Manfaat Pemanasan dalam Latihan Olahraga

Oleh : Muhammad Mariyanto1

ABSTRAK
Tujuan penulisan artikel ini adalah untuk memaparkan pentingnya (manfaat)
pemanasan dalam latihan olahraga. Dimana pada kenyataannya ada yang
beranggapan bahwa pemanasan itu tidak perlu atau mengabaikan pemanasan. hal ini
sangat memprihatinkan dan dapat menjadi kebiasaan yang salah. Maka perlu dicari
upaya untuk menyampaikan gambaran pengetahuan yang tepat, karena dengan
pemanasan banyak manfaat dan kegunaannya.

Kata Kunci : pemanasan , olahraga

PENDAHULUAN dilakukan dalam aktivitas olahraga

diantaranya adalah melakukan
Pemanasan merupakan salah
pemanasan. Pemanasan ini umumnya
satu bagian dasar dari program
dipakai dalam rangkaian program
permulaan yang terdiri dari
pengajaran olahraga atau latihan fisik,
sekelompok aktifitas fisik yang
pada dasarnya adalah suatu bentuk
dilakukan pada saat hendak
mempersatukan aspek fisiologis dan
melakukan latihan. Hampir semua
psikologis yang diarahkan kepada
orang memasukkan aspek gerak atau
tugas latihan berikutnya. Atau dapat
aktifitas fisik merupakan kegiatan
dikatakan pemanasan sangat berguna
yang selalu dilakukan setiap orang,
untuk mmempersiapkan tubuh secara
apalagi dalam hal ini berhubungan
psikologis dan fisik atau physical
dengan dari yang berintensitas rendah
performance. Tetapi kenyataannya
kedalam setiap latihan sebelum
masih ada beberapa pendapat yang
meningkat pada latihan yang lebih
menganggap bahwa pemanasan tidak
berat. Persiapan ini direncanakan
perlu atau mengabaikan pemanasan,
untuk meningkatkan penampilan fisik,
hal ini sangat memprihatinkan dan
menjaga kesehatan dan atau
dapat menjadi kebiasaan yang salah.
meningkatkan kebugaran (fitness).
Maka perlu dicari upaya untuk
Beberapa persiapan yang dapat
menyampaikan gambaran
_______________________________________
1
Muhammad Mariyanto adalah dosen Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olahraga, Fakultas
Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Sebelas Maret Surakarta

525
pengetahuan yang tepat, karena 1. Latihan Olahraga
dengan pemanasan banyak manfaat Aktifitas fisik yang dilakukan
dan kegunaannya. oleh setiap orang yang mengarah pada
Menurut para ahli,( dalam gerak badan yang dilakukan secara
Bompa, 1984) merupakan perintis teratur dapat dikatakan melakukan
yang mempelajari akan manfaat olahraga.Diantara mereka yang
pemanasan (Asmussen dan Boje), melakukan olahraga,masih banyak
selanjutnya diteruskan oleh peneliti yang belum mengetahui apakah
lainnya seperti (Lawn), (Phillips,) dan aktifitas tersebut sudah dapat
lain-lain. Bagaimanapun juga, merangsang organ-organ
penelitian umumnya sama-sama fisiologisnya. Hal ini perlu dimengerti
mengarah kepada satu kesimpulan, agar mereka yang melakukan aktifitas
bahwa pemanasan cenderung dapat olahraga memiliki nilai atau tujuan.
memberikan kemudahan dalam suatu Secara umum olahraga yang
usaha unjuk kerja. Selanjutnya, Ozolin dilakukan diharapkan dapat menjaga
(1971), menyatakan bahwa kesehatan dan meningkatkan
pemanasan itu perlu dilakukan karena kebugaran jasmaninya. Apalagi
sistim organisme pada waktu istirahat dengan berbagai semboyan, seperti
memiliki inersia tertentu dan ‘Tiada hari tanpa olahraga’,
seseorang hendaknya tidak ‘Memasyarakatkan olahraga -
membiarkan efisiensi fungsi mengolahragakan masyarakat’, ‘Spott
seseorang ditingkatkan secara tiba- for all’ . Maka mereka yang
tiba. Oleh sebab itu, ada waktu melakukan olahraga semakin
tertentu yang diperlukan untuk mmeningkat. Menurut Organisasi
mencapai keadaan efisinsi fisiologis Kesehatan Sedunia atau World Health
yang tinggi. Ini merupakan tujuan Organization, sehat ialah “ suatu
pemanasan dalam mencapai atau keadaan sehat yang baik, baik fisik,
mendekati keadaan dalam suasana mental maupun social”. Tujuan dari
aktivitas fisik atau pertandingan. WHO ialah tercapainya tingkat
kesehatan yang paling tinggi oleh
PEMBAHASAN semua orang. Kebugaran fisik

526
didefinisikan sebagai ‘Kemampuan kan jaringan dalam ) pemanasan
untuk melakukan pekerjaan sehari- yang ditempelkan, mandi
hari dengan bertenaga dan penuh uap, sauna dan pancuran panas
kesiagaan, tanpa kelelahan yang tidak atau mandi air panas.
semestinya dan dengan cukup energi, Meskipun tidak banyak atlet yang
sehingga tetap dapat menikmati waktu mempraktekkannya, namun
luang dan menjaga keadaan-keadaan penampilan atau kinerja
mendadak yang tidak fisik akan meningkat di banding
terduga/diperkirakan. kan dengan tanpa pemanasan sa-
2. Teknik pemanasan ma sekali jika suhu tubuh cukup
Walaupun pemanasan dan meningkat dengan metode ini.
peregangan tubuh menunjukkan Keuntungan yang diperoleh dari
sesuatu yang integral, namun ada pemanasan pasif adalah bahwa
sejumlah faktor yang menentukan dan ada kemungkinan berkurangnya
membatasi pemilihan jenis pemanasan kerusakan akibat menipisnya cada
yang efektif. Faktor tersebut adalah ngan energi, karena
adanya hubungan antara teknik, jumlah kegiatannya yang tidak
penentu dan pertimbangan untuk seberapa.
pemanasan yang efektif. Pada teknik b. Pemanasan umum
terdapat berbagai macam teknik Proses pemanasan dengan
pemanasan yang dapat digunakan intensitas latihan harus
untuk menaikkan temperatur lokal ditingkatkan secara bertahap,
maupun seluruh tubuh, guna yaitu untuk meningkatkan
mempersiapkan aktifitas tertentu. kapasitas kerja organisme melalui
a. Pemanasan pasif augmentasi fungsional sistim
Disini melibatkan berbagai per syaraf otonom, yang selanjutnya
alatan dengan beberapa cara dari proses metabolisme berlangsung
luar (eksternal) untuk menaikkan secara menyeluruh akan terjadi
temperatur tubuh, termasuk dengan lebih cepat. Akibatnya
didalamnya diatermi (aliran/ arus aliran darah akan meningkat,
/ getaran listrik untuk memanas suhu tubuh naik dan ini akan

527
merangsang pusat pernafasan, dalam, untuk itu pemanasan
sehingga dapat mengakibatkan sudah dapat diakhiri atau selesai.
peningkatan suplai 02 pada Aktifitasnya biasanya berbeda
organisme. Peningkatan suplai 02 dengan olahraga yang akan
dan aliran darah akan melebarkan dilakukan. Jogging, kalestenik,
potensi kerja organisme, yang lompat tali atau bersepeda
dapat membantu olahragawan stasioner merupakan contoh
melakukan unjuk kerja secara untuk pemanasan umum. Pada
lebih efektif. Seiring dengan umumnya atlit sudah dapat
meningkatnya temperatur tubuh melakukan pemanasan yang
dari gerakan yang dilakukan juga dirasa mencukupi, khususnya
diikuti meningkatnya temperatur pada kelompok cabang olahraga
kelompok-kelompok otot secara klasifikasi sedang, sedangkan
efektif. untuk figure olahraga berat dan
Alat yang umumnya membahayakan seperti skating,
dipakai dalam pemanasan adalah loncat indah, anggar dan peloncat
kegiatan otot itu sendiri, dimana ski sering melakukan pemanasan
atlit melakukan beberapa bentuk yang khusus (utama) dan
latihan dan dengan berpakaian konsentrasi tinggi.
olahraga, kering dan hangat. Waktu pemanasan
Pemanasan yang efektif di mulai hendaknya antara 15-30 menit
dari intensitas rendah ke atau bahkan lebih lama lagi dan
menengah serta dalam waktu diakhiri 5-10 menit untuk
yang relative lama. Sedangkan aktifitas pemanasan khusus.
untuk menentukan waktu yang namun demikian, waktu untuk
optimal seseorang harus pemanasan akan dipengaruhi oleh
mengukur suhu tubuhnya sendiri, persiapan fisik atlit, dayatahan
dalam latihan biasanya dilihat umum, dayatahan khusus dan
dari keringat yang timbul. suhu lingkungan. Bagi atlit
Dengan keringat dapat dikatakan olahraga jangka waktu lama
suhu tubuh telah naik dari organ seperti lari jarak jauh, 10 menit

528
berlari-lari untuk pemanasan seseorang telah mencapai taraf
tidak dibutuhkan sama sekali. yang mencukupi (Bompa, 1988).
Sedangkan untuk atlit sprint atau Walaupun sudah banyak
atlit pada cabang olahraga petunjuk-petunjuk umum maupun
intensitas tinggi, kegiatan diatas urutan-urutan tubuh yang dapat
seperti lari-lari harus cukup dipertimbangkan selama
memenuhi kebutuhannya. Suhu pemanasan, yang lebih pentimg
lingkungan akan berpengaruh adalah kecepatan pelaksanaannya
terhadap waktu yang digunakan, harus lebih rendah dibandingkan
intensitas dan waktu yang dengan latihan inti atau
diperlukan sampai dia dapat pertandingan serta bentuk
berkeringat. Keringat mungkin latihanya harus khusus, artinya
akan keluar setelah beberapa memiliki kesamaan dengan
menit (12’) dari keadaan aktifitas teknik yang akan ditampilkan.
yang tidak terputus putus. Jika Frekuensi dan jumlah
suhu lingkungan luar berada pada pengulangan bentuk latihan atau
8º C. atau bahkan suhunya 10º teknik tertentu harus diatur sesuai
C, waktu 9 menit sudah cukup dengan suhu lingkungannya,
untuk berkeringat, suhu spesifik dengan cabang
lingkungan luar 14º C, waktu 6 - olahraganya serta taraf persiapan
6,5 menit melakukan latihan fisik atlitnya. Pemanasanan harus
pemanasan keringat sudah akan dimulai dengan berlari-lari pelan
keluar. Sedangkan apabila suhu serta beberapa variasi
luar 16º C, keringat akan keluar (kesamping, kebelakang, tetapi
dalam waktu 1 menit. Pemanasan pada umumnya kedepan), yang
yang dilakukan secara intensif dapat mempercepat sirkulasi
dan tidak terputus-putus, keringat darah, juga dapat memacu suhu
akan keluar setelah 2-3 menit, tubuh meningkat lebih tinggi
namun demikian hal ini belum pada seluruh tubuh terutama pada
dapat memberikan jaminan, otot. Menurut Barnard et al.
bahwa potensi fungsional (1973) menyatakan bahwa bentuk

529
latihan berat yang dilakukan olahraga itu sendiri
dipermulaan atau awal memerlukannya dan harus
pemanasan, mungkin akan diakhiri dengan loncat-loncat
berakibat kurangnya aliran darah ringan serta lompatan. Lari cepat
yang mencukupi. Namun beberapa kali sepanjang 20-40
Mathews dan Fok (1976) meter dapat lebih
kelihatan mendukung alasan menyempurnakan semua
tersebut diatas dengan beberapa cadangan latihan yang dipakai
anjuran yang dimulai dengan dalam pemanasan umum. Secara
latihan penguluran, hal ini tegas, istirahat dan relaksasi otot
menjadi berlawanan dengan harus termasuk didalamnya,
realitas fisiologis itu sendiri. sehingga bentuk latihan
Latihan penguluran akan menjadi pemanasan yang benar tidak
sangat berat kalau dianggap merugikan dan dapat lebih
sebagai hal yang dapat memacu terjamin.
sirkulasi darah. Oleh karena itu, Selama fase ini, si atlit
latihan yang menarik-narik otot juga harus mempersiapkan
harus dilakukan diakhir mental serta psikologisnya
pemanasan, karena otot yang sendiridalam menghadapi latihan
panas akan lebih mudah untuk inti atau pertandingan, mencoba
diulurkan. membuat gambaran teknik
Setelah berlari pelan- dengan melakukannya secara
pelan selama 5-10 menit (skating, mental, sama halnya dengan
ski) selanjutnya dilakukan bentuk memotivasi diri untuk aspek-
latihan kalistenik mulai dari aspek yang sangat sulit.
leher, lengan dan pundak, tungkai c. Pemanasan Khusus
dan bagian belakang. Dari sini Disini melibatkan latihan
sudah siap untuk melakukan tertentu yang gerakannya sama
latihan yang berat. Jenis latihan dengan kejadian yang
berikutnya adalah latihan untuk sesungguhnya, tetapi
kelentukan selama cabang intensitasnya dikurangi, sebagai

530
contoh : pelari jarak jauh dari bentuk latiahan tertentu,
melakukan pemanasan dengan tetapi juga mempersiapkan
berlari kecil sampai sedang, dan sistim syaraf pusatnya dan
perenang berenang sedikit meningkatkan kapasitas kerja
sampai sedang. Pemanasan organismenya. Hal tersebut
khusus berkonsentrasi pada otot dapat direalisasikan melalui
syaraf dibagian tubuh yang akan pengulangan elemen tekniknya
digunakan pada aktifitas dan bentuk latihan pemanasan
selanjutnya yang lebih keras. khusus yang digunakan, sangat
Hal ini juga akan meningkatkan tergantung pada jenis bentuk
temperatur bagian tubuh ( latihan yang ada pada bagian inti
terutama pada otot dan jaringan atau pertandingan. Pesenam,
penghubungannya) yang pegulat, atlit skating, pelempar
langsung terlihat pada aktifitas atau pelompat, mungkin
tersebut. Pemanasan khusus juga melakukan elemen teknik
memungkinkan pengulangan tertentu sebagai bagian dari
gerakan yang akan dipakai serangkaian pemanasannya. Hal
dalam otot syaraf tersebut, yang sama terjadi pada
sehingga sangat bermanfaat perenang, pelari atau pendayung,
untuk penampilan fisik yang mungkin akan mengulang-ulang
melibatkan ketremapilan atau startnya atau wind sprint dengan
koordinasi khusus irama serta intensitas yang
Pemanasan khusus, pendek, bahkan bisa sama
tujuannya adalah mengarahkan dengan apa yang dituntut diakhir
si atlit kepada jenis yang sangat pemanasan khusus. Ozolin
menonjol dari suatu kerja yang (1971) menyatakan bahwa
dilakukan dalam latihan intinya, beberapa pendekatan dipakai
fase pengarahan pada atlit kelas menengah, harus
pemanasan ini tidak hanya dikurangi intensitasnya pada
ditunjukan pada persiapan taraf kritis proses adaptasi (
mentalnya saja atau koordinasi penumpukan asam laktat yang

531
dapat merusak prestasi), yang Usaha yang dilakukan
ditemukan pada kelompok untuk meningkatkan suhu tubuh,
olahraga kelompok perenang, tidak hanya dilakukan secara
pelari atau pendayung, yang aktif, tetapi juga dapat dilakukan
selanjutnya memberikan secara pasif, seperti mandi air
kemudahan munculnya secon panas, kantung tidur panas,
wind yang dirasakan secara tiba- penyinaran intra-red secara
tiba setelah mengalami distress elektris, secara kimiawi dan juga
selama awal-awal latihan yang melalui pemijatan. Walaupun
lama atau perlombaan. mereka mengklaim, bahwa
Sepanjang waktu yang dengan cara pemanasan lokal,
digunakan dalam pemanasan, alat listrik ( Ozolin 1971) dan
salah satu patokan dikatakan massage (Bucur,1979) dapat
bahwa volume kerja lebih tinggi meningkatkan suhu tubuh, tetapi
atau lebih lama pada suatu pengaruhnya terhadap prestasi
pertandingan, maka lebih lama masih terbatas. Cara yang aktif
pula pemanasan yang dilakukan. dalam pemanasan, biasanya
(Pemanasan Lasse Viren untuk diawali juga dengan massage,
45 menit). Kenyataannya untuk yang kelihatanya memiliki
memperoleh pemanasan yang banyak manfaat bagi para atlit.
tepat, seseorang membutuhkan 3. Manfaat Pemanasan
persiapan fisik umum yang baik Kebanyakan orang yang
dan daya tahan umumnya. melakukan aktifitas fisik secara
Hanya atlit yang benar-benar fit teratur, sependapat bahwa ia memiliki
dapat melakukan pemanasan alasan bahwa apa yang ia lakukan
selama 20-30 menit. Pada menyebabkan badan merasa lebih
pokoknya, pemanasan enak. Sehingga mereka dapat
digunakan khusus selama musim dikatakan lebih mementingkan
persiapan sebagai alat untuk kesehatan oleh aktifitas fisik yang
mengembangkan persiapan fisik teratur. Maka perlu diketahui, dengan
umumnya. melihat manfaat pemanasan dari segi

532
fisiologis, psikologis dan pencegahan meningkat pada temperatur tubuh
cedera. yang lebih tinggi. Pemanasan terasa
a. Fisiologis Pemanasan. sangat bermanfaat pada aktivitas
Sebagai akibat dari pemanasan maksimal dengan waktu pendek
yang dilakukan, suhu tubuh akan misalnya , melempar , melompat dan
meningkat yang merupakan salah satu angkat beban.
faktor yang memudahkan dalam unjuk Mekanisme fisiologis yang
kerja. Selanjutnya pemanasan akan terlibat dalam proses pemanasan
merangsang aktivitas sistim syaraf hampir semuanya tergantung pada
pusat yang mengkoordinir sistim temperatur.
organisme, mempercepat waktu reaksi Selanjutnya yang ditingkatkan adalah
motorik dan memperhatikan temperatur :
koordinasi (dalam Bompa, 1988).  Meningkatkan laju metabolik (
Kurang lebih 30 tahun yang lalu pada titik sekuler) dengan cara
pemanasan dilakukan tanpa menurunkan tingkat kritis untuk
menekankan pada peregangan. terjadinya reaksi kimia yang
Belakangan ini pemanasan dan penting. Hal ini berarti
peregangan merupakan bagian penggunaan substrat akan efisien
integral dari persiapan untuk dan keadaan ini penting bagi
menhadapi latihan yang lebih keras. penyediaan energi yang
Oleh sebab itu, olahragawan atau atlit dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
dapat memperbaiki ujung kerja  Lebih mempercepat dan
motoriknya, dan selama pemanasan menyempurnakan disosiasi
olahragawan akan dapat memberi oksigen dari hemoglobin
motivasi pada dirinya atau dimotivasi  Memperbesar pelepasan oksigen
dan didorong pelatihnya dalam dari miolobin
menanggulangi tugas-tugas yang  Mengurangi kekentalan
menantang, Apabila seseorang protoplasma otot sehingga
melakukan latihan dinamis pada meningkatkan efisiensi mekanis (
temperatur tubuh yang berbeda, temperatur yang lebih rendah
kemampuan kerja fisiknya cenderung akan meningkatkan kekentalan

533
 sehingga menyebabkan otot Meskipun aspek psikologis
terasa seret dan lemah). dari pemanasan belum diteliti namun
 Mempercepat dan menguatkan terlihat bahwa:
kontraksi otot  Atlet yang melakukan pemanasan
 Memperbesar kepekaan reseptor cenderung lebih siap mental
syaraf dan kecepatan transmisi untuk menghadapi event tersebut.
dari impuls syaraf ( fungsi system ( terutama bila mereka
syaraf meningkat ). Hal ini menggunakan pemanasan dengan
penting bagi atlet yang metode khusus (spesifik ) yang
menggeluti olahraga yang merupakan pengulangan gerakan
membutuhkan gerakan tubuh seperti pada event yang
yang sangat kompleks sesungguhnya.
 Merangsang pelebaran pembuluh  Pemanasan bisa menjadi
darah sehingga meningkatkan ajang/area yang pas untuk
aliran darah pada tempat tertentu. melepas kecemasan atlet
Sebagai contoh aliran darah ke  Atlet tertentu memanfaatkan
otot yang sedang bekerja akan periode pemanasan untuk
meningkat, disebabkan meningkat berkonsentrasi. Hal ini penting
pula temperatur di otot tersebut. untuk menyulut dan
Pengiriman substrat yang meningkatkan agresifitas.
dibutuhkan dan pembuangan sisa Sehingga secara psikologis dia
metabolik ke dan dari otot yang telah siap untuk menghadapi tugas
bekerja akan bertambah. yang harus dilaksanakannya. Dan
Pemanasan dengan intensitas melalui ulangan-ulangan elemen
cukup dapat menyebabkan teknik yang dilakukan, dia juga
penggeseran awal dari aliran diaktifkan, sehingga dapat
darah. Aliran darah ke alat dalam mempersiapkan propriocceptor pada
berkurang dan keotot rangka akan umumnya. Hal ini menegaskan apa
bertambah. yang diyakini oleh para olahragawan
b. Psikologis atau pelaku selama ini; pemanasan

534
dapat menjaga diri dari kemungkinan harus tetap melakukan pemanasan
gangguan medis. lebih dahulu, agar terhindar dari
c. Pencegahan Cedera kemungkinan cedera.
Peningkatan temperatur Pada awal tahun 70-an ,
jaringan yang dihasilkan selama Bernard memeriksa efek
pemanasan akan mengurangi kejadian kardiovaskuler dari latihan keras
dan kemungkinan cedera pada otot. mendadak pada laki-laki normal. Ia
Sebagai contoh : elastisitas otot menemukan ECG yang abnormal
tergantung dari baik buruknya aliran yang menunjukan adanya iskemia
darah. Otot yang tidak panas, volume pada 70 % subyek yang melakukan
darahnya rendah sehingga lebih rentan latihan keras di treadmill selama 10 -
terhadap cedera atau kerusakan 15 detik tanpa didahului pemanasan.
dibanding dengan otot yang volume Dengan pemanasan, ECG yang
darahnya tinggi. Luas gerak sekitar abnormal tersebut berkurang atau
sendi juga meningkat pada temperatur bahkan sama sekali tidak muncul.
yang lebih tinggi karena Tekannan darah juga meningkat dan
meningkatnya ekstensibilitas dari menurun dengan pemanasan. Hasil ini
tendon, ligament dan jaringan ikat menyiratkan bahwa pemanasan harus
yang lain. Merupakan hal penting agar mendahului latihan yang keras,
seseorang mempertimbangkan event sehingga dapat mengurangi
yang berurutan untuk meningkatkan kemungkinan serangan koroner.
kelentukan dengan peregangan rutin. 4. Teknik Peregangan
Kelentukan harus dilakukan setelah Ada beberapa macam
pemanasan agar : (1) mendapatkan peregangan yang dapat digunakan
hasil terbaik dan (2) mengurangi untuk meningkatkan kelentukan,
resiko cedera akibat peregangan. termasuk didalamnya adalah :
Kerusakan jaringan ikat bisa terjadi (i) Peregangan balistik meliputi
apabia dilakukan peregangan yang kontraksi berulang dari otot
berlebihan pada saat temperatur agonis ( searah ) untuk
jaringan relatif rendah. Sehingga bagi menghasilkan peregangan yang
mereka yang melakukan olahraga cepat dari otot antogonis

535
 (berlawanan). Teknik yang (iii) Teknik proprioceptive
kelihatannya efektif ini telah Neuromuscular fasillitation (
benar-benar ditinggalkan oleh PNF).
hampir semua ahli di lapangan Teknik PNF pertama kali
karena peningkatan luas gerak digunakan oleh “ Physical
dicapai dengan serangkaian therapist” untuk menyembuhkan
hentakan dan tarikan pada pasien dengan berbagai macam
jaringan otot yang tertahan. paralisis neuromuscular (
Apabila daya yang dihasilkan kelumpuhan ) dan baru akhir-
oleh hentakan itu lebih besar akhir ini digunakan untuk
daripada kemampuan meningkatkan kelentukan.Ada
ekstensibilitas jaringan mungkin beberapa teknik PNF yang
akan terjadi cedera berbeda, yang sekarang
(ii) Peregangan statik digunakan untuk peregangan
Meliputi peregangan secara termasuk didalamnya :
pasif pada otot antagons - Tahan- balik – lambat
teretentu dengan meregang pada - Kontrak – relaks
posisi maksimal dan - Tahan –relaks
menahannya untuk beberapa Ketiganya melibatkan
saat. Waktu optimal yang beberapa kombinasi kontraksi
diperbolehkan dalam menahan relaksasi bergantian baik pada
posisi regang ini bervariasi otot agonis maupun antagonis.
berkisar antara 3 detik terpendek Semua teknik PNF biasanya
sampai 60 detik terpanjang. 30 meliputi 10 detik tahap
detik dianggap baik oleh mendorong diikuti 10 detik
beberapa orang. Peregangan tahap relaksasi.
statik pada tiap otot diulangi 3-4 Menggunakan teknik
kali. Tipe peregangan ini masih peregangan otot paha sebagai
sangat efektif dan popular. contoh, teknik tahan balik
lambat bisa dilakukan sebagai
berikut

