TUGAS PAPER KEPERAWATAN IBU DAN ANAK

TENTANG SENAM PADA IBU HAMIL

Dosen Pengampu : Ns. Edita S.Kep, M.Kep

Disusun oleh:

1. Alya Putri A (201801004)

2. Anggi Zulaeha (201801005)
3. Cornelia Anastasya (201801012)
4. Dosmaria Octania (201801015)
5. Grace Ade Rejeki (201801025)
6. Ilham Wahyu Saputro (201801026)
7. Lisda Nur Syahbani (201801027)
8. Mutiara Widya Utomo (201801029)
9. Putri Anggia Renata (201801032)
10. Windi Febriyanti (201801042)

DIII KEPERAWATAN

STIKes MITRA KELUARGA BEKASI TIMUR

1. Definisi Senam Hamil

senam hamil merupakan suatu usaha untuk mencapai kondisi yang optimal
dalam mempersiapkan proses persalinan dengan cara dirancang latihan-latihan
bagi ibu hamil. Senam hamil merupakan suatu metode yang penting untuk
mempertahankan atau memperbaiki keseimbangan fisik terhadap calon ibu.

2. Tujuan Senam Hamil

Berikut ini adalah beberapa manfaat atau tujuan senam hamil, antara lain :

1. Menyesuikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga beban kehamilan.

2. Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan.
3. Membangun daya tahan tubuh.
4. Memperbaiki sirkulasi dan respirasi.
5. Menyesuaikan dengan adanya pertambahan berat badan dan perubahan
keseimbangan.
6. Meredakan ketegangan dan membantu relaks.
7. Membentuk kebiasaan bernafas yang baik.
8. Memperoleh kepercayaan dan sikap mental yang baik.

3. Kontra Indikasi Senam Hamil

Ada kriteria ibu hamil yang tidak diperkenankan untuk mengikuti latihan
senam hamil. Ibu hamil tersebut adalah ibu hamil dengan :

1. Preeklamsia
2. KPD (Ketuban Pecah Dini)
3. Perdarahan trimester II dan trimester III
4. Kemungkinan Lahir Prematur
5. Incopeten Cervix
6. Diabetes
7. Anemia
8. Thypoid
 9. Aritmia, palpitasi
10. Riwayat perdarahan
11. Penurunan atau kenaikan BB berlebihan.

4. Pedoman Keselamatan Untuk Ibu Hamil

Berikut adalah pedoman yang seharusnya diperhatikan dalam pelaksanaan

senam hamil, antara lain:

1. Boleh melanjutkan semua bentuk senam dalam kehamilan yang sudah

terbiasa dilakukan oleh seorang wanita.
2. Minum yang cukup sebelum, selama dan setelah melakuakan senam
adalah sangat penting, dimana wanita/ibu hamil hendaknya mengkonsumsi
1-2 liter air dalam sehari.
3. Senam aerobic pada bagian kaki terbatas sampai 20-30 menit bagi
wanita/ibu yang merasa kurang fit dan 30-45 menit bagi wanit/ibu yang
merasa kurang fit.
4. Hindari senam jika sudah terjadi perdarahan, ancaman persalinan kurang
bulan, serviks yang tidak kuat (kompeten), pertumbuhan janin intrauterine
lambat/terhambat dan demam.
5. Senam ringan hingga sedang dan teratur (3 kali seminggu), lebih disukai
kegiatan senam secara aktif sesekali.
6. Hindari senam terlentang dengan kaki lurus, melompat atau menyentak,
pengangkatan kai secara lurus dan sit-up (duduk penuh).
7. Jangan meregangkan otot hingga melampaui resistensi maksimum oleh
karena efek hormonal dari kehamilan atas relaksasi ligament.
8. Warming-up (pemanasan) dan cooling down secara berangsur-angsur,
dimana sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan
sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang
diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat
mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan
sebelumnya untuk melakukan gerakan pendinginan.
9. Bangkit dari lantai hendaknya dilakukan secara berangsur-angsur untuk
menghindari hipotensi orthostatic.
5. Petunjuk Senam Hamil

1. Konsultasi/pemeriksaan kesehatan.
2. Mulai umur kehamilan 28 minggu.
3. Ruangan nyaman, pakaian yang sesuai.
4. Sesuaikan insensitas senam, bertahap, batas kemampuan.
5. Minum.
6. Lakukan 3X seminggu/teratur.
7. Lakukan pemanasan dan pendinginan.
8. Jangan menahan napas selama latihan.
9. Hentikan bila timbul keluhan.
10. Bila dilakukan dirumah sakit, senam hamil dipandu dan terdapat
sosialisasi.

6. Persiapan fisik Sebelum Senam Hamil

Secara umum, tujuan utama persiapan fisik dari senam hamil sebagai berikut:

1. Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki dan memelihara fungsi kaki

untuk dapat menahan berat badan yang semakin meningkat, nyeri kaki,
varises, bengkak dan lain-lain.
2. Melatih alat pernafasan untuk memberikan ketenangan dan mencukupi
kebutuhan zat asam oleh tubuh. Dalam hal ini berarti juga untuk melatih
dan menguasai teknik pernafasan yang berperan penting dalam kehamila
dan proses persalinan. Dengan demikian proses relaksasi dapat berlansung
lebih cepat dan kebutuhan oksigen terpenuhi.
3. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-
otot dasar panggul dan lain-lain.
4. Melatih otot-otot sikap, agar sikap baik dapat bertahan dengan bertambah
berat kehamilan dan agar mencapai reflex sikap baik.
5. Agar dapat menguasai kontraksi dan relaksasi otot-otot perut, otot-otot
dasar panggul dan otot-otot paha bagian dalam.
6. Memperoleh relaksasi yang sempurna dengan latihan kontraksi dan
relaksasi tersebut, sehingga tercapai kelemasan dari pada otot-otot tubuh.
 7. Menukung ketenangan fisik.

7. Macam-macam Program Latihan Yang Diajarkan pada Senam Hamil

1. Latihan Dasar (Basic Exercise). Berapa istilah yang terdapat pada latihan
dasar ini, antara lain :

a. Breathing
b. Pelvic Floor Muscles
c. Pelvic Rocking
d. Posture
e. Lateral Flexion
f. Trunk Rotation
g. Position
h. Relaxion
i. Foot and Leg
j. Back Extensions
k. Arm
l. Straight Abdominal

2. Latihan untuk koreksi sikap tubuh/latihan pembentukan sikap tubuh :

a. Latihan ini biasanya diberikan pada awal latihan, dimana posisi panggul
yang baik membuat jalan dalam kedudukan normal.
b. Posisi berdiri : telapak kaki rapat, gluteus kencang, perut kencang, dada
tegak terbuka, leher dan kepala tegak, membuat garis tegak lurus dengan
lantai.
c. Meningkatkan kedasaran body mekanik aktifitas sehari-hari yang lebih
efektif.
d. Dengan membentuk sikap tubuh yang baik diharapkan dapat mencegah,
menghindari, dan mengatasi keluhan-keluhan.

3. Latihan pernafasan, terdiri dari :

a. Pernafasan perut.
b. Pernafasan iga.
c. Pernafasan dada.
d. Dengan menguasai pola nafas, maka pada proses persalinan nanti
diharappkan dapat memudahkan menghadapi kala pembukaan.
e. Disamping itu, dengan menguasai cara mengejan yang baik, pada proses
persalinan dapat mengurangi komplikasi salah mengejan.

4. Latihan Peregangan

5. Latihan untuk penguatan

6. Latihan untuk memperlancar sirkulasi

7. latihana untuk melenturkan sendi

8. latihan relaksasi

a. Mencegah kontraksi organ lain.

b. Menghemat tenaga.
c. Dilaukan setiap setelah latihan
d. Saat peersalinan supaya serabut otot Rahim bekerja bebas untuk membuka
serviks.

