SENAM HAMIL

Pengertian
Mengapa Senam Kehamilan?
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu
hamil secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman, dan
spontan.

Bagi ibu hamil, senam ini juga bermanfaat menguatkan otot-otot

dan sendi sekitar perut dan tulang punggung.

Senam hamil disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik

seperti pada organ genital, perut yang kian membesar dan lain-lain.
 Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan intensif, ibu
hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung
secara optimal.

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar,
diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat, dan olah
tubuh sesuai kebutuhan.
 Mengapa Anda Harus Bugar?

Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil dapat menjalankan

tugas rutin sehari–hari, menurunkan stress akibat rasa cemas
yang dihadapi menjelang persalinan.
 Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan
pemanasan sehingga peradaran darah dalam tubuh akan
meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot serta jaringan
tubuh bertambah banyak. Selain itu, gerakan pemanasan dapat
mengurangi kemungkinan terjadinya kejang atau luka, karena
telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih
aktif.
 Tujuan
Mufdlilah, 2009, p. 55
1. Persiapan mental dan fisik untuk ibu hamil.
2. Melatih kontraksi dengan baik, ritmis dan kuat pada segmen
bawah rahim, serviks, otot–otot dasar panggul.
3. Relaksasi.
4. Memberi informasi kesehatan (termasuk) tentang kehamilan
kepada ibu, suami, keluarga atau masyarakat.
 Manfaat
1. Pencernaan menjadi lebih baik.
2. Tidur menjadi lebih nyenyak.
3. Menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga beban
kehamilan.
4. Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan.
5. Membangun daya tahan tubuh.
6. Memperbaiki sirkulasi dan respirasi.
Lanjutan..
7. Menyesuaikan dengan adanya pertambahan berat badan dan
perubahan keseimbangan.
8. Meredakan ketegangan dan membantu relaks.
9. Membentuk kebiasaan bernafas yang baik.
10. Memperoleh kepercayaan dan sikap mental yang baik
(Maryunani dan Sukarti, 2011, p. 50).

Digilib.unimus.ac.id/pdf
Sulistyawati, Ari. 2011. Asuhan Kebidanan pada Masa Kehamilan. Jakarta:
Salemba Medika
 Indikasi
1. Semua kasus kehamilan yang sehat.
2. Senam hamil dianjurkan pada usia kehamilan 4–6 bulan dan
keluhan–keluhan sudah berkurang atau hilang, karena
sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan, pelekatan janin
di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan
untuk menghindari resiko abortus.
Lanjutan..
3. Senam hamil yang aman yang sekarang di ajarkan adalah
senam pilates dengan teknik pernapasan.

(Mufdlilah, 2009, p. 56; Subakti dan Anggrani, 2010, p. 242).

Digilib.unimus.ac.id/pdf
 Kontraindikasi
1. Anemia gravidarum
2. Hyperemesis gravidarum
3. Kehamilan ganda
4. Sesak nafas
5. Tekanan darah tinggi
6. Nyeri pinggang, pubis, dada
7. Tidak tahan dengan tempat panas atau lembab
8. Mola hydatidosa
9. Perdarahan pada kehamilan
10. Kelainan jantung
11. PEB (Pre eklamsia berat)

(Mufdlilah, 2009, p. 56) Digilib.unimus.ac.id/pdf

Syarat Mengikuti Senam Hamil
1. Pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh bidan atau
dokter telah dilakukan.
2. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin dalam batas
kemampuan fisik ibu.
3. Sebaiknya dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin di
bawah pimpinan instruktur senam hamil.

Yuliarti, Nurheti. 2010. Panduan Lengkap Olahraga Bagi Wanita Hamil dan
Menyusui. Yogyakarta: Andi Offset
Lama Senam
Pelaksanaan senam hamil sedikitnya seminggu sekali dalam
waktu sekitar 30–60 menit. (Jannah, 2012, p. 160; Mufdlilah,
2009, p. 55-57).

