BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kehamilan adalah peristiwa yang dimulai dari konsepsi (pembuahan) dan
berakhir dengan permulaan persalinan. Kehamilan merupakan suatu
perubahan dalam rangka melanjutkan keturunan yang terjadi secara alami dan
menghasilkan janin yang tumbuh di dalam rahim ibu (Muhimah & Safe’i,
2010).
Pada masa kehamilan, sehat merupakan dambaan setiap wanita yang
sedang hamil. Selain makanan, olah raga merupakan salah satu cara untuk
memperoleh keadaan sehat tersebut. Olahraga adalah salah satu cara terbaik
untuk menjaga kebugaran tubuh. Bahkan saat masa kehamilan, para wanita
tetap disarankan berolahraga. Sayangnya, banyak wanita ragu melakukannya
karena takut terjadi hal yang tak diinginkan dengan sang janin. Padahal,
selama kehamilannya normal dan tidak berisiko tinggi olahraga sangat aman.
Namun konsultasikan dahulu dengan dokter mengenai rutinitas olahraga yang
akan dilakukan selama masa kehamilan.
Beberapa olah raga yang dianjurkan atau diperbolehkan pada masa
kehamilan yaitu aerobik, jalan jalan, berenang, senam air, menari, bersepeda
statis, dan yoga. Setiap wanita hamil mempunyai karakteristik yang berbeda
beda sehingga olah raga yang dipilih harus disesuaikan dengan keadaan si ibu
hamil. Wanita hamil mewakili klien yang unik karena kemungkinan
persaingan dalam aliran darah, pengangkutan oksigen, ketersediaan glukosa,
dan pembuangan panas antara otot ibu yang berlatih dengan janin. Selain itu,
adaptasi metabolik dan kardiorespiratorik pada kehamilan bisa mengubah
respons terhadap latihan akut dan adaptasi akibat latihan olah raga. Manfaat
program latihan prenatal yang dirancang tepat meliputi: perbaikan kebugaran
otot dan aerobik, fasilitas penyembuhan setelah melahirkan, peningkatan
keadaan psikologis ibu,dan pembinaan kebiasaan hidup sehat secara
permanen. (Djaja Surya Atmadja dan Muchsin Doewes, 2004.
1.2 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang diatas maka perumusan masalahnya adalah
sebagai berikut “Bagaimana Olahraga Bagi Ibu Hamil” ?

1.3 Tujuan
Adapun tujuannya adalah untuk mengetahui bagaimana Olahraga Bagi Ibu
Hamil.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Olahraga Bagi Ibu Hamil

Olahraga sering diartikan sebagai suatu kegiatan yang bisa menyehatkan
diri dari dalam maupun luar tubuh atau yang biasa disebut juga dengan sehat
jasmani maupun rohani. Semua orang tahu olahraga merupakan cara yang baik
untuk memelihara stamina tubuh. Ternyata, bagi wanita hamil, olahraga juga
mempunyai banyak manfaat. Sebuah penelitian baru mengungkapkan bahwa
saat seorang calon ibu bekerja atau melakukan aktivitas fisik, janinnya akan
mendapatkan efek, yakni jantung si janin makin kuat dan sehat. Setidaknya
irama jantung tidak berdetak kencang, melainkan melambat teratur. Demikian
diungkapkan dalam pertemuan tahunan Experimental Biology 2008 di San
Diego. "Penelitian ini menyatakan bahwa seorang ibu yang melakukan
aktivitas fisik tidak hanya mendapatkan manfaat bagi jantungnya sendiri,
tetapi juga bermanfaat bagi jantung si janin. Meski disarankan berolahraga,
tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada
sebagian yang aman dan sebagian lainnya justru tidak. Namun ingat, manfaat
olahraga untuk ibu hamil rata-rata akan lebih besar daripada kekurangannya.
Dengan catata, olahraga yang Anda lakukan semata-mata bertujuan untuk
mendukung kehamilan yang sehat dan mempersiapkan kelancaran persalinan
nantinya.
Wanita hamil yang berolahraga secara teratur mengalami kenaikan berat
dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan wanita yang kurang aktif.
Berat badan tetap naik dengan normal dan bayi tetap dalam kondisi kesehatan
yang prima. Selain itu, kehamilan dan proses persalinan wanita aktif cenderung
tidak bermasalah. Apabila kehamilan mempengaruhi keseimbangan tubuh,
maka jalan kaki adalah olahraga yang paling tepat bagi seorang wanita hamil.
Pada waktu hamil, olahraga dapat menguatkan otot dan melindungi persendian
serta tulang belakang. Dengan berolahraga, tuntutan masa kehamilan pada
tubuh dapat terpenuhi dengan baik (Maya Lestari Widyastuti, 2007: 53).
 Dalam beberapa kondisi, ada olahraga yang tidak direkomendasikan dan
sebaiknya dihindari oleh ibu hamil. Beberapa olahraga yang tidak boleh
dilakukan ibu hamil meliputi:
1. Olahraga kontak (contact sports) seperti ice hockey, sepak bola, bola
basket, dan voli.
2. Olahraga untuk menurunkan berat badan.

3. Olahraga yang melibatkan keseimbangan.

4. Olahraga yang melibatkan ketinggian dan kedalaman.

5. Yoga di tempat yang panas.

6. Olahraga dengan pose berbaring lama.

7. Olahraga yang menguras energy.

8. Olahraga dengan risiko jatuh yang tinggi seperti skating dan bersepeda di
luar rumah.
9. Olahraga yang membuat tubuh harus berbaring telentang dalam waktu
lama.
10. Olahraga yang banyak melibatkan gerakan perut.
11. Olahraga yang banyak melibatkan lompatan serta gerakan ke atas dan ke
bawah.
12. Olahraga yang membuat Anda harus mengubah arah gerak dengan cepat.

2.2 Jenis Olahraga Yang Baik Untuk Ibu Hamil

1. Jalan kaki dan lari santai
Jalan kaki santai dan lari santai (joging) adalah pilihan olahraga untuk ibu
hamil yang aman dan murah meriah. Jalan kaki dan lari santai rutin
bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran
darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar. Rutin jalan kaki dan lari santai
(joging) bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir
menjelang melahirkan. Biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per
hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks
perumahan atau di taman kota terdekat. Ini merupakan pilihan olahraga
 untuk ibu hamil yang baik, aman, dan tentu saja tidak perlu mengeluarkan
uang. Namun, sebaiknya pilihlah trek olahraga yang aman dan nyaman.
Beberapa hal ini bisa Anda jadikan panduan jalan kaki dan lari santai saat
hamil:

1. Jangan terlalu memaksakan diri

2. Hindari jalanan yang menanjak atau menurun terjal untuk mencegah

risiko kelelahan dan jatuh
3. Hindari juga jalan kaki di siang hari saat matahari sedang terik-
teriknya
4. Bawa minum agar tidak kehabisan cairan dan dehidrasi

5. Waspada terhadap tanda-tanda gawat kehamilan, terutama saat

menjalani olahraga untuk ibu yang sedang hamil muda

Cobalah berjalan kaki di pagi atau sore hari agar tidak berisiko kepanasan
saat menjalani olahraga buat ibu hamil.
Tidak lupa, selama jalan kaki jangan lupa juga bawa botol air minum agar
Anda tidak sampai dehidrasi.

2. Berenang
Berenang saat hamil adalah pilihan olahraga yang tepat bila Anda tidak
mau berkeringat. Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena
massa tubuh berkurang di dalam air. Alhasil, ibu hamil tidak jadi cepat
capek karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan.
Olahraga untuk ibu hamil muda dan mendekati kelahiran ini juga dapat
membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada
pergelangan kaki. Namun, perhatikan juga gaya renang yang boleh
dilakukan saat hamil. Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman
karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada
kehamilan Anda. Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat saat
hamil di dalam kolam. Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan
kondisi lantai kolam renang yang becek dan licin.
3. Senam hamil
Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak disukai.
Terlebih, senam aman dilakukan di setiap usia kehamilan. Senam dapat
membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu
hamil. Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon ibu yang
bisa dilakukan di rumah melalui video yang bisa didapatkan di Youtube.
Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas
senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal. Selain itu,
mengikuti kelas olahraga saat hamil membuat Anda bisa berinteraksi
dengan para ibu hamil lainnya guna memperkaya pengetahuan dan
informasi berguna seputar kehamilan.

4. Yoga
Tidak hanya senam, yoga juga termasuk olahraga buat ibu hamil yang
memiliki kelas khusus. Yoga direkomendasikan sebagai olahraga untuk
ibu hamil karena olahraga ini melatih kelancaran pernapasan, melatih
kelenturan tubuh dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan.
Selain itu, prenatal yoga juga jadi olahraga untuk bantu meningkatkan
keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil.

5. Pilates
Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang
aman dan direkomendasikan. Pilates bermanfaat untuk membantu
keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul
untuk melahirkan), serta memperbaiki postur tubuh. Nantinya, instruktur
pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh yang
baik dilakukan saat hamil. Pilates termasuk olahraga yang difavoritkan
oleh perempuan hamil.

6. Latihan jongkok dan memiringkan panggul

 Latihan jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk mempersiapkan
tubuh menjelang persalinan. Dua jenis olahraga ini biasanya disarankan
dokter untuk ibu hamil di trimester tiga.

7. Latihan pose jongkok

Latihan pose jongkok termasuk dalam olahraga yang baik untuk ibu hamil.
Manfaatnya dapat membantu membuka panggul ibu agar serviks mudah
terbuka menjelang melahirkan nanti.Berikut cara melakukan pose jongkok
saat hamil:
1) Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung
lurus.
2) Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap
terbuka lebar dan tubuh seimbang.
3) Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan
4) Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.

8. Memiringkan panggul
Posisi ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengatasi
nyeri punggung. Anda bisa melakukannya di rumah dibantu pasangan
dengan cara berikut:
1) Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua
tangan di lantai
2) Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam
3) Lengkungkan punggung Anda dengan mendorong lembut bagian perut
ke dalam tahan selama beberapa detik dan lepaskan
4) Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

9. Sepeda statis
Bersepeda statis di gym juga termasuk olahraga yang bail untuk ibu hamil
bila masih tetap ingin bersepeda. Sepeda statis melatih kaki Anda
mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut Anda.
 Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di
jalanan. Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal
hingga akhir. Olahraga ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat
membantu meningkatkan kebugaran jantung.

10. Zumba
Zumba bisa menjadi salah satu pilihan olahraga saat hamil selain berjalan
kaki, berenang, atau yoga. Olahraga yang satu ini sangat menyenangkan
karena dipadukan dengan musik dan gerakan yang menyerupai tarian.
Zumba mampu meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia
dalam tubuh sebagai obat penghilang rasa sakit alami. Lonjakan kadar
endorfin di dalam tubuh dapat membantu ibu hamil untuk mempersiapkan
kelahiran dengan mood yang lebih baik. Dengan begitu, persalinan akan
lebih lancar dan mudah. Namun, saat memutuskan untuk ikut kelas zumba
atau mempraktikkannya sendiri, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan,
yaitu:

1) Sesuaikan gerakannya

2) Memperlambat dan membatasi gerakan

3) Minum banyak air

4) “Dengarkan” tubuh Anda sendiri

Usahakan untuk tidak terlalu terengah-engah hingga kesulitan untuk

mengambil napas saat sedang zumba. ika Anda tak bisa lagi mengobrol
dengan rekan di samping karena kehabisan napas, ini berarti gerakan Anda
terlalu berlebihan sehingga Anda perlu memperlambat gerakan.Intinya,
olahraga termasuk zumba memang aman buat ibu hamil. Akan tetapi,
olahraga juga bisa berisiko tinggi pada sebagian kehamilan.

2.3 Manfaat Olahraga Untuk Ibu Hamil

Olahraga secara umum memberi banyak manfaat bagi wanita hamil,
diantaranya sebagai berikut:
1. Menguatkan otot
Kehamilan mengakibatkan beberapa otot tubuh menjadi lemah. Kondisi ini
dapat diperkuat dengan latihan. Tanpa latihan apa pun, anda akan
merasakan sakit di bagian tubuh lain. Misalnya, jika otot-otot perut anda
kurang kuat, maka otot pinggang anda harus bekerja ekstra untuk menahan
tulang belakang. Olahraga perlu dilakukan untuk menyeimbangkan
kekuatan otot-otot tubuh.
2. Menjaga kelancaran kerja jantung dan peredaran darah
Dengan berolahraga, sirkulasi darah dalam tubuh berjalan lancar. Hal ini
mengakibatkan tubuh bisa lebih efisien “memompa” oksigen untuk
memenuhi kebutuhan janin. Selain itu, sirkulasi darah yang lancar akan
mencegah terjadinya varises (pelebaran pembuluh darah).
3. Membantu berjalan tegak
Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan maka beban tubuh anda juga
semakin berat. Akibatnya, keseimbangan badan berubah dan berpusat
diperut, sehingga pada saat berjalan, anda cenderung “membuang badang”
ke depan atau ke belakang. Artinya, sikap tersebut melawan daya tarik
bumi. Padahal kedua sikap tubuh yang salah tersebut akan membuat
pinggang anda sakit. Dengan berolahraga, gangguan tersebut bisa
dihindari.
4. Membantu persalinan
Para ahli mengungkapkan, otot-otot tubuh yang “terbentuk” dan kuat,
cenderung membuat persalinan lebih cepat dan mudah. Itulah sebabnya,
mereka yang secara rutin berolahraga sepanjang kehamilannya, lebih kecil
kemungkinanya mengalami operasi caesar. Kekuatan dan stamina mereka
lebih baik, sehingga mereka mempu mengendalikan konsentrasi saat
melahirkan.
5. Memiliki daya tahan tubuh setelah melahirkan
Setelah melalui proses persalinan yang sangat melelahkan , anda masih
harus merawat bayi anda. Dengan kebiasaan berolahraga, anda akan
 memiliki lengan dan punggung yang kuat. “Modal” anda yang satu ini
besar manfaatnya saat anda menggendong dan mengangkat si kecil.
6. Mengurangi selulit
Olahraga secara teratur mengurangi risiko terkena selulit (lemak yang
bentuknya seperti kulit jeruk dan berkerut disekitar pinggang dan paha).
Perubahan hormonal dalam tubuh, sirkulasi darah yang buruk, dan tidak
aktifnya fisik merupakan pemicu terbentuknya selulit.
7. Memperbaiki kulit tubuh
Olahraga pada dasarnya membantu meningkatkan sirkulasi darah,
sehingga akan memperbaiki bentuk dan warna kulit anda. Kulit wajah
anda akan bersinar dan lebih sehat, sementara kulit tubuh menjadi lebih
sehat dan lentur. Manfaat olahraga yang lainnya adalah memperkecil
kemungkinan timbulnya guratan-guratan bekas kehamilan
8. Mengurangi stres
Ibu hamil biasanya rentan terhadap stres. Stres ini dikhawatirkan dapat
meningkatkan risiko kelahiran prematur. Berolahraga akan memicu
keluarnya hormon endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa
senang atau bahagia.
9. Membantu menurunkan risiko pre-eklampsia
Olahraga selama kehamilan terbukti dapat menurunkan risiko pre-
eklampsia (keracunan dalam kehamilan).
10. Memperlancar ASI
Dengan lancarnya sirkulasi darah, maka bugarlah tubuh Anda. Aliran ASI
pun diharapkan lebih lancar lagi.

2.4 Tips Kebugaran Bagi Ibu Hamil

Pengetahuan dasar tentang kebugaran perlu Anda ketahui apapun jenis
olahraga Anda. Berikut beberapa pertimbangan dalam berolahraga :
1. Jangan berolahraga sampai kelelahan atau sakit. Anda harus mampu
bernafas secara normal sewaktu berolahraga.
2. Ketika Anda sulit bernafas, janin pun mengalami hal sama. Hitunglah laju
debar jantung pada puncak olahraga. Debar jantung tidak boleh melebihi
140 detakan per menit.
3. Anda dapat memulai berolahraga dengan berjalan kaki. Berjalanlah
perlahan-lahan selama 20 menit per hari. Jangan pikirkan kecepatan
bejalan atau jarak yang ditempuh, karena Anda tidak sedang berlomba.
Hindarilah segala bentuk aktifitas yang bersifat kompetisi.
4. Ikutilah kelas senam untuk ibu hamil. Seorang guru akan sangat membantu
Anda melakukan gerakan dengan benar.
5. Berolahraga secara teratur dan berirama. Cobalah berolahraga dengan
iringan musik.
6. Meskipun Anda tidak berolahraga penuh secara rutin, cobalah untuk
sedikit berolahraga setiap hari. Olahraga secara teratur lebih baik daripada
olahraga yang dilakukan sekalisekali.Berlatih dengan seorang teman dapat
membuat Anda rajin berolahraga.
7. Selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu, misalnya: berjalan atau
bersepeda stasionersecara lambat selama 5 menit. Sebelum mulai
berolahraga, tarik nafas dalam-dalam beberapa kali untuk melancarkan
peredaran darah seluruh tubuh sehingga otot-otot mendapat pasokan
oksigen cukup.
8. Lakukan pendinginan/ peregangan selesai berolahraga.
9. Minumlah air sebelum dan sesudah berolahraga. Bila perlu, berhentilah
sebentar untuk minum .
10. Jangan berdiri jinjit terlalu lama untuk menghindari kejang.
 BAB III
TINJAUAN KASUS
 BAB IV
KESIMPULAN

4.1 Kesimpulan
Dari penjelasan materi diatas berolah raga merupakan aktifitas yang aman
pada masa kehamilan selama olah raga yang dilakukan disesuaikan dengan
kondisi kehamilan dan memperhatikan beberapa hal seperti yang
disebutkan diatas. Beberapa efek yang menguntungkan bila wanita hamil
rajin berolah raga antara lain, mempersingkat waktu persalinan,
mengurangi resiko untuk operasi seksio, mengurangi ketidaknyamanan
saat persalinan, dan tenaga yang dibutuhkan saat persalinan menjadi lebih
sedikit. Ingat untuk selalu berkonsultasi ke dokter kebidanan sebelum
melakukan olah raga karena pembahasan yang saya uraikan disini bersifat
sangat umum sedangkan kondisi wanita hamil sangat individual.