2.

1 Aktivitas Fisik dan Senam Hamil

2.1.1 Pengertian
Latihan fisik adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara
terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani, contohnya peregangan dalam pemanasan, latihan beban, berjalan
kaki, senam, dll. (Kemenkes, 2014)
Senam hamil adalah suatu latihan fisik yang diberikan kepada ibu hamil
agar menyiapkan mental dan jasmani ibu hamil dalam menghadapi
persalinan yang aman, lancar dan spontan. Senam hamil merupakan suatu
metode untuk mempertahankan atau memperbaiki keseimbangan fisik ibu
hamil dan merupakan latihan yang diberikan pada ibu hamil dengan
tujuan mencapai persalinan yang cepat, mudah dan aman (Maryunani,
2011)
2.1.2 Manfaat
Menurut Kemenkes RI, manfaat aktivitas fisik sehari – hari dan latihan
fisik ringan ;
a) Bagi Ibu
1) Mempertahankan kemampuan fisik yang menurun selama
kehamilan
2) Memperkuat otot untuk menyangga tubuh dan memperbaiki
postur tubuh
3) Mengurangi terjadinya beban tekanan darah tinggi pada
kehamilan
4) Mengurangi risiko terjadinya kencing manis pada kehamilan
5) Mengurangi keluhan nyeri pinggang
6) Membantu mengurangi sembelit
7) Membantu melancarkan pencernaan
8) Membuat lebih rileks
9) Mencegah timbulnya stress, depresi, dan pencernaan
10) Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot panggul untuk

7
 proses persalinan
11) Mengurangi gelambir di perut setelah persalinan
12) Mempercepat proses pemulihan setelah persalinan
b) Bagi janin
Latihan fisik sejak awal kehamilan akan meningkatkan pertumbuhan
ari-ari dan bayi dilahirkan dengan berat badan yang normal
Menurut Maryunani (2011) Senam hamil memiliki manfaat yang sangat
penting bagi ibu hamil, antara lain:
1) Menyesuaikan tubuh agar mampu menyangga beban kehamilan.
2) Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan.
3) Meningkatkan daya tahan tubuh.
4) Memperbaiki sirkulasi dan respirasi
5) Menyesuaikan dengan adanya pertambahan berat badan dan
perubahan keseimbangan.
6) Meredakan ketegangan dan membantu relaks.
7) Membentuk kebiasaan bernafas yang baik.
8) Memperoleh kepercayaan dan sikap mental yang baik.
2.1.3 Kondisi fisik yang tidak memungkinkan ibu hamil melakukan
latihan fisik
a) Ketuban pecah sebelum waktunya
b) Perdarahan
c) Kehamilan kembar
d) Kekurangan darah (anemia) berat
e) Tekanan darah tinggi selama kehamilan
f) Penyakit jantung
g) Penyakit kencing manis dengan pengobatan insulin
h) Riwayat persalinan kurang bulan
i) Riwayat keguguran 2 kali atau lebih
2.1.4 Prinsip –prinsip latihan fisik ringan
Hal – hal yang perlu diperhatikan ;

8
 - Lakukan pemeriksaan kesehatan selama kehamilan untuk
memastikan kondisi ibu hamil sehat
- Jangan ragu-ragu untuk meminta penjelasan ke tenaga kesehatan
(dokter spesialis kedokteran olah raga, dokter spesialis kebidanan,
dokter umum, bidan) yang mengerti tentang latihan fisik yang aman
bagi ibu hamil
- Gunakan pembalut wanita, karena lemahnya otot – otot dasar
panggul dan gerakan yang menekan rahim terhadap kandung kemih
akan menyebab air seni keluar.
- Minum air matang bening secukupnya sebelum, selama, dan sesudah
latihan
- Pakaian untuk melakukan latihan fisik, sebaiknya ;
1) Memakai pakaian olahraga yang nyaman tidak tebal, menyerap
keringat dan elastis agar gerakan tubuh tidak terganggu (seperti
bahan kaos)
2) Memakai BH yang bertali lebar dan kuat untuk menyangga
payudara
- Senam hamil/senam lantai ;
- Bila melakukan latihan fisik jalan kaki untuk jarak yang cukup jauh
atau waktu yang cukup lama sebaiknya menggunakan sepatu
olahraga yang sesuai dengan ukuran kaki maupun jenis latihan dan
menggunakan kaos kaki yang tidak terlalu ketat untuk menahan kaki
yang bengkak
- Latihan kegel untuk memperkuat otot dasar panggul perlu dilakukan
dengan latihan peregangan dan relaksasi otot dasar panggul.
2.1.5 Petunjuk Senam Hamil
Saat melakukan senam hamil harus memperhatikan petunjuknya,
antara lain (Maryunani, 2011) :

9
 1) Melakukan konsultasi atau pemeriksaan kesehatan kehamilan
terlebih dahulu.
2) Mulai melakukan senam hamil saat usia kehamilan 28 minggu.
3) Mempersiapkan ruangan yang nyaman dan menggunakan pakaian
yang sesuai.
4) Minum sebelum, selama dan setelah melakukan senam hamil.
5) Melakukan 3x seminggu secara teratur.
6) Melakukan pemanasan dan pendinginan.
7) Jangan menahan nafas selama latihan senam.
8) Menghentikan senam jika muncul keluhan pada ibu hamil.

2.1.6 Program Latihan Fisik

a) Latihan fisik yang dilakukan harus bersifat baik, benar, terukur dan
teratur agar tidak membahayakan kehamilan dan mencegah
terjadinya cedera
b) Latihan fisik yang baik bila dilakukan sejak awal usia kehamilan.
Peningkatan latihan fisik dilakukan secara bertahap dan bersifat
individual sesuai kondisi fisik selama kehamilan untuk memberi
manfaat bagi kesehatan ibu hamil dan janin
c) Latihan fisik yang benar bila tahapan setiap sesia latihan dimulai
dengan latihan pemanasan (termasuk peregangan), diikuti latihan inti
dan diakhiri dengan latihan pendinginan (termasuk peregangan)
d) Latihan fisik yang terukur bila dilakukan sesuai dengan takaran
denyut nadi atau memperhatikan adanya keluhan yang dirasakan ibu
saat melakukan latihan. Latihan fisik intensitas ringan dilakukan
sampai denyut nadi sekitar 100 kali/menit. Latihan yang terlalu berta
akan mengganggu pertumbuhan janin.

10
 e) Latihan terlalu lama akan menurunkan lemak tubuh yang akan
mengakibatkan bayi lahir dengan berat badan rendah. Latihan fisik
intensitas sedang dapat dilakukan dengan pengawasan tenaga yang
terlatih.
f) Latihan fisik yang teratur bila dilakukan sesuai dengan frekuensi
latihan perminggu menurut usia kehamilan. Frekuensi latihan fisik
dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan selang waktu istirahat 1
hari.
2.1.7 Gerakan latihan fisik dan olahraga yang dihindari
Jenis latihan yang tidak boleh dilakukan :
a) Melakukan gerakan membungkuk ke depan tanpa menopang
(berpegangan) pada alat bantu tertentu
b) Melakukan gerakan jongkok (posisi squat/setengah jongkok) dengan
sudut lutut (paha dan betis) kurang 90°
c) Latihan yang bersifat :
- Mengejan terutama pada trimester I dan II
- Menahan napas
- Melompat
- Mengganggu keseimbangan, seperti berdiri di atas 1 kaki tanpa
berpegangan
- Menengadahkan kepala ke belakang
- Olahraga yang bersifat kontak fisik
2.1.8 Contoh gerakan pemanasan, peregangan dan pendinginan
a. Kepala dan leher
1) Gerakan menengok
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, tangan dipinggang
- Kepala menengok ke kanan pada hitungan ke 1-2
- Kepala kembali menghadap ke depan pada hitungan 3-4
11
 - Kepala menengok ke kiri pada hitungan ke 5-6
- Kepala kembali menghadap ke depan pada hitungan 7-8
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

Gambar. 1. Gerakan Menengok (sumber : Kemenkes RI, 2014)

2) Gerakan mendekatkan kepala ke bahu
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang
- Kepala didekatkan ke bahu kanan pada hitungan ke 1-2
- Kepala kembali tegak pada hitungan ke 3-4
- Kepala didekatkan ke bahu kiri pada hitungan ke 5-6
- Kepala kembali tegak pada hitungan ke 7-8
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

Gambar. 2. Gerakan Mendekatkan Kepala Ke Bahu (sumber : Kemenkes RI, 2014)

b. Bahu
1) Memutar bahu ke belakang
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke bawah

12
 - Putar kedua bahu ke belakang pada hitungan ke 1-2, 3-4, 5-
6, 7-8 (4 kali)
- Ulangi gerakan ini 2-8
2) Memutar bahu ke depan
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke bawah
- Putar kedua bahu ke depan pada hitungan ke 1-2, 3-4, 5-6,
7-8 (4 kali)
- Ulangi gerakan ini 2-8

Gambar. 3. Gerakan Memutar Bahu (sumber : Kemenkes RI, 2014)

c. Lengan dan Tangan
1. Mendorong ke depan
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan dikepal di depan
dada, kedua siku diangkat setinggi bahu
- Dorong lurus kedua lengan dan tangan kedepan pada
hitungan ke 1-2
- Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan ke 3-4
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

13
 Gambar. 4. Gerakan Lengan dan Tangan Mendorong Ke depan (sumber
: Kemenkes RI, 2014)

2. Mendorong ke samping
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan dikepal di depan
dada, kedua siku diangkat setinggi bahu
- Dorong lurus kedua lengan dan tangan kesamping pada
hitungan ke 1-2
- Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan ke
3-4
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

Gambar. 5. Gerakan Lengan dan Tangan Mendorong Ke samping (sumber :

Kemenkes RI, 2014)

3. Mendorong ke atas
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan, kedua
kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan dikepal di depan
dada, kedua siku diangkat setinggi bahu

14
 - Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke atas pada hitungan
ke 1-2
- Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan ke 3-4
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

Gambar. 6. Gerakan Lengan dan Tangan Mendorong Ke atas (sumber : Kemenkes

RI, 2014)

d. Kaki
1. Kaki bertumpu pada tumit
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan, kedua kaki
sejajar, tangan di pinggang
- Kaki kanan dijejakkan ditumit pada hitungan ke 1 dan kemnali
ke posisi semula pada hitungan ke 2
- Kaki kiri dijejakkan ditumit pada hitungan ke 3 dan kemnali ke
posisi semula pada hitungan ke 4
- Kaki kanan dijejakkan ditumit pada hitungan ke 5 dan kemnali
ke posisi semula pada hitungan ke 6
- Kaki kiri dijejakkan ditumit pada hitungan ke 7 dan kemnali ke
posisi semula pada hitungan ke 8
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

15
Gambar. 7. Gerakan Kaki Bertumpu Pada Tumit (sumber : Kemenkes RI, 2014)

2. Kaki bertumpu pada jari

- Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan, kedua
kaki sejajar, tangan di pinggang
- Kaki kanan dijejakkan dijari pada hitungan ke 1 dan kemnali
ke posisi semula pada hitungan ke 2
- Kaki kiri dijejakkan dijari pada hitungan ke 3 dan kemnali ke
posisi semula pada hitungan ke 4
- Kaki kanan dijari ditumit pada hitungan ke 5 dan kemnali ke
posisi semula pada hitungan ke 6
- Kaki kiri dijejakkan dijari pada hitungan ke 7 dan kemnali ke
posisi semula pada hitungan ke 8
- Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap

Gambar. 8. Gerakan Kaki Bertumpu Pada Jari (sumber : Kemenkes RI, 2014)

16
2.1.9 Latihan senam hamil (senam lantai)
a. Latihan fisik untuk kaki
Posisi tiduran/posisi duduk dilantai dengan kedua kaki diluruskan ke
depan dengan tubuh bersandar ke dinding atau duduk bersandar pada
kedua lengan dibelakang, punggung tegak lurus (rileks)
1) Tarik jari-jari kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan kemudian
lipat ke depan, lakukan gerakan pengulangan 8-10 kali,
penghitungan sesuai gerakkan

Gambar. 9. Latihan Fisik Untuk Kaki (sumber : Kemenkes RI, 2014)

2) Tarik telapak kaki ke arah tubuh secara perlahan-lahan kemudian

dorong kedepan. Lakukan pengulangan 10 kali, penghitungan
sesuai gerakan

Gambar. 10. Latihan Fisik Untuk Kaki (sumber : Kemenkes RI, 2014)

b. Latihan fisik dengan posisi duduk bersila

1) Posisi duduk bersila di lantai
2) Letakkan kedua telapak tangan di atas lutut
3) Tekan lutut ke bawah dengan perlahan-lahan
4) Lakukan gerakan pengulangan 10 kali
5) Lakukan senam duduk bersila ini selama 10 menit sebanyak 3 kali
sehari

17
 Gambar. 11. Latihan Fisik posisi duduk bersila (sumber : Kemenkes RI, 2014)

c. Latihan fisik untuk pinggang (posisi terlentang)

1) Posisi tidur terlentang dan tekuklah lutut jangan terlalu lebar, arah
telapak tangan ke bawah dan berada disamping badan
2) Angkatlah pinggang secara perlahan
3) Lakukan gerakan pengulangan 8-10 kali

Gambar. 12. Latihan Fisik untuk pinggang (posisi telentang) (sumber :

Kemenkes RI, 2014)

d. Latihan fisik untuk pinggang (posisi merangkak)

1) Badan dalam posisi merangkak
2) Sambil menarik napas angkat perut berikut punggung ke atas wajah
menghadap ke bawah membentuk lingkaran

18
 3) Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah hembuskan nafas,
turunkan punggung kembali dengan perlahan
4) Lakukan sebanyak 8-10 kali

Gambar. 13. Latihan Fisik untuk pinggang (posisi merangkak) (sumber :

Kemenkes RI, 2014)

e. Senam dengan satu lutut

1) Posisi tidur terlentang, tekuk lutut kanan
2) Lutut kanan digerakkan perlahan ke arah kanan lalu kembalikan
3) Lakukan gerakan pengulangan 8-10 kali
4) Lakukan gerakan yang sama pada lutut kiri

Gambar. 14. Senam dengan satu lutut (sumber : Kemenkes RI, 2014)
f. senam dengan kedua lutut
1) Posisi tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua lutut saling
menempel
2) Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling menempel
3) Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan dan bersama-sama, lutut
kiri kearah kiri dan lutut kanan kearah kanan

19
 4) Lakukan gerakan pengulangan 8-10 kali

Gambar. 15. Senam dengan dua lutut (sumber : Kemenkes RI, 2014)

g. Latihan mengedan
Posisi mengedan : sikap berbaring telentang. Kedua lutut dipegang
oleh kedua tangan, dan rileks. Setiap melakukan teknik pernapasan
dengan frekuensi tinggi (napas cepat), otot wajah harus rileks
sempurna supaya tidak kehausan.
1) Buka mulut secukupnya, tarik napas dalam semaksimal
mungkin. Kemudian, tutup mulut.
2) Pada saat mulut ditutup, badan telah diangkat.
3) Lalu, mengejan seperti gerakan buang air besar.
4) Gerakan ke bawah badan dan ke depan sampai maksimal.
Kembali ke posisi semula dan ulang 3 atau 4 kali dengan interval
2 menit.

Gambar. 16. Latihan Mengedan

h. Latihan Relaksasi dengan Posisi Tidur yang Nyaman

- Tidur miring, lengan yang dibawah diletakkan dibelakang

20
 - Tangan yang diatas diletakkan diatas bantal
- Lutut dan pergelangan kaki dibengkokkan
- Secara berurutan mengkontraksikan sekelompok otot (kaki,
tangan, pantat, vagina, perut, iga dan muka)
- Tahan sejenak dan lemaskan
- Bernapas teratur konsentrasikan pikiran pada irama napas
- Tujuan latihan relaksasi ini adalah untuk : mencegah kontraksi
organ lain, menghemat tenaga, dilakukan setiap selesai latihan,
dan saat persalinan supaya serabut otot rahim bekerja bebas
untuk membuka serviks

Gambar.17. Posisi Tidur Nyaman

2.1.10 Latihan Pernapasan (Pendinginan)

a. Cara bernapas saat his persalinan
1) Sikap berbaring telentang. Tekuk kedua lutut, dan rileks
2) Lakukan pernapasan diafragma selama 1,5 menit (caranya kedua
tangan diletakkan diantara diafragma, perlahan-lahan menarik
napas melalui mulut dengan mengembangkan rusuk kesamping).
3) Lakukan pernapasan dada (caranya kedua tangan diletakkan diatas
dada Keluarkan napas melalui hidung dan mengempiskan dada).
Lakukan 8 kali dengan interval 2 menit.
(Pada permulaan kontraksi persalinan, lemaskan seluruh tubuh dan
lakukan pernapasan diafragma. Pada kontraksi kuat, lakukan
pernapasan dada dangan frekuensi cepat.)

21
 b. Cara bernapas saat mengedan

1) Posisi ibu antara duduk dan berbaring serta kaki diregangkan

2) Perlahan-lahan tarik nafas sebanyak 3 kali dan pada hitungan ke-
4 tarik nafas kemudian tahan nafas
3) Mengejan ke arah perut sambil mulut dibuka

Gambar.18. Posisi Latihan Bernapas Saat Mengedan

c. Cara bernapas saat bayi lahir

1) Cara ini dilakukan jika bidan mengatakan tidak usah mengedan

lagi
2) Letakkan kedua tangan di atas dada
3) Bukalah mulut lebar-lebar bernafaslah pendek sambil
mengatakan hah-hah-hah

Gambar.19. Posisi Latihan Relaksasi

2.1.11 Hal – hal yang perlu diperhatikan
a. Saat melakukan latihan fisik selalu dilakukan penghitungan denyut
nadi atau dengan tes bicara (tidak sampai terengah-engah). Untuk

22
 itu perlu memberikan penjelasan yang sebaik-baiknya sebelum
melakukan latihan mandiri.
b. Gerakan senam jangan dipaksakan tetapi sesuai dengan kemampuan
klien
c. Setelah senam klien dianjurkan air minum putih
d. Latihan dihentikan jika terdapat keluhan-keluhan seperti ; (untuk
melakukan latihan selanjutnya perlu rekomendasi dari dokter)
1) Perdarahan dari jalan lahir
2) Cairan yang mengalir dari jalan lahir
3) Sakit kepala, pusing, atau pandangan gelap
4) Kelelahan
5) Berdebar-debar atau nyeri dada
6) Nyeri perut
7) Penurunan berat badan
8) Janin tidak bergerak
9) Sesak napas

23