Digilib.unimus.ac.id/pdf
 Hal – hal yang perlu diperhatikan
1. Gerakan senam jangan dipaksakan tetapi sesuai dengan
kemampuan klien.
2. Setelah senam klien dianjurkan untuk minum air putih.

(Maryunani dan Sukaryati, 2011, p. 63)

Digilib.unimus.ac.id/pdf
 Senam Ibu Hamil (Pilates Exercise)
Senam ibu hamil tidak sembarangan senam, meskipun gerakan
yang diajarkan dalam senam ini juga dapat dilakukan di luar
senam.

Prinsip senam kehamilan ini pertama kali dirumuskan oleh

Joseph Pilates pada tahun 1920. Pilates sendiri menyebut
karyanya ini sebagai “Contrology “, yaitu metode pengontrolan
konsentrasi dan kebugaran tubuh.
 Prinsip senam

Latihan pilates terdiri dari 6 prinsip, yaitu :

1. Centering, yaitu pemusatan perhatian anda pada titik pusat
kekuatan tubuh anda. Kekuatan utamanya adalah pada lokasi
antara tulang rusuk dan tulang pubic (pinggang).

2. Concetration, yaitu perhatian terfokus pada setiap gerakan.

Perhatian ini penting untuk menjamin senam anda sempurna
dan dijalankan dengan sungguh-sungguh.
 Lanjutan..

3. Control, setiap latihan pilates dilakukan dengan kontrol otot

lengkap, tidak ada bagian tubuh yang ditinggalkan.

4. Precision, dalam senam pilates, kesadaran sangat diperlukan

untuk melakukan gerakan dengan tepat. Dengan cara ini,
energi yang anda keluarga mencapai sasaran dan hasilnya
akan optimal.
 Lanjutan..
5. Breath, Joseph Pilates menekankan pentingnya penggunaan nafas
secara penuh dalam latihan ini. Menghirup udara secara maksimum
dan menyadap oksigen untuk tenaga yang luar biasa.

6. Flow, latihan pilates dilakukan dengan ringan, mengalir dan rutin.

Rutinitas menjamin aliran energi terlatih secara bertahap untuk
menguatkan tubuh dan stamina anda.

Rizki, Dede. 2009. Panduan Pintar Kehamilan untuk Muslimah. Jakarta:

Qultum Media
 Filsafat Dasar Latihan Pilates
Sistem ini dirancang dengan latihan-latihan tertentu yang
melenturkan dan memperkuat tubuh. Banyak gerakan yang
memiliki sasaran otot-otot yang lemah dan jarang digunakan,
seperti bagian bawah punggung, perut, serta bagian belakang lutut
dan tumit.
 Lanjutan..
Latihan awal dilakukan di atas sebuah matras. Latihan-latihan
selanjutnya menggunakan peralatan untuk mengembangkan
kekuatan otot. Latihan dilakukan secara perlahan-lahan dengan
memfokuskan gerakan pada satu demi satu otot. Latihan ini
menekankan pernafasan, visualisasi, dan kaitan antara pikiran-
tubuh. Pikiran digunakan untuk menciptakan kondisi bermeditasi
yang baik.
Lanjutan..
Hasil yang diperoleh latihan ini akan membantu pelepasan stres,
rasa marah, dan depresi. Selain melenturkan dan menguatkan
otot-otot, latihan ini amat baik bagi keseimbangan dan postur
tubuh.
 Lanjutan..
Latihan pilates menggabungkan latihan pernafasan tertentu di
dalam gerakan gerakannya. Latihan ini akan mengajarkan untuk
menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas sebanyak-
banyaknya. Tarikan nafas yang dalam akan meningkatkan
kapasitas paru-paru dan jumlah oksigen yang disalurkan ke dalam
sel-sel. Ini akan mengisi ulang energi tubuh.

Losyk, Bob. 2007. Kendalika Stres Anda! Cara Mengatasi Stres dan Sukses di
Tempat Kerja. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama