KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kami panjatkan kehadiran Tuhan Yang Maha Esa, yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah-Nya, karena hanya dengan karunia-Nya. Penyusunan makalah ini dapat
disesuaikan dengan rencana.

Penyusunan makalah ini tidak lepas dari bantuan beberapa pihak. Oleh karena itulah,
Penyusun menyampaikan rasa terima kasih kepada yang terhormat ibu Iga Ayu Putu Sri
Wahyuni S.ST.,MPH sebagai dosen mata kuliah Aktifitas Fisik atas terselesaikannya makalah ini
yang berjudul “Latihan Fisik Pada Ibu Hamil tentang Jalan-jalan/Jalan Kaki”. Adapun tujuan
dari penulisan makalah ini adalah sebagai salah satu metode pembelajaran bagi mahasiswa-
mahasiswi Poltekkes Kemenkes Mataram.

Kami menyadari bahwa di dalam penyusunan makalah ini masih jauh dari sempurna, untuk
itulah kritik dan saran yang bersifat membangun sangat kami harapkan. Atas perhatian dan
tanggapan dari pembaca saya ucapkan terima kasih.

Mataram, 6 Februari 2020

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR……………………………………………………………………...i

DAFTAR ISI ii

BAB 1 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang 1
B. Rumusan Masalah 2
C. Tujuan 2
D. Manfaat 3

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Latihan Fisisk Ringan pada Ibu Hamil 4

B. Latihan Fisik Ringan pada Ibu Hamil 4
C. Manfaat Latihan Fisik Ringan pada Ibu Hamil 6
D. Tekhnik yang Benar dalam Latihan Fisik 7

BAB III TINJAUAN KASUS

A. Skenario 12

BAB IV

A. Kesimpulan 17
B. Saran 17

DAFTAR PUSTAKA iii

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Hamil bukanlah sakit, itulah prinsipnya. Dengan begitu, kehamilan tidak serta
merta membatasi ruang gerak ibu, terutama dalam melakukan latihan fisik ringan sehari-
hari termasuk jalan kaki, yoga, bersepeda, berenang dan sebagainya. Olahraga selama
hamil memberikan banyak sekali manfaat baik untuk kesehatan maupun untuk janin.
Namun, dalam kondisi tertentu ibu hamil tidak bisa melakukan semua jenis olahraga.
Manfaatnya antara lain :
a) Membuat tubuh tetap bugar selama kehamilan;
b) Membantu mempersiapkan kelahilan;
c) Memperkuat otot tubuh;
d) Meningkatkan daya tahan tubuh;
e) Mengurangi rasa nyeri sehingga tubuh terasa lebih nyaman.

Bukan hanya itu dengan berjalan kaki membuat sirkulasi darah anda menjadi
lancar dan akan mengalir keseluruh tubuh, bahkan mengalir kedalam jiwa. Selain itu,
berjalan membantu meningkatkan pasuka oksigen dalam darah tanpa suhu tubuh terlalu
panas dan terlalu lelah, terutama di pagi hari. Jika sudah melewati hari perkiraan lahir dan
berharap segera melahirkan, ibu dianjurkan untuk berjalan-jalan. Dengan berjalan kaki
membantu mendesak bayi untuk turun ke leher Rahim. ( Ira Puspita, 2012).

Selain dengan berjalan kaki pada ibu hamil juga dapat melakukan aktifitas lainnya
yaitu seperti yoga, olahraga ini memberikan banyak sekali manfaat dalam kehamilan,
diantaranya sebagai berikut yaitu meningkatkan kekuatan dan kesegaran otot tubuh,
memperlancar peredaran darah, mengatur dan memperbaiki pengendalian nafas,
mengurangi berbagai keluhan yang dirasakan selama kehamilan, melatih konsentrasi
yang juga sangat bermanfaat untuk masa persalinan nanti, berbagai postur tubuh yang
diajarkan dalam yoga bermanfaat untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar, serta
mengurangi keluhan, seperti mual, muntah, sakit pinggang, dan sakit punggung. Dan
yang terakhir tekhnik pernafasan yang diajarkan dalam yoga bermanfaat sebagai latihan
pernafasan untuk persalinan. (Ria Riskani:2013).

Adapun senam hamil yaitu olahraga yang khusus dilakukan oleh ibu hamil,
gerakan-gerakan senam disesuaikan dengan kehamilan, gerakannya juga ringan dan
perlahan. Senam hamil bisa mulai dilakukan pada usia 20 minggu. Langkah yang terbaik
adalah sebelum melakukan senam hamil ibu sudah berkonsultasi dan memastikam
kehamilan dalam kondisi sehat.

1
 Kemudian berenang, olahraga berenang dianggap aman untuk ibu hamil karena
resiko cedera tulang, sendi, dan otot dapat diminimalisir karena saat berada di dalam air,
secara penuh tubuh akan ditopang oleh air dengan daya dorong keatas.( Febriana:2011)

Definisi aktifitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang
memerlukan suatu pengeluaran energi. Kurangnya aktifitas fisik akan menjadi salah satu
faktor resiko independen suatu penyakit kronis yang bisa menyebabkan kematian secara
global.( pengertian aktifitas fisik menurut WHO : 2008 )
Pentingnya aktifitas fisik pada ibu hamil berdasarkan data dari badan kesehatan
dunia WHO pada 2015 tercatat 803 kematian ibu hamil pada setiap harinya. Yang
mengagetkan, 90 % diantaranya terjadi dinegara berkembang dan Indonesia menjadi
salah satunya sebagian penyebabnya adalah kondisi kehamilan yang tidak sehat. Hal ini
dapat dicegah dengan berjalan kaki.
Menurut dr. Dian Anggraini dari klinik dokter olahraga penting dilakukan oleh ibu hamil
agar stamina tetap terjaga saat proses kehamilan.

B. Rumusan Masalah
1. Apakah pengertian fisik ringan pada ibu hamil ?
2. Bagaimana latihan fisik ringan pada ibu hamil ?
3. Apa saja manfaat latihan fisik ringan pada ibu hamil ?
4. Bagaimana tekhnik yang benar pada ibu hamil

C. Tujuan
a. Tujuan umum
Memahami tentang Latihan fisik ringan pada ibu hamil dengan berjalan dengan baik
dan benar dilakukan sejak awal masa kehamilan hingga memperbaiki proses
persalinan. Ibu hamil bisa memulai olahraga jalan kaki dengan berjalan lambat 20
menit terlebih dahulu sebagai pemanasan dan 10 menit selanjutnya berjalan lebih
cepat. Lakukan sekali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Ibu
hamil disarankan menggunakan sepatu yang nyaman dan memilih rute yang tidak
terlalu jauh. Jangan paksakan untuk terus berjalan hingga memang sangat letih. Ibu
hamil bisa melakukan olahraga ini bersama pasangan untuk menambah semangat dan
meningkatkan romantisme antar ibu hamil dan pasangan. ( Febriana, 2013)

b. Tujuan khusus
1. Pengertian Aktifitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh berbagai
macam otot serta sistem yang menunjangnya. ( Almatsier, 2003 ).
Pengertian Latihan fisik rigan adalah kegiatan aktifitas yang dalam pelaksanaanya
tidak harus memerlukan tenaga yang banyak sehingga ibu dapat melakukannya
dengan mudah dan ringan.

2
 2. Menjelaskan jenis-jenis latihan fisik ringan pada ibu hamil yaitu, jalan kaki, yoga,
senam hamil, dan berenang. ( Ira Puspito, 2012 )
3. Menjelaskan berbagai manfaat yang dapat kita ketahui dalam melakukan aktifitas
fisik terutama pada latihan fisik ringan sehari hari yaitu adalah dengan berjalan
kaki dipagi hari. Salah satunya yaitu dengan berjalan kaki, jalan kaki ini
merupakan olahraga yang paling aman untuk ibu hamil. Walau mungkin tampak
mudah dan sederhana, namun jalan kaki memberikan manfaat yang besar.
Berjalan sambil menggerakkan kedua tangan seirama dengan langkah kaki akan
mempercepat peredaran darah diseluruh tubuh. (Tim Naviri, 2011)

D. Manfaat
1. Mengurangi resiko terjadinya keguguran
2. Meningkatkan stamina
3. Melancarkan proses persalinan
4. Mengurangi stress
5. Memperkuat otot menjelang persalinan
6. Menurunkan resiko pre-eklampsi

3
 BAB II

TINJAUAN TEORI

A. Pengertian Aktifitas Fisik pada Ibu Hamil

Aktifitas Fisik merupakan suatu bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh otot-
otot rangka yang merupakan bentuk pengeluaran tenaga (yang dinyatakan dengan
kilokalori) seperti melakukan suatu pekerjaan, waktu senggang dan aktifitas sehari-hari
lainnya. ( Adi Sapoetra:2005)

Aktifitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang
memerlukan sutau pengeluaran energi. Kurangnya aktifitas fisik menjadi salah satu faktor
resiko independen dalam suatu penyakit kronis yang menyebabkan kematian secara
global. (WHO:2008)

Aktifitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan berbagai macam otot serta
sistem penunjangnya. (Almatsier:2003)

Aktifitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang
bertujuan untuk menjalankan aktifitas hidup sehari-hari. (Lesmana:2002).