9. Massage untuk menghilangkan nyeri

10. contohnya, antara lain:

a. Latihan otot dasar kaki:

Bertujuan melancarkan aliran darah dan lympe sehingga dapat mencegah
bengkak, kram, dan tromboplebitis. Anjuran dilakukan sebanyak
mungkin.
b. Latihan otot dasar panggul (kagel evercise):
Bertujuan untuk meningkatkan kelenturan perineum dan saluran vagina
menurut penemunya, yaitu Dr Arnold Kagel, latihan ini dapat mencegah
inkontenensia akibat tekanan pada abdomen.
Latihan ini berfokus pada otot pubococsiga di area perianal.
 1) Dengan otot dasar panggul kuat, maka pada proses persalinan
dapat mempercepat proses pendorongan bayi.
2) Membantu proses persalinan
c. Latihan panggul dan otot perut :
Latihan ini bertujuan untuk :
1) Menguatkan otot perut
2) Mengurangi sakit pinggang
3) Membantu postur yang benar
4) Membantu proses persalinan

8. Macam-Macam Metode Senam Hamil

A. Metode senam hamil I

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam metote senam ini, adalah :
1. Persiapan :
Metode senam ini memerlukan persiapan-persiapan antara lain:
a) Persiapan alat, yakni kasur, cermin dan pakaian senam hamil
b) Petsiapan klien/ibu hamil, yakni klien/ibu hamil buang air kecil
dan memakai baju senam hamil
2. Pelaksanaan :
Pelaksanaan dari metode senam hamil ini meliputi cara pelaksanaan
senam hamil, pelaksanaan/ tahap-tahapsenam hamil dan hal-hal yang
perlu diperhatikan dalam senam hamil, sebagai berikut ini:
a. Cara pelaksanaan
1) Klien berkumpul diruang senam hamil 1 kali dalam seminggu
2) Lakukan latihan selama 1 jam
3) Lakukan pemanasan dengan cara berjalan dengan tumit/ ujung
telapak kaki mengitari ruang senam
4) Lakukan peregangan ringan dengan cara berdiri dengan kaki
terbuka tangan regakan kedepan sejauh mungkin
b. Pelaksanaan
Berikut ini adalah tahapan-tahapan latihan senam hamil, yakni :
1. Latihan I : Pembentukan sikap tubuh, yaitu :
 a) Posisi berdiri badan mmbentuk garis tegak lurus dengan
lantai
b) Telapak kaki rapat dilantai lutut lurus
c) Kontraksikan otot gluteus
d) Kontraksikan otot abdomen
e) Dadategak terbuka leher dan kepala tegak
f) Dengan kata lain : posisi berdiri dengan telapak kaki rapat,
gluteus kencang, perut kencang, dada tegak terbuka, leher
dan kepala tegak, membuat garis tegak lurus dengan lantai
g) Posisi ini diberikan pada awal latihan, dimana merupakan
posisi panggul yang baik dan janin dalam kedudukan
normal
2. Latihan II : Penggunaan otot dasar kaki, yaitu :
a) Posisi tiduran atau duduk bersabdar pada kedua lengan
dibelakang gerakan pergelangan kaki dorsopleksi, plantar
pleksi, eversi, inversi dan sirkumdusi
b) Tujuan : melancarkan aliran darah dan lympe, yang pada
akhirnya dapat mencegah bengkak, kram, dan
tromboplebitis
c) Anjurkan dilakukan sebanyak mungkin
3. Latihan III : Penggunaan otot dasar panggul (Kegel Exercise)
a) Posisi tidur terlentang kedua lutut ditekuk
b) Kontraksikan otot gluteus maksimus
c) Kontraksikan otot lapisan luar pervis/anus
d) Tahan kerutan 6 detik, kemudian lemaskan
e) Latihan ini, menurut Dr Arnold kegel dapat mencegah
inkontinesis akibat tekanan pada abdomen
f) Fokus utamanya pada otot pubococsigea diarea perianal
g) Tujuan latihan ini dapat meningkatkan kelenturan
perineum dan saluran vagina
4. Latihan IV : Penguatan panggul dan otot perut
a) Tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk
 b) Kontraksikan otot gluteus maksimus
c) Kontraksikan otot bagian perut bagian bawah
d) Punggung merapat ke lantai
e) Lemaskan dengan membat cekungan pada punggung
f) Lakukan latihan IV 2x8 kali gerakan
g) Tujuan latihan ini adalah dapat :
 Menguatkan otot perut
 Mengurangi sakit pinggang
 Membantu postur yang benar
5. Latihan V : Latihan pernafasan
a) Pernafasan perut :
1) Posisi tidur terlentang kedus lutut ditekuk kedua
tangan diatas lutut
2) Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung dengan
mengembungkan perut
3) Keluarkan nafas melalui mulut dengan mengempiskan
perut
4) Dilakukan dengan frekuensi 12-14x/menit
5) Dilakukan 8 kali gerakan setiap latihan
b) Pernafasan diagfragma :
1) Posisi sama dengan poit a tetepai dengan diantara
kedua diagfragma
2) Perlahan-lahan menarik nafas melalui hidung dengan
mengkerutkan rusuk kedalam
3) Keluarkan nafas melalui mulut dengan
mengembangkan rusuk kesamping
4) Dilakukan dengan frekuensi 12-14 x/menit
5) Dilakukan 8 kali gerakan setiap latihan
c) Pernafasan dada :
1) Posisi sama dengan point a tetapi tangan diletakan
diatas dada
2) Tarik nafas melalui hidung dan kembangkan dada
 3) Keluarkan nafas melalui mulut dengan mengempiskan
dada
4) Dilakukan dengan frekuensi 12-14 x/menit
5) Dilakukan 8 kali gerakan setiap latihan
d) Latihan pernafasan untuk mengedan (36 minggu) :
1) Posisi mengedan
2) Tarik nafas diagfragma dan tiupkan secara perlahan-
lahan 2x menunggu sampai his kuat
3) Tarik nafas ke 3x tahan tarik kedua paha kepala di
angkat mengedan kebawah seperti buang air besar
selama 15-20 detik
4) Lepaskan nafas secara perlahan-lahan
5) Ulang mengedan sampai his hilang
e) Latihan relaksasi :
1) Tidur miring, lengan yang dibawah diletakan
dibelakang
2) Tangan yang diatas diletakan diatas bantal
3) Lutut dan pergrlangan kaki dibengkokan
4) Secara berurutan mengontraksikan sekelompok otot
(kaki, tangan, pantat, vagina, perut, iga, muka)
5) Tahan sejenak dan lemaskan
6) Bernafas teratur konsentrasikan pikiran pada irama
nafas
7) Tujuan latihan relaksasi ini adalah untuk
 Mencegah kontraksi organ lain
 Menghemat tenaga
 Dilakukan setiap selesai latihan
 Saat persalinan supaya serabut otot rahim bekerja
bebas untuk membuka serviks
c. Hal- Hal Yang Perlu Diperhatikan
1) Gerakan senam jangan dipaksakan tetapi sesuai dengan
kemampuan klien
 2) Setelah senam klien dianjurkan minum air putih.
Dokumentasikan tindakan

B. Metode Senam Hamil II

1. Senam Hamil Pada Kehamilan 26-30 Minggu
a. Sikap Tubuh Sempurna
1) Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot
dinding perut kedalam dan keatas
2) Kedua tungkai lurus dan kedua lengan harus disamping
badan
b. Latihan Pergerakan Kaki
1) Duduk tegak bersandaran pada kedua lengan, kedua
tungkai diluruskan sedikit
2) Gerakan kaki kiri jauh kedepan dan kaki kanan bersama-
sama jauh kedepan, kemudian gerakan jauh kebelakang
bersama-sama hingga 8 kali
3) Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama kekiri dan
kanan hingga 8 kali
4) Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama kedalam
sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudia gerakan
kedua kaki tersebut keluar hingga 8 kali
5) Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4 kali, kemudian
ke kanan 4 kali
c. Latihan Otot Dasar Panggul
1) Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan
disamping badan dan rileks
2) Angkat pinggang, tekan pinggang ke lantai sambil
kempiskan perut, kerutkan dubur, kembali rileks, ulangi
hingga 8 kali
d. Latihan Fleksibelitas Sendi
1) Posisi awal merangkak
 2) Tundukn kepala lihat ke arah vulva, angkat pinggang
sambil kempiskan perut dan dubur
3) Turunkan pinggang dengan mengangkat kepala dan
lemaskan otot dinding perut dan otot dasar pinggul, ulangi
hingga 8 kali
e. Latihan Pernafasan Dada Cepat
1) Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan
disamping badab dan rileks
2) Lakukan pernafasan diagfragma (1,5 menit) ikuti
pernafasan dada, frekuensi makin lama makin dipercepat
(26-28/menit), kembali bernafas biasa, ulangi hingga 8
kali
f. Latihan Relaksasi
1) Berbaring miring ke kiri (ke arah punggung bayi), lutut
kanan ditekuk di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal),
lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang
badan. Dapat berbaring pada posisi yang dianggap enak
oleh ibu.
2) Lemaskan seluruh tubuh tenang, tutup mata dan berusaha
mengatasi suara dari luar selama 5 menit
2. Senam Hamil Pada Kehamilan (30-35 minggu)
a. Sikap tubuh sempurna
1) Pandangan muka lurus ke depan, badan tegak, tarik otot
dinding perut ke dalam dan ke atas
2) Kedua tungkai lurus, dan kedua lengan harus di samping
b. Latihan pergerakan kaki
1) Duduk tegak bersandaran pada kedua lengan, kedua
tungkai lurus dan sedikit membuka
2) Geakan kaki kiri jauh ke depan dan kaki kanan jauh ke
belakang bergantian hingga 8 kali
 3) Gerakan kaki kiri dan kaki kanan bersama-sama jauh ke
depan, kemudian gerakan jauh ke belakang bersama-sama,
hingga 8 kali
4) Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama ke kiri dan ke
kanan, hingga 8 kali
5) Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4 kali, kemudian
ke kanan 4 kali
c. Latihan otot dasar panggul
1) Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua
lengan disamping badan dan rileks
2) Angkat pinggang, tekan pinggang ke lantai sambil
kempiskan perut, kerutkan dubur. Kembali rileks, ulangi
hingga 8 kali
d. Latihan fleksibilitas sendi
1) Kedua lengan disamping badan dan berdiri tegak, kedua
kaki dibuka selebar bahu dengan rileks
2) Jongkok pelan-pela, badan tetap tegak, berdiri kembali
pelan-pelan. Ulangi hingga 8 kali
e. Latihan pernafasan dada cepat
1) Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan
disamping badan dan rileks
2) Lakukan pernafasan dada (26-28x/menit), 8 kali
3) Kemudian lakukan pernafasan dada cepat 3-4x dan
seterusnya hingga 8 kali
f. Latihan relaksasi
1) Berbaring miring ke kiri (ke arah punggung bayi), lutut
kanan ditekuk di depan dengan lengan kiri dibelakang
badan. Dapat berbaring pada posisi yang dianggap enak
oleh ibu
2) Lemaskan seluruh tubuh, tenang, tutup mata dan berusaha
mengatasi suara dari luar selama 5 menit
3. Senam Hamil Pada Kehamilan >35 Minggu
 a. Sikap tubuh sempurna
1) Pandangan muka lurus ke depan, badan tegak, tarik otot
dinding perut ke dalam dan ke atas
2) Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping
badan
b. Latihan pergerakan kaki
1) Duduk tegak bersandar pada kedua lengan, kedua tumgkai
diluruskan sedikit
2) Gerakan kaki kiri jauh kedepan dan kaki kanan jauh
kebelakang, bergantiang hingga 8 kalibersama-sama jauh
ke depan, kemudian gerakan jauh ke belakangbersama-
sama hingga 8 kali
3) Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-sama kedalam
sampai ujung jari menyentuh lantai, kemudian gerakan
kedua kaki tersebut keluar hingga 8 kali
4) Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4 kali, kemudian
ke kanan 4 kali
c. Latiahan otot dasar panggul
1) Berbaring terlentang , kedua lutut ditekuk, kedua tangan
disamping badan dan rileks
2) Angkat pinggang, tekan pinggang ke lantai sambil
kempiskan perut, kerutkan dubur, kembali relaks, ulangi
hingga 8 kali.

C. Metode Senam Hamil III

1. Duduk Bersila.

 Kegunaan : Perut yang bawah menahan isi perut dan bayi.

 Anjuran : Dilakukan sebanyak mungkin sebagai posisi melakukan
kegiatan sehari-hari.

2. Latihan Dasar Kaki.

  Kegunaan : Membantu sirkulasi vena, mencegah bengkak di
pergelangan kaki.
 Posisi : Duduk bersandar pada kedua lengan dibelakang
dengan kedua kaki lurus.
 Kegiatan : Dorsifleksi, plantarfleksi, eversi, inversi, sirkumduksi
ke kiri dan ke kanan.
 Anjuran : Dilakukan sebanyak mungkin sepanjang hari ada
kesempatan.

3. Latihan Dasar Pernafasan

o Kegunaan : Menciptakan ketenangan, mempercepat sirkulasi darah,

danmencukupi O2, bagi ibu dan bayi.
1) Pernafasan Perut.
a) Posisi : Tidur terlentang dengan kedua lutut dibengkokan.
b) Kegiatan : Dengan keluar nafas lewat perlahan-lahan dinding
perut mengempis pada saat keluar nafas, dan dinding perut
mengembang pada saat Tarik nafas.
c) Anjuran : Buatlah 6x gerak pernafasan sekali latihan pagi,
malam.
d) Kegiatan : Dengan keluar nafas lewat mulut perlahan-lahan
bagaian iga-iga dikembang-kempiskan. Bagian iga-iga
mengempis. Pada saat keluar nafas dan iga-iga mengembung
ke samping. Pada saat tarik nafas.
e) Anjuran : sama

2). Pernafasan Dada

a) Posisi : Tidur telentang dengan kaki dibengkokkan.

b) Kegiatan :

 Dengan mengeluarkan tarik nafas dengan

mengempiskan dada, mengembungkan dada, mulut
tetap terbuka.
  Jenis pernafasan ini dilakukan agak datar sehingga
irama pernafasan lebih cepat daripada pernafasan a+b.
 Apabila rasa sakit meningkat pernafasan ini digunakan
pada saat-saat akhir kala 1 selama kontraksi uterus
berlangsung.
a. b. Peningkatan Pernafasan.
1) Mengurangi jumlah pernafasan dalam 1menit, irama
pernafasan menjadi pelan.
2) Setelah tarik nafas yang dalam mencoba bertahan Tarik
nafas sampai 5 detik apabila mungkin.

4. Latihan Dasar Panggul Yang Jatuh Ke Depan

Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan dasar panggul:

a. Yang bertanggung jawab akan kedeudukan baik panggul adalah

otot pantat dan otot perut. Ajarkan dahulu kerutan kedua otot.
b. Kegunaan :
Untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, agar
mencegah atau mengurangi rasa pegal atau sakit di pinggang di
lipatan paha, dengan posisi sebagai berikut:
1) Posisi : Tidur telentang dengan kedua lutut dibengkokkan.
a) Kegiatan :
 Kerut otot pantat bersama dengan perut bagian bawah,
sedang punggung menekan rapat pada lantai kasur.
 Kemudian lepaskan dan membuat cekungan di
punggung pinggang.
 Untuk meyakinkan bahwa latihan ini akan di kerjakan
dengan baik, maka ibu dianjurkan meraba tonjolan
tulang bagian depan panggul.
 Yang akan bergerak kebelakng pada saat kerutan otot-
otot dan bergerak kedepan pada waktu melepaskan
kerutan.
 b) Anjuran : buatlah 15-30 X gerak dalam sekali latihan
dalam satu hari.
2) Posisi : MERANGKAK
a) Kegiatan :
 Angkat panggul dengan mengerutkan perut bagian
bahwa dan oto pantat sekaligus, sehingga punggung
menjadi bungkuk.
 Kemudian lepaskan kerutan, sehingga punggung
menjadi lurus lagi.
 Hati-hati pada waktu melepaskan kerutan otot agar
punggung tidak mencekung sekali.
 Latihan ini dapat dilakukan dalam kgiatan sehari-hari,
seperti mengepel lantai.
b) Anjuran ; sebagai latihan 5-6X gerak sekali latihan.
3) Peningkatan :
a) Posisi:
 Duduk diatas tumit dengan diberi bantal yang tipis
dianataranya, dan meletakan lengan dan kepala pada
tempat duduk kursi, kemudian mengerutkan otot-otot
tersebut.
 Posisi ini banyak meringankan perasaan tidak nyaman
pada saat sebelum partus.
 Latihan tersebut mengurangi rasa pegal di pinggang
apabila dilakukan antara his.

