
dynamic and static stretching within general and activity specific warm-up
protocols. Journal of sports science & medicine, 11(2), 279.

O'Hora, J., Cartwright, A., Wade, C. D., Hough, A. D., & Shum, G. L. (2011).
Efficacy of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation
stretch on hamstrings length after a single session. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 25(6), 1586-1591.

Roberts, M. & Kaiser, S. (2013). Stretching. New York: Penguin Group

Walker, B. (2011). The anatomy of stretching. Berkeley: Lotus Publishing.

Santi, G. & Pietrantoni, L. (2013). Psychologi of sport injury rehabilitation: a

review of models and interventions. J. Hum. Sport Exerc., 8(4), pp. 1029-
1044.

Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and

rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and
dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology,
111(11), 2633-2651.

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of
stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of
medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

Jahan, Carol (2010), Physical Education Lesson Plans for Classroom Teachers:
Grades 4-6.

Campos, David (2015), Jump Start Health! Practical Ideas to Promote Wellness

in Kids of All Ages. United States: Human Kinetics.

Kamkin, Andre dan Irina Kiseleva (2012). Mechanical Stretch and Cytokines.
New
York: Springer Science.

Taylor, David (2014). Brand stretch. Kanada: John Wiley & Sons.
Quinn, Elizabeth. 2011. When to stretch - experts recommend static stretching
after exercise. Static stretching best after exercise; dynamic warm up best
before. Diakses pada 16 Desember 2019 pukul 04.27 WIB dari
http://sportsmedicine.about.com/cs/flexibility/a/aa022102a.htm

Alter, Michael J. (2003: 17). Teknik peregangan olahraga. Jakarta: PT.

Rajagrafindo Persada.

SFI, Penulis (2019). Mengenal 7 jenis gerakan peregangan. diakses pada 16

Desember 2019 pukul 03.12 WIB, di situs
https://www.sfidn.com/article/post/mengenal-7-jenis-gerakan-peregangan

Ajim, Nanang (2017). Latihan kelenturan dinamis dan statis. Diakses pada 16
Oktober 2019 pukul 03.18 WIB, di situs
https://www.mikirbae.com/2017/01/latihan-kelenturan-dinamis-dan-
statis.html