SENAM HAMIL

By. Nita Dwi Astikasari.,SST.,M.Kes

IIK STRADA INDONESIA
Pengertian
Mengapa Senam Kehamilan?
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil secara fisik atau mental,
pada persalinan cepat, aman, dan spontan.

Bagi ibu hamil, senam ini juga bermanfaat

menguatkan otot-otot dan sendi sekitar perut
dan tulang punggung.

Senam hamil disesuaikan dengan banyaknya

perubahan fisik seperti pada organ genital, perut
yang kian membesar dan lain-lain.
Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan
intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh
dan janin yang dikandung secara optimal.

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang

sehat dan bugar, diupayakan dengan makan
teratur, cukup istirahat, dan olah tubuh sesuai
kebutuhan.
 Mengapa Anda Harus Bugar?

Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil dapat

menjalankan tugas rutin sehari–hari, menurunkan
stress akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang
persalinan.
 Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu
gerakan pemanasan sehingga peradaran darah
dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang
diangkut ke otot-otot serta jaringan tubuh
bertambah banyak. Selain itu, gerakan pemanasan
dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang
atau luka, karena telah disiapkan sebelumnya
untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Tujuan
Mufdlilah, 2009, p. 55
1. Persiapan mental dan fisik untuk ibu hamil.
2. Melatih kontraksi dengan baik, ritmis dan kuat
pada segmen bawah rahim, serviks, otot–otot
dasar panggul.
3. Relaksasi.
4. Memberi informasi kesehatan (termasuk)
tentang kehamilan kepada ibu, suami, keluarga
atau masyarakat.
Manfaat
1. Pencernaan menjadi lebih baik.
2.Tidur menjadi lebih nyenyak.
3.Menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam
menyangga beban kehamilan.
4.Memperkuat otot untuk menopang tekanan
tambahan.
5.Membangun daya tahan tubuh.
6.Memperbaiki sirkulasi dan respirasi.
Lanjutan..
7. Menyesuaikan dengan adanya pertambahan
berat badan dan perubahan keseimbangan.
8. Meredakan ketegangan dan membantu relaks.
9. Membentuk kebiasaan bernafas yang baik.
10. Memperoleh kepercayaan dan sikap mental
yang baik (Maryunani dan Sukarti, 2011, p. 50).

Digilib.unimus.ac.id/pdf
Sulistyawati, Ari. 2011. Asuhan Kebidanan pada Masa Kehamilan.
Jakarta: Salemba Medika
Indikasi
1. Semua kasus kehamilan yang sehat.
2. Senam hamil dianjurkan pada usia kehamilan
4–6 bulan dan keluhan–keluhan sudah
berkurang atau hilang, karena sebelum usia
kandungan menginjak 3 bulan, pelekatan janin
di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini
dimaksudkan untuk menghindari resiko
abortus.
Lanjutan..
3. Senam hamil yang aman yang sekarang di
ajarkan adalah senam pilates dengan teknik
pernapasan.

(Mufdlilah, 2009, p. 56; Subakti dan Anggrani, 2010, p. 242).

Digilib.unimus.ac.id/pdf
Kontraindikasi
1. Anemia gravidarum
2. Hyperemesis gravidarum
3. Kehamilan ganda
4. Sesak nafas
5. Tekanan darah tinggi
6. Nyeri pinggang, pubis, dada
7. Tidak tahan dengan tempat panas atau lembab
8. Mola hydatidosa
9. Perdarahan pada kehamilan
10. Kelainan jantung
11. PEB (Pre eklamsia berat)

(Mufdlilah, 2009, p. 56) Digilib.unimus.ac.id/pdf

Syarat Mengikuti Senam Hamil
1. Pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh
bidan atau dokter telah dilakukan.
2. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
dalam batas kemampuan fisik ibu.
3. Sebaiknya dilakukan di rumah sakit atau klinik
bersalin di bawah pimpinan instruktur senam
hamil.

Yuliarti, Nurheti. 2010. Panduan Lengkap Olahraga Bagi Wanita

Hamil dan Menyusui. Yogyakarta: Andi Offset
Lama Senam
Pelaksanaan senam hamil sedikitnya seminggu
sekali dalam waktu sekitar 30–60 menit. (Jannah,
2012, p. 160; Mufdlilah, 2009, p. 55-57).

Digilib.unimus.ac.id/pdf
Hal – hal yang perlu diperhatikan
1. Gerakan senam jangan dipaksakan tetapi
sesuai dengan kemampuan klien.
2. Setelah senam klien dianjurkan untuk minum
air putih.

(Maryunani dan Sukaryati, 2011, p. 63)

Digilib.unimus.ac.id/pdf
Senam Ibu Hamil (Pilates Exercise)
Senam ibu hamil tidak sembarangan senam,
meskipun gerakan yang diajarkan dalam senam ini
juga dapat dilakukan di luar senam.

Prinsip senam kehamilan ini pertama kali

dirumuskan oleh Joseph Pilates pada tahun
1920. Pilates sendiri menyebut karyanya ini
sebagai “Contrology “, yaitu metode pengontrolan
konsentrasi dan kebugaran tubuh.
Prinsip senam

Latihan pilates terdiri dari 6 prinsip, yaitu :

1. Centering, yaitu pemusatan perhatian anda
pada titik pusat kekuatan tubuh anda.
Kekuatan utamanya adalah pada lokasi antara
tulang rusuk dan tulang pubic (pinggang).

2. Concetration, yaitu perhatian terfokus pada

setiap gerakan. Perhatian ini penting untuk
menjamin senam anda sempurna dan
dijalankan dengan sungguh-sungguh.
Lanjutan..

3. Control, setiap latihan pilates dilakukan

dengan kontrol otot lengkap, tidak ada bagian
tubuh yang ditinggalkan.

4. Precision, dalam senam pilates, kesadaran

sangat diperlukan untuk melakukan gerakan
dengan tepat. Dengan cara ini, energi yang
anda keluarga mencapai sasaran dan hasilnya
akan optimal.
Lanjutan..
5. Breath, Joseph Pilates menekankan pentingnya
penggunaan nafas secara penuh dalam latihan ini.
Menghirup udara secara maksimum dan
menyadap oksigen untuk tenaga yang luar biasa.

6. Flow, latihan pilates dilakukan dengan ringan,

mengalir dan rutin. Rutinitas menjamin aliran
energi terlatih secara bertahap untuk menguatkan
tubuh dan stamina anda.

Rizki, Dede. 2009. Panduan Pintar Kehamilan untuk Muslimah.

Jakarta: Qultum Media
Filsafat Dasar Latihan Pilates
Sistem ini dirancang dengan latihan-latihan
tertentu yang melenturkan dan memperkuat
tubuh. Banyak gerakan yang memiliki sasaran otot-
otot yang lemah dan jarang digunakan, seperti
bagian bawah punggung, perut, serta bagian
belakang lutut dan tumit.
Lanjutan..
Latihan awal dilakukan di atas sebuah matras.
Latihan-latihan selanjutnya menggunakan
peralatan untuk mengembangkan kekuatan otot.
Latihan dilakukan secara perlahan-lahan dengan
memfokuskan gerakan pada satu demi satu otot.
Latihan ini menekankan pernafasan, visualisasi,
dan kaitan antara pikiran-tubuh. Pikiran
digunakan untuk menciptakan kondisi bermeditasi
yang baik.
Lanjutan..
Hasil yang diperoleh latihan ini akan membantu
pelepasan stres, rasa marah, dan depresi. Selain
melenturkan dan menguatkan otot-otot, latihan ini
amat baik bagi keseimbangan dan postur tubuh.
Lanjutan..
Latihan pilates menggabungkan latihan pernafasan
tertentu di dalam gerakan gerakannya. Latihan ini
akan mengajarkan untuk menarik nafas dalam-
dalam dan menghembuskan nafas sebanyak-
banyaknya. Tarikan nafas yang dalam akan
meningkatkan kapasitas paru-paru dan jumlah
oksigen yang disalurkan ke dalam sel-sel. Ini akan
mengisi ulang energi tubuh.

Losyk, Bob. 2007. Kendalika Stres Anda! Cara Mengatasi Stres dan
Sukses di Tempat Kerja. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama