MAKALAH BIOMEKANIKA

“ ANALISIS PEMANASAN, INTI LATIHAN, DAN PENDINGINAN”

OLEH :

NAMA: INDRAWATI KOTTEN

NIM: 19320027

KELAS: A

PRODI PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS KRISTEN ARTHA WACANA

KUPANG

2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena telah
memberikan kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini. dan Atas rahmat dan
hidayah- Nya lah saya dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “ ANALISIS
PEMANASAN, INTI LATIHAN DAN PENDINGINAN” dengan tepat waktu.
Selain itu, saya juga berharap agar makalah ini dapat menambah wawasan bagi
pembaca tentang materi dari makalah ini.

saya menyadari dan memohon maaf bahwasanya makalah ini masih jauh
dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran dari kalian yang
membangun, akan saya terimah demi kesempurnaan makalah saya.

Kupang 20 Oktober 2021

2
 DAFTAR ISI

COVER..........................................................................................................1

KATA PENGANTAR..................................................................................2

DAFTAR ISI.................................................................................................3

BAB I PENDAHULUAN.............................................................................4

1.1 Latar belakang..........................................................................................4

1.2 Rumusan masalah.....................................................................................4
1.3 Tujuan makalah........................................................................................5

BAB II PEMBAHASAN..............................................................................6

2.1 Pemanasan................................................................................................6

2.2 Inti latihan...............................................................................................15

2.3 Pendinginan............................................................................................19

BAB III PENUTUP.....................................................................................22

3.1 Kesimpulan.............................................................................................22

3.2 Saran.......................................................................................................22

DAFTAR PUSTAKA..................................................................................23

3
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Aktivitas jasmani dan olahraga bagi para penyandang tungrahita tidak jauh
berbeda dengan yang diberikan pada anak normal. Karateristik anak dalam
pembelajaran secara umum juga sama, yang khusus adalah bahwa mereka lambat
dalam menerima informasi. Oleh karena itu, guru maupun pelatih harus benar-
benar memiliki kesabaran dalam menangani kelompok ini.

Di dalam pendidikan jasamani, materi pembelajaran tidak hanya diarahkan kepada

aspek gerak saja tetapi juga kepada kemampuan fisiknya dalam hal ini upaya
meningkatkan kebugaran jasmani. Sejalan dengan peningkatan kebugaran
jasmani, kemampuan belajar yang lambat juga dapat berakibat rentanya
kemungkinan mendapatkan cedera. Oleh karena itu, perlu diperhatikan keamanan
di dalam proses pembelajaran maupun latihan. Arnehim (1986) menyebutkan ada
tiga komponen yang perlu mendapatkan perhatian dalam pencegahan cedera, yaitu
pemanasan dan pendinginan, latihan kekuatan dan latihan kelenturan.

Dengan demikian kapasitas ketiga komponen di atas, guru dan pelatih olahraga
telah melakukan upaya dalam mencegah para siswa dan atletnya dari
kemungkinan cedera (ingat karena mereka benar-benar membutuhkan
pengawasan yang lebih dibandingkan dengan anak normal).

1.2 RUMUSAN MASALAH

Berdasarkan latar belakang yang telah dipaparkan di atas, maka penulis

merumuskan masalah sebagai berikut:

1. Apa itu pemanasan dan bagaimana cara mengimlpementasikannya pada peserta

didik, terutama pada anak usia dini?

4
2. Apa itu pendinginan dan bagaimana cara mengimplementasikan pada peserta
didik, trutama pada anak usia dini?

1.3 TUJUAN MAKALAH

Adapun tujuan dari penulisan makalah yang berjudul “Pemanasan, Inti Latihan
dan Pendinginan” adalah mengetahui bagaimana cara mengimplementasikan
pemanasan, inti latihan dan pendinginana.

5
 BAB II

PEMBAHASAN

A. PEMANASAN

Selama ini banyak orang yang masih menganggap pemanasan tidak terlalu
penting untuk dilakukakn, sehingga untuk melakukannya terkesan asal-asalan
saja. Padahal yang jelas bahwa tujuan pemanasan dalam latihan kondisi fisik
maupun dalam pembelajaran pendidikan jasmani adalah selain sebagai persiapan
fisik dan mental dalam mengikuti kegiatan inti pembelajaran atau pelatihan juga
diharapkan menjadi salah satu upaya dalam mencegah kemungkinan terjadinya
cedera. Tanpa pemanasan yang tepat, tubuh belum siap untuk masuk ke bagian
inti pelajaran.

Aktivitas fisik yang tidak didahului oleh pemanasan yang tepat

mengakibatkan instabilitas secara internal seperti belum adanya penyesuaian
system kordiovaskuler, ketidakseimbangan otot, ketidaktepatan koordinasi system
neuromuskuler, kekuatan ikatan sendi, dan kelenturan yang rendah merupakan
factor penyebab mengapa cedera bisa terjadi. Pemanasan biasanya berisis
berbagai aktivitas fisik yang secara langsung dapat meningkatkan suhu tubuh.
Denyut nadi meningkatkan ksiapan organ tubuh lainnya untuk melakukan
aktivitas fisik dengan intensitas cukup tinggi.

Untuk mengetahui apakah seorang telah siap, secara ideal guru pendidikan
jasmani harus melakukan pengukuran terhadap jumlah denyut nadi/menit.
Biasanya pemanasan dilakukan agar seseorang berada pada denyut nadi
berkisaran antara 100 s.d. 120 bahkan 140 denyut/menit. Beberapa fenomena yang
dapat dijadikan tanda bahwa denyut nadi pemanasan telah dicapai, adalah dengan
keluarnya keringat tubuh sabagai akibat dari naiknya suhu dan metabolisme
tubuh.

6
2.1 Pengertian pemanasan

Pemanasan adalah upaya seseorang untuk dapat meningkatkan panas atau

suhu tubuh sampai mencapai kadar yang sesuai dengan kebutuhannya. Oleh sebab
itu, aktivitasnya mampu meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang bekerja.
Dengan demikian harus dapat meningkatkan suhu tubuh internal, meningkatkan
elastisitas otot, meminimalisir kecendrungan strain, robek, atau bentuk trauma
otot lainya.

Pemanasan dalam pendidikan jasmani dan olahraga merupakan aktivitas tubuh

yang dilakukan secara dinamis dan bukan pula melalui media pemanasan lainnya
seperti mandi air panas, melalui minyak-minyak gosok, diatermal, memakai baju
tebal maupun bentuk pasif lain tanpa melakukan aktivitas fisik. Oleh karena itu,
pemanasan harus dilihat sebagai seseuatu kegiatan yang dinamis dalam wujud
aktivitas visik. Para pelatih, guru pendidikan jasmani dan juga atlit percaya bahwa
dengan melakukan pemanasan yang tepat,mampu mencegah dan mengurangi
kecendrungan terkena cedera atau robeknya serabut otot dari tempat
menempelnya tendon pada tulang.

Pada uumnya otot yang paling banyak menderita cedera adalah pada otot
antagonis. Kemampuannya untuk segera melakukan relaksasi ditambah gaya
kontraktilitas yang besar dari otot antagonis dapat mengakibatkan gerakan yang
sangat tiba-tiba yang dapat berakibat cedera tambahan pada serabut otot itu sendiri
halnya yang diderita oleh tendon otot yang menempel pada tulang.

2.2 Prosedur pemanasan

Pemanasan harus melibatkan bentuk latihan kelenturan dengan penguluran

otot bagian tubuh tertentu yang harus dilakukan secara perlahan-lahan, tetap atau
gerakannya konstan. Pemanasan atau penguluran yang dilaksanakan sebelum
memasuki sesi latihan inti, harus memasukan bentuk-bentuk gerakan khusus yang
dibutuhkan oleh teknik yang dipelajari atau yang akan dilakukan. Intensitas dan

7
lamanya waktu yang diperlukan untuk pemanasan ini masih bervariasi dan juga
tergantung dari kebutuhan secara individual.

Umumnya pemanasan dibagi ke dalam dua kategori yaitu:

1. Pemanasan yang bersifat umum yang berisikan aktivitas visik yang tidak terkait
dengan keterampilan yang akan dilakukan

2. Pemanasan khusus atau terkait dengan keterampilan, kegiatannya bersifat

mimetic atau kira-kira menyerupai keterampilan yang akan dilakukan (berlari,
melempar, fronthaspring)

Kedua-duanya sama bermaksud untuk mempersiapkan fisik terhadap intensitas

kerja yang akan dating.

Procedure pemanasan umum harus berisikan jogging atau berlari-lari kecil,

peregangan dengan intensitas bertahap dan bentuk-bentuk latihan yang bersifat
umum. Prosedur ini harus dapat memobilisir tubuh untuk siap beraksi dan
membuat lebih lincah dan bebas bergerak. Pemanasan harus sedemikian rupa
dilakukan dengan intensitas serta waktu yang mencukupi untuk meningkatkan
suhu jaringan tubuh bagian dalam tanpa mengalami rasa lelah yang berlebihan.

Akan lain halnya apabila pemanasan dilakukan saat menjelang latihan

olahraga, bentuk yang umumnya dilakukan adalah dengan jalan atau berlari-lari
kecil dan biasanya juga diselingi dengan variasi lain seperti langkah menyamping,
lompat dan loncat maupun berputar dan lain sebagainya. Kegiatan ini biasanya
berlangsung sekitar 5 menit kemudian dilanjutkan dengan latihan peregangan dan
kalistenik.

8
Jenis-jenis pemanasan

1. Pemanasan statis

Ini merupakan jenis pemanasan yang biasa diberikan instruktur fitness kita di
kelas. Pemanasan ini dilakukan dari ujung kepala ke ujung kaki dan menahannya
selama 30 detik atau lebih. Gerakan pemanasan ini ringan dan tidak menyakitkan.
Anda akan merasakan seluruh badan Anda meregang dan memengaruhi otot,
bukan pada sendi.

2. Pemanasan pasif

Mirip dengan pemanasan statis, namun Anda bersama satu orang lainnya akan
saling menekan untuk meregangkan otot. Contohnya, Anda bisa berdiri dengan
pinggang Anda menyandar ke tembok sementara pasangan pemanasan Anda
mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif
mengurangi kejang otot dan membantu mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit
setelah berolahraga.

3.Pemanasan dinamis

Pemanasan ini melibatkan pengendalian tangan dan kaki dengan perlahan dan
membawanya pada batas jarak pergerakan. Bagian tubuh Anda akan bergerak dan
perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, baik dilakukan satu persatu maupun
sekaligus bersamaan.

4. Pemanasan balistik

Pemanasan ini mendorong bagian tubuh melebih batas normal pergerakan dan
membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik meningkatkan jarak pergerakan
dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya pemanasan ini bisa

9
membuat Anda cedera. Hanya atlet dalam kondisi tertentu dan kompeten bisa
melakukan pemanasan balistik ini dengan baik.

5. Pemanasan aktif terisolasi

Pemanasan ini biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan
profesional lainnya. Untuk melakukan pemanasan satu ini, Anda perlu berada
pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain
kekuatan otot Anda sendiri. Contohnya, hempaskan kaki Anda tinggi ke atas, dan
tahan posisi tersebut.

6. Pemanasan isometrik

Pemanasan ini merupakan peregangan otot di mana Anda menahan peregangan

tersebut selama beberapa waktu. Sebagai contoh, minta pasangan pemanasan
Anda menahan kaki Anda yang diangkat tinggi, sementara Anda berusaha
menekan ke arah berlawanan. Pemanasan ini merupakan pemanasan paling aman
dan paling efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi sekaligus
memperkuat tendon dan ligamen saat mencapai kelenturannya.

Di dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani disekolah-sekolah, selain

untuk pemanasan seperti diatas, juga dapat dilakukan melalui berbagai bentuk
permainan, sehingga kegiatan lebih menggembirakan dan tidak membosankan
sehingga tanpa terasa suhu tubuh telah meningkat. Bagaimanapun juga intensitas
pemanasan tidak boleh sama atau bahkan lebih tinggi dari intensitas pada bagian
inti pelajaran.

Sedangkan bentuk pemanasan untuk menghadapi pertandingan sedikit berbeda

dengan yang dilakukan pada saat latihan. Bentuk latihan peregangan dan
kalistenik disini dikhususkan dan dirujukan kepada gerakan-gerakan yang akan
dilakukan dalam cabang olahraganya. Latihan pemanasan ini akan dapat
menolong atau paling tidak meningkatkan dan mengoreantasikan setiap bagian
tubuh akan koordinasi gerakan yang harus dilakukan saat bertanding nanti.

10
Penekanan pemanasan sebaiknya tidak terlalu menekankan pada bentuk latihan
yang tiba-tiba (kejutan-kejutan), akan tetapi lebih mengutamakan pada latihan
peregangan, pelepasan, dan pelemasan persendian yang diakhiri dengan
penurunan intensitas melalui penenangan dan rileksasi.

Dalam beberapa nomor pertandingan yang selalu ada saat-saat para

olahragawan harus menunggu giliran, biasanya sering mamakan waktu yang
cukup lama seperti pada nomor lari, lempar cakram, lempar lembing, lompat
galah maupun menunggu giliran masuk ke arena perlombaan seperti dalam senam
artistic dan sejenisnya. Disini para olahragawan harus melakukan kembali
pemanasannya meskipun dalam bentuk yang lebih ringan. Perlu diingat bahwa
suhu tubuh tidak boleh menjadi lebih dingin pada saat menunggu giliran. Oleh
karena itu biasakan tetap memakai jeket latihan atau perlombaan.

Setiap yang telah dijelaskan sebelumnya, pemanasan bertujuan untuk

meningkatkan suhu tubuh serta temperature otot bagian yang lebih dalam,
meregangkan jaringan kolagen sehingga memungkinkan si otot dapat diulurkan
lebih jauh lagi. Cara ini memberikan kemingkinan untuk mengurangi
kemungkinan cedera otot maupun perobekan pada ligamen serta dapat membantu
mencegah rasa sakit pada otot. Saat suhu seluler meningkat maka akan meningkat
pula proses metabolisme di dalam sel itu, karena ada beberapa proses yang
membutuhkan atau tergantung terhadap suhu tubuh.

Untuk setiap derajat kenaikan suhu bagian dalam tubuh, akan meningkatkan
kecepatan metabolisme sekitar 1/3%. Pada suhu yang lebih tinggi maka pelepasan
oksigen dari hemoglobin dan myoglobin akan terjadi lebih cepat dan lebih
sempurna, sehingga dapat meningkatkan suplai oksigen ke bagian tubuh yang
memerlukannya (Mathews, D.K dan Snyder, A.H., 1959).

Peningkatan tranmisi impuls saraf disebabkan karena adanya peningkatan

tingkat eksitasi pada semua satuan motoric yang akan terlibat sehingga akan
meningkatkan kapasitas kerja fisik olahragawan. Terkait dengan peningkatan
kinerja fisik, pemanasan yang dilakukan dengan tepat dapat meningkatkan

11
prestasi lari sprint 100 meter sebesar 0,5 sampai 0,6 detik, sedangkan untuk lari
800 meter meningkat antara 4 sampai 6 detik atau berkisar antara 2 sampai 5%
(Astrand, P.O dan Rodhal, K., 1986).

Ditengah perbedaan para ahli olahraga maupun fisiologi olahraga tentang

manfaat pemanasan terhadap peningkatan prestasi, namun Morehhouse dan Rash
(1963) menyatakan bahwa pemanasan dapat meningkatkan prestasi, terutama
bentuk pemanasan yang mirip dengan gerak keterampilan yang akan digunakan
dalam cabang olahraga yang bersangkutan dan iapun sependapat apabila
pemanasan dapat mengurangi kemingkinan cedera.

2.3 Menfaat pemanasan

Terlepas dari semua pendapat di atas, kegiatan pemanasan telah merupakan

prosedur yang dilalui dalam setiap kali pembelajaran maupun latihan olahraga dan
masih tetap disarankan oleh para pelatih, guru penjas, olahragawan serta para ahli
sport medicine untuk selalu dilakukan sebelum masuk ke latihan inti atau
pertandingan sebagai upaya mempersiapkan tubuh secara fisiologis maupun
psikologis. Hal ini dapat diartikan bahwa pemanasan telah memberikan manfaat
bagi setiap orang yang melaksankan aktivitas fisik.

Walaupun masih terdapat ketidak seragaman pendapat dari para ahli di atas,
namun tidak satupun yang menyanggah bahwa pemanasan bermanfaat untuk:

1. Mencegah terjadinya cedera.

2. Menaikan suhu tubuh dan otot.

3. Mergangkan jaringan ikat (tendon).

4. Memperbaiki koordinasi gerak dan persepsi kinestetik.

5. Membantu kesiapan mental terhadap aktivitas yang akan dilakukan.

12
Berdasarkan pengamatan yan dilakukan terhadap siswa, mahasiswa atau
olahragawan sesaat menjelang pelajaran pendidikan jasmani, latihan olahraga
maupun pertandingan/perlombaan olahraga dimulai, kegiatan pemanasan
dilakukan dengan latihan peregangan, kalistenik, jogging maupun melalui
beberapa kali pengulangan keterampilan gerak sederhana.

Tanpa melakukan pemanasn yang benar, kemungkinan besar pada detik-detik

pertama aktivitas jasmani yang all out, aliran darah ke otot jantung tidak akan
mencukupi kebutuhan. Manusia dapat merasakan rentangan dingin ke panas,
mula-mula dari dingin-sejuk-hangat dan kemudian panas. Panas dan dingin dapat
dirasakan dari daerah tubuh melalui ujung syaraf bebas yang melayani fungsi
sensoris. Rangsangan syaraf yang diperoleh melalui reseptor perasa kulit dan otot
akan tergantung dari fluktuasi suhu tubuh.

Pada suhu 20 C, maka hanya ujung syaraf dingin yang terangsang, sedangkan
pada suhu 40 C hanya ujung syaraf hangat yang terangsang dan pada suhu 33 C
kedua ujung syaraf dingin dan hangat yang terangsang serta pada suhu 50 C kedua
ujung syaraf dingin dan nyeri yang terangsang.

Berdasrkan gambar tersebut di atas, kita dapat memahami mengapa suhu dingin
atau panas yang ekstrim mengakibatkan rasa sakit yang luar biasa (Guyton, A.C.,
1991). Temperature atau suhu tubuh yang optimal untuk pertandingan pada cedera
olahraga prestasi tinggi berkisar antara 38 C sampai 39 C dan suhu tubuh normal
kurang lebih berada pada kisaran 37C.

2.4 Bentuk kegiatan pemanasan

Beberapa contoh kegiatan pemanasan:

1. Menyebut gerak

13
Dalam keadaan bermain-main atau berlari, berikan aba-aba bagaimana gerakan
harus dilakukan seperti jalan jinjit, langkah lebar, angkat tangan tinggi, maju,
mundur ke samping dan lain-lain.

2. Meniru benda

Sebutkan benda tertentu umpanya bola. Apabila bola disebut lakukan lompatan
dua kaki dan ikuti gerakan bola yang memantul-mantul.

3. Membuat huruf atau angka tertentu

Sejumlah anak bergerak pada tempat yang sudah ditentukan. Apabila salah satu
huruf atau angka disebut, setiap tiga anak (atau sesuai kebutuhan) harus segera
membentuk huruf atau angka badannya dilantai.

4. Buat kelompok dan menyentuh badan

Si anak berlari bebas, pada saat tertentu (music berhenti atau tepukan tangan),
angka serta bagian badan disebutkan. Umpanya enam…. Tangan, empat……
lutut…., dua… punggung, tiga pinggul,.. dll.

5. Batu jembatan pohon

Pelari meloncati batu kemudian merangkak melewati kolong jembatan, kemudian

berlari melingkari pohon, kembali, kemudian menepati posisi sebagia batu. Pelari
berikut adalah yang menjadi batu dan melakukan hal yang sama dengan
sebelumnya. Pelari ini kembali ke tempat dan menepati posisi jembatan.

6. Beberapa orang ya?

Dengan peluit, berapa kali dibunyikan. Apabila bunyi peluit bebunyi tiga kali,
kelompok bertiga dan begitu selanjutnya tergantung dari berapa kali peluit
dibunyikan. Permainan dalam pemanasan harus bersifat menggembirakan dan
untuk setiap gerakan yang cepat harus diikuti oleh latihan penguluran.

14
B. Inti Latihan

Teknik Dasar Permainan Bola Voli

2.1 Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau
sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang
melakukan servis. Servis terdiri dari servis bawah dan servis atas.

a. Gerak Servis Bawah

Analisis keterampilan gerak servis bawah melalui urutan gerakan sebagai berikut:

 Berdiri di luar garis belakang menghadap ke jaring.

 Salah satu kaki di depan, kaki lainnya di belakang.
 Tangan kiri memegang bola di bawah depan badan dan tangan kanan siap
memukul bola atau sebaliknya.
 Badan sedikit bungkuk ke depan dan lutut kaki depan agak ditekuk begitu
juga dengan kaki kanan.
 Lambungkan bola oleh tangan kiri lebih kurang 30 cm, bersamaan itu
tangan kanan memukul dengan gerakan mengayun dari belakang bawah ke
depan hingga bola melayang melewati atas net/jaring.

b. Gerak Servis Atas

Analisis keterampilan gerak servis atas melalui urutan gerakan sebagai berikut:

 Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan (terbuka) menghadap jaring.
 Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan siap memukul atau
sebaliknya.
 Lambungkan bola lebih kurang dari 60 cm di atas depan kepala dan
pandangan dipusatkan pada bola.
 Ayunkan lengan yang akan memukul dari belakang ke atas kemudian ke
depan secara serentak.

15
  Pukul bola menggunakan telapak tangan.
 Gerakan lanjutan ke depan bagi tangan yang memukul diikuti dengan
melangkahkan kaki yang berada di belakang

2.2 Passing

Passing dalam permainan bola voli adalah usaha atau upaya seorang pemain bola
voli dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk
mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregu untuk dimainkan
di lapangan sendiri. Passing dibagi menjadi 2 bagian yaitu passing bawah dan
passing atas.

a. Passing bawah

Analisis keterampilan gerak passing bawah melalui urutan gerakan sebagai

berikut:

 Berdiri seimbang dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan salah satu
kaki di depan.
 Lutut sedikit ditekuk dan badan agak condong ke depan.
 Pandangan ke arah bola
 Kedua lengan dirapatkan dan lurus ke depan bawah.
 Ayunkan kedua lengan secara bersama-sama lurus ke atas depan
bersamaan dengan meluruskan kedua lutut.
 Perkenaan pada kedua tangan
 Sikap akhir adanya gerak lanjut dari lengan yang diikuti anggota tubuh
lainnya.

b. Gerak Passing Atas

Analisis keterampilan gerak passing atas dapat dilakukan melalui urutan

gerakan sebagai berikut:

16
  Berdiri seimbang dengan tumpuan kedua kaki dan salah satu kaki di
depan.
 Pandangan diarahkan pada bola.
 Badan sedikit condong ke depan.
 Kedua tangan terbuka di atas depan kepala dengan siku bengkok ke
samping.
 Telapak tangan terbuka dan jari-jari tangan direnggangkan, kedua ibu jari
berdekatan.
 Dorong bola ke atas dengan menggunakan pangkal jari-jari tangan diikuti
dengan gerakan meluruskan kedua siku dan kedua lutut diluruskan
sehingga badan lurus.
 Sikap akhir merupakan gerak lanjut dari kedua lengan diikuti oleh anggota
tubuh lainnya.

2.3 Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring
untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu
memperhatikan awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.

analisis keterampilan gerak smash melalui urutan gerakan sebagai berikut.

 Berdiri menghadap net/jaring dengan jarak 2-3 langkah.

 Ambil awalan dengan langkah lebar dan datar.
 Kedua lengan diayunkan ke belakang dan pandangan ke arah bola.
 Lakukan tolakan dengan menekuk kedua lutut kemudian lanjutkan dengan
loncatan.
 Ayunkan lengan yang akan memukul ke depan dan punggung melenting
ke belakang.
 Bola dipukul dengan lengan terjulur, telapak tangan terbuka, dan
menaungi bola dengan melecutkan pergelangan tangan.

17
  Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan dan lutut
mengeper.

2.4 Membendung (blocking)

Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung
serangan lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya
upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari
daerah lawan.

Analisis Keterampilan memblock seperti berikut ini:

 Perhatikan baik arah datangnya bola. Tempatkan badan sedekat mungkin

dengan jaring agar lebih mudah mencapai bola.
 Bersiaplah dengan melakukan posisi memblokir dengan membuka kedua
kaki hingga selebar bahu dan juga sedikit menekuk agar dapat segera
ditemukan. Fokuskan pandangan ke arah datangnya bola.
 lakukan dengan menggunakan kedua kaki sambil mengangkat kedua
tangan untuk membangun pertahanan.
 Hadang bola dengan menggunakan kedua telapak tangan dengan
mendorong bola ke arah pemain lain untuk umpan atau ke arah daerah
lawan kembali.
 Turun dengan kedua kaki sedikit ditekuk dan juga kembali seperti semula.

C. Pendinginan

Setelah setiap aktivitas berakhir, sudah seharusnya diakhiri dengan

melakukan pendinginan. Maksud pendinginan dalam latihan adalah bentuk-bentuk
kegiatan dengan penurunan intensitas secara bertahap setelah melakukan aktivitas
yang sangat berat dan dengan demikian, akan memberikan kemudahan pada
system peredaran darah dan fungsi tubuh lainnya ke keadaan iastirahat sebelum

18
latihan. Dari 30 detik sampai 1 menit jogging dilanjutkan dengan 3 sampai 5
menit jalan, dianggap cukup memberikan pengaruh terhadap tubuh untuk
mengatur kembali fungsi tubuh ke keadaan normal sebelum latihan atau
pembelajaran.

Secara fisiologis, ada beberapa alasan mengapa pendinginan begitu

penting untuk dilakukan diantaranya adalah asam laktat darah dan otot akan turun
lebih cepat selama pemulihan aktif dibandingkan dengan pemulihan yang pasif,
menurunkan hutang oksigen serta mempersingkat masa pemulihan (Annarino,
A.A., 1976). Selain itu, pendinginan yang dilakukan dengan aktif akan tetap
mempertahankan kinerja pompa otot dan mencegah terjadi penumpukan darah
pada bagian tungkai.

3.1 Prosedur pendinginan

Setelah berolahraga maka tubuh perlu pendinginan yang sama pentingnya dengan
proses pemanasan. Hal ini diperlukan agar otot yang terdorong keluar saat
berolahraga kembali seperti semula.

Ada beberapa hal yang harus dilakukan dalam proses pendinginan yaitu:

1. Menggoyang-goyangkan pinggul atau tulang untuk mengurangi ketegangan

dari punggung bawah.

2. Latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki bagus untuk pendinginan, karena
memungkinkan tubuh untuk melembabakan diri sendiri.

3. Gunakan pakaian yang hangat dalam proses pendinginan untuk mencegah

hilangnya panas dari tubuh.

4. Lakukan peregangan untuk membuat otot jadi rileks, lakukan secara lambat
dan menahan masing-masing regangan selama 10-15 detik.

19
3.2 Manfaat dari pendinginan

1. Setelah kita menggerakkan badan mungkin detak jantung kita berdetak secara
tidak normal atau sangat cepat. Maka dari itu perlu dilakukannya pendinginan
agar menormalkan kembali detak jantung anda.

2. Menghilangkan rasa pusing setelah melakukan banyak kegiatan olahraga.

3. Membuang sisa kotoran seperti asam lakmat atau lemak.

4. Ketika anda selesai melakukan olahraga tentu saja kondisi badan anda akan
terasa lelah maka dari itulah lakukan pendinginan agar mengembalikan sedikit
tenaga yang hilang setelah melakukan olahraga.

5. Manfaat dari pendinginan yang paling penting adalah membuat sendi otot kita
menjadi tenang dan rileks agar terhindar dari nyeri otot atau kram pada bagian
tertentu.

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Sebelum melakukan aktivitas yang berat saat berolahraga, dianjurkan untuk

melakukan pemanasan. Dengan tujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, mental
dan menghindarkan yang namanya cedera. Dan apabila setelah selesai berolahraga
lakukan pendinginana, karena pendingiana berguna untuk mengembalikan kondisi
tubuh kita pada saat sebelum berolahraga.

Dan ingat jangan abaikan dua pilar diatas, karena dua pilar diatas sangat
berpengaruh pada individu, baik secara kesehatan maupun prestasi.

20
3.2 Saran

Penulis menyadari sepenuhnya bahwa di dalam makalah ini masih jauh dari
sempurna, oleh sebab itu penulis mengharapkan masukan berupa kritik dan saran
yang membangun guna kesempurnaan pembuatan makalah ini dan bermanfaat
khususnya untuk penulis dan umumnya untuk pembaca

DAFTAR PUSTAKA

Syahara, sayuti. 2011. Pertumbuhan dan Perkembangan Fisik-Motorik. Padang.

Fakultas ilmu keolahragaan, universitas negri Padang.

blogspot.com/2015/08/Cara-Terbaik-Untuk-Pemanasan-dan-Pendinginan-Saat-
Olahraga.html

21
22