5. Latihan Dasar Panggul Jatuh Ke Samping.

1. Kegunaan : kebiasaan salah berdiri

2. Posisi : tidur terlentang dengan satu kaki lurus dan satu
kaki di bengkokan
3. Kegiatan :
4. Tarik/geserkan panggul membuat panggul dekati iga-
iga.
 5. Kemudian dorong dan kaki lurus kearah depan.
6. Ulangi latihan tersebut untuk kaki lainnya.
b. Dua: Pelvik Grips:
1) Posisi Awal: berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan
kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Keluarkan nafas sambil tahan dari kencangkan otot-
otot sekitar paha, yakni tulang kencing, vagina dan
rektum.
- Tarik nafas dan lepas.
- Lakukan erlahan sampai 24 kali.
c. Tiga: Rump Toner
1) Posisi Awal : berbaring dengan kedua kaki lurus.
- Jepit kedua bokong sekencang-kencangnya dan
lepaskan.
- Lakukan latihan ini 24 kali.
d. Empat: Peregangan Easy Cat:
1) Posisi Awal: merangkak dengan kedua lutut sejajar
panggul dan kedua lengan sejajar dengan bahu.
- Keluarkan nafas, tunduhkan kepala. Jatuhkan panggul
dam Tarik punggug ke atas.
- Ambil nafas dan kembalikan punggung ke posisi datar.
- Lakukan latihan ini 24 kali.
e. Lima: Kucing Berputar:
1) Posisi Awal: merangkak dengan kedua lutut sejajar
panggul dan kedua tangan lengan sejajar bahu.
- Keluarkan nafas, putar bahu kanan ke pinggul kanan,
rtarik nafas, kembali k tengah.
- Keluarkan nafas, putar bahu kiri ke pinggul kiri,
Tarik nafas, kembali ke tengah.
- Lakukan latihan ini 24 kali.

7. Melatih sikap yang baik:

 a. Beberapa hal yang perlu diperhatikan tentang sikap ibu
hamil

1) Sikap buruk dapat merugikan tubuh seseorang

dan pada ibu hamil dapat mengakibatkan rasa
sakit dan tidak nyaman pada tubuh.
2) Bahkan sering ditemuin sikap buruk sebelum
seseorang menjadi hamil sehingga hal ini dapat
sangat memberatkan perasaan tidak nyaman pada
waktu hamil
3) Sikap baik harus dibiasakan, tidak hanya diwaktu
berdiri atau duduk tetapi juga dipertahankannya
selama melakukakan pekerjan sehari-hari.
4) Posisi panggul yang baik adalah dasar untuk
memberikan sikap baik.
c. Latihan dasar yang baik:
1) Posisi : Tidur terlentang dengan menempatkan kedua telapak
kaki pada dinding dan lutut lurus.
2) Gerakan:
a) Mengerutkan otot-otot dan pantat perut dan meletakkan
bahu pada kasur serta mengulurkan leher.
b) Apabila gerakan tersebut telah dipahami maka tindakan
berikut adalah menyadari akan perasaan sikap baik itu
dengan menutup matanya untuk sementara waktu.
c) Sikap baik ini dilatih pada sikap duduk dan sikap berdiri,
kemudian dipertahankannya dalam ketiga posisi
sebelumnya.
d) Misalnya duduk dengan sikap baik sambil menjahit,
membaca, membersihkan sayuran, makan, bercakap-cakap,
menonton televisi, dan lain-lain.
e) Berdiri dengan sikap baik sambil memasak , memompa,
menyetrika, melihat anak-anak bermain, dan lain-lain.
 f) Mengangkat sesuatu barang harus dilakukan dengan
membongkokan kedua lutut, sedangkan sikap baik.
c. Peningkatan:
1) Oleh karena seseorang dlam hidup sehari-hari lebih banyka
condong bergerak ke arah sebelum bongkok fleksi
(bongkok) daripada ekstensi (lurus) seperti misanya:
a) Ingin lebih jelas melihat sesuatu maka orang akan
membungkukkan punggungnya dan menongolkan
kepala ke depan.
b) Ingin mengambil sesuatu dari bawah maka orang akan
membengkokkan lututnya, dan lain-lain. Maka latihan
peningkatan ditujukan pada gerak ekstensi.
2) Posisi:
a) Terlentang dengan kedua telapak kaki menempel pada
dinding dan setelah membuat kontraksi pada otot-otot
perut dan pantat dulu maka ditambah gerakan bahu
rotasi keluar, ekstensi siku, ekstensi pergelangan
tangan, ekstensi jari menekan pada kasur.
b) Kemudian mencoba bertahan sampai 10 detik dan
melepaskan gerak serta istirahat (diwaktu bertahan
bernafaslah dengan dada).
3) Anjuran: lakukan 5-6x sekali latihan dalam 1 hari.