MAKALAH

TEMA: AKTIFITAS FISIK

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 2 WAINGAPU

(SMANDU)

WAINGAPU, 2023
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah yang maha pengasih lagi maha penyayang.
Saya panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Tuhan Yesus Kristus, karena telah
melimpahkan rahmatNya, sehingga Saya dapat menyelesaikan makalah saya yang
berjudul " AKTIVITAS FISIK".Makalah ini saya susun dengan maksimal dan
mendapatkan bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar
pembuatan makalah Saya ini.Terlepas dari semua itu, Saya menyadari sepenuhnya
bahwa masih ada kekurangan baik dari segi penyusunan maupun tata bahasanya.
Oleh karena itu, Saya berharap kepada semua pihak agar memberikan saran dan
kritik, agar saya dapat memperbaiki makalah ini .Akhir kata, Saya berharap
semoga makalah ini dapat memberikan mafaat dan inspirasi bagi pembaca.
 DAFTAR ISI

Bab I Pendahuluan
Latar Belakang
Rumusan masalah
Tujuan

Bab II Pembahasan
Pengertian Aktifitas fisik
Jenis-jenis aktifitas fisik
Manfaat Aktifitas Fisik
Prinsip Aktifitas Fisik
Dampak Aktifitas Fisik Yang Tidak Teratur
Merancang aAktivitas Fisik Secara Teratur

Bab III Penutup

Kesimpulan
Saran

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
PENDAHULUAN

LATAR BELAKANG

Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup
tanpa bergerak.Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan
kemampuan gerak adalahkualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih
hidup, jangan hanya bergerak karenamasih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik.
Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas
dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang
banyak maupunyang sedikit.Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang
mnenguntungkan. Olahraga adalahserangkaian gerak tubuh yang teratur dan
terencana untuk memelihara gerak dan meningkatkankemampuan gerak. Olahraga
merupakan kebutuhan hidup yang bersifat terus menerus,artinyaolahraga sebagia
alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan,
tidakdapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun hanya dapat dinikmati
dan bermanfaat bagikesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga.
Bila orang hanya menonton olahraga,maka mereka tidak dapat merasakan
nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperolehmanfaat dari olahraga
bagi kesehatannya

RUMUSAN MASALAH

A.Pengertian aktivitas fisik

B.Jenis–jenis aktivitas fisik.

C.Manfaat aktivitas fisik.

D.Prinsip aktivitas fisik.

E. Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur.

F. Merencanakan aktivitas fisik yang teratur

TUJUAN

Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan

pengetahuan dan pemahan bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau
kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan. Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak
teratur dalam melakukan aktivitas fisik kini melakukan aktivitasfisik yang teratur,
karena dengan melakukan aktivitas fisik maka dapat terhindar dari
berbagai penyakit, dan dapat meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran serta
produktivitas kerja.

BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN AKTIVITAS FISIK

Aktifitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktifitas otot -otot
skelet yangmengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orangmelakukan aktifitas
fisik antara individu satudengan yang laintergantung gaya hidup perorangan dan
faktor lainnya. Aktifitasfisik terdiri dariaktifitas selama bekerja, tidur, dan
pada waktu senggang. Latihan fisik yang terencana,
terstruktur,dilakukanberulang-ulang termasuk olahraga fisik merupakan bagian
dariaktifitas fisik. Aktifitasfisik sedan yang dilakukan secara terusmenerus dapat
mencegah resiko terjadinya penyakit tidakmenularseperti penyakit pembuluh
darah, diabetes, kanker dan lainnyaAktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang
dilakuakn oleh otot untuk mengeluarkansuatu energi, atau biasa dinyatakan dalam
KiloKalori (Kkal).Beberapa pengertian aktivitas fisik menurut para
ahli diantaranya:

 Aktivitas fisik adalah bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh otot-otot
rangka yangmerupakan bentuk pengeluaran tenaga (Kkal) seperti
melakuakn suatu pekerjaan, waktusenggang dan aktivitas sehari– hari
lainnya. (Adi Sapoetra : 2005)
 Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh bebagai macam
otot serta sistem yangmenunjangnya. (Almatsier : 2003)

 Aktivitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang
bertujuan untukmenjalankan aktivitas hidup sehari–hari. (Lesmana : 2002)

 Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang
memerlukan suatu pengeluaran energi. Kurangnya aktivitas fisik akan
menjadi salah satu faktor resiko independendalam suatu penyakit kronis
yang bisa menyebabkan kematian secara globa. (WHO : 2008)

 Aktivitas fisik pada ibu hamil merupakan berbagai macam kegiatan yang
sebaiknya dilakukanoleh inu hamil yang berguna agar proses kelahiran
bayi menjadi lancar.

 Aktivitas fisik anak adalah berbagai macam gerakan dan kegiatan yang
dilakukan pada anakseperti merangkak, berjalan, dsb.

 Aktivitas fisik lansia merupakan berbagai macam aktivitas fisik yang bisa
dilakukan atau tidak bisa dilakukan oleh orang yang sudah tua renta
seperti berlari, berjalan, dll.
JENIS– JENIS AKTIVITAS FISIK

 Aktivitas ringanAktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya

memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidakmenyebebkan perubahan
dalam pernafasan atau ketahanan.Contoh : berjalan kaki, menyapu,dll

 Aktivitas sedangAktivitas ringan merupakan aktivitas yang

membutuhkan tenaga intens atau terus menerus,gerakan otot yang
berirama atau kelenturan.Contoh : berlari kecil, jalan cepat,dd

 Aktivitas beratAktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan

membutuhkan kekuatan.Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond,dll

MANFAAT AKTIVITAS FISIK

 Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang resiko
terjadinya cidera. Ilmu pengentahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik
dapat mengurangi resiko kematian dini
akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan kanker.Man
faat aktivitas fisik dalam jangka panjang yaitu:

a.Mengurangi resiko kematian dini

b.Badan menjadi bugar

c.Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari – hari

d.Memperbaiki kesehatan mental

e.Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan

 f.Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang
sehat

g.Menyenangkan dan mengontrol berat badan

h.Mengurangi kematian akibat penyakit jantung

i.Mengurangi resiko terjadinya diabetes

j.Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi

k.Produktifitas kerja meningkat

l.Meningkatkan daya tahan tubuh

PRINSIP AKTIVITAS FISIK

Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:

1.BBTT

Baik : dimulai sejak dini

 Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan

pemanasan selama 5-10menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit
dan diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit

 Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus

220– umur. Zon Latihan dengantujuan mencapai kesehatan dan
kebugaran jasmani 60%-85%
 Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas
minimal 30 menit

2.FITT

 Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas

minimal 30 menit

 Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh
sudah beradaptasidengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat
ditingkatkan ke aktivitas sedang.

 Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.Tipe :

aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).

3.Usia dan penyikitAktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak
mudah lelah, dan tidak mudahsakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak
lebih fokus dalam menerima mata pelajaran, lebih bahagia dan
kompotitif.Pada usia dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih produktif,
lebih bugar dan tentunya juga lebih bahagia dan kompetitif.

4.Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmaniBugar merupakan

keadaan yang lebih baik daripada sehat.

 Sehat belum tentu bugar, tetapibugar sudah pasti sehat.

DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak teratur maka akan berdampak
pada kesehatan itu sendiri.Misalnya mudah terasa pegal, daya tahan tubuh
menurun,kalori yang menumpuk akan menjadilemak,dll. Hal tersebut terjadi
 karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga) yang dilakukan,sehingga akan
mengakibatkan tau menimbulkan banyak dampak buruk bagi tubuh, terutama
untukkesehatan.

MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR

 Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit

30 menit dalam sehari, untukkesehatan jantung, paru- paru serta organ
tubuh lainnya.

 Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang

dilakukan selama 20 menit(4-7 hari per minggu). Misalnya :(ketahanan) :
Berjalan kaki,misalnya turunlah dari mobil lebih awal menuju tempat kerja
atausekolah kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat
pulang berhenti di halte yangmenghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju
rumah

 (kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau

sentakan,lakukansecara teratur untuk 10-30 detik,bisa di mulai dari tangan
dan kaki
 BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN
Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk
mengeluarkansuatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting
dilakuakn, karena halmemiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan.
Misalnya mengurangi resiko
penyakit jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn aktivitas fisik secara teratur,
maka akan sangat berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena terdapat
kalori yang harus di keluarkan olehtubuh, apabila kalori tersebut tidak dikeluarkan
melalui aktivitas fisik, maka itu daat berubahmenjadi lemak dan menimbulkan
penyakit.Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur-
prosedur yang adamisalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau
sesuai denga kemampuan tubuh,karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan.
Apabila latihan fisik tersebut berlebihan ataudisebut dengan offering training, hal
tersebut juga akan sangat berpengaruh terhadap kesehatantubuh. Maka dalam
melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana untuk aktivitas fisik
secarateratur.
B. SARAN
Disarankan kepada pembaca agar dapat memahami isi ataupun inti dari
makalah ini,sehingga pengetahuan mengenai pentingnya aktivitas fisik bertambah.
Dan saya harap, pembacayang belum melakukan aktivitas fisik secara teratur,
sebaiknya merencanakan dan melakukannyadalam kehidupan sehar- harinya.
 DAFTAR PUSTAKA

Ahli giziideologis.2016. manfaat aktivitas fisik.

From: https://ahligiziideologis.wordpress.com/2016/03/07/manfaat-
aktivitas-fisik.html?m=1

Bozziga. 2016. Makalah penjas peran dan fungsi aktivitas fisik

terhadap pola makan,beratbadan, pencegahan penyakit, dan konsep
diri. From : http://bozzigo.blogspot.com/2016/10/makalah- penjas-
peran-dan-fungsi.html?m=1

Diskes. Baliprov. 2016. Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga

untuk mencapai kesehatan dankebugaran jasmani.
From : http://www.dinkes.baliprov.go.id/AKTIVITAS-FISIK-
LATIHAN-FISIK-DAN-OLAHRAGA-UNTUK-MENCAPAI-
KESEHATAN-DAN-KEBUGARAN-JASMANI2

Pemburu mimpi. 2017. Dampak aktivitas fisik terhadap

kesehatan, pencegahan penyakit melaluiaktivitas fisik.
From : http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-
penjas-dampak-aktivitas-fisik.html