B. Latihan fisik Ringan pada Ibu Hamil

Program latihan sebelum kelahiran membantu untuk pulih ke berat, figur, dan
kebugaran seperti sebelum kehamilan. Ibu hamil dapat memulai latihan segera setelah
kehamilan dipastikan, kemudian perlahan-lahan menambah waktu sampai setidaknya 20
menit setiap hari, dimulai dengan apa yang sudah dilakukan tubuh. Jangan berolahraga
sampai titik dimana ibu hamil letih dan sulit bernafas. (Ira Puspita:2012)
Meskipun perubahan hormone membuat ibu hamil mudah merasakan lelah, bukan
berarti harus bermalas-malasan dan melupakan olahraga.
Latihan fisik ringan penting dilakukan ibu hamil untuk mendukung
perkembangan janin dan memudahkan proses persalinan. Akan tetapi, bukan berarti
semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh ibu hamil. Latihan fisik ringan yang dapat
dilakukan ibu hamil diantaranya yaitu jalan kaki, yoga, senam hamil, dan berenang.

a) Jalan kaki
Olahraga jalan kaki merupakan latihan kardiovaskular terbaik untuk ibu
hamil. Jenis olahraga ini bisa dilakukan sejak awal masa kehamilan hingga
mendekati proses persalinan. Ibu hamil bisa memulai olahraga jalan kaki dengan
berjalan lambat 20 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan dan 10 menit
selanjutnya berjalan lebih cepat. Lakukan sekali dalam seminggu untuk
mendapatkan manfaat optimal. (Febriana:2013).

4
b) Yoga

Olah raga yoga adalah, olah raga yang dikembangkan dari ajaran
Budishme ini difungsikan untuk melatih kesabaran orang. Namun, seiring
perkembangannya yoga bisa dimanfaatkan ibu hamil untuk memiliki kesehatan
dan keadaan kesehatan yang baik, juga untuk membantu menyiapkan diri
menghadapi proses persalinan. Gerakan peregangan pada yoga akan
meminimalisasi nyeri pada persendian tertentu pada ibu hamil. (Febriana:2013)

c) Senam hamil

Senam hamil untuk ibu hamil tentu saja berbeda dengan senam biasanya.
Gerakan-gerakan yang dilakukan dikhususkan untuk menyiapkan otot-otot ibu
hamil agar lebih siap mengadapi proses persalinan. Ibu hamil bisa melakukan
gerakan-gerakan senam ibu hamil dirumah. Gunakan matras agar lebih nyaman.
(Febriana:2013)

d) Berenang

Olahraga renang dianggap aman untuk ibu hamil karena resiko cidera,
aturan berenang yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah 3-5 kali dalam seminggu
selama 30 menit pada tiap-tiap kegiatan. Sangat penting bagi ibu hamil untuk
mengetahui gaya-gaya yang aman dan sebaiknya sebelum ibu hamil memutuskan
untuk rutin melakukan olahraga ini ada bainya untuk berkonsultasi kepada dokter
terlebih dahulu. Gaya berenang yang aman untuk ibu hamil diantaranya yaitu
gaya dada, gaya bebas, dan gaya punggung. (Febrina:2013)