536
Seseorang berbaring dengan kontraksi otot hamstring (
lutut lurus dan pergelangan kontraksi eksentrik).
kaki siku-siku (90 ) , Teknik kontrak –relaks dan
pasangannya secara pasif tahan-relaks merupakan variasi
menekuk kaki ( sebenarnys metode tahan –balik-lambat.
tungkai bawah ) pada sendi Pada metode kontrak –relaks
panggul sampai terasa sedikit hamstring berkontraksi
rasa tak enak di otot. Pada titik isotonis sehingga tungkai
ini orang tersebut mendorong bergerak kearah lantai selama
kembali tahanan pasangannya tahap dorong. Metode tahan –
dengan mengkontraksikan otot relaks melipti kontraksi
hamstring. Setelah mendorong isometris otot hamstring
selama 10 detik , otot melawan tahanan yang tak
hamstring direlaksasikan , bergerak selama tahap dorong.
sedangkan otot agonisnya ( Selama tahap relaksasi, pada
quadriceps) dikontraksikan. kedua teknik tersebut , terjadi
Pasangannya memberikan relaksasi hamstring dan
tekanan pasif untuk meregang quadriceps, sedangkan
lebih jauh otot antagonis hamstring diregang pasif.
quadriceps. Di sini kaki harus Teknik PNF dapat digunakan
digerakkan , sehingga fleksi untuk meregang semua otot
sendi panggul meningkat. tubuh. Lihat gambar 16.1
Tahap relaksasi berlangsung bukunya Rushall dan Pype
10 detik yaitu pada saat yang berjudul “ Trining for
seseorang mendorong kembali Sports and fitness “ Mc
tahanan pasangannya dimulai Millan, 1990.
pada sudut sendi yang baru. 4. Keuntungan dan kerugian
Urutan “ dorong – relaks” berbagai Metode Peregangan.
diulang –ulang paling sedikit 3 Peningkatan kelentukan sama-
kali . Ringkasnya, pasangan sama terjadi baik pada
membuat tarikan pada peregangan balistik

537
 maupun statik didapatkan dari pelatih,
 Balistik mungkin menyebabkan anggota team , atau mungkin
rasa sakit di otot , sedangkan pernah membaca tentang
statik tidak pemanasan. Beberapa atlet
 Statik lebih aman , lebih sedikit belajar dari pengalaman yang
bahayanya untuk melebihi batas dianggapnya benar.
ektensibilitas sendi yang terlibat, (ii) Pelatih atau orang tua
karena peregangannya lebih Mungkin mereka mendapat
terkontrol. pengetahuan tetang pemanasan
 Statik biasanya dipakai dalam dan peregangan dari pelatih /
rehabilitasi cedera untuk otot orang tua. Atau mungkin
yang sakit atau keseleo mereka telah mengikuti kursus
 Statik lebih sederhana dan tidak pelatih. Atau mereka telah
membutuhkan pasangan serta luas mengembangkan sendiri
gerak penuh dapat dicapai secara pendekatan ilmiyah pada
bertahap kepelatihannya. Meskipun
PNF mampu meningkatkan demikian pelatih/ orang tua
fleksibilitas lebih besar dibanding dapat mempengaruhi macam
metode yang lain melalui periode pemanasan dan peregangan.
latihan yang berlanjut , meskipun Yang penting untuk
hasil penelitian belum dikemukakan disini adalah
menunjukkan kata sepakat. bahwa pelatih sering berfikir
5. Penentu semua orang membutuhkan
Ada sejumlah faktor yang pemanasan dan peregangan
menentukan teknik pemanasan dan yang sama. Seperti halnya
peregangan yang digunakan . ter team sepakbola dan bolavoli.
masuk didalamnya. Dilain pihak olahraga
(i) Atlet atau individu dengan individual seperti tenis ,
pengetahuannya akan renang , dan atletik ,
pemanasan dan peregangan. cenderung melakukan
Mungkin pengetahuan tersebut

538
 pemanasan dan peregangan panggul , yang perlu
secara individual. dimasukkan ke pemanasan .
Setiap atlet membutuhkan (iv) Fasilitas yang tersedia
pemanasan dan peregangan Umumnya ada kesempatan bagi
sebelum latihan atau atlet untuk , melakukan
pertandingan. Terserah pelatih pemanasan ditempat
bagaimana memenuhi pertandingan atau tempat lain
kebutuhan tersebut. yang sejenis. Sebagai contoh
Orang yang lebih bugar lapanagan sepakbola atau
membutuhkan pemanasan yang lebih kolam renang ekstra. Dan ada
lama. Tingkat juga lapangan badminton
kelentukan akan bervariasi dari tambahan. Namun bisa jadi
satu orang ke orang yang lain dan dari fasilitas yang ideal tersebut tak
satu sendi ke sendi yang lain . tersedia , sehingga atlet
Sehingga tak tepat bila pelatih menggunakan strategi lain.
menerapkan Disini pemanasan pasif dan
program peregangan yang atau pemanasan umum bisa
sama untuk semua atlet digunakan , diikuti dengan
(iii) Olahraga atau aktivitas itu peregangan. Jadi kemungkinan
sendiri. terjadi atau tidak tersedia atau
Sifat olahraga / aktivitas tidak tersedianya fasilitas ,
seringkali dapat menentukan dapat memodifikasi sifat
urutan pemanasan dan pemanasan.
peregangan. 6. Dosis
 Olahraga yang keras Naiknya temperatur tubuh 1-2
biasanya membutuhkan C dianggap cukup untuk memberi
pemanasan yang keras pula. keuntungan pada pemanasan.
 Sepakbola membutuhkan Kebanyakan orang tidak tahu kapan
tipe balistik pada saat hal tersebut dicapai, dan penggunaan
menekukkan paha ke indikator yang reliable seperti

539
misalnya sedikit keringat di dahi dan lingkungan yang panas yang panas ,
punggung tangan diperbolehkan. lama pemanasan sebaiknya dikurani.
Peningkatan temperatur yang Atlet akan mendapat beban panas dari
diinginkan dicapai dengan berbagai lingkungannya seperti beban panas
intensitas dan durasi. Seperti yang dari pemanasan. atlet tidak menaikan
telah kita diskusikan, penting untuk temperatur tubuh secara nyata tetapi
memperhitungkan perbedaan bisa dikurangi dengan cara
individual. Sebagai contoh : periode menurunkan beban. Atlet harus
pemanasan 5 menit yang terdiri atas waspada dengan tingkat dehidrasi ,
jogging ringan dan peregangan pakaian dan menghindarkan diri dari
mungkin cukup untuk pelari akhir radiasi langsung panas matahari. Di
minggu ( di Indonesia biasanya lain pihak , pada lingkungan yang
minggu pagi) sebelum mengikuti lari dingin , atlet harus memperpanjang
4 Km dengan catatan waktu ± 8 menit pemanasannya untuk menaikan
tiap Kmnya. Tetapi , hal tersebut tak temperatur tubuh, sebab adanya
cukup bagi atlet terlatih yang kehilangan panas yang efektif ke
memerlukan lari sedang selama 15 lingkungan luar. Atlet harus waspada
menit untuk menyiapkan lomba 4 Km dengan kehilangan panasnya,
dengan catatan waktu ± 3 menit tiap sehingga pemanasan bisa dilakukan
Kmnya. dengan mempertimbangkan energi
Atlet harus sadar bahwa dan waktu yang dipergunakan.
pemanasan yang terlalu keras atau Metode yang tepat untuk membatasi
terlalu lama, merusak penampilan kehilangan panas adalah memakai
karena mengalami kelelahan. Cuaca jaket , penutup kepala ( kepala
merupakan faktor penting lain yang merupakan radiator yang baik) dan
harus dipertimbangkan dalam pemakaian sarung tangan.
menentukan dosis pemanasan. Pada

DAFTAR PUSTAKA

Anderson B, 1980. Stretching. Shelter Publications California USA.

540
Anderson C.R.M.D., 1975. Petunjuk Modern Kepada Kesehatan, Indonesia
Publishing House, Bandung.

Andun Sudijandoko, 2000 Perawatan dan Pencegahan Cedera Departemen

Pendidikan Nasional Jakarta

Bayu Santoso, 1994 Cedera Olahraga Konggres Nasional III PERDOSARI,

Surabaya

Bergeron JD. Grene HW, 1989. Coaches Guide to Sport Injuries. Human Kuictics
Books Champaign, Illionis.

Giam., C.K. 1993, Ilmu Kedokteran Olahraga. Jakarta, Binarupa Aksara

Hardianto Wibowo, 1994 Cedera Olahraga Buku Kedokteran EGC Jakarta

Mangi, R., Jokl P., dayton W., 1987. Sports Fitness and Training Pantheon Books
New York.

Paterson L., Renstrom P., 1986. Sports Injuries, Their Prevention and Treatment.
Martin Dumzt Ltd. London.

Rushall, B.S., and Pyke F.S., 1990, Training For Sport and Fitness, The Macmillan
Company of Australia Pty Ltd, Australia

Thamrin Syam Hamid, Triana Djatiwati, Muhammad Dalyono, 1994. Sports

Medical Cedera Olahraga KONAS III PERDOSARI, Surabaya.

541
542