5
C. Manfaat latihan fisik ringan pada ibu hamil
a) Jalan kaki
Jalan kaki membuat sirkulasi darah anda menjadi lancar dan akan mengalir
kedalam jiwa anda. Selain itu, berjalan membantu menigkatkan pasokan oksigen
dalam darah tanpa membuat anda terlalu panas dan terlalu lelah, terutama di pagi
hari. Jika anda sudah melewati hari perkiraan lahir dan anda berharap segera
melahirkan, teruslah berjalan-jalan. Berjalan kaki membantu mendesak bayi untuk
turun ke leher rahim.
b) Renang
Selama kehamilan, ibu hamil mengalami pertambahan berat badan, yang
menjadikan lutut atau kaki akan lebih berat menopang badan. Dalam berenang, hal ini
tidak terjadi, karena renang adalah kegiatan yang gaya gravitasinya rendah. Ketika
berenang dalam kolam, tubuh ditopang oleh air yang memiliki daya angkat, sehingga
ibu hamil tidak merasa ada beban, dan hal ini menjadikan ibu hamil tidak mengalami
benturan yang berlebihan. Berenang menjadikan jantung dan paru-paru lebih terlatih,
dan hal ini membantu ibu hamil dalam proses persalinan kelak, karna akan
membutuhkan latihan pernafasan panjang. Berenang melatih keterampilan serta
kelenturan lengan, paha, dan panggul, yang juga memiliki manfaat pada waktu
melahirkan, karena dalam proses tersebut ibu hamil membutuhkan kemampuan
bagian-bagian tubuh diatas.
Selama kehamilan, ibu hamil kerap dilanda sakit pinggang dan punggung karena
membawa beban kehamilannya. Pada waktu berenang, ibu hamil mengapung di air,
sehingga tanpa sadar ibu hamil pun akan dapat melatih otot pinggang dan
punggungnya.
c) Senam hamil
1) Melatih tekhnik pernafasan saat kehamilan dan persalinan.
2) Meningkatkan kekuatan otot tubuh terutama pada otot perut, paha, dan
panggul.
3) Membuat tubuh relaks dan mengurangi keluhan selama hamil.
4) Mencegah wasir.
5) Menjaga kesehatan selama hamil.
d) Yoga
1) Meningkatkan kekuatan dan kesegaran otot tubuh.
2) Memperlancar peredaran darah.
3) Mengatur dan memperbaiki pengendalian nafas.
4) Mengurangi berbagai keluhan yang dirasakan selama kehamilan.
5) Melatih konsentrasi yang juga sangat bermanfaat untuk masa persalinan nanti.
6) Berbagai postur tubuh yang diajarkan dalam yoga bermanfaat untuk menjaga
agar tubuh tetap sehat dan bugar, serta mengurangi keluhan, seperti mual,
muntah, sakit pinggang, dan sakit punggung.

6
 7) Teknik pernafasan yang diajarkan dalam yoga bermanfaat sebagai latihan
pernafasan untuk persalinan.

D. Teknik yang benar dalam latihan fisik

a) Jalan kaki
Ibu hamil bisa memulai olahraga jalan kaki dengan berjalan lambat 20 menit terlebih
dahulu sebagai pemanasan dan 10 menit selanjutnya berjalan lebih cepat. Lakukan
sekali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Ibu hamil
sebaiknya menggunakan sepatu yang nyaman dan memilih rute yang tidak terlalu
jauh. Jangan paksakan untuk terus berjalan jika memang sudah sangat letih. Ibu hamil
bisa melakukan olahraga ini bersama pasangan untuk menambah semangat dan
meningkatkan romantisme antara ibu hamil dan pasangan.
1) Tumit dan jari kaki
Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang
terangkat tinggi. Gerakan itu akan membuat pergelangan kaki anda bergerak
dengan wajar mulai dari menjejakkan tumit didepan anda dan jari kaki yang
mendorong dibelakang anda apabila anda tidak terbiasa dengan gerakan ini,
anda akan merasa tulang kering anda panas atau tertekan. Sebagai reaksi otot
kaki yang tidak terbiasa. Saat melangkah, jari dan kaki anda yang berada
memberikan tenaga pendorong bila anda menambahkan kecepatan. Cobalah
untuk membiarkan tumit anda di tanah sedikit lebih lama dari biasanya, dan
rasakan seakan-akan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda
sebelum terayun kedepan.
2) Langkah
Langkah yang terlalu keras dapat membuat jalan anda berderap, jalan seperti
itu banyak membuang tenaga. Hindari kecenderungan untuk melangkahkan
kaki terlalu jauh agar langkah kaki anda cenderung lebih cepat
3) Pinggul
Rasakan seakan-akan kaki anda sebenarnya berpangkal di pinggang. Ulurkan
kaki pada setiap langkah mulai dari atas tulang pinggul anda. Gerakkan itu
membuat pinggul anda bebas bergerak maju seiring gerakkan tiap kaki hingga
anda dapat melangkah tanpa tekanan. Hindari gerakan pinggul yang terlalu
berlebihan karena gerakan itu menahan pusat gravitasi anda agar tidak
bergerak maju.
4) Setengah badan ke atas
Postur tubuh di usahakan tegak lurus, tetap biarkan dagu anda mengarah ke
bagian dalam telinga di atas pundak mata berfokus pada jarak kaki di depan,
pundak dilemaskan dan ditarik ke belakang.
5) Lekukan tangan
Sudut lekukan tangan yang benar yaitu 90 derajat akan mempermudah anda.
Bila anda bergerak cepat, tangan yang ter ulur panjang tidak dapat terayun
7
 dengan cepat. Tangan yang lurus akan terasa sakit bila di ayunkan dan anda
tidak dapat menambah kecepatan.
6) Ayunan tangan
Ayunan tangan juga harus dikontrol. Ayunan itu harus kuat tapi tetap rapat
dengan tubuh, dengan tinggi ayunan yang tidak melebihi dada sikut yang
merapat dengan pinggang dan jari tangan tidak melewati bagian tengah tubuh
atau tidak berjarak lebih dari 30 cm di depan anda.
7) Tangan
Tidak perlu mengepalkan tangan. Bayangkan saja anda sedang memegang
sebutir telur mentah yang mudah pecah dikedua telapak tangan bila dipegang
terlalu kuat telur akan pecah dan bila terlalu longgar, telur akan jatuh.
8) Pilih rute aman
Pilih rute jalan kaki pada jalanan yang rata dan tidak licin. Hindari rute yang
terlalu tinggi dari permukaan laut, sebab rendah kadar oksigennya. Itu berguna
agar anda tidak sesak dan kehabisan napas ketika berjalan. Pastikan juga
udara sekitar tidak banyak polusi dan lalu lalang kendaraan yang ramai.
Pilihlah jalan-jalan yang asri dan banyak pepohonan agar mood ibu semakin
baik.
9) Membawa bekal minum
Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh lemas sehingga memicu kontraksi rahim.
Kekurangan cairan tubuh ketika jalan kaki bisa meningkatkan suhu tubuh dan
janin dalam kandungan. Maka sebaiknya Anda minum air setiap 15 menit
sekali selama jalan kaki. Untuk itu, sebaiknya anda tak lupa membawa bekal
minum air putih.
10) Jangan sendiri
Ajaklah suami, anggota keluarga, atau teman saat jalan kaki. Itu berguna
untuk mengantisipasi tiba-tiba ibu lemas, pusing, atau ketuban ibu pecah
karena setidaknya ada yang bisa segera membantu ibu.

b) Renang
1) Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter, untuk memastikan bahwa berenang
tidak akan membahayakan kehamilan anda.
2) Pastikan kemanannya. Sebaiknya, berenanglah di kolam renang yang terawat
(jika menggunakan kolam renang umum. Karena apabila lantainya licin, maka

8
 akan mengakibatkan tergelinir yang tentunya akan membahayakan
kehamilan).
3) Pada waktu masuk ke kolam renang, jangan langsung melompat dari tepi
kolam, tetapi turunlah perlahan dari tangga kolam. Melompat secara langsung
kedalam air dikhawatirkan, karena tekanan air dapat mendorong selaput
ketuban yang berdampak pada kebocoran, atau bahka keluarnya cairan
ketuban sebelum waktunya. Apabila hal itu terjadi, maka dapat
mengakibatkan proses kelahiran atau masuknya infeksi kedalam rahim.
4) Perhatikan suhu air kolam. Suhu air yang terlalu dingin biasanya membuat
tubuh bereaksi, semisal kulit jadi keriput, yang dapat menyebabkan gangguan
sistem keseimbangan aliran darah dari ibu kejaninnya.
5) Disarankan untuk melakukan renang dipagi hari, sebelum pukul 10.00 WIB.
Sedangkan untuk berenang di sore hari, sebaiknya di atas pukul 17.00 WIB.
6) Gaya renang yang dianjurkan adalah gaya dada, karena gaya tersebut
memiliki gerakan yang perlahan dan bagus persiapan melahirkan. Yang perlu
diingat, hindari renang dengan gaya kupu-kupu.
7) Apabila ibu hamil tidak bisa berenang namun ingin masuk ke kolam, ibu
hamil bisa melakukan “jalan-jalan”. Di kolam yang airnya setinggi dada..
8) Sebelum renang sebaiknya tidak makan sampai terlalu kenyang. Sedangkan
setelah berenang ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi buah atau
meminum jus.
c) Senam ibu hamil
1) Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarahkan kedepan dan santai.
Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari.
2) Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara keda
bahu. Ke-empat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar
lantai. Lakukan gerakan ini : Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah,
angkat pinggang anda sambil tempiskan perut dan kerutkan lubang anus.
Selanjutnya, turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil lemaskan
otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak
8 kali.
3) Lakukan siap merangkak dengan meletakkan kepala diantara kadua tangan
lalu menolah ke samping kanan/kiri. Selanjutnya, turunkan dada hingga dada
menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping.
Bertahanlah pada posisi tersebut selama satu menit, kemudian tingkatkan
menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu.
4) Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan
diletakkan didepan lutut kiri (ganjal dengan bantal) lengan kanan di tekuk di
depan dan lengan kiri diletakkan dibelakang.

9
 5) Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan di tekuk, bawah kepala diberi
bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup
mata, tenang, atau nafas dengan berirama.
6) Berbaring terlentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan relaks.
Lakukan kegiatan berikut. Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam
semaksimal mungkin, katupkan. Mengejanlah seperti buang air besar,
gerakkan badan kebawah dan kedepan.
d) Yoga
1) Melatih pernafasan (meditasi)
Diatas matras, ibu hamil duduk bersilang. Kedua tangan berada diatas lutut
pada masing-masing sisi. Atur nafas secara perlahan dengan mengambil nafas
dalam-dalam dan menahannya hingga hitungan 10 detik, buang perlahan
melalui mulut. Dalam mengatur nafas, ibu hamil bisa menyelingi sedikit
gerakan dengan mengangkat badan dan sedikit dicondongkan ke depan sambil
menumpu depan tangan
2) Menguatkan otot punggung
Dengan posisi merangkak tarik kepala ke arah dada (menunduk) sembari
menahan nafas, lakukan sedikit gerakan mundur dengan posisi masih
merangkak. Kembali duduk dan hembuskan nafas secara perlahan. Masing-
masing gerakan dilakukan 8-10 hitungan. Masih berfokus untuk menguatkan
otot punggung, ibu hamil kembali pada posisi merangkak. Angkat satu tangan
dan tarik kearah bahu yang berlawanan. Ayunkan secara perlahan diikuti
gerakan kepala searah dengan gerakan tangan. Lakukan juga untuk tangan
satunya. Gerakan terakhir untuk menguatkan otot punggung, tarik perlahan
punggung keatas sambil menundukkan kepala ke arah dada. Kemudian
kembali pada posisi semula.
3) Sekarang ibu hamil berdiri dan berlatih dengan berjalan dengan benar ibu
hamil tidak boleh mencondongkan perutnya ke depan melainkan berdiri tegak.
Ambil beberapa langkah bolak balik untuk melatih ibu hamil pada posisi
berjalan yang benar. Latihan ini akan membantu janin untuk berada pada
posisinya sebelum datang HPL .
4) Kembali ke tengah matras, buka kedua kaki ibu hamil sejajar dengan bahu.
Rentangkan tangan ke depan dengan posisi telapak tangan berada di luar. Atur
nafas dan sedikit kempeskan perut sambil bersiap untuk berganti posisi
jongkok. Kembali berdiri smbil membuang nafas. Gerakan tersebut akan
menuntun janin masuk ke jalan lahir.
5) Tidur terlentang dan luruskan kedua telapak tangan disisi badan. Lakukan
gerakan memutar pada telapak kaki, kemudian menarik kebelakang dan
kedepan. Setelah hitungan berakhir, ibu hamil segera pada posisi tubuh miring
dengan kedua kaki ditekuk kebelakang. Gunakan kedua siku ibu untuk

10
 menopang kepala ibu dan pejamkan mata. Gerakkan ini akan membantu ibu
melakukan relaksasi untuk lebih relaks
6) Sebagai gerakan penutup, pijak payudara ibu hamil untuk membantu
merangsang produksi ASI. Ibu hamil bisa menggunakan minyak atau body
lotion untuk memijat payudara. Lakukan gerakkan ini dengan posisi bersilang.

BAB III

TINJAUAN KASUS

11
A. Skenario/kasus

Jalan-jalan/jalan kaki pada ibu hamil

Di suatu taman. Dua bidan melakukan penyuluhan dengan ibu hamil yang
berjumlah 3 orang. Mari sama-sama kita amati cara berjalan ibu hamil tersebut.

1. Scenario pertama
Dua orang bidan dan 3 orang ibu hamil sedang melakukan penyuluhan mengenai
latihan fisik aktifitas ringan di sebuah taman.
Bidan memperkenalkan diri kepada 3 ibu hamil, dan disambut baik oleh ibu hamil
dan begitupun sebaliknya ibu hamil juga memperkenalkan dirinya. Setelah itu masuk
kedalam topic pembicaraan dan bidanpun langsung menjelaskan maksud dan tujuan
dari penyuluhan tersebut. Dimulai dari bidan meminta salah seorang ibu hamil
mempraktekkan cara posisi tubuh yang baik saat berjalan kaki, dengan posisi tubuh:
1) Tumit dan jari kaki
Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit dengan jari kaki yang
terangkat tinggi. Gerakkan itu akan membuat pergelangan kaki anda bergerk
dengan wajar mulai dari menjejakkan tumit di depan anda dan jari kaki yang
mendorong di belakang anda apabila anda tidak terbiasa dengan gerakkan ini,
anda akan merasa tulang kering anda panas atau tertekan. Sebagai reaksi otot
kaki yang tidak terbiasa. Saat melangkah, jari dan kaki anda yang berada
memberikan tenaga pendorong bila anda menambahkan kecepatan.Cobalah
untuk membiarkan tumit anda di tanah sedikit lebih lama dari biasanya, dan
rasakan seakan-akan anda mendorong tanah dengan telapak kaki anda
sebelum terayun kedepan
2) Langkah
Langkah yang terlalu keras dapat membuat jalan anda berderap, jalan seperti
itu banyak membuang tenaga. Hindari kecenderungan untuk melangkahkan
kaki terlalu jauh agar langkah kaki anda cenderung lebih cepat
3) Pinggul
Rasakan seakan-akan kaki anda sebenarnya berpangkal di pinggang. Ulurkan
kaki pada setiap langkah mulai dari atas tulang pinggul anda. Gerakkan itu
membuat pinggul anda bebas bergerak maju seiring gerakkan tiap kaki hingga
anda dapat melangkah tanpa tekanan.Hindari gerakan pinggul yang terlalu
berlebihan karna gerakan itu menahan pusat gravitasi anda agar tidak bergerak
maju.
4) Setengah badan ke atas

12
 Postur tubuh di usahakan tegak lurus, tetap biarkan dagu anda mengarah ke
bagian dalam telinga di atas pundak mata berfokus pada jarak kaki di depan,
pundak dilemaskan dan ditarik ke belakang.
5) Lekukan tangan
Sudut lekukan tangan yang benar yaitu 90 derajat akan mempermudah anda.
Bila anda bergerak cepat, tangan yang terulur panjang tidak dapat terayun
dengan cepat.Tangan yang lurus akan terasa sakit bila diayunkan dan anda
tidak dapat menambah kecepatan
6) Ayunan tangan
Ayunan tangan juga harus dikontrol. Ayunan itu harus kuat tapi tetap rapat
dengan tubuh, dengan tinggi ayunan yang tidak melebihi dada sikut yang
merapat dengan pinggang dan jari tangan tidak melewati bagian tengah tubuh
atau tidak berjarak lebih dari 30 cm di depan anda.
7) Tangan
Tidak perlu mengepalkan tangan. Bayangkan saja anda sedang memegang
sebutir telur mentah yang mudah pecah di kedua telapak tangan bila dipegang
terlalu kuat telur akan pecah dan bila terlalu longgar, telur akan jatuh.

2. Kemudian bidan Ana menjelaskan tentang bagaimana situasi/waktu yang baik untuk
melakukan jalan kaki bagi ibu hamil.
Bidan Ana : “ baiklah setelah bidan Shova menjelaskan mengenai jalan kaki
yang benar dan baik tadi, apakah ibu-ibu ada yang ingin bertanya?”
Ibu Iin : “ saya ingin bertanya bu bidan”
Bidan Ana :” oh iya silahkan bu I’in”
Ibu Iin : “ jadi gini bu, saya ingin bertanya kapan sih jalan kaki yang baik
untuk ibu hamil?”
Bidan Ana :” jadi gini bu, jalan kaki yang baik untuk ibu hamil itu dilakukan
pada saat pagi atau sore hari bu karena pada saat pagi hari oksigen belum
tercemar, dan pada sore hari udaranya sejuk bu.”
Ibu Iin :” tapi bu kadang kalau jalan kaki saya suka lelah padahal kan
hanya berjalan kaki biasa”
Bidan Ana :” sekarang ibu bawa air tidak?”
Ibu Iin :” Tidak bu, kebetulan rumah saya juga dekat jadi tidak perlu bawa
air.”
Bidan Ana :” lain kali diusahakan membawa air ya bu, karena walaupun
aktifitas ringan seperti berjalan kaki, utamanya ibu yang sedang hamil
tetap membutuhkan pasukan air yang cukup, yaitu minum setiap 15 menit
sekali selama jalan kaki. Karena kalau tidak demikian nanti ibu bisa
dehidrasi, seperti sekarang tubuh ibu sudah lemas sebagai pertanda kurang
pasokan air, dan lain kali jangan lupa bawa tumbler ya bu untuk
mengurangi sampah plastik.”
13
 Ibu Iin :” oh begitu ya bu, baik bu besok-besok saya akan membawa botol
tumbler dan kebetulan dirumah juga ada.”
Bidan Ana :” oh iya bu kalau kemana mana jangan lupa bawa tumblernya”
Ibu iin :” baik bu, terima kasih.”

”Kemudian bidan Shova mengevaluasi kembali dengan menanyakan ulang pada ibu
hamil, ibu hamil dapat menjawab dengan baik. Dan menutup penyuluhan tersebut.”

PENYULUHAN/KONSELING LATIHAN AKTIFITAS FISIK RINGAN PADA IBU

HAMIL SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

Pokok Bahasan : Latihan Fisik Ringan Pada Ibu Hamil

14
Sub Pokok : Latihan Fisik Ringan Pada Ibu Hamil dengan Berjalan Kaki

Hari/tanggal : Selasa, 11 Februari 2020

Waktu : 10 menit

Sasaran : Ibu Hamil

Tempat : Taman

A. Metode
1. Ceramah
2. Diskusi
B. Media
1. Lisan
2. Tulisan

C. Langkah Kegiatan

No Tahap Kegiatan Media

1. Pembukaan Memberikan salam Lisan dan tulisan
(2 menit) kepada ibu hamil
Memperkenalkan diri
Menejaskan maksud dan
tujuan penyuluhan
melakukan appersepsi
2. Pelaksanaan Penyaji menjelaskan Lisan dan tulisan
(5 menit) tentang pengertian
latihan aktifitas fisik
ringan pada ibu hamil
Penyaji menjelaskan
bagaimana posisi atau
tata cara melakukan
latihan aktifitas fisik
ringan pada ibu hamil
Penyaji menjelaskan tata
cara latihan fisik ringan
yang salah pada ibu
hamil
Penyaji menjelaskan
latihan fisik yang baik
bagi ibu hamil
3. Penutup Bidan menanyakan Lisan dan tulisan
(3 menit) kembali apa yang telah

15
 dijelaskan
Ibu hamil menjawab
pertanyaan dari bidan
Bidan menyimpulkan
hasil penyuluhan yang
telah disampaikan
Bidan menjawab salam
Ibu hamil menjawab
salam

BAB IV

PENUTUP

A. Kesimpulan

16
 Kehamilan adalah suatu hal dimana ruang lingkup geraknya ibu hamil menjadi terbatas
karena perut dan bobot berat badan semakin berat, selain itu ibu hamil juga harus ekstra
hati-hati dalam menjaga kesehatan tubuhnya. Untuk menjaga kesehatan tubuh ibu hamil
maka anda harus memenuhi kebutuhan nutrisi, istirahat dan tetap harus berolahraga.
Olahraga yang cocok untuk ibu hamil yaitu jenis olahraga ringan seperti berjalan kaki,
berenang, senam ibu hamil, dan yoga. Dengan latihan fisik ringan membantu membuat
ibu dan janin tetap sehat serta sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang lain
melakukan latihan fisik secara teratur dan benar proses persalinannya akan lebih mudah.
B. Saran
Sebagai mahasiswa sebaiknya kita harus memahami bagaimana gerakan-gerakan dalam
latihan fisik yang benar, mudah, dan aman untuk dilakukan oleh ibu hamil agar dapat
membantu mempermudah dalam proses persalinan nantinya. Dalam latihan fisik ibu
hamil juga harus selalu memprioritaskan keamanan saat melakukan latihan fisik ringan.
Lakukan dengan perlahan dan atur pernafasan senyaman mungkin. Jangan terlalu
memaksakan dan tahu batasan kemampuan setiap saat.

17
 DAFTAR PUSTAKA

Riksani, Ria. 2013. 203 Tanya Jawab Seputar Kehamilan. Jakarta: Dunia Sehat.

Chomaria, Nurul. 2013. Panduan Super Lengkap Kehamilan, Kelahiran, dan Tumbuh Kembang
Anak Bagi

Muslimah. Banyuanyar Surakarta: Ahad Books.

Werdiningsih, Febriana. 2013. The Complete Book Of Pregnancy. Jokjakarta: Trans Idea
Publishing.

Onggo, Ira Puspito Tri. 2012. Kitab Kehamilan dan Persalinan. Yogyakarta: Mitra Buku.

Iknoian, Theresse. 2000. Bugar Denga Jalan. Jakarta: Human Kinetics Publishers.

Naviri, Tim. 2011. Buku Pintar Ibu Hamil. Jakarta: Elex Media Komputindo

iii